Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen."

Transkript

1 Fysiologiske forhold af stor betydning for præstationsevnen. Maksimal iltoptagelseshastighed (kondital) Løbeøkonomi Præstation Procentdel af maksimal iltoptagelseshastighed som kan opretholdes gennem længere tid For at blive en god langdistanceløber skal man: a) have en høj maksimal iltoptagelseshastighed / kondital / fitnesstal b) have en god løbeøkonomi c) kunne løbe på en høj %-del af sin maksimale iltoptagelseshastighed / have en høj fraktionel udnyttelse eller "anaerob tærskel". Vedr. a): Iltoptagelsen kan udtrykkes på 3 måder: Maksimal iltoptagelseshastighed målt som L/min. Kondital målt som ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min. Fitnesstal målt som ml ilt pr. kg kropsvægt 2/3 pr. min. Vedr. b): Løbeøkonomi udtrykkes som: iltoptagelse pr. kg kropsvægt pr. minut ved en given hastighed eller som: iltoptagelse pr. kg kropsvægt pr. km ved en given hastighed. Løbeøkonomien er et udtryk for hvor stor en iltoptagelse det kræver at løbe på en bestemt hastighed. Vedr. c): Jo tættere man kan arbejde på sin maksimale iltoptagelse over en given distance uden at ophobe mælkesyre des bedre. Man kan kalde det at have en høj anaerob tærskel. Den anaerobe tærskel er et godt mål for udholdenhed.

2 Maksimal iltoptagelseshastighed / kondital / fitnesstal. Det gælder om at løbe i længst mulig tid med en meget høj puls, helst indenfor 5-15 slag af maks. Eksempler på træningspas der forbedre den aerobe effekt. Lange intervaller m. lang pause 5 * 3 min. <3'> m <4'> 2 * * * 800m <3'> min. <2, 3, 4, 3 > Korte intervaller med kort pause 12 * 400m <1 > 15 * 1 min. <30 > 25 * 200m <20 > Serier af kortere intervaller med kort pause 5 * ( m) <1'> / <3'> 4 * (3*400m) <30''> / <4'> 3 * (6 * 1 min.) <45 > / <3 > osv. osv. Forhold ml. arbejdstid og pause: 1 min. arbejde : 30 sek. pause 2 min. arbejde : 1-1½ min. pause 3 min. arbejde : 3 min. pause 4 min. arbejde : 3-4 min. pause 5 min. arbejde : 4 min. pause 6 min. arbejde. 4-5 min. pause Træning af den aerobe effekt bør udføres 1-3 gange/uge hele året. 4-8 km/pas afhængigt af træningstilstand. Begrænsningen i iltoptagelsestræningen ligger der hvor skadesrisikoen bliver for høj og/eller belastningen bliver så stor, at anden væsentlig træning må nedprioriteres.

3 %-del af maksimale iltoptagelseshastighed / anaerobe tærskel. Trænes ved løbeture på 4 km. og længere. Både korte, hurtige og lange langsomme kan bruges. Den største træningseffekt opnås dog ved at træne i 10 km.-konkurrencetempo eller hurtigere i længere tid af gangen. Dette kan opnås ved at træne aerobe intervaller, tempoture eller fartleg. Tempoture. Tempoture er ture på 3-8 km. med en hastighed der svarer til den anaerobe tærskel, +/- 10 sek./km. Hvis man eksempelvis har en PR på 10 km. på min. kan man antage at den anaerobe tærskel svarer nogenlunde til 4.00/km og man kan så f.eks. løbe 5 km. på , 3 km. på eller 8 km. på min. Fartleg. Fartleg er en fællesbetegnelse for træning hvor man "leger med tempoet", dvs. skifter tempo i et mere eller mindre fastlagt mønster. Eksempler: min. < 2' jog> min. <5' jog> min. <jogpauser af samme varighed> Fartleg indbyder til træning i kuperet terræn og det er nærmest implicit i træningsformen at man ikke bekymrer sig om distancer. Træningsformen er grundlaget for al løbetræning og er specifik i forhold til præstationsevnen på distancerne fra m og opefter.

4 Løbeøkonomi. Man ved meget lidt om hvordan løbeøkonomien forbedres og det er under alle omstændigheder svært at ændre den via træning. Følgende er forslag der har været fremme vedrørende hvordan løbestilen kan forbedres: Mange års "almindelig træning" / kilometer i benene Træning i konkurrencetempo Bakketræning Spændstighedstræning (mere elasticitet i senerne) Styrketræning, herunder bl.a. træning af mave- og rygmuskulaturen Rette løbestil Smidighedstræning (forbedring af skridtlængde?) Crosstræning Metabolske faktorer (fedtforbrænding, effekt af frie radikaler o.a.) Der synes at være bedst belæg for effekten af de 4-5 første metoder.

5 Pulstræning. Regelmæssig registrering af hvilepulsen siger noget om: Udvikling i kondition / form Begyndende sygdom eller overbelastning I forbindelse med træning kan pulsuret bruges til: Test af form Check af belastning under alle former for løbetræning At styre træningsintensiteten Hvile- og maksimalpuls. Det er nødvendigt at kende sin hvile- og maksimalpuls for at kunne bruge pulsuret i sin daglige træning. Hvilepuls. Sådan finder du din hvilepuls. Uden pulsur: Mål din hvilepuls over ét minut om morgenen når du vågner - INDEN du står op. Med pulsur: Sæt uret til at registrere din puls én gang i minuttet om natten. Aflæs laveste værdi. Maksimalpuls. Det er godt at kende sin maksimale puls. Tommelfingerregler som f.eks. Maksimalpulsen = alder er ALT for upræcis.

6 Sådan finder du din maks-puls på løbebånd. Opvarmning. Start båndet på en hastighed der svarer til din 10 km. konkurrencehastighed. Efter 2 min. hældes båndet til 2 % Efter 4 min. hældes båndet til 4 % etc. indtil udmattelse. NB: Vær opmærksom på faremomentet når udmattelsestidspunktet nærmer sig. Sådan finder du din maks-puls på vej. Opvarmning. Løb 800m-1000m på relativt fladt underlag i højt tempo til foden af en bakke. Bakken skal stige jævnt og være mindst 400m lang. Når du når bakken skal du fortsætte i samme tempo, selvom det bliver hårdere, og hvis du stadig har kræfter når du nærmer dig toppen, skal du spurte det sidste stykke. Det gør ikke noget at du ikke når toppen af bakken, hvis blot du løber dig helt ud. Det er meningen, at udmattelsen skal finde sted mellem 4 og 7 min. efter testen er startet. Maks-pulsen falder 5-8 slag i løbet af et par uger når man begynder at træne hårdt. Maks-pulsen kan svinge lidt fra dag til dag. Testen skal laves en dag hvor du er frisk, dvs. du må ikke lige have været syg eller have trænet hårdt dagen før.

7 Begrebet Relativ Belastning. En anerkendt og præcis måde at angive en individuel træningsbelastning på er "relativ belastning". Relativ belastning = (arbejdspuls - hvilepuls) * 100 % (maksimalpuls - hvilepuls) Pas på ikke at forveksle begrebet med % af maksimalpuls. Træningsbelastninger: Træning og pulszoner. Relativ belastning Utrænede Trænede Ingen træningseffekt < 55 % < 60 % Normal træningspuls % % Effektiv udholdenhedstræning % % Intervaltræning % % Gennemsnitsperson, hvilepuls 65 og maks-puls 180: Utrænet person Trænet person Rel. belastning Pulsværdier Rel. belastning Pulsværdier < 55 % < 128 < 60 % < % % % % % %

8 4 km. løbebåndstest med pulsur. Testen har til formål at vurdere udviklingen i en løbers aerobe effekt og aerobe kapacitet. En enkeltstående test siger i sig selv ikke så meget, men ved at sammenligne flere tests fra samme person, kan bedømme om konditionen og udholdenheden (="formen") er blevet bedre. Beskrivelse af testen. Opvarmning 4 km. på løbebåndstest med pulsur. - Hastigheden skal være den samme gennem hele testen og fra test til test. - Hastigheden skal være relativ høj, men dog ikke højere end, at løberen kan gennemføre uden at syre til. Efter testen overføres pulsdataene til PC. Gennemsnitspulsen beregnes og højeste og laveste puls undervejs registreres. Det første minut af testen skal ikke indgå i disse opgørelser. Faktorer der har indflydelse på testforløbet. Skotypen (træningssko / konkurrencesko) skal være den samme fra gang til gang. Løberen skal være vænnet til at løbe på løbebånd. Løberen skal være i væskebalance. Løberen skal være rimelig frisk på testtidspunktet. Testen skal helst udføres på samme tidspunkt på dagen fra gang til gang Uanset hvor præcist man forsøger at kopiere testen hersker der en række usikkerheder. Maks-pulsen kan variere lidt fra dag til dag. Maks-pulsen falder med alderen, ca. 1 slag pr. år. Maks-pulsen falder ofte lidt efterhånden som man kommer i bedre og bedre form. Efter en 3-4 ugers pause er maks-pulsen ofte 5-8 slag højere end i sæsonen - dette reduceres dog i løbet af nogle få ugers træning. Disse usikkerheder betyder, at man skal se et gennemsnitligt pulsfald på 4-5 slag/min, før man kan være rimelig sikker på at formfremgangen er reel. Afsluttende kommentarer. Man kan ikke sammenligne tests mellem forskellige personer. Mulighed for at løbe testen udendørs.

9 Begrænsninger og usikkerheder i forbindelse med pulstræning. Der er nogle forhold man bør være opmærksom på, når man anvender pulsmåling som et redskab i træningen. Maksimalpulsen falder med alderen - tommelfingerreglen siger der sker med ca. ét slag pr. år. Maksimalpulsen ændrer sig lidt afhængig af hvor meget man træner. Pulsen stiger markant ved en given belastning, hvis man er dehydreret. Pulsen opfører sig "mærkeligt" i perioder med stor træthed som følge af hård træning eller hvis du er syg. Pulsen stiger over tid ved samme hastighed. Løber du en konkurrence med puls 175 hele vejen løber du altså langsommere og langsommere! Pulsure er ikke uden fejl. kraftige spring i værdierne indikerer dårlig forbindelse. I forbindelse med bestemmelse af maksimalpuls og hvilepuls, anvender jeg kun værdier der har været registreret minimum to gange, hvis uret registrerer værdier hvert 5. sekund. Glem ikke at lytte til din krop. Pulsuret fortæller dig f.eks. ikke om du er ved at blive skadet eller er ved at miste motivationen. Pulsuret må aldrig erstatte hovedet!!!

10 Generelle trænings-anbefalinger til 5 og 10 km. Træn flere, kortere og hurtigere ture frem for få, lange og langsomme ture. Fordel træningen jævnt over hele ugen. Gennemsnitshastigheden på turene er væsentlig. Intervalpassene er relativt vigtigere på 5 km. i forhold til 10 km. Træn intensivt ca. hvert tredje eller fjerde træningspas. To intervalpas pr. uge kan de fleste holde til. Tre intervalpas skal man være varsom med. Før træningsdagbog. Formtopning på 5 og 10 km. Træn som du plejer indtil én uge før konkurrencen. I ugen op til konkurrencen bør principperne være følgende: Træningshyppigheden bevares, men de enkelte pas afkortes (færre km. total) Turene løbes en anelse langsommere end normalt. Ingen ture længere end min. Intervalpas bibeholdes, men afkortes lidt. Du skal passe på ikke at syre. Løb eventuelt "kontrollerede intervaller".

11 Nybegynderen. En person uden erfaring med træning. Typisk træningsmål: At løbe 5 km. uden stop undervejs. Træningsfrekvensen er det vigtigste faktor i relation til at komme i form og at undgå skader. Dvs. hellere flere korte ture frem for få lange. Ingen intensiv træning, al træning skal foregå uden tanke på tempoet. Suppler gerne løbetræningen med anden kredsløbstræning, f.eks. cykling eller svømning. Den lidt erfarne. Har trænet jævnligt i perioder, typisk 2-4 gange pr. uge, men uden den store struktur. Et motionsløb i ny og næ, træner typisk lidt ekstra op til Eremitageløbet. Typisk træningsmål: At gennemføre et 10 km. motionsløb under 45 min. Træningsfrekvensen er fortsat af stor betydning. Introduktion af intensiv træning - en effektiv vej til succes. I første omgang fartleg og tempoture, siden hen deciderede intervaller. Ca. hvert 3-4 pas skal være intensivt dvs. ca. 1 gang intensiv pr. uge. Afveksling og struktur i træning er væsentlig for at det ikke bliver for surt at træne. Supermotionisten. Den erfarne atlet. Har klare målsætninger om at blive forbedre sine tider. Træning og konkurrencer fylder en del i hverdagen, det er blevet en livsstil. Har typisk gennemført både halv- og helmarathon, og træner som regel mindst 5 gange om ugen. Træningsprogrammet skal periodiseres og tilrettelægges mhp. favoritdistancer for at få yderligere fremgang. Yderligere intensivering af træning, dvs. en stor mængde intensiv træning. Pulsur kan være et godt træningsredskab. Styrketræning og anden form for træning kan være lette genveje til forbedringer. Kost, væske og restitution har betydning for præstationsevnen.

12 Krav til et godt træningsprogram. det skal være effektivt det skal opbygges på en sådan måde at skadesrisikoen minimeres det skal opbygges så det udvikler nøjagtigt de egenskaber som er afgørende for præstations-evnen i den disciplin, man vil konkurrere i det skal være afvekslende det skal nøje tilpasses den enkelte idrætsudøvers fysiske og psykiske egenskaber samt dennes sociale situation

13 Mulige begrænsende faktorer for præstationsevnen i langdistanceløb. Præsterer man dårligere end hvad man forventede på basis af træningstilstand og tests har en eller flere af nedenstående faktorer ofte været begrænsende for præstationsevnen: Varme Dehydrering Utilstrækkelige energidepoter Skader Fysiologien omkring disse faktorer er temmelig kompliceret og til dels overlappende. Der findes mange myter om hvordan man skal gøre og hvordan man ikke skal gøre. Varme. Den menneskelige organisme er ekstrem uøkonomisk - når kemisk energi skal omdannes til mekanisk energi i forbindelse med fysisk aktivitet dannes varme som et spildprodukt. Omkring 70 % af den kemiske energi som kroppen producerer i forbindelse med fysisk aktivitet omdannes til varme, mens kun omkring 30 % af energien kan bruges mekanisk / til bevægelse. Overstiger kroppens kernetemperatur en individuel grænse omkring grader siger kroppen fra man bliver træt og tvinges til at sætte intensiteten ned. Det formodes at ske via mekanismer i hjernen som samler informationer fra sensorer i kroppen. Når hjernen således registrerer at kernetemperaturen er for høj blokeres nervesignaler til musklerne som derfor kun kan aktiveres i mindre grad. Dertil kommer en påvirkning af det center der styrer din fri vilje og som får dig til at miste motivationen hvilket ligeledes får løberen til at reducere intensiteten. De vigtigste faktorer for kroppens produktion af varme er: Kropsvægten jo tungere du er desto mere varme producerer du. Desværre forbedres din evne til at afgive varmen ikke proportionalt. Arbejdsintensiteten jo hårdere du arbejder desto mere varme producerer du. Derimod er der ingen direkte sammenhæng mellem graden af dehydrering og hvor hurtigt din kernetemperatur stiger.

14 Kroppen kan afgive varme på flere måde: Via sved Via konvektion (v. temp. > 33 gr. modtager kroppen varme!) Via stråling Kroppens evne til komme af med varmen afhænger af omgivelserne: Temperaturen Fugtigheden Vindhastigheden Strålingsenergien Worst case scenario: Stor / tung løber Høj temperatur Høj fugtighed Vindstille Strategier i forhold til at reducere stigningen i kernetemperatur: Pre-cooling og ingen opvarmning Sponging primært skal hoved / ansigt afkøles Tøj der reducerer strålingsvarmen Varmeakklimatisering Noter om varmeakklimatisering. Atleter født og opvokset unde varme himmelstrøg vil altid være bedre rustet til at klare varmen. Man kan ikke akklimatisere sig til fugtighed. Varmeakklimatisering tager dage hvor man dagligt udsætter sig for aktivitet i varme og fugtige omgivelser. Yderligere effekt kan opnås helt op til 30 dage. Effekten holder sig fuldstændigt op til 7 dage, derefter aftager den gradvist og er forsvundet efter 4 uger. Fysiologiske forandringer er bl.a.: Lavere puls ved en given belastning Lavere kernetemperatur ved en given belastning Reduceret udskillelse af kropssalte via sved

15 Dehydrering. Der findes ikke data som understøtter tesen om at man præsterer bedst hvis man erstatter hele sit svedtab under konkurrence med væskeindtag undervejs. Et moderat vægttab synes at være optimalt fordi energiforbruget reduceres og fordi en del af vægttabet undervejs kan tilskrives forbrug af energi og væske bundet til denne. De fleste marathonløbere yder toppræstationer hvis de i mål har et vægttab på 3-5 % af kropsvægten. Dvs. de drikker mindre undervejs end de sveder ud. Drikker man så meget undervejs at man kommer hjem uden vægttab eller taber man undervejs mere end 7 % af kropsvægten så er effekten oftest en reduceret præstationsevne. Noakes konkluderer: Det er svært at finde bevis for at indtag af vand i sig selv har en præstationsoptimerende effekt såfremt præstationen varer under to timer med mindre den udføres under varme betingelser. Under disse betingelser ses dog at en atlets evne til at opretholde en given intensitet forbedres markant. De negative effekter af dehydrering er: Forøget puls Reduceret slagvolumen Reduceret blodtilførsel til muskler og hud Forøget kernetemperatur Forøget glykogenforbrug Præstationen føles hårdere Alt peger på en forøget positiv effekt af væskeindtag såfremt der sammen med væsken indtages kulhydrat. Under normale betingelser er et væskeindtag på ca ml i timen optimalt. Det svarer nogenlunde til hvad man har lyst til at drikke.

16 Generelt om kost og væske i forbindelse med træning og konkurrence. Før træning og konkurrence. Spis et lettere måltid 2-4 timer før træning / konkurrence. Måltidet skal primært bestå af KH med et middel til lavt til middel GI og kun et minimum af fibre, fedt og protein. Det er væsentligt at få noget væske sammen med den faste føde af hensyn til mavetømningshastigheden. Efter træning. Så hurtigt som muligt efter konkurrence og hård træning spises / drikkes højglykæmiske kulhydrater, fordi den bedste optagelse og lagring af kulhydrater sker lige efter arbejde (indenfor det første kvarter efter arbejdets ophør). Helst spises et større kulhydratrigt måltid indenfor en time efter træning. Et studie har vist at følgende resultater efter indtagelse af kulhydratrig kost (70 E%) med hhv. næsten udelukkende lavglykæmiske og højglykæmiske kulhydrater umiddelbart efter udmattende arbejde hvor glykogenlagrene er blevet tømt: Muskelglykogen i procent af max efter hhv: 6 timer 18 timer 21 timer 48 timer KH m. lavt glykæmisk index 34% 80% - 100% KH m. højt glykæmisk index 70% - 100% -

17 Kost og væske i forbindelse med marathon. Øv dine drikkerutiner i forbindelse med træning så du ved hvad du kan klare i konkurrence. Det er oplagt at øve drikkerutiner i forbindelse med de længere ture, fordi de bedst ligner den lange konkurrence. Løb med væskebælte eller stil en flaske med væske et sted på en rute som du gennemløber flere gange. Hver gang du kommer forbi stedet hvor flasken står, skal du drikke. Drik ca. hver 4-5. km. Prøv første gang at drikke rent vand, anden gang en 2 % sukker-opløsning og forsøg dig derefter frem med gradvist højere koncentrationer af sukker op til ca. 8 %. Afhængig af hvor følsom din mave er vil du på et tidspunkt opleve maveproblemer. I forbindelse med konkurrence vil jeg anbefale dig at løbe med den højeste procentopløsning som du har løbet med under træning uden at du har oplevet maveproblemer. Hvis du skal konkurrere i varmt vejr vil jeg anbefale dig en tyndere opløsning. Mange løbere foretrækker at gå 2 % ned i sukkeropløsning på varme dage, men generelt er maveproblemer mere udtalte når man løber i varme. Op til og under konkurrence. Drik rigelig med væske forud for konkurrencen, men stop med at drikke ca. 2 timer før konkurrencen. Drik ca. 200 ml væske på stregen. Drik så tit det er muligt under løbet, dvs. typisk hver femte kilometer. Drik en mængde svarende til at du indtager L væske i timen, lidt afhængig af din størrelse. Hvor meget du skal drikke ved hver væskestation kommer altså an på hvor hurtigt du løber. Du skal dog ikke drikke mere end L pr. depot uanset hvad. Hvis du drikker noget med kulhydrater bør opløsningen tilsættes en smule natrium for at forøge optagelseshastigheden. Drik tempereret væske. Hvis væskens indhold har nogenlunde samme temperatur som luften er det perfekt. Du skal undgå at drikke væske som er meget surt, dvs. har en lav ph-værdi Sørg også for at drikke på en måde så du undgår at sluge en masse luft men du drikker, da det ellers kan føre til mavekramper. Det kan være nødvendigt at stoppe op og drikke, hvis væske under et løb serveres i plastickrus, fordi det næsten er umuligt at drikke at sådanne uden at sluge en masse luft.

18 Gode råd om hvordan du undgår skader. Langt de fleste skader opstår på grund af utilstrækkelig omtanke i forbindelse med træningsplanlægningen. Her er seks gode råd til hvordan du kan tilrettelægge din træning, så skadesrisikoen reduceres. 1. Kontinuitet i træningen. Sørg for at der altid er kontinuitet, dvs. sammenhæng i træningen. Du skal være meget nøjeregnende og undgå pludselige forandringer i træningen. Dette gælder både med hensyn til underlag, terræn, sko, træningsmængde, træningsintensitet og så videre. Det gælder om at ingen dele af kroppen på noget tidspunkt udsættes for belastninger, som adskiller sig væsentligt fra de belastninger, som kroppen er vant til. Eksempler på hvornår det går galt: - Du har aldrig løbet mere end 30 minutter i ét stræk. Så en dag går du ud og løber 60 min. - Du er vant til at løbe tre ture om ugen á 20 minutter. De næste to uger sætter du dette op til seks ture á 20 minutter. - Du er vant til at løbe på blødt underlag i skoven. Så bliver det mørk vintertid og du løber nu alle dine ture på asfalt. - Du er vant til at løbe fire ture om ugen i fladt terræn. Så tager du på sommerferie i Tyrol og løbertræner også der - tre ture på en uge i stærkt kuperet terræn. - Du er vant til at løbe i en bestemt sko. Så skifter du model og fortsætter ufortrødent træningen i den nye sko. - Og så videre... Eksemplerne er utallige. Det er klart at skadesrisikoen mangedobles hvis du BÅDE tager til Tyrol OG træner mere OG lige har købt nye træningssko! 2. Opvarmning. Forud for al intensiv træning (tempoture, fartlege, intervaller, konkurrencer) er det nødvendigt med grundig opvarmning. Vi anbefaler minutters roligt løb, gerne suppleret med 5-10 minutters let stræk samt nogle småøvelser, for eksempel høje knæløftninger, hælspark, baglæns løb, gadedrengehop og lignende. 3. Blødt underlag. Træn så vidt muligt altid på blødt underlag, det vil sige på græs, grus eller skovstier. Undgå asfalt og lignende hårdt underlag. Kropen bliver for hvert eneste fodisæt mindre belastet, hvis du løber på blødt underlag i forhold til hvis du løber på hårdt underlag. Da gennemsnits-løberen tager cirka 700 skridt pr. kilometer bliver hurtigt en ganske betydelig belastning du skåner din krop for. 4. Varieret terræn. I den udstrækning det er muligt, bør træningen udføres i varieret terræn, og du bør ikke mindst undlade at træne for meget i fladt terræn. Løber du altid i fladt terræn, bliver belastningen af kroppen meget ensformig, hvilket øger risikoen for at få en overbelastningsskade - specielt hvis du kombinerer det med løb på hårdt underlag. Veksler du derimod mellem forskellige terrænformer, udsætter du hele tiden knogler, sener og led med videre for varierende belastninger, hvilket i sig selv formindsker skadesrisikoen. Desuden er det en slags let styrketræning at løbetræne i kuperet terræn, og som yderligere beskytter dig mod skader, når eller hvis du udsætter din krop for uvante belastninger eller for eksempel vrider om. 5. Afpas træningen efter forholdene. Afpas altid træningen efter forholdene. Det nytter for eksempel ikke, at insistere på at skulle løbe de planlagte intervaller, hvis det er snevejr eller isglat, da chancen for at blive skadet mangedobles. I stedet må man enten løbe på løbebånd eller nøjes med at løbe en stille og rolig tur. 6. Forsøg aldrig at indhente tabt træning efter sygdom eller skader. Har du for eksempel været ramt af influenza, og er én uges træning dermed tabt, nytter det ikke at træne dobbelt så meget som planlagt i den første uge efter endt sygdom, for dermed at indhente det tabte. Dermed bryder du reglen om kontinuitet i træningen. Tværtimod må du i den første uge efter endt sygdom tage det stille og roligt, og måske nøjes med at træne det halve af hvad du på forhånd havde planlagt samt droppe de intensive træningspas. I den efterfølgende

19 uge kan du så måske træne trefjerdedele af hvad du havde planlagt samt løbe de planlagte intervaller. Først i den tredje uge efter endt sygdom er du klar til at genoptage den planlagte træningen i fuldt omfang. Eksemplerne i ovenstående er - eksempler! Det er meget individuelt hvor meget eller lidt der skal til for at udløse en skade. Andre gode råd om hvordan du undgår skader. Mange skader kan man betale sig fra at få - eller betale sig fra at slippe af med! Her er nogle gode råd til forebyggende og helbredende investeringer. 1. To par træningssko. Det nedsætter skadesrisikoen betragteligt, hvis du veksler mellem at træne i to forskellige par træningssko. Det skyldes at forskellige sko belaster kroppen forskelligt. Ved at veksle mellem at træne i to forskellige par sko, halverer du antallet af ensartede belastninger på ugebasis og dermed reduceres risikoen for overlastningsskader. Begge par træningssko skal selvfølgelig opfylde netop dine behov, og hvilken sko der er optimal for dig afhænger blandt andet af hvor meget du vejer, om du er neutral-, pronations- eller supinationsløber, om du har en bred eller en smal fod, hvad dit foretrukne underlag er og så videre. Husk at to par træningssko ad gangen i længden ikke er dyrere end ét par, da hvert enkelt par holder dobbelt så længe. 2. Ortopædiske indlæg. Får du den samme skade igen og igen, eller har du (haft) en langvarig skade, som er svær at få bugt med, tyder dette på en anatomisk fejlstilling eller "defekt" - for eksempel platfodethed eller nedsunken forfod. Ofte kan sådanne fejlstillinger rettes eller afhjælpes med et par individuelt tilpassede ortopædiske indlæg. 3. Pandelampe. Til brug i de mørke vintermåneder kan du med fordel investere i en letvægts pandelampe. Selv de helt små og lette modeller har ofte en stor og kraftig lyskegle, som gør det muligt for dig at træne efter mørkets frembrud på de mange steder, hvor der er blødt underlag, men som regel mangler gadebelysning. 4. Løbestilsanalyse. Ved gentagne eller langvarige skader kan en løbestilsanalyse være den løsning, der får bugt med din skade. En løbestilanalyse er, som ordet indikerer, en grundig analyse af din løbestil med henblik på at kortlægge eventuelle anatomiske fejlstillinger, muskulære ubalancer og så videre. Efter en løbestilsanalyse vil en fagperson have langt bedre mulighed for at rådgive dig om valg af sko, udarbejdelse af ortopædiske indlæg, forslag til øvelser der kan afhjælpe muskulære svagheder eller ubalancer og lignende. 5. Massage. Hvis du træner meget, kan du med fordel gøre ligesom de fleste eliteløbere, nemlig at få sportsmassage en gang om ugen eller hver fjortende dag. Massagen fjerner affaldsstoffer fra musklerne, løsner op for begyndende muskelspændinger som ellers med tiden kan føre til skader, og er i det hele taget en behagelig måde at restituere sig på. Hvis du er uvant med at få massage, vil vi anbefale at du undlader at få massage i dagene op til en konkurrence. 6. Hurtig diagnose og behandling. Bliver du skadet, så er hurtigt diagnose og behandling helt afgørende. Lad være med blot at træne videre som om ingenting var hændt. Hvis du stikker hovedet i busken og tror at skaden forsvinder af sig selv, så forlænger du skadesperioden og forværrer måske endda skaden. 7. Beklædning. Om vinteren er det for at undgå sygdom, vigtigt at beskytte hoved, hænder og fødder mod kulde og vind. Cirka 40% af kropsvarmen forsvinder gennem hoved, hænder og fødder. Det betyder at varme trøjer, lange underbukser og så videre ikke hjælper meget, hvis ikke du også løber med handsker og pandebånd.

20 Sammenhæng mellem træningstider og konkurrencetider 5 km. 10 km. ½marathon Marathon Almindelige ture Marathon-tempo Træningstempo. Tempoture og fartleg Intervaller Syre-intervaller Niveau 1 14 min. 29 min. 1:03-1:05 timer 2:13-2:17 timer min min min min min. Niveau 2 16 min ½ min. 1:11-1:15 timer 2:31-2:36 timer min min min min min. Niveau 3 18 min min. 1:21-1:25 timer 2: timer min min min min min. Niveau 4 20 min min. 1:29-1:34 timer 3:07-3:15 timer min min min min min. Niveau 5 22 min min. 1:38-1:43 timer 3:26-3:34 timer min min min min min. Niveau 6 24 min min. 1:47-1:52 timer 3:44-3:54 timer min min min min min. Niveau 7 26 min min. 1:57-2:02 timer 4:03-4:12 timer min min min min min. Niveau 8 28 min min. 2:07-2:12 timer 4:20-4:30 timer min min min min min. Niveau 9 30 min min. 2:15-2:20 timer 4:37-4:48 timer min min min min min. Alle tider er cirka-tider. Retningslinier for træningstempo på basis af tider opnået i konkurrencer. Konkurrenceresultat.

21 Gram kulhydrat / Gram fedt Gram protein Kulhydratkilde Glykæmisk index 100 g / 100 g / 100 g Maltodextrin ,0 0,0 0,0 Glukose (druesukker) ,0 0,0 0,0 Baguette 95 54,3 0,7 7,7 Honning 87 81,5 0,0 0,3 Cornflakes 80 83,2 1,3 7,3 Kartoffelmos (pulver) 80 85,5 0,5 8,2 Knækbrød, hvede 79 71,9 9,0 10,0 Müsli sukkerristet 77 65,9 18,6 7,7 Vandmelon 72 8,6 0,1 0,8 Franskbrød, alm ,3 4,3 8,0 Fanta 68 10,4 0,0 0,0 Ananas 65 13,0 0,4 0,5 Rosiner 64 78,0 1,6 3,5 Bananer 62 21,0 0,3 1,3 Kartofler, bagte 60 21,1 0,1 2,5 Sakkarose (stødt melis) ,0 0,0 0,0 Digestive 59 66,0 20,5 6,2 Cola 58 10,8 0,0 0,1 Havregrød 58 10,8 1,0 2,6 Ris basmati, kogt 58 27,1 0,3 2,3 Rugbrød, fuldkorn 58 48,6 1,7 6,3 Kiwifrugt 57 13,1 0,8 1,0 Ris hvid, kogt 56 28,2 0,3 2,7 Melon honning 55 4,5 0,2 0,6 Havrekiks 54 64,0 10,2 5,0 Fuldkornsbrød, hvede 52 13,8 1,3 2,9 Ærter 51 12,9 0,7 5,9 Kartoffelchips 51 54,8 34,0 5,0 Marmelade 51 66,6 0,0 0,7 Kartofler, kogte 50 21,3 0,1 1,9 Havregryn 49 68,2 6,5 13,2 Müsli, uspecificeret 49 70,6 6,7 12,0 Bønner, baked beans, kogte 48 4,8 0,5 20,5 Pasta markaroni, kogt 47 28,9 0,4 5,0 Ris parboiled, kogt 47 24,7 0,3 2,3 Appelsinjuice 46 9,9 0,1 0,6 Laktose (mælkesukker) ,0 0,0 0,0 Mangofrugt 45 16,0 0,5 0,5 Appelsin 40 11,5 0,6 0,9 Vindruer 40 14,7 0,4 0,5 Pasta fettuccine, kogt 40 24,9 1,1 5,2 Æble 39 11,5 0,3 0,3 Tomatjuice 38 4,3 0,1 0,9 Kikærter 36 61,6 6,9 20,4 Youghurt 36 4,0 3,6 3,7 Kakaomælk 34 10,4 0,5 3,6 Sødmælk 34 4,4 3,5 3,4 Skummetmælk 32 4,7 0,3 3,5 Pære 27 14,0 0,3 0,3 Fersken 25 10,7 0,4 1,0 Grapefrugt 24 9,8 0,3 0,9 Blomme 23 10,2 0,3 0,5 Kirsebær 22 12,4 0,3 1,4 Fruktose (frugtsukker) ,0 0,0 0,0 Vejledende værdier: Lavt GI: Under 55 Medium GI: Højt GI: Over 70 Tabel over udvalgte fødevarers Glykæmiske Index (GI).

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

Spis rigtigt - perform bedre

Spis rigtigt - perform bedre Spis rigtigt - perform bedre - sådan bør du spise før, under og efter træning Udholdenhed & Kondition Kulhydrater fungerer som kroppens benzin under al aktivitet, og lagres som glykogen i leveren og musklerne.

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

Mit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg

Mit liv med idræt. Af: Brian Dåsbjerg Mit liv med idræt Af: Brian Dåsbjerg Hvem er jeg? Brian Dåsbjerg Soldat ved JDR 1997-2000 Bachelor i Idræt ved Københavns Universitet 2003. Studerer p.t. fysioterapi på Skodsborg fysioterapeutskole. Har

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk

Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) er et system der beskriver, hvorledes forskellige madvarer påvirker dit blodsukker. Dette koncept kan hjælpe mod sukkersyge eller til vægttab

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Ugerne op til løbet Nedtrapning Dit træningsprogrammerne er lagt an på, at du skal være FRISK

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider,

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og

Læs mere

Få styr på væskebalancen

Få styr på væskebalancen Få styr på væskebalancen Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 2 Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

INDHOLDSFORTEGNELSE 1 INDLEDNING: HVORDAN KAN DENNE BOG GØRE DIG TIL EN BEDRE LØBER? 6 FÅ STYR PÅ BOGENS BEGREBER FRA A TIL Z 8

INDHOLDSFORTEGNELSE 1 INDLEDNING: HVORDAN KAN DENNE BOG GØRE DIG TIL EN BEDRE LØBER? 6 FÅ STYR PÅ BOGENS BEGREBER FRA A TIL Z 8 [Skriv tekst] INDHOLDSFORTEGNELSE INDHOLDSFORTEGNELSE 1 INDLEDNING: HVORDAN KAN DENNE BOG GØRE DIG TIL EN BEDRE LØBER? 6 FÅ STYR PÅ BOGENS BEGREBER FRA A TIL Z 8 TRE FAKTORER DER AFGØR DIN LØBEHASTIGHED

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,

Læs mere

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Hvad bruges maden til

Hvad bruges maden til Hvad bruges maden til Du skal øve dig i at forklare, hvad kulhydraterne, fedtstofferne, proteinerne og vitaminerne bliver brugt til i din krop. Hvorfor har din krop brug for kulhydrater, fedtstoffer, proteiner

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi?

Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi? Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi? Af Fitnews.dk - mandag 10. juni, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sportsdrikke-ren-sukker-eller-ra-energi/ Inden for de sidste 15-20 år er der sket en eksplosiv

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009 og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at

Læs mere

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation SKIVE AM Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation Menneskets fysiske arv For 10.000 år r siden da isen forsvandt og folk levede i et jæger j og samler samfund, blev vores gener

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai.

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. Målsætning: At kunne gennemføre et marathonløb på en forventet/ønsket tid efter at have fulgt et nøje tilrettelagt

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise? 07-05-2013 Hvem er jeg? Bach. Scient. i Idræt Undervist +15 år i fysiologi Tidligere supermotionist på 5/10 km Har gennemført 4 marathonløb Skribent for diverse websites og magasiner Udvikler af diverse

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel.

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Blodtrk Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Emad Osman 29-10-2007 Indledning I de sidste par uger har vi på skolen haft temaet krop og sundhed, og på grund

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere