Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus HIIT OG HIRT 22 Få MAKSIMAL fedtforbrænding Opnå lynhurtige resultater sider
Supertræning fra USA INDHOLD: Få maksimal fedtforbrænding i januar...4-5 Fakta: Derfor skal du træne HIIT/HIRT...6-8 Bettina Borgs træningsprogram for HIIT & HIRT...9-21 Guide: Sådan træner du HIIT...11-15 Træning for let øvede...14 Træning for øvede til veltrænede...15 Guide: Sådan træner du HIRT...16-21 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Få MAKSIMAL fedtforbrænding i januar HIIT og HIRT er navnene på to nye træningsdiller fra USA, som bestemt ikke er for de blødsødne. Til gengæld får du lynresultater og rekordhøj fedtforbrænding - også længe efter træningen. Line Felholt Er du på løbebåndet i timevis eller sidder du på cyklen, til du er hudløs bagi, mens lårene bare vokser og taljemålet forbliver det samme? I det nye år kan du slippe for lange kedelige træningstimer uden det store resultat på vægten. Den helt nye træningsdille fra USA går ud på at træne så hårdt, som du aldrig har trænet før. Til gengæld kan du nøjes med 20-30 minutter i helvede. Og bagefter forbrænder du fedt som aldrig før. - Forskningen viser, at højintensiv træning er noget af det mest effektive, der findes, både til at forbedre din form og øge din forbrænding og efterforbrænding. Der er mange typer intervaller og træningsoplæg, der giver resultater vigtigst er dog, at træningen virkelig er 4 højintensiv. Jo mere intensiv, jo mere effektiv kort sagt, slår master i fitness og træning samt ekstern lektor ved Aalborg Universitet Marina Aagaard fast. Derfor er det heller ikke så mærkeligt, at netop træningsformer, hvor H og I indgår lige nu tager verden med storm. - Højintens træning topper hitlisterne verden over lige nu - alle vil være høje. Og vi begynder også at mærke det herhjemme. Det handler dybest set om at tage sin træning to the next level. At presse sig selv helt ud til kvalmegrænsen, siger træningsekspert Bettina Borg, der har 30 års erfaring som personlig træner. De to begreber, der lige nu er mode, er HIIT og HIRT. HIIT står for Høj Intensiv Interval Træning og består af kredsløbsintervaller, der skifter mellem let, moderat eller høj intensitet - alt efter hvor trænet du er - og så perioder af
nær maksimal ydelse fx i løb. HIRT er knap så udbredt endnu som HIIT, men står for Høj Intensiv Resistance Træning. Her er I - for Interval - skiftet ud med et R, som står for modstand eller styrke. I HIRT gælder det nemlig om at maksimere intensiteten i styrketræningen i stedet for udholdenheden. Bedre kendt end de to betegnelser er måske HIT, som er dokumenteret sundhedsfremmende for blandt andet diabetikere. Men HIT er sådan set blot et generelt udtryk for høj-intensiv træning uanset metode. Det kan være alt fra almen kredsløbstræning som løb til styrketræning, så længe det er ved høj intensitet. Meget ofte refererer HIT dog snarere til en form for intervaltræning - altså HIIT - fordi det er umuligt fx at løbe med maksimal indsats i længere tid ad gangen. Både HIT, HIIT og HIRT er altså først og fremmest et farvel til hyggeløbeture og hyggestyrketræning. Derfor er træningsformerne heller ikke for hvem som helst. - De her træningsformer kræver en grundform, før du går i gang. Ellers bliver effekten stik modsat, og kroppen nedbrydes. Det farlige er, at dit kredsløb - din form - ret hurtigt bygges op med højintensiv træning, men det betyder ikke, at dine knæ, skinneben og din ryg kan følge lige så hurtigt med. Rigtig mange får skader af det her, hvis ikke de er bygget godt op først, advarer Marina Aagaard. Kun trænede udøvere må træne HIIT og HIRT på egen hånd. Er du nybegynder, må du end ikke tilmelde dig et hold, hvor der ikke er tæt supervision. Du skal have fat i en personlig træner, understreger Bettina Borg. Til gengæld er det rigtig meget at vinde - især for den, der gerne vil tabe sig. - I 90 erne og et godt stykke op i det nye århundrede troede man, at lavintens træning var det optimale, og derfor gik, cyklede eller joggede man i timevis. Men for meget langvarig konditionstræning tærer på muskulaturen, og det ønsker du IKKE, når du forsøger at tabe fedtmasse. Du har brug for at bibeholde din muskelmasse for at undgå, at dit stofskifte falder for meget. Muskelmasse forbrænder tæt på tre gange så meget som fedtmasse. Jo mere muskelmasse, jo større forbrænding i hvile, og det er netop det HIIT og HIRT sikrer, lyder det fra Bettina Borg. 5
FAKTA Derfor skal du træne HIIT/HIRT Det er videnskabeligt bevist, at HIIT (Høj Intensiv Interval Træning) er den mest effektive træningsform, hvis du ønsker at forbedre dit kredsløb og din form. HIRT (Høj Intensiv Styrke/Udholdelses Træning - på engelsk High Intensive Resistance Training) er også højeffektivt til at bygge din muskelmasse, styrke og udholdenhed op. Både din anaerobe og aerobe udholdenhed forbedres nemlig væsentligt med HIRT. Høj intensiv træning stammer fra eliteidræt, hvor topatleter bruger det til at komme i topform. HIIT og HIRT bliver brugt som supplerende træning, der gør dem bedre til deres primære sportsgren. For dig, der ikke er professionel atlet, er HIIT og HIRT også effektivt til at forbedre din form og styrke. Men HIIT og HIRT er også meget effektive metoder til at forbrænde fedt. Videnskabelige undersøgelser har vist, at HIIT kan forbrænde dine fedtdepoter op til 50 procent mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet. HIIT sætter nemlig ikke kun dit stofskifte i vejret, mens du træner. Det holder også dit stofskifte oppe i op til 36 timer efter, træningen er overstået. Når du dyrker HIIT og HIRT er træningen så kort og intensiv, at den ikke når at spise af dine muskler. Derved sikrer du dig, at du opnår et decideret fedttab og ikke bare et vægttab. At HIIT og HIRT er effektivt til at forbrænde fedt, men ikke muskelmasse illustreres bedst ved at se på forskellen i kropsbygningen på en maratonløber og en 100-meter løber. Maratonløberen ser afpillet og udsultet ud, mens 100-meter løberen ser stærk og sund ud. Det allerbedste resultat får du ved at dyrke både HIIT og HIRT. Især for kvinder er styrketræningsdelen vigtig. Fra kvinders 30. år går det katastrofalt den modsatte vej for muskulaturen, hvis du ikke træner den tungt. Og når kvinder går i overgangsalder, svinder ikke kun knoglemasse. Muskelmassen svinder også, hvis træning ikke holdes ved lige. Så hvis dit brændende ønske er en lavere fedtprocent, så opnår du de bedste resultater via en kombination af højintens kredsløbstræning (HIIT) og højintens styrketræning (HIRT). 6
7
ADVARSEL Du bør ikke træne HIIT/HIRT egen hånd eller på hold uden tæt supervision, hvis du er: Begynder eller ude af form Har hjerte- eller kredsløbsproblemer Har ryg-, knæ- eller skulderskader, der skal tages hensyn til Er i en genoptræningsfase Lider af livsstilssygdomme Gravid Senior og ikke i super form 8
Bettina Borgs træningsprogram for HIIT & HIRT 9
EKSPERTEN: Bettina Borg Bettina Borg er en af de førende eksperter herhjemme indenfor personlig træning, fitness og aerobic. Hun har beskæftiget sig med fysisk aktivitet siden starten af 1980 erne. Som professionel personlig træner, instruktør og mental coach hjælper hun mennesker med at nå deres mål inden for fysisk aktivitet og sund livsstil. Du kan læse meget mere om Bettina Borg på fitnessconsulting.dk. 10
GUIDE Sådan træner du HIIT 11
HIIT består af skiftende kredsløbsintervaller med let/moderat/høj intensitet og perioder af nær maksimal ydelse. Træningsformen kan bruges til alle former for kredsløbsaktiviteter udendørs som indendørs - så længe det er en aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og mellem intensitet. Oplagte aktiviteter til HIIT-træning er trappetræning, spring, hop over træstammer, bakketræning, tempokørsel på cykel, løb udendørs eller på løbebånd, kondicykel, romaskine, skimaskine, sjippe og crosstrainer. Når du træner HIIT, er det vigtigt, at du varierer træningen, så du ikke altid bruger metoden på den samme slags aktivitet. Du skal med andre ord veksle mellem fx løb, cykling, spinning, roning og svømning fra træning til træning. Fysikken har brug for små chok, hvis den skal forbedres. Derfor er variation vigtig. Det er også vigtigt, at du ikke keder dig i din træning. Har du brug for ny inspiration til variationer, så søg hjælp hos en personlig træner, hvis du er ved at gå død. Det er også afgørende, hvis du vil have det maksimale ud af din HIIT-træning, at du i de såkaldte spurt-intervaller arbejder på at få din puls op på eller over 90 procent af din max-puls. Brug et pulsur. Din krop og dit kredsløb skal udfordres hele tiden. Det er ikke HIIT-træning, hvis ikke du presser dig selv til det yderste. Hvis du ikke presser dig selv, så bliver træningen lavintensiv og så forsvinder effekten. Hvis du kan mere, så gør det! HIIT træningen bør kombineres med styrketræning, gerne HIRT. Lav styrketræning på dage, hvor du ikke kredsløbstræner (HIIT). 12
13
Da du kan træne HIIT med alt fra løb til cykling og roning er det snarere end træningsstrategi end egentlige øvelser, du skal lære. Når først du har forstået strategien, kan du bruge den på den aktivitet, du har lyst til. En god aktivitet til at illustrere HIIT-træningstrategien med er løb. Hvis du er løber, kan HIITtræningen fx se sådan ud: LEVEL 1 LET ØVEDE Opvarmning: Løb i luntetempo i 5-7 minutter. HIIT: Spurt på fuld power (fx 11-13 km/t) i 30 sekunder. Løb i luntetempo (fx 8-9 km/t) i 1 minut. Spurt igen på fuld power i 30 sekunder. Gentag spurt/lunt i alt 8 gange. Cool down: Løb i luntetempo i 3 minutter. 14
LEVEL 2 ØVEDE TIL VELTRÆNEDE Opvarmning: Løb i luntetempo i 5 minutter. HIIT: Spurt på fuld power (13-15 km/t) i 30 sekunder. Løb i luntetempo (10-11 km/t) i 1 minut. Spurt igen på fuld power i 30 sekunder. Gentag spurt/lunt i alt 12 gange Cool down: Løb i luntetempo i 5 minutter. I alt har du overstået træningen på cirka 30 minutter. EKSTRA TIP For at gøre din HIIT-løbetræning hårdere kan du prøve at udføre intervallerne på trapper eller op ad bakke. Er du ikke til løb, kan du som sagt bruge metoden på mange andre aktiviteter. Prøv fx at sjippe i 30 sekunder. Holde pause i 60 sekunder. Sjippe i 30 sekunder igen. Gentag 10 gange i træk. Eller brug HIIT-intervallerne på at træde op og ned af en skammel eller lav stol. Høje knæløft på stedet eller sprællemandshop er også øvelser, du kan bruge til HIIT. 15
16 GUIDE Sådan træner du HIRT
HIRT består af styrketræningsøvelser, hvor det gælder om at maksimere intensiteten i styrkeøvelsen i stedet for udholdenheden. HIRT adskiller sig desuden fra almindelig styrketræning ved, at du ikke tager én styrkeøvelse ad gangen. Du veksler i stedet i hurtige skift og uden pauser mellem 3-4 forskellige øvelser. Øvelserne udføres til udmattelse, så en god tommelfingerregel er, at du ganske enkelt ikke træner med nok vægtbelastning, hvis du kan gennemføre 15 gentagelser af hver øvelse. Vælg i så fald en tungere vægtbelastning, så de sidste to gentagelser i hvert sæt er en reel prøvelse for dig. Pres dig selv. Hvis du kan mere, så sæt vægten op. Det er altid vigtigt at lave styrketræningsøvelser teknisk korrekt, men med HIRT er det helt afgørende, fordi du presser dig selv til det yderste. Husk også en god kropsholdning hele vejen igennem træningen. Udfør altid øvelserne i et roligt tempo med 100 procent fokus på holdning og vejrtrækning. Det er desuden vigtigt, at du varierer dine styrketræningsøvelser, så du kommer omkring alle de store muskelgrupper i kroppen - ryg, bryst, skuldre, core, ben, baller og arme. Træn HIRT 2-3 gange ugentlig, men ikke på dage, hvor du træner HIIT. Du bør ikke træne HIRT på egen hånd eller på hold uden tæt supervision, hvis du er nybegynder. Du bør i starten få hjælp fra en personlig træner, som kan sætte dig grundigt ind i øvelserne og teknikken. Og husk at hvile! Restitution og søvn booster din krop til at blive endnu stærkere. 17
Du træner HIRT i et træningscenter, da du skal bruge maskiner og vægte. HIRT udøves i sæt af 3 øvelser, hvor du gentager hver øvelse 8-12 gange. Efter første øvelse går du videre til næste uden pause og gentager den 8-12 gange, hvorefter du fortsætter med den tredje øvelse uden pause i skiftet. I alt gentager du hvert sæt 3 gange med max. belastning. Nedenstående program er et forslag. Husk at variere din HIRT-træning, og læg evt. 1 sæt mere på, så du træner 3 sæt i alt. Opvarmning: Varm op med løb, crosstrainer, sjipning eller fx roning. Opvarmningen må gerne involvere de muskelgrupper og de ledbevægelser, du bruger i selve HIRT-programmet. 1. SÆT 1. Squat med kettlebell evt. med skulderpres Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold en kettlebell i hver hånd. Sæt dig så langt ned og tilbage, som du kan, mens du holder hele foden i jorden. Rejs dig op igen ved at bruge baller og lår samt presse hofterne op og frem. Afslut bevægelsen stående. Husk at trække hagen ind til brystet under øvelsen, og hold knæene adskilt, især på vej op. 18
2. Bench Press på flad eller skrå bænk Læg dig på en bænk med fødderne på hver side af bænken og solidt placeret på gulvet. Placer dig, så dine øjne er ud for stangen. Grib fat om stangen ca. 10 cm bredere end skulderbreddes afstand og løft den ud fra stativet og stræk armene. Overarmenes position er vinkelret på kroppen. Sænk stangen langsomt ned mod midten af brystbenet og pres den op igen, til armene er strakte. Husk at holde kontakt med bænken under hele øvelsen. Undgå at svaje i lænden og løfte hovedet undervejs, hvis du vil have maksimalt udbytte af øvelsen. 3. Pull up med elastik Sæt elastikken fast i en loftbjælke eller en stang. Træd ind i elastikken, så den er under dine fødder, og træk dig op i armene. Husk at holde kroppen helt lige. Elastikken hjælper dig til at trække dig selv op. Øvelsen kan laves med eller uden elastik, som det ses på billedet. 19
2. SÆT 1. Box Jump Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned igen, skal du udvise kontrol og være strakt i knæ og hofte. Du kan enten vælge at springe ned igen eller gå ned. 2. Lat Træk Sæt dig med front til maskinen. Tag fat i stangen, så dit greb ligger cirka 20 cm længere ude end din skulderbredde. Træk stangen ned til øverste del af brystet lige under nøglebenet. Hold samtidig ryggen ret. Husk at lade være med at bruge din kropsvægt til at trække stangen ned med. 20
3. Burpees Stå i oprejst position med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene over hovedet. Bøj i knæene, sæt hænderne i jorden, og sæt af så du hopper ud i en planke på strakte arme. Sørg for at din krop er i en lige linje. Kom herefter ind med fødderne til hænderne igen ved at sætte af, og vend tilbage til den stående udgangsposition. Cool down: Stræk ud. I alt har du overstået træningen på cirka 40 minutter. 21
22