Indledning Problemformulering Metode... 2

Transkript

1 Indledning... 1 Problemformulering... 1 Metode... 2 Teori... 2 Muskler... 2 Nervesystemet... 3 Knæets anatomi... 3 ACL... 4 Skader i knæet... 5 Valgus/vargus... 5 Overrivning af ACL... 6 Hvorfor kvinder er mere udsat for ACLskader... 6 Muskler der virker over knæet... 7 Lårets forreste muskelgruppe... 7 Lårets bagerste muskelgruppe... 7 Underbenets muskel... 8 Skadesforbyggende træningsmetoder... 8 Max effort (ME)... 8 Plyometri... 9 Balance... 9 Agility Andre styrketrænings metoder Submaksimal effort (SE) Dynamik effort (DE) Repeated effort (RE) Disciplin beskrivelse af håndbold Analyse Retningsskifte Afsæt og landing Back spiller

2 Kapacitetsanalyse Målsætning NMT undersøgelse Arbejdskravsanalyse Vurdering Implementeringen af NMT i håndboldtræningen Implementering af NMT i styrketræningen Årsplanlægningen Øvelsesvalg Test Meso Meso Meso Meso Meso Meso Konklusion Perspektivering Litteraturliste

3 Indledning Kvinder har generelt en større dentens til at få Anteriore Cruciate Ligament (ACL) skader, og når skaden sker, er 37 % sket i forbindelse med håndbold 1. Håndbold er en af de mest dyrkede sportsgrene i Danmark, men samtidig er det også en af de sportsgrene, hvor der opstår flest skader. Hvert år bliver der behandlet ca håndboldskader på de danske skadestuer. Størstedelen af de tilskadekommende er kvinder, hvor det er sket både kontakt og nonkontakt. Ledskader er de klart mest dominerende skader, nogen er så heldige at det dog kun er mindre forstuvninger, mens andre er så uheldige at ACL er revet og eller alvorligere skulderskader 2. Samlet set er der ca 3000 korsbåndsoperationer om året i Danmark, og hver operation koster ca kr. Efterfølgende kommer der udgifter til genoptræning og sygedagpenge. Her i Danmark er der ikke lavet en samlet oversigt over hvad det koster samfundet, men i Norge peger undersøgelser hen imod at regningen for en korsbåndsskade kommer op i omkring en halv million kroner. 3 Der er ikke kun økonomiske udgifter, men også personlige. En rekonstruktion af ACL, genvinder en mekanisk stabilitet og en god funktion af knæet hos 80%, men ikke en gang 50% vender tilbage til eliteidræt, som på det niveau hvor skaden skete 4. Det kan for unge håndboldtalenter betyde drømme der bliver knust. Problemformulering Skadesforbyggende styrketræning til kvindelige håndboldspillere, kan mindske risikoen er ACL skader. Hvorfor og hvordan opstår skaden? Hvilke træningsmetoder er relevante i forhold til skadesforbyggende træning? Hvordan vil jeg som træner implementere det i årsplanlægningen? Krogsgaard, Forreste korsbånd 1

4 Metode Jeg vil bekræfte min påstand og svare på problemformulering, ved at finde kilder og sekundære kilder i bøger samt gøre brug af internettet, som jeg at vil komme til at bruge en del. Her vil jeg være kritisk i min vurdering om validitet af kilderne. Ligeledes vil jeg finde undersøgelser til brug i analyseringen. Her vil jeg igen være kritisk, hvad angår hvem der har lavet undersøgelsen, hvis der er brugt testpersoner, så om den er kvalitativ eller kvantitativ. Jeg vil også analysere de fysiske krav der bliver stillet til en håndboldspiller. Teori og analyse vil jeg anvende i min vurdering af, hvordan jeg vil implementere NMT i træningen. Teori Muskler Der findes tre typer af muskler: glatmuskulatur, hjertemuskulatur og skeletmuskulaturen 5. Sidst nævnte er den vi vil fokusere på, da det er skeletmuskulatur, som har betydning for bevægeapparatets fleksibilitet. En muskel består af flere forskellige slags celler og væv, dog først og fremmest af muskelfibre. De er lange og tynde, cylenderformede, og samlet i bundter med at varierende antal af muskelfibre. Rundt om disse bundter ligger der et bindevævslag, også kaldet en fascie. Bindevævet samler sig i musklens ende og bliver til en sene der fæstner sig på en knogle. En muskel indeholder desuden også blodkar og kapilærnet, samt der findes motoriske, sensoriske og sympatiske nerver, motoriske endeplader og muskeltene 6. Muskelfibrene er opbygget af myofibriller, som er bundter af proteintråde. Hver myofibril består af tynde og tykke tråde af kontraktile proteiner, actin og myosin. Når der sker en aktivering fra nerven, dannes der mellem actin og myosin nogle små tværebroer. Det er disse tværbroer der skaber krontraktionen af muskel, og derved kraftudvikling. Man kan inddele muskelfibrene i typer. De langsomme muskelfibre kaldes ST, slow twitch (eller røde, oxidative fibre), og de hurtige kaldes FT, fast twtch, og kan opdeles i to typer, FTa (hvide, intermediære fibre) og FTb (hvide, glykolytiske fibre) 7 Fordelingen af muskelfibretyper er genetisk bestemt, men meget tyder dog på at fordelingen kan påvirkes af forskellige typer af træning. 8 5 Bojsen-Møller s Schibye og Klausen, s s 6 8 Schibye og Klausen, s

5 Nervesystemet Alle funktioner i kroppen styres af nervesystemet. Det kan inddeles i to systemer det der bliver styret af viljen og den del der er reflektorisk. Den del der er relevant for muskelarbejde er den del der bliver styret af viljen. Hjerne rygmarv og muskulatur samarbejder funktionelt ved hjælp af en kæde af motoriske og sensoriske neuroner. Når der sker en tværbrosdannelse mellem actin og myosin, kontrahere musklen sig. Det sker via et nerveimpuls fra hjernen som derved aktiverer motorneuronerne i rygmarven som igen videre sender impulserne til muskelfibrene. Samtidig sender sensoriske neuroner nerveimpulser fra musklen og tilbage til hjernen. Alt efter hvilke signaler der kommer tilbage til hjernen kan bevægelsen gentages med eventuelle tilpasninger 9 Det motoriske neuron og de muskelfibre den innerverer udgør tilsammen en motorisk enhed 10. Ved rekruttering af motoriske enheder sker det efter størrelsen af dem, size principle. Dette vil sige, først skal de mindre enheder rekrutteres før en stor kraftproducerende enhed bliver aktiveret 11. Knæets anatomi Knæleddet er et sammensat modificeret hængselsled. Det bliver dannet af: femur, tibia og patella. Det består af pars femoropattelaris og pars femorotibialis medialis og lateralis. Knæleddet adskiller sig fra et normalt hængselsled, idet at det har to frihedsgrader: fleksion/ekstention og fleksionsrotation. Knæleddet er det største led i kroppen, og det er udsat for størst mekaniske påvirkninger end alle andre led i kroppen. Da det er placeret mellem de længste knogler i kroppen, femur og tibia. Da det er de længste knogler er de jo også de længeste vægtstangsarme, og dermed kan leddet blive udsat for en stor kraft påvirkning. 12 Der er to menisker i knæet. De er snegleformede, og størstedelen af dem består af fibrøsbrusk, enderne består dog udelukkende at kollagene fibre. Deres vigtigste funktioner er at fordele vægten, så brusken slides mindre under bevægelse. Femurs distale ende og tibias flade ledflade i knæet har ikke samme krumning. Meniskerne udfylder mellemrummet mellem de to ledflader, så belastningen under bevægelse kan fordele sig over et større areal. Hvis meniskerne mangler, vil ledfladerne hurtigere slides, således at der kan udvikle sig slidgigt. Meniskerne er også med til at gøre knæet stabilt 13. Der er fire ligamenter ved knæet der har betydning for styring og stabilitet. 9 P. Aagaard, Nyeste viden om nervesystemets tilpasninger til tung styrketræning. 10 Schibye og Klausen, s Zatsiorsky og Kraemer, ss Bojsen-Møller, s

6 Medialt og lateralt er der to kollaterale ligamenter, som er med til at stabilisere knæet i valgus/vargus stillinger. Inde i knæet er der de to intraartikulære ligamenter ACL og PCL (bilag). De omkringliggende ligamenter og muskler har betydning for knæets stabilitet, de aktive bevægelser i knæet bliver begrænset af muskler, mens de passive bliver begrænet af ligamenter. Flektion af knæet er en kombination af en rullen og en drejen. Når flektionen sker, glider femurkondylerne baglens indtil der kommer en spænding i ligamenterne. Derefter sker der en drejebevægelse, efterfuldt af et fremafglid af femur på tibia. 14 ACL Det er et af de intraartikulære ligamenter i knæet som krydser hinanden, og derfor også kendt som korsbåndene, der ligger et foran og et bagved, derfor hedder de henholdsvis, det anterior korsbånd (ACL) og det posterior korsbånd (PCL) 15. ACL er ca 11 mm i diameter og ca 4 cm lang. Det hæfter anteriort mellem de to meniskner, og går skråt opad bagud og hæfter på indersiden af den laterale femurkondyl. ACLs maksimale trækstyrke er ca 200 kg og undersøgelser har vidst at det formenligt ikke kan øges ved træning 16. PCL er en halv gang tykkere og derved stærkerer 17. ACL har både en mekanisk og en sensorisk funktion. Mekanisk har det en vigtig funktion, i og med at den er ansvarlig for mere end 85 % af den forreste stabilitet i knæet, og at forhindre fremad glid af underbenet i alle fleksions grader. Når ACL belastes under en aktivitet, er hasemuskulaturen synagist for ACL. Quadriceps er antagonist til ACL og hasemusklerne, og under belastning bliver dens kraftudvikling tit større end hasemuskulaturens kraft, og der absorberes den resterende kraftforskel i ACL. Hvis kraften overstiger ACL maksimale trækstyrke, træder cokontraktionen til, hvilke vil sige, fx når quadriceps aktiveres under ekstension, så vil antagonisten blive aktiveret, hasemuskulaturen. Dette forhindrer, at bevægelserne ikke hakker eller man falder sammen, men til gengæld er glidende og derfor beskytter knæets ligamenter. Uden cokontraktionen, ville ACL og PCL blive revet over ved helt normale hverdags aktiviteter 18. Sensoriske input fra ACL danner sammen med impulser fra vestibulærsansen, synet og andre strukturer, det data som CNS har til rådighed, når der skal koordineres en muskelfunktion. 14 Bojsen-Møller, s Bojsen-Møller, s Krogsgaard, Forreste korsbånd 17 Bojsen-Møller, s Krogsgaard, Forreste korsbånd 4

7 Formentlig er koordinationen til at udføre daglige aktiviteter allerede programmeret udfra de erfaringer der er lageret fra tidligere indsamlede sensoriske informationer 19. Skader i knæet Der kan ske mange forskellige typer af skader i knæet, men de hyppigste skader i knæet i forbindelse med håndbold er: Menisk skader, kan være afklemning, revner eller afrivning. Skaden sker ofte i forbindelse med en flektion/rotation i knæet. Det kan medføre smerter i knæet ved aktivering, og evt låsning af knæet 20. Brusk skader, kan komme enkeltstående eller i forbindelse med fx menisk eller ACL skader. Brusk skader opstår ofte som følge af en større belastning af knæet i mere eller mindre grad af fleksion. Det kan også opstå ved at lande på strækte/overstrækte knæ. Skaden vil kunne mærkes som smerte ved belastning af knæet. Kroppen kan ikke gendanne brusken 21. Kollaterale ligamenter, forstrækning til total overrivning. Der ligger en på ydersiden af knæet både lateralt og medialt. De skaber stabilitet hvis knæet kommer ud i valgus/vargus stillinger, så hvis der sker en skade på en af dem eller begge bliver knæet ustabil i sidebevægelser 22. ACL skader, forstrækning til total overrivning (se overrivning af ACL, afsnittet). Jeg vil koncentrere mig om ACL skader, da det ellers vil blive en større udredning. Valgus/vargus Det kan være medfødt, og da kvinders Q-vinkel (se, hvorfor kvinder er mere udsat for ACL skader) ofte er større vil det også medvirke til en større grad af valgus. Ved finter i håndbold sker der ofte en valgusbevægelse i knæleddet. Når bevægelsen sker løftes den mediale femorkondyl fra den tilhørende menisk, mens der sker en kompression af det laterale ledkammer, hvilket gør knæet mere instabilt. Modsat sker ved en vargusbevægelse. ACL bidrager i valgusstillingen til begrænsning af indadrotationen af femur i forhold til tibia. Den største grad af valgus/vargusinstibilatet i de passivestrukture er ved en knæflektion mellem grader, da det er her der også kan ske en rotation i knæet. Dette bevirker, at det er ved afsættet er stor instabilitet. Samt modsat under landingen, som også er påvirket af stor kraftpåvirkning, hvilket øger risikoen for ACL-skader Ibid Bojsen-Møller, s Kendall og Kendall, ss

8 Overrivning af ACL En ACL skade kan være en forstrækning, delvis overrivning eller en total overrivning. En overrivning medfører et instabilt knæ og evt hævelse, smerte og knæsvigt 24. Rehabilitering tager ca 6-12 måneder, men uden sikkerhed for at komme tilbage på samme niveau. Det øger også risikoen for slidgigt i knæet ACL skader sker hyppigst i sportsgrene hvor retningsskift og landinger fra et hop er en del af spillet. Oftest sker skaden nonkontakt. Når skaden sker, af knæet ofte i en let flektion, hvilket medfører at der kan roteres i knæet. Dette medvirker til at knæet kan komme i en kraftig valgus position og ACL bliver voldsom belastet. Ved retningsskifte ses kombinationen af en deceleration og en fikseret fod, hvilket også er skyld i ACLskader 25. En norsk undersøgelse af kvindelige håndboldspillere viste, at ACL skaden hovedsagelig fandt sted i fintebevægelser i angrebsfasen. Undersøgelsen blev lavet ud fra 20 videoanalyser (20ACL skader). 19 ud af 20 ACL skader skete i angrebsfasen imens 1 ud af 20 forekom i forsvaret. I skadesøjeblikket blev det vurderet til, at spilleren var i færd med at undvige en modspiller/kollosion og/eller var ude af balance. Kombinationen af kraftige valgus vinkler, rotationer og ekstenderede knæ ved en fintebevægelse, var skyld i 12 af 20 ACL skader. Ved 4 ud af 20 forekom skaden ved et hopskud med efterfølgende et-bens landing, hvor knæet var tæt på at være fuldt ekstenderet, i kraftig valgus og udadrotation. I en acceleration eller deceleration fase uden retningsskift, skete 3 af de 20 ACL skader 26. Hvorfor kvinder er mere udsat for ACLskader Undersøgelser har vist at kvinder har 4 gange større risiko for at komme ud for en knæskade end mænd. Der er fire hypoteser der til, om hvorfor kvinder kan være mere udsat end mænd. Hormonelle forskelle kan være en mulig grund. Kvinders hormoner østrogen, progesteron og relaxin har en afslappende effekt på led, langsommere muskel aktivering, sene/ligament styrke og sænkning af motorskills. Disse faktorer kan gøre kvinder mere udsatte i vise dele af menstruationscyklusen. Generelt har kvinder et bredere bækken end mænd hvilket medfører en større Q vinkel, som er med til at øge risikoen for knæskader blandt kvinder, og dermed ACL skader. 24 Krogsgaard og Hansen s Bojsen-Møller, ss Olson O.Injury mechanisms for anterior cruciate ligament injuries in team handball - A Systematic Video Analysis. 6

9 Q-vinklen delfiners som vinklen mellem den rette linie fra SIAS til center af patella og fra tuberositas tibia til center af patella. En anden anatomisk teori er at kvinder har smallere femurkondyler, hvilket giver mindre kontakt mellem ledfladerne i knæleddet. Intet træningsprogram vil kunne hjælpe direkte mod det. Der er også lavet undersøgelser der tyder på, at neuromuskulære forskelle mellem kvinder og mænd kan også være en grund. Det kan tyde på at kvinders muskelaktiveringsmønstre og længere reaktionstid eller tiden det tager for at genere maksimal kraft i retningsskift og landinger øger risikoen 27. Muskler der virker over knæet Lårets forreste muskelgruppe M. sartorius: forløber skråt ned over forsiden på låret. Den udspringer fra sias og hæfter i pes anerinus. Dette medvirker til, at den faktisk flekter og indadroterer knæet til trods for at den er en del af den forreste gruppe. I og med at det er en biartikulær muskel udfører den også fleksion, abduktion og indadrotation af hoften 28. M. quadriceps femoris: er kroppen største muskel. Den består som det fremgår af navnet af fire dele. Delen M rectus femoris er den eneste del af musklen der er biartikulær, den udspringer fra sias og har derfor en flekterende virkning over hoften. Sammen med de tre resterende dele, m. vastus lateralis m. vastus intermedius og m vastus medialis, bliver der udført en ekstension af knæet, da alle fire hoveder hæfter proximalt på patella og bliver til patellasenen. Hvilket har stor betydning for sporingen af patella. M. vastus medialis kan udføre en låsning af knæet 29. Lårets bagerste muskelgruppe M. biceps femoris: har to hoveder, caput longum og breve. De udgør den laterale gruppe af hasemuskulaturen. Longum udspringer fra tuber ischadicum, og breve fra den distale laterale side af femur. De hæfter begge på caput af fibula. De virker flekterende over knæet og longum ekstenderende over hoften. M. semitendinosus og m. semimembranosus: er biartikulære muskler der tilsammen udgør den mediale gruppe af hasemuskulaturen. De udspringer fra tuder ischadicum oh hæfter på den mediale tibia kondyl. 27 Fleck og Kraemer, ss Bojsen-Møller, ss Bojsen-Møller, ss

10 Derfor kan de flektere og indadrotere knæet og ekstenderende over hoften 30. Underbenets muskel M. Gastrocnemius er en overfladisk muskel i underbenets bagerste muskelgruppe. Det er en to hovedet muskel, den udspringer posterior fra hver sin femurkondyl og hæfter ned i achillessenen 31. Skadesforbyggende træningsmetoder Max effort (ME) Denne metode er mest overlegen, når det drejer sig om at optimere den intramuskulære koordination og intermuskulære koordination. Metoden indebærer at man træner med vægte i nærheden af sin 1RM. Ulempen ved metoden er dog, at CNS belastes utroligt meget men det er også en af grundene til at metoden er så effektiv, så man skal være påpasselig med at man ikke kører alt for længe uden en eventuel deload week. Dog vænner CNS sig til belastningen, og man vil kunne øge belastningen yderligere og styrke CNS. Rekrutteringen af motorenheder er høj, i og med at belastning er så stor, så både STx og FTx fibrene bliver aktiveret. Desuden skal man huske at der er 2 forskellige typer max. Der er en konkurrence max (KM) og en træningsmax (TM). En konkurrence max indebærer at man psyker sig voldsomt op til løftet. Det betyder at løftet laves med meget højt adrenalin niveau og med høj puls og blodtryk. En konkurrence max kan ligge 10 kg højere end en træningsmax. Det er indlysende at en konkurrence max er yderst belastende for kroppen. En træningsmax er en max, som kan laves under normale træningsomstændigheder, og uden nogen form for mental forberedelse 32. Denne metode bør ikke anvendes til begyndere, da kroppen ikke vil kunne klare det pres den vil blive udsat for, som sagt træner man med en tung belastning ca % af 1RM, antallet er reps er mellem 1-6 og antallet af set varierer efter hvilket øvelser man anvender 33. En grund til at tung styrketræning kan være skadesforebyggende, er at styrketræningen som sagt påvirker nervesystemet. Som sagt er rekrutteringen af motor enheder høj, ved tung styrketræning. Dette er skades forebyggende, da der vil ske en aktivering af FTx fibrene der reagerer hurtigt. Dette vil ved ydre positioner kunne sørge for, at bevægelsen stoppes af musklerne før det er de passive strukturer der stopper og eventuelt ødelægges Bojsen-Møller, s Bojsen-Møller, s Zatsiorsky og Kraemer, ss Aagaard, Styrketræning. S Zatsiorsky og Kraemer, ss

11 Selv og det primært er styrken der forbedres, vil der også være en grad af hypertrofi. Dette bevirker at musklens omlæggende strukturer som bindevæv øges og styrkes. Derved vil musklens sener blive stærkere, og leddene som musklerne arbejder over vil kunne klare en større belastning. Det er som før sagt vigtig ikke at gå for hurtigt frem, da kroppen skal tilvænnes og ligamenterne har en længere tilvænningsperiode. Plyometri Plyometrisk træning er en metode til at øge ens spændstighed og eksplosive styrke. Denne metode kan trænes ved udførelse af fx forskellige former for hop og retningsskifte. Fysiologisk foregår der et hurtig excentrisk bevægelse af musklerne efter fulgt en hurtig koncentrisk bevægelse af samme muskler, dette bliver også kaldt for stretch-shortening cycle 35. Plyometriske bevægelser findes i rigtig mange sportsgrene, og i dagligdagen dog med lav intensitet. Ved sport vil det kunne forbedre ens evne til at præstere samt virke skadesforbyggende, at træne plyometri. Balance En anden form for NMT er balancetræning. Det kan være skadesforbyggende i det man træner aktiveringen af nervesystemet. Der er lavet flere undersøgelser som har vist gode resultater med stabilisering af knæene ved brug af balancetræning 36. Der findes flere forskellige former for balancetræning: styrketræning med et balanceelement, statiske, traditionelle stillestående balancer. Derud over er der en form for balancetræning der bliver kaldt for perturbationstræning, atleten står på et ustabilt underlag udsættes for en uventet ydre kraftpåvirkning. Formålet ved træningen er at danne et motorisk respons, på den uforudsigelige og uventede stimuli. Et brugbart respons opnås ved et hurtigt respons, men det skal også være et funktionelt og fuldt dækkende aktiveringsmønster af muskelerne i under ekstremeteterne 37. Denne form balance træning vil være brugbar i håndbold, da fysisk kontakt kan komme som en uventet ydre kraftpåvirkning. Det vil også være relevant at have en håndbold med i nogle af øvelserne, samt udføre øvelser både bilateralt og unilateralt. 35 Zatsiorsky og Kraemer, s Dansk sportsmedicin nr 2 6.årg maj

12 Agility Omfatter evnen til at accellere og deccellere i forskellige retninger, udføre retningsskift og træne ens reaktionsevne. Man træner styrke og teknik samtidig 38. Agility kan være skadesforbyggende, da der kan indlæres bevægelsesmønstre, som fx finter, i rolige omgivelser, hvor man ikke nødvendigvis bliver nød til at satse og eventuelt komme i ydre positioner, hvor der kan være risiko for vrid. Agility som vil være relevant for håndbold, vil være øvelser som fx indeholder spring, retningsskift og koordination (fx øvelser med speedlatteren). Derved kan agility også bruges som en metode til at optimere bevægelsesmønstre. Andre styrketrænings metoder Submaksimal effort (SE) Er en metode der er rigtig god at anvende ved nybegyndere og til indlæring af teknik. Belastningen er lav og antallet af reps er højt 39. Dynamik effort (DE) Denne metode indebærer træning med submaximale vægte, men udført med maximal acceleration. DE metoden forøger ens evne til at udvikle kraft hurtigt, rate of force development (RFD). Eksplosiv styrke med fokus på hastighed kan trænes med blandt andet plyometrisk træning eller PAP, og når fokus er rettet mod udviklingen af maximal kraft træner man med tung eksplosiv styrketræning, som fx råtræk og frivend 40. Repeated effort (RE) Denne metode, er hyppigt anvendt inden for bodybuilding. Formålet er, at øge styrke og muskelmasse i en given muskelgruppe, hypertrofi. Metoden er kun effektiv, hvis man presser sig hårdt. Man behøver ikke nødvendigvis køre helt til failure, men man skal være i nærheden af det, for at metoden virker optimalt. Formålet er nemlig at trætte grupper af motoriske enheder. I starten aktiveres de mindre motoriske enheder (med mindre man som i DE metoden bruger acceleration), og når de gradvist trættes, aktiveres flere og større motoriske enheder. I slutningen af et sæt har man trættet en meget stor mængde af tilgængelige motoriske enheder, og man har derved stimuleret musklen til at tilpasse sig. Det der sker, når man kører sættet helt til failure, er at alle tilgængelige 38 Aagaard, Fitness testning, s Zatsiorsky og Kraemer, s Aagaard, Styrketræning, s

13 motoriske enheder er rekruteret og udtrættet. Der er ikke mulighed for at aktivere flere, og det resulterer i at man ikke kan løfte vægten 41. RE træner man med en moderat belastning ca % af 1RM, antallet er reps er mellem 8-12 og antallet af set er mellem Disciplin beskrivelse af håndbold Håndbold er en indendørs holdsport, hvor to hold med syv spillere (seks markspillere og en målmand) prøver at score ved at kaste bolden i modstandernes mål. Sporten spilles på en meter stor bane med et mål på 3 2 meter i hver ende. En kamp varer 2 30 minutter med 10 min. Pause. Det hold, som i løbet af håndboldkampen har scoret flest gange i modstandernes mål, har vundet. Der er syv positioner på banen: målmand, back, fløj, playmaker eller streg. Der er en streg, en målmand, to back spillere og to fløj spillere og en playmaker på banen af gangen. Målmandens opgave er at vogte målet, desuden er målmanden den eneste, der må røre bolden med fødderne, dette dog kun i målfeltet. De seks markspilleres opgave er at forsvare holdets mål på egen banehalvdel, og score i modstandernes mål. Det er vigtigt for en markspiller at man kan mestre forskellige forsvars- og angrebssystemer. Jo flere spilsystemer man har desto mere varieret og uforudsigeligt bliver spillet, og det er sværere for modstanderen at spille imod. Reglerne om fysisk kontakt tillader ikke voldelig adfærd, men de lægger op til, at den enkelte spiller tænker og handler offensivt, aggressivt og konstruktivt, fx er blokeringer af en modspiller med kroppen, tacklinger og bolderobringer naturlige elementer i spillet. Analyse Retningsskifte I håndbold er retningsskifte meget brugt, fx til at finte og passere modstanderen. Afsættet sker primært på et ben, hvilket gør at reaktionskraften fra underlaget ligger medialt for knæet. Dette medvirker til at ACL bliver udsat for stræk. Belastningen som benene modtager, overstiger kropsvægten. Der opnås derved en stor friktion mellem foden på det primære standben og underlaget under retningsskiftet. Dette gør at det vil blive stort set umuligt at rotere i foden, hvilket knæet eventuelt vil kompensere for. Under retningsskiftet kommer de aktive strukturer i arbejde for at stabilisere knæet mod yder positioner i valgus/vargus og ind/udadrotationer. 41 Zatsiorsky og Kraemer, ss Aagaard, Styrketræning. S

14 Undersøgelser har vist at under retningsskift er momenterne 2-6 gange så stor, som under normalt løb hvor tempoet er det samme. Det har også vist, at hvis retningsskiftet kommer uventet frem for planlagt, fx ved en tackling fra en modstander, er momenterne igen dobbelt så store. Dette jævnfører de forskellige krav der stilles til de aktive strukturer for at opretholde stabiliteten. Afsæt og landing I løbet af et hopskud gennemgås to strech-shortning-cycles. Første cyklus, at man ved afsættet starter med en forspændingsfase hvor man sænker tyngedepunktet. Derved sker Anden cyklus er i landingen, underordnet om det er på et eller to ben. Afsættet er ikke påvirket af tyngdekraft ligeså meget som ved landingen. Da man i afsættet kommer fra underlaget, og i landingen kommer oppe fra. Det er kun underekstremeteterne der er med i bevægelsesanalyse, da det ellers ville blive en længere udredning. Bevægelsesanalyse Fase Led Bevægelse Agonist Arbejdsform Antagonist Arbejdsform Afsæt nedadgående Hofte Knæ Ankel Fleksion Fleksion Dorsal fleksion Tyngdekraften M.Iliopsoas M. Rectus femoris M. Satorius Tyngdekraften M. Biceps femoris M. semimembranosus M. semitendinosus M. Gastrocneminus Tyngdekraften M. Tibialis anterior M. Gluteus maximus M. Quadrieps femoris M. Triceps soleus Excentrisk kontraktion / stabiliserende Excentrisk kontraktion / stabiliserende Excentrisk kontraktion / stabiliserende Afsæt Hofte Ekstension M. Gluteus maximus M. Iliopsoas Excentrisk opadgående M. Biceps femoris M. Rectus femoris Excentrisk M. semitendinosus M. semimembranosus Knæ Ekstension M. Quadriceps M. Biceps femoris Excentrsk/stabiliserende femoris M. semitendinosus Excentrsk/stabiliserende M. semimembranosus Excentrsk/stabiliserende M. Gastrocneminus Excentrsk/stabiliserende 12

15 Ankel Plantar fleksion M. Triceps soleus M. Tibialis anterior Excentrsk/stabiliserende Modsatte Hofte Fleksion M. Rectus femoris M. Gluteus maximus Excentrsk/stabiliserende ben bliver M. Iliopsoas trukket op. M. Satorius Abduktion M. Gluteus medius Det er M. Gluteus minimus forskelligt Udadrot M. Satorius fra spiller til M. Piriformis spiller, Knæ Fleksion M. Biceps femoris hvordan de M. semimembranosus trækker M. semitendinosus benet op, M. Gastrocneminus men her er et bud. Landing Hofte Fleksion Tyngdekraften M. Gluteus maximus Excentrisk kontraktion/ Ned af stabiliserende gående Knæ Fleksion Tyngdekraften M. Biceps femoris stabiliserende M. semimembranosus Stabiliserende M. semitendinosus Stabiliserende M. Quadrieps femoris ekstension/ stabiliserende M. Biceps femoris Stabiliserende M. semimembranosus Stabiliserende M. semitendinosus Stabiliserende M. Gastrocneminus Stabiliserende Ankel Dorsal fleksion Tyngdekraften M. Triceps soleus Excentrisk kontraktion/ stabiliserende Modsatte Hofte Ekstension M. Gluteus maximus M. Iliopsoas Excentrisk ben M. Biceps femoris M Rectus femoris Excentrisk Nedafgående M. semitendinosus M. semimembranosus Adduktion M. Adduktor magnus M. Gluteus medius Excentrisk M. Adduktor brevis M. Gluteus minimus Excentrisk M. Adduktor lungum Indadrot M. semitendinosus M. semimembranosus Knæ Ekstension M. Quadriceps M. Biceps femoris Excentrisk 13

16 femoris M. semitendinosus Excentrisk M. semimembranosus Excentrisk Landind Hofte Ekstension M. Gluteus maximus M. Iliopsoas Excentrisk/stabiliserende udretning M. Biceps femoris M. Rectus femoris Excentrisk M. semitendinosus M. semimembranosus Knæ Ekstension M. Quadriceps M. Biceps femoris Excentrisk/stabiliserende femoris M. semitendinosus Excentrisk/stabiliserende M. semimembranosus Excentrisk Ankel Plantar flektion M. Triceps soleus M. Tibialis anterior Stabiliserende Back spiller Jeg vil tage udgangspunkt i en back. I angrebsspillet har backen udgangspunkt imellem playmakeren og fløjen. Playmakeren og de to backs (højre og venstre) betegnes tilsammen som bagspillerne. Playmakeren styrer spillet og hvilke angrebssystemmer der skal spilles. Der bliver primært spillet mellem backs og playmaker, men med variationer ud til fløjene. Der bliver spillet rundt indtil det vurderes, at forsvaret et splittet tilstrækkeligt og ikke er organiseret længere. Derefter vil der blive forsøg på en scoring. Mange angrebsspil bliver afslut med et scoringsforsøg fra en back, der kommer i fart uden bold ind imod forsvaret, og modtager bolden, hopper op og skyder mod mål i samme bevægelse. Pointen er at hun når op over forsvarets parader, og derved lettere kan skyde udenom. En anden mulighed, er et gennembrud til seks meter stregen, i samarbejde med stregen, som laver en screening for at give plads. Denne angrebsform er ofte præget af større fysisk kontakt end et hopskud. Fysisk er en back ofte høj og stærk, samt et godt overblik så huller i modstanderens forsvar kan spottes. En ideel højre back er venstrehåndet, men da der er flest højrehåndede spillere i verden, fungerer nogle af disse lejlighedsvis som venstre backs. Kapacitetsanalyse Person B er en fiktiv person Position: Venstre back (højre håndet) Alder: 19 år Højde: 175 cm Vægt: 68 kg Valgus: lidt over normalen 14

17 I forrige sæson rykkede B op fra klubbens bedste ungdomshold til ligaholdet. B fik en del spille tid da det normale førstevalg til positionen blev skadet i starten af sæsonen. Dog var det tydeligt at hun ikke var lige så effektiv som første valget. *Dataen er for et kvindelig top3 hold i håndbold ligaen i Danmark fra 2005 før sæsonstart 43. Disciplin Resultat* B s resultat Kropsvægt 68±4 68 CMJ (cm) 39±4 35 CMJ+½kropsvægt (cm) 24±4 20 1RM Bænk (kg) 58±9 45 1RM Squat (kg) 125± Ud fra B s profil og resultater kan man se, at kropsmålene passer en back profil godt. Styrkemæssigt kan man ud fra resultaterne vurdere, at hun har en udmærket benstyrke, men mangler evnen til at udvikle kraft i spring (RFD). Overkropsstyrken er heller ikke optimal. Hun er i en højere risikozone for ACL skader i og med hendes grad af valgus er over normalen, så en forbedring på den front vil være optimal. Målsætning Målsætningen for holdet er minimum at komme i top tre i den danske liga. Internationalt i EHFcup en er det at komme minimum til semifinalerne. For person B er det, at forblive skadesfri for at have større chance for at spille sig ind som fast kvinde i brutto truppen. På længere sigt, er det at komme i betragtning til en plads på det danske kvinde landsholdet. Derfor er det igen vigtigt at hun forbliver skadesfri, så hun får den karriere hun ønsker. NMT undersøgelse I undersøgelsen Neuromuscular training improves knee kinematics, in particular in valgus aligned adolescent team handball players of both sexes, fra håndboldspillere deltog, både kvinder og mænd, 49 i neuromuskulærtræning gruppen (NMT gruppe) og 31 i kontrolgruppen (RT gruppen), ingen tidligere med ACL skader kunne deltage. Ydermere blev hver af de to grupper inddelt igen efter hvor stor grad af valgus de havde i knæene. NMT AAVA og RT AAVA var grupper med valgus over gennemsnittet, NMT BAVA og RT BAVA for grupperne med under 43 Dansk sportsmedicin nr 3 11.årg august

18 gennemsnittet. Valgus graden blev målt i hvor stor afstand der var mellem de to mediale mellioer på anklerne. Træningen blev sat sammen ud fra tidligere studier. NMT grupperne fik et 20 minuters program indeholdende standart opvarmningsøvelser med 6 minuters agility, efter fuldt af 4 minuters balance og koordination. For til sidst at afslutte med 6 minutters styrke og plyometri øvelser. Ansvaret for træningen blev tildelt den ansvarlige håndboldtræner, som før start af træningsprogrammerne var blevet instrueret i at give instrukser, samt de havde fået en instruktionsbog og dvd, som demonstrere programmerne. Kontrolgruppen modtog deres normale håndboldtræning. Desuden var trænerne ikke familiær med NMT. Inden træningsforløbet på 10 uger startede, blev der udført test i drop jump, hvor kontakt tiden blev målt, samt valgus i de forskellige faser. Et-bens stabilitet i en et-bens spring test hvor afstanden af valgus blev målt i alle faser. Efter forløbet blev der lavet re-test. Samtidig med testningen fik deltagerne målt graden af valgus. Resultatet af forsøget. Drop jump testen viste en tydelig formindskning af afstanden ved begge NMT grupper i, hvor imod RT gruppernes afstand ikke havde ændret sig specielt meget. Samtidig var der også sket en tydelig forbedring i kontakt tiden for NMT grupperne, specielt NMT AAVA, og igen var der ikke sket nogen positiv fremgang ved RT grupperne, tvært imod var gennemsnittet for RT AAVA blevet negativ. Et-bens spring testen viste i tydelig fremgang i for NMT AAVA gruppe i forhold til RT AAVA, både på det dominant og nondominante ben. RT AAVA var endda blevet negativ for begge ben. NMT BAVA og RT BAVA havde begge forbedret sig, dog var fremgangen hos NMT BAVA markant størrer. Da det ofte er valguserede knæ der er den store årsag bag mange ACL skader, kan man ud fra undersøgelsen kun sige at det vil være yderst gavnligt at implementere NMT i den normale håndboldtræning, både for kvinder og mænd. I og med afstanden mellem de to mediale mellioer for NMT grupperne var blevet forbedret i drop jump testen, må NMT have en korrigerende eller stabiliserende effekt af de omkringliggende muskler. Samt NMT øvelserne har en positiv effekt i udviklingen af kraft, hvilket er en fordelagtig evne at have i håndbold. 16

19 Arbejdskravsanalyse Disciplin:Håndbold (back position) FYSIK: 5 TEKNIK: 4 TAKTIK:4 PSYKE: 4 Aerob: 4 VO2-max:3 Arbejdstærskel:4 Udholdenhed:3 Anaerob:4 Hurtighed: 3 Produktion: 3 Kapacitet:5 Smidighed:3 Skulder: 3 Haser/baller:1 Hoftebøjere:3 Ryg:3 Indadførere:1 Læg:1 Styrke:4 Overkrop, forside Overkrop, bagside RFD:5 Maximal:4 Udholdenhed:2 Kon Ecc Sta Kon Ecc Sta Kon Ecc Sta Kropsstamme Underkrop Arbejdskravsanalysen er for en back i en kamp situation, da den daglige træning kan variere alt efter om der er specielle taktiker og tekniker der skal indøves. Karakterskalaen er 1-5, hvor 5 er top og 1 er bund. Fysikken er super vigtig (5). Det er en fordel at være fysik overlegen, da det vil give overskud taktisk og teknisk. Det kræver konstant god fysik form for at kunne præstere igennem hele sæsonen. 17

20 Da udviklingen i håndbold peger i den retning af at spillet bliver mere aggressivt vil en god fysisk form være medvirkende til at holde spillerne skadesfri. Den kræver og god teknik, for at kunne gennemføre spilsystemerne, men en god teknik vil muligvis også kunne hjælpe på mindskningen af skadesrisikoen. Taktiske evner er gode at have (4), det er en fordel at have et taktisk overblik. Det vil give overskud i spillet. Det er vigtigt at besidde en god psyke (4), fx hvis det man skal afslutte eller skyde straffe, og det kan være det afgørende forsøg. Ligeledes, hvis man uheldigvis kommer en del bagud, men bliver ved med at holde fokus og ikke forhaste spillet. Det aerobe arbejde (4), gør at man er i stand til at kunne arbejde i længere tid, hvilket er relevant i forhold til håndbold, da en typisk håndboldkamp varer omkring 1½-2 timer inklusiv halvleg, timeout og diverse spilstop. Der kan også komme forlænget spilletid i finalerunderne, her vil et konditionelt overskud være en markant fordel. Det anaerobe arbejde (4). Ligeså snart der er en acceleration, fx kontraløb er det anaerobt arbejde. Det vil også være en fordel, at kunne presse modstanderen med at spiltempoet vil kunne holdes højt over en længere periode specielt i slutningen af kampen, og derfor er den anaerobe kapacitet (5) muligvis den vigtigste del. Ved smidighed er det skulder, ryg og hofte, der er de vigtigste, som jeg alle vil vurdere til middel (3). Hvis man ikke er smidig i skulderen vil det mindske skudeffektiviteten, da der ikke vil kunne udvikles en kraftgivende forspændning i skuddet. Smidighed i ryggen bruges til at manøvre forbi modstanderen. Hoften er for at kunne udvikle en forspændning, som vil hjælpe til at kunne udvikle mere kraft i skuddet. Styrke, maksimal styrke for overkroppen og ben er vigtig. Aktivering af overkropstyrken er vigtig, da håndbold er en kontaktsport hvor der i forsvaret, vil være en del skubben og massen, men også i angrebet hvor der vil være en del kast, og hvor selve det målgivende skud bliver afviklet. Benstyrken, og nok specielt lårets bagerste muskelgruppe er de vigtigste muskler, da de er vigtige stabilisatorer over knæet og agonister til ACL. Samt m. gluteus maximus og medius er relevante muskler da de er med til at stabilisere over hoften, og derved er med til at forhindre valgus. RFD (5) er meget vigtig og specielt for en backspiller, i og med at de er en del af bagkæden, og mange skudforsøg fra dem indebærer et hop, hvor det vil være fordelagtigt at kunne komme op over forsvaret. 18

21 Vurdering Implementeringen af NMT i håndboldtræningen I samarbejde med cheftræner. Det vil være en fordel at uddanne cheftræneren til at kunne bruge plyometri, agility og balancetræning i håndboldtræning. Eftersom studier har vist glimrende resultater af 20 min implementering i håndboldtræning i ugen, vil jeg mene at cheftrænerens motivation for at lære det burde være høj, idet han/hun vil kunne undgå skader hos sine spillere, og derved kunne stille med stærkest mulige trup. Det vil kunne være som en del af opvarmningen, men også som specifikke håndboldsøvelser. Opvarmningen til håndboldtræning vil være mere idrætsspecifik. En opvarmning vil fx starte med dynamiske stræk og let lød. Intensiteten vil blive øget med spark i bag, høje knæløftninger, sideløb, lette et-ben afsæt med landing på modsatte og løb hvor man dribler eller kaster en bold til hinanden. Derefter øges intensiteten yderligere fx 1-bens hop først to på højre direkte efter fuldt af to på venstre, løb med kraftige retningsskift hvor det vil være vigtigt at lande blødt, og hop over hække ligeud og med retningsskifte Andre balance, agility og plyometri øvelser til træningen kunne være: Makkerøvelsen et bens stående kast til hinanden, en progression vil være på usikkert underlag fx en måtte. Squat jumps. Tuck jumps. Sidehop på begge ben. Mere specifikke øvelser vil være, som at komme i løb, gribbe bolden og stoppe op på det ben og holde balancen. Hopskud fra box, med landing på begge ben. Øvelser i speedlatter Løb mellem kegler Retningsskift mellem kegler, hvor man lander skiftevis på højre og venstre. Fokus ved øvelserne vil være god teknik og korrekt landing, hvilket vil sige undgå landing med overekstenderet knæ. Det kunne være en mulighed, at øvelserne bliver udført to og to, da der derved er en til et spotte inkorrekt holdning og teknik. 19

22 Implementering af NMT i styrketræningen Først og fremmest vil det være vigtig at grundstyrken er tilfredsstillende. Ellers vil risikoen for skader være stor. Implementeringen af NMT vil ske gradvist, begyndende med lav intensitet øvelser. Plyometri, agility og balance, vil være øvelser som vil blive trænet enkeltvis men også som el del af PAP princippet, hvor der først bliver udført et sæt tung fx squat efterfulgt af fx spring retningsskift eller step op. Der vil være eksempler længere nede i opgaven i de pas der er indsat. Selvom undersøgelsen kun var lavet i forbindelse med håndbold opvarmningen vil jeg også mene, at det vil kunne implementeres i opvarmningen til styrketræningen. Opvarmning til styrketræning varer typisk mellem min, efter hvad den efterfølgende aktivitet er. Opvarmning til styrketrænings passene kunne fx starte med 5 min let cykling, efterfulgt af relevant led opvarmning, dynamiske stræk og afslutte med belastning under 60% i de øvelser der er i passet. Implementeringen i opvarmningen kunne fx være i form af arbejde i speedlatteren eller squat jumps. Dei vil også få pulsen til at stige og derved gøre kroppen klar til kommende træning. Årsplanlægningen Som fysisktræner vil jeg lave en årsplanlægning, hvor samarbejde med cheftræneren vil være nødvendig. Planlægningen vil tage højde for, om det er off-season eller in-season. Volumen og intensiteten vil rette sig efter kampprogrammet i in-seasonen, fx når kommer en uge hvor der ingen kampe er så vil begge dele være høj. Derfor vil off-seasonen vil være liniær, mens in-seasonen vil være nonliniær. Planlægningen for in-seasonen kan muligvis ændre sig under vejs, dels fordi det ikke er sikkert at holdet når slutspillet i hverken EHF cuppen eller ligaen. Hvis det ikke sker, vil der være mulighed for ekstra ferie, samt styrketræningen vil ændre fokus på formålet ved træningen. Makron strækker fra den 27. maj maj 2014 Meso 1 fra den 27. maj juni 2013 Meso 2 fra den 1. juli juli 2013 Meso 3 fra den 22. juli september 2013 Meso 4 fra den 2. september november 2013 Meso 5 fra den 18. november januar 2014 Meso 6 fra den 6. januar maj

23 En mikro varer en uge, og indeholder 2-3 pas, alt efter hvilken meso det er fra, der er i alt 52 mikroer. Gul: test, Rød: ligakamp, Orange: EHFcup, Lyserød: Pokalen 21

24 Øvelsesvalg Alle trænings pas vil som udgangspunkt være fullbody. I og med at antallet af dage mellem passene vil variere alt efter kamp programmet. Generelt vil det være de 5 kongeøvelser som vil præge hovedøvelserne i programmerne. Da de går over flere led og derfor aktiverer flere store muskelgrupper på samme tid. Makroen er lavet ud fra backen person B. Ud fra kapacitetsanalysen er det for min back spiller vigtigt at arbejde med at opnå en større springkraft, samt ombygge OE muskelmasse og styrke. Efter som kvinder fra naturens side generelt er svagere i overekstremetten (OE), vil der også være vigtigt at bygge muskelmasse og styrke på OE. Derfor vil de forskellige muskelgrupper blive trænet med forskellige øvelser og fra flere forskellige vinkler. På den måde bliver muskler stimuleret på forskellige måder. I forhold til squat, ser man at det typisk halve squat der bliver lavet af håndboldspillere. Jeg mener dog, at fuld ROM squat er mere effektiv, specielt i de muskelopbyggende mesoer. I in-seasonen er det også fuld ROM squat der skal laves medmindre andet er noteret, da halve squats tros alt er mere sportsspecifikke i forhold til håndbold. Der vil også være stor fokus på at styrke baglårets muskler, så de vil kunne assistere ACL. Test Jeg vil bruge test til at motivere udøverne, samt for at evaluere deres fysiske trænings. Om der eventuelt er noget der skal tages højde, fx hvis de ikke kan absorbere kraften i CMJ. Der vil blive testning af CMJ, CMJ+½kropsvægt, 1RM i bænk, dødløft og squat, samt en agilitytest. 1RM testenen vil også blive brugt til at sætte procenter til styrketræningsprogrammerne. Der vil også være test som berører det aerobe og anaerobesystem. Testene vil blive lagt i begyndelsen i makroen, altså kort efter den foregående sæson er afsluttet. Inden sæsonen går i gang vil der blive lavet re-test, for at se udviklingen der er sket i off-seasonen, og for at sætte nye mere præcise procenter. 1 RM test i råtræk og frivend vil også blive udført, da man her må antage at teknikken er på plads. Ved CMJ og CMJ+½kropsvægt vil man kunne bruge rationen til at vurdere atletetens springstyrke. Man beregner ratioen ved CMJ+½kropsvægt/CMJ x 100, hvis resultatet for en atlet er <50 bør atleten prioritere styrketræning, men også springtræning for at øge hoppehøjde, hvilket vil være relevant set i forhold til backens arbejde i angrebet. Hvis atleten får et resultat >50, vil det også være fornuftigt at sætte mere fokus mod springtræning for at sikre en progression. 22

25 Meso 1 Begynder umiddelbart efter sæsonafslutning. Fokus i denne periode vil være at få teknikken fin justeret, samt opbygge muskelmasse. Derfor vil intensiteten være submaksimal i øvelserne råtræk og frivend. Ellers vil reps zonen ligge mellem 6-12 med 1-3 min puase. Da der ikke er kampe, vil der være tre styrketrænings pas pr uge. Mesoen starter ud med test. Fra mikro 3, høj volume, middel intensitet Pas 1 Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Frivend 3 5 Teknik 2 min Squat % 2 min Goodmorgnings RM 1 min Bænkpres % 2 min Militarypres RM 1 min Bent-over-rows RM 1 min Triceps pushdown RM 1 min Decline sit-up 8 4 TUNG 1 min valgfri Udaf rot RM Pas 2 Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Råtræk 3 5 Teknik 2 min Dødløft % 2 min Leg ekstension RM 1 min Incline bænk RM 2 min Skulderpres RM 1 min Latpull RM 1 min Biceps curl RM 1 min Mave rotation 20 4 Middel 1 min Pas3 Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Front squat RM 2 min GHR RM 2 min Dumbellpres RM 1 min Decline bænk RM 2 min Lat raises RM 1 min Bandpull RM 1 min Statisk mave 1 min 3 1 min valgfri Prowler 25m % BW 30 sek Ud af rot RM Meso 2 Det vil være ferie periode, hvor spillerne vil blive anbefalet at holde deres ferie. Selv om der er ferie vil der stadig træningspas til dem der er hjemme, og der vil være to bodyweight (BW) pas, som vil 23

26 kunne udføres hvor end man befinder sig. Det eneste redskab programmerne kræver, er en elastik. Længden af programmerne vil variere fra omkring 40 min- 1½ time alt efter om øvelserne bliver udført som superset eller enkeltvis. B har valgt at holde to ugers ferie i forlængelse af hinanden. Ferie pas Øvelse Variation Reps Set Pause Bemærkniger Jump squat BW min Hop så højt som muligt Bred push up Band min Læg bandet over ryggen Leg Curl Band min Fæsten bandet Miltarypres Band min Stå på elastikken med enderne er hver sin hånd Row Band min Fæsten bandet Situp BW min Fuld ROM Back ekstension BW min Fuld ROM Planke BW 1min 3 1 min Meso 3 Har til formål at øge muskelmassen samt muskelstyrken og den eksplosive styrke. Derfor vil intensiteten stige og repsene falde. Øvelsesvalget vil også blive præget af mere funktionelle øvelser. I starten af denne meso vil implementeringen af plyometri også begynde, da grundstyrken på dette tidspunkt burde være udmærket. Igennem mesoen vil intensiteten af plyometrien stige. Mesoen vil blive afsluttet med re-test for at se fremgangen over off-seasonen, her skulle det gerne vise sig at B er blevet bedre til CMJ+½kropsvægt og bænkpres. Fra mikro12, middel volumen, middel intensitet Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Frivend % 2 min Squat % 3 min Bænkpres % 3 min Step up RM 2 min Til hver side Militarypres RM 2 min Seated row RM 2 min Tempo 4.1.x.1 Tatepres RM 1 min Sit up på bold 8 4 TUNG 1 min + vægt Udaf rot RM Meso 4 Fokus i denne meso vil være at vedligeholde muskelmasse, muskelstyrke og eksplosiv styrke, samt forbygge skader. 24

27 Da man nu har bevæget sig ind i in-season, vil der vil være to pas i hver mikro, og eftersom kampprogrammet i denne meso ikke er så presset før slutningen, hvor der kommer kamp to dage i streg, vil jeg opfordre B til at styrketræne 2 gange i ugen. Programmerne vil være delt op i en primærdel og en sekundær del. I perioder med mange kampe vil de primære øvelser være de eneste der skal trænes, medmindre B føler et fysiskoverskud. Fra mikro, middel volumen, middel intensitet Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Primære øvelser Frivend % 2 min Bænkpres % 2 min Leg Curl RM 1 min One arm row RM 2 min Latpull RM 1 min Planke 1min 3 BW 1 min Udad rot RM 1 min Sekundære øvelser Jump squat % BW 1 min Bandpull RM 1 min Triceps pushdown RM 1 min Biceps curl RM 1 min 25

28 Fra mikro 17, lav volumen, høj intensitet Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Primære øvelser Råtræk % 2 min A1 PAP Hække hop min A2 PAP Bænkpres % 2 min B1 PAP Push up m klap min B2 PAP Seated row RM 1 min Tempo 4.1.x.1 Sit up på stor bold 8 3 TUNG 1 min + vægtskive Sekundære øvelser Prowler 20 m 4 50 % BW 2-3 min C1 PAP Skate løb min C2 PAP, Mellem kegler GHR RM 1 min Evt + vægtskive Lat raises RM 1 min Revers fliers RM 1 min Hammer curl RM 1 min Meso 5 I denne meso er der VM, fra den 2. dec-22. dec. B bliver hjemme da hun ikke er udtaget til landsholdet. Der vil i denne meso være 3 pas, da der ikke er nogle kampe hun skal være restitueret til. Dette vil også give mulighed for igen at bygge muskelmasse og styrke på, for i løbet af meso 4 er der forsvundet noget, i og med, at det er umulig at vedligeholde det 100 % med 1-2 styrketrænings pas om ugen. Fra mikro 31, høj volumen, høj intensitet Øvelse Reps Set Intesitet Pause Bemærkniger Frivend % 2 min Bænkpres % 3 min Squat % 3 min Incline bænkpres RM 2 min Kropshævninger RM 2 min Hammer curl RM 1 min Decline sit up 8 4 TUNG 1 min + vægt Udaf rot RM 1 min 26