PANDEKAGE, BJØRNEDANS OG RUMPEHOP. Undervisningsmateriale for idrætslærere som gerne vil undervise i et danseforløb i folkeskolens klasse.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "PANDEKAGE, BJØRNEDANS OG RUMPEHOP. Undervisningsmateriale for idrætslærere som gerne vil undervise i et danseforløb i folkeskolens 0. - 10. klasse."

Transkript

1 Undervisningsmateriale for idrætslærere som gerne vil undervise i et danseforløb i folkeskolens klasse. Materialet er udviklet og udgivet af Dansehallerne, marts 2014

2 INTRODUKTION TIL UNDERVISNINGSMATERIALET Dette materiale udleveres i forbindelse med en praktisk workshop for idrætslærere i folke skolen og kan bruges som inspiration til at sætte et danseforløb i gang. Materialet giver konkrete værktøjer til hvordan du som idrætslærer kan arbejde med dans på alle klassetrin i idrætstimerne. Undervisningsmaterialet tager afsæt i Årets Dans 2014 som er en folkedans. Undervisningsmaterialet har til formål at give idrætslærere i folkeskolen: et udgangspunkt for at undervise deres elever i Årets Dans 2014 redskaber til at lede en klasse i kreativ dans ud fra temaet folkedans redskaber til at arbejde koreografisk med temaet folkedans og lade eleverne skabe deres egne danse en generel model til at undervise i kreativ dans i idrætstimerne Konkret vil lærerne i undervisningsmaterialet: blive introduceret til øvelser, der egner sig til opvarmning i kreativ dans blive introduceret til dansekort, som et værktøj til at skabe dansesekvenser blive introduceret til øvelser i kreativ koreografi, der sætter eleverne i stand til selv at skabe danse blive introduceret til strukturen i en kreativ danseklasse: skabe vise påskønne blive introduceret til øvelser, der egner sig til cool-down i kreativ dans Herunder kommer endvidere en introduktion til temaet folkedans og forslag til musik. Årets Dans 2014 gennemgås detaljeret i appendix a og b. Du kan også se Årets Dans i instruktionsvideoen samt en inspirationsvideo på Dansens Dags hjemmeside: DANSENS DAG ÅRETS DANS Årets Dans er med til at få hele Danmark i dansehumør, når vi skal fejre den internationale Dansens Dag d. 29. april. Dagen er en international mærkedag, der hvert år fejres i både Danmark og resten af verden. Dansens Dag sætter spot på dansens universelle evne til at krydse alle politiske, kulturelle og etniske grænser og Årets Dans danses over hele landet af mange tusinde mennesker. Årets Dans er skabt specielt til Dansens Dag. I 2014 er koreografien lavet af den norske koreograf Sigurd Johan Heide, der arbejder med folkedans. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

3 STRUKTUREN I EN KREATIV DANSEKLASSE At lære at danse involverer mange forskellige processer f.eks.: observere, kopiere, udforske, vælge, dele, samarbejde, øve, tydeliggøre, optræde, se, analysere, overveje, diskutere, reflektere. Først skal kroppen naturligvis varmes grundigt op. Stræb efter at vælge øvelser, der har en sammen hæng med det tema I skal arbejde med i den øvrige del af timen. Når målet for timen er, at eleverne skal skabe deres egne danse, er det godt at lukke op for, at de selv begynder at finde på bevægelser, improvisere, allerede i opvarmningen. Grundstrukturen i en kreativ danseklasse kan derefter med fordel være: skabe vise påskønne. skabe: gennem øvelser i kreativ koreografi skaber eleverne deres egne danse. Vejledt og hjulpet af underviseren. vise: giv eleverne mulighed for at vise hinanden hvad de har skabt. Find evt. forskellig musik til at akkompagnere visningen. påskønne: tal om hvad det er I ser i de enkelte danse. Hjælp eleverne til at udvikle et sprog om bevægelse. Observationerne i denne del kan eleverne evt. bruge til at bygge videre på deres danse. Til sidst skal kroppen køles ned igen og muskler og led strækkes ud gennem cool-down øvelser. FOLKEDANS, BYGDEDANS ELLER GAMMELDANS Temaet for Årets Dans 2014 er folkedans. Folkedans er en fællesbetegnelse for alle danse former knyttet til ceremoni eller leg, som er en del af de lokale befolkningers sociale adfærdsmønstre og kulturelle fællesskab. Her er dansen intimt forbundet med fest og ritualer ved årets og livets højtider. Blandt anledningerne til dans var: bryllup, fødsel og begravelse, såning, høst og årstids veksling, markedsdage og almindelige festlige sammenkomster. Oprindelig blev dansetraditionerne først og fremmest videreført ved deltagelse og efterligning. Folkedansen har dog efterhånden tabt flere og flere af sine gamle funktioner. Ved udviklingen frem mod det moderne industrisamfund fik folk behov for at under strege deres etniske og lokale identitet. Derfor fik folkedansen i 1900-tallet en opblomstring i folkedanserforeninger og blev samtidig mere formaliseret. I moderne tid kan folkedans, som al anden dans, koreograferes og udføres på en scene. I Norge findes der pt 3 kompagnier baseret på folkedans: Frikar, Kartellet og Villniss. Hallingen Årets Dans er baseret på norsk folkedans, - mere specifikt på dansen Halling. I Norge skelnes mellem begrebet bygdedans som betegner de ældste folkedanse og gammeldans som betegner danse som kom til Norge i slutningen af 1700-tallet. Hallingen tilhører den første kategori og er altså meget gammel. Den er associeret med de norske distrikter Valdres og Hallingdal, men kan også findes i dele af Sverige. Hallingen blev traditionelt opført af unge mænd ved bryllupper og fester. Den er en såkaldt laus dans eller eismal, dvs. en løs dans hvor man danser alene. Det handlede om at konkurrere mod andre mænd og vise sig frem for kvinderne. Der er dog også eksempler på, at kvinder har danset den. Den danses i dag i Norge af både kvinder og mænd bl.a. i konkurrencer. Den norske folkedans bygger på et udtryk for glæde og det afspejles i Årets Dans koreografien. Leg med rytme, takt og balance er vigtige principper for dansen ligesom villigheden til at tage DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

4 chancer. Hallingens meget akrobatiske trin ligner capoeira og breakdance. En youtube søgning på ordene: halling, lausdans og hallingsdans kan give mere inspiration. Gamle trin I Årets Dans findes 2 trin, der er specielt gamle. Det ene er bjørnedans, der stammer fra den rituelle dans som samerne i det nordligste Norge udførte, når de havde fanget en bjørn. Det regnes for den eneste overleverede rituelle dans i Norge. Et andet meget gammelt trin er kruking.trinnet menes at kunne spores tilbage til middelalderen, hvor mænd med efternavnet krukedans nævnes af historikeren Snorre Sturlason ( ): måske mænd der var særlig gode til netop det trin! Kruking er beslægtet med kosakdans. MUSIKFORSLAG: Folkedansen er naturligvis stærkt forbundet med folkemusikken. Her er en liste med musik du kan bruge i undervisningen af kreativ dans i forbindelse med temaet: folkedans Det er altid godt at have så åben eller abstrakt musik som muligt til kreativ dans. Det er også godt at udfordre eleverne i deres musikkultur. Al den nævnte musik kan findes på musiktjenesten Spotify. Musik til Årets Dans: Ragnhild Furebotten Jag kan inte fela Nordisk folkemusik: Ragnhild Furebotten, Susanne Lundeng, Gjermund Larsen, Bukkene Bruse Opsamlingsalbummene: Folkelarm 2008 og 2009 Minimalistisk nordisk musik: Terje Isungset, Hildur Gudnadottir Prøv også en hel anden musik til Årets Dans f.eks.: Prince Kiss Rage Against the Machine Take the Power Back AC/DC Hells Bells Maryllion Kayleigh DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

5 DANSEKORT Dansekortene består af de trin der findes i Årets Dans. De skal opfattes som byggeklodser, der kan sættes sammen til længere dansesekvenser. En koreografi. I Årets Dans er byggeklodserne (trinnene) sat sammen på én måde. Du kan vælge at sætte dem sammen på en anden. Der er 5 kategorier af dansekort. Den røde dækker over trin der drejer, den blå over trin der hopper, den gule over trin der rejser over gulvet, den grønne over trin der falder og den lilla over fri dans, dvs. improvisation. I øvelserne i kreativ koreografi kan du selv bestemme hvilken værdi farvekortet skal have: altså hvilket trin farvekortet skal betegne i den konkrete øvelse. (F.eks. kan du vælge om det grønne kort skal have værdien plankefald eller kollaps). Herunder forklares alle trin og der gives modificerede versioner af trinnet. RØD DREJ 1. Sviving 2. Kolbøtte 3. Pandekage 4. Hurretrin 5. Drej på hug BLÅ 1. Sidehop 2. Bjørnedans 3. Træskodans 4. Kruking 5. Cirkelhop 6. Slåhop 7. Rumpehop GUL REJSE 1. Rejse over gulvet kurvet GRØN FALD 1. Plankefald 2. Kollaps LILLA IMPRO Fri dans/fri fantasi DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

6 DANSEKORT RØD = DREJ SVIVING KOLBØTTE PANDEKAGE HURRETRIN MED DANSEFATNING DREJ PÅ HUG TRINFORKLARING SVIVING: En drejning mod eller med uret med armene lige ud til siden. Kan udføres på 3 måder: MELLEMTRIN/UDSKOLING: Du har vægt på venstre fod og støtter og skubber med højre fod når du drejer til venstre. (og modsat når drejningen er til højre). Det kaldes et hurretrin. UDSKOLING: Firetrinsteg : Til venstre starter du med at træde med højre fod. Venstre fod er drejet udad og højre er drejet indad. Du har lige meget vægt på begge fødder og indføjer evt. et hop på 4.trin. Hovedet bliver hvor det er, dvs. følger med kroppen. INDSKOLING/MELEMTRIN: Gå rundt mod højre eller venstre. KOLBØTTE: INDSKOLING, MELLEMTRIN UDSKOLING: En drejning over hovedet. Alternativt kan man rulle overkroppen ned og op igen. PANDEKAGE: En drejning med en partner. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Stå over for hinanden og hold hinanden i hænderne. Sving armene i en stor cirkel mod uret nedad og så opad. Kroppen følger automatisk med og I bevæger jer bagud. Sving den modsatte vej og I bevæger jer fremad. Hurtigt: 2 gange hver vej. Langsomt: En gang hver vej. INDSKOLING: Alternativt kan I holde hinanden i hånden og svinge armene enten i en hel cirkel rundt eller nedad og hhv. til venstre og til højre (vuggebevægelse). HURRETRIN MED DANSEFATNING: En drejning med en partner. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Stå med venstre side mod venstre side og tag fat om livet på hinanden og i yderste arm. Drejning mod uret: du har vægt på venstre fod og støtter med højre fod. Skift side og vægt samt støtteben for at dreje med uret. Grundtrinnet hurretrin er det samme som i sviving. INDSKOLING: Alternativt kan man holde hinanden i begge hænder og dreje rundt. DREJ PÅ HUG: INDSKOLING, MELLEMTRIN UDSKOLING: En drejning siddende på hug. Hav armene lige ud til siden og hop-drej rundt mod uret. Alternativt kan man hoppe-dreje stående. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

7 DANSEKORT BLÅ = SIDE TRÆSKODANS KRUKING CIRKEL SLÅ TRINFORKLARING SIDE: Et hop til siden. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Mod venstre: Før højre fod i en lille halvcirkel fremad og skift vægt og træd ned på højre fod. Gentag dette 3 gange. Den 3. gang skifter du vægten over på venstre igen og laver et lille hop med højre ben foran dig. Gentag modsat mod højre. UDSKOLING: Luk armene mens du cirkler foden, når du skifter vægt og træder ned på højre fod lukker du armene op. MELLEMTRIN: Hold armene til siden. INDSKOLING/MELLEMTRIN: Gå til siden. Gå venstre saml til med højre. Gentag dette 3 gange. Efter den 3. gang laver du 2 små hop på venstre fod med højre ben foran dig. Gentag til højre. Armene holder du til siden. : Et hop med armene. MELLEMTRIN/UDSKOLING: I plankeposition hopper du 4 hop mod venstre og 4 hop mod højre. Sving bækkenet op og ned som hjælp til at hoppe. Udskolingen kan prøve om de kan klappe under sig eller bag ryggen mellem hvert hop. INDSKOLING/MELLEMTRIN: I en armbøjningsposition med knæene i gulvet: Gå med hænderne 4 skridt til venstre og 4 til højre. TRÆSKODANS: Et hop hvor du slår på foden. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Træskodans med højre fod: Træd frem på venstre fod og spark højre fod bagud og slå din højre fod mod bagsiden af højre hånd. Spark venstre fod frem og feje-slå din højre hånd over venstre fod. Træd ned på venstre fod og drej hoppende mod uret med højre ben ude til siden. Armene er lige til siden. Udskoling kan arbejde med at kaste hovedet bagud i det øjeblik højre fod sparkes bagud og slås mod håndryggen. INDSKOLING: Slå skiftevis højre fod bagud mod højre håndflade og venstre fod mod venstre håndflade 4 gange (dvs. højre venstre-højre-venstre). Eller lav fejeslag: Højre hånd fejer venstre fod der sparkes frem og venstre hånd fejer højre fod der sparkes frem. Lav også dette 4 gange. Eller kombiner disse to muligheder. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

8 DANSEKORT...BLÅ (FORTSAT) TRINFORKLARING KRUKING: Et hop nede på gulvet hvor du skyder skiftevis den ene og den anden fod ud. MELLEMTRIN/UDSKOLING: I par: Sid på hug over for hinanden og hold hinanden i hænderne: Skyd skiftevis højre og venstre ben frem foran dig. Alene: Sid på hug skyd skiftevis højre og venstre ben frem foran dig. Hav armene over kors. Udskolingen kan prøve at skyde benene til siden så knæet vrides mod gulvet eller skyde benene bagud så knæene sættes forsigtigt i gulvet. INDSKOLING: Lav kruking stående. I par: Stå over for hinanden og hold hinanden i hænderne. Sæt skiftevis højre og venstre hæl i gulvet. Alene: Stå op og sæt skiftevis højre og venstre hæl i gulvet. Hav armene over kors. CIRKEL: Et hop, hvor du laver cirkler med benet. INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Træd ned på højre fod og lav en stor cirkel baglæns med venstrefod. Hop i alt to gange på ståbenet for hvert cirkelskift. Gentag skiftevis cirkel venstre, højre, venstre, højre. Armene er ude til siden. SLÅ: Et andet hop, hvor du slår på foden. INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Spark venstre fod frem og feje-slå med højre hånd på venstre fod, gentag modsat med venstre hånd og højre fod, og igen slå højre hånd på venstre fod og så venstre hånd på højre fod. Alt imens du hopper. : Et hop, hvor du hopper på rumpen. INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Sid på gulvet med benene udstrakt foran dig og løftede parallelt over gulvet. Sving armene opad og lav samtidig et hop med rumpen. INDSKOLING: Evt. hinke-hop på et ben. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

9 DANSEKORT GUL = REJSE REJSE I KURVET FORM TRINFORKLARING REJSE I KURVET FORM: INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Gå i en kurvet form/cirkel rundt om dig selv. Mellemtrin og udskoling kan lege med tempo: hvis du går langsommere end takt slagene signalerer du: Jeg er cool og tilbagelænet. Hvis du går hurtigere end taktslaget signalerer du: Jeg er energisk og frembusende. GRØN = FALD PLANKEFALD KOLLAPS PLANKEFALD: Et fald hvor du falder fremad ender som en planke på gulvet. MELLEMTRIN: Fald hurtigt ned på knæ og fald derfra ud på hænder. UDSKOLING: Fald frem som bræt. Prøv at eksperimentere med først at tage hænderne frem foran kroppen i sidste øjeblik. INDSKOLING: Fald langsomt ned på knæene og sæt hænderne i gulvet foran dig. KOLLAPS: Et fald hvor du falder lige ned mod gulvet med strakt ryg og så stiger op igen som en prop under vand. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Stå med fødderne let udad drejede og lad dig falde ned på hug med åbne knæ og lige vertikal ryg. Brug den energi faldet giver til at komme op at stå igen. Kom ned og op på denne måde 4 gange. Slut nede. Armene er lige til siden. INDSKOLING: Kom langsomt ned på hug med åbne knæ og lige vertikal ryg. Armene er lige til siden. LILLA = IMPRO FRI DANS / BRUG DIN FANTASI FRI DANS / BRUG DIN FANTASI: INDSKOLING: Her kan eleverne selv bestemme, hvordan de bevæger sig til musikken. Du kan som lærer inspirere med at sætte temaer, som for eksempel Dans som et musikinstrument, eller som et dyr, en snestorm, en superhelt eller... MELLEMTRIN: Her kan eleverne selv bestemme, hvordan de bevæger sig til musikken. Du kan som lærer inspirere med at sætte temaer, som for eksempel I skal lave bevægelser nede på gulvet og I skal også dreje rundt dvs. niveauer eller formationer eller... UDSKOLING: Her kan eleverne selv bestemme, hvordan de bevæger sig til musikken. Du kan som lærer inspirere med at sætte temaer, som for eksempel dans sammen to og to og følg hinandens bevægelser, formationer, niveauer, relationer, indsæt perioder af stilhed/frys osv. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

10 OPVARMNINGSØVELSER: Her kommer seks opvarmningsøvelser eller opvarmningslege. Tre lege, der foregår i en cirkel og tre, der foregår ude i rummet. I en del af opvarmningslegene introduceres trin fra Årets Dans/ Dansekortene. På den måde har eleverne et kendskab til trinnene hvad enten timen fortsætter med kreativ koreografi øvelser eller med at eleverne skal lære Årets Dans. UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER OPVARMNINGSLEGE I CIRKEL 1. NAVNELEG Sid i en cirkel Sig dit navn og lav en bevægelse (underviseren starter) Alle gentager din bevægelse og dit navn. Den der står til venstre for dig siger sit navn og laver en bevægelse. Alle gentager navn og bevægelse. Start så forfra med dit navn og bevægelse efterfulgt at personen til venstres navn og bevægelse (dvs. en bevægelsessekvens på to bevægelser) Byg på med et nyt navn og bevægelse indtil I har en lang sekvens af alles navne/ bevægelser. Prøv evt. at gøre sekvensen i omvendt rækkefølge Øvelsen er en god ice-breaker Øvelsen åbner op for bevægelsesimprovisation senere i timen De mange gentagelser opbygger elevernes evne til at huske bevægelser 2. DOMINO KLAP en leg der skærper opmærksomheden Send et klap rundt i cirklen. Kom ned i en lunge vendt mod den du sender klappet til. Leg med tempo og med at klappet kan skifte retning Leg evt. med at sende klappet på tværs af cirklen. God ice-breaker Skærper elevernes opmærksomhed og evne til at koncentrere sig DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

11 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...OPVARMNINGSLEGE I CIRKEL (FORTSAT) 3. FØLG MIG opvarmning af alle kropsdele 1. Underviseren fører an med en bevægelse af en kropsdel. Skift bevægelse og kropsdel efter et antal gentagelser. Eleverne kopierer og laver de samme bevægelser. Variation: 2. Eleverne kan en efter en føre an med en bevægelse, og de andre kopierer. 1. Hoved Vippe side-side Cirkler 2. Skuldre Begge op-ned halvt tempo Begge op-ned dobbelt tempo En af gangen op-ned halvt tempo En af gangen op-ned dobbelt tempo 3. Hænder Cirkle håndled Ryst 4 gange: Frem, op, side, nedad 4. Arme Armsving: Ned og op Arme til siden og dreje (enten ved at gå rundt eller introducer hurretrin) Armbøjninger (på knæ eller i plankeposition) Vær opmærksom på at komme igennem mange forskellige kropsdele. Øvelsen skaber tilstede værelse og fokus på, at I nu skal i gang med at bruge kroppen. Øvelsen lukker op for improvisation. Øvelsen skaber en bevægelsesbank eleverne kan vende tilbage til senere i timen når eleverne skal skabe bevægelser selv (kreativ koreografi). Øvelserne her er bare eksempler. Du kan skifte ud med andre øvelser. Du kan som underviser vise en eller meget få øvelser og så lade eleverne byde ind. De mange øvelser her er et udtryk for at hele kroppen skal være rigtig godt varmet op hvis du vil fortsætte timen med at undervise i Årets Dans, som er fysisk krævende! 5. Fødder Parallelle fødder Stå i en bred position med fødderne længere ude end dine hofter. Fødderne er let drejet udad (2. position). Skift vægt fra fod til fod. Lad kroppen følge med naturligt. Træd med vægt på højre og med vægt på venstre. Træd ind med højre og så med venstre således at fødderne lander Kruking stående DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

12 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...OPVARMNINGSLEGE I CIRKEL (FORTSAT) 6. Ben Store cirkler ud til hver side ud og ind. Gå 4 skridt rundt skift til anden side. Sparke tilbage med højre og frem med venstre 3 gange og hop-drej mod venstre. Gentag modsatte side (= intro til træskotrin) Stå med fødderne er let drejede udad og lidt afstand mellem hælene. Lad dig falde nedad og bounce op igen (= kollaps) Bliv nede på hug og hop rundt mod venstre. gentag til højre. 7. Hele kroppen Rul ned og op gennem ryggen. Rul ned og gå frem i planke, gå ind og rul op gennem ryggen igen. Rul ned og kom frem på alle fire. Skiftevis skyd og svaj ryg. 8. Mave Sid med underbenene løftet parallelt over gulvet og armene strakt diagonalt frem. Hold positionen og tag så et hvil og gentag. Maveøvelser skal ikke laves med de mindste i indskolingen da deres mavemuskler ikke er udviklet i tilstrækkelig grad. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

13 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER OPVARMNINGSLEGE I RUMMET 1. STOP-GÅ--KLAP en leg hvor opmærksomheden skærpes 1. Eleverne går rundt ud og ind imellem hinanden. 2. Underviseren råber kommandoer hhv.: stop, gå, hop, klap. Sørg for at eleverne bruger hele rummet. Sørg for at eleverne går på kryds og tværs i rummet og ikke bare rundt i en cirkel. 3. Efter nogen tid betyder kommandoerne det modsatte: stop betyder gå gå betyder stop hop betyder klap klap betyder hop 2. GÅ I RUMMET en leg hvor rummet åbnes op 1. Leg med tid. Gå ud og ind imellem hinanden. Leg med tempo: Hurtigt langsomt. 2. Leg med rumfornemmelse. Gå så tæt på hinanden som muligt uden at røre. Gå så langt fra hinanden som muligt. Sørg for at eleverne bruger hele rummet. Sørg for at eleverne går på kryds og tværs i rummet og ikke bare rundt i en cirkel. 3. Leg med former. Gå kurvede veje i rummet. Gå lige veje i rummet. 4. Leg med niveauer. Bed eleverne skifte imellem at bevæge sig på hhv. det høje, det mellemste og det lave niveau. 5. Introducer relationer. Når eleverne møder en i rummet skal de sammen lave enten: Hurretrin med dansefatning, kruking (oppe eller nede) eller pandekage trin i 8 taktslag og så gå videre. Sørg for at øve de tre trin grundigt igennem før I laver øvelsen. Trinnene kan evt. også være introduceret i opvarmningsøvelsen FØLG MIG. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

14 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...OPVARMNINGSLEGE I RUMMET (FORTSAT) 3a. TYVELEG en leg hvor man stjæler bevægelser Der vælges 4 bevægelser, som alle afprøves før legen går i gang. Disse kan med fordel også være afprøvet i opvarmningsøvelsen FØLG MIG. 1. bevægelse: SVIVING 2. bevægelse: TRÆSKO 3. bevægelse: KOLLAPS 4. bevægelse: GÅ I KURVE 1. 1/3 af eleverne vælger frit en af de 4 bevægelser. De stiller sig et sted i rummet, og går i gang med at gentage samme bevægelse. 2. De andre elever danser frit rundt og vælger selv hvornår de stiller sig ved siden af en, der er i gang med en bevægelse. Når de har udført bevægelsen sammen 3 gange, er den stjålet og den, der startede bevægelsen er fri til at løbe videre og stjæle en ny bevægelse. Definer et areal som er legens rum. Eleverne skal bruge hele rummet og bevæge sig rundt mellem hinanden. Brug musikken til at sætte tempoet, der understreger bevægelsesvalget. Legen kan bruges som en introduktion til bevægelser, der senere skal bruges til koreografi (Se dansekort for bevægelser). Legen giver eleverne rumfornemmelse, og de bliver opmærksomme på hinanden. Får pulsen op. 3. Den som nu har bevægelsen kan vælge at lave en ny bevægelse og gentager bevægelsen indtil den bliver stjålet. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

15 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...OPVARMNINGSLEGE I RUMMET (FORTSAT) 3b. DANSESTÅTROLD en dansefangeleg som er en nemmere udgave af 3a tyveleg Der vælges 4 bevægelser, som alle afprøves før legen går i gang. Disse kan med fordel også være afprøvet i opvarmningsøvelsen FØLG MIG. DANSESTÅTROLD egner sig godt som alternativ til TYVELEG for indskolingen og evt. mellemtrinnet. 1. bevægelse: SVIVING 2. bevægelse: TRÆSKO 3. bevægelse: KOLLAPS 4. bevægelse: GÅ I KURVE 1. Vælg en eller flere til at være den der skal fange. 2. Når du bliver fanget laver du en af de 4 bevægelser. 3. Du kan blive befriet når en ven kommer hen til dig og I laver bevægelsen sammen mindst 4 gange. KREATIV KORERAFI: Her kommer 2 øvelser i kreativ koreografi. Vi bruger her Dansekortene som byggeklodser til at skabe små dansekoreografier. Hvert dansekort betegner et trin. Du kan med lethed udskifte dansekortets trin med andre end de her valgte. Husk at der i hver kategori (den røde, den blå, den gule og den grønne) findes forskellige bevægelser at vælge imellem. De 2 øvelser i kreativ koreografi kan du også bruge hvis du skal undervise i andre dansegenrer og andre emner: Du udskifter blot bevægelserne på dansekortet. Du kan nemt selv lave dansekortene i A4 papir eller karton i forskellige farver. Lav evt. flere sæt til brug i gruppearbejde i øvelse 2. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

16 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER KREATIV KORERAFI 1. DIRIGENTEN en introduktion til dansekortene Husk: 1 dansekort = 8 taktslag! RØD DREJ f.eks. drej på hug BLÅ f.eks. sidehop GUL REJSE f.eks. stor kurvet rejse over gulvet mod venstre GRØN FALD f.eks. plankefald LILLA FRI IMPROVISATION fri dans 1. Introducer dansekortene og hvilke bevægelser de illustrerer (se under dansekort) afprøv dem med eleverne. 2. Sæt musik på og lad eleverne gå rundt mellem hinanden. 3. Dirigenten holder et kort op og eleverne danser kortet indtil dirigenten tager det ned igen. Når kortet ikke er oppe går eleverne rundt mellem hinanden som i starten. Skift kort og se hvad der sker. Du kan selv bestemme at dansekortet skal have en anden værdi, dvs. skal repræsentere et andet trin. Vi anbefaler, at læreren starter med at være dirigenten. Eleverne kan inddrages til at være dirigent, men først når alle er med Brug hele rummet og fortæl eleverne, at de skal fylde alle de tomme rum ud. Brug god tid på rumfornemmelse: Vær opmærksom på at eleverne ikke bare går i en rundkreds brug retningsskift. Vær opmærksom på om alle er med og kan udføre bevægelserne. Du kan guide med både kort og ord. Med de større elever kan man arbejde med kvaliteten af bevægelserne. 4. Sæt dirigent-tempoet op når du er sikker på, at eleverne kan huske bevægelserne. 5. Lad evt. eleverne være dirigent på skift. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

17 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...KREATIV KORERAFI (FORTSAT) 2. KORERAFIENS A-B-C Lav jeres egne dansesekvenser Husk: 1 dansekort = 8 taktslag! RØD DREJ f.eks. drej på hug BLÅ f.eks. sidehop GUL REJSE f.eks. stor kurvet rejse mod venstre GRØN FALD f.eks. plankefald KORERAFI A Introducer dansekortene og hvilke bevægelser de illustrerer (se under dansekort) afprøv dem med eleverne. Lad evt. som her trinnene til dansekortene være den samme som i Dirigent øvelsen (så kender eleverne trinnene allerede). Eller varier med nogle andre trin. Underviseren er styrende i starten med inddragelse af eleverne. Start samlet i en cirkel eller med en klar front. Lad eleverne vise samlet eller i grupper, hvor de står spredt i rummet med samme front. Skift front en gang imellem, så det ikke er de samme som står forrest hele tiden. 1. Læg dansekortene ud på gulvet i en selvvalgt række følge. Afprøv rækkefølgen sammen med eleverne, både med og uden musik. 2. Når rækkefølgen er klar for alle, kan I begynde at arbejde med, hvor mange af hver slags bevægelser, der skal være. Husk at et dansekort = 8 taktslag! 3. Husk at du kan bruge et dansekort flere gange (en sekvens på 6x8 kunne f.eks. være: 1. GRØN, 2. GUL, 3. GRØN, 4. GUL, 5. RØD, 6. BLÅ) 4. Nu har I lavet koreografi A. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

18 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...KREATIV KORERAFI (FORTSAT) KORERAFI B 1. Nu skal eleverne til at skabe deres egne koreografier i mindre grupper. De starter med at lave deres egen rækkefølge af dansekortene. 2. Husk at definere et tidsrum (antal dansekort), hvori gruppen skal lave deres egen koreografi. (f.eks. 6 dansekort = 6x8 takter) Lad grupperne vise deres koreografier for hinanden (vise) og tal om hvilke bevægelser, de har valgt (påskønne). Udskoling: kan arbejde med, at bevægelserne skal være præcise og at der er forskellige kvaliteter i bevægelserne. 3. Lad eleverne vise sekvenserne for hinanden. 4. Hver gruppe har nu deres koreografi B. KORERAFI C 1. Lad nu grupperne gå sammen to og to. 2. De to grupper lærer hinandens koreografier (B). Eleverne skal være præcise, når de lærer deres bevægelser til andre, Hvordan starter bevægelsen, og hvordan slutter den? 3. Den koreografi kalder vi C. 4. I har nu 2 sekvenser: A og C. (hvor A er fælles for alle og C består af 2 B-sekvenser sat sammen). 5. Lad eleverne opføre koreografierne gruppevis for hinanden (vise). 6. Tal efter hver gruppe om hvad der er godt ved denne gruppes dans og hvorfor (påskønne). 7. Ved de ældre elever i udskoling eller gymnasiet kan I arbejde med bevægelsernes kvalitet og elevernes fokus (dvs. hvor de ser hen). DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

19 AFSLUTNING: Enten kan I vise og tale om de danse I laver undervejs i timen eller I kan afslutte timen med at eleverne viser for hinanden og derefter taler om de danse de har skabt. Til sidst skal kroppen køles ned og musklerne strækkes ud. Her følger nogle eksempler på et par enkle cool-down øvelser. UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER AFSLUTNING VISE Eleverne viser de koreografier de har lavet for hinanden. Underviseren finder passende musik og eksperimenterer evt. lidt med forskellige slags musik. PÅSKØNNE Vi taler om en gruppe af gangen. Sig hvad du lagde mærke til ved gruppens dansebevægelser som du synes der var flot og hvorfor. Vær specifik. Få evt. gruppen til at vise igen hvad der udvælges/tales om. Lærer eleverne at få et sprog om bevægelse/dans. Udvikler elevernes æstetiske sans. Hjælper eleverne med spørgsmål og guider dem i at få et sprog om bevægelser. Giv evt. til sidst som underviser dit synspunkt for at guide elevernes opmærksomhed mod noget bestemt. COOL DOWN 1. Stå i en cirkel. Lad armene hænge ned langs siden. Løft dem strakte kontinuerligt ud til siden og så hele vejen op over hovedet. Træk samtidig vejret ind. Pust ud og før armene strakte ned igen, som om du tegner en stor sol omkring dig. Arbejd med at få eleverne til at tage dybe ind- og udåndinger. Det får kroppen til at slappe af. 2. Rul gennem ryggen så langt ned som du kan. Bøj evt. knæene. Hæng der og lad vægten fra dit hoved trække dig længere og længere ned mod gulvet. Bøj og stræk knæene et par gange mens du hænger i foroverbøjningen. Du kan også nøjes med at skiftevis strække de ene knæ. Rul op igen. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

20 UNDERVISNINGSAKTIVITETER FOKUSPUNKTER...AFSLUTNING (FORTSAT) 3. Træd frem med højre fod i en dyb lunge. Højre knæ er over højre fod. Over- og underben danner en 90 graders vinkel. Venstre ben er strakt og du hviler på halvtå. Hav hænderne på knæet, i siden eller strakt lige op. Gentag til den anden side. 4. Rul ned gennem rygsøjlen og find en måde at komme ned og ligge på ryggen på gulvet. Luk øjnene. Tag nogle dybe ind- og udåndinger. Kør en film for dit indre øje af alt det du har lavet i timen i dag. Vælg dit yndlingsøjeblik. Efter noget tid: Bevæg langsomt fingre og tær. Rul om på højre side og kom op at sidde eller stå. Hvis eleverne har lyst kan de fortælle hvad deres yndlingsfilmklip fra timen var. God fornøjelse! DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

21 KONTAKT: Dansens Dag Dansehallerne Pasteursvej København V Tlf Undervisningsmaterialet er udarbejdet af community dance artist Christina Brøndsholm Andersen i samarbejde med Årets Dans koreograf Sigurd Johan Heide og danseformidlerne Malene Stokholte Geertz, Sara Lindhardt, Sofie Christiansen og Ulla Krebs Bille

22 ç APPENDIX A ÅRETS DANS OVERSIGT PANDEKAGE, ÅRETS DANS 2014 en firkant = 8 taktslag REJSE kurve mod uret REJSE kurve mod uret DREJ sviving ç mod venstre DREJ sviving ç mod venstre DREJ DREJ sviving sviving sidehop sidehop mod højre è mod højre è ç mod venstre mod højre è FALD DREJ REJSE plankefald bjørnedans kolbøtte kurve mod uret ç 4 tv. + 4 th. è DREJ DREJ sviving sviving træskodans træskodans ç mod venstre mod højre è højre venstre DREJ træskodans træskodans kruking i par pandekage højre venstre DREJ hurretrin i dansefatning ç venstre DREJ hurretrin i dansefatning højre è IMPRO IMPRO IMPRO IMPRO IMPRO IMPRO cirkelhop slåhop træskodans træskodans højre venstre FALD DREJ kollaps drej på hug kruking kruking REJSE REJSE rumpehop rumpehop exit exit DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

23 APPENDIX B ÅRETS DANS TRIN FOR TRIN PANDEKAGE, TAKTSLAG TRIN VIDEO TRINBESKRIVELSE 2 x 8 REJSE kurve mod uret (INTRO) INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Gå i en kurvet form/cirkel rundt om dig selv. MELLEMTRIN og UDSKOLING kan lege med tempo: Hvis du går langsommere end taktslagene signalerer du: Jeg er cool og tilbagelænet. Hvis du går hurtigere end takt slaget signalerer du: Jeg er energisk og frembusende. 2 x 8 DREJ sviving ç mod venstre DEL 1 SVIVING En drejning mod venstre med armene lige ud til siden. Kan udføres på 3 måder: MELLEMTRIN/UDSKOLING: Du har vægt på venstre fod og støtter og skubber med højre fod når du drejer til venstre. Det kaldes et hurretrin. UDSKOLING: Firetrinsteg, til venstre starter du med at træde med højre fod. Venstre fod er drejet udad og højre er drejet indad. Du har lige meget vægt på begge fødder og indføjer evt. et hop på 4.trin. Hovedet bliver hvor det er, dvs. følger med kroppen. INDSKOLING/MELEMTRIN: Gå rundt mod venstre. 2 x 8 DREJ sviving mod højre è En drejning mod højre med armene lige ud til siden. Kan udføres på 3 måder: MELLEMTRIN/UDSKOLING: Du har vægt på venstre fod og støtter og skubber med højre fod når du drejer til venstre. Det kaldes et hurretrin. UDSKOLING: Firetrinsteg, til venstre starter du med at træde med højre fod. Venstre fod er drejet udad og højre er drejet indad. Du har lige meget vægt på begge fødder og indføjer evt. et hop på 4.trin. Hovedet bliver hvor det er, dvs. følger med kroppen. INDSKOLING/MELEMTRIN: Gå rundt mod venstre. 8 sidehop ç mod venstre DEL 2 TIL SIDEN Et hop til siden. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Mod venstre: Før højre fod i en lille halvcirkel fremad og skift vægt og træd ned på højre fod. Gentag dette 3 gange. Den 3. gang skifter du vægten over på venstre igen og laver et lille hop med højre ben foran dig. UDSKOLING: Luk armene mens du cirkler foden, når du skifter vægt og træder ned på højre fod lukker du armene op. MELLEMTRIN: Hold armene til siden. INDSKOLING/MELLEMTRIN: Gå til siden. Gå venstre, saml til med højre. Gentag dette 3 gange. Efter den 3. gang laver du 2 små hop på venstre fod med højre ben foran dig. Armene holder du til siden. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

24 TAKTSLAG TRIN VIDEO TRINBESKRIVELSE 8 sidehop mod højre è Et hop til siden. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Mod højre: Før venstre fod i en lille halvcirkel fremad og skift vægt og træd ned på venstre fod. Gentag dette 3 gange. Den 3. gang skifter du vægten over på højre igen og laver et lille hop med venstre ben foran dig. UDSKOLING: Luk armene mens du cirkler foden, når du skifter vægt og træder ned på venstre fod lukker du armene op. MELLEMTRIN: Hold armene til siden. INDSKOLING/MELLEMTRIN: Gå til siden. Gå højre, saml til med venstre. Gentag dette 3 gange. Efter den 3. gang laver du 2 små hop på højre fod med venstre ben foran dig. Armene holder du til siden. 8 FALD plankefald DEL 3 FALD BJØRNE DANS Et fald hvor du falder fremad og ender som en planke på gulvet. INDSKOLING: Fald langsomt ned på knæene og sæt hænderne i gulvet foran dig. MELLEMTRIN: Fald hurtigt ned på knæ og fald derfra ud på hænder. UDSKOLING: Fald frem som bræt. Prøv at eksperimentere med først at tage hænderne frem foran kroppen i sidste øjeblik. 8 bjørnedans armhop Et hop med armene. MELLEMTRIN/UDSKOLING: I plankeposition hopper du 4 hop mod venstre og 4 hop mod højre. Sving bækkenet op og ned som hjælp til at hoppe. Udskolingen kan prøve om de kan klappe under sig eller bag ryggen mellem hvert hop. INDSKOLING/MELLEMTRIN: I en armbøjningsposition med knæene i gulvet: Gå med hænderne 4 skridt til venstre og 4 til højre. 8 DREJ kolbøtte DEL 4 KOLBØTTE INDSKOLING, MELLEMTRIN UDSKOLING: En drejning over hovedet. Alternativt kan man rulle overkroppen op og ned igen. 8 REJSE kurve mod uret INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Gå i en kurvet form/cirkel rundt om dig selv til venstre. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

25 TAKTSLAG TRIN VIDEO TRINBESKRIVELSE 8 DREJ sviving ç mod venstre DEL 5 SVIVING TRÆSKO DANS En drejning mod eller med uret med armene lige ud til siden. Kan udføres på 3 måder: INDSKOLING/MELEMTRIN: Gå rundt mod venstre MELLEMTRIN/UDSKOLING: Du har vægt på venstre fod og støtter og skubber med højre fod når du drejer til venstre. Det kaldes et hurretrin. UDSKOLING: Firetrinsteg, til venstre starter du med at træde med højre fod. Venstre fod er drejet udad og højre er drejet indad. Du har lige meget vægt på begge fødder og indføjer evt. et hop på 4.trin. Hovedet bliver hvor det er, dvs. følger med kroppen. 8 DREJ sviving mod højre è En drejning mod højre med armene lige ud til siden. Kan udføres på 3 måder: MELLEMTRIN/UDSKOLING: Du har vægt på venstre fod og støtter og skubber med højre fod når du drejer til venstre. Det kaldes et hurretrin. UDSKOLING: Firetrinsteg, til venstre starter du med at træde med højre fod. Venstre fod er drejet udad og højre er drejet indad. Du har lige meget vægt på begge fødder og indføjer evt. et hop på 4.trin. Hovedet bliver hvor det er, dvs. følger med kroppen. INDSKOLING/MELEMTRIN: Gå rundt mod venstre. 8 træskodans højre Et hop hvor du slår på foden. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Træskodans med højre fod: Træd frem på venstre fod og spark højre fod bagud og slå din højre fod mod bagsiden af højre hånd. Spark venstre fod frem og feje-slå din højre hånd over venstre fod. Træd ned på venstre fod og drej hoppende mod uret med højre ben ude til siden. Armene er lige til siden. Udskoling kan arbejde med at kaste hovedet bagud i det øjeblik højre fod sparkes bagud og slås mod håndryggen. INDSKOLING: Slå skiftevis højre fod bagud mod højre håndflade og venstre fod mod venstre håndflade 4 gange (dvs. højre-venstre- højre-venstre). Eller lav fejeslag: højre hånd fejer venstre fod der sparkes frem og venstre hånd fejer højre fod der sparkes frem. Lav også dette 4 gange. Eller kombiner disse to muligheder. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

26 TAKTSLAG TRIN VIDEO TRINBESKRIVELSE 8 træskodans venstre Et hop hvor du slår på foden. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Træskodans med venstre fod: træd frem på højre fod og spark venstre fod bagud og slå din venstre fod mod bagsiden af venstre hånd. Spark højre fod frem og feje-slå din venstre over højre fod. Træd ned på højre fod og drej hoppende med uret med venstre ben ude til siden. Armene er lige til siden. Udskoling kan arbejde med at kaste hovedet bagud i det øjeblik venstre fod sparkes bagud og slås mod håndryggen. INDSKOLING: Slå skiftevis højre fod bagud mod højre håndflade og venstre fod mod venstre håndflade 4 gange (dvs. venstre-højre venstre-højre). Eller lav fejeslag: højre hånd fejer venstre fod der sparkes frem og venstre hånd fejer højre fod der sparkes frem. Lav også dette 4 gange. Eller kombiner disse to muligheder. 8 træskodans højre Et hop hvor du slår på foden. 8 træskodans venstre Et hop hvor du slår på foden. 8 kruking i par DEL 6 PARVIS KRUKING PANDEKAGE HURRETRIN Et hop nede på gulvet hvor du skyder skiftevis den ene og den anden fod ud. MELLEMTRIN/UDSKOLING: I par: Sid på hug over for hinanden og hold hinanden i hænderne: skyd skiftevis højre og venstre ben frem foran dig. INDSKOLING: Lav kruking stående. I par: Stå over for hin anden og hold hinanden i hænderne. Sæt skiftevis højre og venstre hæl i gulvet. 8 DREJ pandekage En drejning med en partner. MELLEMTRIN/ UDSKOLING: Stå over for hinanden og hold hinanden i hænderne. SVing armene i en stor cirkel mod uret nedad og så opad. Kroppen følger automatisk med og du bevæger dig bagud. Sving den modsatte vej og du bevæger dig fremad. Hurtigt: 2 gange hver vej. Langsomt: En gang hver vej. INDSKOLING: Alternativt kan I holde hinanden i hånden og svinge armene enten i en hel cirkel rundt eller nedad og hhv. til venstre og til højre (vuggebevægelse). DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

27 TAKTSLAG TRIN VIDEO TRINBESKRIVELSE 8 DREJ hurretrin i dansefatning ç venstre En drejning med en partner. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Stå med venstre side mod venstre side og tag fat om livet på hinanden og i yderste arm. Drejning mod uret: du har vægt på venstre og støtter med højre fod. Grundtrinnet hurretrin er det samme som i sviving. INDSKOLING: Alternativt kan man holde hinanden i begge hænder og dreje rundt. 8 DREJ hurretrin i dansefatning højre è En drejning med en partner. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Stå med højre side mod højre side og tag fat om livet på hinanden og i yderste arm. Drejning med uret: du har vægt på højre fod og støtter med venstre fod. Grundtrinnet hurretrin er det samme som i sviving. INDSKOLING: Alternativt kan man holde hinanden i begge hænder og dreje rundt. 6 x 8 IMPRO DEL 7 SOLO Brug din fantasi! Gentag evt. nogle af trinnene fra dansen i din egen rækkefølge Dans en dans/nogle trin du kan i forvejen Arbejd med formationer 8 cirkelhop DEL 8 TRÆSKO DANS Et hop, hvor du laver cirkler med benet. INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Træd ned på højre fod og lav en stor cirkel baglæns med venstrefod. Hop i alt to gange på ståbenet for hvert cirkelskift. Gentag skiftevis cirkel venstre, højre, venstre, højre. Armene er ude til siden. 8 slåhop Et andet hop, hvor du slår på foden. INDSKOLING/MELLEMTRIN/UDSKOLING: Spark venstre fod frem og feje-slå med højre hånd på venstre fod, gentag modsat med venstre hånd og højre fod, og igen slå højre hånd på venstre fod og så venstre hånd på højre fod. Alt imens du hopper. DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

28 TAKTSLAG TRIN VIDEO TRINBESKRIVELSE 8 træskodans højre Et hop hvor du slår på foden. 8 træskodans venstre Et hop hvor du slår på foden. 8 FALD kollaps DEL 9 KOLLAPS Et fald hvor du falder lige ned mod gulvet med strakt ryg og så stiger op igen som en prop under vand. MELLEMTRIN/UDSKOLING: stå med fødderne let udaddrejede og lad dig falde ned på hug med åbne knæ og lige vertikal ryg. Brug den energi faldet giver til at komme op at stå igen. Kom ned og op på denne måde 4 gange. Slut nede. Armene er lige til siden. INDSKOLING: kom langsomt ned på hug med åbne knæ og lige vertikal ryg. Armene er lige til siden. 8 DREJ drej på hug INDSKOLING, MELLEMTRIN UDSKOLING: En drejning siddende på hug. Hav armene lige ud til siden og hop-drej rundt mod uret. Alternativt kan man hoppe-dreje stående. 2 x 8 kruking Et hop nede på gulvet hvor du skyder skiftevis den ene og den anden fod ud. MELLEMTRIN/UDSKOLING: Alene: Sid på hug skyd skiftevis højre og venstre ben frem foran dig. Hav armene over kors. Udskolingen kan prøve at skyde benene til siden så knæet vrides mod gulvet eller skyde benene bagud så knæene sættes forsigtigt i gulvet. INDSKOLING: Lav kruking stående. Alene: Stå op og sæt skiftevis højre og venstre hæl i gulvet. Hav armene over kors. 2 x 8 rumpehop DEL 10 PE PÅ RUMPE Et hop, hvor du hopper på rumpen. INDSKOLING /MELLEMTRIN/UDSKOLING: Sid på gulvet med benene udstrakt foran dig og løftede parallelt over gulvet. Sving armene opad og lav samtidig et hop med rumpen. INDSKOLING: Evt. hinke-hop på et ben. 2 x 8 REJSE exit (EXIT) DANSENS DAG UNDERVISNINGSMATERIALE

Undervisningsmateriale for idrætslærere som gerne vil undervise i et danseforløb. Målgruppe: Elever i 0.-9. klassetrin.

Undervisningsmateriale for idrætslærere som gerne vil undervise i et danseforløb. Målgruppe: Elever i 0.-9. klassetrin. Undervisningsmateriale for idrætslærere som gerne vil undervise i et danseforløb. Målgruppe: Elever i 0.-9. klassetrin. Materialet er udviklet og udgivet af Dansehallerne, marts 2013. INTRODUKTION TIL

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan?

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? - Laban bruges som didaktisk redskab. Kreativitet og innovation som en del af opvarmning Gang-relationer: 5 meter mellem dig og den du tænker

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING Nr.999 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Nr.9991 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Opvarmningsleg - Ram minuttet 3-99 Deltagerne løber af sted uden ur. Opgaven er at komme tilbage fra en lunte/løbetur i området

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA Titel på øvelse: Frastødte magneter Deltagere: alle 1. Alle går rundt imellem hinanden i rummet. Husk at fylde hele rummet ud. 2. Man udvælger en person i sine tanker,

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Del 2. To aerobictimer, nr. 106-107

Del 2. To aerobictimer, nr. 106-107 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE Kapitel 4. Rytmiske aktiviteter og lege Del 2. To aerobictimer, nr. 106-107 Indledning, side 97 Nr.106 High and low, side 99 Nr.107 Workout, side 109 96 AEROBIC Del 2. To aerobictimer

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull (Se demonstration i videomateriale) Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke På de følgende sider kan du læse lidt om det nye idrætsmærke, som idrætskoordinatorerne i samarbejde med Hillerød Kommune og Mats Mejdevi

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Omvendt dråbe I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Forlæns udspring og under springet lukke sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en omvendt

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

2. WALK (1:48) Tema: Gang/hop

2. WALK (1:48) Tema: Gang/hop 2. WLK (1:48) Tema: Gang/hop ntal Taktslag øvelser Øvelsesbeskrivelse 64 Gang rundt imellem hinanden. 2 redstående. Hop med enkelt benløft. Venstre hånd til højre fod foran kroppen (1). Hop i bredstående

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4

Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Motorisk træning Materiale fra U-8 Inspirationskurset i Hobro d. 6.-7. september 2013 Udviklingskonsulent Anna Heide, JHF Kreds 4 Hermed inspiration til motorisk træning og forskellige rammer, man kan

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

3 x 1 times danseprogram til brug i skolen - et begyndermateriale

3 x 1 times danseprogram til brug i skolen - et begyndermateriale Forord I skolerne hersker der nok ingen tvivl om, at man for at tilgodese trinmål i såvel idræt som musik har brug for at inddrage dans i undervisningen. Der er nok heller ingen tvivl om det gavnlige ved

Læs mere

Forlæns benspring hoftebøjet (100B)

Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæ holdes strakte og hænder holde

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling. Brain breaks

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Eksempelsamling. Brain breaks Trivsel og Bevægelse i Skolen Eksempelsamling Brain breaks Indholdsfortegnelse INTRODUKTION)...)2! SOCIALE)...)3! TÆL TIL 10)...)3! HVEM ER HVEM HAR SCHYYY )...)3! SVUISJ SPOING BANG)...)4! KOORDINATION)...)5!

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Snik og Snak Hulahop rundkreds

Snik og Snak Hulahop rundkreds Snik og Snak Eleverne går sammen i par. Hvert par bliver derefter enige om hvem der er Snik, og hvem der er Snak. Det er nu lærerens opgave at give forskellige kommandoer, der bestemmer hvad Snik og Snakskal

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere