Kick i madkassen -Gode råd om dit barns kost
Indholdsfortegnelse: Gode råd om kost og madlavning s. 2 Madpakkehånden Madlavning Kogning Få dit barn med! De 10 vigtigste ingredienser til en sund kost s. 3 Vælg magert kød og kødpålæg. Vælg magre mejeriprodukter. Spis mindre mættet fedt. Spis mad med mindre salt. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv. Spis frugt og mange grøntsager. Spis mere fisk. Vælg fuldkorn. Spis mindre sukker. Drik vand. Opskrifter på lækre og sunde madpakker til dit barn s. 5 Stegte quesadillas med kylling, frugtspyd og grøntsagsspyd med fisk Mini rodfrugtpizza med rodfrugter, kylling og ost Pastasalat med pesto, tomat og spinat 1
Madpakkehånden Det er vigtigt, at børn har en sund og lækker madpakke med for, at de kan fungere en hel dag i skolen. Ligesom en bil ikke kan køre uden brændstof, kan et menneske heller ikke uden nærende mad. En god idé er at følge madpakkehånden. Den sørger for, at dit barn får en lækker frokost, der samtidig indeholder alle de vigtige dele af et sundt måltid. Madlavning Næsten alt det mad, vi spiser, er tilberedt først. Kartofler bliver og grøntsager er måske kogt, og kyllingen har været i ovnen. Den måde maden er blevet tilberedt på, er mange gange med til at ødelægge det sunde i maden. Der er en meget stor forskel på, om maden er blevet stegt i smør eller olie, eller om det måske er blevet kogt i vand. Kogning Der er meget stor chance for, at maden mister vitaminer, når man varmer den op. Grønsager kan hurtigt miste nogle vitaminer. De kan miste vitaminer på den måde, at hvis man f. eks. vil koge nogle gulerødder, så ryger nogle af vitaminerne ud i vandet. Man kan undgå det derhjemme ved fx at dampe grøntsagerne. Få dit barn med! 2
Inddrag meget gerne dit barn, når du laver madpakker, så de også får indflydelse på valg af mad. Dermed sikrer du dig også, at det, du laver, er noget, dit barn kan lide at spise. 10 råd du burde følge! Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv. Når du spiser varieret, er du sikker på, at du og din krop får de næringsstoffer, du har brug for. Du skal også huske at dyrke motion for at forblive sund og rask. Spis frugt og mange grøntsager. 10-årige skal helst have 600 gram frugt og grønt om dagen. Halvdelen (eller mere) skal meget gerne være grøntsager. Spis mere fisk. Du skal helst spise fisk 2 gange om ugen til aften, og flere gange som pålæg. Faktisk skal du helst have 350 g fisk hver uge, og over halvdelen af den fisk, du spiser, skal være fed fisk. Det kan være laks, ørred, makrel og sild. Vælg fuldkorn. Når du vælger varianter af brød, skal du huske, at der helst skal være fuldkorn i. I fuldkorn er hele kornet inkl. skal delene brugt. Når du køber brød, pasta, osv. så kan 3
du kigge efter fuldkornslogoet: Vælg magert kød og kødpålæg. Magert kød er kød med lavt fedtindhold - gerne under 10%. Det er bedre at vælge magert kød frem for kød med højt fedtindhold. Vælg magre mejeriprodukter. Det er bedst at gå efter magre mejeriprodukter i stedet for dem med meget fedt. F. eks. er det bedre at vælge skummet- eller minimælk i stedet for let- eller sødmælk. Spis mindre mættet fedt. Fedt er godt for kroppen, men man skal heller ikke spise for meget. Spis mindre mættet fedt som f.eks. fedt fra dyr (smør, mælk, ost, kød). Prøv også at vælge planteolier (rapsolie og olivenolie) i stedet for smør. Spis mad med mindre salt. Det kan være usundt for kroppen, hvis man spiser for meget salt, da det kan give alvorlige sygdomme senere i livet. Man skal helst spise 1 teske om dagen. Der er meget salt i færdigfremstillede madvarer. F.eks færdigretter, brød og sovser. Spis mindre sukker. Det er i hvert fald ikke usundt, hvis du halvere dit forbrug af sukker om dagen. 4
Du kan f.eks. bytte slik og kager ud med frugt og nødder, og kun spise slik og kage ved særlige lejligheder. Drik vand. Sluk altid tørsten med vand. Vand indeholder ingen energi i modsætning til for eksempel sodavand og juice Stegte quesadillas med kylling Madvarer til stegte quesadillas med kylling: 4 tortillas 100 g revet ost 2 spsk creme fraiche 2 finthakkede forårsløg 2 mellemstore tomater 150 g stegt kylling (i strimler) ½ tsk chilipulver 1 tsk spidskommen salt og peber fremgangsmåde: 1. rør alle ingredienserne sammen, og fordel fyldet på 2 tortillas 2. læg de to andre tortillas oven på fyldet 3. steg dem i 2-4 minutter, på hver side på en pande. 4. skær dem derefter så de passer i formen med madpakken. Fiskefrikadeller med frugtspyd 500 g hakket sej- eller torskefilet (ikke færdig fars) 1 tsk salt 1 spsk hvedemel 5
2 æg ca. ½ dl mælk 3-4 spsk friskhakket dild 2-3 spsk finthakket løg 2 spsk olie (til stegning) Valgfrie grøntsager Fremgangsmåde: 1. Fiskekødet røres godt med salt. 2. De øvrige ingredienser røres i. 3. Lad farsen hvile i 30 min. i køleskabet. 4. Form små frikadeller i ønsket størrelse 5. Frikadellerne steges alt efter størrelse på en middelvarm pande. Husk at vend dem jævnligt, så de ikke bliver for mørke. Frugtspyd: Valgfri frugt skåret i mindre stykker. Mini rodfrugtspizzaer med kylling og ost Madvarer til kartoffelpizza: 25 g gær 2 dl kogt, lunkent vand 1 dl A38 (eller andet syrnet mælkeprodukt) ¾ spsk olivenolie 1 tsk salt ½ tsk sukker 300 g durummel Ca. 200 g hvedemel Tomatsovs 1 gulerod 1 pastinak 1 persillerod 1 kyllingebryst Revet mozzarellaost Fremgangsmåde: 1. Opløs gæren i det kogte, lunkne vand og tilsæt A38, olie, salt og sukker 6
2. Rør durummel i, og ælt hvedemelet i lidt efter lidt - ælt med ca. 200 tag. 3. Stil dejen til hævning et lunt sted i 40 min. tildækket med et rent, fugtigt klæde. 4. Slå dejen ned, og form til fem minipizzaer. Pastasalat med pesto, tomat og spinat Madvarer til pastasalat: 80-100 g kogt pasta (fx fuldkornspasta) 4 spsk grøn pesto 20 gram babyspinat efter smag 8 cherrytomater 50 g pinjekerner Bland det hele sammen til en lækker salat. 7