Frederikssund Svømmeklub
Præsentation Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet. Facebook: Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Tlf. 6160 4455 info@julemaerkebarn.dk www.julemaerkebarn.dk
Program Tirsdag 8. maj 2012 Præstationsfremme/ernæringens påvirkning Kroppens behov - De 8 kostråd Kulhydrat, Blodsukker, Protein, Fedt Væskeunderskuddets indflydelse på ydeevnen Kost og væske før, under og efter træning Stævnekost Energimængder Vitaminer og mineraler Det åbne vindues betydning/restitutionsmåltider Tallerkenmodellerne Kost krop og udvikling Spørgsmål
Træning Ernæring Restitution Præstationsfremme Balance i kosten Balance i træningen = Hurtigere svømmere
Balanceret og tilstrækkelig ernæring har fysiologiske påvirkninger der Sikrer vækst og passende vægt Sundt immunforsvar og dermed mindre risiko for infektioner Forebygger skader Undgår hormonelle forstyrrelser og vedligeholder stoftskiftet Opretholder normal kropstemperatur
Balanceret og tilstrækkelig ernæring har betydning for træningsevnen der... Sikrer muskelopbygningen Sikrer fyldte kulhydratdepoter Giver hurtigere restitution Sikrer oplagthed Forebygger mangler fx på jern
Kroppen og dens behov Energi: Kulhydrat 1g = 17 kj, Fedt 1g = 37 kj og Protein 1g = 17 kj Kulhydrat: Hjernen, nerver, musklerne og frigørelse af energi Fedt: Isolering, lager og opløsning af visse vitaminer Protein, mineraler og vand: Byggemateriale Mineraler og vitaminer: Styring af indre mekanismer Transport: Vand
Anbefalet energifordeling Næringsstoffer Anbefaling Elite Kulhydrat: 55-60 E% (50-65 E%) Tilsat sukker max 10-14 E% (max 10 E%) Protein: 15 E% (10-20 E%) Fedt: 30 E% (25-35 E%)
De 8 kostråd
Kulhydrat mængder For at nå op på fx 600g kulhydrat om dagen skal der indtages store mængder kulhydrat. 600g kulhydrat svarer fx. til: 1,2 kg brød (ca. 24 skiver) 2,4 kg kogt ris 6,7 kg æbler 6 liter Juice Volumen på en kulhydratrig kost fylder dobbelt så meget som en fedtrig kost. Derfor skal meget aktive/eliteudøvere spise mange måltider om dagen for at have plads i maven.
Hvad skal jeg spise dagligt for at få 300-600 g kulhydrater? Følgende mængder indeholder 50g kulhydrat: 2 skiver brød eller 2 boller 7 skiver knækbrød 2,5 dl kogte ris/2,5 dl kogt pasta 4 mellemstore kartofler 4 dl cornflakes 2,5 dl havregryn/musli 1 dl rosiner 5 dl saft eller juice 1½ energibar (75g) 2 mellemstore bananer 4 mellemstore æbler/pære appelsiner 8 mellemstore gulerødder 1 kg. honningmelon 3,7 kg. agurk, 1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker
Typer af kulhydrat
For højt sukkerindtag Reducerer indholdet af vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer i kosten. Reducerer indholdet af kostfibre i kosten. Indeholder meget energi. (kj) Men mætter kun i kort tid. Giver hurtig stigning og hurtigt fald i blodsukkeret.
Hvad gør sukker ved blodsukkeret?
Spar på sukker Især fra sodavand, slik og kager Anbefaling fra Fødevarestyrelsen max g sukker om dagen: Mænd Max. 70 g sukker Kvinder Max. 55 g sukker Børn 2-5 år Max. 30 g sukker Børn 6-9 år Max. 45 g sukker Børn 10-13 år Max. 55 g sukker Børn 14-17 år Max. 65 g sukker Sukkerindhold for sportsudøvere/svømmere over 10 år: Ved energibehov < 12.000 kj = max 10 E%
Musklernes forbrug af sukker
Konsekvenser af for lidt kulhydrat i kosten Kulhydrat effekt på præstation over 4 uger: Moderat indtag af kulhydrater = Stigning på 1,6% i præstationsevne. Højt indtag af kulhydrater = Stigning på 10,7% i præstationsevne.
Protein er: Byggemateriale: Muskler, bindevæv, celler, hår, brusk mm. Indgår i funktionelle processer: Enzymer, hormoner, transportproteiner og immunforsvar. Findes i vegetabilske og animalske fødevare
Protein 10-20 E% Trods øget behov i vækstperioder, er der intet problem i at få dækket proteinbehovet via kosten. Proteinindtag mellem 1-2 g/kg/dag. Timingen af proteinindtaget er vigtig i forhold til restitution og øgning af muskelmasse. Der opnås en lidt større proteinsyntese ved hurtig indtag af protein efter træning. Husk at negativ energibalance vil føre til større proteinnedbrydning under træning end ved tilstrækkelig energiindtag. En myte er at store mængder protein øger muskelmassen. Mere end 2g/kg protein kan tværtimod forhindre vækst pga. stor mæthedseffekt og energikrævende nedbrydning til energi og lagring.
Fedt 20-35 E% (22-30 E%) 3 typer fedtstoffer: Mættet fedt max 10% Animalsk Enkeltumættet fedt 10-15% Avocado, nødder Flerumættet fedt min. 5-10% Fisk, olier Det gode fedt Fed fisk Planteolier Plantemargerine Avocado Oliven Nødder Hørfrø og pinjekerner
Gode råd om væske Sørg for at være i væskebalance før start. Drik ca. 500 ml 1 time før start. Indtag dagligt 1,5 l + 0,5-1 l pr. times træning/dag. Drik før tørsten for alvor melder sig. Væsken bør være palatabelog dvs. fremme lysten til at drikke. Drik små mængder hyppigt under træning/konkurrence ca 1,5-2,5 dl pr. 15 minut.. Drik dog ikke mere end 1.2 liter i timen. Ved svømning med høj intensitet i mere end en time anbefales tynd saft eller sportsdrik med en kulhydratkoncentration på 4-8% og et natriumindhold på 50-70 mg pr. 100 ml. Over en times træning ca. 30-60 g kulhydrat pr/time.
Ved aktivitet under 30 minutter Er det ikke nødvendigt at indtage væske eller kulhydrat undervejs. Det kan være et forstyrrende element at skulle indtage væske under træning eller konkurrence. Erstat væsketab ind imellem sessioner og i pauser. Tydelig gul/mørk gul urin og lav volumen, er tegn på væskeunderskud.
Væskeunderskuddets indflydelse på ydeevnen Ved et væsketab på 2% af kropsvægten, er ydeevnen 10% lavere 60 kg, max 1.2 kg s vægttab 70 kg, max 1.4 kg s vægttab 80 kg, max 1.6 kg s vægttab
Kost og væske før, under og efter træning Før: Hovedmåltid 3-4 timer før træning, drik mælk. Mellemmåltid 1-2 timer før træning, drik vand. Under: Drik vand hvis træning under 1 time og/eller kun et træningspas og 24 timer til næste træning. Drik tynd saft/sportsdrik, hvis den ugentlige træningsmængde er over 10 timer og ved hård fysisk træning over en time eller flere træningspas om dagen. Efter: Mellemmåltid/ restitutionsmåltid bestående af kulhydrat og protein - medmindre der kan indtages hovedmåltid inden for 30-45 min. Efter afsluttet træning. Drik vand eller tynd saft. Hovedmåltid 1-2 timer efter træning, drik mælk.
Stævnekost 1-2 korte løb: Spis som på træningsdagene og medbring madpakker med hoved, mellem og restitutionsmåltider. Mere end 2 løb/længerevarendeløb: Ekstra fokus på timing. Hvis det er svært at indtage store hovedmåltider, så spis mange mellemmåltider. Medbring tynd saft eller sportsdrik og drik vand. Forslag til mellemmåltider: Små sandwich / rugbrødsklapsammen med mager ost og pålæg. Frisk og eller tørret frugt og grønt. Frugtstænger, nødder og mandler. Fedtfattige frugtkiks. Fedtfattige mælkeprodukter.
Forslag til energimængder -Dreng, 13 år, 45 kg, 154 cm høj, træner 18 t/u Energibehov ca. 13.000 kj/dag. Pige ca. 11.000 kj/dag. -Dreng, 15 år, 55 kg, 169 cm høj, træner 22 t/u. Energibehov ca. 16.000 kj/dag. Pige ca. 14.000 kj/dag. -Dreng, 17 år, 65 kg, 178 cm høj, træner 25 t/u. Energibehov ca. 18.000 kj/dag. Pige ca. 15.000 kj/dag.
Pige, 13 år, 158 m, 45 kg fra FS1
Dreng, 12 år, 158 m, 43 kg FS2
Vitaminer og mineraler Hvad er vigtigt: Variation i kosten. Følg årstidernes frugt og grønt. Varier kulhydrat og proteinkilder. Vær opmærksom på at få nok jern, kalk og D-vitamin dagligt. Spis dagligt en multivitamintablet, hvis du træner mere end 10 timer om ugen. Mangeltilstande er sjældne, undtagen på jern.
Det åbne vindues betydning - restitutionsmåltid Indtages indenfor 30 min. efter træning. Her sker den hurtigste genopbygning af muskelvæv og energidepoter. Speede processen for genopbygningen af kulhydratlagrene op. Så du er klar til næste træning. Fokus på præstation. Der er sammenhæng mellem, hvor opfyldte vores kulhydratdepoter er, og vores evne til at arbejde ved høj intensitet. Reperation og øgning af muskelvæv. Hvis man ikke får spist nok frugt og grønt, stivelsesprodukter som kartofler eller pasta, ris eller brød, får man ikke genopfyldt sine kulhydratdepoter, og så vil næste træningsdag ofte føles hårdere. Genetablere væske og saltbalance. Spis et hovedmåltid efter tallerkenmodellen 1-2 timer efter træning.
Fuldkornmærket & Nøglehulsmærket
Tallerkenmodellerne To forslag til hvordan din tallerken bør se ud, alt efter hvor meget du træner Elite-modellen eller T-modellen Når du træner hårdt i 1½ - 2 timer eller mere dagligt, er dit behov for kulhydrater stort. På den slags dage bør fordelingen på din tallerken til frokost og aftensmad være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, ¼ tallerken med en god proteinkilde og ¼ tallerken med grøntsager. Y-modellen Når du træner mindre en 1-1½ time pr. dag kan du anvende Y-modellen. Fødevarestyrelsen anbefaler en Y-model hvor 2/5 af tallerkenen skal fyldes med kulhydratrige fødevarer, 1/5 med en god proteinkilde og 2/5 med grøntsager.
T eller Y-tallerkenen
Kost, krop og udvikling Unge der er i pubertetsudvikling er i særlig grad opmærksomme på deres krop, vægt og udseende. Undgå som forældre og trænere at fokusere på ændringer i kropssammensætningen. Ret opmærksomheden på de unges trivsel og formidl et positivt budskab om mad. Sund og tilstrækkelig kost giver kroppen optimale betingelser for at kunne klare træning og forsat udvikling. Søg professionel hjælp ved over/undervægt, fx i Dansk idræts-forbund eller Team Danmark.
Anbefalet litteratur Lasse Kristiansen, Sportsernæring 2011 For en seriøs sportsudøver spiller korrekt ernæring en væsentlig rolle for den fysiske ydeevne. Sportsernæring gennemgår de centrale ernæringsmæssige anbefalinger og problemstillinger, i forhold til træning, konkurrencer, og vægtøgning eller vægttab i forbindelse med bestemte idrætsformer. Dette er suppleret med fem danske topatleters egen fortælling om deres erfaringer med kost og træning. Desuden er der kapitler om spiseforstyrrelser, kostrådgivning og ernæring til aktive børn og ældre. Bogen henvender sig til studerende på ernæring og sundhed, idræt, og andre med behov for specialviden om sportsernæring.
Gode hjemmesider WWW.ALTOMKOST.DK WWW.HJERTEFORENINGEN.DK WWW.MOTION-ONLINE.DK WWW.2GANGEOMUGEN.DK WWW.ARLA.DK WWW.15OPSKRIFTER.DK
Spørgsmål