!"!"! # $%& '!#"& &% &
"%!& (& ' ) %! "!%! % ( & *!
+, - )", ""." %% / %" %!!", "00%%%%.& $!!
Uge 03 mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag Kl. 21-01-08 22-01-08 23-01-08 24-01-08 25-01-08 26-01-08 27-01-08 06:30 07:00 07:30 08:00 Stå op L=3 08:30 morgenmad L=5 09:00 bad L=5 09:30 Rydde op L=3 10:00 Gå tur L=7 10:30 Powernap L=9 11:00 Gætte kryds og tværs L=7 11:30 12:00 12:30 Forberede forkost L=6 13:00 Frokost L=6 13:30 14:00 Indkøb i byen 7 14:30 15:00 Powernap L=9 15:30 Gætte kryds og tværs L=7 16:00 16:30 Computerspil 9 17:00 17:30 Ringe ven 9 18:00 18:30 Forberede aftensmad 6 19:00 Aftensmad 5 19:30 Opvask 8 20:00 20:30 21:00 Se fjernsyn 8
%% * $ &*+ $ 1 2 "##" &%&3 % % *# &%'!! %
"2&%!& 3 $##%!! $##%& %00, % " + * " % & % "! "!!% ( %! 456 %
Daglig nedskrivning af automatiske tanker Instruktion: Når du bemærker, at dit humør bliver dårligere, så spørg dig selv: Hvad går gennem hovedet på mig lige nu og skriv så snart som muligt tanken/billedet ned i rækken af Automatiske tanker. Forsøg dernæst at udfylde hele skemaet. Læg mærke til, hvordan dine FØLELSER, TANKER og KROPSFORNEMMELSER hænger sammen med din ADFÆRD. Dato/kl Situation Automatisk tanke Følelse Modtanke Resultat 1. Hvilken begivenhed 1. Hvilken tanke/billeder gik 1. hvad følte du 1. Hvilken kognitiv forvrængning gør det 1. Hvor meget (0-100%) tror tanke, dagdrøm, eller gennem hovedt på dig? (angst, ked af det (fx katastrofetænkning, enten/eller, burde, du på hver automatisk tanke? erindring førte til den vrede osv.) overgeneralisering osv.) 2. Hvad føler du nu, og hvor ubehagelige følelse? 2. Hvor meget (0-100%) troede du 2. Brug spørgsmålene nederst på siden til at intenst (0-100%? på hver især? 2. hvor intens sammensætte et eller flere svar på de 3. Hvad vil du gøre (eller hvad 2. var der ubehagelige (0-100%) var automatiske tanker? gjorde du)? kropslige fornemmmelse? følelsen 3. Hvor meget(0-100%) tror du på hvert svar? 14:30:00 1. 1. 1. 1. 1. 2. 3. 2. 2. 3. Hjælpespørgsmål til at opdage en modtanke: 1) Hvad er argumenterne for, at den automatiske tanke er sand? Hvad er argumenterne for, at den automatiske tanke er USAND? 2) Er der en alternativ forklaring? 3) HVAD ER DET VÆRSTE, DER KAN SKE? Kunne jeg overleve det? Hvad er det bedste der kan ske? Hvad vil mest sandsynlig ske? 4) Hvad er konsekvensen, hvis jeg tror på den automatiske tanke? Hvad kunne der ske, hvis jeg ændrede min tankegang? 5) Hvad skal jeg gøre ved det? 6) Hvis (vens navn) var i denne situation og havde denne tanke, hvad vil jeg sige til ham/hende?
Daglig nedskrivning af automatiske tanker Instruktion: Når du bemærker, at dit humør bliver dårligere, så spørg dig selv: Hvad går gennem hovedet på mig lige nu og skriv så snart som muligt tanken/billedet ned i rækken af Automatiske tanker. Forsøg dernæst at udfylde hele skemaet. Læg mærke til, hvordan dine FØLELSER, TANKER og KROPSFORNEMMELSER hænger sammen med din ADFÆRD. Dato/kl Situation Automatisk tanke Følelse Modtanke Resultat 1. Hvilken begivenhed 1. Hvilken tanke/billeder gik 1. hvad følte du 1. Hvilken kognitiv forvrængning gør det 1. Hvor meget (0-100%) tror Tanke, dagdrøm, eller Gennem hovedt på dig? (angst, ked af det (fx katastrofetænkning, enten/eller, burde, Du på hver automatisk tanke? Erindring førte til den Vrede osv.) Overgeneralisering osv.) 2. Hvad føler du nu, og hvor Ubehagelige følelse? 2. Hvor meget (0-100%) troede du 2. Brug spørgsmålene nederst på siden til at Intenst (0-100%? På hver især? 2. hvor intens Sammensætte et eller flere svar på de 3. Hvad vil du gøre (eller hvad 2. var der ubehagelige (0-100%) var Automatiske tanker? Gjorde du)? Kropslige fornemmmelse? Følelsen 3. Hvor meget(0-100%) tror du på hvert svar? 14:30:00 1. Laver mad 1. Bange for at få halvsidig 1. Irritation at jeg tænker 1. Det er en del af din arv at du tænker på det, accepter og kom videre-3. 100% 1. 10% Hovedpine i venstre halvdel På det, samt let angst 1. Du dør ikke af hovedpine-3.100% 2. 10% 1. Du har ikke haft specielt meget hovedpine på det sidste-3.100% 3. Fortsætte mit program 2. 20 % 2. 20% 1. Symptom-forsæt med det du er i gang med-3.100% 1. Glæd dig at du ikke har hovedpine nu-3.100%% 1. Du er på vej til at tænke mindre over det-3.100% 1. Tag ikke bekymringer på forskud-3.100%% 1. konsekvens- at du vil have det i baghovedet mens, du laver andre ting 3-100% Hjælpespørgsmål til at opdage en modtanke: 1) Hvad er argumenterne for, at den automatiske tanke er sand? Hvad er argumenterne for, at den automatiske tanke er USAND? 2) Er der en alternativ forklaring? 3) HVAD ER DET VÆRSTE, DER KAN SKE? Kunne jeg overleve det? Hvad er det bedste der kan ske? Hvad vil mest sandsynlig ske? 4) Hvad er konsekvensen, hvis jeg tror på den automatiske tanke? Hvad kunne der ske, hvis jeg ændrede min tankegang? 5) Hvad skal jeg gøre ved det? 6) Hvis (vens navn) var i denne situation og havde denne tanke, hvad vil jeg sige til ham/hende?
! '& 237%! %%! & 8 %& % *!! % % 2!3
% $ %& & 9 %&2! 3 % %."
" $%&2 3 /!!%2%:;< 3 =2 3! 7%20 3 * %>& *!%00?! -? &" > & %
*:%& :) & /!%%" /!%% 9!!# 9!!% & = &$ %"#%"
"%% " 2%3 2" 3
%!%7" )% % "7 %" ) $## %%% % & " / &!@
%!%!!0!%" *"! "! *7! & & "!!%"0 1 %"0