FIT FOR LIFE. Madværksted. v/sundhedscenter Viborg

Transkript

1 FIT FOR LIFE Madværksted v/sundhedscenter Viborg

2 Opskrifter Mellemmåltider Ærtehumus Grøntkålspesto Ærtedip Råkost Rugbrødssnacks Mango dessert Gulerodsmuffins Frokost og madpakker Broccolisalat Bulgursalat Blomkålssalat Porretærte Æggemuffins Mine noter Aftensmad Grøntsagslasagne Grøntsagsrosti Rodfrugtssuppe Wok med kylling og grønt 2

3 (3-4 pers.) 1 spsk olie 1 stor spsk. gul karry pasta (køb den i en asiatisk butik ) 2 fed hvidløg 2 løg 300 g kyllingefilet 1 dåse kokosmælk + 2 dl vand 5 gulerødder 1 stor rød peber 1 stor gul peber 1 bakke sukkerærter 1 dåse bambusskud 1/2 lime 3 spsk soja 4 dl fuldkornsris Sæt risene i kog. Gør alle grønsagerne rene og skræl gulerødderne. Skær gulerødder og peber i grove strimle. Skær sukkerærterne midt over. varm olien op i en gryde og tilsæt 2 store tsk gul karrypasta, fint hakket hvidløg og groft hakket løg. Svits ingredienserne i ca. 2 min, tilsæt derefter kylling i grove stykker og brun det sammen med 1 spsk soja. Tilsæt kokosmælk og vand. Tilsæt alle grønsagerne og kog retten op i 2-3 min. Smag retten til med limesaft og soja. server retten i en skål med ris til. Grøn ærtehummus 4 personer 300 g optøede, frosne fine ærter 1 dåse kikærter 100 g græsk yoghurt 2% 2-4 tsk. friskpresset citronsaft ½ tsk. groft salt Friskkværnet peber Kom alle ingredienserne i en skål og blend dem med en stavblender, til humusen er glat. Smag den grønne ærtehummus til. Tip Ærtehumusen er fin i pitabrød eller som smørelse i en sandwich. Den kan også bruges som dip til aftensmaden - fx til grøntsager, frikadeller og kartofler. Opskrift: Sportogmad.dk 20

4 Grønkålspesto : 3 dl finthakket grønkål 2 spsk friskrevet parmesan 2 spsk olivenolie 5 spsk citronsaft 1/2 fed hvidløg 1/2 dl mandler vand Salt og peber : Alt afhængig af om der ønskes en mild eller stærk hvidløgssmag så kan hvidløg bruges råt eller lige skoldes med kogende vand sidstnævnte mulighed giver en skøn mild hvidløgssmag i grønkålspesto Det hele kommes i en hakker, foodprocessor eller blender. Blend i et minutstid, til det er lækkert. Smag til og tjek om der skal mere olie/vand i. Grønkålspestoen kan sagtens holde sig i køleskabet i et par dage. Rodfrugtsuppe 4 personer 3 store løg 1 lille knoldselleri 5 store gulerødder 1 spsk. olie 2 tsk. rød karrypasta 2 fed hvidløg 1 liter grønsagsbouillon 2 dl sødmælk/kaffefløde Salt og peber 3 dl cremefraiche og persille som pynt Hak løg og hvidløg. Varm olien op ved middelvarme i en gryde og svits hvidløg, løg og karrypasta i et par minutter. Skræl gulerødder, kartofler og knoldselleri og skær grønsagerne i grove stykker. Kom grønsagerne i gryden. Hæld bouillon på og kog det hele under låg indtil grønsagerne er møre. Tag gryden af varmen og blend suppen med en stavblender. Hæld mælken i suppen og smag til med salt og peber. Server suppen med cremefraiche på toppen. Tilbehør Evt. groft brød eller rugbrødscroutoner Tips. Brug forskellige typer af rodfrugter f.eks. Kartofler, pastinak og persillerod. Billede:Rema1000 4

5 Grøntsagsrosti 10 stk. 100 g squash 250 g gulerod 1 løg 3 æg 25 g revet parmesanost 100 g mel Salt og peber Evt. lidt muskatnød Olie til stegning Bland æg, ost, mel, salt og peber i en skål. Riv løg, squash og gulerod groft og bland det i dejen. Varm en pande op med lidt olie og steg rosti (ca. 1 spsk. Pr stk.). Spises lune som en del af et hovedmåltid eller som snack. Billede: Vegetarkontakt.dk Ærtedip 300 g frosne ærter 1-2 fed hvidløg 1 håndfuld blandede urter, fx basilikum og persille 100 g cremefraiche (erstat med 3-4 spsk olivenolie for mælkefri version) 1 spsk citronsaft 1 tsk salt Lad ærterne tø op eller overhæld dem med kogende vand. Blend alle ingredienser til en grøn mos. Rør den godt sammen og smag den til med salt og citron. Hæld den i en skål og server. Spis f.eks. som snack med grønt og groft eller som tilbehør til salaten. Opskrift: Madbanditten.dk 18

6 Råkost : 1 Spidskål eller hvidkål, grønkål, savojkål mm. 2 æbler 50 g cashewnødder, mandler, haselnødder mm. 50 g soltørrede tranebær/granatæblekerner Dressing: 2 spsk. olivenolie 2 spsk. citronsaft 1 tsk. Dijonsennep 1 tsk. honning Salt og peber Halver kålen, fjern stokken og snit kålen fint. Skær æblerne i små tern. Rør ingredinesserne til dressingen. Sammen og smag til med honning salt og peber. Vend kål med dressingen og vend godt rundt. Vend dernæst æbler, nødder og soltørrede tranebær i salaten. Grøntsagslasagne Lasagnesauce: Sauter hakkede løg i olivenolie ved middel varme til løgene er klare og bløde. Tilsæt de finthakkede champignon og skrue op for varmen i et minut. Derefter tilsættes alle de andre ingredienser til lasagnesaucen og saucen sættes til at simre indtil grønsagerne er møre. Smag til med mere timian, salt, peber og evt. Worcestershire sauce. Spinatfyld: Sauter løg på en pande med olivenolie, til de er bløde. Tilsæt frossen spinat og kog op til spinaten er tøet op. Hæld overskydende væde fra. Tilsæt hytteost og smag til med friskrevet muskatnød, salt og peber. Mornaysauce: Smelt smør i en gryde og pisk hvedemel i til en melbolle. Pisk derefter langsomt mælk i, til alt melet er opløst og saucen er jævn. Tilsæt ost og smag til med muskatnød, salt og peber. Vegetar Lasagne. Smør et ovnfast fad med olie og kom først et lag mornaysauce, derefter lasagnesauce, spinatfyld og lasagneplader. Gentag til der ikke er mere sauce tilbage og slut af med lasagnesauce og derefter et lag mornaysauce. Fadet sættes i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft og bages i minutter eller til lasagnepladerne er al dente. 6

7 Grøntsagslasagne Rugbrødschips 16 Lasagnesauce: 2 hakkede løg 2 spsk. olivenolie 2-4 fed hvidløg 2 tsk. tørret oregano/timian 4 gulerødder, groft revet 3 stilke bladselleri, groftrevet 1/2 squash, groftrevet 250 g champignon 1 dl tomatpuré 1 dåse hakkede tomater salt og friskkværnet peber Evt. grøntsagsbouillon til at smage til med 500 g spinat, frost 100 g Hytteost salt og peber Mornaysauce: 2 spsk. smør 2 spsk. hvedemel 3 dl mælk fintrevet muskatnød 100 g revet parmesanost/mozzarella i tern salt og peber : 1/2 rugbrød Olie salt : Skær rugbrødet i så tynde skiver som du kan. Skær rugbrødsskiverne ud i små trekanter. Fordel rugbrødstrekanterne på en bageplade med bagepapir. De skal ligge i ét lag, så brug eventuelt flere bageplader. Drys med olivenolie (eller en anden olie) på rugbrødstrekanterne. Drys med salt gerne havsalt. Sæt bagepladen i en forvarmet ovn ved 200 grader og giv rugbrødschipsene minutter. Lad dine rugbrødschips køle ned og opbevar dem så i et tætlukket glas eller dåse. Opskrift: louisesmadblog.dk

8 Mangodessert 1 vaniljestang + 1 spsk sukker Citronskal fra en citron 2 modne mangoer, frugtkødet skåret i tern 1 tsk. kardemomme 8 dl drænet yoghurt naturel 2 moden banan Blend mangokødet med banan, kardemomme, og 2 dl yoghurt. Bland resten af den græske yoghurt med vaniljesukker og citronskal. Anret skiftevis mango smoothie, vaniljeyoghurt i små glas. Pynt med frisk frugt. Nyd med det samme, som en lækker dessert, eftermiddagssnack eller luksus morgenmad. Grøntsagsmuffins 5 store æg, 1 dl mælk (kan udskiftes med endnu et æg), 2 tsk. salt 1 løg 1 squash, 2 store gulerødder, 2 håndfuld kød f.eks. Kylling, kalkun, laks eller skinke 1 tsk. karry eller paprika : Skær grøntsager og kylling i små tern, eller riv det grønne især hvis det er til mindre børn. Bland alle ingredienser sammen og hæld det i muffins forme. Store grøntsags muffins skal have ca minutter i ovnen og små skal have ca minutter ved 180 grader varmluft. Husk at smør formen med olie fx kokosolie som denne (papirs forme er ikke gode til formålet da de ikke er til at få af) De kan sættes i fine forme til madpakken når de ER færdigbagt. 8

9 : Porretærte Pensl en tærteform 24 cm i diameter med 1 tsk. af olien. Kom resten af olien i en skål med hvedemel, rugmel og salt. Brug evt. en foodprocessor, det er hurtigst. Saml dejen med æg og vand. Lad dejen hvile tildækket 30 min. i køleskab. Imens laves fyldet. Tryk dejen lidt ud på et meldrysset bord. Drys lidt mel over og udrul dejen med en kagerulle. Kom dejen i formen. Forbag bunden 10 min. i en forvarmet ovn ved 175 grader på midterste ovnribbe. Rens og skyl porrerne godt. Skær dem i tynde skiver. Kog dem op 3-4 min. i usaltet vand. Riv gulerødderne. Rør skinke skåret i tern, porrer, gulerødder, æg, mælk, hvedemel, salt, peber og ost sammen. Fordel massen i tærteformen. Bag tærten ca. 45 min. ved 175 gr. på midterste ovnribbe til den er gennembagt og gylden. Gulerodskage 3 æg 80 g sukker 50 g brun farin 1 dl rapsolie 1 spsk kanel 2 tsk bagepulver 275 g grahamsmel 350 g gulerødder 1 spsk. appelsinskal 1 dl appelsinsaft 100 g hakkede mandler 100 g tørrede dadler Tænd ovnen på 200 grader. Pisk æg, sukker, brun farin, olie, kanel og bagepulver sammen. Rør appelsinskal, appelsinsaft og grahamsmel i dejen. Riv gulerødderne groft og bland dem i dejen. Hak mandlerne groft og dadlerne fint og ved dem i dejen. Smør en rugbrødsform eller muffinsforme med lidt olie og bag kagen i ca. 40 min /kagerne 20 min. Afkøl kagerne inden spisning. Tips. Der kan laves en topping af flødeost naturel med citronskal og lidt flormelis. Opskrift:Sportskogebogen Billede:Coop opskrifter 14 Opskrift:altomkost.dk

10 Broccolisalat 1 broccoli skåret i små buketter 1 dl granatæblekerner 1 lille rødløg i fine tern 2 spsk solsikkefrø 2 spsk tørrede tranebær eller rosiner Dressing 1 dl creme fraiche 9% 2 spsk god mayonnaise 1/2 tsk dijonsennep 1 tsk sukker flagesalt og friskkværnet peber Citronsaft Rør dressingen sammen af cremefraiche, mayonnaise, dijonsennepsukker, salt og peber. Smag til evt. med lidt citron eller hvidvinseddike. Vend alle råvarerne til salaten og dressingen sammen i en stor skål tag evt lidt broccoli, og granatæblekerner fra til topping. Dej Porretærte 2½ spsk. olie 90 g hvedemel, 1½ dl 120 g rug- eller grahamsmel, 2 dl ¼ tsk. groft salt 1 æg 3½ spsk. vand 1 spsk. hvedemel til udrulning Fyld 2 porrer eller 3 store løg 4 gulerødder eller 2 persillerødder, 280 g 100 g kogt røget skinke eller kalkunbacon 4 æg 1,5 dl minimælk 1 spsk. hvedemel ½ tsk. groft salt peber Opskrift: Valdemarsro.dk 10

11 Blomkålssalat 4 personer 1 lille blomkålshoved 2 æbler 1 finthakket rødløg 2 spsk. olivenolie 2 spsk. æbleeddike/citron 2 tsk. honning 1 dl mandler 3 spsk. granatæblekerner Salt og peber Pluk blomkålen i mindre buketter og skær dem i tynde skiver. Hak æblerne i små tern. Lav en marinade af olivenolie, æbleeddike, honning, salt og peber. Husk at smage den godt til med salt og peber. Vend blomkål, æbler og hakket rødløg med marinaden og lad det marinere i mindst 10 minutter inden servering. Pynt med granatæblekerner og mandler. Billede:Valdemarsro.dk Bulgursalat 4 personer 250 g grov bulgur (ca. 3 dl) 1 dåse kikærter 100 g salatost i tern 300 g optøede, frosne ekstrafine ærter / edamamebønner 50 g ristede mandler/pinjekerner 1 rød peber i tern 2 spsk olivenolie 1 spsk fintrevet citronskal (usprøjtet) 4 spsk friskpresset citronsaft 1/2 tsk salt friskkværnet peber Spidskommen Evt. bredbladet persille Bring vand tilsat salt i kog i en gryde, tilsæt bulguren og kog den ved svag varme og under tætsluttende låg i ca. 12 min. Tag gryden af varmen og lad bulguren trække, stadig under låg, i ca. 12 min. hvorefter den køles af. Hæld kikærterne i en sigte og skyl dem med koldt vand. Lad dem dryppe godt af. Rist kikærterne på en pande med lidt olivenolie, salt, peber og spidskommen. Skær den røde peber i tern. Lav en dressing af olie, citronsaft, citronskal og salt og peber, Vend bulguren med de resterende ingredienser og vend dressingen forsigtigt i. Smag til med salt, peber og citron. Billede: Arla.dk 12