Titan Motionscykel SB550. Manual

Transkript

1 Titan Motionscykel SB550 Manual

2 Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Titan Motionscykel, SB550, Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: serviceretail@medicsport.dk Hotline-telefon: (+45) Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af crosstraineren på Medicsports hjemmeside: Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. 2

3 Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder MedicSport Retail ApS 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles MedicSport Retail ApS indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med MedicSport Retail ApS inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: MedicSport Retail ApS Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Service serviceretail@medicsport.dk Service telefon: (+45)

4 Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet inden døre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet i garagen, carporten, udhuset og ikke i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med Medicsport Retail ApS. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Den bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 120 kg. 4

5 Eksploderet tegning 1 5

6 Eksploderet tegning 2 6

7 Stk. Liste side 1 Nr Beskrivelse Stk. Model Nr Beskrivelse Stk. Model A Bolt 7 ST4*20 25 Sensor Wire 1 B Bolt 2 M8*30 26 Trunk Line 1 C Spring washer 2 d8 27 Inductor trunk line 1 F Washer 2 d4 28 Inductor 1 G Bolt 2 M4*12 29 Tension control line 1 H ARC-washer 8 d Bolt 4 ST4.2*12 I Bolt 4 M8*15 31 Nut 1 J Bolt 4 M8*73 32 Clip 1 d22.5 K Nut 4 M bowl nut 1 1 L Knob 1 M16* bowl ring 2 1 Computer bowl seat 2 2 Form grip bowl nut Grip piece 2 37 Washer 1 d24 4 End cap 2 withφ25 tube 38 Inner magnetic 1 5 Handle bar cover a 1 39 Brace and belt wheel 1 6 Bolt 2 ST4*18 40 Belt 1 7 Handle bar 1 Φ25 41 Nut 3 M10*1 8 Handle bar cover b 1 42 Bolt 2 M6*36 9 Handle bar cover c 1 43 U seat 2 10 transformer 1 44 Nut 3 M6 11 Handle bar post join 1 45 Nut 1 M10*1 12 Front end cap 2 withф60 tube,l/r 46 Bearing Front bottom tube 1 Φ60 47 Magnetic wheel 1 14 Pedal 2 L/R 48 Bushing 1 Φ16*d10*3 15 Back end cap 2 With Ф60 tube 49 electrical connection 1 16 Back bottom tube 1 Φ60 50 Magnetic wheel axle 1 Φ10* Frame 1 51 Bolt 2 M6*15 18 Ring 1 Φ50 52 Spring washer 2 d6 19 Seat post join 1 D50 tube 53 Spring block 2 d12 Seat poster tube 20 cover 2 L/R 54 Magnetic block unite 1 21 Seat 1 Magnetic board 55 axes 1 Φ12*49 22 Seat post join 1 56 Pull reed 1 23 Bushing 1 2 withф60tube 57 Idle pull reed 1 24 End cap 1 58 Idler frame 1 7

8 Stk. Liste side 2 Nr Beskrivelse Stk. Model Nr Beskrivelse Stk. Model 59 Bolt 1 M8 67 Chain 2 L/R 60 Idler wheel 1 68 Bolt 13 ST4.2*20 61 Washer 1 d8 69 Washer 1 d12 62 Nut 2 M8 70 Knob 1 M12 63 Bolt 1 M6*55 71 bolt 4 M5*10 64 Bushing 2 1 WithФ60 tube 72 motor 1 65 Bolt 2 ST3*10 73 inductor 1 66 Disk cover 2 8

9 Dele til samling 9

10 Samlevejledning Step 1:. 1. Monter Front bottom tube (13) på Mail Frame (17) med Bolt (J), Arc Washer (H) og Nut (K).. 2. Monter Pedal (14L/R). 10

11 Step 2: 1. Forbind Computer upper wire (1a) og Trunk Line (26), Computer upper wire (1b) og Hand Pulse sensor wire (27). sæt Computer (1) fast på Handlebar post join (11) med Bolt (G) og Washer (F). 2. Saml Handle bar cover b(8) og Handle bar cover C(9) med Bolt (A); 3. Fastgør Handle (7) på Handle bar post joint(11), med Bolt (B) and Washer (C) og spænd fast. 4. Forbind Handle bar a(5) med Handle bar b (8)post join med Bolt(A) og spænd fast. 11

12 Step 3: 1. Forbind (27) og (28) og monter handle bar post join (11) på Main frame(17) med Bolt (I) og ARC-washer (H). 2. Monter (19) på mainframe (17), og spænd fast med knob (L). Herefter monteres seat (21) og seat tube(22). Til sidst flyttes(22) til den rigtige position og strammes med L knob (70). 3 Transformer(10) sættes i mainframe (17) og sættes til stikkontakt. 12

13 Computer bruger manual Funktion 1. Program: Der er 17 programmer A. 1 manuelt program: P1 (fig 1) Fig 1 B. 9 auto programmer P2~P10 (fig 2-fig 10) Fig 2 Fig 3 Fig 4 Fig 5 Fig 6 Fig 7 13

14 Fig 8 Fig 9 C: 1 watt program (fig11) Fig 10 D: 4 pulsstyrede programmer: P12~P15 (fig12-15) Fig 11 P12: 55% H.R P13: 75% H.R P14: 90% H.R P15: Træningszone H.R Fig 12 Fig 13 14

15 E: 1 manuelt program: P16 (fig16) F: 1 test program for kropsfedt: P17 (fig17) Fig 14 ffg 15 Fig 16 Fig Computer gemmer brugerdata som: højde, vægt og alder mv. Også når strømmen er slukket. RPM/kandence, TIME, DIST., CAL., WATT., PULSE, og LEVEL/NIVEAU vil blive vist i de små vinduer i displayet. 3. Anvendes produktet ikke i 4 minutter eller bliver der ikke trykket på nogen knapper i same tidsrum, vil computer lukke ned. Dog gemmes alle indtastede data. Nulstil ved trykke på en given knap eller ved at påbegynde træningen igen. Knapper : der er 5 knapper på computeren 1. Tryk på ENTER knappen Tryk på ENTER knappen for at komme til indstillingsmenu. Det valgte display vil blive vist i stop funktion. A. Har du valgt det program du gerne vil indstille, tryk da på Enter knappen og du vil kunne indstille dette program. For at kunne indstille data, tryk da på Enter knappen for at indstille de værdier du ønsker. Tryk på Enter knappen og du kan indstille Speed/hastighed display eller RPM rounds per. Minutes eller auto skift. I et hvilket som helst display kan man ved at trykke på Enter knappen to gange få computeren til at gå tilbage til tidligere indstilling. 2. START/STOP: Tryk START/STOP knappen for at starte eller afslutte et program. I enhver funktion hold da knappen nede i 2 sek. for at nulstille computeren. 3. UP/OP: I stop funktion og grafikken for programmet blinker, tryk da på UP/OP knappen for at vælge program up/op. Hvis det korrekte vindue blinker tryk da på knappen for at ændre den viste værdi. Under Start funktionen, (display START), Tryk da på Up/op for at øge træningsmodstanden/ intensitet. 4. DOWN/NED: I STOP funktionen og den digitiale værdi blinker, tryk da på Down /ned knappen for at gøre værdien mindre. Skal du ændre værdien hurtigt da hold knappen nede Under starten, tryk på START knappen. START vil være vist I display, under Når du påbegynde funktionen START, skal du holde DOWN/NED knappen nede, for at mindske modstanden. 5. PULSE RECOVERY/PULS RESTITUTION: 15

16 Test først din aktuelle puls, tryk på knappen PULSE RECOVERY, for at påbegynde funktionen restitution test. Når du er I den function, PULSE RECOVERY skal du trykke på knappen PULSE RECOVERY igen for at afbryde funktionen. Anvendelse 1. Tænd for computeren Tilslut computeren til strømkilde med adapter. Computeren vil komme med et beep signal og vise alle digitaler kortvarigt. Fig 18 2 Vælg program og værdier. Manuel program P1 og forudindstillet program P2~ P10 A. Tryk UP/OP, DOWN/NED knapperne for at vælge det program du ønsker. (fig 19) Fig 19 B. Tryk på ENTER knappen for at bekræfte det valgte program, og for at komme til indstilling af tid. C. Time vil blinke, tryk UP/OP, DOWN/NED knappen for at indstille din ønskede træningstid. Tryk på ENTER knappen for at bekræfte dit valg. (fig 20) Fig 20 D. Distance vil blinke. Tryk UP/OP og DOWN/NED knappen for at indtaste den ønskede distance værdi. Tryk Enter knappen for at bekræfte værdien. Tryk på Enter for at bekræfte værdien. (fig 21). 16

17 Fig 21 E. Kalorier vil blinke. Tryk på UP/OP og DOWN/NED knappen for at indstille det antal kalorier som du ønsker at forbrænde. Tryk på Enter knappen for at bekræfte værdien. (fig 22) Fig 22 F. Tryk START/ STOP for at påbegynde træningen. (fig 23) Fig 23 Watt kontrol program: P11 A. Tryk UP/OP, DOWN/NED knappen for at vælge watt program. B. Tryk ENTER knappen for at bekræfte valget af watt kontrol program, og samtidig indstilling af tid funktion. C. Tid vil blinke tryk UP/OP, DOWN/NED knappen, for at indstille tiden du ønsker. Bekræft til sidst den valgte indstilling. D. Indstilling af distance, vil blive vist i display, tryk UP/OP knappen for at indstille den distance du ønsker at træne, bekræft til sidst den valgte indstilling. E. Indstilling af kalorier display vil blive vist i display. Tryk på UP/OP eller DOWN /NED knappen for at vælge de data du ønsker. Bekræft til sidst den valgte indstilling. F. Watt værdier vil være vist i display. Tryk på UP/OP eller DOWN/NED knappen for at indstille den watt værdi du ønsker. Bekræft til sidst den valget indstilling. (fig24) 17

18 Fig24 G. Tryk START/STOP for at påbegynde træning. Note: watt er bestemt ud fra det kg. tryk, du træder pr. omgang/rpm. Watt er en konstant målingsenhed i watt programmet. Eks.: hvis du tæder flere rpm/omgange pr. Min. da vil watt beastningen blive nedsat hvorimod træner du med færre rpm/omgange pr. Min. da vil watt belastningen blive sat op. HEART RATE CONTROL PROGRAM/PULSSTYRET PROGRAMMER: P12, P13 and P14. Brugeren kan træne udfra en target puls/trænignszone/område, der er beregnet udfra maksimal pulsen. Makismal pulsen beregnes som en tommelfinger regel 220 alder. (se mere info. om pulstræning). Du kan vælge at træne I pulszone områderne: 55 % (restitution), 75 % (fedtforbrænding/udeholdenhed) og 90 % (høj intensitet/at træning) indstil din valgte pulszone for dit ønskede træningsområde. A. Tryk UP/OP, DOWN/NED for at vælge et pulsstyringsprogram. B. Tryk ENTER for at bekræfte valgte pulsstryringsprogram. Samt for at få adgang til indstillings- menu for tid C. Tid vil blinke i dsplay, tryk UP/DOWN knappen for at indstille den ønskede tid. Tryk ENTER for at bekræfte valgte indstilling. D. Distance vil blinke. Tryk UP/OP og DOWN/NED for at indstille den ønskede distance. Tryk ENTER for at bekræfte værdi. E. Kalorier vil blinke, tryk UO/OP og DOWN/NED for at indstille det ønskede antal forbrændte kalorier. Tryk på ENTER for at bekræfte din valgte indstilling. F. Når alder/age blinker I display indtast da din alder/age. Tryk på UP/OP eller DOWN/NED for at få indstillet din pulszone. Tryk på ENTER for at bekræfte indtastede værdier. (fig25). Fig 25 G. Tryk START/ STOP for at begynde at træne. PULSSTYRINGS PROGRAM P15 Bruger kan indtaste pulszone, som ønsket.. A. Tryk UP/OP, DOWN/NED for at vælge pulsstyringsprogram. TGT H.R B. Tryk ENTER for at vælge puls program og for at komme til display for indstilling af tid. C. Tid vil blinke, og tryk på UP/OP ogdown/ned knappen for at indstille den ønskede trænignstid. Tryk på ENTER for at bekræfte dit valg. D. Distance vil blinke. Tryk på UP/OP og DOWN/NED for at indstille distance. Tryk på ENTER for bekræfte dit valg. E. Kalorier vil blinke, tryk på UO/OP og DOWN/NED knapen for at indstille calorie værdi som du ønsker at forbrænde. Tryk på ENTER for at bekræfte din indtastede værdi. F. Puls vil blinke i display. Tryk på UP/OP eller DOWN/NED knappen for at indstille din alder. Tryk på ENTER knappen for at 18

19 bekræfte din indtastede alder. (fig 26). Fig26 G. Tryk START/ STOP for at påbegynde træning. NOTE: Under træningen vil pulsen ændre sig efter hastighed og/eller modstand.pulsstyringsprogram er til for at sikre at du træner korrekt indenfor din valgte træningszone. Kommer din puls over træningszone området vil modstanden bliver lettere eller du kan vælge at sætte hastigheden ned. Bliver din puls derimod lavere vil der komme mere modstand på eller du kan øge hastigheden. MANUELT BRUGER PROGRAM P16 A. Tryk UP/OP eller DOWN/NED for at vælge bruger. B. Tryk ENTER for at bekræfte pulsstyring program. Du kommer nu til indstilling af tid i display. C. Tid vil blinke i display. Tryk på UP/OP eller DOWN /NED knappen for at indstille den ønskede trænignstid. Tryk på ENTER knappen for at bekræfte den valgte værdi. D. Distance vil blinke, og tryk nu UP/OP eller DOWN/NED for at indstille distance værdi. Tryk på ENTER for at bekræfte din indstilling. E. Kalorier vil blinke tryk på UP/OP eller DOWN/NED knappen, for at indstille det ønskede antal kalorier som du ønsker at forbrænde. Tryk ENTER for at bekræfte din indstilling. F. Ved første trin vil de små klodser blinke og du kan indstille sværhedsgraden. Tryk UP/OP eller DOWN/NED for at indstille den sværhedsgrad du ønsker. Tryk ENTER for at bekræfte den indtastede værdi. Gentag ovenstående trin, for at indstille trin 2, 3,4-10osv.(fig 27). PROGRAM FOR FEDTMÅLING: P17 Fig 27 A. Tryk UP/OP, DOWN/NED for at vælge program for fedtmåling. (fig 28) Fig 28 19

20 B. Tryk ENTER for at vælge fedtmålings programme og samtidig vil du komme indtil display for indstilling af højde. C. Højde vil blinke. Tryk på UP/OP eller DOWN/NED for at kunne indstille din højde. Tryk ENTER for bekræftelse af højde indstilling. (fig 29) Fig 29 D. Nu er det muligt at indstille din vægt. Tryk på UO/OP eller DOWN/NED knappen for at intaste den korrekte vægt. Tryk ENTER for at bekræfte indtastede vægt indstilling. (fig 30). Fig 30 E. Alder vil blinke. Tryk på UP/OP eller DOWN/NED knappen for korrekt indstilling af alder. Tryk ENTER for at bekræfte den indtastede værdi. (fig 31). Fig 31 F. Valg af køn (kvinde/mand) vil nu blinke i display. Tryk UP/OP eller DOWN/NED for valg af køn. Tryk på ENTER for at bekræfte dit valg af køn. (fig 32). Fig 32 G. Tryk START/STOP for at begynde måling/test af fedtprocent. (fig 33). 20

21 Fig 33 NOTE: 1) Når du skal måle fedtprocenten, da er det vigtigt at du holder godt fast om pulshåndtaget. resultatet vises som: fedt % og BMI (Body Mass Index). (fig 34). 2) Når du måler fedtprocent skal du holde fast om pulshåndtaget på styret. Gør du ikke det vil der ikke kunne foretages en måling. Resultatet vil vises i display som ERROR2. Du kan trykke Start/stop for at lave en ny test. 3) Under målingen vil du ikke kunne trykke dig ud af programmet, uanset hvilken knap du påvirker. Når programmet er færdig tryk da på UP/OP eller DOWN/NED knappen for at forlade programmet. 4) Nedenfor ses en table der viser fedt% sammenholdt med vægt Mand/kvinde/Kropsvægt. Tynd Sund Buttet Overvægtig Meget overv. Fig Pulse restitiutionstest Puls restitutionstesten er til for at sammenligne din puls før og efter træning.venligst udfør testen som vist forneden: A. Placérr begge hænder på puls sensorerne. Computeren vil vise din aktuelle puls. B. Tryk RECOVERY for at gøre klar til testen. Computeren vil nu komme til recovery test i stop funktionen. (fig 35). Fig 35 C. Bliv ved med at holde hænderne på pulshåndtaget.. D. Tid vil tælle ned fra 60 sek. til 0 sek. E. Når tiden når 0, vises test resultatet (F1.0-F6.0) i display. F1.0=Meget godt F2.0=Godt F3.0= Normalt F4.0= Under normalt F5.0= Dårligt F6.0= Meget dårligt (fig 36) 21

22 Fig 36 F. Hvis computeren ikke modtager din puls, før at du trykker på RECOVERY knappen kan du ikke komme ind i selve test programmet. Trykker du på recovery knappen under testen, vil du komme ud af test programmet og returnere til stop status. 4. Puls måling. Venligst placer begge hænder på kontakt fladerne. Computer vise din aktuelle puls pr. min. (BPM) beep pr. min.. Under målingen vil hjerte ikon blinke. Note: pulsen kan være ustabil i begyndelsen af målingen.vær opmærksom på at målingen kan ikke anvendes i medicinsk behandling og er kun en vejledning. Specifikationer Hastighed KM/H (M/H): viser din aktuelle hastighed. Interval: KM/H(MILE/H). RPM/omdrejninger pr. min.: viser det antal gange du træder pedalerne rundt pr. min. interval: TIME: den akkumullerede træningstid: interval 00:00 99M59S. Forudindstillet tid er: 5:00 99:00. Computeren vil påbegynde nedtælling fra pre indstillet tid og ned til 0:00 med gennemsnits tid for hver modstandsniveau. Når nedtælling er nået til 0.- vil computeren stoppe og der vil lyde en alarm.hvis du ikke indtaster en tid vil computeren automatisk lae en nedtælling på 1 min. pr. modstandsniveau. DISTANCE: den akkumullerede trænignsdistance. interval: KM(MILE) Den præindstillede distance: er den præindstillede distance ikke nul vil distancen blive talt ned dog når den når nul vil computeren stoppe og der vil lyde en alarm. Indstiller du ikke en værdi, vil computeren tælle op og ikke ned. CALORIE: Det akkumullerede calorie forbrug. Interval: Præindstillet kalorie interval: Er den prændstillede kalorie værdi ikke nul vil computeren tælle ned til nul og når den når nul vil computeren stoppe og der vil lyde en alarm. Er der ikke indtastet en værdi vil kalorier blive talt sammen og tælle op og ikke ned. PULSE: Viser pulsen pr. min. inteval: BPM (pulsslag pr. min). RESISTANCE LEVEL: Viser modstands niveau. Interval: 1-8( el 16 kan variere på computer modeller) modstaden vises med 8 el. segmenter. WATT: Viser det antal watt der arbejdes med. Interval: DISPLAY ERRORS / FEJL 1. Når computer viser ERROR1, venligst tjek om motor giver lyd fra sig og om ledningerne er tilsluttet korrekt. 2. Når computer viser ERROR2, det betyder at display/computer ikke modtager signal under fedtmåling. ADAPTOR INPUT: AC (Antal volt kan varierer fra land til land) OUTPUT: 8VDC 500mA 22

23 Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. mod Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens sænker din højre. du Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. ned Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt.gentag gerne øvelserne nogle gange. Bøj Træningsinformation 23

24 Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne, skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen. Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet, for at få din puls til at falde. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også accepteres: Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls diagram 24

25 Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på % af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 25