Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein Max 30 E% fra fedt 55-60 E% fra kulhydrat Energiindtag for løbere Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat Energiforbrug ved løb Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km (1 kcal =4,2 kj) Dette er uafhængigt af hastigheden Forbruget stiger med stigende hastighed Men, tiden for 1 km falder tilsvarende! Energibehov for 70 kg løber Basalt energibehov ved "alm." aktivitet 150 kj/kg pr. døgn Løbetræning: begynder, supermotionist, eliteløber 70 kg x 15 km x 4 kj/km/kg = 4.200 kj = 600 kj/døgn 70 kg x 75 km x 4 kj/km/kg = 21.000 kj = 3000 kj/døgn 70 kg x 150 km x 4 kj/km/kg = 42.000 kj = 6000 kj/døgn 1
Proteinindtag for løbere Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt Den absolutte mængde skal evt. være større Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt En person på 70 kg = 70 gram normalt/døgn 20-40% ekstra = 14 til 28 gram/døgn Klares ved at indtage dette efter træning Kræver altså ikke de store ændringer Proteinindtag for løbere En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for løbere Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) 2
Fedtindtag for løbere Kulhydratindtag for løbere 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for løbere Kulhydratindtag for løbere 65 E% fra kulhydrat højere end normalt Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence Begrænset lager i lever og muskler 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne Kulhydratindtag for løbere Hurtige og langsomme KH Hurtigt optagelige er: Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager 3
Indtag ved træning Genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L kakaoskummetmælk Ca. 55 g KH og 18 g protein Indtag ved træning Genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L skummetmælk + 2 bananer Ca. 54 g KH og 20 g protein Indtag ved træning Energiforbrug marathon 2-3 3 gange om ugen: Fokus på sund kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. Hver dag: Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. Flere gange om dagen: Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. Energiforbrug marathon Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km Altså ca. 3000 kcal på en marathon Dette svarer til ca. 12.600 kilojoule Ex. 1,5 kilo rugbrød Energiforbrug ved løb Ca. halvdelen af energien fra kulhydrat Men Jo længere tid man er aktiv, jo mere øges fedtforbrændingen! Ved stigende intensitet over 60% stiger forbruget af kulhydrat! 4
Energiindtag før konkurrence Carbo loading eller sukkerkuren Vigtigt at fylde depoterne før konkurrence eller før de lange træningsture 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trap træningen ned for at loade optimalt. Svarer til ca. 100 200 gram ud over det normale indtag Man skal altså ikke overdrive indtaget! Sukkerkuren er nem at misforstå Suppler måltiderne med ekstra kulhydrat Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere pasta til aftensmad og lidt sødt 6 Marsbarer ca. 200 g KH 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner 1 glas juice ekstra Banan som mellemmåltid Grovbolle med honning + 1 glas saftevand Æble + gulerod som mellemmåltid 70 gram kogt pasta ekstra 1 glas saftevand Chokolade bar Eller brug evt, carboload pulver Nemt at afmåle indtaget Mindre stress på maven 5
På dagen morgenmåltid senest 2-3 timer før Carbo-load skal være i orden dagene før Spis noget du kender og ved virker Man skal ikke eksperimentere eller spise noget man har hørt om, hvis det ikke er prøvet i forvejen! Kaffe? Kun hvis du er vant til det! Muren / sukkerkold Fleste oplever muren ved at gå sukkerkold Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi Ofte skyldes det, at man har løbet over evne og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i starten af løbet. Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik Gabriela Andersen-Schiess OL 1984 Væsketab n er af afgørende betydning Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 L pr. time Høj luftfugtighed øger svedsekretionen Man kan max optage 1-1,5 liter vand pr. time Lav konc. af salt og sukker øger optaget Høj koncentration bremser optagelsen! I dagene før løbet drikkes der tilstrækkeligt Man kan dog ikke vandloade Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag For stort indtag kan være lige så dårligt som for lavt indtag Indtag af salte elektrolytter også vigtigt Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt 6
07-05-2015 Du kan ved at veje dig finde dit behov for væske under løbet og ud fra depoter vide hvor meget du bør drikke undervejs. På dagen for race drikkes der om morgenen, men du skal være i væskebalance 1,5 time før starten og ikke drikke videre derefter. Øv dig i at drikke! Skaf nogle kopper som bruges i forbindelse med løbet. Der kan typisk være ca. 180 ml væske i en kop. Drik evt. den type væske der tilbydes til løbet under træning. Væskedepot + afstand 4,9 km 7,5 km 11,1 km 15,5 km 20,1 km 24,2 km 28,2 km 31,8 km 35,5 km 39,8 km 4,8 km 2,6 km 3,6 km 4,4 km 4,6 km 3,1 km 4,0 km 3,6 km 3,7 km 4,3 km Gennemsnit = ca. 4 km Gennemsnit = 4 km pr. depot Væsketab på ex 1,0 liter pr. time 2:48 t = 4 min/km = 234 ml Væsketab på ex 0,7 liter pr. time 3:30 t = 5 min/km = 233 ml Indtag under konkurrence Erstatte væsketabet pga. svedning. Tilføre salte der mistes med sveden. Tilføre energi i form af simple sukkerarter. Væsketab på ex 0,5 liter pr. time 4:15 t = 6 min/km = 200 ml 7
Sportsdrikke Sukkerdepoterne er begrænset til 80-100 gram i leveren og 300-500 gram i musklerne. Leveren vedligeholder blodsukkeret. Løber man, er det selvfølgelig kun sukkerdepoterne i den muskelmasse der er aktiv, der kan udnyttes! Sportsernæring 1 L sportsdrik i timen blandet i 6% opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time Der skal så tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i for hver time Husk jo varmere vejret er, jo lavere skal drikken blandes! Eller mere vand til geler Energi-produkter Salte (elektrolytter) Elektrolytter = 2,75 x = 1,3 x 1 gel med 22 gram svarer til 2,75 kopper energidrik eller til at spise 1,3 bananer. Saltkapsler eller brusetabletter Indeholder de vigtigste salte Natrium, kalium, calsium og Magnesium + evt. koffein og vitaminer Natrium Vigtigste salt der tabes gennem sveden. Man taber ca. 1 g natrium pr. L sved Medvirker endvidere til optagelse af sukker Øger rehydrering da væsken ikke udskilles så nemt som rent vand Natrium Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel på natrium (hyponatriæmi) Erstatter man alene væsketabet med rent vand kan det være farligt! Jo længere tid, jo mere udsat 8
Tre gode råd 1. Lav en plan for nedtrapning og carboloading. Hold dig til det sikre! 2.Følg planen for tempo specielt i starten af løbet. 3. Hav en gameplan for indtag under selve løbet. Men husk også at lytte til kroppen og følge din intuition 9