Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning. Titan Bike SB575. Manual

Transkript

1 Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning Titan Bike SB575 Manual

2 Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Vedligeholdelse Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport service afdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Titan Bike SB575 Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: service@livingsport.dk Hotline-telefon: (+45) Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside: Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model 2

3 Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: LivingSport A/S Herlev Hovedgade 17 DK-2730 Herlev Service service@livingsport.dk Service telefon: (+45)

4 Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet inden døre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet i garagen, carporten, udhuset og ikke i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med Living Sport A/S. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Hvis dit produkt har pulsmåler: Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Den bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 120 kg. 4

5 EKSPLODERET DIAGRAM 5

6 LISTE OVER DELE NO. DESCRIPTION Q TY NO. DESCRIPTION Q TY 1 Main Frame 1 22 Front Post Cover 1 2 Front Stabilizer 1 23 Sensor Connecting Wire 3 Rear Stabilizer 1 24 Horizontal Seat Post 1 4 Handlebar Post 1 25 Flat Washer 3 5 Handlebar 1 26 Nylon Bolt 3 6 Saddle Post 1 27 Handlebar Wire 2 7 Saddle 1 28 Flat Washer 1 8 Computer 1 29 L Shape Bolt 1 9L/R Pedal L/R 1 30 Handlebar cover 1 10L/R Crank L/R 1 31 Spacer 1 11 Front End Cap 2 32 Handlebar Grip 2 12 Rear End Cap 2 33 Round Cap 2 13 Carriage bolt 2 34 Pin-pin Knob 1 14 Arc washer 2 35 Plastic bushing 1 15 Acorn Nut 2 36 Spring Knob 1 16 Arc washer 8 37 Flat Washer 1 17 Inner Hexagon Bolt 2 38 Elliptical Cap 2 18 Tapping Screw 4 39 Seat Adjustable Device 1 19 Inner Hexagon Bolt 6 40 Round Cap 1 20 Adapter 1 41 Cross Pan Head Screw 2 21 Sensor Wire 1 1 6

7 Trin 1 Fastgør front stabilizer (2) til main frame (1) med Inner hexagon bolt (17) og Arc washers (16), og montér derefter rear stabilizer (3) til main frame (1) med Carriage bolt (13), Arc washers (14) og Acorn nut (15), som vist. Trin 2 Fastgør pedals (9L/R) til henholdsvis crank (10L/R) set fra cyklistens træningsposition. Bemærk: For at stramme venstre pedal MOD URET og højre pedal MED URET. Sørg altid for, at pedalerne sidder godt fast inden enhver træning. 7

8 Trin 3 Fastgør Seat Adjustable Device (39) til seat (7) med Nylon nut (26) og Flat washer (25). Og fastgør derefter seat (7) til Horizontal Seat Post (39) med skruenøgle. Montér Horizontal Seat Post (39) på seat post (6), fastgør den med flat washer (37) og knob nut (36), som vist. Sæt seat post (6) ind i main frame (1), fastgjort med Spring Knob (34) ved en passende højde, som vist. Bemærk: Sørg for, at seat (7) blev sat godt fast på Horizontal Seat Post (39) inden enhver træning. Trin 4 1. Sæt Front Cover (22) fast på handlebar post (4); 2. Forbind Sensor connecting wire (23) til sensor wire (21), som vist. 3. Montér handlebar post (4) på main frame (1) vha. Inner hexagon bolt (19), Arc washer (16), som vist. 4.Før Front Cover (22) ned og sæt på plads. 8

9 Trin 5 Før Hand pulse wire (27) ud af handlebar post (4) gennem computerbeslaget på toppen. Fastgør Handlebar (5) til handlebar post (4) med L Shape Bolt (29), Handlebar cover (30), Spacer (31) og Flat washer (28), som vist. 9

10 Trin 6 1. Slut alle wires (23 & 27) til wires, der kommer ud af Computer (8), og installér derefter Computer (8) på computer bracket oven på handlebar post (4), fastgjort med Cross pan head screw (41), som vist. 2. Indsæt enden af Adapter (20) i cyklen, og forbind den anden port med eclector. 10

11 BRUGSANVISNING STRØM TÆNDT Når du tænder for strømmen, vises hele konsollen med en længerevarende lyd. Så går den i Manuel betjeningstilstand. Hvis der ikke er nogen betjening eller informationshandling i mere end 4 minutter, vil konsollen være i Dvaletilstand. Dette ændres ved tryk på enhver tast. Tryk på START/STOP for at annullere træningsmetode. Ved at trykke igen, vil du gå tilbage til løbetilstanden. Når du har tændt for strømmen, tryk på OP eller NED for at vælge løbetilstanden. Tryk derefter på knappen ENTER for at vælge den pågældende tilstand. 7 motionstilstande kan vælges: Manuel tilstand, forudindstillet tilstand, Watt-tilstand, målpuls-model, pulsstyringstilstand, test-tilstand, brugertilstand Tastfunktioner START/ STOP BESKRIVELSE Starter & Stopper træning. Hvis du holder tasten nede i 3 sekunder, vil alle funktioners værdi blive nulstillet. NED Reducerer værdien af den valgte træningsparameter: TID, DISTANCE, osv. Under træningen, vil den reducere modstandsbelastningen. Øger værdien af den valgte træningsparameter. Under træning, vil den øge modstandsbelastningen. OP ENTER Til at indtaste den ønskede værdi eller træningstilstand. 11

12 Tryk for at gå ind i Recovery-funktion, når computeren har pulsværdien. RECOVERY TILSTAND Recovery er Motionsniveau 1-6 efter 1 minut. F1 er den bedste, og F6 er den værste. Tryk for at skifte display fra RPM til HASTIGHED, ODO til DIST, WATT til DAL under træningen. Indstilling af træningsparametre Når du har valgt den ønskede træningstilstand: Manuel, forudindstillede programmer, kropsfedt, målpuls, pulsstyring og brugerprogram. Du kan forudindstille flere træningsparametre for de ønskede resultater. TRÆNINGSPARAMETRE: TID DISTANCE KALORIER ALDER Bemærk: Nogle parametre kan ikke justeres i visse programmer. Når et program er valgt, vil tryk på ENTER, få Tidsparameter til at blinke. Ved at dreje på knappen, kan du vælge den ønskede tidsværdi. Tryk på ENTER for at indtaste værdi. Blinkende prompt vil gå videre til den næste parameter, fortsæt med at dreje på knappen Tryk på ST/SP for at starte træning. Mere Om træningsparametre Felt Vis interval Standardværdi Forøg/Reducer Beskrivelse Tid 0:00~99:00 0:00 ±1: Når display er 0:00, vil tiden tælle op 2.Når tid er 1:00-99:00, vil den tælle ned til 0.

13 Afstand Kalorier 0,0~999,0 0,0 ±1,0 0~ ±50 1.Når display er 00:00 vil afstand tælle op Når afstand er 1,0~9990, vil den tælle ned til Når display er 0, vil kalorier tælle op. 2. Når kalorier er 50~9950, vil den tælle ned til 0. Alder 10~99 30 ±1 Målpuls vil blive baseret på alder. Når puls overstiger målpuls, vil nummeret på målpuls blinke i programmerne. Program-betjening Manuel Programprofil: STOP P R O G R A M 1 NIVEAU 6 Indstilling af parametre til manuel tilstand Du skal vælge "Manuel" ved at dreje på knappen og derefter trykke på. Første parameter "Tid" vil blinke, så værdien kan justeres ved at dreje på knappen. Tryk på ENTER for at gemme værdien & gå videre til næste parameter som skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk ST/SP for at starte træning "Manuel" betjeningsvejledning Program 1-Manuelt-program (vælg manuel tilstand, drej på knappen), eller tryk på ST/SP for at starte træning ST/SP "Tid" blinker drej på knappen (fra 1:00~99:00) 13

14 ** (Hvis bruger indstiller den ønskede træningstid, så kan næste parameter, Distance, ikke justeres) "Distance" blinker, drej knappen "Kalorier" blinker, drej knappen "Alder" blinker, drej knappen "Pulsstyring" blinker, drej knappen Når du trykker på ST/SP for at starte træning, skal du dreje på knappen for at justere modstandsbelastning under træning. Bemærk: Når en af træningsparametrene tæller ned til nul, vil den bippe og stoppe træning automatisk. Tryk på ST/SP for at fortsætte træning, for at nå det ufærdige træningsparameter. Forudindstillede programmer Der er 6 programprofiler klar til brug. Alle programprofiler har 16 modstandsniveauer. 14

15 STOP P R O G R A M 2 NIVEAU 6 STOP P R O G R A M 3 NIVEAU 10 STOP P R O G R A M 4 NIVEAU 2 STOP P R O G R A M 5 NIVEAU 2 STOP P R O G R A M 6 NIVEAU 4 STOP P R O G R A M 7 NIVEAU4 Indstilling af parametre til forudindstillede programmer Vælg en af de forudindstillede programmer ved at dreje på knappen og tryk derefter på ENTER (Tryk på knappen-e). Første parameter "Tid" vil blinke, så værdien kan justeres, drej på knappen Tryk på for at gemme værdien og gå videre til næste parameter som skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk ST/SP for at starte træning "Forudindstillede programmer" Betjeningsvejledning Vælg en af de forudindstillede programmer (Program 2~7), ved at dreje på knappen eller tryk på ST/SP for at starte træningst/sp "Tid" blinker, drej knappen op eller ned (fra 1:00 ~ 99:00) 15

16 "Afstand" blinker, drej på knappen "Kalorier" blinker, drej på knappen "Alder" blinker, drej på knappen "Pulsstyring" blinker, drej på knappen Tryk på ST/SP for at starte træning, drej knappen for at justere modstandsbelastning under træning. Bemærk: Når en af træningsparametrene tæller ned til nul, vil den bippe og stoppe træning automatisk. Tryk på ST/SP for at fortsætte træning, for at nå det ufærdige træningsparameter. KROPSFEDT-PROGRAM Programprofil STOP P R O G RAM 8 16

17 Indstilling af data til kropsfedt Vælg "KROPSFEDT-Program" ved at dreje på knappen og tryk derefter på ENTER (Tryk på knappen-e) "Mand" blinker, så Køn kan justeres ved at dreje på knappen, tryk på for at gemme køn og gå videre til næste data. "175" for Højde blinker så Højde kan justeres ved at dreje på knappen, tryk på ENTER (Tryk på knappen-e) for at gemme værdien og gå videre til næste data. "75" for Vægt blinker så Vægt kan justeres ved at dreje på knappen, tryk på ENTER (Tryk på knappen-e) for at gemme værdien og gå videre til næste data. "30" for Alder blinker så Alder kan justeres ved at dreje på knappen, tryk på ENTER (Tryk på knappen-e) for at gemme værdien. Tryk på ST/SP for at starte målingen, grib også fat i håndpuls-håndtag. "Kropsfedt" Betjeningsvejledning Program 8-Kropsfedt-program (vælg Kropsfedt-program, drej på knappen) "Køn" blinker, drej på knappen ENTER (tryk på knap-er) "Højde" blinker, drej på knappen (fra 100~250 cm) ENTER (tryk på knap-er) "Vægt" blinker, drej på knappen (fra 20~150kg) ENTER (tryk på knap-er) "Alder" blinker, drej på knappen (fra 10~99) ENTER (tryk på knap-er) 17

18 ST/SP Grib venligst fat i håndpuls-håndtag. Efter 15 sekunder vil displayet vise kropsfedt %, BMR, BMI og KROPSTYPE. BEMÆRK: Kropstyper: Der er 9 kropstyper opdelt efter beregnet FEDTPROCENT. Type 1 er fra 5% til 9%. Type 2 er fra 10% til 14%. Type 3 er fra 15% til 19%. Type 4 er fra 20% til 24%. Type 5 er fra 25% til 29%. Type 6 er fra 30% til 34%. Type 7 er fra 35% til 39%. Type 8 er fra 40% til 44%. Type 9 er fra 45% til 50%. BMR: Basal stofskifteratio BMI: Kropsmasseindeks BMR: Basal stofskifteratio BMI: Kropsmasseindeks Tryk på ST/SP MÅLPULS-PROGRAM Programprofil STOP P R O G R A M 9 NIVEAU 1 Indstilling af parametre til MÅLPULS Vælg "MÅLPULS" ved at dreje på knappen og tryk derefter på ENTER (tryk på knap-e) Første parameter "Tid" vil blinke, så værdien kan justeres ved at dreje knappen. Tryk på ENTER (Tryk på knappen-e) for at gemme værdien og gå videre til næste parameter som skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, tryk på ST/SP for at starte træning. "MÅLPULS" Betjeningsvejledning Program 9-MÅLPULS (vælg MÅLPULS-tilstand, drej på knappen) 18

19 eller tryk på ST/SP for at starte træning "Tid" blinker, drej på knappen (fra 1:00~99:00) "Afstand" blinker, drej på knappen "Kalorier" blinker, drej på knappen "MÅLPULS" blinker, drej på knappen (fra 60~220, Standardværdi er 90) Pulsstyring blinker, drej på knappen Tryk på ST/SP for at starte træning, drej knappen for at justere modstandsbelastning under træning. Bemærk: Hvis Puls er over eller under (±5) den indstillede MÅLPULS, vil computeren justere modstandsbelastningen automatisk. Den vil kontrollere hvert 20. sekund, ca. 1 modstandsbelastning vil stige eller falde (Bemærk: hver modstandsbelastning repræsenterer 2 belastningsniveauer) Når en af træningsparametrene tæller ned til nul, vil den bippe og stoppe træning automatisk. Tryk på ST/SP for at fortsætte træning, for at nå det ufærdige træningsparameter. 19

20 PULSSTYRINGSPROGRAM Der er 3 valg til målpuls: P10-60% P11-75% P12-85% MÅLPULS = 60% af (220-alder) MÅLPULS= 75% af (220-alder) MÅLPULS= 75% af (220-alder) STOP P R O G R A M 10 NIVEAU 1 STOP P R O G R A M 11 NIVEAU 1 STOP P R O G R A M 12 NIVEAU 1 Indstilling af parametre til PULSSTYRING Vælg en af "Pulsstyringsprogrammerne" ved at dreje på knappen og tryk derefter på ENTER (tryk på knap-e) Første parameter "Tid" vil blinke, så værdien kan justeres ved at dreje knappen. Tryk på ENTER (Tryk på knappen-e) for at gemme værdien og gå videre til næste parameter som skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, tryk på ST/SP for at starte træning. "Pulsstyring" Betjeningsvejledning Program 10, 11 og 12-Pulsstyring (vælg en af Pulsstyringstilstandene, drej på knappen), eller tryk på ST/SP for at starte træning "Tid" blinker, drej på knappen (fra 1:00~99:00) 20

21 "Afstand" blinker, drej på knappen "Kalorier" blinker, drej på knappen "Alder" blinker, drej på knappen (fra 10~99, Standardværdi er 30) Pulsstyring blinker, drej på knappen Tryk på ST/SP for at starte træning, drej på knappen for at justere modstandsbelastning under træning. Bemærk: Hvis Puls er over eller under (±5) MÅLPULSEN, vil computeren justere modstandsbelastningen automatisk. Den vil kontrollere hvert 20. sekund, ca. 1 modstandsbelastning vil stige eller falde (Bemærk: hver modstandsbelastning repræsenterer 2 belastningsniveauer) Når en af træningsparametrene tæller ned til nul, vil den bippe og stoppe træning automatisk. Tryk på ST/SP for at fortsætte træning, for at nå det ufærdige træningsparameter. Brugerprogram Programprofil STOP P R O G R A M 13 NIVEAU 1 Brugerprogrammet giver brugeren mulighed for at indstille deres eget program, der kan bruges med det samme. 21

22 Indstilling af parametre til brugerprogram Vælg "Brugerprogram" ved at dreje på knappen og tryk derefter på ENTER (tryk på knap-e) Første parameter "Tid" vil blinke, så værdien kan justeres ved at dreje knappen. Tryk på for at gemme værdien og gå videre til næste parameter som skal justeres.. Indstilling af modstandsniveau til brugerprogram Efter indstilling af ønsket parameter, vil niveau 1 blinke, drej knappen for at justere og tryk derefter på, indtil du er færdig. (Der er 10 gange i alt). Tryk ST/SP for at starte træning Bruger Betjeningsvejledning Program 13-brugerprogram (Vælg brugerprogram ved at dreje på knappen) eller tryk på ST/SP for at starte træning "Tid" blinker, drej på knappen (fra 1:00~99:00) "Afstand" blinker, drej på knappen "Kalorier" blinker, drej på knappen "Alder" blinker, drej på knappen 22

23 Pulsstyring blinker, drej på knappen Når du trykker på ST/SP for at starte træning, skal du dreje på knappen for at justere modstandsbelastning under træning. Bemærk: Når en af træningsparametrene tæller ned til nul, vil den bippe og stoppe træning automatisk. Tryk på ST/SP for at fortsætte træning, for at nå det ufærdige træningsparameter. 23

24 Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. 24

25 Træningsinformation Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne, skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen. Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet, for at få din puls til at falde. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også accepteres: Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls diagram 25

26 Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på % af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 26