MADSTATIONEN DEN BEDSTE VEJ TIL SUND MAD 1
Indhold BAGGRUND, FORMÅL OG RAMMER GOD KØKKENHYGIEJNE MAD OG ERNÆRING KROPPEN OPSAMLING 2
BAGGRUND, FORMÅL OG RAMMER 3
Socialt og kulturelt dannelsesprojekt At skabe en kantine med børn At fokusere på, at du er, hvad du spiser At gøre madglæde til noget jordnært og fundamentalt At have en åben og ærlig dialog om attituder og opførsel, der passer til erfaringer med madlavning At give eleverne nogle sunde værdier med i bagagen og skærpe deres fantasi og kreativitet At styrke og udbygge elevernes æstetiske sans i tilberedelsen af maden 4
Formålet med elevarbejdet Formålet med projekt Madstationen er: At inddrage eleverne aktivt i madlavningen At eleverne er ydere og nydere af tilbuddet At give viden om, hvad sund mad er (et bredt og åbent sundhedsbegreb) At give kendskab til, hvor de enkelte råvarer kommer fra At give praktisk viden om, hvordan maden tilberedes At lære eleverne om energigivende næringsstoffer samt vitaminer og mineraler At give eleverne gode rammer omkring måltiderne (f. eks. bordskik) At skabe samarbejde om maden og måltiderne At give sociale kompetencer, ansvarsbevidsthed og handlekompetencer At gøre mad og måltider til et pædagogisk dannelsesprojekt 5
Mål og succeskriterier At eleverne synes, at projektugen har været sjov, udfordrende og spændende At lærerteamet er helt med på idéen, således at projektet bliver en naturlig del af årsplanen At forældrene udtrykker en positiv holdning til Madstationen 6
Mål og succeskriterier - fortsat At eleverne får udviklet deres koncentrationsevne og forbedret deres evne til at sætte sig ind i noget nyt At eleverne opdager en ændring i deres sociale omgang med hinanden At projektet i årenes løb er blevet en væsentlig del af Vangeboskolens profil 7
GOD KØKKENHYGIEJNE Nogle tommelfingerregler til at afgøre, om du er clean eller klam... 8
God køkkenhygiejne på Madstationen - 1 VARM OP Mad skal varmes op til mindst 75 0 C også ved genopvarmning Varmholdt mad skal være rygende varm dvs. over 65 0 C KØL AF Nedkøling af varm mad skal ske hurtigt anbefalet max. 3 timer fra 65 0 C til 10 0 C De fleste kølevarer skal opbevares ved højst 5 0 C Dybfrostvarer skal opbevares ved -18 0 C Optøning af madvarer bør ske i køleskab 9
God køkkenhygiejne på Madstationen - 2 UNDGÅ SPREDNING AF BAKTERIER OG VIRUS Hold rå madvarer adskilt fra tilberedt/spiseklar mad Brug forskellige skærebrætter og knive til forskellige råvarer og til spiseklar mad Gør de enkelte arbejdspladser, arbejdsredskaber, skærebræt mv. rent flere gange om dagen VASK HÆNDER Vask hænder inden du laver mad Vask hænder mellem håndtering af råvarer og tilberedt/spiseklar mad Vask hænder efter hvert toiletbesøg Vask altid hænderne grundigt 10
MADEN OG RÅVARERNE Maden skal ikke kun SMAGE godt den skal også SE godt ud! Samtidig skal madglæden være noget jordnært og fundamentalt 11
Maden! Vi anvender kun årstidens frugt og grøntsager Hjemmebagt brød hver dag Hver dag er der friske, blandede salater Dessert kun om fredagen! Skifter mellem portionsanretninger (tallerkenservering) og buffet Både kold og varm mad Drikkevarer: Koldt vand med citron 12
Råvarekendskab Frugt og bær Grøntsager Kød og fisk Korn og frø Æg 13
ERNÆRING Sundhed skal være noget naturligt ikke noget fanatisk! 14
Ernæring 1: De 10 kostråd 15
Ernæring 2: Kost og energi Den daglige kost skal bestå af 3 energigivende næringsstoffer Protein (15 20%) Fedt (max. 30%) Kulhydrat (55 60%) Energien bruges til: At holde de indre organers funktion i gang, f. eks. åndedræt, fordøjelse og blodets kredsløb Vækst og vedligehold af kroppens celler Varme, så legemstemperaturen er passende Arbejde og motion 16
Ernæring 3: Protein (1) Protein reparerer og bygger op Protein er en fundamental bestanddel af alle levende celler, der varetager forskellige funktioner i menneskekroppen. Protein indgår som struktureret del af opbygning og reparation af bl.a.: Knogler, muskler, bindevæv, dannelsen af blodlegemer, antistoffer og Immumsystemet Daglige anbefalinger for protein Energimæssigt bidrager 1g protein med 17 kj. Protein bør udgøre ca. 15-20% af det daglige indtag. Omregnet i tal, er det anbefalede indtag på ca. 0,75g pr. kilo kropsvægt pr. dag (70 kg ca. 50 g), men man kan klare sig med 30-35 g pr. dag, hvis protein kvaliteten er høj. 17
Ernæring 3: Protein (2) Fødevarer med høj protein kvalitet er eksempelvis: Grovbrød Korn og gryn Bønner (friske og tørrede) Linser Nødder Fisk og kød Er man på kur, er der ikke noget i vejen for, at proteinindtaget er på 25%. En proteinrig og fedtfattig kur er at foretrække frem for en kulhydratrig og fedtfattig, da den mætter bedre og giver en bedre fedtfordeling i blodet. Andre proteinkilder som bidrager med høj kvalitet? Kostens protein er af høj kvalitet, hvis fordøjeligheden er høj. Proteinkilder med høj kvalitet: Magert kød max 10%, (varier indtaget mellem både svin, okse, kalv, kalkun, kylling og vildt) og fisk uden panering eller friturestegning Ost og magre mælkeprodukter som indeholder max 1,5g pr. 100g Bælgfrugter, tørrede bønner, linser og nødder 18
Ernæring 4: Fedt (1) Fedt giver kroppen energi i meget koncentreret form 1g fedt giver 38 kj og indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrat eller protein. Fedt lagres i fedtvævet som energireserver, virker varmeisolerende og beskytter indre organer Fedt og fedtsyrer Fedt kan være mættet eller umættet Mættet fedt kommer primært fra dyreriget Umættet fedt kommer primært fra planteriget og fisk Alt slags fedt feder! Det feder lige meget om du spiser mættet eller umættet fedt Anbefalinger af daglig mængde fedt Fedt bør udgøre max 30% i den daglige kost, ud af de 30% lyder anbefalingerne på: Max. 10% fra mættet Mellem 15-20% fra umættet 19
Ernæring 4: Fedt (2) Årsagen til at umættet fedt anbefales frem for mættet fedt er, at umættet fedt har vist sig at have en kolesterolsænkende effekt, hvorimod mættet fedt øger kolesterolniveauet. Kolesterol Forandring af fedtindhold, fra sænkning af mættet fedt til øgning af umættet fedt, kan derfor være medvirkende til at sænke blodkolesterol og efterfølgende risikoen for blodprop i hjertet. Kolesterol er uopløseligt i vand, og transporteres derfor til blodet. Kolesterol findes stort set bare i animalske levnedsmidler så som: Æg, kød, indmad, smør, fede mælkeprodukter og margarine Fedt er også godt Det er vigtigt for en stor del af den danske befolkning, at reducere indholdet af fedt i kosten. Men, man skal ikke fjerne al fedt fra maden, da det også har vigtige funktioner som: Energileverandør, leverer livsvigtige fedtsyrer, hjælper med optagelse af fedt- opløselige vitaminer (A, D, E og K) 20
Ernæring 5: Kulhydrat (1) Her finder du de vigtigste kulhydrater Kulhydrater er en af de største leverandører af energi til vores kost. 1g kulhydrat giver 17 kj. De vigtigste kulhydrater i kosten findes i form af: Stivelse Kostfibre (groft brød, frugt og grønt) Sukkerarter Kulhydrater bliver til glukose Disse kulhydratformer nedbrydes i mave-tarmsystemet til glukose. Glukosen optages i blodet, hvorefter den: Føres til musklerne, og forbrændes til energi og varme Holder blodsukkeret stabilt Omdannes til glykogen, der lagres i lever og muskler Under fysisk aktivitet omdannes glykogenet igen til glukose, der giver musklerne energi til at arbejde med. Glykogenet i musklerne er den bedst tilgængelige form for brændstof 21
Ernæring 5: Kulhydrat (2) Daglige anbefalinger af kulhydrater Kulhydrater bør udgøre 55-60% af det daglige indtag Max. 10% fra industrielt fremstillet sukker Ca. 40-50% fra komplekse kulhydrater En høj andel af komplekse kulhydrater, forbedrer den fysiske præstationsevne, mindsker risikoen for overvægt og sikrer en høj andel kostfibre i kosten. Hvad er komplekse kulhydrater? Udtrykket for hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet kaldes Glycæmisk Index (GI). Komplekse kulhydrater med lavt CI tager lang tid for kroppen at nedbryde, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodglukose niveau. 22
Ernæring 5: Kulhydrat (3) Komplekse kulhydrater er stivelse. De kulhydrater der tilfører kroppen vitaminer, mineraler, kostfibre og stivelse, er fødevarer såsom: Groft brød, rugbrød, fiberbrød, grøntsager, frugt, bælgfrugter i form af både friske og tørrede (bønner, kikærter og linser), kartofler, pasta og ris Pasta og ris bør indtages i groveste mulige form, så som brune ris og fuldkornspasta Kostfibrene er ufordøjelige, men de er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt. Derudover har de betydning for optagelse af næringstofferne i mave og tarm Du bør undgå kulhydrater herfra: Hvidt brød, for meget sukker, sodavand og læskedrikke Et højt indtag af industrielt fremstillet sukker giver en lav næringstæthed, hvilket forklarer hvorfor højst 10% af kosten bør indeholde raffinerede sukkerarter 23
Ernæring 6: Vitaminer Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Vitaminerne er livsnødvendige for kroppens funktioner og de har hver sin opgave i kroppen Vitaminer er absolut nødvendige for stofskifteprocesserne, dvs. omsætningen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. De fleste vitaminer samarbejder med hinanden og også med en række mineraler Vitaminer er synergistiske, dvs. de forstæker hinanden Vitaminer opdeles i to grupper: Fedtopløselige og vandopløselige 24
Ernæring 7: Fedtopløselige vitaminer De fedtopløselige vitaminer optages i kosten via fedtstofferne. Fedtopløselige vitaminer oplagres i leveren og i fedtvævet og kroppen bruger af dem efter behov. De fedtopløselige vitaminer er: A-vitamin - gør, at man vokser, og at man kan se i mørke Findes i dyrefedtstof, grøntsager og æggeblommer D-vitamin - der styrker knoglerne så de ikke bliver svage og bløde Findes i fiskeleverolie og dannes når vi er ude i solen E-vitamin - der forebygger kræft og øger modstandskraften Findes i planteolie, fuldkorn, broccoli, rosenkål og nødder K-vitamin - der er vigtigt for blodets evne til at størkne Findes i planter og dyrelever 25
Ernæring 8: Vandopløselige vitaminer De vandopløselige vitaminer oplagres ikke i kroppen, og derfor er det vigtigt, at vi får dem tilført hver dag Vandopløselige vitaminer er meget sårbare over for lys og luft. De forsvinder i nogen grad når råvarerne forarbejdes f. eks. rives, koges eller snittes De vandopløselige vitaminer er: B-vitamin - gør, at man kan udnytte energien i maden og kan danne nye blodceller Særligt gode kilder til B-vitamin er gær, lever og kornprodukter C-vitamin - beskytter huden, får musklerne til at vokse og er med i dannelsen af knogler, tænder og bindevæv Særligt gode kilder til C-vitamin er citrusfrugter, bær, frugter, grøntsager og kartofler 26
Ernæring 9: Mineraler Kroppen skal også bruge mineraler for at holde sig sund Mineraler er noget, der findes i jorden. Planter kan optage mineraler fra jorden Vi får mineraler ind i kroppen når vi spiser planter. Mineraler er vigtige for, at kroppen virker godt Eksempler på mineraler: Kalk findes i grøntsager og bruges til at bygge knogler med Salt kroppen har brug for salt, men det er ikke godt med for meget! Jern findes i kød, indmad, skaldyr, blod, ærter, persille, grønne krydderurter og bruges til at producere røde blodlegemer og til ilttransport 27
KROPPEN 28
Kroppen 1: Madens rejse Din krop er som en maskine. Den skal bruge brændstof for at virke Mad er dit brændstof. Det giver energi. Så kan du bevæge dig og tænke Maden får kroppen til at fungere og det får den også til at blive større og stærkere Før din krop kan bruge maden, skal den forbehandles. Dine tænder maser og skærer maden i mindre stykker Tungen skubber maden rundt, og spyt gør maden blød, så den bliver nem at sluge Når du synker maden, går den ned gennem spiserøret 29
Kroppen 2: Madens rejse Maden føres ned i mavesækken, hvis vægge er bløde og kan udvide sig Maden kommer så ud i et snoet rør, der kaldes tyndtarmen I tyndtarmen optages de nyttige næringsstoffer fra maden. Resten af maden kommer ud i et større rør, der kaldes tyktarmen Til sidst bliver affaldet skubbet ud, når du går på toilettet 30
OPSAMLING 31
Spørgsmål.? 32
Fredagsspørgsmål...! Multiple choice 10 spørgsmål med hver 3 svarmuligheder Først skriftligt og individuelt og bagefter mundtlig opsamling i gruppen 33