Morgenmad og mellemmåltid

Transkript

1 Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat med blødkogt æg og urter Rød grape med kylling og citrongræs Æble og gulerod med lufttørret skinke Eftermiddag Vælg mellem Rå grøntsager med dyp Sojamandler eller hasselnødder Citronmandler Ristede kikærter Rød grape med skyr Frokost og aftensmad uge 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frokost Avocado med kikærter Kyllingesalat Laksesalat Knoldselleri med lindser og nødder Rugbrød med torskerogn og sennepsskyr Bagt avocado med æg Æggepandekage med rester fra ugen Aften Kylling, linser og grape Sprød laks, grøntsager og sellericreme Knoldselleri med linser og nødder Skrubbe en papillotte Okse i skyr og sesam Blåmuslinger Chili con carne 1

2 Alle opskrifter er beregnet til én person. Skyr med æblemost, kanel og nødder 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. kanel 20 g hasselnødder 2 spsk. æblemost Morgenmad til alle uger - vælg ét måltid hver dag 1. Pisk skyr med honning, kanel og æblemost. 2. Rist hasselnødderne af på en tør pande. 3. Kom skyr i en skål, og kom hasselnødderne ovenpå. Skyr med ingefær og rugbrød 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. frisk ingefær ½ æble ½ skive rugbrød 1 spsk. hør- eller chiafrø 1. Skær æblet i tern, og riv ingefæren fint. 2. Bland skyr med ingefær, honning og æbletern. 3. Rist rugbrødet, og knæk det i mindre stykker. 4. Kom skyr i en skål, og top med rugbrødsstykker, hør- eller chiafrø. Rugbrød med ost og blødkogt æg 1 skive rugbrød 1 æg 2 skiver ost 1. Rist rugbrødet. 2. Kog ægget, til det er blødkogt cirka 5-7 minutter. Hvis du foretrækker det, kan du også spejle ægget på en pande. 3. Server rugbrød med ost, og kom lidt salt på ægget. 2

3 Æggepandekage 2 æg 1 spsk. olie 2 skiver fast ost 2 skiver skinke 1 tsk. dijonsennep 1 4 spidskål 1. Slå æggene ud på en varm slip let-pande med lidt olie, og rør i æggene, så de dækker hele panden. Steg ved svag varme. 2. Kom ost og skinke på pandekagen. 3. Kom lidt dijonsennep og fintsnittet spidskål på. 4. Rul pandekagen sammen og server. Knækbrød med ost og skinke 2 skiver fuldkornsknækbrød 2 skiver ost 2 skiver skinke 1 spsk. hør- eller chiafrø 1. Læg ost og skinke imellem to stykker knækbrød. 2. Drys med lidt frø, og server. Spinat med blødkogt æg og urter 100 g spinat, frisk eller frossen 1 tsk. smør 1 æg 30 g hård ost, eksempelvis pra st eller parmesan 1 lille håndfuld krydderurter 1 knsp. revet muskatnød 1. Damp spinaten i en lille gryde med lidt vand. Vend smørret i. 2. Kom ægget i en anden lille gryde med vand, og skru op for fuldt blus. Når vandet koger, skal ægget have 3 minutter. 3. Afdryp spinaten, og kom det på en tallerken. 4. Pil ægget forsigtigt, og læg det ovenpå spinaten. 5. Kom ost i flager og hakkede krydderurter oven på. 6. Krydr med friskrevet muskatnød, salt og peber. 3

4 Rød grape med kylling og citrongræs 1 rød grape, appelsin eller 1 2 pomelo 100 g kogt kylling 1 stængel citrongræs 1. Skræl citrusfrugten, skær den i skiver eller både, og anret på en tallerken. 2. Kom stykker af kogt kylling på, og top med fintsnittet citrongræs. 3. Smag til med salt og peber. Æble og gulerod med lufttørret skinke 1 æble 1 gulerod 2-3 skiver lufttørret skinke 1 skive rugbrød 1 tsk. olie 1 tsk. honning 1 2 stk. citron 1. Skræl guleroden, og skær den i fine stykker. 2. Skær æblet ud i kvarte, fjern kernehuset, og skær bådene i fine stykker. 3. Fordel gulerod og æble på en tallerken. 4. Kom skinken oven på. 5. Skær rugbrødet i tern, og rist dem på en stegepande med lidt olie og honning. 6. Kom ristet rugbrød på toppen af skinken, og dryp retten med lidt citronsaft. 7. Smag til med salt og peber. 4

5 Mellemmåltid, eftermiddag til alle uger Alle opskrifter er beregnet til én person. Rå grøntsager med dyp - Vælg ét måltid hver dag 100 g rå grøntsager 2-3 spsk. dyppelse, for eksempel humus eller skyr Se, hvordan du laver dyppelse under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver 1. Skær gulerødder, peberfrugt eller blegselleri i stave. 2. Spis grøntsagerne med 2-3 spsk. dyp til. Sojamandler eller hasselnødder OBS! Dobbeltportion spis kun cirka nødder/mandler til mellemmåltid 100 g mandler eller hasselnøddekerner 2 spsk. soja 1. Rist mandler eller hasselnødder på en tør slip let-pande, til de tager farve. 2. Sluk for varmen, og lad mandlerne/nødderne køle af på panden i 2-3 minutter. 3. Hæld soja over, og ryst panden, så sojaen tørrer helt ind. Citronmandler OBS! Dobbeltportion spis kun cirka mandler til mellemmåltid dl vand 60 g salt g mandler uden skind 2-3 pressede citroner lidt olivenolie 1. Tænd ovnen på 180 grader. 2. Kom vandet i en gryde, og opløs saltet i vandet under omrøring og opvarmning. 3. Kom mandlerne i det kogende vand, og sluk herefter for varmen. 4. Lad mandlerne trække i vandet i 20 minutter, hæld vandet fra mandlerne, og lad dem dryppe af. 5. Vend dem i lidt olie i et ildfast fad. 6. Kom citronsaft over mandlerne, og drys med lidt salt. 7. Bag mandlerne i ovnen ved 180 grader i cirka 20 minutter. 8. Vend dem jævnligt, til de er sprøde og gyldne. 5

6 Ristede Kikærter 100 g kikærter Lidt olivenolie 1 tsk. lakridspulver 1. Udblød kikærterne i vand i minimum 8 timer. 2. Hæld vandet fra, og kog dem i nyt vand efter anvisningen på posen. 3. Lad kikærterne køle af. 4. Steg dem på en pande med lidt olivenolie og lakridspulver. 5. Alternativt kan du bruge soja i stedet for lakridspulver. Vend blot kikærterne i soja, når kikærterne er ristet færdigt. Rød grape med skyr 1 rød grapefrugt 2-3 spsk. skyr 1. Skræl en rød grapefrugt, og del den i både. 2. Brug skyr som dyppelse til bådene. 3. Hvis du vil have mere smag i din skyr, så se opskrifter under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver. 6

7 Dyp til mellemmåltider og smagsgiver Disse dyp er proteinrige, hvilket er essentielt for den gode mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker. De kan også bruges til æggepandekager og på rugbrød. Alternativt kan du købe færdiglavet humus i de fleste supermarkeder. Humus 400 gram udblødte kikærter 2 tsk. spidskommen 1 stk. frisk chili 1 fed hvidløg 2-3 spsk. tahini, sesampasta Lidt citronsaft 1. Kikærterne skal udblødes natten over. 2. Hæld vandet fra kikærterne, skyl dem, og kog dem i vand som anvist på posen. 3. Pil hvidløg, og hak det fint. 4. Rens chilien for kerner, og hak den fint. 5. Kom de kogte kikærter i en blender, tilsæt hvidløg, tahini, chili, spidskommen og blend det hele sammen. 6. Juster eventuelt konsistensen med lidt kogt vand 7. Smag til med citron, olie, salt og peber. Forslag til variationer af humus: Variationer med kikærter Basisopskrift g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal Variationer med bønner (samme fremgangsmåde) Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskrift + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + appelsin, estragon og kogte majs Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + rucola, frisk oregano og parmesan 7

8 Puré af linser 100 gram tørrede linser, for eksempel orange 2 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri skåret i tynde skiver 3 kviste timian Salt og peber 1. Kog linserne i cirka 18 minutter, eller som angivet pakken. 2. Mens det er lunt kommes olie, selleri og timian i. 3. Smag til med salt, peber og lidt citronsaft. Puré af gule ærter 400 gram tørrede gule ærter (møllerens gule ærter). 2-3 dl kogende vand 2 tsk. salt 2 spsk. frisk eller tørret timian ½ dl koldpresset rapsolie Friskkværnet peber 1. Hæld ærterne op i en skål, kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Blandingen skal være fast. 2. Tilsæt salt, peber, frisk timian, og rør godt rundt med et piskeris. 3. Tilsæt olie, så puréen bliver lind og smørbar. 4. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Skyrcreme 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft Groft salt Friskkværnet peber 1. Kom alle ingredienserne i en skål 2. Rør det hele sammen med et piskeris. Forslag til variationer af skyrcreme Karrycreme: 1 portion skyrcreme, karry, mangochutney og æbler i tern Chilicreme: 1 portion skyrcreme, sød chilisauce, paprika og hvidløg hakket fint 8

9 Sauce verte:1 portion skyrcreme, 1 håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.) Sennep og honningcreme: 1 portion skyrcreme, grovkornet sennep, akaciehonning og citronsaft Thaicreme:1 portion skrycreme, revet skal og saft af 1 usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander Sauce tartare: 1 portion skyrcreme, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel Karryremoulade: 1 portion skyrcreme, 1 tsk. karry og 250 g pickles Raita: 1 portion skyrcreme, mandler, hakket agurk, hakket mynte og friskpresset hvidløg 9

10 Alle opskrifter er beregnet til én person. Mandag frokost: Avocado med kikærter 1 avocado 50 g kogte kikærter 1 tsk. akaciehonning 2-5 dryp tabasco ½ fed presset hvidløg 1 lille håndfuld krydderurter, for eksempelpersille 1 skive ristet rugbrød Frokost og aften - uge 1 1. Del avocadoen, fjern stenen, og tag avocadokødet ud. 2. Mos det sammen med kikærter, honning, tabasco og hvidløg. 3. Smag til med salt og peber, og vend hakkede krydderurter i. 4. Serveres på ristet rugbrød, og pyntes med friske urter. Mandag aften: Kylling, linser og blodgrape 4 kyllingelår eller en hel kylling. Du skal bruge rester til frokost tirsdag 1 stilk frisk rosmarin 2 tsk. Paprika Lidt salt ¼ spidskål Lidt frisk mynte 2 spsk. skyr 50 g grønne linser 1 blodgrape eller appelsin 1. Kyllingelårene drysses med salt, paprika og frisk rosmarin. 2. Kom kyllingen i ovnen, og steg ved 180 grader i minutter. 3. Kog linserne som anvist på pakken. 4. Snit spidskålen i tynde strimler. 5. Hak mynten fint. 6. Skræl grapen eller appelsinen, og del den i både. 7. Vend kål med mynte, skyr og kogte linser. 8. Top med både af blodgrape eller appelsin. 9. Anret på en tallerken, og servér med to stegte kyllingelår til. 10

11 Tirsdag frokost: Kyllingesalat 150 g kylling fra mandag aften 50 g grønne optøede ærter. 20 g ristede græskarkerner 3 spsk. olivenolie Saften af ½ citron Friske krydderurter, for eksempel dild 1 skive ristet rugbrød 1. Skær kyllingekødet i mindre stykker, og bland med ærter, græskarkerner og olivenolie. 2. Smag til med citronsaft, salt og peber. 3. Tilsæt hakkede krydderurter. 4. Server salaten for sig eller på ristet rugbrød. Tirsdag aften: Sprød laks, rå grøntsager og sellericreme ¼ knoldselleri 120 g laksefilet g til frokost onsdag 150 g blandede grøntsager, for eksempel gulerod, persillerod og rødbede Lidt krydderurter, for eksempel dild og purløg 1 citron, saft og fintrevet skal lidt olie og honning 1. Klargør og skræl grøntsagerne. Skær dem fint, og stil til side. 2. Skræl og del sellerien i fire. 3. Kom sellerien i en gryde med vand og lidt salt, og lad det koge i 18 minutter. 4. Hæld kogevandet fra i en skål. 5. Blend den kogte selleri, og tilsæt cirka 2-3 dl af kogevandet lidt ad gangen. 6. Smag sellericremen til med salt og peber. 7. Steg laksen ved høj varme på skindsiden i 3-4 minutter, og vend den så. Sluk for panden, og lad laksen efterstege i 3-4 minutter. 8. Bland alle grøntsagerne, eventuelt med lidt friske krydderurter, og smag til med olie og honning. 9. Server laks, grøntsager og sellericreme. 11

12 Onsdag frokost: Laksesalat 100 g laks fra dagen før 50 g radiser 20 g kapers Lidt krydderurter, for eksempel dild Lidt tabasco Saften af ½ citron Salt og peber 1 skive ristet rugbrød 1. Pil laksen i mindre stykker. 2. Skær radiserne i skiver. 3. Bland laks, radiser, kapers og hakkede krydderurter. 4. Smag til med tabasco, citronsaft, salt og peber. 5. Serveres på ristet rugbrød med urter på toppen Onsdag aften: Knoldselleri med linser og nødder OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost torsdag 30 g hasselnødder 100 g grønne linser ½ knoldselleri 2 spsk. olivenolie 2 spsk. æbleeddike 2 spsk. hakket krydderurter, for eksempel mynte 1. Rist nødderne på en tør pande, til de er gyldne. 2. Kog linserne som anvist på pakken. 3. Skræl sellerien, og skær den i stave. 4. Kog selleristavene i vand med lidt salt i cirka 10 minutter. 5. Bland de varme linser og knoldselleri med olie, eddike og urter. 6. Smag til med salt og peber. 12

13 Torsdag frokost: Knoldselleri med linser og nødder fra onsdag aften Torsdag aften: Skrubbe en papillotte 150 g skrubbe eller anden hvid fisk Lidt koriander, eller anden frisk krydderurt 1 gulerod ¼ fennikel Lidt citronsaft 1 stykke bagepapir Groft salt Friskkværnet peber 1. Skær gulerødder og fennikel i fine stænger. 2. Læg stykker af bagepapir, cirka 30x30 cm, ud på køkkenbordet. 3. Fordel gulerødder og fennikel på midten af bagepapiret. 4. Læg et stykke fisk på, og krydr med salt og peber. 5. Fold bagepapiret om ingredienserne, og luk meget grundigt i kanterne. Det skal være helt tæt, da saften skal blive inde i pakken under tilberedningen. 6. Kom pakken i ovnen, og bag den ved 180 grader i cirka 15 minutter. 13

14 Fredag frokost: Rugbrød med torskerogn og sennepsskyr 1 spsk. skyr 1 tsk. sennep 2 skiver ristet rugbrød 4 skiver torskerogn Saften af ½ citron Lidt karse 1. Bland skyr og sennep. 2. Steg torskerognen på begge sider i to minutter. 3. Rist rugbrødet. 4. Smør skyrblandingen på rugbrødet. 5. Kom torskerogn ovenpå, og hæld citronsaft over. 6. Top med karse. Fredag aften: Okse i skyr og sesam ½ løg ½ fed hvidløg 150 g hakket oksekød ½ chili 1 spsk. sesam 1 spsk. god ketchup Frisk basilikum Salt og peber 3 spsk. skyr ½ peberfrugt 1. Hak løget og hvidløget fint. 2. Steg løg og hvidløg i en dyb pande, til løgene bliver glasklare. 3. Tilsæt hakket oksekød. 4. Hak chili fint, og tilsæt det til retten sammen med sesam og ketchup. 5. Lad det simre i cirka 10 minutter. 6. Tilsæt basilikum, og smag til med salt og peber. 7. Snit peberfrugten i strimler. 8. Anret på en tallerken, og kom skyr og peberfrugt på toppen. 14

15 Lørdag frokost: Bagt avocado med æg 1avocado 1 æg Lidt chili Eventuelt lidt krydderurter, for eksempel persille 1. Halvér avocadoen, og fjern stenen. 2. Del ægget i hullet på en af deto halve avocadoer. 3. Bag dem i ovnen i 20 minutter ved 200 grader. 4. Pynt med finthakket chili, og eventuelt lidt krydderurter. 5. Smag til med salt og peber. Lørdag aften: Blåmuslinger ½ kg blåmuslinger 1 stk. chili 1 stk. forårsløg 1 fed hvidløg 1 kvist citrongræs 3-4 spsk. olivenolie 1 dl hvidvin krydderurter, for eksempel brøndkarse og persille 1. Vask og rens muslingerne. 2. Bank på dem der er åbne, og hvis de ikke lukker sig, så kassér dem. 3. Rens chilien for kerner, og hak den fint. 4. Hak forårsløg, hvidløg og citrongræs fint. 5. Varm en stor, tykbundet gryde op. Kom olivenolie i, og steg chili, forårsløg, hvidløg og citrongræs. 6. Hæld muslingerne i gryden, og vend dem med grøntsagerne. 7. Tilsæt hvidvin, og damp det hele under låg i cirka 8-10 minutter, til muslingerne åbner sig. 8. Kassér de muslinger, der ikke har åbnet sig. 9. Lige inden servering vendes de friskhakkede krydderurter i. 15

16 Søndag frokost: Æggepandekage med rester 2 æg Rester fra køleskabet, for eksempel grøntsager, kød, ost, etc. 1. Slå æggene ud i en skål, og rør dem sammen. 2. Kom æggene på en slip-let pande, og steg ved svag varme. 3. Fyld dine rester ovenpå. 4. Rul æggepandekagen sammen, og servér. Søndag aften: Chili con carne med rødkålssalat OBS! Dobbeltportion resten bruges til mandag aften. 250 g hakket kød 1 løg ½ hvidløg 1 gulerod 1 spsk. chili 1 dåse bønner i tomat ½ mørk øl salt og peber 20 g mørk chokolade 1/4 rødkål 1 æble ½ dl skyr 1 tsk. sennep salt og peber 1. Løg, hvidløg, gulerod og chili hakkes i tern. 2. Svits kødet i en gryde sammen med løg, hvidløg, gulerødder og chili. 3. Tilsæt bønner i tomat og øl. 4. Lad retten simre uden låg i cirka 20 minutter. 5. Smag til med salt, peber og mørk chokolade. 6. Snit rødkålen i tynde strimler. Skær æblet i både, og bland med rødkålen. 7. Bland skyr og sennep, og vend det sammen med kål og æbler. 8. Smag til med salt og peber. 9. Gem halvdelen til mandag aften. 16