En guide til nye vaner af forfatteren til RawCake De følgende opskrifter er et uddrag af Caroline Fibæks bog Nyd dig sund - RawSnacks.
De magiske ingredienser En del af opskrifterne gør brug af ingredienser, som kan virke anderledes og eksotiske. Nogle af dem bruger jeg som erstatning for traditionelle kageingredienser, f.eks. naturlige sødemidler som birkesød i stedet for sukker, rå kakao i stedet for ristet kakao, og kokosolie i stedet for smør. Andre bruger jeg for at give mere farve eller en eksotisk smag, og andre igen for at øge næringsindholdet. Mange af ingredienserne kan næsten anses for kosttilskud. Superfoods er som navnet indikerer fødevarer med nærmest overnaturlige egenskaber. De indeholder utroligt mange næringsstoffer, ikke mindst antioxidanter og andre plantekemikalier. Husk også vores helt egne danske superfoods, de friske bær og frugter. Jeg køber altid økologiske produkter, hvor det er muligt. Det mindste kvalitetskrav, man bør stille til sin mad, er at undlade at putte gift på den! ACAIbÆr Acaifrugten er et lille, sortlilla bær fra acaipalmen, der vokser vildt i Amazonas regnskove. For at beskytte sig mod de intense UV-stråler skaber acaibærret sin egen solbeskyttelse, også kaldet anthocyanin, som er en kraftig antioxidant. Acai har længe været kendt af regnskovens befolkning for dets helbredende egenskaber, og er det bær i verden, der har det største indhold af antioxidanter, nemlig 50-70.000 µte/100 g (sammenlignet med blåbær, som indeholder 2.400 µte/100 g). Acaibærret indeholder desuden meget Omega-9 (samme forskønnende fedtsyre, som findes i kakaosmør og olivenolie). Sammen med det høje indhold af antioxidanter, gør det acaibærret til en rigtig skønheds-superfood. Acaibær forhandles i Danmark som pulver og kan købes i helsekostbutikker. AGAvEsIruP Agavesirup udvindes af agavekaktussen, som også bruges til at lave tequila af. Agavesirup påvirker blodsukkeret mindre end sukker, da det har et relativt lavt glykæmisk indeks (ca. 34). I opskrifterne bruger jeg for det meste agavesirup men du kan erstatte det med dit foretrukne naturlige sødemiddel, f.eks. birkesød eller stevia. birkesød Birkesød består af sukkeralkoholet xylitol, som bl.a. forekommer naturligt i birketræer. Birkesød minder meget om sukker, men har et meget lavt glykæmisk indeks (ca. 8), hvilket betyder, at det nærmest ikke påvirker blodsukkeret. Birkesød har desuden vist sig at have en gavnlig effekt i bekæmpelsen af karies i tænderne. Dog opløses birkesød ikke så let i kager og kan give en let knasende fornemmelse. Jeg bruger mest birkesød i drikkevarer. CAmu CAmu Camu camu-bærret har en orangerødlig nuance og en forholdsvis syrlig smag. Camu camu er især kendt for sit høje indhold af C-vitamin 34 Rawcake De magiske ingredienser 35
(næsten 2 g pr. 100 g), hvilket er 30 gange mere end appelsiner og dermed mere end nogen anden plantevækst. Camu camu er rig på vitaminer, mineraler og aminosyrer. Det høje indhold af naturligt C-vitamin styrker immunforsvaret, modvirker inflammation og har antioxidative egenskaber. Camu camu forhandles i Danmark som pulver og kan købes i helsekostbutikker. GOJIbÆr Gojibær har en intens rød farve og smager som en blanding af rosin og tranebær. De har i årtusinder været brugt i traditionel kinesisk medicin og er naturens egen superfood. Gojibær indeholder 19 forskellige aminosyrer, heriblandt de 8 essentielle aminosyrer, og op til 21 spormineraler. De er rige på antioxidanter og den rigeste naturlige kilde til caroten; de indeholder mere end 500 gange den mængde C-vitamin, som findes i appelsiner. Gojibær indeholder desuden polysaccharider, som styrker immunforsvaret. HAmPEFrø Hampefrø smager vidunderligt og let nøddeagtigt og er samtidig utrolig næringsrige. De har et højt indhold af protein, heraf ca. 65% i form af edestin, som kan optages af kroppen i sin rå tilstand i modsætning til det protein, der er i sojabønner, som skal koges eller spires og indeholder alle essentielle fedtsyrer. Endelig er hampefrø rige på mineraler som magnesium og jern. Hampefrø indeholder ikke THC, det psykoaktive stof i hash. HAmPEOLIE Hampeolien anvendes som kosttilskud, fordi den indeholder alle de essentielle fedtsyrer, dvs. både Omega-3 og -6, og dermed dækker det daglige behov. Hampeolie indeholder 57% linolsyre, også kendt som Omega-6, og 19% linolensyre, også kendt som Omega-3. Hampeolie er desuden en god kilde til fedtsyren GLA, som menes at kunne afhjælpe præmenstruelle spændinger. KAKAOsmør Kakaosmør er det fedt, som udvindes af kakaobønner (ca. 40-50% af bønnen). Kakaosmør har en meget mild kakaosmag og bruges i fremstillingen af chokolade. Kakaosmør har et smeltepunkt omkring 34-38 grader. Det er derfor, chokoladen er fast ved stuetemperatur, men smelter, når det kommer i munden. Kakaosmør er rig på naturlige antioxidanter, hvilket gør, at smørret ikke harsker, men kan holde sig i op til fire-fem år. Da kakaosmør er fast ved stuetemperatur, bør det smeltes nænsomt over et vandbad eller på radiatoren inden brug. Kakaosmør kan også rives fint på et rivejern. KOKOsmEL (FINT) Fint kokosmel ligner almindeligt hvedemel, men er pulveriseret kokos. Til forskel fra almindeligt groft kokosmel giver den fine kokosmel en helt perfekt kagekonsistens. Kan du ikke få fat på den fine kokosmel, kan du bruge almindelig kokosmel (små flager af tørret kokos) og male det til mel i en kaffekværn, blender eller foodprocessor. KOKOsOLIE Kokosolie har, som kakaosmør, fast form ved stuetemperatur og bruges derfor også til at holde på kagernes form. Kokosolie indeholder en fedtsyre kaldet laurinsyre, kendt for sin antivirale, antibakterielle og svampedræbende virkning. Denne fedtsyre har vist sig at øge forbrændingen, mindske risikoen for hjerte-karsygdomme og forhøjet blodtryk. Kokosolie er en fantastisk byggesten, specielt i dannelsen af det kvindelige kønshormon progesteron og det mandlige kønshormon testosteron. I min klinik ser jeg stadig flere mænd og kvinder, der producerer for lidt af disse hormoner. Progesteron og testosteron er også med til at øge dannelsen af dopamin og serotonin, som bidrager til følelsen af velvære i kroppen. KOKOssmør Kokossmør er en blanding af kokosolie og kokoskød, dvs. frugtkødet fra kokosnødden. Det gør kokossmør meget cremet og blødt og helt perfekt i mousse, cremer og chokolade. KOKOssuKKEr Kokossukker (kaldes også kokospalmesukker eller palmesukker) har en lækker krydret karamelsmag og smager næsten lidt af farin. Det består af nænsomt inddampet nektar fra kokkospalmeblomster, men påvirker blodsukkeret langt mindre end sukker, da det har et relativt lavt glykæmisk indeks (ca. 35), og så er det endda også fyldt med næring. Kokossukker indeholder nemlig både kalium, zink, jern, vitamin B1, B2, B3 og B6. LAKrIDsrOD Lakrids har ud over at smage godt mange styrkende egenskaber. Det øger din modstandskraft mod stress, hæmmer inflammation både i leddene og ved allergi og virker slimløsende ved hoste og bronkitis. Desuden har det en hormonafbalancerende effekt og bruges traditionelt også ved PMS. Men undgå lakrids, hvis du er gravid, har forhøjet blodtryk eller skrumpelever. Jeg bruger lakridsrod både i den milde pulveriserede form og i den kraftigere lakridsrodsekstrakt. LuCumAPuLvEr Lucuma er en frugt fra Sydamerika, også kendt som Inkaernes guld. Lucuma købes i Danmark som pulver. Lucuma smager lidt af ahornsirup, karamel eller malt, og er rig på kulhydrater, kostfibre, vitaminer og mineraler og indeholder store mængder af betacaroten, niacin (B3) og jern. Vær opmærksom på, at lucumapulver absorberer væske, så husk altid at bruge en tilsvarende mængde væske. Lucuma giver en sød, cremet og karamelagtig smag i desserter og drikke. medjool DADLEr Mine favoritdadler er medjool dadlerne, som også kaldes Kong Salomon-dadler. De er bløde og saftige. Mange dadler er hårde og tørre og er derfor svære at bruge til kagedej. Medjool dadler er så bløde, at de med lethed kan moses og æltes med håndkraft. Medjool dadler købes i helsekostbutikker og hos grønthandlere. Du kan finde forhandlere i forhandlerlisten bagerst i bogen. mesquite Mesquite er pulveriseret bælgfrugt fra Mesquite-træet. Mesquite har en helt særlig smag sød og karamelagtig og så indeholder mesquite mange kostfibre. Bare to spiseskefulde dækker 1/4 af dit daglige behov. Mesquite har desuden et højt proteinindhold og er rig på calcium, magnesium, fosfor, jern, zink, kobber, mangan og kalium. morbær Morbær smager sprødt, sødt, nærmest af karamel, og er meget nærende. De har længe været anvendt medicinsk i Kina. Hvert bær er spækket med næringsstoffer, især jern, calcium, fibre og C- og K-vitamin. De er også rige på antioxidanter, især det naturlige antibiotikum resveratrol, som bruges af planterne til at bekæmpe infektion og angreb fra bakterier og svampe. PsyLLIum-FrøsKALLEr Psyllium-frøskaller har høj absorberingsevne og er et fantastisk naturligt bindemiddel, især i is og cremer. De kan desuden bruges til at redde en opskrift, hvis der er kommet for meget væde i. Psyllium-frøskaller tilføjer fibre, hvilket er med til at holde blodsukkeret stabilt. Jeg bruger som regel HUSK Psyllium-frøskaller, som kan fås på apoteket, men man kan også bruge skallinpulver, som kan fås i helsekostbutikker. rødbedekrystaller Rødbedekrystaller er rødbedesaft, der er vakuumtørret ved lav temperatur. Rødbedekrystaller bruges som sundt farvestof og er rige på A- og C-vitaminer samt svovl, natrium, magnesium, calcium, jern, kalium, niacin, folinsyre og biotin. 36 Nyd dig sund Magi og alkymi 3
rå HONNING Rå eller uopvarmet honning kan bruges som sødemiddel. Man kan kende en rå honning på, at den er meget lys og danner små krystaller. Netop disse krystaller er tegn på, at honningen er uopvarmet og har bevaret sin enzymaktivitet samt alle næringsstoffer. Rå honning indeholder et enzym, som forfordøjer sukkerstofferne i honningen. Den honning, man finder i supermarkederne, er varmebehandlet. Rå honning indeholder mange antioxidanter, styrker immunforsvaret og har antibakterielle egenskaber. Findes i velassorterede helsekostbutikker. rå KAKAO Kakaos latinske navn er Theobroma cacao, som betyder med rette Gudernes føde. Når jeg taler om kakao, mener jeg altid rå kakao. Rå kakao forhandles som hele bønner, som nibs (stykker af bønner) og som pulver. Rå kakao ristes ikke, ligesom almindeligt kakaopulver gør, og på den måde bevares mange af de fantastiske egenskaber ved kakao, som ellers ødelægges ved ristning. Kakao indeholder et utrolig højt indhold af mineraler, ligesom kakao scorer toppoint inden for antioxidantværdier. Rå kakao indeholder desuden store mængder af theobromin, et plantekemikalie i familie med koffein, og phenylethylamin, som er kendt for at give en følelse af lykke og opstemthed, og som øger koncentrationen. Endelig indeholder kakao store mængder af magnesium, som gør, at det kan bruges som et muskelafslappende middel. Men spis ikke kakao inden sengetid, for godt nok slapper musklerne af, men kakao er meget opkvikkende! af cellevægge og andre biologiske membraner, og som findes overalt i levende organismer. En stor del af fosfolipiderne i lecithin er fosfatidylkolin, som indeholder den kemiske gruppe kolin. Kolin findes også i neurotransmitterenacetylkolin, og fosfatidylkolin har været anvendt i neurologisk forskning. Det er specielt vigtigt for børn og gravide at få tilført tilstrækkeligt lecithin. Lecithin menes at have en række gavnlige, sundhedsmæssige egenskaber, bl.a. at det forbedrer hukommelsen, fremmer optagelsen af vitaminer (A og B1), modvirker åreforkalkning, har en gunstig virkning på leveren og regulerer et forhøjet kolesteroltal. Og så giver solsikkelecithin kager og desserter en herlig smag af fløde. solsikkelecithin Lecithin forhandles egentlig som et kosttilskud, fordi det har så mange gode egenskaber. Lecithin udvindes af sojabønner eller solsikkekerner. Jeg bruger altid solsikkelecithin, fordi det er flydende og lettere at arbejde med. Lecithin er et fosfolipid, der er hovedbestanddelen 38 Nyd dig sund
Chokoladekugler En lækker og let chokoladesnack. Du kan lave en større portion og gemme nogle i fryseren, så du har chokoladekugler klar, når trangen melder sig. Ca. 14 stk 7 medjool dadler 1 spsk kokosolie 3 spsk rå kakaopulver 1 knsp himalayasalt 1 spsk rå kakaopulver (til at trille kuglerne i) Fjern stenene fra dadlerne og mos dem med fingrene eller i en foodprocessor. Bland kokosolie, rå kakaopulver og himalayasalt i dadelmosen. Tril dejen til kugler og rul kuglerne i rå kakaopulver. 50 Nyd dig sund Chokolade 51
Superfood Brownie En rigtig proteinbombe, som i alt indeholder 66,1 g fuldgyldigt protein fra bl.a. hampefrø, paranødder, rå kakaopulver, bipollen og gojibær. Til sammenligning indeholder 100 g oksesteak ca. 21 g protein. 4 stk BROwNIE 12 medjool dadler 2 spsk kokosolie 1 dl rå kakaopulver 1 knsp himalayasalt 1 dl paranødder 2 spsk hampefrø 2 spsk bipollen 2 spsk gojibær DRyS 1 dl gojibær 1 dl kokosmel (fint) brownie: Udsten dadlerne og ælt dem til en blød, ensartet masse. Tilsæt kokosolie, rå kakaopulver og himalayasalt og ælt grundigt. Hak paranødderne groft og bland dem i dejen sammen med hampefrø, bipollen og gojibær. ælt igen. Fordel dejen i en brownieform (eller andet firkantet fad) i et ca. 3 cm tykt lag og stil på køl i køleskab, mens du laver drys. Drys: Blend gojibær og kokosmel i en blender eller en kaffekværn og drys det over kagen. Skær kagen i kvadrater og server. bipollen indeholder 25% protein og alle 22 aminosyrer, hvilket gør bipollen til komplet protein. samtidig indeholder bipollen 18 forskellige vitaminer og over 30 mineraler, især mangan, masser af enzymer og essentielle fedtsyrer. 6 Nyd dig sund Bryd vanen og nyd dig sund 63
Lakridskugler Lakridskuglerne er super hurtige at fremstille og holder sig fremragende på køl. Tril kuglerne i lidt ekstra lakridsrodspulver inden servering. Ca. 20 stk 15 medjool dadler 3 spsk lakridsrodsekstrakt 1 tsk kuro-pulver 3 spsk agavesirup 1 dråbe anisolie 1 spsk kokosolie 3 spsk lakridsrodspulver ælt dadlerne grundigt til en ensartet masse. Tilsæt lakridsrodsekstrakt, kuro-pulver, agavesirup, anisolie og kokosolie. Gider du ikke ælte så meget, kan du naturligvis også bare blande alle ingredienser i en foodprocessor. Tril til kugler og rul i lakridsrodspulver. KurO-PuLvEr fra sort of Coal er et spiseligt kulpulver fremstillet af grannåle fra koreansk rødgran. Kulpulveret er naturligt farvestof uden smag, som egner sig godt til madlavning og giver maden en dramatisk sort farve. Kulpulver er fra gammel tid blevet brugt mod fordøjelsesproblemer, og aktivt kul bruges i dag af hospitalerne mod forgiftning. 68 Nyd dig sund Lakrids 6
forme el. brownieform Karamelkage med kokoskrymmel Sød karamel er fantastisk sammen med kokos. Nyd den i små himmerigsmundfulde, som tilfredsstiller alle dine karamellyster. Til 5 personer KARAMELKAGE 2 dl cashewnødder 7 medjool dadler 1 spsk kokosolie 1 spsk lucumapulver 1 spsk mesquite 1/2 dl macadamianødder KRyMMEL 1 dl kokosmel (fint) 2 spsk kokossukker 1 tsk kokosolie 1/2 tsk vaniljepulver Karamelkage: Mal cashewnødderne til mel i en foodprocessor eller kaffekværn. Hak macadamianødderne groft. Mos dadlerne med fingrene, til du har en blød dadelmasse, og tilsæt kokosolie, lucuma, mesquite, cashewnøddemel og til sidst de hakkede macadamianødder. Fordel dejen i en brownieform og stil den på køl i køleskab, mens du laver krymmel. Krymmel: Bland kokosmel med kokossukker, kokosolie og vaniljepulver og rør godt sammen. Drys Kokoskrymmel på din kage og nyd den i dejligt selskab. macadamianødder kaldes også nøddernes dronning og er den rigeste kilde til monoumættede fedtstoffer, samme slags fedt, der dominerer i olivenolie. Desuden indeholder den 1,28 mg forskellige plantesteroler pr. g olie. En diæt rig på monoumættet fedt og plantesteroler har positiv effekt på bl.a. kredsløbet og kolesterolsammensætningen i blodet. 4 Nyd dig sund Tærter 5
muffinsforme Mini-Cupcakes Chokolade med jordbærcreme Blandingen af den intense og søde chokolade sammen med de friske og syrlige jordbær er eminent. Ca. 8 stk 8 medjool dadler 1 1/2 dl paranødder 1 tsk kokosolie 1 dl. kokosmel (fint) 1 dl rå kakaopulver JORDBæRCREME 2 spsk kokossmør 1 banan 1 dl jordbær, friske eller frosne 1 tsk rødbedekrystal 1 tsk Psyllium-frøskaller Evt. en spsk agavesirup, hvis du har en meget sød tand. Udsten dadlerne og mos dem til en blød masse. Mal paranødder til mel i en kaffekværn eller foodprocessor. Bland paranøddemel, kokosolie, kokosmel og rå kakaopulver i dadelmassen. Fordel chokoladedejen i mini-muffinsforme. Jordbærcreme: Blend kokossmør, banan, rødbedekrystaller og Psyllium-frøskaller. Lad cremen hvile lidt. Fyld den i en sprøjtepose og dekorerer dine chokolade-cupcakes med jordbærcremen. OBS! Bruger du frosne jordbær, bør de optøs og drænes for væde, inden du bruger dem. 110 Rawcake Kager og festlige sager 111
16 cm Ekstravagant chokoladekage med smørcreme En fyldig sag, som tilfredsstiller enhver trang til chokoladekage meget velegnet til festlige lejligheder! Til 8-12 personer KAGEBUND 5 medjool dadler 1 dl kokosmel (fint) 1 tsk kokosolie 1 spsk rå kakaopulver 1 spsk rå kakaonibs SMØRCREME 3 spsk kakaosmør 5 spsk kokossmør 2 spsk agavesirup 1 tsk solsikkelecithin 1 knsp salt CHOKOLADELAG 7 medjool dadler 1 dl kokosmel (fint) 5 spsk rå kakaopulver 4 spsk kokossukker 2 spsk kokosolie OVERTRæKSCHOKOLADE 3 spsk kakaosmør 1 spsk solsikkelecithin 1 spsk agavesirup 1 spsk rå kakaopulver Kagebund: Usten dadlerne og mos dem til en blød masse. Tilsæt kokosmel, kokosolie, rå kakaopulver og rå kakaonibs. ælt grundigt. For en springform med bagepapir. Fordel dejen i bunden af springformen. smørcreme: Smelt forsigtigt kakaosmør og kokossmør i en skål over et vandbad. Tilsæt agavesirup, solsikkelecithin og salt. Rør grundigt. Fordel halvdelen af smørcremen over kagebunden og sæt kagen på køl. Chokoladelag: Udsten dadlerne og mos dem til en blød masse. ælt med kokosmel, rå kakaopulver, kokossukker og kokosolie. Dejen skal være en rigtig smuldredej. Fordel halvdelen af chokoladen oven på den afkølede kage. Smør den med resten af smørcremen. Fordel resten af chokoladen over smørcremen. Stil kagen på køl. Overtrækschokolade: Smelt forsigtigt kakaosmør over et vandbad. Tilsæt solsikkelecithin, agavesirup og kakaopulver og rør grundigt. Fjern forsigtigt kagen fra springformen og anret den på et fad. Hæld overtrækschokoladen over kagen og server gerne med frisk frugt til. 114 Rawcake Kager og festlige sager 115
ispindeform Dadel/vaniljestang med chokoladeovertræk Sød og cremet ispind overtrukket med et ekstravagant lag mørk chokolade. 4 stk DADEL/VANILJEIS 2 dl medjool dadler 1 dl cashew- eller macadamianødder 1 1/2 dl vand 1 spsk agavesirup 2 tsk vaniljepulver 2 spsk solsikkelecithin 1 spsk Psyllium-frøskaller CHOKOLADEOVERTRæK 1/2 dl rå kakaosmør 1 spsk agavesirup 1 spsk rå kakaopulver Dadel/vaniljeis: Udsten dadlerne og udblød dem evt. i vand. Blend dadlerne med casheweller macadamianødder, vand, agavesirup, vaniljepulver, solsikkelecithin og Psylliumfrøskaller. Hæld cremen i ispindeformene. Frys i ca. 4 timer. Chokoladeovertræk: Smelt kakaosmøret i en skål over et vandbad. Når kakaosmøret er smeltet, tages skålen af vandbadet. Tilsæt agavesirup, nødder og rå kakaopulver og rør grundigt. Hæld chokoladen over de frosne ispinde og lad chokoladen stivne. Spis med det samme eller frys ispindene ned til senere glæde. 10 Nyd dig sund Is 11
Lakridzis Hvis du er lakridsfan, vil du uden tvivl være vild med denne lakridsis. Fed og sød med en intens smag af lakrids. Til 4 personer VANILJEIS 2 dl cashew- eller macadamianødder 4 dl vand 3 spsk agavesirup 2 spsk solsikkelecithin 1 spsk Psyllium-frøskaller 2 tsk vaniljepulver LAKRIDSSIRUP 2 spsk lakridsrodsekstrakt (Obs: ikke pulver) 2 spsk agavesirup 2 spsk vand vaniljeis: Blend cashew- eller macadamianødder, vand, agavesirup, solsikkelecithin og Psyllium-frøskaller. Rør vaniljepulveret i og stil cremen på køl. Hæld den afkølede creme i din ismaskine, og følg instrukserne. Er du ikke den heldige ejer af en ismaskine, kan du fryse cremen ned i ca. 4 timer men rør gerne i den hvert 20. minut, indtil den er frossen. Hvis isen bliver for hård, kan du gøre den cremet igen ved at køre den igennem en foodprocessor eller blender. Lakridssirup: Rør lakridsrodsekstrakt, agavesirup og vand sammen. Vend siruppen i isen og server. 16 Nyd dig sund Is 1