MUSKELTRÆNING Øvelser og variationer 4. udgave

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "MUSKELTRÆNING Øvelser og variationer 4. udgave"

Transkript

1 MUSKELTRÆNING Øvelser og variationer 4. udgave Marina Aagaard aagaard marina aagaard

2 MUSKELTRÆNING Øvelser og variationer 4. udgave Copyright 2015 Marina Aagaard Elstrup Salminen Tilrettelæggelse, omslag, tekst og illustration: Forsidefoto (istock.com): Fotos: Portrætfoto: Marina Aagaard Mateusz Atroszko Robyn Mackenzie (tube) Henrik Elstrup og Marina Aagaard Leif Nygaard E-bogen distribution: Publizon A/S, Århus 4. udgave (af bog) ISBN Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret, og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan. Marina Aagaard 2

3 3

4 Indholdsfortegnelse 1. Indledning Forholdsregler Skulderøvelser Brystøvelser Rygøvelser Armøvelser Hofte og Ben Øvelser Lænderygøvelser Mave og Core Øvelser Makkerøvelser Boldøvelser Litteratur

5 1 Indledning Muskeltræning Øvelser og variationer er tænkt som en opslagsbog for trænere, instruktører, terapeuter og idrætsundervisere inden for alle former for idræt, gymnastik og fitness. Der kræves kendskab til anatomi, fysiologi og træningslære for lettere at kunne forstå og udføre øvelserne rigtigt, da de korte forklaringer i en håndbog aldrig kan erstatte teoretisk viden og træningserfaringer. Grundlæggende principper er forklaret i bøgerne Fitness og styrketræning samt Workout styrketræning og bodytoning med kropsvægt og redskaber. Øvelserne er beregnet til raske udøvere uden skavanker eller sygdom. Øvelserne bør ikke udføres på baggrund af tekst og billeder alene. For at sikre den rigtige teknik og forhindre forkert udførelse bør øvelserne udføres med vejledning af træner. Formålet med bogen er at samle mange typer øvelser i én bog, så man undgår at lede efter øvelser i flere bøger om henholdsvis styrke-, vægt- og elastiktræning. Desuden er mange af øvelserne mig bekendt ikke beskrevet i andet materiale eller beskrevet på samme måde med nævnelse af hensyn og variationer for såvel nybegyndere som topatleter. Et vigtigt mål har været at skabe et overblik over spændet fra indledende øvelser og op til ret avancerede øvelser som kun anvendes af et begrænset publikum. Træningsbøger fokuser ofte på enten genoptræning, fitness eller idrætstræning, men instruktører og trænere inden for en målgruppe eller aktivitet kan have gavn af at se hvor mange andre muligheder eller alternativer der er for at kunne variere og differentiere træningen og for at sikre den rette progression. Oversigten viser øvelser på alle niveauer, fra laveste til højeste. Vægtløftningsøvelserne frivend, træk, råtræk og stød er dog ikke medtaget, da de kræver længere forklaringer og omhandles i vægtløftningsbøger og de bør indlæres under supervision af vægtløftningsinstruktør. Øvelserne er bredt valgt og rummer ingen bud på hvad der er den rigtigste måde at træne på trænere og udøvere må selv vælge til og fra. Øvelserne er til dels ordnet efter stigende sværhedsgrad, eller udøverniveau, men ikke i alle tilfælde eftersom flere faktorer spiller ind, men der angives i flere tilfælde sværhedsgrad. Øvelsessnavnene er anført på dansk og på engelsk i parentes. Hvis der ikke er et almindeligt dansk navn, er det engelske angivet. Yderligere metoder til at skabe variation i træningspas og øvelser samt undervisningsteknik omhandles i bogen Workout styrketræning og bodytoning med kropsvægt og redskaber, der desuden indeholder en oversigt over øvelser ordnet efter redskab. God træningslyst. 5

6 2 Forholdsregler I øvelsesoversigten gennemgås kun overordnede og specielle punkter i forhold til udførelse af øvelser. Det forudsættes i alle øvelser at man indtager korrekt udgangsstilling bækkenbunden og den tværgående mavemuskel spændes ved behov, så kropsstammen er stabil. Afhængigt af øvelse, isolationsøvelse eller sammensat øvelse, skal denne enten afgrænses til nogle få primære muskler eller afvikles med flere muskler i en nøje kontrolleret bevægelse. I alle øvelser skal man undgå uønskede medbevægelser, at hoved og skulderbælte falder frem, at lænden svajes eller rundes uhensigsmæssigt og at knæ eller albuer låses. Vejrtrækningen bør være regelmæssig og dyb, med mellemgulvsmusklen, og foregår gennem næsen, som hovedregel med indånding på den excentriske fase og udånding gennem munden på den koncentriske fase af øvelsen. Træningen indledes med opvarmning og efterfølges af nedvarmning, evt. lette strækøvelser. UDGANGSSTILLING Inden øvelserne påbegyndes, sikrer man sig en god kropsholdning: Set forfra, forestiller man sig en linje ned midt gennem kroppen, hvor om skuldre og hofter tegner et symmetrisk billede. Set fra siden forestiller man sig en lodlinje som passerer øre, skulder- hofte-, knæ- og fodled. Er denne kropsholdning ikke tilstede, bør der inden træning først foretages korrektion eller laves øvelser som kan medvirke til den rigtige kropsholdning. Fokuspunkter for den stående udgangsstilling: Benene i skulderbredde, hoftebredde eller forskudt stilling. Fødderne fremad eller let udad. Fødderne står solidt fast i gulvet med vægt fordelt over hele fod. Knæene i samme retning som fødderne. Knæene afslappede, ikke overstrakte, ikke bevidst bøjede. Bækkenbund og tværgående mavemuskel spændes ved behov. Bækkenet i neutral stilling, mave- og sædemuskler stabiliserer. Rygsøjlen i neutral stilling med naturligt lændesvaj. Skulderbladene i neutral stilling, ikke fremad eller udad. Skuldrene sænkede og i samme højde. Halsen og nakken i neutral stilling. Tungen i hvilestilling i ganen bagved fortænderne. 6

7 FORHOLDSREGLER VED ELASTIKTRÆNING For at undgå uheld og for at forbedre træningen tages følgende forholdsregler ved elastikbrug: Vælg en passende modstand. Er man i starten ude af i stand til at gennemføre 8-12 repetitioner, skal man vælge en lettere elastik. Tjek altid udstyr for revner, slitage, mørning. Udstyr bør ikke udsættes for sollys og vand. Tjek altid samlinger mellem elastik og håndtag eller stropper. Tjek altid at bindinger og stropper er solidt sikrede inden start på øvelser. Bind ikke et sprunget, måske mørt, elastik sammen, smid det ud. Træningsbånd kan bindes sammen og fungere som elastik, men er ret svære at løsne op igen, så forholdsregler eller eventuelt andre alternativer skal overvejes. Fjern ringe, ure og smykker før brug. Bor ikke fingre og negle i elastikken. Stræk ikke en kold elastik maksimalt ud, varm den let op med øvelser med mindre udslag. Stræk ikke elastikker og tubes ud over 2-3 gange hvilelængden (afhænger af mærke). Stræk ikke træningsbånd ud over 3-5 gange hvilelængden (afhænger af mærke). Kontrollér altid modstanden, også under den excentriske fase af bevægelsen. Beskyt øjnene. Efter at have tjekket binding og udførelse, kigges der væk fra elastikken. Elastikkens træk skal være i den rigtige retning i forhold til den muskelfunktion man ønsker at træne, direkte modsatrettet. TUBE OG BÅND KAN SIKRES MED EN BINDING Eksempel på fodbinding til sikring af tube Binding med ekstra ½ løkke Enkelt løkke til omkring fødder. 1) Over fødder, 2) under gør tuben strammere. 1) Under, sikring af tube fødder, 3) op mellem fødder. 2) over, 3) under. omkring fod. 7

8 FORHOLDSREGLER VED VÆGTTRÆNING For at undgå uheld og for at forbedre træning tages følgende forholdsregler ved vægttræning: Vægtstænger og justerbare håndvægte: Sørg for lige tunge skiver i hver side. Vægtstænger og justerbare håndvægte: Sørg for lige mange skiver i hver side. Vægtstænger (og justerbare håndvægte): Vægtskiver sikres med en låseanordning. Håndvægte i flere dele (modsat støbte): Tjek, at vægt er hel og vægtskiver solidt monteret. Vægtstænger: Hold lige bredt fat med begge hænder, tjek, at stangen er i balance. Vægtstænger og håndvægte: Benyt et fast, lukket, men ikke krampagtigt, greb. Løft med korrekt løfteteknik og kropsstammen spændt. Benyt ikke vægtbælte. I alle øvelser skal kropsstammen, kroppens eget korset, stabilisere. Bælte bruges kun ved maksimale løft, hvis overhovedet. Vær opmærksom. Pas på: Undgå at vægte, stænger og skiver tabes. Læg vægte ordentligt, parvis, tilbage på plads på gulv eller i stativ. Smid ikke med vægte, det larmer og ødelægger vægte og gulv. Undtagelse: Under vægtløftning i en vægtløftningssal droppes, smides, vægtene. Korrekt løfteteknik er løft med rigtig teknik i forhold den pågældende øvelse, men også i forhold til løft og transport af vægte, vægtstænger og bænke: Gå tæt ind til redskab. Stå solidt fast. Tag godt fast med et lukket greb. Hold håndled strakte, i neutral stilling. Løft redskab op tæt ved kroppen. Løft som hovedregel med ben og arme, ikke ryggen. Redskaber bæres tæt ved kroppen. Under løft med vendinger skal hele kroppen og ikke bare lænden drejes, da man i modsat fald får et skævt løft, som kan resultere i hold i ryggen. Ved vægttræning holdes godt fast, men uden at gribe krampagtigt om vægte og stænger. Benyt et lukket greb, closed grip, hvor de fire fingre har fat om stangen og tommelfingeren lukker sammen på den anden side. Brug ikke et åbent greb, open eller false grip, hvor tommelfingeren ikke er lukket omkring, da der er fare for at vægtstangen kan falde ud af hænderne og ned på krop eller lemmer. 8

9 3 Skulderøvelser Deltoideus Rotator cuff muskler (dybe): Supraspinatus Infraspinatus Subscapularis Teres minor Deltoideus 9

10 ØVELSE UDFØRELSE FRONTLØFT (FRONT RAISE) Deltoideus anterior HØJ FRONTLØFT MED BÅND Deltoideus anterior SKULDERPRES (SHOULDERPRESS) Deltoideus anterior og lateral MILITARY PRESS (FRONT PRESS) Deltoideus anterior og lateral 10

11 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Vægt(e), tube eller bånd i hænder. Hænder ved siden af eller lige foran lår. Arm(e) løftes fremad og op til vandret. Sænk. Kropsstammen holdes spændt. I denne øvelse er der en tendens til at trække med/ svaje i lænden hvilket skal undgås. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme, samtidig eller skiftevis. Strakte eller bøjede arme. Over-, under-, hammergreb. Med vægte, stang, tube, bånd, medicinbold eller en vægt. Stående. Bånd fæstet under fod/fødder, bånd i hænder. Hænder ved siden eller lige foran lår. Håndflader ind mod hinanden. Arm(e) løftes fremad og op over vandret i et højt løft. Sænk. Kropsstammen holdes spændt. I denne øvelse er der en tendens til at trække med/svaje i lænden hvilket skal undgås. Undgå klemning af skulder, (senest) over vandret vendes håndflader ind imod hinanden (neutral). Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme, samtidig eller skiftevis. Strakte eller bøjede arme. Stående. Skulderpres med stang start og slut på nakke. Arme bøjede og hænder ud for skuldre. Overgreb, bredt greb (kontrol: når overarme er i vandret, skal underarme stå lodret på). Arme strækkes op i lodret og sænkes ned, indtil overarme er ind langs side. Kan være hård for skulder, især ved begrænset smidighed. Obs.: Over vandret kan der forekomme klemning i skulder bælte. Det anbefales at anvende hammergreb (neutral). Fuldt bevægeudslag: Når overarme er nede langs side, er skulder i startposition. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Overgreb eller hammergreb (hvis man har specialstang). En eller begge arme. Med vægte, stang, tube, bånd, medicinbold eller en vægt. Stående. Som skulderpres med stang, men stang foran krop, med start og slut ved kraveben. Arme bøjede og hænder ud for skuldre. Overgreb, bredt greb (når overarme er i vandret, skal underarme stå lodret på). Arme strækkes op og sænkes til arme er ind langs side. Kan være hård for skuldre og nakke. Især ved usmidige muskler. Obs.: Over vandret kan der forekomme klemning i skulder bælte. Hammergreb anbefales. Fuldt bevægeudslag: Når overarme er nede langs side er skulder tilbage ved start. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Overgreb eller hammergreb. Skulderbredde greb, albuer frem, fokus anterior deltoideus og bryst. Bredt greb, albuer ud, fokus deltoideus, anterior og mediale del. Med vægte, tube eller bånd. 11

12 ØVELSE UDFØRELSE SKULDERPRES MED HÅNDVÆGTE (DUMBELL PRESS) Deltoideus anterior og lateral PUSHING GEORGIA AWAY Deltoideus anterior og lateral PUSH PRESS Deltoideus anterior og medial og benmuskler CURL TO PRESS Biceps brachii, brachialis, deltoideus anterior og lateral 12

13 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Som skulderpres med stang men med håndvægte, med start og slut ud ved siden af skuldre. Arme strækkes op i lodret, men undgå at låse albuer. Sænk ned indtil overarme er ind langs side. Obs..: Over vandret kan der forekomme klemning i skulder bælte. Hammergreb, håndflader ind mod hinanden, anbefales. Fuldt bevægeudslag: Når overarme er nede langs side er skulder tilbage ved start. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme, samtidig eller skiftevis. Over-, under-, hammergreb. Med vægte, tube eller bånd. Stående i håndstand. Hænder bredere end skulderbredde. Kroppen er lodret med ben i vejret. Ben kan være fri i luft, støtte op ad væg eller støttes af makker. Arme bøjes og strækkes som i armstrækning. For øvede. Det er nødvendigt med god kropsstammespænding, balance og skulderstyrke for at kunne gennemføre øvelsen. Med eller uden støtte. Stående skulderpres med»power«. Udgangsstillingen er som ved skulderpres med håndvægte. Ben bøjes let og strækkes kraftfuldt så benene og kroppen giver kraft til at skubbe vægte op. Sænk med kontrol. For øvede. Øvelse har mest mening ved løft af tunge vægte. Forskellig benstilling. Med håndvægte eller vægtstang (bredt fat med overgreb på vægtstang). Obs.: Pas på hovedets stilling ved brug af vægtstang. Stående. Øvelsen foregår som biceps curl, men fra topposition med arm bøjet fortsættes op i et skulderpres med undergreb. Sænk med kontrol samme vej tilbage. Kombineret øvelse. Forskellig benstilling. Med vægte, stang, tube eller bånd. 13

14 ØVELSE UDFØRELSE ARNOLD PRES Deltoideus anterior og lateral CLEAN N PRESS Biceps brachii, brachialis, deltoideus anterior og lateral TRÆK TIL HAGEN (UPRIGHT ROWING) Deltoideus anterior og lateral, biceps brachii JORDEN RUNDT (AROUND THE WORLD) Deltoideus, rotator cuff 14

15 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Arme er bøjede foran krop (som ved biceps curl i top), med håndflader ind mod krop. Vægte i hænder. Fra denne position presses arm(e) skiftevis op i lodret skulderpres mens arme roteres så håndflader vender fremad. Sænk tilbage ned til start. I topposition er armen roteret hvilket kan irritere skulder. Arme strakte, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme, samtidigt eller skiftevis. Med vægte, tube eller bånd. Stående»træk til hagen«med bredt greb. Fra topposition fortsættes op i skulderpres med overgreb. Som i frivend kan man benytte skuldre og trapezius til at accellerere stangen opad. Sænk med kontrol tilbage samme vej. Kombineret øvelse. Forskellig benstilling. Med vægte, stang, tube eller bånd. REVERSE BICEPS CURL TO PRESS Fat i skulderbreddes afstand. Biceps curl med overgreb der fortsættes op i skulderpres. Stående. Smalt fat om stang med overgreb (ved håndvægte, foran krop). Træk opad, lad albuer lede vejen så de er lidt højere end hænder som stopper under hage. Undgå at bøje håndled. Sænk med kontrol. Kan irritere skulderbælte og håndled. Udføres øvelsen med stang findes smalt greb ved at tage fat midtpå og udmåle afstand ved at lade tommelfingre røre hinanden, dernæst skal de tilbage om stang. De må IKKE hvile på stang. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme, samtidigt eller skiftevis. Med vægte, tube eller bånd. UPRIGHT ROWING, BREDT Bredt overgreb. Stang løftes kun op til bryst (for at undgå klemning i skulderområde). Stående. Arme strakt ned langs siden af krop, håndvægte i hænder. Arme beskriver nu en cirkel nedefra, ud, i frontalplan, og op over hoved (over skulderhøjde vendes håndflader opad). Dernæst sænkes arme samlede ned foran krop til start. Øvelsen belaster ikke lige meget gennem hele bevægeudslag, men er med til at træne skulder bevægelighed og skabe variation i træningen. Øvelsen kan laves rygliggende, med en lidt anden effekt. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, liggende. Med en eller begge arme. Arme kan sænkes ned samme vej som op, sideløft variation. Hele øvelse i frontalplan. På gulv, bænk eller bold. 15

16 ØVELSE UDFØRELSE SIDELØFT (SIDE LATERAL RAISES) Deltoideus lateral HØJ SIDELØFT FRA VANDRET (REVERSE OVERHEAD SIDE LATERALS) Deltoideus anterior og lateral SIDELØFT, HØJ MED BÅND Deltoideus anterior og lateral DIAGONALT FRONTLØFT Deltoideus, supraspinatus 16

17 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Arme strakte, men ikke overstrakte, ned langs siden eller samlede foran krop. Arme løftes i frontalplan, ud til siden, op til vandret. Sænk. Der løftes med skuldre uden medbevægelse i lænd. Der må ikke benyttes vægtbælte, krop skal selv kunne stabilisere. For den mest direkte belastning af midterste del af skulderen anbefales det at man læner krop et par grader frem, arme stadig lige til siden. Anbefales dog normalt ikke i fitness da man kan blive træt i lænden. Arme strakte, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme. Strakte eller bøjede arme. Ved meget tung vægt anbefales bøjede arme Over-, under-, hammergreb. Med vægte, stang, tube, bånd. Stående. Arme er strakt ud til siden i vandret. Håndflader vender opad, undergreb om vægte. Herfra løftes arme op i lodret, overarme ved siden af hoved, og sænkes dernæst ned til vandret igen. Håndflader skal vende opad igennem hele bevægelsen. Arme strakte, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme. Stående. Strakte arme ned langs siden eller samlede foran krop. Håndflader er vendt ind imod krop, bånd om hænder. Arme løftes i frontalplan, ud til siden, op over vandret. Håndflader vendes fremad gennem bevægelsen. Sænk. Funktionel øvelse med stort bevægeudslag. Arme strakte, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig benstilling. Med en eller begge arme. Strakte eller bøjede arme. Stående. Arme ved siden af krop eller foran lår. Fat med overgreb om vægte, bånd eller tube. (Nogle trænere anbefaler at hænder vender en anelse nedad som hælder man noget ud af flaske). Arme løftes diagonalt ud fra kroppen op til vandret. Sænk. Har man symptomer på klemning, impingement, eller irritation i skulderen må man ikke lave denne øvelse forbi smertegrænsen. Forskellig krops/benstilling. Stående, siddende, knælende. Med en eller begge arme. Med vægte, tube eller bånd. 17

18 ØVELSE UDFØRELSE SIDETRÆK BAG KROP (REAR LATERAL RAISE) MED TUBE ELLER BÅND Deltoideus lateral SIDETRÆK BAG KROP, BILATERALT, MED ELASTIK Deltoideus lateral JORDEN RUNDT, SIDELIGGENDE Deltoideus SIDELØFT, SIDELIGGENDE Deltoideus lateral, supraspinatus 18

19 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Tube eller bånd om modsat fod, om bag ved krop, fat med hånd. Arm ned langs siden. Håndflade er vendt nedad. Arm løftes i frontalplan, ud til siden, op til vandret. Sænk. Lidt anderledes træk end lige fra siden. Kropsstammen holdes spændt. Arm strakt, men ikke låst, albue er»låst op«. Forskellig benstilling. Med tube eller bånd. Stående. Arme bag krop hænder ind mod hinanden, fat om elastik. Arme løftes ud til siden, væk fra hinanden, i frontalplan. Hold igen tilbage. Kropsstammen holdes spændt. Mindre bevægeudslag. Arme strakt, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig benstilling. Med tube eller bånd. Sideliggende. Øverste arm strakt ned langs kroppen. Løft den op til lodret, vend hånd, og sænk arm over hoved (overarm ind til øre). Arm føres nu tilbage til start i halvcirkel i vandret plan foran krop. Bevægeudslag med optimal belastning ikke særlig stort. Arm strakt, men ikke låst, albue er»låst op«. Bemærk at armen drejer igennem bevægelsen for at undgå klemning i skulderled. Forskellig benstilling. På gulv, bænk eller bold. Sideliggende. Start med øverste arm strakt ned langs side, vægt lige foran ben. Fat med overgreb om vægt. Løft arm op til næsten lodret stilling. Sænk. Begrænset bevægeudslag med effektiv belastning. Arme strakte, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig kropsstilling. På gulv, bænk eller bold. 19

20 ØVELSE UDFØRELSE SKULDER EKSTENSION MAVELIGGENDE Deltoideus posterior, triceps brachii BACK FLYE, SIDELIGGENDE Deltoideus posterior BACK FLYE MED BODYBAR Deltoideus posterior, rhomboideus SKULDER EKSTENSION MED BØJEDE ARME (SHOULDER EKSTENSION) Deltoideus posterior, triceps brachii 20

21 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Maveliggende. Arme strakt bagud langs krop. Arme løftes lige opad i sagitalplan. Sænk, men stop lige før arme hviler (i gulv). På bænk eller bold kan bevægeudslag gøres større hvilket er at foretrække. Arme/albuer holdes strakte. Forskellig benstilling. Armenes vinkel i forhold til krop kan variere. En eller begge arme. På gulv, bold eller bænk. Med/uden vægt. Sideliggende. Start med øverste arm strakt lige frem foran krop (90 grader). Fat med overgreb om vægt. Løft arm op til næsten lodret stilling. Sænk. Bevægeudslag med optimal belastning ikke særlig stort. Arm/albue holdes strakt. Forskellig kropsstilling. På gulv, bænk eller bold. Stående. Ben forskudt, kroppen er fremoverbøjet med frie hånd på lår. Bodybar støtter ved indersiden af foden på det bageste ben, samme sides arm har fat om bodybar. Armen føres i bue fra stilling nede foran krop og ud til siden op i skulderhøjde. Kropsstammen holdes spændt. Albue holdes let bøjet. Undgå at overstrække albuen i topposition. Forskellig kropsstilling. Stående. Strakte arme ned langs side eller lige bag krop. Arme løftes lige opad/bagud i sagitalplan og under løftet bøjes armene. Sænk. Nakken holdes i neutral stilling. Forskellig benstilling. En eller begge arme. Bøjede eller strakte arme. Over-, under-, hammergreb. Med vægte, vægtstang, tube eller bånd. 21

22 ØVELSE UDFØRELSE SKULDER EKSTENSION (SHOULDER EKSTENSION) Deltoideus, triceps brachii SKULDER EKSTENSION, (SHOULDER EKSTENSION) FREMOVERBØJET Deltoideus posterior, triceps brachii SKULDER EKSTENSION FREMOVERBØJET MED BÅND Deltoideus posterior, triceps brachii SKULDER EKSTENSION, UNILATERAL, KNÆLENDE Deltoideus posterior, triceps brachii 22

23 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Oprejst, med arme ned langs siden. Arme løftes lige bagud i sagitalplan. Der løftes med skuldre uden medbevægelse i krop. Sænk, men stop mens arme er lige bagved krop, før lodret stilling. Kropsstammen holdes spændt. Nakken holdes i neutral stilling. Arme/albuer holdes strakte. Forskellig krops/benstilling. Med en eller begge arme. Strakte eller bøjede arme. Over-, under-, hammergreb. Med vægte, stang, tube, bånd. Stående. Fremoverbøjet, med arme nedad lidt bag lodret. Arme løftes lige bagud/opad i sagitalplan. Der løftes med skuldre uden medbevægelse i krop. Sænk, men stop lige før lodret stilling. Kropsstammen holdes spændt. Begynder og personer med rygproblemer bør udføre øvelsen med en arm mens den anden støtter overkrop. Arme/albuer holdes strakte. Forskellig krops/benstilling. Med en eller begge arme. Med eller uden støtte. Strakte eller bøjede arme. Over-, under-, hammergreb. Med vægte, stang, tube, bånd. Stående. Fremoverbøjet, med arme nedad. Arme trækkes lige bagud i sagitalplan. Der løftes med skulder uden medbevægelse i krop. Sænk til lodret, stop mens der stadig er spænding i bånd. Kropsstammen holdes spændt. Nakken holdes i neutral stilling. Arme/albuer holdes strakte. Forskellig krops/benstilling. Med en eller begge arme. Strakte eller bøjede arme. Over-, under-, hammergreb. Med tube eller bånd. Knælende. Oprejst eller fremoverbøjet, med arme nedad. Arme løftes lige bagud i sagitalplan. Der løftes med skuldre uden medbevægelse i lænd. Sænk, men stop mens arme er lige bagved krop, før lodret stilling. Kropsstammen holdes spændt. Nakken holdes i neutral stilling. Arm/albue holdes strakt. Forskellig krops/benstilling. Med en eller begge arme. Med eller uden støtte. Strakte eller bøjede arme. Over-, under-, hammergreb. 23

24 ØVELSE UDFØRELSE BACK FLYES, MAVELIGGENDE (PRONE REVERSE FLYES) Deltoideus posterior, rhomboideus BACK FLYES UNILATERAL, KNÆLENDE MED TUBE Deltoideus posterior, triceps brachii BACK FLYES, FREMOVERBØJET, (REVERSE FLYES) Deltoideus posterior, rhomboideus BACK FLYES, STÅENDE (REVERSE FLYES) MED TUBE/BÅND Deltoideus posterior, rhomboideus 24

25 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Maveliggende. Arme strakt lige ud til siden. Vægte i hænder, overgreb. Arme løftes op/bagud i horisontalplan. Sænk. Vigtig øvelse for holdningen. På bænk eller bold kan bevægeudslag gøres større hvilket er at foretrække. En eller begge arme. Med/uden vægt. På gulv, bold eller bænk. I FORSKELLIGE VINKLER Strakt over hoved, 45 o opad og udad, 45 o nedad og udad, og alle vinkler der imellem. Knælende. Fremoverbøjet, arm nedad. Fat i tube/bånd. Arm løftes lige udad i et fremoverbøjet sideløft. I topposition trækkes skulderblade sammen. Sænk med kontrol. Kropsstammen holdes spændt. Forskellig krops/benstilling. Med en eller begge arme. Med eller uden støtte. Strakte eller bøjede arme. Over-, under-, hammergreb. Med vægte, stang, tube, bånd. Stående fremoverbøjet. Kropsvinkel større eller mindre. Arme strakt frem foran krop. Hænder fat i vægt, tube eller bånd (fæstet om fod/andet). Arme trækkes ud til siden, op over vandret. Sænk. Vigtig øvelse for holdningen. Første del af øvelsen involverer skulderens bagside, i sidste del hvor skulderblade samles involveres rhomboideus. Forskellig krops/benstilling. Med eller uden støtte. Hoftevinkel stor eller lille. En eller begge arme Med vægte, vægtstang, tube eller bånd. Stående. Arme strakt lige frem foran krop. Hænder fat i tube eller bånd som er fæstet foran krop. De let bøjede, arme trækkes udad og bagud i vandret, horisontalplan. Hold igen tilbage. Vigtig øvelse for holdningen. Første del af øvelsen involverer skulderens bagside, i sidste del hvor skulderblade samles involveres rhomboideus. Forskellig benstilling. En eller begge arme. Bøjede eller strakte arme. Overgreb eller hammergreb. 25

26 ØVELSE UDFØRELSE SKULDER UNILATERAL LATERALROTATION, SIDELIGGENDE Infraspinatus SKULDER UNILATERAL LATERALROTATION, LAV STÅENDE Infraspinatus SKULDER UNILATERAL LATERALROTATION, HØJ STÅENDE Teres minor SKULDER LATERALROTATION, LAV STÅENDE Infraspinatus 26

27 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Sideliggende. Overarm tæt ved krop, arm bøjet 90 grader så underarm er i vandret. Albue befinder sig lige omkring hofteben. Roter arm udad (opad) uden at albue bevæger sig. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet lige omkring hofteben. Begynder albuen at glide frem og tilbage er det fordi de store, ydre muskler tager over. En eller begge arme. Med/uden vægt. På gulv, bold eller bænk. Stående. Den ene overarm tæt ved krop, armen er bøjet 90 grader så underarmen er i vandret. Elastik er fæstet ved siden af krop ved modsat side. Fat i elastik med hånd. Roter arm udad uden at albue bevæger sig. Hold igen tilbage. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet lige omkring hofteben. Begynder albuen at glide frem og tilbage er det fordi de store, ydre muskler tager over. Forskellig benstilling. En eller begge arme. Med elastik, tube eller bånd. Stående. Overarmen løftet til vandret. Underarm er bøjet 90 grader og i vandret plan. Roter underarmen fra vandret til lodret og ned igen. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet/ armen omkring skulderhøjde. Begynder albuen at flytte sig frem og tilbage er det fordi de store, ydre muskler tager over. Forskellig krops/benstilling. Skuldervinkel stor eller lille. Arm skråt ud foran krop (50-70 grader). En eller begge arme. Med tube eller bånd. Stående. Overarme tæt ved krop, arme er bøjede 90 grader så underarme er i vandret. Håndflader vender opad, elastik rundt om hænder. Roter begge arme udad uden at albuer bevæger sig. Hold igen tilbage. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet lige omkring hofteben. Begynder albuen at glide frem og tilbage er det fordi de store, ydre muskler tager over. Forskellig benstilling. En eller begge arme. Med elastik, tube eller bånd. 27

28 ØVELSE UDFØRELSE SKULDER UNILATERAL MEDIALROTATION, SIDELIGGENDE Subscapularis SKULDER UNILATERAL MEDIALROTATION, LAV STÅENDE Subscapularis SKULDER UNILATERAL MEDIALROTATION, HØJ STÅENDE Subscapularis SKULDER CIRKLER OVER HOVEDET Deltoideus og rotator cuff 28

29 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Sideliggende (på bænk eller bold). Underste arm er bøjet 90 grader og tæt inde ved krop. Fat om håndvægt. Albue befinder sig lige omkring hofteben (hvis man ligger på gulv, er albue lige over gulv). Roter arm indad (opad) uden at albue flytter sig. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet lige omkring hofteben. Begynder albuen at glide frem og tilbage er det fordi de store, ydre muskler tager over. En eller begge arme. På gulv, bold eller bænk. Stående. Overarm tæt ved krop, arm bøjet 90 grader så underarm er i vandret. Håndflader vender opad eller indad. Fat i elastik. Roter arm indad uden at albue bevæger sig. Hold igen tilbage. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet lige omkring hofteben. Begynder albuen at glide frem og tilbage, er det fordi de store, ydre muskler tager over. Forskellig benstilling. Med elastik, tube eller bånd. Stående. Overarmen løftet til vandret. Underarm er bøjet 90 grader. Roter underarmen fra lodret op (eller vandret) nedad til lodret stilling. Hold igen tilbage opad. Vigtig skulderøvelse som giver stabilitet i led. Albue skal holdes på stedet. Begynder albuen at flytte sig frem og tilbage er det fordi de store, ydre muskler tager over. Forskellig ben/kropsstilling. Med eller uden støtte. Skuldervinkel stor eller lille. En eller begge arme. Med tube eller bånd. Stående. Begge arme er strakt op over hoved. Hænder holder fat om vægt. Arme beskriver cirkler i vandret/ horisontalplan over hovedet. Kroppen holdes spændt. God kropsstammeøvelse. Arme er let bøjede eller strakte, men ikke låste, albuer er»låst op«. Forskellig benstilling. En eller begge arme. Med vægt, medicinbold eller tornadobold (medicinbold i et tov). 29

30 ØVELSE UDFØRELSE SKOVHUGGER, OMVENDT (REVERSE WOOD CHOP) Deltoideus posterior, rhomboideus, rotatores SKULDERROTATION MED PRES MED STANG (CUBAN PRESS) Deltoideus, teres minor SKULDER CIRKLER Deltoideus, rotator cuff SKULDER LATERALROTATION STÅENDE FREMOVERBØJET Infraspinatus 30

31 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Stående. Begge hænder foran krop, til den ene side. Fat om tube eller bånd, fæstet om fod eller andet. Arme trækker elastik skråt opad foran krop over til et punkt over modsat sides skulder. Sænk. Modsat bevægelse af at kløve brænde med en økse. God funktionel øvelse. Med en eller begge arme. Med eller uden kropsrotation. Med tube eller bånd. Stående. Vægtstang i hænder, bredt fat med overgreb. Overarme er i vandret, underarme hænger lodret ned. Underarme roteres opad til lodret, herefter presses op i skulderpres. Sænk og roter tilbage. Hård øvelse. For øvede. Ikke anbefalet til genoptræning. Forskellig benstilling. En eller begge arme. Med vægte eller vægtstang. Stående. Hænder op ad mur (eller knælende med hænder på gulv). Hænder på gulvtæppestumper eller lignende. Hænder tegner store eller små cirkler uden at hænderne løfter sig fra underlaget. Kroppen lægges, mere eller mindre, i som vægt. Closed-chain øvelse til genoptræning af skulderen. Velegnet også til forebyggende træning i traditionel workout. En eller begge arme. Vinkel i forhold til krop kan variere. Stående. Fremoverbøjet, arme bøjede 90 grader med vægte i hænder. Albuer holdes på stedet ind langs sider. Roter arme ud/bagud. Hold igen tilbage foran krop. Kropsstammen holdes spændt. Forskellig krops/benstilling. 31

32 ØVELSE UDFØRELSE SKULDER STABILISERING ARMSTRÆK TIL UNDERARM Deltoideus, rotator cuff muskler, triceps brachii SKULDER STABILISERING SKRÅ STEM TIL UNDERARM Deltoideus, rotator cuff muskler, triceps brachii SKULDER STABILISERING SIDESTEM MED SIDESKIFT Deltoideus, Rotator cuff muskler, triceps brachii SKULDER STABILISERING ARMGLIDNING Deltoideus, rotator cuff muskler, triceps brachii 32

33 UDFØRELSE BEMÆRK VARIATION Støtliggende på hænder og tæer. Hænder i skulderbredde. Bøj albuen og sænk den ene underarm i gulv, dernæst den anden underarm i gulv. Stræk albuen og løft første underarm op, dernæst den anden underarm op. Gentag. Kropsstammen holdes spændt. På knæ eller tæer. Forskellig vinkel i skulderen. Støtliggende på hænder og underben. Hænder i skulderbredde. Arme skråt frem foran krop. Bøj albuen og sænk den ene underarm i gulv, dernæst den anden underarm i gulv. Stræk albuen og løft første underarm op, dernæst den anden underarm op. Gentag. Kropsstammen holdes spændt. På knæ eller tæer. Forskellig vinkel i skulderen. Sidestøtliggende. Hånd i gulv og fødder i gulv. Den frie arm er i valgfri stilling. Vend ¼ og sæt begge hænder i gulv. Kropsstemstilling. Vend ¼, krop om til modsat side med støtte på modsat hånd. Gentag retur. For let øvede. Træner balancen. Kropsstammen holdes spændt. På hænder eller underarme. Støtliggende. Hænder og underben i gulvet. Hænder lige under skuldre i armstrækningsstilling. Arme glider ud til siden. Arme samles ind igen. For øvede. Kropsstammen holdes spændt. På knæ eller tæer. Forskellig vinkel i skulderen. 33

34 ØVELSE UDFØRELSE SKULDER STABILISERING STØTLIGGENDE (MED/UDEN SLIDE) Deltoideus, rotator cuff muskler SKULDER STABILISERING MED FORFLYTNING Deltoideus, rotator cuff muskler SKULDER, DYNAMISK EN-ARMS STABILISERING SIDESTØTLIGGENDE Deltoideus, rotator cuff muskler, obliquus, rectus abdominis SKULDER, STATISK EN-ARMS STABILISERING SIDESTØTLIGGENDE Deltoideus, rotator cuff muskler 34

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Fitness World Education #Træning med Fokus

Fitness World Education #Træning med Fokus Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1] #Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1085 patientinformation Skulder-/albuesektoren afd. E ÅRHUS SYGEHUS, NØRREBROGADE patientinformation De har fået

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning Styrketræning Vintersæson 2013/14 Del 2 Opbyggende styrketræning December 2013 Side 1 Sæsonplan Opbyggende styrketræning: Dec. Jan. Fokus: Primær opbygning af maksimal styrke at opbygge muskelstyrke. Sekundært

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Fig. 22.11. M.transversus abdominis træning i rygliggende. Tænd og sluk m.transversus abdominis. Palper musklen lige over SIAS. Hold muskelspændingen i 5 sekunder. Gentag 3x25. Fig. 22.12. m.transversus

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

OPTRÆNING efter indsættelse af total / hemiprotese som følge af f.eks. RA, slidgigt, o.a.

OPTRÆNING efter indsættelse af total / hemiprotese som følge af f.eks. RA, slidgigt, o.a. Aktivt program OPTRÆNING efter indsættelse af total / hemiprotese som følge af f.eks. RA, slidgigt, o.a. Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0589 patientinformation Skulder-/albuesektoren

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0- uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

OPTRÆNING efter indsættelse af skulderprotese som følge af knoglebrud

OPTRÆNING efter indsættelse af skulderprotese som følge af knoglebrud Skulder-/albuesektoren afd. e TLF. 89 49 22 10 OPTRÆNING efter indsættelse af skulderprotese som følge af knoglebrud Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 12/2007-0829 patientinformation

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres

Læs mere

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen.

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation

OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation SKULDER-/aLBUEektorEN ortopædkirurgisk afdeling e OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1189 patientinformation Skulder-/albuesektoren

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Nakkeøvelser. Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100. www.fysioterapiogsmerteklinik.dk

Nakkeøvelser. Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100. www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Nakkeøvelser Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Øvelser som styrker, stabiliserer og forbedrer udholdenhed af din nakke og giver

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere