KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 34 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Rød peberfrugt Napolitana salat Rødløg Frugt og Grønt Stenfri druer Papaja Forårsløg Mango Broccoli Porre Squash Sukkerærter Ruccola Artiskokker Gulerod Habanero chili Skorzone rødder Orange peberfrugt Krydderurter Purløg Persille Basilikum Fjerkræ Kalkunfilet Æg Kyllingefilet Fisk/skaldyr Tun Blæksprutte Kød Kalvemørbrad Kornprodukter Gnocchi Mejeriprodukter Gedefeta Sojafløde Creme fraiche 9% Flødeost naturel Sojamælk Andet Æblecidereddike Pistacienødder Ketyp manis 3

4 DAG 1 Gedeostsalat 150 g stenfri druer 2-3 tsk olivenolie 1 tsk agavesirup 1 knivspids kryddersalt g napolitana salat 2 røde peberfrugter 50 g gedefeta, i terninger Dressing: 1 spsk olivenolie 1 tsk hvidvinseddike ½ tsk agavesirup ¼ tsk kryddersalt Halver druerne og steg dem ved god varme i olivenolie tilsat agavesirup og kryddersalt, ca. 3-5 minutter. Lad dem køle af, inden de bruges i salaten. Skyl salaten og lad den dryppe godt af, inden den skæres i mindre stykker. Befri snackpeberfrugterne fri for kerner og stilk og skær dem i terninger. Rør dressingen sammen og smag den til. Anret først salat og peberfrugt, dernæst druerne og så gedeosten på et fad. Drys dressingen over lige inden servering. 4

5 DAG 2 Grillet tun i mango 300 g frisk tun ½ tsk ubleget havsalt ½ tsk friskkværnet peber Salsa: 1 frisk papaja 1 Forårsløg ½ Rødløg 1/4 spsk æblecidereddike ½ tsk havsalt 1 rød chili Salsa: 1 moden mango 1 spsk frisk ingefær 2½ dl sojafløde 1 tsk kryddersalt ½ tsk hvid peber 1 spsk olie Lav salsaen: Skræl papajaen, fjern kernerne og skær den i små stykker. Hak forårsløg og rødløg fint. Bland disse tre ingredienser med æblecidereddike og salt. Pynt med chili skåret i meget fine strimler. Stil salsaen koldt, mens du laver saucen (lav tunen til sidst). Lav saucen: Skræl mangoen og fjern stenen. Skær kødet i store stykker. Riv ingefæren fint på et rivejern og kom mangoen i en blender sammen med ingefær, sojafløde, salt, peber og olie. Blend saucen og varm den op i en lille gryde. Drys tunen med salt og peber, grillsteg den i ½ minut på hver side, fordel den på to tallerkener og pynt med salsa og sauce. Tip: Man kan godt vælge at pensle panden med ganske lidt olie til stegningen, men det er ikke nødvendigt. 5

6 DAG 3 Grøn suppe med kylling 2100 g kyllingefilet 1 tsk olie ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Suppe: ½ Broccoli 1 Porre 1 Squash 2 håndfulde sukkerærter ½ Løg 1 håndfuld ruccola 1 spsk olie 4 dl grøntsagsbouillon ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Lav suppen: Skær grøntsagerne, undtagen ruccola, i små stykker. Steg dem et par minutter i olie i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Kom ruccola i og blend den færdigkogte suppe, evt. med en blenderstav. Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber. Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen. 6

7 DAG 4 Gnocchi med artiskokcreme 150 g gnocchi 2 røde peberfrugter 1 spsk peber 2 spsk pistacienødder Artiskokcreme: 3 Artiskokker 2 spsk cremefraiche 9 % 1 spsk flødeost naturel 1 tsk salt Kog artiskokkerne i vand i 40 minutter. Fjern bladene, så kun bundene er tilbage. Mos bundene til en creme og bland med cremefraiche, flødeost og salt. Kog gnocchien efter anvisningen på pakken. Bemærk, at denne pastatype ikke skal koges ret længe. Rens peberfrugterne for stilk og kerner og skær dem i strimler. Bland færdigkogt gnocchi med rød peberfrugt, madagascarpeber og pistacienødder. Kom artiskokcremen ovenpå. Tip: Spis pastasalaten med en skål frisk grøn salat til. 7

8 DAG 5 Krydret blækspruttegryde 400 g blæksprutte (hoved) 1 Løg 1 Gulerod Olivenolie til stegning ½ habanero-chili 2 fed hvidløg ½ l fiske- eller grøntsagsbouillon Saft af ½ lime Skær løg og gulerod i store terninger og steg begge dele i olivenolie. Fjern kernerne fra chilien og hak den meget fint. Skær blæksprutten i skiver, kom dem i en gryde med lidt olie og tilsæt løg, gulerod og chili. Hak hvidløgene, kom dem i gryden sammen med bouillon og lad det hele simre i lige knap 1 time, eller til blæksprutten er mør. Tilsæt limesaft lige inden servering. Tip: Man kan også tilsætte blåmuslinger til gryden. I så fald skal de kun koge med i ca. 10 minutter. Habanero-chilien kan i sin form minde lidt om en lille peberfrugt. Men det er en af de stærkeste chilier, der findes. Vær derfor forsigtig, når du skal tage kernerne ud: Skær bunden løs og hiv i stilken, så trækkes hele kernemassen ud (husk at vaske hænder bagefter). Man kan også anvende almindelig chili i denne ret, hvis man ikke er så meget for krydret mad. 8

9 DAG 6 Grillet kalvemørbrad med skorzonerod ½ kg kalvemørbrad Marinade: Saft af ½ citron ½ fintskåret rødløg 1 tsk sesamolie 1 spsk soja 1 spsk hvid balsamico 1 spsk kryddersalt 2 tsk krydderpeber Salat: 2 stk. skorzonerødder 1 orange peberfrugt 1 spsk. purløg 1 spsk oliven olie ½ tsk. salt og peber Sauce: 2 spsk dijon 2 spsk balsamico 1 spsk Ketyp Manis 1 tsk kryddersalt Saft af ½ citron 1 spsk brun farin Ekstra tilbehør: Napolitana salat Kalvemørbraden lægges i marinade i ca. 1 time, i køleskab. Skorzoneroden skrælles og skæres i skiver. Peberfrugten skæres ligeledes i skiver. Begge dele lægges i olivenolie med finthakket purløg, salt og peber, indtil mørbraden er klar til at blive grillet. Imens blandes saucen og salaten tilberedes af grønne grøntsager. Når mørbraden har trukket i marinaden i en time, grilles den minutter på hver side. Grøntsagerne lægges på de sidste par minutter. 9

10 DAG 7 Omelet med urter og kalkun 150 g kalkunfilet 1 spsk olie 4 Æg 1 håndfuld blandede krydderurter, f.eks. purløg, persille og basilikum 1½ dl sojamælk eller almindelig letmælk 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 10 semisoltørrede tomater Forvarm ovnen til grader. Skær kalkunfileten i meget fine strimler og svits dem på en stegepande i olie, til de er gennemstegt. Slå æggene ud i en skål og pisk dem sammen med fintsnittede urter, sojamælk, salt og peber. Skær de semisoltørrede tomater i halve og kom også dem i æggemassen sammen med krydderierne. Kom omeletblandingen i en smurt pande, der kan gå i ovnen, sæt den i ovnen og bag den i minutter, til den er gylden på toppen. Tip: Server en salat til omeletten, gerne en stor portion tomatsalat. Du kan også stege omeletten på normal vis på en slip let-pande i lidt olie. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Annonce Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 WEEKENDHYGGE Mangolassi med nektarin ren. Kokos-chokoladekage 1 mango 2 nektariner 3 cm ingefær 2 spsk græsk yoghurt Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Skyl nektarinerne og fjern stenene. Skær nektarinerne i både. Skræl ingefæ- Blend mango, nektariner og ingefær sammen med græsk yoghurt i ½ minut, hvorefter lassien er klar til servering. Tip: Lassi stammer fra Indien, hvor den især drikkes til mad, der indeholder stærk chili og andre hotte krydderier. Du kan bruge almindelig yoghurt naturel i stedet for græsk yoghurt. ½ spsk cocosa (kokosolie i størknet form) 1 dl glutenfrit mel 2 spsk kakaopulver ½ tsk bagepulver 3 æggeblommer 2 spsk agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje ½ dl rismælk 100 g revet mørk chokolade (mindst 70 % kakao) Forvarm ovnen til 170 grader. Smelt cocosaen og vend derefter mel, kakaopulver og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med birkesød og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen og tilsæt rismælk, chokolade og cocosa. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter afhængigt af formen; her har vi brugt en støbejernskokotte. 12