Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier

Transkript

1 Ski Fitness

2

3 Marina Aagaard Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier aagaard

4 SKI FITNESS bedre form og sjovere skiferier Marina Aagaard Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: dreamstime.com Forside Ron Chapple Studios.11 Falk Kienas; sxc.hu fotos side: 8 Simon Morris, 12 Mado Sestan, 14 Wuevita Vue, 26 Devon Cartwright-Smith, 41, 54, 66 Gary Cowley, 61 Meral Akbulut, 69 Michael Pickles, 66 DennisTaufenbach, 76 Sanja Gjenero, 81 Dirk van den Broek, 100 Anders Bjerre Pedersen; 2, 6, 10, 22, 24, 25, 34, 60, 78, 101, 102 Marina Aagaard. Portrætfoto indvendigt og bagside: Henrik Jern Christensen Omslag og grafisk tilrettelæggelse: Lene Kruse Kessler Redaktion: Helene Lund Sylvestersen E-bog 2013: 1. udgave, 1. oplag ISBN Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun indenfor de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Hovedland. Denne bog giver generelle bud på træning for raske og ikke individuelle oplæg. Ved sygdom eller skader bør man konsultere egen læge før træning. Særlig tak til: Min mand, Henrik Elstrup, og min familie. Mine kollegaer på Aalborg Sportshøjskole. Skiekspert Kim Holmes for instruktion og motivation. Modellerne Heidi Tang Møller og Kim Holmes. Haglöfs/STM Sport for lån af tøj. Purelime for sponsorat af fitnesstøj. Equinox, Scandinavian Centre og Viby J, for lån af lokaler.

5 INDHOLD INDLEDNING... 7 I FORM TIL SKI... 9 Grundtræning til skiløb Forholdsregler Pister eller løjper Kropsholdning Opvarmning KONDITION Konditionstræning til alpint skiløb.. 24 Konditionstræning til langrend Kontinuerlig træning Intervaltræning Ski aerobic (skibic) MUSKELSTYRKE Styrketræningstips Kropsstammetræning Skistyrketræning Styrketræning til alpint skiløb Styrketræning til langrend KOORDINATION SMIDIGHED Strækmetoder Strækvarighed TRÆNINGSPROGRAMMER Kom godt i gang med Ski Fitness.. 80 Ski Styrketræning Ski Konditionstræning Ski Circuit Ski Fitness program Ski Fitness program Ski Fitness program Ski Fitness program Ski Fitness program Ski Fitness program SIKKERHED PÅ SKI ORDLISTE ADRESSER OG LITTERATUR STIKORDSREGISTER Koordinationstræning Balancetræning... 62

6

7 INDLEDNING Utallige danskere tager hvert år af sted på ski ud i den hvide verden men fornemmelsen for sne(ens udfordringer) er ikke altid god nok. Forøg fornøjelsen ved skiløbet, og undgå at stifte kendskab med pistepoliti og bandager: Sørg for at blive gjort vinterklar på den rigtige måde med fortræning, forberedelse og fornuft... Vi drager i stor stil mod nord eller syd for at opleve den fantastiske fornemmelse af sne under skiene og frostens og solens bid i kinderne og blodets rullen i årerne. Og når sæsonen står for døren, gælder det om at blive gjort vinterklar. Ja, faktisk helst i god tid for inden. Skal man af sted i februar, er det ikke for tidligt at starte i efteråret starter forberedelserne først i januar, er det ved at være for sent. Uanset tidspunktet skal fysikken forberedes til den kommende tid på sne. Enten på skitræningshold i foreninger eller fitness centre eller derhjemme på egen hånd eller sammen med familie eller venner. Det giver både sjovere skidage, med bedre skiløb, og man kan undgå at stifte bekendtskab med bananen, den lille redningsslæde, som fragter tilskadekomne ned fra bjerget. Skader på ski skyldes oftest: 1) at bindingerne er indstillet forkert 2) indtagelse af alkohol før/under skiløbet 3) at man ikke er i form eller er træt Heldigvis kan de fleste skiskader undgås med fortræning, forberedelse og fornuft, så her giver Ski Fitness dig de vigtigste øvelser og tips til fysisk træning til skiløb. God træningslyst. INDLEDNING 7

8

9 I FORM TIL SKI Al sportsudøvelse også skiløb bliver sjovere, når man er i god form: Man nyder det mere, når man ikke gisper efter vejret, ømmer sig over tilsyrede muskler eller tumler ukontrollabelt omkring. Derfor er det sund fornuft at forberede sig fysisk, når man skal på skiferie. Før skiferien ses forskellige scenarier: Ingen træning Mange tager på skiferie helt uden nogen form for grundtræning og hvis man ikke til daglig er fysisk aktiv, så er en uge med dagligt skiløb, 6-8 timer i træk, for meget for enhver krop... Et par ugers træning En del har planlagt skiferien i mange måneder, til gengæld bliver planen om fortræning først ført ud i livet et par uger før afrejsen. Så er det vanskeligt at opnå de helt store resultater især manges ønske om at løbe sikkert på sorte pister med kun fire ganges fortræning... Et par måneders træning Flere og flere starter med fitness i januar måned, grundet almene nytårsforsætter. Det betyder tilfældigvis, og heldigvis, at de når 6-8 ugers fysisk træning, før vinterferien starter problemet er bare, at almindelig fitnesstræning ikke er helt nok... Da der desværre hvert år er et større antal danskere, som ikke bare går glip af det sjove ved skiløb, men også kommer alvorligt til skade, bør enhver på vej på ski spørge sig selv, om fortræning, Ski Fitness, måske var en god idé? Formålet er at styrke de muskler, der er særligt belastede under skiløb, og forbedre udholdenheden og den almene form, så skiløbet bliver bedre, og skader undgås. Et par timer om ugen i de tre måneder op til skiferien er alle tiders gode investering i forhold til at bevare knæ, skuldre og håndled intakte og som bonus får man det meget bedre. Ikke bare på skiferien, men også i hverdagen. Alle uanset alder og niveau, begynder eller ekspertskiløber, vil have gavn af fysisk forberedelse forud for skiløbet. I FORM TIL SKI 9

10 10 I FORM TIL SKI

11 Grundtræning til skiløb Grundtræning til skiløb skal være tilpasset disciplinen. Det er ikke nok med gængs kredsløbs- og styrketræning i maskiner, for det gør ikke kroppen klar til udfoldelserne på løjperne og pisterne. Maskintræning kan bruges indledningsvis eller som supplement, men kan ikke stå alene. Der skal altid være fokus på frie bevægelser med balance og koordination. Det mentale er væsentligt. Især koncentrationen er af betydning for et optimalt udbytte af skiløbet, og træningen, og for at undgå uheld og styrt på pisterne. Den mentale kapacitet kan trænes med specialtræning, som for eksempel visualisering, men i øvrigt virker fysisk forberedelse også som en form for mental forberedelse; man bliver mere fokuseret og klar. Grundtræning til skiløb skal indeholde følgende elementer: M E K N R T O A P L S H K O A L P D A N C I I N T G E T Kropsholdning Kondition Styrke Styrke (statisk og dynamisk) Kondition/udholdenhed Koordination (balance og motorik) Smidighed (bevægelighed) Mental styrke Smidighed Motorik GÅ TIL GRUNDTRÆNING SAMMEN MED ANDRE Gå til skitræning i en forening eller et center på et hold sammen med andre. Det forbedrer dine chancer for at komme i gang og især holde ved træningen. Skigrundtræning er sjovt, til gavn og glæde for humøret, formen og skiløbet. I FORM TIL SKI 11

12 Alle, uanset alder og køn, har gavn af at træne disse områder, men i forskellig mængde og intensitet, afhængigt af hver enkelts styrker og svagheder og mål. Dyrker hele familien Ski Fitness sammen, gælder det om at huske på, at som barn og ung er man meget energisk og bevægelig, og som ældre knapt så kraftfuld og mobil. Derfor skal træningen tilpasses hver enkelt familiemedlem for at tage hensyn til forskellighederne. Uanset alder, så læg ikke for hårdt ud. Obs.: En del skitræningshold medtager hop og spring allerede de første gange, men tag den med ro, indtil du er fysisk klar. Det ville være ærgerligt at blive overbelastet eller skadet inden skituren. GRADVIS FREMGANG Start altid på letteste niveau, og øg gradvist intensitet og sværhed. Først grundtræning, siden hop og spring. 12 I FORM TIL SKI