Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen."

Transkript

1 Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen. Maksimal iltoptagelseshastighed (kondital) Løbeøkonomi Præstation Procentdel af maksimal iltoptagelseshastighed som kan opretholdes gennem længere tid For at blive en god langdistanceløber skal man: a) have en høj maksimal iltoptagelseshastighed / kondital / fitnesstal b) have en god løbeøkonomi c) kunne løbe på en høj %-del af sin maksimale iltoptagelseshastighed / have en høj fraktionel udnyttelse eller "anaerob tærskel". Vedr. a): Iltoptagelsen kan udtrykkes på 3 måder: Maksimal iltoptagelseshastighed målt som L/min. Kondital målt som ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min. Fitnesstal målt som ml ilt pr. kg kropsvægt 2/3 pr. min. Vedr. b): Løbeøkonomi udtrykkes som: iltoptagelse pr. kg kropsvægt pr. minut ved en given hastighed eller som: iltoptagelse pr. kg kropsvægt pr. km ved en given hastighed. Løbeøkonomien er et udtryk for hvor stor en iltoptagelse det kræver at løbe på en bestemt hastighed. Vedr. c): Jo tættere man kan arbejde på sin maksimale iltoptagelse over en given distance uden at ophobe mælkesyre des bedre. Man kan kalde det at have en høj anaerob tærskel. Den anaerobe tærskel er et godt mål for udholdenhed.

2 Maksimal iltoptagelseshastighed / kondital / fitnesstal. Det gælder om at løbe i længst mulig tid med en meget høj puls, helst indenfor 5-15 slag af maks. Eksempler på træningspas der forbedre den aerobe effekt. Lange intervaller m. lang pause 5 * 3 min. <3'> m <4'> 2 * * * 800m <3'> min. <2, 3, 4, 3 > Korte intervaller med kort pause 12 * 400m <1 > 15 * 1 min. <30 > 25 * 200m <20 > Serier af kortere intervaller med kort pause 5 * ( m) <1'> / <3'> 4 * (3*400m) <30''> / <4'> 3 * (6 * 1 min.) <45 > / <3 > osv. osv. Forhold ml. arbejdstid og pause: 1 min. arbejde : 30 sek. pause 2 min. arbejde : 1-1½ min. pause 3 min. arbejde : 3 min. pause 4 min. arbejde : 3-4 min. pause 5 min. arbejde : 4 min. pause 6 min. arbejde. 4-5 min. pause Træning af den aerobe effekt bør udføres 1-3 gange/uge hele året. 4-8 km/pas afhængigt af træningstilstand. Begrænsningen i iltoptagelsestræningen ligger der hvor skadesrisikoen bliver for høj og/eller belastningen bliver så stor, at anden væsentlig træning må nedprioriteres.

3 %-del af maksimale iltoptagelseshastighed / anaerobe tærskel. Trænes ved løbeture på 4 km. og længere. Både korte, hurtige og lange langsomme kan bruges. Den største træningseffekt opnås dog ved at træne i 10 km.-konkurrencetempo eller hurtigere i længere tid af gangen. Dette kan opnås ved at træne aerobe intervaller, tempoture eller fartleg. Tempoture. Tempoture er ture på 3-8 km. med en hastighed der svarer til den anaerobe tærskel, +/- 10 sek./km. Hvis man eksempelvis har en PR på 10 km. på min. kan man antage at den anaerobe tærskel svarer nogenlunde til 4.00/km og man kan så f.eks. løbe 5 km. på , 3 km. på eller 8 km. på min. Fartleg. Fartleg er en fællesbetegnelse for træning hvor man "leger med tempoet", dvs. skifter tempo i et mere eller mindre fastlagt mønster. Eksempler: min. < 2' jog> min. <5' jog> min. <jogpauser af samme varighed> Fartleg indbyder til træning i kuperet terræn og det er nærmest implicit i træningsformen at man ikke bekymrer sig om distancer. Træningsformen er grundlaget for al løbetræning og er specifik i forhold til præstationsevnen på distancerne fra m og opefter.

4 Løbeøkonomi. Man ved meget lidt om hvordan løbeøkonomien forbedres og det er under alle omstændigheder svært at ændre den via træning. Følgende er forslag der har været fremme vedrørende hvordan løbestilen kan forbedres: Mange års "almindelig træning" / kilometer i benene Træning i konkurrencetempo Bakketræning Spændstighedstræning (mere elasticitet i senerne) Styrketræning, herunder bl.a. træning af mave- og rygmuskulaturen Rette løbestil Smidighedstræning (forbedring af skridtlængde?) Crosstræning Metabolske faktorer (fedtforbrænding, effekt af frie radikaler o.a.) Der synes at være bedst belæg for effekten af de 4-5 første metoder.

5 Pulstræning. Regelmæssig registrering af hvilepulsen siger noget om: Udvikling i kondition / form Begyndende sygdom eller overbelastning I forbindelse med træning kan pulsuret bruges til: Test af form Check af belastning under alle former for løbetræning At styre træningsintensiteten Hvile- og maksimalpuls. Det er nødvendigt at kende sin hvile- og maksimalpuls for at kunne bruge pulsuret i sin daglige træning. Hvilepuls. Sådan finder du din hvilepuls. Uden pulsur: Mål din hvilepuls over ét minut om morgenen når du vågner - INDEN du står op. Med pulsur: Sæt uret til at registrere din puls én gang i minuttet om natten. Aflæs laveste værdi. Maksimalpuls. Det er godt at kende sin maksimale puls. Tommelfingerregler som f.eks. Maksimalpulsen = alder er ALT for upræcis.

6 Sådan finder du din maks-puls på løbebånd. Opvarmning. Start båndet på en hastighed der svarer til din 10 km. konkurrencehastighed. Efter 2 min. hældes båndet til 2 % Efter 4 min. hældes båndet til 4 % etc. indtil udmattelse. NB: Vær opmærksom på faremomentet når udmattelsestidspunktet nærmer sig. Sådan finder du din maks-puls på vej. Opvarmning. Løb 800m-1000m på relativt fladt underlag i højt tempo til foden af en bakke. Bakken skal stige jævnt og være mindst 400m lang. Når du når bakken skal du fortsætte i samme tempo, selvom det bliver hårdere, og hvis du stadig har kræfter når du nærmer dig toppen, skal du spurte det sidste stykke. Det gør ikke noget at du ikke når toppen af bakken, hvis blot du løber dig helt ud. Det er meningen, at udmattelsen skal finde sted mellem 4 og 7 min. efter testen er startet. Maks-pulsen falder 5-8 slag i løbet af et par uger når man begynder at træne hårdt. Maks-pulsen kan svinge lidt fra dag til dag. Testen skal laves en dag hvor du er frisk, dvs. du må ikke lige have været syg eller have trænet hårdt dagen før.

7 Begrebet Relativ Belastning. En anerkendt og præcis måde at angive en individuel træningsbelastning på er "relativ belastning". Relativ belastning = (arbejdspuls - hvilepuls) * 100 % (maksimalpuls - hvilepuls) Pas på ikke at forveksle begrebet med % af maksimalpuls. Træningsbelastninger: Træning og pulszoner. Relativ belastning Utrænede Trænede Ingen træningseffekt < 55 % < 60 % Normal træningspuls % % Effektiv udholdenhedstræning % % Intervaltræning % % Gennemsnitsperson, hvilepuls 65 og maks-puls 180: Utrænet person Trænet person Rel. belastning Pulsværdier Rel. belastning Pulsværdier < 55 % < 128 < 60 % < % % % % % %

8 4 km. løbebåndstest med pulsur. Testen har til formål at vurdere udviklingen i en løbers aerobe effekt og aerobe kapacitet. En enkeltstående test siger i sig selv ikke så meget, men ved at sammenligne flere tests fra samme person, kan bedømme om konditionen og udholdenheden (="formen") er blevet bedre. Beskrivelse af testen. Opvarmning 4 km. på løbebåndstest med pulsur. - Hastigheden skal være den samme gennem hele testen og fra test til test. - Hastigheden skal være relativ høj, men dog ikke højere end, at løberen kan gennemføre uden at syre til. Efter testen overføres pulsdataene til PC. Gennemsnitspulsen beregnes og højeste og laveste puls undervejs registreres. Det første minut af testen skal ikke indgå i disse opgørelser. Faktorer der har indflydelse på testforløbet. Skotypen (træningssko / konkurrencesko) skal være den samme fra gang til gang. Løberen skal være vænnet til at løbe på løbebånd. Løberen skal være i væskebalance. Løberen skal være rimelig frisk på testtidspunktet. Testen skal helst udføres på samme tidspunkt på dagen fra gang til gang Uanset hvor præcist man forsøger at kopiere testen hersker der en række usikkerheder. Maks-pulsen kan variere lidt fra dag til dag. Maks-pulsen falder med alderen, ca. 1 slag pr. år. Maks-pulsen falder ofte lidt efterhånden som man kommer i bedre og bedre form. Efter en 3-4 ugers pause er maks-pulsen ofte 5-8 slag højere end i sæsonen - dette reduceres dog i løbet af nogle få ugers træning. Disse usikkerheder betyder, at man skal se et gennemsnitligt pulsfald på 4-5 slag/min, før man kan være rimelig sikker på at formfremgangen er reel. Afsluttende kommentarer. Man kan ikke sammenligne tests mellem forskellige personer. Mulighed for at løbe testen udendørs.

9 Begrænsninger og usikkerheder i forbindelse med pulstræning. Der er nogle forhold man bør være opmærksom på, når man anvender pulsmåling som et redskab i træningen. Maksimalpulsen falder med alderen - tommelfingerreglen siger der sker med ca. ét slag pr. år. Maksimalpulsen ændrer sig lidt afhængig af hvor meget man træner. Pulsen stiger markant ved en given belastning, hvis man er dehydreret. Pulsen opfører sig "mærkeligt" i perioder med stor træthed som følge af hård træning eller hvis du er syg. Pulsen stiger over tid ved samme hastighed. Løber du en konkurrence med puls 175 hele vejen løber du altså langsommere og langsommere! Pulsure er ikke uden fejl. kraftige spring i værdierne indikerer dårlig forbindelse. I forbindelse med bestemmelse af maksimalpuls og hvilepuls, anvender jeg kun værdier der har været registreret minimum to gange, hvis uret registrerer værdier hvert 5. sekund. Glem ikke at lytte til din krop. Pulsuret fortæller dig f.eks. ikke om du er ved at blive skadet eller er ved at miste motivationen. Pulsuret må aldrig erstatte hovedet!!!

10 Generelle trænings-anbefalinger til 5 og 10 km. Træn flere, kortere og hurtigere ture frem for få, lange og langsomme ture. Fordel træningen jævnt over hele ugen. Gennemsnitshastigheden på turene er væsentlig. Intervalpassene er relativt vigtigere på 5 km. i forhold til 10 km. Træn intensivt ca. hvert tredje eller fjerde træningspas. To intervalpas pr. uge kan de fleste holde til. Tre intervalpas skal man være varsom med. Før træningsdagbog. Formtopning på 5 og 10 km. Træn som du plejer indtil én uge før konkurrencen. I ugen op til konkurrencen bør principperne være følgende: Træningshyppigheden bevares, men de enkelte pas afkortes (færre km. total) Turene løbes en anelse langsommere end normalt. Ingen ture længere end min. Intervalpas bibeholdes, men afkortes lidt. Du skal passe på ikke at syre. Løb eventuelt "kontrollerede intervaller".

11 Nybegynderen. En person uden erfaring med træning. Typisk træningsmål: At løbe 5 km. uden stop undervejs. Træningsfrekvensen er det vigtigste faktor i relation til at komme i form og at undgå skader. Dvs. hellere flere korte ture frem for få lange. Ingen intensiv træning, al træning skal foregå uden tanke på tempoet. Suppler gerne løbetræningen med anden kredsløbstræning, f.eks. cykling eller svømning. Den lidt erfarne. Har trænet jævnligt i perioder, typisk 2-4 gange pr. uge, men uden den store struktur. Et motionsløb i ny og næ, træner typisk lidt ekstra op til Eremitageløbet. Typisk træningsmål: At gennemføre et 10 km. motionsløb under 45 min. Træningsfrekvensen er fortsat af stor betydning. Introduktion af intensiv træning - en effektiv vej til succes. I første omgang fartleg og tempoture, siden hen deciderede intervaller. Ca. hvert 3-4 pas skal være intensivt dvs. ca. 1 gang intensiv pr. uge. Afveksling og struktur i træning er væsentlig for at det ikke bliver for surt at træne. Supermotionisten. Den erfarne atlet. Har klare målsætninger om at blive forbedre sine tider. Træning og konkurrencer fylder en del i hverdagen, det er blevet en livsstil. Har typisk gennemført både halv- og helmarathon, og træner som regel mindst 5 gange om ugen. Træningsprogrammet skal periodiseres og tilrettelægges mhp. favoritdistancer for at få yderligere fremgang. Yderligere intensivering af træning, dvs. en stor mængde intensiv træning. Pulsur kan være et godt træningsredskab. Styrketræning og anden form for træning kan være lette genveje til forbedringer. Kost, væske og restitution har betydning for præstationsevnen.

12 Krav til et godt træningsprogram. det skal være effektivt det skal opbygges på en sådan måde at skadesrisikoen minimeres det skal opbygges så det udvikler nøjagtigt de egenskaber som er afgørende for præstations-evnen i den disciplin, man vil konkurrere i det skal være afvekslende det skal nøje tilpasses den enkelte idrætsudøvers fysiske og psykiske egenskaber samt dennes sociale situation

13 Mulige begrænsende faktorer for præstationsevnen i langdistanceløb. Præsterer man dårligere end hvad man forventede på basis af træningstilstand og tests har en eller flere af nedenstående faktorer ofte været begrænsende for præstationsevnen: Varme Dehydrering Utilstrækkelige energidepoter Skader Fysiologien omkring disse faktorer er temmelig kompliceret og til dels overlappende. Der findes mange myter om hvordan man skal gøre og hvordan man ikke skal gøre. Varme. Den menneskelige organisme er ekstrem uøkonomisk - når kemisk energi skal omdannes til mekanisk energi i forbindelse med fysisk aktivitet dannes varme som et spildprodukt. Omkring 70 % af den kemiske energi som kroppen producerer i forbindelse med fysisk aktivitet omdannes til varme, mens kun omkring 30 % af energien kan bruges mekanisk / til bevægelse. Overstiger kroppens kernetemperatur en individuel grænse omkring grader siger kroppen fra man bliver træt og tvinges til at sætte intensiteten ned. Det formodes at ske via mekanismer i hjernen som samler informationer fra sensorer i kroppen. Når hjernen således registrerer at kernetemperaturen er for høj blokeres nervesignaler til musklerne som derfor kun kan aktiveres i mindre grad. Dertil kommer en påvirkning af det center der styrer din fri vilje og som får dig til at miste motivationen hvilket ligeledes får løberen til at reducere intensiteten. De vigtigste faktorer for kroppens produktion af varme er: Kropsvægten jo tungere du er desto mere varme producerer du. Desværre forbedres din evne til at afgive varmen ikke proportionalt. Arbejdsintensiteten jo hårdere du arbejder desto mere varme producerer du. Derimod er der ingen direkte sammenhæng mellem graden af dehydrering og hvor hurtigt din kernetemperatur stiger.

14 Kroppen kan afgive varme på flere måde: Via sved Via konvektion (v. temp. > 33 gr. modtager kroppen varme!) Via stråling Kroppens evne til komme af med varmen afhænger af omgivelserne: Temperaturen Fugtigheden Vindhastigheden Strålingsenergien Worst case scenario: Stor / tung løber Høj temperatur Høj fugtighed Vindstille Strategier i forhold til at reducere stigningen i kernetemperatur: Pre-cooling og ingen opvarmning Sponging primært skal hoved / ansigt afkøles Tøj der reducerer strålingsvarmen Varmeakklimatisering Noter om varmeakklimatisering. Atleter født og opvokset unde varme himmelstrøg vil altid være bedre rustet til at klare varmen. Man kan ikke akklimatisere sig til fugtighed. Varmeakklimatisering tager dage hvor man dagligt udsætter sig for aktivitet i varme og fugtige omgivelser. Yderligere effekt kan opnås helt op til 30 dage. Effekten holder sig fuldstændigt op til 7 dage, derefter aftager den gradvist og er forsvundet efter 4 uger. Fysiologiske forandringer er bl.a.: Lavere puls ved en given belastning Lavere kernetemperatur ved en given belastning Reduceret udskillelse af kropssalte via sved

15 Dehydrering. Der findes ikke data som understøtter tesen om at man præsterer bedst hvis man erstatter hele sit svedtab under konkurrence med væskeindtag undervejs. Et moderat vægttab synes at være optimalt fordi energiforbruget reduceres og fordi en del af vægttabet undervejs kan tilskrives forbrug af energi og væske bundet til denne. De fleste marathonløbere yder toppræstationer hvis de i mål har et vægttab på 3-5 % af kropsvægten. Dvs. de drikker mindre undervejs end de sveder ud. Drikker man så meget undervejs at man kommer hjem uden vægttab eller taber man undervejs mere end 7 % af kropsvægten så er effekten oftest en reduceret præstationsevne. Noakes konkluderer: Det er svært at finde bevis for at indtag af vand i sig selv har en præstationsoptimerende effekt såfremt præstationen varer under to timer med mindre den udføres under varme betingelser. Under disse betingelser ses dog at en atlets evne til at opretholde en given intensitet forbedres markant. De negative effekter af dehydrering er: Forøget puls Reduceret slagvolumen Reduceret blodtilførsel til muskler og hud Forøget kernetemperatur Forøget glykogenforbrug Præstationen føles hårdere Alt peger på en forøget positiv effekt af væskeindtag såfremt der sammen med væsken indtages kulhydrat. Under normale betingelser er et væskeindtag på ca ml i timen optimalt. Det svarer nogenlunde til hvad man har lyst til at drikke.

16 Generelt om kost og væske i forbindelse med træning og konkurrence. Før træning og konkurrence. Spis et lettere måltid 2-4 timer før træning / konkurrence. Måltidet skal primært bestå af KH med et middel til lavt til middel GI og kun et minimum af fibre, fedt og protein. Det er væsentligt at få noget væske sammen med den faste føde af hensyn til mavetømningshastigheden. Efter træning. Så hurtigt som muligt efter konkurrence og hård træning spises / drikkes højglykæmiske kulhydrater, fordi den bedste optagelse og lagring af kulhydrater sker lige efter arbejde (indenfor det første kvarter efter arbejdets ophør). Helst spises et større kulhydratrigt måltid indenfor en time efter træning. Et studie har vist at følgende resultater efter indtagelse af kulhydratrig kost (70 E%) med hhv. næsten udelukkende lavglykæmiske og højglykæmiske kulhydrater umiddelbart efter udmattende arbejde hvor glykogenlagrene er blevet tømt: Muskelglykogen i procent af max efter hhv: 6 timer 18 timer 21 timer 48 timer KH m. lavt glykæmisk index 34% 80% - 100% KH m. højt glykæmisk index 70% - 100% -

17 Kost og væske i forbindelse med marathon. Øv dine drikkerutiner i forbindelse med træning så du ved hvad du kan klare i konkurrence. Det er oplagt at øve drikkerutiner i forbindelse med de længere ture, fordi de bedst ligner den lange konkurrence. Løb med væskebælte eller stil en flaske med væske et sted på en rute som du gennemløber flere gange. Hver gang du kommer forbi stedet hvor flasken står, skal du drikke. Drik ca. hver 4-5. km. Prøv første gang at drikke rent vand, anden gang en 2 % sukker-opløsning og forsøg dig derefter frem med gradvist højere koncentrationer af sukker op til ca. 8 %. Afhængig af hvor følsom din mave er vil du på et tidspunkt opleve maveproblemer. I forbindelse med konkurrence vil jeg anbefale dig at løbe med den højeste procentopløsning som du har løbet med under træning uden at du har oplevet maveproblemer. Hvis du skal konkurrere i varmt vejr vil jeg anbefale dig en tyndere opløsning. Mange løbere foretrækker at gå 2 % ned i sukkeropløsning på varme dage, men generelt er maveproblemer mere udtalte når man løber i varme. Op til og under konkurrence. Drik rigelig med væske forud for konkurrencen, men stop med at drikke ca. 2 timer før konkurrencen. Drik ca. 200 ml væske på stregen. Drik så tit det er muligt under løbet, dvs. typisk hver femte kilometer. Drik en mængde svarende til at du indtager L væske i timen, lidt afhængig af din størrelse. Hvor meget du skal drikke ved hver væskestation kommer altså an på hvor hurtigt du løber. Du skal dog ikke drikke mere end L pr. depot uanset hvad. Hvis du drikker noget med kulhydrater bør opløsningen tilsættes en smule natrium for at forøge optagelseshastigheden. Drik tempereret væske. Hvis væskens indhold har nogenlunde samme temperatur som luften er det perfekt. Du skal undgå at drikke væske som er meget surt, dvs. har en lav ph-værdi Sørg også for at drikke på en måde så du undgår at sluge en masse luft men du drikker, da det ellers kan føre til mavekramper. Det kan være nødvendigt at stoppe op og drikke, hvis væske under et løb serveres i plastickrus, fordi det næsten er umuligt at drikke at sådanne uden at sluge en masse luft.

18 Gode råd om hvordan du undgår skader. Langt de fleste skader opstår på grund af utilstrækkelig omtanke i forbindelse med træningsplanlægningen. Her er seks gode råd til hvordan du kan tilrettelægge din træning, så skadesrisikoen reduceres. 1. Kontinuitet i træningen. Sørg for at der altid er kontinuitet, dvs. sammenhæng i træningen. Du skal være meget nøjeregnende og undgå pludselige forandringer i træningen. Dette gælder både med hensyn til underlag, terræn, sko, træningsmængde, træningsintensitet og så videre. Det gælder om at ingen dele af kroppen på noget tidspunkt udsættes for belastninger, som adskiller sig væsentligt fra de belastninger, som kroppen er vant til. Eksempler på hvornår det går galt: - Du har aldrig løbet mere end 30 minutter i ét stræk. Så en dag går du ud og løber 60 min. - Du er vant til at løbe tre ture om ugen á 20 minutter. De næste to uger sætter du dette op til seks ture á 20 minutter. - Du er vant til at løbe på blødt underlag i skoven. Så bliver det mørk vintertid og du løber nu alle dine ture på asfalt. - Du er vant til at løbe fire ture om ugen i fladt terræn. Så tager du på sommerferie i Tyrol og løbertræner også der - tre ture på en uge i stærkt kuperet terræn. - Du er vant til at løbe i en bestemt sko. Så skifter du model og fortsætter ufortrødent træningen i den nye sko. - Og så videre... Eksemplerne er utallige. Det er klart at skadesrisikoen mangedobles hvis du BÅDE tager til Tyrol OG træner mere OG lige har købt nye træningssko! 2. Opvarmning. Forud for al intensiv træning (tempoture, fartlege, intervaller, konkurrencer) er det nødvendigt med grundig opvarmning. Vi anbefaler minutters roligt løb, gerne suppleret med 5-10 minutters let stræk samt nogle småøvelser, for eksempel høje knæløftninger, hælspark, baglæns løb, gadedrengehop og lignende. 3. Blødt underlag. Træn så vidt muligt altid på blødt underlag, det vil sige på græs, grus eller skovstier. Undgå asfalt og lignende hårdt underlag. Kropen bliver for hvert eneste fodisæt mindre belastet, hvis du løber på blødt underlag i forhold til hvis du løber på hårdt underlag. Da gennemsnits-løberen tager cirka 700 skridt pr. kilometer bliver hurtigt en ganske betydelig belastning du skåner din krop for. 4. Varieret terræn. I den udstrækning det er muligt, bør træningen udføres i varieret terræn, og du bør ikke mindst undlade at træne for meget i fladt terræn. Løber du altid i fladt terræn, bliver belastningen af kroppen meget ensformig, hvilket øger risikoen for at få en overbelastningsskade - specielt hvis du kombinerer det med løb på hårdt underlag. Veksler du derimod mellem forskellige terrænformer, udsætter du hele tiden knogler, sener og led med videre for varierende belastninger, hvilket i sig selv formindsker skadesrisikoen. Desuden er det en slags let styrketræning at løbetræne i kuperet terræn, og som yderligere beskytter dig mod skader, når eller hvis du udsætter din krop for uvante belastninger eller for eksempel vrider om. 5. Afpas træningen efter forholdene. Afpas altid træningen efter forholdene. Det nytter for eksempel ikke, at insistere på at skulle løbe de planlagte intervaller, hvis det er snevejr eller isglat, da chancen for at blive skadet mangedobles. I stedet må man enten løbe på løbebånd eller nøjes med at løbe en stille og rolig tur. 6. Forsøg aldrig at indhente tabt træning efter sygdom eller skader. Har du for eksempel været ramt af influenza, og er én uges træning dermed tabt, nytter det ikke at træne dobbelt så meget som planlagt i den første uge efter endt sygdom, for dermed at indhente det tabte. Dermed bryder du reglen om kontinuitet i træningen. Tværtimod må du i den første uge efter endt sygdom tage det stille og roligt, og måske nøjes med at træne det halve af hvad du på forhånd havde planlagt samt droppe de intensive træningspas. I den efterfølgende

19 uge kan du så måske træne trefjerdedele af hvad du havde planlagt samt løbe de planlagte intervaller. Først i den tredje uge efter endt sygdom er du klar til at genoptage den planlagte træningen i fuldt omfang. Eksemplerne i ovenstående er - eksempler! Det er meget individuelt hvor meget eller lidt der skal til for at udløse en skade. Andre gode råd om hvordan du undgår skader. Mange skader kan man betale sig fra at få - eller betale sig fra at slippe af med! Her er nogle gode råd til forebyggende og helbredende investeringer. 1. To par træningssko. Det nedsætter skadesrisikoen betragteligt, hvis du veksler mellem at træne i to forskellige par træningssko. Det skyldes at forskellige sko belaster kroppen forskelligt. Ved at veksle mellem at træne i to forskellige par sko, halverer du antallet af ensartede belastninger på ugebasis og dermed reduceres risikoen for overlastningsskader. Begge par træningssko skal selvfølgelig opfylde netop dine behov, og hvilken sko der er optimal for dig afhænger blandt andet af hvor meget du vejer, om du er neutral-, pronations- eller supinationsløber, om du har en bred eller en smal fod, hvad dit foretrukne underlag er og så videre. Husk at to par træningssko ad gangen i længden ikke er dyrere end ét par, da hvert enkelt par holder dobbelt så længe. 2. Ortopædiske indlæg. Får du den samme skade igen og igen, eller har du (haft) en langvarig skade, som er svær at få bugt med, tyder dette på en anatomisk fejlstilling eller "defekt" - for eksempel platfodethed eller nedsunken forfod. Ofte kan sådanne fejlstillinger rettes eller afhjælpes med et par individuelt tilpassede ortopædiske indlæg. 3. Pandelampe. Til brug i de mørke vintermåneder kan du med fordel investere i en letvægts pandelampe. Selv de helt små og lette modeller har ofte en stor og kraftig lyskegle, som gør det muligt for dig at træne efter mørkets frembrud på de mange steder, hvor der er blødt underlag, men som regel mangler gadebelysning. 4. Løbestilsanalyse. Ved gentagne eller langvarige skader kan en løbestilsanalyse være den løsning, der får bugt med din skade. En løbestilanalyse er, som ordet indikerer, en grundig analyse af din løbestil med henblik på at kortlægge eventuelle anatomiske fejlstillinger, muskulære ubalancer og så videre. Efter en løbestilsanalyse vil en fagperson have langt bedre mulighed for at rådgive dig om valg af sko, udarbejdelse af ortopædiske indlæg, forslag til øvelser der kan afhjælpe muskulære svagheder eller ubalancer og lignende. 5. Massage. Hvis du træner meget, kan du med fordel gøre ligesom de fleste eliteløbere, nemlig at få sportsmassage en gang om ugen eller hver fjortende dag. Massagen fjerner affaldsstoffer fra musklerne, løsner op for begyndende muskelspændinger som ellers med tiden kan føre til skader, og er i det hele taget en behagelig måde at restituere sig på. Hvis du er uvant med at få massage, vil vi anbefale at du undlader at få massage i dagene op til en konkurrence. 6. Hurtig diagnose og behandling. Bliver du skadet, så er hurtigt diagnose og behandling helt afgørende. Lad være med blot at træne videre som om ingenting var hændt. Hvis du stikker hovedet i busken og tror at skaden forsvinder af sig selv, så forlænger du skadesperioden og forværrer måske endda skaden. 7. Beklædning. Om vinteren er det for at undgå sygdom, vigtigt at beskytte hoved, hænder og fødder mod kulde og vind. Cirka 40% af kropsvarmen forsvinder gennem hoved, hænder og fødder. Det betyder at varme trøjer, lange underbukser og så videre ikke hjælper meget, hvis ikke du også løber med handsker og pandebånd.

20 Sammenhæng mellem træningstider og konkurrencetider 5 km. 10 km. ½marathon Marathon Almindelige ture Marathon-tempo Træningstempo. Tempoture og fartleg Intervaller Syre-intervaller Niveau 1 14 min. 29 min. 1:03-1:05 timer 2:13-2:17 timer min min min min min. Niveau 2 16 min ½ min. 1:11-1:15 timer 2:31-2:36 timer min min min min min. Niveau 3 18 min min. 1:21-1:25 timer 2: timer min min min min min. Niveau 4 20 min min. 1:29-1:34 timer 3:07-3:15 timer min min min min min. Niveau 5 22 min min. 1:38-1:43 timer 3:26-3:34 timer min min min min min. Niveau 6 24 min min. 1:47-1:52 timer 3:44-3:54 timer min min min min min. Niveau 7 26 min min. 1:57-2:02 timer 4:03-4:12 timer min min min min min. Niveau 8 28 min min. 2:07-2:12 timer 4:20-4:30 timer min min min min min. Niveau 9 30 min min. 2:15-2:20 timer 4:37-4:48 timer min min min min min. Alle tider er cirka-tider. Retningslinier for træningstempo på basis af tider opnået i konkurrencer. Konkurrenceresultat.

21 Gram kulhydrat / Gram fedt Gram protein Kulhydratkilde Glykæmisk index 100 g / 100 g / 100 g Maltodextrin ,0 0,0 0,0 Glukose (druesukker) ,0 0,0 0,0 Baguette 95 54,3 0,7 7,7 Honning 87 81,5 0,0 0,3 Cornflakes 80 83,2 1,3 7,3 Kartoffelmos (pulver) 80 85,5 0,5 8,2 Knækbrød, hvede 79 71,9 9,0 10,0 Müsli sukkerristet 77 65,9 18,6 7,7 Vandmelon 72 8,6 0,1 0,8 Franskbrød, alm ,3 4,3 8,0 Fanta 68 10,4 0,0 0,0 Ananas 65 13,0 0,4 0,5 Rosiner 64 78,0 1,6 3,5 Bananer 62 21,0 0,3 1,3 Kartofler, bagte 60 21,1 0,1 2,5 Sakkarose (stødt melis) ,0 0,0 0,0 Digestive 59 66,0 20,5 6,2 Cola 58 10,8 0,0 0,1 Havregrød 58 10,8 1,0 2,6 Ris basmati, kogt 58 27,1 0,3 2,3 Rugbrød, fuldkorn 58 48,6 1,7 6,3 Kiwifrugt 57 13,1 0,8 1,0 Ris hvid, kogt 56 28,2 0,3 2,7 Melon honning 55 4,5 0,2 0,6 Havrekiks 54 64,0 10,2 5,0 Fuldkornsbrød, hvede 52 13,8 1,3 2,9 Ærter 51 12,9 0,7 5,9 Kartoffelchips 51 54,8 34,0 5,0 Marmelade 51 66,6 0,0 0,7 Kartofler, kogte 50 21,3 0,1 1,9 Havregryn 49 68,2 6,5 13,2 Müsli, uspecificeret 49 70,6 6,7 12,0 Bønner, baked beans, kogte 48 4,8 0,5 20,5 Pasta markaroni, kogt 47 28,9 0,4 5,0 Ris parboiled, kogt 47 24,7 0,3 2,3 Appelsinjuice 46 9,9 0,1 0,6 Laktose (mælkesukker) ,0 0,0 0,0 Mangofrugt 45 16,0 0,5 0,5 Appelsin 40 11,5 0,6 0,9 Vindruer 40 14,7 0,4 0,5 Pasta fettuccine, kogt 40 24,9 1,1 5,2 Æble 39 11,5 0,3 0,3 Tomatjuice 38 4,3 0,1 0,9 Kikærter 36 61,6 6,9 20,4 Youghurt 36 4,0 3,6 3,7 Kakaomælk 34 10,4 0,5 3,6 Sødmælk 34 4,4 3,5 3,4 Skummetmælk 32 4,7 0,3 3,5 Pære 27 14,0 0,3 0,3 Fersken 25 10,7 0,4 1,0 Grapefrugt 24 9,8 0,3 0,9 Blomme 23 10,2 0,3 0,5 Kirsebær 22 12,4 0,3 1,4 Fruktose (frugtsukker) ,0 0,0 0,0 Vejledende værdier: Lavt GI: Under 55 Medium GI: Højt GI: Over 70 Tabel over udvalgte fødevarers Glykæmiske Index (GI).

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk

Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) er et system der beskriver, hvorledes forskellige madvarer påvirker dit blodsukker. Dette koncept kan hjælpe mod sukkersyge eller til vægttab

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

INDHOLDSFORTEGNELSE 1 INDLEDNING: HVORDAN KAN DENNE BOG GØRE DIG TIL EN BEDRE LØBER? 6 FÅ STYR PÅ BOGENS BEGREBER FRA A TIL Z 8

INDHOLDSFORTEGNELSE 1 INDLEDNING: HVORDAN KAN DENNE BOG GØRE DIG TIL EN BEDRE LØBER? 6 FÅ STYR PÅ BOGENS BEGREBER FRA A TIL Z 8 [Skriv tekst] INDHOLDSFORTEGNELSE INDHOLDSFORTEGNELSE 1 INDLEDNING: HVORDAN KAN DENNE BOG GØRE DIG TIL EN BEDRE LØBER? 6 FÅ STYR PÅ BOGENS BEGREBER FRA A TIL Z 8 TRE FAKTORER DER AFGØR DIN LØBEHASTIGHED

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Få styr på væskebalancen

Få styr på væskebalancen Få styr på væskebalancen Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 2 Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Hvad bruges maden til

Hvad bruges maden til Hvad bruges maden til Du skal øve dig i at forklare, hvad kulhydraterne, fedtstofferne, proteinerne og vitaminerne bliver brugt til i din krop. Hvorfor har din krop brug for kulhydrater, fedtstoffer, proteiner

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai.

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. Målsætning: At kunne gennemføre et marathonløb på en forventet/ønsket tid efter at have fulgt et nøje tilrettelagt

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Nå dine mål med det glykæmiske indeks

Nå dine mål med det glykæmiske indeks Nå dine mål med det glykæmiske indeks Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/na-dine-mal-med-det-glykaemiske-indeks/ Det glykæmiske indeks omtales tit i forbindelse med træning,

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Temaeftermiddag om kost og træning

Temaeftermiddag om kost og træning Temaeftermiddag om kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske

Læs mere

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR vanen og se resultater! Savner du synlige resultater af din træning? Og er du lidt kørt fast i en rutine? Fortvivl ej. Det kræver blot lidt mod og handling at knække de fastgroede træningsvaner. Giv din

Læs mere

Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke

Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke Formålet med denne artikel er at informere om det optimale føde- og væskeindtag i forbindelse med konkurrence/træning, hvor formålet er

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007

LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007 LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007 Løbedagbog føres på følgende måde: Løbedagbog 1. Alle de daglige løbeture på dag/uge-skema. 2. Såfremt du har én eller flere test-strækninger som du ofte løber, føres en særlig

Læs mere

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Energistofskifte De fleste af de processer, der sker i kroppen, skal bruge energi for at fungere. Kroppen skal således bruge en vis mængde energi for at holde sig

Læs mere

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2015

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2015 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2015 Der er mange gode grunde til at dyrke sport i ens sommerferie. Dette dokument er en hjælp til alle jer der ønsker at være i så god en form som mulig, når vi mødes igen

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

Sport og type 1 diabetes

Sport og type 1 diabetes e-mergency 06877 Sport og type 1 diabetes DIABETESFORENINGEN w w w. d i a b e t e s. d k Praktiske råd om mad og drikke DIABETESFORENINGEN Sport og type 1 diabetes Diabetesforeningen, 2003 2. oplag, februar

Læs mere

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2012

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2012 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2012 Der er mange gode grunde til at dyrke sport i ens sommerferie. Det er forskelligt hvor meget sport man vi kunne dyrke og derfor vil det for nogen handle om at holde

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

RaceReady. Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon

RaceReady. Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon RaceReady Sidste forberedelser inden 16 km og Halvmarathon Hvad er Fysisk ak(vitet J Fysiologiske vidensbaseret eksperter Bredt spektrum: Løb, triathlon, håndbold, fodbold, cykling, svømning mv. Træning

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Type 1 diabetes hos børnb

Type 1 diabetes hos børnb Type 1 diabetes hos børnb Hvordan takler vi det i hverdagen? Børnediabetesambulatoriet, Herlev hospital. Hvad er diabetes? Diabetes er en lidelse/mangeltilstand som er karakteriseret ved et forhøjet blodsukker

Læs mere

Fysisk aktivitet ved diabetes

Fysisk aktivitet ved diabetes Fysisk aktivitet ved diabetes insulinbehandling med pumpe eller pen Speciallæge Torun Torbjörnsdotter, Astrid Lindgrens Barnsjukhus Karolinska Universitetssjukhuset i Solna og Huddinge Det er vigtigt for

Læs mere

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14 Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 Tid %l sundhed sundhed %l %den Kostvejleder og zoneterapeut Bente Brudsgård, Jelling www.brudsgaard.dk Tlf. 4098 3882 1 Vand Drik rigeligt med vand 2-3 liter

Læs mere

Fysisk træning for o-løbere

Fysisk træning for o-løbere Fysisk træning for o-løbere Skrevet af Jesper Franch, lektor, cand. scient. ph.d. Institut for Sundhedsvidenskab og Teknologi, Ålborg Universitet Hvor krævende er orienteringskonkurrencer? Dette afsnit

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK

Læs mere

Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen?

Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen? Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen? Af Bjarte Vik. Vi inddeler træningsåret i perioder og søger i hver periode at påvirke bestemte fysiske kvaliteter. Et hovedtema inden for træningslæren

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Som den eneste forretning / testcenter i Danmark er det nu muligt at kombinere løbeøkonomi - og løbedynamikmålinger ved køb af løbesko. Vi har designet en ultimativ

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan?

Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan? Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan? SMT-KLUBAFTEN 25.11.2014 WATTMÅLING Wattmåling: hvad er det? Kraft X hastighed= watt Så jo hurtigere du drejer pedalerne rundt og jo mere kraft du bruger (højere gear)

Læs mere

Sådan får jeg en aktiv hverdag

Sådan får jeg en aktiv hverdag EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan får jeg en aktiv hverdag Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1 Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt Enkle råd om at holde vægten oppe 2 Indholdsfortegnelse Side KOL og vægttab 3 Hvilken betydning har energi? 4 Hvilken betydning har protein? 5 Derfor er behovet

Læs mere

Forberedelse er vigtig

Forberedelse er vigtig Kodeordet er specifik træning. Helt grundlæggende gælder det, at hvis du vil være god til at løbe, så løb, og hvis du vil være god til at cykle, så cykl. Den bedste måde at forberede sig til Sjælland Rundt

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

Hjælp til bedre vejrtrækning

Hjælp til bedre vejrtrækning Øre-næse-halskirurgisk Klinik Hjælp til bedre vejrtrækning ved lungekræft Patientinformation Øre-næse-halskirurgisk Klinik Finsensgade 35 6700 Esbjerg Indholdsfortegnelse 1. Indledning 2. Lunger og kræftsygdom

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING

BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST

Læs mere

Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent.

Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent. FYSISK SUNDHED JUNI 2011 DE TYNDFEDE AF PROFESSOR BENTE KLARLUND PEDERSEN Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent. Jeg er ikke af den opfattelse,

Læs mere

Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering

Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering TIMI ASIMI EVALUERING Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering Efter 6 uger har de unge TIMI ASIMI deltagere taget store fremskridt både personligt som fysisk. TIMI ASIMI er nu snart halvejs

Læs mere

Overskrift her. Tekst starter uden punktopstilling. teksten, brug forøg indrykning. punktopstilling, brug formindsk indrykning

Overskrift her. Tekst starter uden punktopstilling. teksten, brug forøg indrykning. punktopstilling, brug formindsk indrykning forøg forøg -Træthed i fodbold -Gentaget sprint (høj intens arbejdsevne) -Betydning af aerob form & aerob træning Slide 1 Ph.d stud. Peter M. Christensen Institut for Idræt & Ernæring Københavns Universitet

Læs mere

Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Eller. Hvor lidt kan man slippe afsted med? Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Hvad anbefaler du? Hvilken type af

Læs mere

Triathlon ET HAV AF ERFARINGER

Triathlon ET HAV AF ERFARINGER Triathlon ET HAV AF ERFARINGER Triathlon en sindssyg spændende alsidig sport Store navne: Dave Scott Mark Allen Paula Newby Frazier Chrissie wellingthon Natasha Badman The hoyt familie Iron war Undgå overtræning

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. 10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Watt Træning med BODY BIKE Connect

Watt Træning med BODY BIKE Connect Watt Træning med BODY BIKE Connect Hvor langt kører man på en lektion? Hvor hurtigt kører man? Hvad svarer det til hvis man cyklede på landevejen? Hvor hårdt træder man? Hvor meget energi producerer man

Læs mere

1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes

1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes 1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs Sukkerafvænning for alle Bogen her er skrevet for at hjælpe dig med at slippe af med din trang til sukker og give dig en sukkerafvænning. Bogen er ikke skrevet

Læs mere

Fri og smertefri bevægelse

Fri og smertefri bevægelse Fri og smertefri bevægelse - din genvej ud af smerterne En lidt anderledes forklaring på hvorfor du har ondt og hvordan du bliver smertefri Introduktion En mindre skade på mit knæ, gav mig for nylig anledning

Læs mere