Sundhedstjek og Formtest Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests
Marina Aagaard Sundhedstjek og Formtest Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests aagaard
Sundhedstjek og Formtest Styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests Copyright 2013 Marina Aagaard 1. udgave ISBN 978-87-92693-68-6 Fotos: Justyna Furmanczyk, side: 2, 122. Claus Petersen, CPhotography, s. 19, 56, 62, 88, 94. Danny de Bruyne, s. 6, Sanja Gjenero, s. 32. John Nyberg, s. 51. Ivan Prole, s. 108. Jushua Tan, s. 55. Edwin Pijpe, side 114 sxc.hu. Gary Scott photo, www.garyslens.ca s. 12. Aleksandar Nakic, s. 46, evirgen, s. 102 istock.com Microsoft images, s. 8, 21, 23, 25 Forsidefoto: Viorika Prikhodko istock.com Portrætfoto bagside: Leif Nygaard Tilrettelæggelse, tekst og tegninger Bogen er trykt hos: Marina Aagaard Publizon, Århus Printed in Denmark, 2013 Bogens anvisninger er for raske. Er man i tvivl om noget, bør man konsultere egen læge. Sundhedstjek og formtest er ikke helbredstestning, der danner basis for diagnose, behandling eller genoptræning, og bogens anvisninger er ikke erstatning for medicinsk testning og personlig kost- og livsstilsvejledning. Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan. Marina Aagaard www.marinaaagaard.dk
Indhold Indledning... 7 Testning for dig... 9 Hvad er testning?... 9 Hvordan foregår testning?... 11 Hvor sund er du?.. 13 Fitnessbarometer... 14 Åndedræt.... 18 BMI... 20 Taljemål... 22 Hvilepuls... 24 Kondital... 26 Sundhedsresultater.. 28 Hvor fit er du?... 33 Fitness Profil.... 34 Kropsmål... 36 Fedtprocent...42 Kropsholdning... 47 Konditionstest... 50 Styrketest.... 63 Balancetest... 89 Smidighedstest.... 95 Fitnessresultater... 100 Mål, plan; smart. 103 Handlingsplanen...104 Livsstil og vaner...108 Klar, parat, start. 126 Hold liv i lysten...127 Litteratur... 128
6
Indledning Tillykke! Du har taget det første skridt og skaffet dig et værktøjssæt, bogen her, med tips til tjek og tuning af motions- og livsstilsvaner; så let som 1, 2, 3: 1. Test dig selv, bogen forklarer hvordan. 2. Noter resultater og kryds af. Få overblik. 3. Sæt mål og sæt ind, hvor der er behov. Mange livsstilsændringer, inklusive motionstiltag, går hurtigt i sig selv igen, fordi de foregår på må og få. For uden at vide hvor man kommer fra, hvor man skal hen og hvordan man kommer dertil, så er det så som så med motivation og vedholdenhed! Et tjek, en test, giver indsigt og overblik og gør det nemmere at lave en holdbar plan. Samtidig er det langt mere motiverende, når du undervejs kan følge med i, hvordan det skrider fremad i positiv konkurrence med dig selv, familie eller venner. Rigtig god fornøjelse! 7
8
Testning for dig Hvad er testning? Det er en undersøgelse af et eller flere områder; her i bogen gælder det enkle fysiske tests, der giver et fingerpeg om din krops stærke og svage sider. Hvad er fordelen ved testning? Der er flere fordele: Et sundhedstjek eller en formtest 1) giver kendskab til egen krop 2) fastslår udgangspunktet; status nu og her 3) danner grundlag for målsætning og planlægning 4) viser udviklingen, så du kan følge med og justere 5) gør det mere motiverende at motionere Er testning for mig? Ja. Fysisk, fitness, testning er for alle, der gerne vil lære sin krop og fysik bedre at kende. Bogens sundhedtests kan udføres af alle, mens de fysiske tests er for raske. Er man syg, bør man tjekkes af egen læge forud for testning og motion. 9
Er testning sikkert? Generelt ja. Under træningstestning er risikoen for voksne meget lav. Udvis alligevel altid omtanke og forsigtighed. Tjek, at dit testområde er sikkert at gulvet er ryddet og dit udstyr er i orden. Er testresultater til at stole på? Ja. En veludført test kan give et pålideligt resultat. Alligevel kan der ved enhver test, uanset om den foretages af dig selv eller andre, være en vis usikkerhed. Det kan skyldes forkert udførelse af testen, fejlmåling eller usikkerhed undervejs. Mange tests giver derfor blot et generelt praj om, hvordan det står til. Så der er ingen grund til at gå i selvsving, hvis resultatet ikke er optimalt. Husk også, at alle mennesker er unikke og tabelværdierne, normerne, bygger på statistikker, så ethvert resultat skal tages med et vist forbehold. Er du tvivl, så test dig igen eller få et tjek hos lægen. Husk: For at testresultaterne er pålidelige, skal alle betingelser, tidspunkt, lokale og udstyr, være ensartede fra gang til gang, også dig selv; du skal have sovet, motioneret, spist og drukket lige som sidst. 10
Hvordan foregår testning? Du kan teste på egen hånd, med en ven eller i små grupper, fx du og familien eller kollegaerne. Du kan teste et eller flere områder efter ønske. Før testen Sov, spis og træn som vanligt dagen før testen. Anstreng dig helst ikke den dag, du tester dig. Gør rammerne, lokale, udstyr og notatpapir, klar. Varm op; gælder kun for visse fysiske tests. Under testen Testforholdene skal være som ved tidligere tests. Du bør være veludhvilet, frisk og rask, godt tilpas. Du bør ikke have spist eller drukket, især ikke te, kaffe, sodavand eller alkohol i timerne forinden. Testresultaterne noteres nøjagtigt. Efter testen Sammenlign resultaterne med tabellerne (normerne) eller dine egne tidligere resultater. Brug resultaterne til at fastlægge mål og planer. Gem resultater. Test dig selv igen hver måned, fx kropsmål, eller hver anden eller hver tredje måned. 11
12
Hvor sund er du? Du kan teste din almene sundhed med fem nemme tests af disse områder, der har stor indflydelse på din sundhed og dit helbred: Åndedræt BMI Taljemål Hvilepuls Kondital Andre vigtige sundhedstests, der bør foretages og fortolkes af din egen læge, er tjek af: 1) kolesterol (fedt i blodet), 2) blodsukker og 3) blodtryk. For høje værdier på de tre områder er forbundet med forøget sygdomsrisiko, så det kan være en god idé med et årligt tjek, så eventuelle problemer konstateres i tide, før de udvikler sig til sygdom. Bogens nemme gør-det-selv sundhedstjek tests og testskemaet Fitnessbarometer, er beskrevet på de næste sider. 13