Foto: Scanpix/Iris Guide September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider KEND DIN LØBESTIL - og få en sjovere LØBETUR
INDHOLD: FIND DIN LØBESTIL Kend din løbestil - og få en sjovere løbetur...4 GUIDE: Find løbeskoene, der passer netop dig...6 GODE RÅD...10 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Kend din løbestil og få en sjovere løbetur Løbestil er individuel, og vil du have den bedst mulige oplevelse, er det en god ide at få analyseret din løbestil. Den er nemlig det bedste værktøj til at finde de løbesko, der passer til netop dig Af Dorthe Brøker Kristensen plus@bt.dk Et løbefelt ser ved første øjekast ret ens ud. Men fjerner du skoene og zoomer ind på fødderne, er virkeligheden en anden. Faktisk er din løbestil helt unik, og at kende sit løbemønster er guld værd, hvad enten du løber 5, 10 eller 50 kilometer om ugen. - Vi løber forskelligt, og det betyder, at vores behov er forskellige. Den enkeltes krav til løbeskoens opbygning, støtte og stabilitet varierer rigtig meget. Det er ikke så vigtigt, hvordan shortsene ser ud, men et par gode løbesko er en god investering, siger Christian Neergaard, der er fysioterapeut og i sin klinik har specialiseret sig i behandling af løberelaterede sportsskader. Han står også bag sitet Sundsport.dk. Thomas Kaiser, der er fysioterapeut og indehaver af Kaiser Sport og Ortopædi supplerer: - Løb er kendetegnet ved meget monotone bevægelser, som du gentager mange gange. Og du belaster dine ben med 2-3 gange din kropsvægt, hver gang du lander på foden. En uhensigtsmæssig fodstilling eller løbemønster slider på kroppen, og det er derfor hensigtsmæssigt med sko, der tilgodeser dit bevægemønster, for vi møder rigtig mange løbere, der har problemer med knæ, akillessene, svang og skinneben. Pronation er et udtryk, du skal kende, når du skal blive klogere på din løbestil. Ordet dækker over, hvordan din fod møder underlaget, når du lander under løb. Måden vi lander på, kan groft inddeles i tre forskellige løbestile; nemlig neutral, overpronation og supination. 4 Pronationen har betydning for, hvor effektivt din fod fungerer som støddæmper og for, hvilke løbesko du skal vælge for at undgå belastningsskader. - Pronation er den vrikkebevægelse, foden har, når du lander. Og gør at foden er blød og kan give efter. Faktisk er pronationen en meget vigtig støddæmper. Men du kan overpronere, altså vrikke for kraftigt indad på foden, ligesom du kan have tendens til supination, hvor du faktisk lander på ydersiden af foden og ikke har det lille vrik indad, og det nedsætter støddæmpningen, så du i værste fald risikerer en overbelastningsskade, forklarer Christian Neergaard. Løbere, der falder markant indad på foden, skal som udgangspunkt have en stabil løbesko, mens løberen med en stiv fod stort set altid skal have en fleksibel løbesko. Der er dog mange individuelle hensyn at tage, og derfor kombinerer Christian Neergaard i sin klinik den deciderede undersøgelse i forbindelse med en skade med videofilmede løbestilsanalyser. - Jeg ser på fodstillingen, men jeg ser også på kroppen som en ledkæde og kan se, om en bevægelse forplanter op igennem kroppen. Måske falder ikke bare foden men også knæet indad på en uhensigtsmæssig måde. Det er et godt redskab til at hjælpe patienten til et mere hensigtsmæssigt bevægemønster. For eksempel ved at træne koordinering og styrkelse af specifikke muskler, så patienten mindsker risikoen for skader fremover, siger Christian Neergaard. At rigtig mange løbere bliver ramt af skader er en kendsgerning. Og især nybegyndere skal være opmærksom på risikoen. Thomas Kaiser oplever gang på gang, hvordan folk, der begynder at løbe, får problemer efter tre-fire måneder.
- Det kan godt være, konditionen er blevet bedre, og du kan løbe længere. Men får du for eksempel ondt i knæet hver gang, du starter op igen, er der tydeligvis noget bindevæv, der ikke kan tåle de vilkår, du byder det. Belastningen skal gerne være jævnt fordelt, siger Thomas Kaiser - Skoens opbygning er vigtig. Sålen er inddelt i zoner, og de støddæmpende egenskaber varierer rigtig meget, og vi ser blandt andet på, højde og drøjde, folks skadeshistorik og ikke mindst deres gamle løbesko. Er de for eksempel trådt skæve og flade i mellemsålen? Du kan sige, at de rigtige sko skal guide din fod den rigtige vej i afviklingen og dermed fordele belastningerne og give foden bløde bevægelser, forklarer Jan Steinicke, der er partner i Kaisersport og Ortopædi. Han understeger, at du ikke bestemt behøver at være eliteløber for at søge råd og vejledning i en specialbutik. Snarere tværtimod. - Faktisk er det oftest begynderne, der får problemer, og mister motivationen, hvis de har prøvet at begynde at løbe både tre og fire gange og hver gang giver op, fordi de ikke har en god oplevelse. At hjælpe sådan en kunde godt i gang kan sagtens lade sig gøre, og det er en stor sejr, når han eller hun har gennemført de første fem kilometer, siger Jan Steinicke. Ifølge Christian Neergaard kan det i visse tilfælde kan være hensigtsmæssigt at ændre løbestil. - Har du tilbagevendende skader det samme sted, for eksempel knæskader, kan det være en fordel at løbe med kortere skridtlængde og højere skridtfrekvens og at nedslaget sker under og ikke foran kroppen. Læg små distancer ind, hvor du øver det i det små, men er du nybegynder så lad være med at tænke for meget på teknik, men løb som det føles mest naturligt for dig, lyder rådet fra Christian Neergaard. 5
6 GUIDE: Find løbeskoene, der passer til netop dig
7
Både din løbestil og hvilken slags løb, du dyrker, har en betydning, når du skal købe løbesko. Overordnet kan man sige, at skoen skal guide foden til den bedst mulige bevægelse under landing og afsæt. Overpronationsløberen: At overpronere vil sige, at du vrikker for meget indad på foden, når du løber. Her er det hensigtsmæssigt med en løbesko, der guider foden i afviklingen og begrænser den store indadvinkling i foden. Mellemsålen styrer foden og kan have en anden farve, (typisk grå) evt. kombineret med plastik kiler i forskellige farver. Der er ofte en sammenhæng mellem en affladet fodbue (platfod) og overpronation. Men også en stiv forfod kan medvirke til overpronation Neutral løberen: Med en neutral løbestil vil din fod hverken vrikke indad eller udad. Du vil typisk lande på ydersiden af hælen og lave en beskeden rullebevægelse indad i bagfoden (normal pronation). Den rigtige løbesko vil her have god stødabsorbering tilpasset løberens vægt og løbestil, så løberen kan arbejde i mellemsålen. Supinationsløberen: At supinere vil sige, at du konstant forbliver på ydersiden af foden under standfasen. Der er derfor ingen pronation overhovedet, og kombineret med en meget stiv fodopbygning, giver det desværre en meget dårlig støddæmpning. Generelt vil du have brug for en meget smidig sko med megen stødabsorbering. Da korrekt skovalg til supinationsløberen ofte kan være vanskeligt, er det ekstra vigtigt at du rådfører dig grundigt i en specialbutik for løbere. Den traditionelle løbesko: Den traditionelle løbesko er konstrueret til, at du lander på hælen. Den har derfor en tyk mellemsål med meget støddæmpning. For at stabilisere mellemsålen er der ofte indlagt kerner af forskellig hårdhed. Forskellen på tykkelsen af sålen i forfod og bagfod, (også kaldet hælspring eller hældrop) er typisk 12 mm. Langt de fleste motionsløbere med hællanding vil have glæde af en sådan traditionel sko til træningen. Hvad er Natural Running? Navne som Natural Running (minimalistisk løb) og Barefoot Running (barfodsløb) er udtryk for tendensen til et friere løb i lettere og mere neutrale sko. Ideen er så at sige at finde tilbage til rødderne. Der er mange forskellige retninger indenfor kategorien Natural Running, hvoraf de mest kendte er Pose Running og Chi Running. Et helt afgørende element i natural running er løbeteknikken. Her er ideen, at gå væk fra hællanding og anlægge en løbestil, hvor du lander mere på forfoden og i højere grad lader kroppen styre støddæmpningen. Natural running giver nye spændende muligheder for løbere, der har lyst til at arbejde med deres løb, men ikke alle har en fodstilling og løbestil, der egner sig til løb i natural running-sko. Har du kroppen til det, kan løb med de nye sko og den nye løbeteknik til gengæld give en friere fornemmelse og et lettere løb. Det er vigtigt at understrege, at du ikke fjerner belastningerne fra hæl, fod og underben 8
ved natural running. Belastninger på foden opstår ved al bevægelse og under alle former for løb. Derfor er en forsigtig opstart og tilvænning til et nyt løbemønster vigtigt, hvis du vil minimere riskoen for unødvendige skader. For løbere, der løber mere end 20 kilometer om ugen, er det en god ide at skifte mellem løb i normale og de nye lettere sko. Dette vil variere belastningerne i kroppen, styrke de involverede muskler og sener og give dig mulighed for nye oplevelser i form af skift og forandringer i træningen. Natural running løberen: Natural running løbeskoen er konstrueret med et lavere hælspring,( hældrop), typisk mellem 0-10 mm og inviterer derfor til landing længere fremme på mellemfoden. Skoen giver en mere kontant følelse af kontakt med underlaget. Flere og flere motionsløbere vælger natural running skoene som et supplement til de almindelige løbesko. Skoene er målrettet til løberen, der ønsker at arbejde mere aktivt med sit løb eller som supplement til dine normale løbesko. Se dine normale løbesko som Passaten, det stabile og trygge, som du kan løbe langt i. Og se natural running skoen som den røde sportsvogn du tager til mindre ture, og når du ønsker variation og har lyst til at lege lidt mere. Den minimalistiske løber: Hvis du vil have oplevelsen af at løbe barfodet uden at være det, er den minimalistiske løbesko det rigtige valg for dig. De findes i mange varianter, fra ultralette og tynde løbesko med 0-4 mm hælspring over til lidt mere støddæmpende modeller, som så har lidt højere hælspring. Udgangspunktet er, at løbeskoene ikke skal bremse eller forhindre din naturlige løbestil. De er alle beregnet til landing på mellemfod/forfod, og mellemsålen er tynd og giver en fantastisk føling med underlaget. Men det kræver tilvænning og aktivt arbejde med din løbestil. Både minimalistiske og Natural running sko kan også bruges som et træningsredskab for dig, som er motionsløber, hvis du har lyst til at variere dit løb noget mere. Ændrer du på din løbeteknik, kan det for nogle løbere løse problemer med langvarige løbeskader. Når du varierer belastningen under løb, kan det være med til at forebygge løbeskader, og at du får større løbeglæde. Trailløb: Trailløb går som navnet antyder ud på, at du kommer væk fra din vanlige rute, lidt mere offroad end den kedelige villavej eller asfalt og ud at løbe i naturen. Det giver træningen et ekstra element at følge naturens skiften ved at løbe på smattede skovstier, op og ned ad bakke og i det hele taget at kunne udfordre sig selv på en anden måde end ved at vælge den rute, du plejer. Trailløb er meget skånsomt, da du løber på et blødt, eftergivende og varieret underlag, som begrænser den ofte meget ensformige belastning som almindeligt løb giver. Bruger du nogle måneder på at vænne muskler og led til de nye udfordringer vil du efterhånden øge muskelstyrken og stabiliteten omkring leddene. Trailløberen: Trailsko fungerer lidt som vinterdæk og sikrer med sine grovere såler, at du kan stå fast trods glattere og mere ujævnt underlag. Trailskoene giver også dine fødder en bedre bevægelsesfrihed end en traditionel sko, og du kan bruge dem som et supplement til dine normale løbesko. Sålen er grovere men også overdelen er stærkere og ofte vandtæt, så den kan klare mødet med vand, sten og grene. KILDE: Sundsport.dk og Kaisersport.dk 9
10
11
12
GODE RÅD Løbesko skal vælges ved en løbetest på et løbebånd. Køb derfor dine sko i en specialforretning. Vær opmærksom på at modellerne kan ændre sig fra år til år. Køber du således dette års model af den løbesko, du købte sidste år, er det vigtigt igen at blive testet på løbebåndet og tjekke om opbygningen er den samme. Opbygning og hårdhed kan nemlig godt have ændret sig i den nye model. Og det kan give skader at skifte til en mindre hensigtsmæssig sko. Husk at fordi en løbesko er kåret til testvinder, betyder det ikke nødvendigvis, at den er velegnet til dig og din løbestil. Pasform er alfa og omega, så pas på ikke at få en sko, der er for bred, som du risikerer at karte rundt i. Damesko adskiller sig fra herresko, blandt andet ved at være bygget over en anderledes, lavere og smallere læst. Det betyder at en herresko i en lille størrelse ikke giver samme pasform og udnyttelse af skoens egenskaber. Løbeskoen skal vælges ud fra din kropsvægt og dit løbemønster. Generelt kan du regne med at jo højere kropsvægt jo hårdere mellemsål. Fødder er meget forskellige, så derfor er løbeskoene også beregnet til forskellige fodtyper. Skoen kan være designet til løbere med brede eller smalle fødder, høj eller lav vrist og kort eller lang fod. Det er vigtigt at få kortlagt dine eventuelle tidligere skader og deres årsag, inden du køber nye løbesko. Og det kan være en god ide at få lavet en undersøgelse af dine fødder og dit bevægemønster. Dette vil være en del af ekspeditionen i en løbebutik. Trap træningen forsigtigt og langsomt op og øg ikke træningsmængden med mere end 10 procent pr uge. Planlæg din træning, og følg et løbeprogram, så du kommer godt i gang. Når du løber, skal du træne varieret. Det kan du gøre ved at veksle mellem korte og længere ture, løbe på forskelligt underlag, i forskellige løbesko, løbe intervaller osv. Derudover kan det være en god ide at lave supplerende styrketræning, yoga eller pilates, så du træner kroppen så alsidigt som muligt. Du kan også cykle, danse eller svømme. KILDE: Kaisersport.dk og Sundsport.dk, Læs mere om løb, løbesko, løbebåndsanalyser og behandling af skader på www.sundsport.dk og www.kaisersport.dk 13
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14 Motion