Dansk Atletik Forbunds Talentudviklingsprojekt TUD

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Dansk Atletik Forbunds Talentudviklingsprojekt TUD"

Transkript

1 Dansk Atletik Forbnds Talentdviklingsprojekt TUD Rammetræningsplan Hovedgrppe Sprint/Hæk. 1. år ( 15/16år ) April

2 Indholdsfortegnelse Forord: Sådan brges rammetræningsplanerne Rammetræningsplan Sprint/Hæk Forklaring af de enkelte træningsperioder 10 gyldne råd om træningsplanlægning Rammetræningsplaner TUD-Sprint/Hæk: Kort sprint Kort hæk Lang sprint Lang hæk Anvendte træningselementer 1. Udholdenhed Grnddholdenhed ( Aerob ) 1.1 Speciel dholdenhed ( Anaerob / Aerob ) 1.2 Anaerob dholdenhed ( Alactacid og Lactacid) 2. Hrtighed 2.1 Reaktionshrtighed 2.2 Accelerationshrtighed 2.3 Absolt hrtighed 3. Styrke 3.1 Styrkedholdenhed 3.2 Mskeltilvækst ( Hypertrofi ) 3.4 Eksplosiv / reaktiv styrke 4. Koordination 4.1 Løb og spring ABC 4.2 Hækkeøvelser 4.3 Akrobatik / gymnastik 5. Teknik 5.1 Teknik sprint/hæk 6. Bevægelighed 6.1 Dynamisk bevægeligheds træning 6.2 Strækøvelser 7. Mentaltræning 7.1 Mentaltræning 8. Andre former for idræt 8.1 Boldspil 8.2 Andet 9. Konkrrencer / tests 9.1 Konkrrencer 9.2 Test 10. Træningspas 10.1 Træningspas. Rammetræningsplaner Sprint/Hæk Bilag. / år /. 2

3 Sådan brges Rammetræningsplanerne Rammetræningsplanerne er indført af Dansk Atletik Forbnd som et arbejdsredskab i forbindelse med vores Team Danmark støtte talentdviklingprojekt TUD ( Talent Udvikling Danmark ). Baggrnden for rammetræningsplanerne er et ønske om at danne en dansk skole for, hvorledes vi strktrerer vores træning i aldersgrppen år. Men det skal også ses som et tilbd til de mange ngdomstrænere i Danmark. Med rammetræningsplanerne i hånden har man n et godt dgangspnkt for at sammensætte den rigtige træning i ngdomsårene, så der skabes grobnd for en sccesfld idrætskarriere. Som ordet rammetræningsplaner lægger op til, så er det kn rammerne i programlægningen, vi har ønsket at bidrage med. Man kan altså brge materialet til at se på hvilke tidspnkter af året, man bør dvikle de mange forskellige kvaliteter som en rigtig tilrettelagt træning består af. Man kan også finde definitioner på alle de forskellige træningselementer og overordnede forslag til træningsøvelser. Men man kan ikke finde angivelser på alle dele træningen består af, men nogle gode eksempler på, af hvilket omfang de forskellige træningskvaliteter hver især skal have. Dette skal forstås som kn en ide/trænings håndbog, men ikke som typisk skabelon, som man skal kopiere. Man skal hske, at hver døver er forskellig fra andre døvere og hver enkelt har sine egne behov for type og mængde af træning for at videredvikle sin talent. Valg af den rigtige træning og øvelser afhænger af forskellige faktorer, blandt andet af: - det sportslig nivea - alder - fysisk bygning / højde, vægt, type / - køn - nivea af de simple motoriske evner - koordinationsevner - træninsperioden - trænings forhold indendørs, stadion - vejrforhold Dette er d fra det synspnkt, at vi alt for mange gange har oplevet, at man kritikløst har kopieret programmerne direkte. Med opstilling af de store rammer, er det vores håb, at de danske trænere har fået redskab til at gå bag om programlægningen, og får en forståelse for den store sammenhæng. Materialet er bygget op omkring en generel rammetræningsplan, som alle 5 hovedgrpper arbejder d fra. Det har været nødvendigt at opstille dette fælles dgangspnkt, da kvaliteter som Aerob kapacitet, Springkraft og Reaktiv styrke bliver opfattet meget forskelligt fra træner til træner. Med den generelle rammetræningsplan og de definitioner som de 5 landstrænere har lagt sig fast på, så er det vores håb, at disse definitioner med tiden bliver så dbredte, at alle opfatter de forskellige træningskvaliteter ens og dermed taler det samme sprog. Den generelle rammetræningsplan findes i Rammetræningsplaner Sprint/Hæk Bilag. 3

4 På de næste sider kan man finde rammetræningsplanerne for de fire sprint/hæk grpper: - kort sprint - lang sprint - kort hæk - lang hæk Dette omfatter rammetræningsplan for 1 år i TUD projektet. Forklaring af signatrer benyttet i rammetræningsplanerne. Træningselement er primært i den anførte periode. Træningselement er seknder i den anførte periode. Træningselement er mindre vigtigt i den anførte periode. Som det fremgår, benytter vi 3 niveaer, til at synliggøre vor prioritering af det enkelte træningselements anvendelse i løbet af sæsonen. Vi håber dette gør anvendelsen af disse elementer nemmere at overske. Det er meget vigtigt for os at nderstrege, at vor prioritering ikke sigter på hvor meget der skal trænes af de enkelte elementer, men delkkende sigter på, hvilke træningselementer der skal vægtes mest i den aktelle periode. Kvantitet og kvalitet skal varieres i løbet af sæsonen, både mellem beslægtede træningselementer, men også indenfor det enkelte træningselement. Dette er hensigten med rammetræningsplanen. Det er også vigtigt at nderstrege, at der ikke sker en brat overgang mellem de tre niveaer i den daglige træning, men også at man skal sikre en jævn overgang mellem de forskellige niveaer, speciel når man øger vigtigheden af det enkelte træningselement. Det er også meget vigtigt, at man i planlægningen og gennemførelsen af træningen i de enkelte perioder tager højde for, at sker en periodisering af de enkelte træningselementer, så man ikke træner med den samme mængde og intensivitet over en længere periode. Giver ovenstående anledning til spørgsmål, er man meget velkommen til at kontakte : 4

5 Jacek Zerzt Landstræneren i sprint/hæk Rammetræningsplan Sprint/Hæk TUD Hovedgrppe ( 1 år ) Træningsmidler / Indhold Udførelse s- hastighed Hastighed Mængde Paser % af max. konkrre n- cehastigh ed Varighed Antal gentagels er pr. serie Antal serier Pase mellem gentagels er Pase mellem serier 1 UDHOLDENHED 1.1 G r n d d h o l d e n h e d ( a e r o b ) 1.11 Aerob kapacitet (Central: Hjerte/kredsløb) Ekstensiv interval % s s 2-4 min mellem Ekstensiv interval - korte % s s 2-4 min 1.12 Aerob dholdenhed (Lokal: Kapillærer) 1.2 S p e c i e l d h o l d e n h e d ( a n a e r o b / a e r o b ) 1.23 Korttidsdholdenhed (35 sek - 2 min) Gentagelsesløb % s min Intensiv interval % s min min 1.3 A n a e r o b d h o l d e n h e d 1.31 Alactacid dholdenhed Marathonsprint % m s 3-6 min 1.32 Lactacid dholdenhed Gentagelsesløb % m min 6-12 min Gentagelsesløb % m min 6-20 min 2 HURTIGHED 2.1 R e a k t i o n s h r t i g h e d 2.11 Starter Eksplosiv 100 % m min 2-6 min 2.12 Reaktionsøvelser Eksplosiv 100 % m min 2-6 min 2.2 A c c e l e r a t i o n s h r t i g h e d 2.21 Starter Eksplosiv 100 % m min 3-10 min 2.22 Stafetskifter Eksplosiv 100 % m min 3-10 min 2.3 A b s o l t h r t i g h e d 2.31 Sbmaksimal hastighed -96 % m min 4-8 min 2.32 Maksimal hastighed % m min 6-12 min 2.33 Spermaksimal hrtighed > 100 % m min 3 STYRKE 3.1 S t y r k e d h o l d e n h e d 3.11 Styrketræning Circitmetoden Rolig/hrtigt % min Fast tid eller fast antal 3.12 Springstyrkedholdenhed Horisontale spring Roligt/hrtigt -90 % afsæt min 5

6 3.122 Vertikal spring Roligt/hrtigt -90 % afsæt min Bakkespring Roligt/hrtigt -90 % afsæt min 3.13 Kastestyrkedholdenhed Kast med alternative redskaber Roligt/hrtigt -90 % 2-10 kast sek 3-5 min 3.2 M s k e l t i l v æ k s t ( h y p e r t r o f i ) 3.22 Gentagelsesmetoden Lav intensitet Rolig/hrtig % min 3.4 E k s p l o s i v / r e a k t i v s t y r k e 3.42 Sprintkraft Modstandsløb Eksplosiv % m min Bakkeløb op ad bakke Eksplosiv % m min 3.43 Springkraft Horisontale Eksplosiv % 3-10 afsæt min (evt. 0 30% af kropsvægt) Vertikale Eksplosiv % 3-10 afsæt min (evt. 0 30% af kropsvægt) 3.44 Kastekraft Kglekast Eksplosiv % 1-3 kast 5-10 ½-2 min 3-5 min Medicinboldkast Eksplosiv % 1-6 kast 5-10 ½-2 min 3-5 min 4 KOORDINATION 4.1 Generelt Roligt-hrtigt 4.2 Løbe ABC Roligt-hrtigt 4.3 Hækkeøvelser Roligt-hrtigt 4.4 Akrobatik/Gymnastik Roligeksplosivt 5 TEKNIK 5.1 S p r i n t / H æ k 5.11 Tekniske deløvelser 5.12 Hækkoordinationsøvelser for sprint/hæk 5.13 Løb fra blok (inkl. 1.hæk for hækkeløbere) 5.14 Teknikløb m/ hække (ca. 90% hastighed) 6 BEVÆGELIGHED 6.1 Dynamisk Rolig-hrtigt min bevægelighedstræning 6.2 Strækøvelser Langsomt 6-30 sek min 7 MENTAL TRÆNING 7.1 Div. mentaltræningsøvelser 8 ANDRE FORMER FOR IDRÆTTER 8.1 B o l d s p i l 8.10 Boldspil Roligeksplosivt 5-30 min 8.2 A n d e t 8.20 Anden idræt Roligt-hrtigt min 9 KONKURRENCER / TEST 6

7 9.11 Konkrrencer Maksimal >100 % Primærdisciplin 9.12 Konkrrencer Maksimal > 100 % Sekndærdiscipliner 9.2 Test Maksimal >100 % 10 TRÆNINGSPAS 10.1 Antal pas pr. ge Forklaring af de enkelte træningsperioder Træningsåret er af praktiske årsager delt ind i forskellige perioder, der hver især ligger vægt på forskellige træningsformer og -principper. Nedenstående er en overordnet gennemgang af disse perioder og deres formål, med dgangspnkt i at der også findes en indendørs sæson. Iøvrigt henvises der til de næste par sider, hvor der gennemgås forskellige principper i forbindelse med selve planlægningen af et træningsprogram GF I SF I----KF1----I------KPi------I-RP1-I----GF2-----I------SF I------KF I KP I------I I GF1 Generel forberedelsesperiode 1 (varighed: 6-8 ger) Træningsårets første træningsperiode indeholder almen og generel træning. Det betyder, at hovedvægten er lagt på at dvikle en base, som de næste perioders træning kan tage dgangspnkt i. Træningen er meget alsidigt lagt op, og går på at eliminere alle svagheder og skabe en harmonisk platform. Meget af træningen foregår med en relativ høj pls, så der bliver skabt grndlag for at knne holde til et voksende omfang den at det går d over kvaliteten. SF1 Speciel forberedelsesperiode 1 (varighed: 4-5 ger) I denne periode bliver træningen mere rettet mod ens primære øvelse. Det betyder at det aerobe arbejde bliver nedtonet til fordel for indføringen af noget mere kvalitativ træning, og samtidig bliver teknikdelen opprioriteret. KF1 Konkrrence forberedelsesperiode 1 (varighed 3-4 ger) Den tekniske og hrtighedsbaserede træning bliver opprioriteret i denne periode, med hensigt på konkrrencerne i den kommende periode. KPi Konkrrenceperiode indendørs (varighed 3-4 ger) Perioden med indendørs konkrrencerne, der afslttes med deltagelse i DM-inde. RP1 Restittionsperiode 1 (varighed 1 ge) Den første ge efter DM-inde, hvor der slappes af med alternativ træning. GF2 Generel forberedelsesperiode 2 (varighed 4-5 ger) Træningsårets anden generelle forberedelsesperiode med grndliggende og generel træning. Dog startes der op på et højere nivea end der hvor GF1 startede op. 7

8 SF2 Speciel forberedelsesperiode 2 (varighed 3-4 ger) Træningen bliver igen mere specialiseret hen imod ens primære øvelse. Denne periode starter også på et højere nivea end det tilsvarende SF1. KF2 Konkrrence forberedelsesperiode 2 (varighed 3-4 ger) Den tekniske og mere hrtighedsbaserede træning bliver igen opprioriteret i denne periode med sigte på konkrrencerne i den næste periode. KP1 Konkrrenceperiode dendørs 1 (varighed 4-6 ger) Forårets konkrrenceperiode Opbygningsperiode (varighed 2-3 ger) Perioden mellem de to konkrrenceperioder består af træning fra både speciel og konkrrence forberedelsesperioderne. Fngerer som optakt til efterårets konkrrenceperiode. Konkrrenceperiode dendørs 2 (varighed 6-8 ger) Efterårets konkrrenceperiode. Restittionsperiode 2 (varighed 3-5 ger) Perioden efter sæsonen, hvor der kobles af med redceret træning, som kan være alternative idrætter, eller blot træning nder mere afslappede former. Det er vigtigt at holde kroppen i gang i denne periode. 8

9 10 gyldne råd om træningsplanlægning Når man skal lægge en træningsplan, er der mange måder at gribe det an på, men der er nogle helt generelle principper man bør tage dgangspnkt i. Nedenstående er en kort gennemgang af 10 gode råd om træningsplanlægning. 1. Hvilke krav stilles der i idrætsdisciplinen? (Kravsanalyse) Som dgangspnkt bør man kende den disciplin som idrætsdøveren gennem sin træning skal blive bedre til. Tænk hele forløbet af øvelsen kronologisk igennem, og split den op i delfaser. Hvilke krav stilles der teknisk, fysisk, taktisk og mentalt i de forskellige faser af øvelsen. Prøv herefter at finde d af hvordan man kan opfylde disse krav med forskellige træningsmetoder. 2. Hvordan opfylder døverne disse krav? (Kapacitetsanalyse) Udover din egen sbjektive vrdering af idrætsdøveren, er det tit en god idé at lade dem gennemføre forskellige testøvelser før opstillingen af et program. Det bør være test der viser noget om de kvaliteter man via kravsanalysen ved er vigtige. Herefter sammenlignes døverens profil med de krav som disciplinen stiller. Man får herefter et billede af den aktives stærke og svage sider. Programmet bør så tage sigte på at eliminere de svage sider og dbygge de stærke sider. 3. Tænk langsigtet og planlæg baglæns! (Princippet om planlægning) Hvor mange toppe skal der ligge på et årsprogram? Har man både en indendørs- og en dendørssæson? Find d af hvornår årets vigtigste stævner ligger. Det er her formtoppene skal ligge. Når d har fndet d af dette, ved d også hvor lang tid der er mellem formtoppene, og hvor lang tid d har til dine forberedelser. D deler n denne tid op i nogle mindre perioder, der hver har deres eget indhold og målsætninger relateret til kravs- og kapacitetsanalysen. D har n et godt overblik over hele træningsåret. Man starter altså med formtoppen og arbejder sig baglæns tilbage til starttidspnktet. På denne måde sikrer man sig et godt overblik, og har styr på de store ting. Herefter kan man arbejde sig videre ned i detaljer i de enkelte perioder. Her anbefales det gå kronologisk frem, og ikke planlægge mere detaljeret end at man hele tiden har plads til at ændre i planerne, da dviklingen ikke altid går i det tempo man forventer. 4. Planlægning af den enkelte periode/ge Med dgangspnkt i den overordnede årsplan gennemgår man n de enkelte perioder. Man tager højde for indlagte test, konkrrencer, samlinger og træningslejre, og med dgangspnkt i de opstillede målsætninger for hver enkelt periode vægter man, hvor vigtige de forskellige træningskvaliteter er i forhold til hinanden. Der lægges en fornftig plan for hvordan de forskellige ger skal dvikle sig m.h.t. belastning, tidsforbrg og intensitet. For at gøre programlægningen så fleksibel som mlig, så foreslås det, at man kn laver geprogrammer en ge frem i tiden. Af programmet bør det fremgår hvor, hvornår og hvilke kvaliteter der skal trænes. De enkelte dage skal dformes, så de levner tilstrækkelig restittion 9

10 mellem to pas med samme træningsmål (f.eks. minimm to dage mellem træningspas med styrketræning for benene etc.). Et geprogram bør sikre, at man som minimm når alle kvaliteter igennem mindst en gang. 5. Planlægning af det enkelte træningspas Det enkelte træningspas bør bestå af tre dele: Opvarmning, hoveddelen og nedvarmning. Opvarmningen bør starte stille og roligt og være af generel karakter. Som tiden går dvikler den sig mod mere intensive og øvelsesspecifikke øvelser rettet mod det man skal lave i hoveddelen. Denne kan bestå af en eller flere træningskvaliteter, og der bør være angivet øvelser, omfang, intensitet og paser. Hvis man træner flere kvaliteter i det samme træningspas, bør man holde følgende rækkefølge: Teknisk krævende aktiviteter som tekniktræning; Eksplosiv og hrtighedskrævende træning, såsom sprint, spring og visse former for styrketræning; Mere dholdenhedsprægede elementer, såsom intervaller og cirkeltræning. Nedvarmningen kan bestå af restiterende aktiviteter med lav intensitet, såsom afjogning, let boldspil, stræk etc. 6. Man bliver god af paserne ml. de enkelte pas! (Princippet om sperkompensation) Al træning er nedbrydende for kroppen. Det er i pasen mellem de enkelte træningspas, at kroppen svarer igen på træningens indhold, varighed og intensitet. Kroppen er så smart indrettet, at den bygger op til et lidt højere nivea end før træningen (dette nye nivea kaldes sperkompensation), da den så bedre er i stand til at tolerere den samme belastning, hvis den bliver dsat for den igen. Det er meget individelt hvor lang tid man er om at restitere sig mellem to træningspas, og i hvor lang tid kroppen bevarer det nye nivea. For går der for lang tid inden det næste træningspas, så ryger kroppen tilbage til niveaet inden træningsbelastningen. Formår man at starte næste træningspas på det tidspnkt, hvor man er fldstændig restiteret, starter man faktisk op på et højere nivea end før sidste træningspas. Dette er ideelt! Indleder man næste træningspas for tidligt, betyder det til gengæld, at kroppen endn ikke har svaret optimalt på det forrige træningspas, og derfor heller ikke er parat til en ny omgang. Sker dette for tit risikerer man overtræning, træthed, skader og manglende fremgang. 7. Man bliver god til det man træner! (Princippet om specificitet) Hvis man ønsker at blive god til f.eks spydkast, så skal alle aspekter af ens træning være tilrettelagt efter dette ønske. Dyrker man for meget styrketræning bliver man god til dette, men hvis det ikke er rettet specifikt ind på spydkast, så bliver man næppe en bedre spydkaster. Ganske kort kan man sige, at hvis man ikke kan argmentere for, hvorfor man lader en aktiv lave forskellige træningskvaliteter, så bør man hellere lade være med at gennemføre dem. I løbet af et træningsår bør træningen være bred og generel i starten, og jo mere man nærmer sig konkrrenceperioderne, jo mere specifik bør træningen være indrettet på lige den disciplin, som 10

11 man ønsker at blive bedre til. Set over en længere årrække bør træningen i ngdomsårene være mere bredt og varieret lagt op, mens den for elitedøvere bør være meget specifik. 8. Varieret træning er sjov træning! (Princippet om variation) Kroppen er indrettet så snedigt, at den efter en vis periode med den samme type træning, vænner sig til belastningen. Det betyder at man med den samme type træning over en længere periode vil opleve at fremgangen stagnerer efter et vist stykke tid. Det er alment accepteret, at man ikke bør køre efter den samme model mere end 6-8 ger af gangen. Og så skal man heller ikke negligere, at den samme type træning har det med at blive kedelig efter et stykke tid. Det er derfor også godt for motivationen at køre med varieret træning. Vær opmærksom på at skabe glidende overgange mellem de forskellige træningsformer, da skadesrisikoen ellers er for stor på dette nivea. 9. Progression er lig med dvikling! (Princippet om progression) Et træningsprogram bør, på et hvert tidspnkt af en aktivs karriere, indeholde dfordringer, der svarer til den aktives nivea. Træningen bør gå fra det enkle mod det mere komplekse, så der er en dvikling i dfordringerne. Dette gælder både i planlægningen af det enkelte træningsår, men også når man ser på dviklingen over flere år. På denne måde overholder man også princippet om variation. 10. Virker det? (Princippet om kontrol) Træningsprogrammet bør indeholde både lang- og kortsigtede mål, så der foregår en løbende evalering af hele dviklingsprocessen. Både test og konkrrencer bør tages som en afspejling af den træning der er gennemgået i den foregående periode. Resltaterne af disse test kan brges i det videre træningsforløb, hvor de kan fngere som pejlemærker, og fortælle om der skal ændres i planlægningen. 11

12 Rammetræningsplan Kort Sprint ( 1 år ) GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 1 UDHOLDENHED 1.1 Grnd dholdenhed. 1.2 Speciel dholdenhed 1.3 Anaerob dholdenhed 2 HURTIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Starter 2.12 Reaktionsøvelser 2.2 Acceleration hrtighed 2.31 Sbmaximal hast Maximal hast. 3 STYRKE GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Styrke dholdenhed 3.12 Spring styrke dhold Kaste styrke dhold Gentagelsesmetod en Modstandsløb Bakkeløb op ad bakke 3.43 Springkraft 3.44 Kastekraft medic/kgl. 4 KOORDINATION GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 4.2 Løbe ABC 4.31 Gående hækkeøvelser 4.32 Hækkeløb 4.4 Akrobatik 5 TEKNIK GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Tekniske deløvelser 12

13 5.12 Hække koord øvelser 5.13 Løb fra blok / inkl.h./ 5.14 Teknikløb m/ hække 6 BEVÆGELIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 6.1 Bevægelighed Træn. 6.2 Strækøvelser 7 MENTAL TRÆN. GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 7.1 Mentaltræning 8 ANDRE IDRÆT GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 8.1 Boldspil 8.2 Andet 9 KONKUR / TESTS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 9.1 Konkrrencer 9.2 Tests 10 TRÆNINGSPAS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Træningspas Rammetræningsplan Kort Hæk ( 1 år ) GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 1 UDHOLDENHED 1.1 Grnd dholdenhed. 1.2 Speciel dholdenhed 1.3 Anaerob dholdenhed 2 HURTIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Starter 2.12 Reaktionsøvelser 2.2 Acceleration hrtighed 2.31 Sbmaximal hast Maximal hast. 3 STYRKE GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 13

14 3.11 Styrke dholdenhed 3.12 Spring styrke dhold Kaste styrke dhold Gentagelsesmetod en Modstandsløb Bakkeløb op ad bakke 3.43 Springkraft 3.44 Kastekraft medic/kgl. 4 KOORDINATION GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 4.2 Løbe ABC 4.31 Gående hækkeøvelser 4.32 Hækkeløb 4.4 Akrobatik 5 TEKNIK GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Tekniske deløvelser 5.12 Hække koord øvelser 5.13 Løb fra blok / inkl.h./ 5.14 Teknikløb m/ hække 6 BEVÆGELIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 6.1 Bevægelighed Træn. 6.2 Strækøvelser 7 MENTAL TRÆN. GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 7.1 Mentaltræning 8 ANDRE IDRÆT GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 8.1 Boldspil 8.2 Andet 9 KONKUR / TESTS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 9.1 Konkrrencer 9.2 Tests 14

15 10 TRÆNINGSPAS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Træningspas Rammetræningsplan Lang Sprint ( 1 år ) GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 1 UDHOLDENHED 1.1 Grnd dholdenhed. 1.2 Speciel dholdenhed 1.3 Anaerob dholdenhed 2 HURTIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Starter 2.12 Reaktionsøvelser 2.2 Acceleration hrtighed 2.31 Sbmaximal hast Maximal hast. 3 STYRKE GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Styrke dholdenhed 3.12 Spring styrke dhold Kaste styrke dhold Gentagelsesmetod en Modstandsløb Bakkeløb op ad bakke 3.43 Springkraft 3.44 Kastekraft medic/kgl. 4 KOORDINATION GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 4.2 Løbe ABC 4.31 Gående hækkeøvelser 4.32 Hækkeløb 4.4 Akrobatik 5 TEKNIK GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 15

16 5.11 Tekniske deløvelser 5.12 Hække koord øvelser 5.13 Løb fra blok / inkl.h./ 5.14 Teknikløb m/ hække 6 BEVÆGELIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 6.1 Bevægelighed Træn. 6.2 Strækøvelser 7 MENTAL GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 TRÆN. 7.1 Mentaltræning 8 ANDRE IDRÆT GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 8.1 Boldspil 8.2 Andet 9 KONKUR / TESTS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 9.1 Konkrrencer 9.2 Tests 10 TRÆNINGSPAS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Træningspas Rammetræningsplan Lang Hæk ( 1 år ) GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 1 UDHOLDENHED 1.1 Grnd dholdenhed. 1.2 Speciel dholdenhed 1.3 Anaerob dholdenhed 2 HURTIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Starter 2.12 Reaktionsøvelser 2.2 Acceleration hrtighed 2.31 Sbmaximal hast. 16

17 2.32 Maximal hast. 3 STYRKE GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Styrke dholdenhed 3.12 Spring styrke dhold Kaste styrke dhold Gentagelsesmetod en Modstandsløb Bakkeløb op ad bakke 3.43 Springkraft 3.44 Kastekraft medic/kgl. 4 KOORDINATION GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 4.2 Løbe ABC 4.31 Gående hækkeøvelser 4.32 Hækkeløb 4.4 Akrobatik 5 TEKNIK GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Tekniske deløvelser 5.12 Hække koord øvelser 5.13 Løb fra blok / inkl.h./ 5.14 Teknikløb m/ hække 6 BEVÆGELIGHED GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 6.1 Bevægelighed Træn. 6.2 Strækøvelser 7 MENTAL TRÆN. GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 7.1 Mentaltræning 8 ANDRE IDRÆT GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 8.1 Boldspil 8.2 Andet 9 KONKUR / TESTS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP1 17

18 9.1 Konkrrencer 9.2 Tests 10 TRÆNINGSPAS GF1 SF1 KF1 KPi RP1 GF2 SF2 KF2 KP Træningspas Rammetræningsplan Sprint/Hæk ( TUD ) Hovedgrppe 1 år. FORKLARING AF ANVENDTE TRÆNINGSELEMENTER. 1. UDHOLDENHED. Iltoptagelsestræning Aerob træning. Uanset hvilken gren indenfor sprint og hækkeløb, man ønske at dyrke, er det vigtigt at atleten bliver forbered til senere hårdere træning, der i mange tilfælde vægerligt vil føre til skader, hvis kroppen ikke er ordentligt optrænet på forhånd. Mskelfibrene kan skifte karakter både den ene og den anden vej, fra rød til hvid, alt efter hvilke ( bl.a. Ågaard / Løvind Andersen, Agst Krogh ) belastninger organismen dsættes for. Det betyder med andre ord, at man forholdsvis risikofrit kan træne større mængde af grndtræningen i dele af makrocyklserne, den derved for evigt at have forspildt chancerne for igen at knne blive maksimal hrtig. 1.1 Grnddholdenhed ( Aerob ) Aerob kapacitet ( centralt: hjerte/kredsløb ) Ekstensive intervaller mellem: -Intervalløb ( mellem ), med arbejdsinterval på 1-2 min. ( 73-78% ) Ekstensive intervaller korte: -Intervalløb ( korte ), med arbejdsinterval på sek. ( 70-75% ) 1.12 Aerob dholdenhed ( lokalt: Kapilar ) - Distanceløb ( min løb i jævnt tempo ) - Fartleg, distanceløb med varierende tempo i spontane skift. - Løb, jogge og boldspil som opvarmning ( min ), træning eller afjog. - Løb i skov ( cross ), på vej, stier, i park og på stadion. 18

19 1.2 Speciel dholdenhed ( Anaerob / Aerob ) Kortids dholdenhed: Gentagelsesløb 85-95% Gentagelsesløb 85-95%. Distance / Intensitet - Interval træning altså løbetræning længere end 80 meter, normalt med en intensivitet på 80-95%. - Løbes normalt i serier f.eks. over distancer på meter eller i serier hvor distancerne kombineres ( 5 x 150 meter ) eller ( meter). - Løbes til tider også med hække. - Paser kan fastsættes efter nedenstående vejledende skema. 80m. 100m. 120m. 150m. 200m. 94% 6 min. 7 min 10 min 11 min 12 min 92% 5 min 6 min. 8 min. 9 min 10 min. 90% 5 min 6 min 7 min 8 min 9 min 85% 4 min. 5 min 6 min 7 min 8 min 80% 3 min. 4 min 4 min 5 min 6 min Intensiv interval. - Intensiv interval løbetræning længere end 80 meter, med intensivitet på 85-90%. - Løbes i serier lige som i pnkt dog få gentagelser kortere pase mellem løbene og pls ekstra pase mellem serier og mindre intensivitet. - Eksempel på typisk intensiv interval træning : 2 x ( meter ) pase mellem løbene 4-6 min og mellem serier min. - Eksempel : 2-3 x ( meter ) pase 4-5min og mellem serier 12-15min. 1.3 Anaerob dholdenhed. Man skelner mellem flere forskellige hovedtyper af anaerob processer i kroppen. Processerne griber ind over hinanden og kan som sådan ikke helt skilles ad. Træningen, der fremmer de forskellige typer af anaerob processer, er også delvist afhængig af de enkelte atletes fysiske form. Processerne kan opdeles som : anaerob alactacide processer og anaerob lactacide processer. 1.31Alactacid dholdenhed ( % ). 100% eksplosive processer og mskelarbejde i kroppen, hvortil der ikke medgår ilt, og hvorved der ej heller spaltes syre ( brintioner ) fra i energispaltningsprocessen gennem spaltning af creatinphosphat til energi. Disse processer kan hos almindelige mennesker løbe i op til 3 seknder ved 100% max arbejde men kan gennem træning forlænges til sandsynligvis 6-7 seknder. 19

20 1.311 Maraton sprint ( meter ) - Gentagende kortere sprint over distancer på meter, i serier af 3-6 løb. - Paser på sek. Mellem hvert sprint ( f.eks. gå tilbage + 10 sek.) - Serier paser på 5-6 min Lactacid dholdenhed (90-98%). /med meget høj energispaltningshastighed / Løb ( eller anden form for arbejde ) med sbmax hastighed/belastning (90-98%) i arbejdsintervaller fra 8-20 seknder. Formålet med denne træning er at øge energispaltningshastigheden, altså at få prodceret så meget energi som overhovedet mligt på så kort tid som mligt. Sprintere, der træner disse intervaller har bedre evne til at prodcere store energi energimængder d over den energi, man får fra den første creatinphosphatspaltning Sprint dholdenhed ( løb mellem 60 til 150 meter ). Kan løbes med hække på for hækkeløbere. / se eksempler i Bilag Sprint/Hæk TUD Rammetræningsplaner. - Løbes i kortere serier ( 7-15 sek..) med høj intensivitet ( 92-98%), og lange paser mellem løbene. - Løbes også med hække på distancen ( for hækkeløbere ). - Paser kan fastsættes efter vejledende skema. - Eksempel på serien : meter pase i rækkefølge : mintter intensivitet 98%. Distance / 80m. 100m. 120m. 150m Intensivitet 98% 5min 6min 8min 10min 95% 4min 5min 7min 9min 92% 4min 5min 7min 8min 2. HURTIGHED. Udviklingen af evnen til at frembringe høj tophastighed over en given distance. Dette afhænger af flere ting. Primært : styrke, koordinationsevnen, sprinterdholdenheden, teknikken. / se Rammetræningsplaner Sprint/Hæk Bilag /. 2.1 Reaktionshrtighed. Opøver evnen til at fyre nerveimplser af med maksimal frekvens på et bestemt tidspnkt ( afhænger ikke af døveren tidspnktet bestemmer starter ). 20

21 2.11 Starter. - Distance meter og intensivitet 100% - Pasen til man føler sig restiteret, ca. 3 mintter. - Kan dføres med almindelig kommando, med handicap hvor niveaet eller en anden faktor afgør om man skal have et forspring. - Også med hækker for hækkeløbere Reaktionsøvelser./ se: Bilag Sprint/Hæk TUD-Rammetræningsplaner / - Distancer meter og intensivitet 100 % - Reaktionsøvelser hvor der skal reageres på kommando, eller f.eks. en person i løb eller en rllende bold som passerer et mærke ( stafetløb ) - Alle former for reaktionsøvelser, stående, siddende, og liggende mm. Efterflgt af et sprint løb op til 20-30m. - Også med hække for hækkeløbere. - Gode paser ca.2-3 minter. 2.2 Accelerationshrtighed Starter. - Distancer meter med 100% intensivitet. - Lange starter, altså starter, stående eller fra blok, hvor det er accelerationen efter starten som det primære ( start meter ). - Med handicap, hvor niveaet og andre faktor skal spille en meget vigtig rolle, skal man løbe meter med 100% hastighed. - Faldstarter, fritstående eller med en makker som slipper. - Tilløb til hække, kort og lang hæk. - Efter passagen af hækken acceleration. - Paser ca. 3 mintter Stafetskifter. / se : Bilag Sprint/Hæk TUD-Rammetræningsplaner / - Distancer meter med 100% intensivitet. - Stafettræning, træning af depeche skifter. - Modtagelser og aflevering af depechen. - Kan også dføres nder sitations starter hvor bagefter afleveres depechen. - Gode paser ca.3 mintter. 2.3 Absolt Hrtighed. Hensigten med dette, ikke alene er at dløse hrtigheden men samtidigt målet i træningsmetoden ligger i at bryde/flytte hastighedsmæssige barrierer. 21

Dansk Atletik Forbunds Talentudviklingsprojekt TUD

Dansk Atletik Forbunds Talentudviklingsprojekt TUD Dansk Atletik Forbnds Talentdviklingsprojekt TUD Rammetræningsplan Hovedgrppe Sprint/Hæk. 3. år (18-19 år ) April 2000 1 Indholdsfortegnelse Forord: Sådan brges rammetræningsplanerne Rammetræningsplan

Læs mere

Teknisk progression Hæk

Teknisk progression Hæk Teknisk progression Hæk For unge og uerfarne hakkeløbere er trin 1 og til dels trin 2, der hvor langt størstedelen af fokus bør være, og først når dette beherskes, giver det mening at gå videre. Det kan

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

Teknisk progression. Længdespring

Teknisk progression. Længdespring Teknisk progression Længdespring Den tekniske progression på dette niveau, beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af længdespring. Her kan det, i forhold til en praktisk og måske

Læs mere

Teknisk progression Sprint

Teknisk progression Sprint Teknisk progression Sprint På dette alderstrin er det de generelle sprinttekniske elementer, der er i højsæde. Det vil sige, at det er sprint generelt, man har fokus på i den tekniske udvikling, og specialisering

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Træning og udvikling af unge højdespringere.

Træning og udvikling af unge højdespringere. v/ Lars Nielsen, Sportschef og cheftræner. I dette oplæg om udvikling af unge højdespringere vil jeg primært fokusere på en gennemgang og anvendelse af forskellige øvelser til den daglige træning. Træningsøvelserne

Læs mere

Træningsmateriale Sprint

Træningsmateriale Sprint Træningsmateriale Sprint Sprint Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5 Lektion 3 maksimal løbehastighed... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Konkurrencen...

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke På de følgende sider kan du læse lidt om det nye idrætsmærke, som idrætskoordinatorerne i samarbejde med Hillerød Kommune og Mats Mejdevi

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Koordinationsøvelser uden bold

Koordinationsøvelser uden bold Koordinationsøvelser uden bold Det er helt afgørende at arbejde bevidst med koordination og bevægelsestræning for at give børnene det motoriske grundlag, der gør dem i stand til at udføre teknikkerne og

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Motorikken 5.-6. Klasse

Motorikken 5.-6. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Træningsmateriale - Hækkeløb

Træningsmateriale - Hækkeløb Træningsmateriale - Hækkeløb Indhold Forord... 2 Generelt om hækkeløb... 3 Lektion 1 første bens arbejde... 5 Lektion 2 andet bens arbejde... 7 Lektion 3 hækrytmen... 8 Lektion 4 hækkeløb... 9 Træningsøvelser

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Bedre håndbold uden skader!

Bedre håndbold uden skader! Bedre håndbold uden skader! Indledning Oversat og gengivet fra norsk efter tilladelse fra E-post: ostrc@nih.no Hjemmeside: www.klokeavskade.no Træningsprogrammet er lavet for at forbedre præstationen og

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Den røde tråd mellem- og langdistanceløb, Ungdom FIF Atletik & Motion

Den røde tråd mellem- og langdistanceløb, Ungdom FIF Atletik & Motion Den røde tråd mellem- og langdistanceløb, Ungdom FIF Atletik & Motion Udvikling Generelt trænes der i de forskellige årgange efter principperne i aldersrelateret træning. Nedennævnte er med fokus på udvikling

Læs mere

Teknisk progression Højdespring

Teknisk progression Højdespring Teknisk progression Højdespring Den tekniske progression på dette niveau beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af højdespring. Her kan det i forhold til en praktisk, måske mere logisk

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

Dansk Atletik Forbund Spring truppen. Rev

Dansk Atletik Forbund Spring truppen. Rev Dansk Atletik Forbund Spring truppen. Rev. 31.01.2009 Notat vedrørende fastsættelse af profiltal for tests i spring.: Dette notat indeholder en samlet gennemgang af de testøvelser, der i forhold til atletikkens

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Træningsmateriale sprint

Træningsmateriale sprint Træningsmateriale sprint Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Stående start. På Pladserne..Færdige BANG.. og så derudaf og i mål. Hold bane hele vejen og bliv på banen indtil dommeren har sagt god for at du forlader den (når

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Træningsmateriale - Kast

Træningsmateriale - Kast Træningsmateriale - Kast Kast Indhold Forord... 2 Generelt om kast... 3 Lektion 1 Stående kast... 5 Lektion 2 impulsskridt... 6 Lektion 3 Et helt kast... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Konkurrencen...

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Stigeøvelser anno 2008 HEST

Stigeøvelser anno 2008 HEST Stigeøvelser anno 2008 HEST STIGE 1: Øvelse 2: Tilløb indspring over måtte ophop på springbræt landing på springbræt. Arme ved ører, hulning i kropsposition, let knæbøjning i afsæt og landing. Bemærk korrekt

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Teknikmærker. FC Skanderborgs teknikmærke. Indholdsfortegnelse. FC Skanderborg. Spillernavn: Baggrund side 2. Teknikmærkerne og afvikling side 3

Teknikmærker. FC Skanderborgs teknikmærke. Indholdsfortegnelse. FC Skanderborg. Spillernavn: Baggrund side 2. Teknikmærkerne og afvikling side 3 FC Skanderborg Teknikmærker FC Skanderborgs teknikmærke Spillernavn: Indholdsfortegnelse Baggrund side 2 Teknikmærkerne og afvikling side 3 Øvelse 1: Jonglering side 4 Øvelse 2: Løb/dribling med bolden

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træning af motorik - Kravle / krybe. Du skal bruge følgende redskaber: Denne opstilling træner motorik ved at krybe og kravle.

Træning af motorik - Kravle / krybe. Du skal bruge følgende redskaber: Denne opstilling træner motorik ved at krybe og kravle. Træning af motorik - Kravle / krybe Træning af motorik - Kravle / krybe Denne opstilling træner motorik ved at krybe og kravle. Byg to tunneler, hvor den ene er høj og den anden er lav. Kravl under den

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Præstationsforbedrende Træning

Præstationsforbedrende Træning Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Dansk Atletik Forbund Kast Rev

Dansk Atletik Forbund Kast Rev Dansk Atletik Forbund Kast Rev. 16.12.2010 Notat vedrørende fastsættelse af profiltal for test i kast: Dette notat indeholder en samlet gennemgang af de testøvelser, der i forhold til atletikkens 4 kastediscipliner,

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

FYSISK PRØVE FOR ANSØGERE TIL POLITIET

FYSISK PRØVE FOR ANSØGERE TIL POLITIET FYSISK PRØVE FOR ANSØGERE TIL POLITIET Det understreges at udførelsen af alle øvelser til den fysiske prøve er på ansøgerens eget ansvar. Programmet gennemføres inden for ca. 2 timer, hvor alle ansøgerens

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

MÅLMANDSTRÆNING. Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF

MÅLMANDSTRÆNING. Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF MÅLMANDSTRÆNING Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF Målmandstræning Dette målmandstrænings-program er bygget

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

Træningsmateriale Længdespring

Træningsmateriale Længdespring Træningsmateriale Længdespring Længdespring Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 Lektion 1 afsættet... 5 Lektion 2 - tilløb... 6 Lektion 3 svævefasen... 8 Træningsøvelser og lege... 9 Konkurrencen...

Læs mere

Motorikken Børnehaveklasse

Motorikken Børnehaveklasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Træningsmateriale - Kast

Træningsmateriale - Kast Træningsmateriale - Kast Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om kast... 3 Lektion 1 Stående kast... 5 Lektion 2 impulsskridt...

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

HulaHop. Sjove øvelser til pauser i undervisningen

HulaHop. Sjove øvelser til pauser i undervisningen HulaHop Sjove øvelser til pauser i undervisningen HulaHop: hvad er det? Øvelserne beskrevet i denne bog er aktiviteter, som varer ca. 5 minutter. Deres formål er at forbedre børns koncentrationsevne, udvikling

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin 2013/14 Institution Herning HF og VUC Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold HF Idræt B Charlotte Birkmose

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Træningsøvelser til længdespring Indhold

Træningsøvelser til længdespring Indhold Træningsøvelser til længdespring Indhold Generelt om spring... 1 Lektion 1 afsættet... 3 Lektion 2 - tilløb... 4 Lektion 3 svævefasen... 6 Træningsøvelser og lege... 7 Konkurrencen... 9 Generelt om spring

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere