Praktisk madlavning 3. Vægtstopsgruppen

Transkript

1 Praktisk madlavning 3 Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2011 Af Jette Jensen

2 Program for 3. gang praktisk madlavning Hvordan går det med vægtstopsprojektet? Dagens menu Opdeling af grupper Praktisk madlavning Fællesspisning Oplæg om protein Afslutning med kommentarer og spørgsmål Menu til praktisk madlavning: Gulerodsgrovboller med tunsalat og ærtepuré Ovnbagte grøntsager med Limabønner Kalkunfarsbrød med spinat Brombærdessert Opdeling af grupper: Gruppe 1: Tunsalat og ærtepuré Gruppe 2: Ovnbagte grøntsager med Lima bønner Gruppe 3: Kalkunfarsbrød med spinat Gruppe 4: Brombærdessert og gulerodsgrovboller

3 Opskrifter: Tunsalat Ingredienser til 4 personer: 1 ds. tun i vand 1 dl. yoghurt naturel eller skyr 50 gram rød peberfrugt 50 gram majs. kerner 50 gram kinakål Salt og peber Tunen hældes op i en sigte og drænes. Tunen kommes over i en skål og surmælksproduktet tilsættes. Peberfrugten skæres i små tern og kommes i skålen sammen med majskernerne. Kinakålen skylles og snittes meget fint. Kinakålen tilsættes, og tunsalaten blandes godt og smages til med salt og peber. Næringsindhold pr 100 gram Energi 319 KJ (76 kcal) Protein 11.1 gram Fedt 1.5 gram Kulhydrat 4.8 gram Ærtepuré (tilbehør til 4 personer) 400 g ærter fra frost 6-8 spsk. fromage frais 0,5 % eller skyr Salt og peber Frisk dild Kog ærterne i letsaltet vand i 2 min., og lad dem køle af i en sigte. Purér ærterne groft og rør fromage frais eller skyr i. Smag til med salt, peber og friskklippet dild.

4 Ovnbagte grøntsager med Lima bønner Ingredienser til 4 personer: 250 g tørrede hvide bønner, fx Lima bønner (butter beans) (600 g drægnet vægt) 2 løg, gerne rødløg 8 fed hvidløg eller efter behag 2 grønne peberfrugter 2 røde peberfrugter 1 aubergine 3 spsk. raps- eller olivenolie salt og peber 1 dl balsamico-eddike 4 spsk. hakket persille Tilbehør: 4 skiver godt hvedebrød Tilberedning Sæt bønnerne i blød natten over i rigeligt koldt vand. Skyl bønnerne godt og kog dem i rigeligt letsaltet vand ved svag varme i ca. 40 min. Tjek om de er møre, men sørg for at de ikke koger for længe, så de koger ud. Hæld dem i en sigte Pil løg og hvidløg. Skær løgene i tynde både. Halver peberfrugterne og fjern frø og frøstol. Skær peberfrugter og aubergine i grove stykker. Beklæd en bradepande eller ildfast fad med bagepapir og kom grøntsagerne heri. Vend grøntsagerne med olien og krydr med salt og peber. Bag grøntsagerne i ovnen ved 220 C i ca. 30 min. Tilsæt eddiken og bag dem i et kvarter mere. Vend grøntsagerne med bønnerne og persille og servér brød til. Energi pr. person: 2200 kj (510 kcal) Fordelt på: Protein 16 % Kulhydrat 61 % Fedt 23 % (13 g)

5 Gulerodsgrovboller Ingredienser til 20 stk.: 350 gram hvedemel 500 gram grahamsmel 2.5 dl. minimælk 3.5 dl. vand 50 gram gær 150 gram gulerødder 70 gram hørfrø 1.5 tsk. salt 1 tsk. sukker Tilberedning: Mælk og vand lunes, og gæren opløses heri. Skræl gulerødderne og riv dem fint på et råkostjern. Bland de revne gulerødder i væsken. Salt, sukker og hørfrø tilsættes sammen med halvdelen af grahamsmelet og alt hvedemelet. Ælt resten af grahamsmelet i dejen, til den slipper. Lad dejen hæve lunt og tildækker i 45 minutter. Dejen æltes hurtigt igennem og formes til 20 boller der sættes på en bageplade, hvor de efterhæver i 15 minutter. Pensl bollerne med æg og bag dem på den næstnederste rille i 20 minutter ved 200 grader C. Næringsindhold pr 100 gram (1 stk. vejer ca. 80 g) Energi 860 KJ (204 kcal) Protein 6.8 gram Fedt 2.9 gram Kulhydrat 40.3 gram

6 Kalkunfarsbrød med spinat Ingredienser til 4 personer: 500 g hakket kalkunkød 50 g rasp 1 æg 70 g tomatpuré 2 tsk. tørrede timian salt og peber 400 g frossen spinat 1 fed finthakket hvidløg 2 spsk. revet ost (max 18 g fedt/100 g) 1 squash i skiver 1 aubergine i kvarte skiver 1 rødløg i både 1 spsk. olie til stegning 2 tsk. timian 1 dåse flåede hakkede tomater Salt og peber Tilberedning Rør kalkunkødet sammen med rasp, æg, tomatpuré, timian, salt og peber. Bred farsen ud på et stykke bagepapir ca. 30 x 30 cm. Kom spinaten i en gryde og tø den op ved svag varme. Vrid den fri for væde, tilsæt hvidløg og krydr med salt og peber. Bred den afdryppede spinat oven på kalkunkødet og drys med osten. Rul ved hjælp af bagepapir farsen sammen om fyldet til en roulade. Fjern bagepapir og læg farsrouladen i et smurt ovnfast fad. Bag rouladen ved 180 grader i ca. 1 time. Varm olien på en pande og svits grønsagerne sammen med timian. Tilsæt flåede tomater og lad det simre i ca. 10 min. Smag til med salt og peber. Server farsroulade i skiver med ratatouille og 1 skive groft brød pr. person. Energi pr. person: 2700 kj (650 kcal) fordelt på: Protein 30 % Kulhydrat 51 % Fedt 19 % (14 g)

7 Brombærdessert Ingredienser til 4 personer: 500 g frosne brombær, evt. 1/5 friske bær ½ vaniljestang 3 spsk. flormelis 400 g Skyr eller yoghurt naturel, max. 3,5 % 40 g makroner Tilberedning Optø brombærrene og purer 400 g bær. Bland kornene fra vaniljestangen og flormelis i. Bland Skyr med halvdelen af brombærpureen og fordel cremen i 4 glas. Fordel resten af brombærpureen ovenpå cremen. Pynt med de sidste 100 g bær. Knus makronerne og drys over. Tip: I stedet for brombær kan fx frosne hindbær anvendes. Skyr er et fedtfattigt, syrnet mælkeprodukt. Energi pr. person: 900 kj (210 kcal) fordelt på: Protein 26 % Kulhydrat 69 % Fedt 5 % (1 g)

8 Fakta og anbefalinger for protein Protein er en vigtig del af din krop, kost og sundhed. Protein er med til at opbygge og reparere din krop. Protein er en fundamental bestanddel af alle levende celler, der varetager forskellige funktioner i menneskekroppen. Det indgår som strukturel del af opbygning og reparation af bl.a.: Knogler, muskler, bindevæv, dannelsen af blodlegemer og immunsystemet. Anbefalingen af protein er ca % af det daglige indtag. Omregnet i tal, er det anbefalede indtag på ca. 0,75g pr. kg kropsvægt pr. dag (70 kg ca. 50 g), men man kan klare sig med 30-35g pr. dag, hvis protein kvaliteten er høj. Ønsker man et vægttab, kan man med fordel øge proteinindtaget til 25 %. En proteinrig og fedtfattig kur er at foretrække frem for en kulhydratrig og fedtfattig, da den mætter bedre og giver en bedre fedtfordeling i blodet. Føde :..Termogenesen kan opdeles i en obligatorisk komponent, som dækker energiforbruget til fordøjelse, absorption, omdannelse og deponering af de energigivende næringsstoffer samt en variabel (fakultativ) komponent. Den obligatoriske komponent kan beregnes i % af måltidets energiindhold og er ca. 30 % for protein, 5 % for kulhydrat og 1 % for fedt.

9 Proteinholdige fødevarer: Skyr Næringsindhold pr 100g: Energi 60 kcal Protein 11,00 g Kulhydrat 3,50 g Fedt 0,25 g Skyr stammer fra Island, hvor det er en populær spise. Det kan bl.a. købes i Brugsen, Kvickly og Irma. Smagen er frisk og syrlig, og er pga. det store proteinindhold meget mættende. Spis det som yoghurt, brug det i desserter og bagværk. Find opskrifter på Quinoa Næringsindhold pr. 100 g rød quinoa: Energi 1610 kj/385 kcal Protein 13 g Kulhydrat 73 g Fedt 4 g Quinoa er en plante, der stammer fra Andesbjergene i Sydamerika. Quinoa var en populær og hellig spise, og var langt mere udbredt for år siden, men da spanierne erobrede Andes regionen, befalede de, at indtaget ophørte, da de mente, at quinoa var indianerføde! Det er mest udbredt, at spise frøene i quinoa, men faktisk kan bladene også spise. Frøene findes i hvid, sort og rød. Quinoa er særdeles næringsrigt, da det både indeholder meget protein, kostfiber samt flere essentielle fedtsyrer. Det kan bruges i stedet for ris, men grundet det høje proteinindhold kan det sagtens erstatte kød. Opskrifter med quinoa: Fisk Fisk indeholder også en del protein. Her behøves du ikke udelukkende vælge den mager type, da fede fisk indeholder det sunde fedt samt essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Næringsindhold pr. 100 g tunfisk Energi 500 kj (119 kcal) Protein 27,5 g Kulhydrater 0 g Fedt 1,1 g

10 Tørrede bønner og linser Der findes mange forskellige slags som fx linser, brune bønner, hvide bønner, sojabønner, kikærter, gule ærter, kidney bønner og mange andre. Kalorie- og fedtindholdet er lavt, proteinindholdet er højt og så er der mange vandopløselige fibre i, der giver en god fordøjelse og en god mæthedsfornemmelse. Vitaminer og mineraler som jern, fosfor, magnesium, mangan, kalium, kobber, calcium og zink samt B-vitaminer findes også i bønner. Så der er kun gode grunde til at spise tørrede (og friske) bælgfrugter! Tørrede bønner indeholder fra naturens hånd lektiner, som kan give akutte forgiftninger. Symptomerne er opkastning, diarré og i alvorlige tilfælde mavekramper og blødning. Ubehaget kommer oftest inden for et par timer efter indtagelsen. Derfor skal alle tørrede bønner ligge i blød før tilberedningen! Konserves bønner kan sagtens bruges, da næringsindholdet stort set er det samme. Næringsindhold pr. 100 g kikærter Energi 1394 kj (333 kcal) Protein 21 g Kulhydrater 51 g Kostfiber 10 g Fedt 5 g Jern 7 mg Kalium 800 mg Kød og fjerkræ Kød og fjerkræ er gode og kendte proteinkilder. Her er det vigtigt at vælge de udgaver, hvor der er mindst mulig fedt i. Fedt i fjerkræ og kød er overvejende det usunde animalske fedt, der har en negativ påvirkning på kolesteroltallet! Næringsindhold pr. 100 g neutralmarineret kyllingefilet Energi 336 kj (80 kcal) Protein 18 g Kulhydrater 0 g Fedt 1 g Hytteost (mejeriprodukter generelt) Hytteost var kendt i Centraleuropa i årene inden Amerika blev opdaget. Opskriften har været et slags husråd til, hvad man kan lave af sur mælk. Amerikanske nybyggere gjorde hytteost en tradition, og derfor har de ofte fået æren for spisen. Det engelske ord, cottage cheese, betyder direkte oversat hytteost. "Hytte" er, fordi osten blev lavet af selv de fattige nybyggere i små hytter. Hytteost er fremstillet af syrnet skummetmælk tilsat mælkesyrekulturer og lidt fløde. Det kan med fordel bruges i madlavning, bagværk, som dip eller sovs. Det indeholder få kalorier og mætter godt grundet det høje proteinindhold. Næringsværdi per 100 g: energi 260 KJ (62 kcal) Protein 9,5 g Fedt 1,5 g Kulhydrat 2,5 g

11 Æg Tidligere anbefalede man et max indtag på 2 æg om ugen, da man mente, at kolesterolindholdet i æg, havde en negativ påvirkning på kolesterol i blodet. Den holdning er man gået fra, da nyere forskning viser, at vores kolesteroltal i højere grad påvirkes af indtaget af trans fedt og mættet fedt. Æg er en god kilde til protein, og det giver en god mæthedsfornemmelse. Desuden indeholder det D-vitamin, som de færreste danskere får nok af. Dog bør man være opmærksom på fedtindholdet, der også er ret højt. Næringsværdi per 100 g: energi 594 KJ (142 kcal) Protein 12,6 g Kulhydrat 0,8 g Fedt 9,9 g Proteintilskud Pulver, bar, drik. Der findes mange forskellige typer tilskud af protein. Produkterne er forholdsvis dyre og de indeholder både meget protein og mange kalorier. Når man skal opbygge muskelmasse skal man- modsat under vægttab indtage mere energi end man forbrænder, for at opnå det bedste resultat af den fysiske træning. Træner man fx hård styrketræning 1-2 timer 4-5 dage om ugen, kan kaloriebehovet blive så højt, at det er lettere at opnå gennem proteinpulver. Proteindrik bruges også til småt spisende (oftest syge eller ældre) for at sikre, de får energi nok. Dog bør ganske almindelige motionister ikke spise proteintilskud. Der er intet grundlag for det. Kroppen er faktisk slet ikke i stand til at optage de mængder protein, der fx er i proteinpulver, og det betyder at det protein, vi ikke optager, bliver omdannet til fedt og kulhydrat. Næringsindhold pr. 35 g (1 portion) Energi 572 kj (135 kcal) Protein 28 g (81 %) Kulhydrat 1,4 g (4 %) Fedt 1,8 g (5 %)

12 Andre opskrifter Fiskefrikadeller med citronsovs og dampede fennikel Ingredienser til 2 personer: 300 g torsk eller anden mager fisk, fx kuller, mørk- eller lyssej 1 lille løg 1 æg, størrelse small 1 spsk. majsstivelse, fx maizena salt og peber 1½ spsk. flydende margarine 1½ spsk. mel 3 dl vand ½ spsk. koncentreret fiskebouillon, fx oscar 1 æggeblomme eller 1½ spsk. pasteuriseret æggeblomme ¼ dl citronsaft 2 små fennikler Tilbehør: 500 g kartofler 2 stk. citronbåde Persille

13 Tilberedning: Hak fiskekødet kort tid i en blender eller food processor sammen med de øvrige ingredienser. Farsen skal være grov og ikke for varm, så bliver den sværere at arbejde med. Lad farsen hvile på køl ½-1 time. Varm fedtstoffet op på en teflonpande ved middel varme. Tag panden af varmen. Form frikadellerne med en ske og sæt dem på panden. Sæt panden tilbage på varmen og steg frikadellerne ved middel varme i ca. 8 minutter på hver side. Pisk mel, vand og bouillon sammen i en rustfri stålkasserolle, og lad det koge i ca. 5 minutter under omrøring. Pisk æggeblommerne sammen med citronsaft og tilsæt et par spiseskefulde af den varme jævning. Kom æggemassen tilbage i gryden med jævningen. Varm sovsen op under omrøring til lige under kogepunktet. Det er vigtigt, at sovsen ikke kommer i kog, så skiller den. Smag sovsen til med salt og peber. Skær top og den brunfarvede del af rodskiven af fenniklerne. Halvér dem på langs og damp dem møre i letsaltet vand under låg i 10 min. Servér fiskefrikadellerne med sovs, dampet fennikel, kogte kartofler med et drys persille og citronbåde. Tip: Hjemmelavede fiskefrikadeller er lækre, og de er ikke svære at lave. Brug eventuelt færdigrørt fiskefars af god kvalitet. Hvis frikadellerne skal have et pift, kan du tilsætte rejer, hakkede krebsehaler, grofthakket laks, purløg eller estragon. Energi pr. person: 2600 kj (610 kcal) fordelt på: protein 26 % kulhydrat 44 % fedt 30 % (20,5 g)

14 Kartoffelpandekager med hytteostsalat Ingredienser til 2 personer 150 g bacon i tynde skiver 2 tomater (ca. 200 g) 250 g Cheasy Hytteost 1,5% 1 lille knust fed hvidløg 3 melede kartofler (ca. 350 g) 2 søde kartofler (ca. 350 g) ½ tsk. groft salt friskkværnet peber 10 g smør 150 g blade af egeløvsalat eller salat efter eget valg 1 rødløg i tynde både (ca. 25 g) Hytteostsalat: Læg baconskiverne i en kold pande og steg dem ved kraftig varme i ca. 2 min. Skru ned til jævn varme og steg derefter baconskiverne til de er gyldne og sprøde. Lad baconen dryppe af på et stykke køkkenrulle. Knæk baconen i mindre stykker. Halver tomaterne og fjern de våde kerner. Skær tomatkødet i tern. Rør hytteosten sammen med hvidløg, baconstykker og tomattern. Lad hytteostsalaten stå tildækket i køleskabet i ca. ½ time. Smag til. Kartoffelpandekager: Skræl de 2 slags kartofler og riv dem groft. Bland kartoflerne med salt og peber. Lad halvdelen af smørret blive gyldent i en stegepande (ca. 21 cm i diameter). Pres kartoffelblandingen godt sammen i panden og steg "pandekagen" ved jævn varme i ca. 15 min. Lad kartoffelpandekagen glide over på et stort grydelåg. Kom resten af smørret på kartoffelpandekagen og læg panden over som låg. Vend den hurtigt rundt og steg videre ved jævn varme i ca. 15 min. Skær kartoffelpandekagen i mindre trekanter og server dem varme sammen med hytteostsalat, salat og løg. Energi pr. person: 500 kcal fordelt på: Protein 24 % Kulhydrat 57 % Fedt 19 %

15 Ærtesuppe med karry Ingredienser til 4 personer: 1 store porrer med det grønne 4 mellemstore kartofler 12 dl vand eller bouillon 2 gulerødder 250 g kyllingebryst 500 g frosne ærter 2-3 tsk. karry ca. 1 1/2 tsk. salt Tilbehør: Godt groft brød. Tilberedning: Rens porren godt og skær den ud i ringe. Skræl kartoflerne og skær dem i tern. Kom kartoffel og porre i en gryde med 12 dl vand eller bouillon og lad det hele koge i et kvarter. Imens suppen koger skæres gulerødderne ud i tynde strimler af ca. 3-4 cm længde og kyllingekødet i strimler. Når suppen har kogt i et kvarter tilsættes ærter og karry og suppen koger i endnu 5 min. Blend suppen og hæld den tilbage i gryden igen. Tilsæt gulerødder og kyllingekød og lad det hele simre i 5 min. Smag til med salt. Energi pr. person: 2500 kj (600 kcal) fordelt på: Protein 22 % Kulhydrat 65 % Fedt 13 % (9 g)

16 Gulerodssuppe med hvide bønner Ingredienser til 4 personer: 300 g tørrede, hvide bønner, gerne butterbeans 800 g gulerødder 1 rød chili eller efter b 2 bundt forårsløg 1 spsk. raps- eller olivenolie 1½ l lys bouillon, grønsags- eller hønsebouillon 2 kviste frisk timian 1 tsk. fennikelfrø 1 spsk. revet ubehandlet appelsinskal salt og peber Tilberedning: Udblød bønnerne natten over. Kog dem i letsaltet vand 1 1½ time, til de er møre, men hold øje med, at de ikke pludselig koger ud. Skæl gulerødderne og skær dem i kiler eller tykke skiver. Hak chili og skær forårsløg i ringe. Gem lidt af toppene til pynt. Varm olie i en gryde og svits chili og forårsløg et par minutter, uden det tager farve. Tilsæt gulerødder, bouillon, timianblade, fennikelfrø og appelsinskal. Kog suppen til gulerødderne er møre, det er minutter. Tilsæt de kogte bønner. Varm suppen igennem og smag den til med salt og peber. Servér suppen drysset med forårsløg og 1 skive groft hvedebrød pr. person. Tip: Bønner fra dåse kan erstatte de tørrede bønner. Energi pr. person: 2300 kj (540 kcal) fordelt på: kulhydrat 94 g fedt 8 g, heraf mættet fedt 1 g fedtenergi 13 %

17 Kanelkage Ingredienser til 12 stk. 75 g fromage frais eller kvark 50 g sukker 100 g Atwell eller Perfect Fit 200 g hvedemel 2 tsk. stødt kanel 1 tsk. natron 2½ dl kærnemælk Glasur: 1 spsk. oliemargarine 50 g Perfect Strø 1 tsk. vaniljesukker 1 tsk. kakao 1-1½ spsk. kold, stærk kaffe Tilberedning: Rør fromage frais eller kvark og sukker godt sammen. Bland og sigt sødemiddel, mel, kanel og natron i skiftevis med kærnemælken. Rør dejen til den er glat. Hæld dejen i en smurt springform (ca. 24 cm i diameter). Bag kagen ved 200º C i ca. 30 min. på næstnederste rille. Afkøl kagen. Rør ingredienserne til glasuren sammen, og fordel glasuren på den kolde kage. Servering: Server kanelkage kan med 1 spsk. fromage frais eller skyr rørt op med sødemiddel og vaniljesukker. Energi pr. person: 450 kj (107 kcal) fordelt på: Kulhydrat 14 g Tilsat sukker 4 g Fedt 1,5 g Få yderligere inspiration: Diabetes.dk Arla.dk Og nyt til mænd på hjerteforeningen: Opskrifter til rigtige mænd, der mætter og smager!