Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008
Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig
Sandt eller falsk Hvis jeg spiser sundt, bliver jeg bedre til atletik? Falsk For at blive bedre kræves træning, MEN
Hvad kan kost? Maksimere din præstation Bedre energiniveau Restitution Medføre Højere intensitet Fremgang Træning >< Konkurrence
Uden mad og drikke
Energiindhold Kulhydrat: 17 kj/g Tilsat sukker - Kostfibre 8 kj/g Protein 17 kj/g Fedt 37 kj/g Fedtsyrer fordeling - Alkohol 30 kj/g
Fordeling Kulhydrat Tilsat sukker Kostfibre Protein Fedt Alkohol Normal 50 60 E% Max 10 E% 25 35 g 10 20 E% Max 30 E% Max 5 E% Elite 55 65 E% Max 14 E% 25 35 g 15 E% 20 30 E% Tja ingen
Hit the wall Vigtigste næringsstof: Kulhydrat Musklernes energileverandør Lagre til max 1 ½ times arbejde
Kulhydrat Fyldte lagre kræver: Jævnt indtag Tilstrækkelig energi Træning og den rette kost kan øge lagrene
Kilder til kulhydrat Hurtige Langsomme Sportsdrik / sukker Pasta Honning / syltetøj Ris Hvidt brød Kartofler Frugt Groftbrød / rugbrød Juice / saft / Kakaomælk Havregryn Cornflakes / müesli
Kulhydrat mængden Træning 6-8 timer ugentligt: 5-7 g pr. kg. kropsvægt Træning over 8 timer ugentligt: 7-10 g pr. kg. kropsvægt 75 kg: 375 g 750g pr. dag 50 g kulhydrat: 100g brød 140 g kogt pasta el. ris 80 g cornflakes, havregryn el. müsli 60 g rosiner 240 g bananer 460 g æble el. appelsin 2,4 kg agurk ½ liter juice, kakaomælk, sodavand
Protein Muskler er opbygget af protein Træning/konkurrence nedbryder muskelceller Protein sikre genopbygning Behov afhænger af træningsbelastning 1,2-2,0 g pr. kg kropsvægt 10 g protein: 0,3 liter mælk 35 g mager ost 50 g magert kød el. fjerkræ 40 g tun 80 g æg 80 g havregryn 170 g rugbrød
Fedt Nødvendigt for kroppen Tilpas indtaget: Højt => mindre kulhydrat Lavt => svække processer i kroppen Mættet >< Umættet
Væske Bare 5% dehydrering kan medføre op til 30% reduktion i idrætspræstationen Udholdenheden og sprintevnen svækkes Drik selvom du ikke føler tørst Drik før det er for sent Tjek farven på din urin
PAUSE?
Timing af måltider Energiniveauet afhænger af tidspunkt for indtagelse i forbindelse med kamp/træning 3 hovedmåltider 2-3 mellemmåltider Ikke mere end 3-4 timer mellem måltiderne
Før træning/konkurrence 3-4 timer før: Hovedmåltid 1-2 timer før: Mellemmåltid Rigt på kulhydrat Langsomme typer Eksempler på mellemmåltider: Grov-/rugbrød m. honning, figen, magert kødpålæg Morgenmadsprodukter Frugt frugtsmoothie Væske
Under træning/konkurrence Primært væske Afhænger af forhold som vejr, intensitet, varighed, etc. Max. 1 liter pr. time Tilfør kulhydrat Udskyd træthed Max. 60 g pr. time 4-8 % blanding
Efter træning/konkurrence Restitutionsmåltid indenfor 30 min. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt Hurtige kilder til kulhydrat 0,25 g protein pr. kg kropsvægt ½ - 1 liter væske Restitutionsmåltider:
Træning 2 gange dagligt Genopfyldning af glykogendepoter Kvalitet og intensitet i næste træningspas Mellem træningspas: 15-30 min efter første pas: 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt + 10-20 g protein Efterfølgende 4-6 timer: 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i timen Små hyppige måltider Hurtige typer
Træning og vægttab Vægtbærende idræt Vægttab: Energi ind > Energi ud Manglende energi vil påvirke træning Tilsat sukker og fedt
Kosttilskud Følg anbefaling Bør indtages i samråd med træner En lang række produkter har ingen effekt Langtidskonsekvenserne er endnu ukendte Overforbrug kan medføre: Fysiologiske forstyrrelser Skader på lever og nyrer
Vitaminer og mineraler Medvirker i kroppens processer Mistes igennem sved Ingen ergogen effekt
Kulhydrat supplement Fordele: Kulhydrat til musklerne Salt Ulemper: Forkert brug Maveproblemer Vær OBS på: 4-8 % blanding Væske indtaget
Red Bull o. lign. Stort indehold af sukker: 10 % Fortynding Koffein Opkvikkende Stigning i puls Diuretisk dehydrering
Mangel tilstande Vær opmærksom på: Din kropsvægt Din urin Fald i præstationsevnen Tilbagegang Træthed Tidligere opståelse af træthed
Forberedelse Udbytte kræver træning Kroppen skal tilvendes Forskeligheder Retningslinier Gode vaner til træning kan overføres til konkurrence Vær forberedt Planlæg dit indtag Madpakke der dækker alle tænkelige situationer: Frugt Brød Væske
Spørgsmål Yderlig information: Kasper Hansen Tlf.: 26 24 86 99 Mail: info@kostogsport.dk