Titan Romaskine SR890

Transkript

1 Titan Romaskine SR890 Manual Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning 1

2 Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på en mærkat der er påsat nederst på produktrammen. Derpå bør du udfylde nedenstående punkter til senere brug. De informationer skal anvendes, såfremt du på et givent tidspunkt har behov for at kontakte os vedrørende dit produkt. Det anbefales at gemme nedenstående oplysninger, sammen med kvittering for købet. Kvittering skal kunne fremvises i tilfælde af reklamation. Mærke: eks. Titan Produkt type: eks. Crosstrainer Modelnavn: eks. Titanium TC3.0 Serienummer: eks. re-12011/5212/ Købsdato: eks. 20/10/2020 Købssted: eks. Expert sport Norge Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten eller i oversigtstegningen i denne manual. Henvendelse skal ske på: Danmark: service@livingsport.dk Hotline telefon: (+45) Norge: Order@kolsrud-services.com Hotline telefon:

3 Sverige: Hotline telefon: +(46) tryck 3 Finland: Order@kolsrud-services.com Hotline telefon: Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside: DK: SE: FI: NO: Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse farlige stoffer. Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt 3

4 Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er fremstillet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S / Kolsrud Services indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S / Kolsrud Services inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: DK: LivingSport A/S Industriparken 25 DK-2750 Ballerup Service service@livingsport.dk Service telefon: (+45) SE: LivingSport A/S Industriparken 25 DK-2750 Ballerup Service service@livingsport.dk Service telefon: (+46) tryck 3 4

5 NO: Kolsrud services Persveien 20, 0581 Oslo Service Service telefon: FI: Kolsrud services Service Hotline telefon: Vedligeholdelse Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport/Kolsruds serviceafdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part. 5

6 Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet indendøre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet udenfor, i garagen, carporten, udhuset eller i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med LivingSport A/S. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C, og kun indenfor, IKKE udenfor. Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Hvis dit produkt er udstyret med en hånd-pulsmåler, så skal du være opmærksom på at pulsmåleren ikke er et medicinsk redskab og at der må påregnes en hvis unøjagtighed ved en hånd-pulsmåler sammenlignet med en pulsmåler som måler direkte på hjertet. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser, kan influere på præcisionen af hånd-pulsmåleren og den er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Det bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål. Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 120 kg. 6

7 Oversigtstegning A-1 A F 7

8 I-3 Acorn Nut for M8 Bolt (4) I-9 Carriage Bolt M8*P1.25*55MM (2) I-1 Carriage Bolt M8*P1. 25*55MM (2) I-8 Allen Key(2) I-5 Spring Washer Ø8(black) (2) I-4 Allen Bolt M8xP1.25x20mm(6) I-2 Flat washer for Ø8*Ø25*2T (10) I-6 Knob for M12 (1) I-7 Box Spanner(1) (MM) A A-1 B B-10 B-3 B-4 B-5 B-8 B-9 B-7 B-10 Q Q-5 Q-4 Q Q-3 A B-11 B-12 B-1 B C C Q-2 Q-1 D M O D F L N F G E E-30 H I R301 J P K K P-4 P-5 8

9 LISTE OVER DELE DEL NR. BESKRIVELSE ANTA L 9 DEL NR. BESKRIVELSE A Console 1 E-10 Spring (φ0.9) 2 A-1 Screw (M5*14) 4 E-11 Screw (M8*20) 4 B Frame 1 E-12 Flat washer (φ8) 4 B-1 Handlebar holder 1 E-13 Air fan cover fixing plate 1 B-2 Screw (M4*10) 2 E-14 Screw (M6*22) 4 B-3 Nut (M16*5) 1 E-15 Magnet 3 B-4 Sprocket-wheel 1 E-16 Resistance disc 1 B-5 Bearing 1 E-17 Bushing 4 ANTAL B-6 Rubber bushing 1 E-18 Screw (M5*14) 12 B-7 Bearing 1 E-19 Air fan fixing disc 1 B-8 Fan axle 1 E-20 Nylon nut (M5) 8 B-9 Flat washer (φ12) 1 E-21 Air Fan 1 B-10 C-clip 2 E-22 One way bearing 1 B-11 Plug 3 E-23 Bearing 2 B-12 Screw (M5*16) 18 E-24 Pivot bushing 1 B-13 Allen bolt (M6*75) 1 E-25 Nylon nut (M6) 4 B-14 Rolling wheel 1 E-26 Air vent 1 B-15 Nylon nut (M6) 1 E-27 Pivot bushing fixing plate 1 B-16 Cable, upper 1 E-28 Plastic washer (φ28) 1 B-17 Pulse wire 1 E-29 Air fan cover plug 1 B-18 DC wire 1 E-30 Sensor wire 2 B-19 Servomotor w/lower cable 1 E-31 Magnet fixed board 1 C Foldable fixing support 1 F Rear stabilizer 1 C-1 Connecting rod (φ13) 1 F-1 Rubber stop 1 C-2 Rubber stop 1 F-2 Connecting rod 1 C-3 Shoulder screw (M8*25) 2 F-3 Nut (M8) 1 P-6 Flat washer (φ8.5) 2 F-4 Rear stabilizer end cap 1 D Foldable front post 1 F-5 Screw (M8*12) 3 D-1 Front post end cap 1 G Sliding seat assembly 1 D-2 Screw (M4*12) 1 G-1 Seat fixing bracket 1 P-6 Flat washer (φ8.5) 4 G-2 Nut (M6) 6 C-3 Shoulder screw (M8*25) 2 G-3 Seat rolling wheel set 6 E Air fan assembly 1 G-4 Bushing 6 E-1 Air fan cover, left 1 G-5 Screw (M6*22) 6 E-2 Air fan cover, right 1 G-6 Seat 1 E-3 Screw (M4*25) 6 G-7 Screw (M6*15) 4 E-4 Magnetic resistance set guide plate 1 H Seat rail assembly 1 E-5 Fixing bracket 1 H-1 Seat rail 1 E-6 Screw (M5*20) 4 H-2 Wire plug 1 E-7 Magnetic resistance set 1 H-3 Wireless receiver fixer 1 E-8 Screw (M4*8) 6 H-4 Wireless pulse receiver 1 E-9 Screw (M3*8) 4 H-5 Screw (M4*8) 2

10 DEL NR. BESKRIVELSE ANTA L 10 DEL NR. BESKRIVELSE H-6 Screw (M5*8) 2 M-7 Fixing axle 1 I-9 Carriage bolt (M8*55) 2 M-8 Bushing 1 I-2 Flat washer (φ8) 4 M-9 Bearing 7 I-3 Acorn nut (M8) 2 M-10 Fixing axle 1 I-4 Allen bolt (M8*20) 2 M-11 Pulley w/bearing 1 I-5 Spring washer (φ8.1) 2 M-12 Pulley w/bearing 2 I-6 Locking knob (M12*65) 1 M-13 C-clip (φ10.2) 5 I Hardware pack 1 M-14 Allen bolt (M6*12) 2 I-1 Carriage bolt (M8*55) 2 M-15 Fixing axle 1 I-2 Flat washer (φ8) 10 M-16 Elastic cord 1 I-3 Acorn nut (M8) 4 M-17 Pulley w/bearing 2 I-4 Allen bolt (M8*20) 6 L-1 Chain 1 I-5 Spring washer (φ8.1) 2 N Linkage rop assembly 1 I-6 Locking knob (M12*65) 1 N-1 Front linkage rop 1 I-7 Box spanner 1 N-2 Nut (M12) 1 I-8 Allen key 2 N-3 Linkage sleeve 1 I-9 Carriage bolt (M8*55) 2 N-4 Nut (M12) 1 J Front stabilizer set 1 N-5 Rear linkage rop 1 J-1 Front stabilizer 1 N-6 Flat washer (φ8) 2 J-2 End cap 2 N-7 Nylon nut (M8) 2 J-3 Adjust pad 1 O Pedal assembly 2 J-4 Screw 4 O-1 Fixing axle (silver) 1 J-5 Bolt (M8*40) 2 O-2 Fixing axle (Black) 1 J-6 Roller 2 I-2 Flat washer (φ8) 4 J-7 Flat washer (φ8) 2 I-4 Allen bolt (M8*20) 4 J-8 Nylon nut (M8) 2 P Console bracket 1 I-1 Carriage bolt (M8*55) 2 P-1 Carriage bolt (M8*135) 1 I-2 Flat washer (φ8) 10 P-2 Wire plug 1 I-3 Acorn nut (M8) 4 P-3 Console bracket knob 1 K Adaptor 9VDC, 500ma 1 P-4 Console supporter 2 L Handlebar assembly 1 P-5 Locking knob 2 L-1 Chain 1 P-6 Flat washer (φ8.5) 2 L-2 Handlebar foam grip 1 Q Frame cover, front 1 L-3 Handlebar end cap 2 Q-1 Frame cover, right 1 L-4 Chain fixing rod 1 Q-2 Frame cover, left 1 M Chain pulley fixer 1 Q-3 Cover stripe 1 M-1 C-clip (φ8) 1 Q-4 Top rail cover 1 M-2 Fixing sleeve 1 Q-5 Bottom rail cover 1 M-3 Screw (M6*12) 4 Q-6 Pedal sleeve 4 M-4 Flat washer (φ6) 4 Q-7 Screw (M5*16) 2 M-5 Pulley 4 Q-8 Screw (M4*40) 2 ANTAL

11 I-3 Aco rn Nu t fo r M 8 Bo lt (4 ) I- 9 C arriage Bolt M 8 *P 1.25 *5 5 M M (2 ) I -1 C a rria g e Bo lt M 8*P *5 5 M M ( 2 ) I- 8 Allen Key (2 ) I-5 Spring Was her Ø 8 (b la c k) (2 ) I-4 A lle n B o lt M 8 xp 1.2 5x 20 m m (6 ) I -2 Flat w asher for Ø 8*Ø 25*2T ( 10 ) I- 6 K n ob fo r M 1 2 ( 1) I-7 Bo x S p an n er( 1) ( M) M-6 Bushing 2 MONTERINGSVEJLEDNING Inden monteringen bedes du se efter, om disse dele medfølger. 1 1/1 1/1 1/ /1 Instructions manual 1/1 11

12 I-7*1 TRIN 1 Fastgør Front stabilizer (J) til Frame (B) med 2 sæt M8*55 Carriage bolt (I-1), φ8 Flat washer (I-2) og M8 Acorn nut (I-3). I-1*2 I-2*2 I-3*2 TRIN 2 Fastgør Rear stabilizer (F) til Seat rail (H-1) med 2 sæt M8*55 Carriage bolt (I-9), φ8 Flat washer (I-2) og M8 Acorn nut (I-3). I-7*1 I-9*2 I-2*2 I-3*2 F TRIN 3 Skub Sliding seat assembly (G) ind i Seat rail assembly (H). 12

13 I-6*1 I-8*1 I-2*2 I-4*2 I*2*2 TRIN 4 a) Forbind Wireless pulse receiver (H-4) med Pulse wire (B-17). b) Fastgør Seat rail assembly (H) til Frame (B) med 2 sæt M8*20 Allen bolt (I-4), φ8.1 Spring washer (I-5) ogφ8 Flat washer (I-2). c) Læg Seat rail assembly (H) fladt ned. e) Lås Seat rail assembly (H) til Frame (B) med Locking knob (I-6). A-1 TRIN 5 a) Forbind Pulse (upper) (B-17) og Cable A (upper) (B-1) med Computer wire (A). b) Fastgør Computer (A) til Frame (B) med 4 M5*14 Screw (A-1). c) Indsæt Adapter (K). K A1*4 I-7*1 13

14 I2*2 I4*2 TRIN 6 Fastgør Pedal assembly (O), Fixing axle (Silver) (O-1) og Fixing axle (Black) (O-2) til Frame (B) med 4 sæt M8*20 Allen bolt (I-4) ogφ8 Flat washer (I-2). 7 TRIN 7 Når du er færdig med at træne, kan du frigøre Locking knob (I-6), folde Seat rail assembly (H), indsætte Locking knob (I-6) i hullet på side Frame (B). 14

15 TRIN 8 Smid den strop ud, som er bundet fast på kæden, inden brug. 15

16 TRANINGSVEJLEDNING Roning er en ekstremt hård træningsform. Det styrker hjertet og forbedrer kredsløbet samt træner alle de største muskelgrupper: nakken, taljen, armene, skuldrene, hofterne og benene. Det grundlæggende åretag 1) Sid på sadlen, og fastgør dine fødder til pedalerne med velcro-stropperne. Hold derefter fast i ro-tremmen. 2) Sæt dig i startposition ved at læne dig fremover med lige arme og bøjede knæ, som vist i (Fig 1). 3) Skub dig selv tilbage ved at rette ryggen og benene på samme tid (Fig 2). 4) Fortsæt denne bevægelse, indtil du læner dig en smule tilbage. I dette trin bør du bringe dine arme væk fra siden. (Fig 3). Vend derefter tilbage til trin 2 og gentag. Se vedhæftede. (Fig.1) (Fig.2) (Fig.3) Træningstid Roning er en hård træningstype. Derfor er det bedst at starte med et kort, nemt træningsprogram og bygge op til længere og hårdere træningssessioner. Start med at ro i ca. 5 minutter, og efterhånden som du gør fremskridt, bør du øge din træningslængde, så den passer til dit konditionsniveau. Du bør efterhånden kunne ro i minutter, men forsøg ikke at opnå dette for hurtigt. Forsøg at træne hver anden dag, 3 gange om ugen. Dette giver din krop tid til at restituere mellem træninger. Afvekslende stile af roning. Roning med kun arme Denne træning toner musklerne i dine arme, skuldre, ryg og mave. Sid ned, som vist i Fig 4, med lige ben, læn dig fremover og tag fat i håndtagene. Læn dig gradvist og kontrolleret tilbage til kun lige at komme forbi lodret position, mens du fortsætter med at trække håndtagene mod brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Se vedhæftede. Roning med kun arme (Fig.4) (Fig.5) (Fig.6) Denne træning vil hjælpe med at tone muskler i dine ben og ryg. Med ret ryg og armene strakt ud skal du bøje dine ben, indtil du griber fat i roningsarm-håndtagene i startpositionen, Fig 7. Brug dine ben til at skubbe kroppen tilbage, mens du holder dine arme og din ryg lige. (Fig.7) (Fig.8) 16 (Fig.9)

17 TRÆNINGSANVISNINGER Brugen af din MAGNETISKE ROMASKINE vil give dig adskillige fordele. Det vil forbedre din fysiske kondition, tone dine muskler, og kombineret med en kaloriestyret kost vil den hjælpe dig med at tabe dig. 1. Opvarmningsfasen Dette trin hjælper med at få blodet til at strømme rundt i kroppen og musklerne til at arbejde korrekt. Det vil også mindske risikoen for kramper og muskelskader. Det anbefales at lave nogle udstrækningsøvelser, som vist herunder. Hvert stræk skal holdes i ca. 30 sekunder. Lad være med at tvinge eller støde musklerne ind i et stræk hvis det gør ondt: STOP. FREMAD-STRÆK STRÆK AF INDERLÅR STRÆK AF LÆG/AKILLES 2.Træningsfase SIDESTRÆK STRÆK AF YDERLÅR Dette er fasen, hvor du anstrenger dig. Efter regelmæssig brug bliver dine benmuskler mere fleksible. Arbejd i dit eget tempo, men husk at bevare et stabilt tempo gennem træningen. Hastigheden skal være tilstrækkelig høj til at løfte din puls ind i målzonen, der vises på grafen herunder. HEART RATE TARGET ZONE MAXIMUM 85% 70% COOL DOWN AGE DETTE TRIN BØR VARE I MINDST 12 MINUTTER, SELVOM DE FLESTE STARTER VED CIRKA MINUTTER. 3. Nedkølingsfase Formålet med dette trin er at lade dit kardio-vaskulære system og dine muskler køle ned. Dette er en gentagelse af opvarmningsfasen. Reducer først dit tempo, og fortsat ved dette langsommere tempo i cirka 5 minutter, inden du træder ned fra træningscyklen. Udstrækningsøvelserne bør nu gentages, og du skal igen huske ikke at tvinge eller støde musklerne ind i strækket. Når du kommer i bedre form, kan det være nødvendigt at træne længere og hårdere. Det anbefales at træne mindst tre gange om ugen, og om muligt at sprede dine træningssessioner jævnt over hele ugen. 17

18 TONING AF MUSKLERNE For at tone musklerne på din MAGNETISKE ROMASKINE skal modstanden være indstillet temmelig højt. Dette vil øge belastningen af dine benmuskler, og det kan betyde, at du ikke kan træne i så lang tid, som du gerne vil. Hvis du også forsøger at forbedre din kondition, er det nødvendigt at ændre dit træningsprogram. Du bør træne som normalt under opvarmnings- og nedkølingsfaserne, men hen imod træningsfasens afslutning bør du øge modstanden og dermed få dine ben til at arbejde hårdere. Det er nødvendigt at reducere din hastighed for at holde din puls i målzonen. VÆGTTAB Her er den vigtige faktor den indsats, du lægger i træningen. Jo hårdere og længere du træner, des flere kalorier forbrænder du. Dette er effektivt det samme, som hvis du trænede for at forbedre din kondition, og forskellen er målet. FEJLFINDING Computeren virker ikke korrekt. Hvis din computer ikke virker korrekt, bedes du kontrollere, om den nederste ledning er sluttet til den øverste ledning, og du skal sørge for, at den øverste ledning er sluttet til computeren. Hvis du har kontrolleret ovenstående, og computeren stadig væk ikke virker, bedes du kontrollere, at batterierne stadigvæk virker, og at de er sat korrekt ind i computeren. 18

19 TRANINGSCOMPUTER!!! I forbindelse med simpel træning er det ikke altid nødvendigt at vælge et træningsprogram eller indstille TIME, DISTANCE eller andre værdier manuelt. Du kan bare begynde at ro. Så snart computeren sluttes til strømforsyningen, udsendes der et akustisk signal, og alle displayene vises på LCD-skærmen i 2 sekunder. Hvis der ikke trykkes på nogen knap, og padlerne ikke er blevet bevæget i ca. 4 minutter, skifter computeren til strømsparetilstand. Og kun ur, kalender samt rumtemperatur vises. DISPLAY- OG KNAPFUNKTIONER Trænings- Displayinterval værdier SPM 0~999 -Tag i minuttet Beskrivelse/Indstillingsinterval TIME/500m 0.0 ~ 99:00min. -Visning af brugerens træningstid; -Scanner hvert 6. sek. og viser den resterende tid til afslutning af 500 meters roning i henhold til aktuel hastighed. METERS 0~9999m -Indstillingsinterval 50~1000 CALORIES 0 ~ 9999 kal. -Forbrændte kalorier under roning. -Indstillingsinterval 0~9990 STROKES 0~9999 -Bevægelser ved komplet roning. -Scanner og beregner tag i alt hvert 6. sekund. PULSE BPM 0-30~240 bpm 19

20 KNAP UP DOWN ENTER Reset Start/ Stop Recovery FUNKTION - Øg modstandsniveau - Funktionsvalg - Mindsk modstandsniveau - Funktionsvalg - Bekræft indstilling eller valg. - Bliv ved med at holde nede i 2 sekunder. Computeren genstartes. - Nulstil alle værdier. - Vend tilbage til hovedmenu efter afslutningen af en træning. - Start eller stop ro-træning. - Følg brugerpuls i restitutionsfase. Akustiske signaler Alle indstillinger foretaget med computeren bekræftes med et akustisk signal: 1 kort bip = indstilling bekræftet 2 korte bip = Det er umuligt at foretage indstillinger Træningsdata Computeren beregner og viser automatisk alle værdier i henhold til brugerens ro-status (se tabel). Bemærk: * Hvis der kun vises et P i stedet for pulsværdi, er det umuligt at måle pulsen. Tag brystbæltet korrekt på, så computeren kan registrere din puls. * Den profil, der vises i det midterste felt, afhænger af den type træning, der er indstillet. Computeren giver en række måder til at variere træningspasset og gøre det mere motiverende. Følgende træning er tilgængelig: -Manuel træning (træning uden programmer) -Træning med programmer (der er 12 forudindstillede programmer, P01~P12) -Træning med pulsprogrammet (H.R.C) -Træning med konkurrenceprogram (RACE) -Træning med dit eget program (Brugerprogram) Øjeblikkelig start af træning (MANUAL) Derefter blinker MANUAL-->PROGRAM-->H.R.C.-->RACE-->USER med 1Hz. Tryk på UP og DOWN for at vælge MANUAL, og bekræft ved at trykke på ENTER. Hvis du tidligere har valgt et program eller startet dit eget træningspas, skal du trykke på RESET for at vende tilbage til startdisplayet. 20

21 -Tryk på START/STOP-knappen for at begynde at træne med det samme uden at indtaste yderligere indstillinger. -Tryk på tasterne UP og DOWN for at angive dine personlige indstillinger, og tryk på ENTER for at bekræfte. Følgende felter blinker skiftevis:. Modstandsniveau (1~16). TIME (eller METERS) (Tid og meter kan ikke forudindstilles samtidigt.). CALORIES. PULSE Brug UP & DOWN til at angive værdier, og bekræft dit valg med ENTER-knappen. Tryk på START/STOP for at starte træningen. Så snart en af de angivne værdier når det forudindstillede mål, udsender computeren en bippende lydalarm og stopper. -Du kan justere padlernes modstand på padlerne, mens du ror, ved at trykke på tasterne UP og DOWN. Den nye angivne indstillingsværdi vises i profilen (standardniveau er Niveau 1). -Tryk på START/STOP for at afslutte træningen. Alle træningsværdier forbliver. -Tryk på RESET for at vende tilbage til menuen til træningsvalg. Valg af et program til at udføre træning (PROGRAM) -Tryk på tasterne UP og DOWN for at scanne MANUAL PROGRAM H.R.C. RACE USER. -Vælg PROGRAM, og tryk på ENTER for at bekræfte. Programmerne forudindstilles med 12 profiler. Tryk på UP og DOWN for at vælge en af de 12 forudindstillede profiler. Indstil den ønskede træningspasværdi, og bekræft med ENTER:. Modstandsniveau (1~16). TIME Tryk på START/STOP for at starte træningen. -Du kan justere padlernes modstand på padlerne, mens du ror, ved at trykke på tasterne UP og DOWN. Den nye angivne indstillingsværdi vises i profilen (standardniveau er Niveau 1). -Programprofiler: 21

22 Intervalprogrammer P2- P3- P7- P12 Øgning af modstandsniveauprogrammer P6- P9- P11 Øgning og reducering af modstandsniveauprogrammer P1- P4- P5- P8 -P10 De lagrede træningsprogrammer er udformet specifikt til forbedring af aerob grundkondition.. Som nybegynder bør du starte langsomt med disse programmer og indstille en lav paddelmodstand.. Du bør kun gå videre til intervalprogrammer, når du har roet adskillige gange. -Tryk på START/STOP for at afslutte træningen. Alle træningsværdier forbliver. -Tryk på RESET for at vende tilbage til menuen til træningsvalg. Indstil program i henhold til puls (H.R.C.) I dette program reagerer roeren til din puls, som målt af brystbæltet. Dette program giver dig mulighed for at ro effektivt og sikkert inden for din ønskede pulszone. Derudover viser simpel grafik dig også, om du har brug for at øge eller reducere dit stressniveau. Du kan vælge mellem: HRC55: Her ror du i et meget effektivt interval på 55 %, som er ideelt for nybegyndere og for generel fedtforbrænding. HRC75: Dette interval på 75 % af maksimumpulsintervallet er velegnet for erfarne brugere og atleter. HRC90: Dette anaerobe interval på 90 % af maksimumpulsintervallet er kun velegnet for konkurrenceatleter og korte sprinttræninger. TAG: Computeren bruger din alder til at beregne et målpulsinterval, som du kan ændre som ønsket. Vælg aldrig en målpuls, der er højere end dit aldersberegnede maksimumpulsinterval. -Tryk på UP & DOWN for at vælge H.R.C. og angiv ved at trykke på MODE. Vælg HRC55-->HRC75-->HRC90->TARGET. -Med HRC55, HRC75, HRC90 beregnes maksimumpulsen automatisk af computeren. -Med programmet TARGET vises den forudindstillede værdi 100. Tryk på knapperne UP & DOWN for at indstille en værdi på mellem 30~240, og bekræft med ENTER. Programmet er blevet gemt. -Angiv den ønskede TIME for træningspasset med knapperne UP & DOWN, og tryk på ENTER-knappen for at bekræfte. -Tryk på START/STOP for at starte træningen. For dette program er det nødvendigt at have brystbæltet på, så computeren kan registrere og vise din pulsværdi. 22

23 Programsekvens: Computeren indstiller en paddelmodstand, der får dig til at træne konstant inden for dit målpulsinterval. Hvis du ror og kommer under din forudindstillede målpuls, hæves paddelmodstanden automatisk med ét stressniveau hvert 30. sekund. Hvis du træner og kommer op over dit forudindstillede pulsinterval, reduceres paddelmodstanden automatisk med ét stressniveau hvert 15. sekund. Hvis du allerede har nået det laveste niveau 1, og dit pulsinterval fortsat er højere end din forudindstillede værdi, udsendes der efter ca. 30 sekunder et akustisk signal, og computerprogrammet ender automatisk. Træning med konkurrencetilstand (RACE) I dette program kan du ro som i en konkurrence, og din modstander er computeren. -Tryk på UP og DOWN for at vælge RACE, og tryk på ENTER for at bekræfte. -Tryk på UP og DOWN for at indstille SPM, og bekræft ved at trykke på ENTER. -Tryk på UP og DOWN for at vælge ønskede METERS, du vil ro, og bekræft med ENTER. -Tryk på UP og DOWN for at justere padelmodstandsniveauet. -Tryk på START/STOP for at starte træningen. Computeren viser USER & PC-træningsstatus. -Tryk på UP og DOWN for at justere modstandsniveauet. Når enten PC eller bruger afslutter den indstillede ro-distance først, stopper computeren og viser, om PC har vundet, eller bruger har vundet. -Tryk på START/STOP for at afslutte træningen. Alle træningsværdier forbliver. -Tryk på RESET for at vende tilbage til menuen til træningsvalg. Brugerdefineret profil (USER PROGRAM) Her kan du vælge din egen profil med bjælkerne, ligesom de forudindstillede programprofiler. -Tryk på UP og DOWN for at vælge USER PROGRAM, og tryk på ENTER for at bekræfte. Den første bjælke vises. -Tryk på UP og DOWN for at indstille modstandsniveauet, og bekræft med MODE-knappen. Den næste bjælke vises. -Fortsæt denne proces, til 16 bjælker er opsat. Det maksimale modstandsniveau er 16. For at 23

24 afslutte din indstilling eller gå ud af indstillingen skal du holde ENTER-knappen nede. -Indstil TIME for det ønskede træningspas med knapperne UP og DOWN, og tryk på ENTER for at bekræfte. -Tryk på START/STOP for at starte træningen. Så snart en af de angivne værdier når det forudindstillede mål, udsender computeren en bippende lydalarm og stopper. -Du kan justere padlernes modstand på padlerne, mens du ror, ved at trykke på tasterne UP og DOWN. Den nye angivne indstillingsværdi vises i profilen (standardniveau er Niveau 1). -Tryk på START/STOP for at afslutte træningen. Alle træningsværdier forbliver. -Tryk på RESET for at vende tilbage til menuen til træningsvalg. Restitutionsfase Det anbefales at afslutte et intensivt roningstræningspas med en restitutionsfase. Under fasen bør du være i stand til at slappe af og padle uden stærke modstand, indtil din puls sænkes til tæt på dens almindelige interval. -Tryk på REVOCERY-knappen, og tag brystbæltet på igen. Derefter vises TIME kun med nedtælling fra 60 sekunder til 0, og alle andre funktioner er ikke tilgængelige. Når restitutionsfasen på 60 sekunder er ovre, vises der en evaluering af den opnåede puls. -Hvis din puls fortsat er meget høj efter 60 sek. (F er mellem 4 og 6), kan du genstarte restitutionsprogrammet for gradvist at sænke din puls yderligere. Fejlfinding: E-2:Motortag over det normale interval. Tilslut adapteren igen. Når konsollen startes igen, kommer motoren 24

25 tilbage til det normale interval. E-7 : Kontroller, om kablerne er tilsluttet korrekt eller er beskadigede. Vigtigt! Alle forudindstillede data mistes, når strømmen (adapteren) fjernes fra "maskinen". Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. 25

26 Gentag gerne øvelserne nogle gange. Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på % af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, og højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 26