Elevernes favoritter har fået et sundt twist

Transkript

1 Opskrifter på skolemåltider Bestil. nr Elevernes favoritter har fået et sundt twist I begyndelsen af 2008 bad Fødevarestyrelsen en lang række skoler om at sende opskrifter på frokostretter, der er sikre hits blandt eleverne. Og vi har modtaget mange, for børn kan heldigvis godt lide mad. Vores ambition har været at gøre de indsendte opskrifter endnu mere vellykkede og sunde uden at det går ud over smagen. Opskrifterne er blevet rettet og afprøvet på en lang række skoler og hos eksterne leverandører i efteråret Mange tak til alle jer! I har været med til at gøre det lettere for jeres kollegaer at lave sund og velsmagende skolemad i fremtiden. Og lettere for eleverne at vælge den sunde mad. ningslisterne. Det gælder salaterne, de mere mættende salater, dressingerne, stegene, brødene og frugt-/grøntdelene. Opskrifterne er især rettet mod jer, som laver mad på skolerne, men de kan naturligvis også bruges af eksterne leverandører. Du kan spare tid ved at købe hel- eller halvfabrikata som fiskefars, frikadeller eller frosne, udskårne grøntsager. Vær specielt opmærksom på at vælge produkter med højt indhold af fiber og fuldkorn - og lavt indhold af sukker, mættet fedt og salt. Det gør du lettest ved at købe produkter, der bærer nøglehulsmærket eller fuldkornslogoet. Opskrifterne har gjort det lettere for mig at tilrettelægge maden, så den bliver sund. Børnene kan godt lide maden, men nogle gange skal de lige vænne sig til en ny smag. Så gælder det bare om ikke at give op. Rie Ibsen, kok, Usserød skole, Hørsholm Rigtig god fornøjelse i køkkenet! Opskrifterne er udviklet af ernærings- og husholdningsøkonom Bente Nissen Lundsgaard og kok Carsten Kyster med udgangspunkt i skolernes hitopskrifter. bruger du opskrifterne Opskrifterne i hæftet opfylder ernæringsanbefalingerne til skolemad. Det vil sige, at en tredjedel af måltidernes vægt består af frugt og grønt, og at der er to portionsstørrelser, så både de små og de store elever kan blive mætte. Hvis jeres madordning har en salatbar, hvor de store elever selv kan fylde en stor salatskål og de små en lille salatskål, kan hovedretten dog godt serveres i én størrelse. Du kan kombinere en lang række forskellige sunde skolemåltider ud af opskrifterne og samtidig sikre dig, at de er sunde. Måltiderne er opbygget sådan, at enkeltdelene kan udskiftes. Udnyt bjælkerne for lille og stor portion nederst på opskriftsiden og udskift de enkelte måltidsdele ved at bruge ombyt- Bente Nissen Lundsgaard Carsten Kyster 1

2 Indholdsfortegnelse Indledning Bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt. 3 Boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt 4 Burger med bøf og salat/grønt Burger med fiskefrikadelle og salat Burger med tun, kylling skinke eller æg og salat 7 Burger med frikadeller og salat Chili con carne med ris og grønt Fiskefrikadeller med pastasalat og grønt Fiskespyd med sataysovs, ris og salat Forloren hare med rodfrugter Frikadeller med kartoffelsalat og grønt Kalkunbryst med salat og brød Kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt. 15 Kyllingebryst med pastasalat og grønt Kyllingelår med couscoussalat og grønt Kyllingespyd med sataysovs, ris og salat Kødsovs med pasta og grønt Lasagne med fisk og grønt Lasagne med kød og grønt Madder med bl.a. leverpaté og æg + salat Mexicanske tortillaer med grønt Pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat. 24 Pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat 25 Pirog med kødfyld og salat Pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt.. 27 Pizza og salat Pizzabolle og salat/grønt Salatbar Sandwiches med forskelligt fyld og grønt Svinekam med kartoffelbåde og salat Suppe gulerodssuppe med frugt og bolle.. 33 Suppe kartoffelporresuppe med bolle Suppe kokos-limesuppe med bolle Wraps og grønt Salater opskrifter Rødbedesalat Klassisk gulerodssalat Gulerodssalat med appelsin Coleslaw Hvidkålssalat Dressing opskrifter Thousand Island Krydderurtedressing Chilidressing Mættende salat opskrifter Couscoussalat Kold kartoffelsalat Pastasalat Brød opskrifter Gulerodsboller Kerneboller Minirugbrød Skoleboller Rugbrødsklodser Hele stege opskrifter Svinekam uden svær Skinkemignon Kalkunbryst Kyllingebryst Ombytningslisten for grønt Ombytningslisten for frugt

3 Bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt Fyldt bagekartoffel 20 bagekartofler a ca. 250 g ½ l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 5 spsk olie 850 g majs 1 kg kogt kylling i tern, kogt skinke i tern eller afdryppet tun i vand fra dåse 450 g revet mild ost 30+, 17 % fedt 2-3 spsk karry purløg 1. Skrub kartoflerne. Bag dem i ovnen ca. 1 time ved 200 grader. 2. Halver kartoflerne på langs. Skrab det meste af indmaden ud og kom det i en skål. Mos indmaden med yoghurt og olie. Vend majs, kyllingetern og halvdelen af osten i. Smag til med salt, peber, karry og klippet purløg. Fordel fyldet i kartoflerne. Drys resten af osten over. 3. Stil kartoflerne i ovnen igen ved 225 grader minutter til osten er gylden, og kartoflen er varm. Ananas i tern kan tilsættes i stedet for majs. Peberfrugter i små tern, ærter eller optøede bønner i mindre stykker kan bruges i stedet for majs. Kikærter eller hvide bønner fra dåse kan bruges i stedet for kylling. I stedet for at komme tun og rejer i fyldet kan det serveres ved siden af den bagte kartoffel. Rejer må ikke bages med, da de bliver tørre. Brug evt. forvaskede kartofler med skræl. Grønt Til de små portioner: 2 grønt. F.eks. en tomat, 6 cm agurk og en gulerod. Til de store portioner: 1 Grønt. F.eks. en tomat og 6 cm agurk. Valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten for grønt på side 45. Brød Til de store portioner: Gerne minirugbrød. Find opskriften eller alternativer i brødopskriftssamlingen på side Bagekartoffel Bagekartoffel 2 Grønt 1 Grønt 1 Brød 3

4 Boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt 6 Kødboller og 1 dl sovs 6 Kødboller og 1 dl sovs 1 Grønt 1 Grønt Boller i kokoskarrysauce Boller 100 g løg, renset vægt, 1½ stk eller 1 stort 400 g gulerødder, renset vægt 250 g selleri, renset vægt 1 ¼ kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød eller oksekød, maks. 10 % fedt 3 æg 1 ½ dl hvedemel 5 dl let-, skummet- eller minimælk 3 tsk salt ¼ tsk peber 1. Riv løg, gulerødder og selleri. Rør farsen. 2. Form kødboller med en stor teske. Der skal blive 120 kødboller af portionen. Kog dem i letsaltet vand til kødbollerne er gennemkogte, ca. 10 minutter. Kokoskarrysovs 450 g løg, renset vægt, 5 store stk 275 g æbler, renset vægt, 3 stk 750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt 400 g gul peberfrugter eller squash, renset vægt 1 ½ spsk olie 2 ½ spsk karry 7 dl kogevand fra kødbollerne eller bouillon 1 dåse á 400 g light kokosmælk evt. 6 cm frisk ingefær evt. 2 fed hvidløg 2-3 spsk limesaft eller citronsaft 2-3 tsk sukker 2-3 spsk majsstivelse lidt kold vand 1 frugt 1 frugt ris ris 1. Hak løgene. Skær æblerne og skrællet selleri i tern. Skær peberfrugterne i tern. Svits grønsagerne i olie i en gryde. Rør karryen i og svits den kort. 2. Tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15 min og blend det. 3. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen igennem og smag til. 4. Kom kødbollerne i, og varm retten igennem. Kom revet courgette/squash, persillerod eller pastinak i farsen i stedet for gulerødder og selleri. Du kan også bruge den karrysauce, du plejer at lave bare der er maks. 5 g fedt pr. 1 dl sauce. Du kan bruge færdige kødboller gerne med nøglehulsmærket. Grønt 1 grønt: F.eks. ½ peberfrugt og en tomat. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. FRUGT 1 frugt: F.eks. 3 ringe ananas. Se alternativer i ombytningslisten for frugt på side 46. Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller par boiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl) tilberedt ris pr. barn. 4

5 Burger med bøf og salat/grønt Burger 1 ½ kg hakket oksekød, maks. 10 % fedt 300 g gulerod, renset vægt 300 g persillerod, selleri eller pastinak, renset vægt 2 ½ dl tomatpuré 1 dl sojasauce evt. 4 fed hvidløg 1 ½ dl smuldret brødkrumme eller 1 dl rasp 3 tsk salt peber olie til stegning Desuden 20 burgerboller 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 4 dl tomatketchup 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk 1. Rør kød, revne gulerødder, persillerødder, tomatpuré, sojasauce, hvidløg, brødkrumme, sammen. Form 20 flade bøffer. Gennemsteg dem i olie på en pande. 2. Lun de flækkede burgerboller. Fyld hver burger med snittet salat, bøf, ketchup samt peberfrugt- og agurkeskiver. Grønt Burgerboller (20 stk) 25 g gær 6 dl vand 2 ½ dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt 2 ½ tsk salt 720 g hvid hvedemel, fuldkornshvedemel eller grahamsmel, 12 dl ca. 600 g hvedemel, 10 dl Til pensling: evt. 1 æg og 4-5 spsk sesamfrø 1. Udrør gæren i lunkent vand. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen til den er smidig. Stil dejen til hævning et lunt sted tildækket ca. 20 minutter. 2. Form 20 lidt flade boller. Lad dem efterhæve ca. 1 time. Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø. 3. Bag bollerne ved 200 grader i minutter på midterste ovnribbe. Kan langtidshæves. Dejen laves dagen før brug kun 10 g gær. Dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab til næste dag. Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg. I stedet kan købes burgerboller med mindst 5 g fiber og mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g. Til de små portioner: 1 grønt. F.eks. en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. Salat Til de store portioner: 1 salat. Coleslaw er velegnet. Andre valgmuligheder finder du i salatopskrifterne på side Burger 1 Grønt 1 Burger 1 salat 5

6 Burger med fiskefrikadelle og salat Burger Karrymayonnaise 200 g mayonnaise, 80 % fedt 2 tsk karry 4 tsk sød sennep Desuden 20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerbollerne fra opskriften på burger med bøf side 6) 40 fiskefrikadeller (se opskrift på fiskefrikadeller side 11) 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 1. Rør alle ingredienser til karrymayonnaisen sammen. 2. Lun de flækkede burgerboller og smør dem med karrymayonnaisen. Læg burgerne sammen med snittet salat og fiskefrikadeller. Hvis du selv steger fiskefrikadellerne, kan du trykke dem lidt flade på panden, så de passer i størrelse til brødet. Du kan bruge færdige frikadeller gerne med nøglehulsmærket. Salat 1 salat. Coleslaw er velegnet. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. en banan. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side Burger med fisk 1 salat 1 Burger med fisk 1 salat 1 frugt 6

7 Burger med tun, kylling skinke eller æg og salat Burger Fyld 800 g afdryppet tun i vand fra dåse eller kogt kylling i strimler eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte æg 300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk 300 g majs 3 dl mayonnaise, 80 % fedt 3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 1 spsk karry citronsaft,, purløg Desuden 20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerboller fra opskriften på burger med bøf side 6) 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk 1. Skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld. Skær peberfrugterne i meget små tern. Rør kød, tun eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise, surmælksprodukt og karry. Smag til med citronsaft, salt, peber og klippet purløg. 2. Lun de flækkede burgerboller. Fyld hver burger med snittet salat samt strimlet peberfrugt- og agurkeskiver. Fyldet kan erstattes med 500 g skinke, kylling, pastramipålæg eller andet pålæg med maks. 10 % fedt samt 4 dl ketchup. Salat 1 salat. F.eks. gulerodssalat med appelsin. Andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side Grønt Til de store portioner: 1 grønt. F.eks. en tomat og 6 cm agurk. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side Burger 1 salat 1 Burger 1 salat 1 grønt 1 frugt 7

8 Burger med frikadeller og salat Burger-frikadelle 60 g løg, renset vægt, 1 stk 300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker 1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød eller oksekød, maks. 10 % fedt 2 æg 1 dl hvedemel 4 dl let-, skummet- eller minimælk 2 ½ tsk salt ¼ tsk peber olie til stegning Desuden 20 burgerboller. Køb grove boller eller bag burgerboller fra opskrift side g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 4 dl tomatketchup 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk 1. Riv løg og gulerødder. Rør farsen. 2. Form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg frikadellerne i olie. 3. Varm de flækkede burgerboller. Fyld hver burger med snittet salat, 2 frikadeller, ketchup, strimlet peberfrugt- og agurkeskiver. Salat 1 salat. Coleslaw er velegnet. Andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side grønt Til de store portioner: 1 grønt. F.eks. 5-6 cherrytomater eller en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. en banan. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side Burger 1 salat 1 Burger 1 salat 1 grønt 1 frugt 8

9 Chili con carne med ris og grønt Chili con carne 300 g løg renset, 3 store 650 g gulerødder, renset vægt 1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, kalve- og svinekød eller lammekød, maks. 10 % fedt 3 spsk olie 3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater 4 dåser a 400 g kidneybønner, 1 kg drænet vægt 210 g tomatkoncentrat f.eks. 3 dåser á 70 g 7 dl bouillon evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber 1 tsk mild chili krydderiblanding 2 tsk tørret oregano 45 g mørk chokolade 3 dl rosiner evt. 1 tsk kanel 1. Skær løg i tern og riv gulerødderne fint. Svits kødet i olie til det har skiftet farve. Tilsæt løg og gulerødder. 2. Kom flåede tomater, kidneybønner, tomatkoncentrat og bouillon ved. Hak jalapeno, hvis den bruges. Tilsæt de øvrige ingredienser til retten. 3. Kog retten ved middel varme ca. 15 minutter. Smag retten til. Rosiner og chokolade kan udelades. Pynt evt. med lidt frisk krydderurt såsom persille. Grønt 1 grønt. F.eks. en gulerod. Få inspiration til andet grønt i ombytningslisten til grønt på side 45. Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn. 2½ dl chili con carne 1 Grønt Ris 2½ dl chili con carne 1 Grønt Ris 9

10 Fiskefrikadeller med pastasalat og grønt Fiskefrikadelle 1 ½ kg mørksej, lyssej eller torsk 3 ½ tsk salt 4 æg 1 ½ dl hvedemel 3 dl let-, skummet- eller minimælk peber 150 g forårsløg renset vægt, 6-8 stk 200 g peberfrugter, renset vægt, 2 stk olie til stegning 1. Skær fisken i tern og findel det i en foodprocessor sammen med saltet. 2. Tilsæt æg, hvedemel, mælk og peber og miks det hurtigt. Kom farsen op i en skål. 3. Snit forårsløgene fint og skær peberfrugterne i små tern. Rør det i farsen. 4. Form 40 fiskefrikadeller og steg dem i olie. Kogte bønner evt. frosne bønner, der er tøet op og krydderurter som f.eks. persille, dild eller koriander kan kommes med i foodprocessoren. Fintrevne gulerødder, persillerødder, selleri eller fintsnittet porre kan vendes i farsen. Brug koriander og eventuelt karry i farsen og server f.eks. sød chilisauce til. Kan serveres både varm og kold. Du kan bruge færdige fiskefrikadeller gerne med nøglehulsmærket. Mættende salat 1 mættende salat. Pastasalat er velegnet. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Grønt 1 grønt. F.eks. en gulerod. Se ombytningslisten for grønt på side 45. Brød Til de store portioner: 1 brød. F.eks. et minirugbrød. Se opskriften og andre muligheder blandt brødopskrifterne på side fiskefrikadeller 1 mættende salat 1 grønt 2 fiskefrikadeller 1 mættende salat 1 grønt 1 brød 10

11 Fiskespyd med sataysovs, ris og salat Fiskespyd 40 træspyd 1,6 kg laksefilet uden skind, altså 40 g pr. spyd Marinade Evt. 10 cm frisk ingefær 2 spsk olie 2 dl sojasauce Sataysause 1 dåse a 400 g light kokosmælk 2 dl bouillon 2 spsk citronsaft 400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt 1 dl grov peanutbutter, 60 g 1 ½ spsk rød karrypasta 4 spsk fishsauce eller sojasauce 1. Læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time 2. Riv eller blend 3 spsk ingefær. Bland ingredienserne til marinaden sammen. Skær laksen i ca. 7 cm lange og 1½ cm tykke stykker. 3. Vend fisken i marinaden og stik fisken på spyd. 4. Læg spyddene på bagepapir på en bageplade. Stil pladen i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. Tjek at de er gennemstegt. 5. Kog kokosmælk, bouillon, citronsaft, ferskner, peanutbutter, karrypasta og fishsauce i en gryde 3-4 minutter. Blend saucen og smag den til. Saucen kan serveres kold eller varm. Kom eventuelt afkølet sauce i små plastikbægre. Drys eventuelt saucen med sesamfrø. Man sparer tid ved at undlade spyddene, men så bliver retten mindre spændende for børnene. Citron kan bruges til pynt og som smagsfremmer. Salat Server gerne hvidkålssalat til. Find opskrift og andre valgmuligheder under salatopskrifterne på side Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn. 2 fiskespyd 1 salat Ris 2 fiskespyd 1 salat Ris 11

12 Forloren hare med rodfrugter Forloren hare á 90 g til servering 2 ½ dl groft hvedebrødskrumme eller 1 dl rasp 3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk 1 ¼ kg hakket svinekød eller halvt svine- og oksekød eller kalve- og svinekød, maks. 10 % fedt 500 g gulerødder og persillerødder, renset vægt 125 g løg, renset vægt, 2 stk 2-3 æg 1 ½ spsk salt peber Desuden 300 g bacon i skiver 6 dl let-, skummet- eller minimælk Skysauce sky fra stegen, tilsæt vand til der er 7 dl væske 1 dl hvedemel 1 dl vand eller bouillon evt. saucekulør evt. lidt balsamicoeddike og ribsgelé til at smage saucen til med Ovnbagte rodfrugter 1. Smuldr brødet i en skål. Hæld mælken over og lad brødet opsuge det. 2. Riv gulerødder og persillerødder og rør det sammen med det opblødte brød og de øvrige ingredienser. 3. Form farsen som en hareryg i et smurt ovnfast fad/bageplade. Læg baconskiverne over. Hæld de 6 dl mælk ved. 4. Stil fadet i ovnen ved 250 grader i 15 minutter. Skru derefter ovnen ned til 180 grader og steg videre ca. 45 minutter. Tjek at centrumstemperaturen er min. 75 grader. 5. Si skyen fra stegen over i en gryde. Tilsæt evt. vand der skal være ca. 7 dl væske. Ryst melet i 1 dl vand og rør det i. 6. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring. Smag gerne saucen til med lidt balsamico og ribsgelé. Giv evt. saucen lidt kulør. 20 små portioner a 180 g eller 15 store a 240 g til servering 2 kg kartofler, renset vægt 2 kg selleri, renset vægt, 3-4 stk 1 kg rødbeder, renset vægt 1 kg gulerødder, renset vægt 8 spsk olie 2 dl citronsaft, hvidvinseddike eller balsamicoeddike 6 spsk sukker, sirup eller flydende honning evt. tørret oregano 1. Skrub kartoflerne og de andre grønsager. Skær kartofler og grønsagerne i stave. Hold rødbederne for sig og bag dem for sig. Vend kartoflerne og grønsagerne med olie, citronsaft, sukker,. Fordel det på bagepapir på en bageplade. 2. Drys evt. med oregano. Stil fadet i ovnen sammen med hareryggen eller ved 200 grader ca. 1 time. Citronsaft og sukker kan udelades. Rødbederne smitter af, derfor er det bedst at holde dem for sig selv. Forloren hare + 2 spsk sovs Forloren hare + 2 spsk sovs Bagte rodfrugter Bagte rodfrugter 12

13 Frikadeller med kartoffelsalat og grønt Frikadeller 60 g løg, renset vægt, 1 stk 300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker 1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød eller oksekød, maks. 10 % fedt 2 æg 1 dl hvedemel 4 dl let-, skummet- eller minimælk 2 ½ tsk salt ¼ tsk peber olie til stegning 1. Riv løget og gulerødderne. Rør farsen. 2. Form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg dem i olie. Frikadellefarsen behøver ikke at hvile, efter den er rørt. Men hvis det passer bedst ind i din arbejdsplan, så stil farsen i køleskabet. Lav græske frikadeller af ovennævnte fars krydret med 5 fed presset hvidløg og evt. 2 tsk kanel samt evt. 2 spsk hakket mynte eller persille. Grønt 1 grønt. F.eks. en gulerod. Se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45. Mættende salat 1 mættende salat. Kartoffelsalat er velegnet. Du finder opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Brød Til en stor portion: 1 brød. Minirugbrød er rigtig godt til denne ret. Se opskrift og andre variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side frikadeller 2 frikadeller 1 mættende salat 1 grønt 1 mættende salat 1 grønt 1 brød 13

14 Kalkunbryst med salat og brød Kalkunbryst 1 stegt kød. Kalkunbryst er velegnet. Find opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på stege på side 44. Brød 2 brød. F.eks. minirugbrød. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side Salat 1 salat. F.eks. gulerodssalat med appelsin og rosiner. Se tillægget med salater på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. Vindruer er velegnet, se ombytningslisten for frugt på side steg 2 brød 1 salat 1 steg 2 brød 1 salat 1 frugt 14

15 Kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt Kokoskarrygryde 450 g løg, renset vægt, 5 store stk 275 g æbler, renset vægt, 3 stk 750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt 400 g peberfrugter eller squash, renset vægt 1 ½ spsk olie 2 ½ spsk karry 7 dl bouillon 1 dåse a 400 g light kokosmælk evt. 6 cm frisk ingefær, 2 spsk evt. 2 fed hvidløg 2-3 spsk limesaft eller citronsaft 2-3 tsk sukker Desuden 2 kg kyllingeinderfilet eller -bryst skåret i tern eller skinkeinderlår eller skinkeschnitzler skåret i tynde strimler 2-3 spsk majsstivelse Lidt koldt vand Salt og peber Grønt 1. Hak løgene. Skær æbler, selleri og peberfrugter i tern. Svits grøntsagerne, undtagen peberfrugterne i olie i en gryde. Svits karryen med hurtigt. 2. Tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15 minutter og blend det. 3. Kom kødet og peberfrugttern i saucen. Kødet skal gennemkoges, men får det for længe, bliver det tørt. Kog kylling 10 minutter og svinekød ca. 15 minutter. 4. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen igennem og smag til. Karrysaucen kan tilsættes fishsauce og/eller soja, hvis den skal være mere thailandsk. Nakkefilet/nakkekotelet i tern kan bruges i stedet for skinke. Kogetiden er ca. 20 minutter. Selleri og peberfrugt kan erstattes af ca. 1 kg frosne suppeurter. Kokosmælk kan erstattes med 4 dl fløde 9 %. 2 grønt. F.eks. 30 g dampede ærter fra frost og en gulerod. Se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45. kartoffelbåde med skræl Beregn 250 g rå dybfrostkartofler til hvert barn. Svarer til ca. 225 g stegt vægt, ca. 20 kartoffelbåde til hver. Dvs. 5 kg til 20 portioner. Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold på ca. 3 g fedt pr. 100 g skal der ikke tilsættes yderligere fedtstof under stegningen. For hjemmelavede kartoffelbåde med skræl se opskriften på svinekam med kartoffelbåde på side dl kødgryde 2 dl kødgryde Kartoffelbåde Kartoffelbåde 2 Grønt 2 Grønt 1 frugt Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Se ombytningslisten for frugt på side

16 Kyllingebryst med pastasalat og grønt Kyllingebryst 1 stegt kød. Kyllingebryst er velegnet. Se opskrifterne med stege på side 44. Mættende salat 1 mættende salat. Pastasalat er velegnet. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Grønt 1 grønt. F.eks. gulerod. Se ombytningslisten for grønt på side 45. Brød Til en stor portion: 1 brød. F.eks. en rugbrøds- klods. Find variationsmuligheder blandt opskrifterne for brød på side steg 1 mættende salat 1 grønt 1 steg 1 mættende salat 1 grønt 1 brød 16

17 Kyllingelår med couscoussalat og grønt Kyllingelår Marinade 25 g ingefær, renset vægt 100 g løg, renset vægt, 2 stk 2 dl tomatpuré 3 tsk garam masala, blandingskrydderi eller karry 1 dl citronsaft 4 fed hvidløg 1 spsk olie Desuden 20 kyllingeunderlår 1. Kom ingefær, løg i kvarte og de øvrige ingredienser til marinaden i en blender eller foodprocessor og miks det sammen. Vend lårene i marinaden og læg dem på bagepapir i en bradepande. Krydr dem med. 2. Stil fadet i ovnen ved 200 grader i ca. 40 minutter. Tjek at kyllingelårene er gennemstegte ved at se, om kødsaften er klar, og at kødet nemt løsnes fra benet. Marinaden kan ændres til 1 ½ dl sojasauce, 4 spsk reven ingefær, eller en Barbecuemarinade af 2 dl færdig barbecuesauce og 1 dl appelsinsaft eller juice. Kasser resten af marinaden. Mættende salat 1 mættende salat. Server gerne couscoussalat til. Find opskriften og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med mættende salater på side Grønt 1 grønt. Evt. en gulerod. Se muligheder i ombytningslisten for grønt på side kyllingelår 1 mættende salat 1 grønt 2 kyllingelår 1 mættende salat 1 grønt 17

18 Kyllingespyd med sataysovs, ris og salat Kyllingespyd 40 træspyd 40 kyllingeinderfilet, 1 ½ kg Marinade evt. 10 cm frisk ingefær 3 spsk karry 2 spsk olie 2 dl sojasauce Peanutbuttersauce 1 dåse a 400 g light kokosmælk 2 dl bouillon 2 spsk citronsaft 400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt 1 dl grov peanutbutter, 1 ½ spsk rød karrypasta 4 spsk fishsauce eller sojasauce 1. Læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time 2. Riv eller blend 3 spsk ingefær. Ingredienserne til marinaden blandes sammen. Skær kødet til 40 lange strimler. Vend kødet i marinaden og stik det på spyd. 3. Læg spyddene på bagepapir på en bageplade. Stil pladen i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. Tjek at de er gennemstegte. 4. Kog ingredienser til saucen i 3-4 minutter. Blend saucen og smag den til. Det er mest praktisk at bruge kyllingeinderfilet til denne opskrift, da den har en passende størrelse, så man sparer tiden til udskæring af kødet. Hvis du i stedet bruger kyllingebryst, skal det skæres ud i 1 ½ cm tykke skiver på langs. Eventuelt citron til pynt og smagsfremmer. Salat 1 salat. Server gerne hvidkålssalat til. Find opskriften og andre valgmuligheder på side Ris Til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn. Til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. Svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl.) tilberedt ris pr. barn. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. en appelsin. Andre muligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side kyllingespyd 1 salat Ris 1 kyllingespyd 1 salat Ris 1 frugt 18

19 Kødsovs med pasta og grønt Kødsovs 350 g løg, renset vægt, 4 store 1 kg gulerødder, renset vægt 250 g bladselleri, renset vægt 1 ¼ kg hakket oksekød, svinekød, lammekød, kylling eller kalkun, maks. 10 % fedt 3 spsk olie 4 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater 320 g tomatkoncentrat 8 dl bouillon 4 spsk tørret oregano 2 ½ spsk frisk timian eller 2 ½ tsk tørret pynt evt. frisk basilikum eller persille Grønsagerne kan erstattes af peberfrugter, courgette/squash, selleri, porrer, pastinakker, persillerødder eller aubergine. Grønsagerne kan skæres i tern, rives på råkostjern, eller findeles i foodprocessor. En frossen grønsagsblanding f.eks. suppeurter kan bruges i stedet for gulerødder og bladselleri. Kødsaucen kan også krydres med presset hvidløg, chili eller laurbærblad. Tilsæt evt. ærter til kødsaucen, når den er kogt. Bemærk, hvis du har kommet friske krydderurter i retten som pynt, kan retten ikke genanvendes. 1. Skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. Svits kødet til det har skiftet farve i en gryde i fedtstof. Tilsæt løg, gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian og lidt. 2. Lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. Smag den til. Grønt 2 grønt hører med til måltidet. Et godt forslag er 1 dl ærter. Se andre muligheder i ombytningslisten til grønt på side 45. Pasta Til 20 små portioner: 1,2 kg rå fuldkornspasta. Svarer til 140 g tilberedt pasta pr. barn. Til 20 store portioner: 1,7 kg rå fuldkornspasta. Svarer til 195 g tilberedt pasta pr. barn. 2 ½ dl kødsovs 2 grønt 140 g pasta 2 ½ dl kødsovs 2 grønt 195 g pasta 19

20 Lasagne med fisk og grønt Lasagne med fisk 800 g porrer, renset vægt, 6 stk eller brug frosne 3 spsk olie 2 dåser á 400 g flåede, hakkede tomater 500 g gulerødder, renset vægt 4 fed hakket hvidløg 4 dl bouillon 2 tsk tørret oregano 36 fuldkornslasagneplader 1 kg laksefilet uden skind Bechamelsauce 2 dl hvedemel 1 ½ l letmælk 60 g smør evt. revet muskatnød Desuden 200 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt Grønt 1. Skær porrerne i skiver. Svits dem i olien uden de tager farve. Riv gulerødderne. Kom gulerødder, flåede tomater, hvidløg, bouillon og oregano i gryden. Lad det koge ca. 5 minutter. Smag til med. 2. Ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk. 3. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under omrøring. Tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring. 4. Smag til med. 5. Dæk en bradepande med bagepapir. Kom lasagneplader i bunden, herefter grønsagsblanding, bechamelsauce, plader og grønsagssauce. Læg nu al fisken i et 1 ½ cm tykt lag, som dækkes af bechamelsauce, plader og grønsagssauce og til sidst bechamelsauce og reven ost. 6. Bages ved 200 grader i minutter. Lyssej, mørksej, og pangasius kan bruges i stedet for laks. 1 grønt: F.eks. 50 gram broccoli. Se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de små portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46. Brød Til de store portioner: 1 brød. Gerne gulerodsboller du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side Lasagne 1 grønt 1 frugt Lasagne 1 grønt 1 brød 20

21 Lasagne med kød og grønt Lasagne Kødsauce 250 g løg, renset vægt, eller 3 store 750 g gulerødder, renset vægt 200 g bladselleri, renset vægt 1 kg hakket okse-, svine-, lamme-, kyllinge- eller kalkunkød, maks. 10 % fedt 3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater 240 g tomatkoncentrat 6 dl bouillon 3 spsk tørret oregano 2 spsk frisk timian eller 2 tsk tørret Bechamelsauce 2 dl hvedemel 1 ½ l letmælk 60 g smør evt. reven muskatnød Desuden 36 fuldkornslasagneplader, 250 g revet mild ost maks. 30+, 17 % fedt 1 tsk tørret oregano 1. Skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. Svits kødet til det har skiftet farve i en gryde uden fedtstof. Tilsæt løg, gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian,. 2. Lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. Smag den til. Krydr den ekstra, da smagen bliver svagere efter bagning. 3. Ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk. 4. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under omrøring. Tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring. 5. Smag til med. 6. Læg kødsauce, bechamelsauce og lasagneplader i tre lag i en bradepande med høj kant, dækket med bagepapir. Slut med bechamelsauce og drys med ost og oregano. Stil bradepanden i ovnen ved 200 grader i minutter. grønt 1 grønt: F.eks. 25 g løse majs. Se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de små portioner: 1 frugt. F.eks. Et æble. Se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46. Brød Til de store portioner: 1 brød. Gerne et minirugbrød. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side Lasagne 1 grønt 1 frugt Lasagne 1 grønt 1 brød 21

22 Madder med bl.a. leverpaté og æg + salat Madder 10 æg 20 skiver ost, maks. 30+, 17 % fedt, ½ kg 1 ¼ kg leverpaté Leverpaté () 125 g løg, renset vægt, 2 stk 200 g gulerødder, renset vægt 125 g selleri eller persillerødder, renset vægt 2 spsk olie 35 g havregryn, 1 dl 3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk 350 g svinelever eller kalvelever 350 g kogt skinke 3 æg ½ tsk stødt allehånde ½ tsk stødt nellike 2 tsk salt peber 20 små ramakinskåle eller små runde aluforme 1. Riv løg, gulerødder og selleri. Svits grønsagerne 3-4 minutter i olie. Kom havregryn og mælk ved. Kog det sammen et par minutter. Lad det afkøle lidt. 2. Skær leveren i mindre stykker. Skær skinken i tern. Blend det jævnt i en blender eller foodprocesser. Kom grønsagsblandingen i og blend det hele sammen. Kom æg og krydderier i og blend kort. 3. Smør 20 små runde ramakinskåle eller aluforme med lidt olie og kom levermassen heri. Bag dem ca. 45 min. ved 180 grader. Det halve æg pr. portion kan erstattes med en skive torskerogn og citron. Osteskiven kan erstattes med torskerogn og 1 tsk. remoulade eller med 25 g marineret sild eller 30 g makrel i tomat. Du kan også bruge færdig leverpostej med maks. 10 % fedt. Leverpatéen kan fryses i to måneder. Det er bedst at fryse den rå leverpatéfars og derefter bage den enten direkte fra fryseren eller efter optøning i køleskab. Salat 1 salat. Rødbedesalaten er velegnet. Du finder andre valgmuligheder blandt salatopskrifterne på side grønt. F.eks. 1 tomat og 6 cm agurk. Find andre muligheder i ombytningsliste for grønt på side 45. Brød Til de små portioner: 1 ½ skive rugbrød. Til de store portioner: 1 ½ skive rugbrød og en bolle, f.eks. gulerodsbolle. Find opskriften på bollerne og andre variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side lille portion leverpaté, æg, ost 1 salat 1 grønt 1½ rugbrød leverpaté, æg, ost 1 salat 1 grønt 1½ rugbrød + 1 bolle 22

23 Mexicanske tortillaer med grønt Tortillas 200 g løg, renset vægt, 3 store 650 g gulerødder, renset vægt 1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, svine- og kalvekød eller lammekød, maks. 10 % fedt 3 spsk olie 3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater 210 g tomatkoncentrat, f.eks. 3 dåser a 70 g 3 dl bouillon evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber 1 tsk mildt chili-blandingskrydderi 2 tsk tørret oregano 45 g mørk chokolade 3 dl rosiner evt. 1 tsk kanel Desuden 40 medium soft tortillaer helst fuldkorns Grønt 1. Skær løg i tern og riv gulerødderne fint. Svits først kødet i olie til det har skiftet farve. Tilsæt løg og gulerødder. 2. Kom flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon ved. Hak jalapeno, hvis den bruges. Tilsæt de øvrige ingredienser. 3. Kog kødsaucen ved middel varme uden låg ca. 20 minutter. Den skal være ret tyk i konsistensen, så den ikke løber ud af pandekagerne. 4. Lun tortillaerne efter anvisning på emballagen. Køl kødsaucen ned og fyld den i tortillaerne. Stil dem på køl og varm dem i ovnen lige før servering. Fyldet kan tilsættes røde kidneybønner på dåse. Rosiner og chokolade kan udelades. Fyldet kan også bruges i pitabrød. Brug eventuelt et salatblad for at undgå at tortillaen bliver våd. Til de små portioner: 1 grønt. F.eks. 1 tomat og 6 cm agurk. Til de store portioner: 3 grønt. F.eks. 1 tomat og 6 cm agurk og 30 g majs. Se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side tortilla 1 grønt 2 tortilla 3 grønt 23

24 Pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat Pirog med falaffel Dej 25 g gær 6 ½ dl vand 3 æg 2 ½ spsk olie 2 ½ tsk salt 650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl ca. 600 g hvedemel, 10 dl Fyld 2 dåser á 400 g kikærter, 500 g drænet vægt 150 g salatost eller fetaost 2 spsk citronsaft 3-4 fed hvidløg 3 spsk hakket persille Desuden 250 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt æg til pensling 1 dl sesamfrø Mættende Salat 1. Rør gæren ud i lunkent vand. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen til den er smidig. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. 2. Hak de afdryppede kikærter i en foodprocessor sammen med salatost, citronsaft, hvidløg og persille. Smag til med. 3. Del dejen i 20 kugler. Rul dem ud til ½ cm tykke cirkler. Fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. Drys den revne ost over. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg langs kanten. Fold dejstykkerne sammen til halvmåner. Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene. 4. Læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø. 5. Bag piroggerne ved 200 grader i minutter. Karry, paprika, chili og spidskommen kan bruges som krydderi. I fyldet kan du komme 1-2 spsk. tahin, pasta af sesamfrø som købes i glas. ½ mættende salat. Vi anbefaler couscoussalaten. Vær opmærksom på at vi anbefaler en halv portion af couscoussalat til denne ret. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. 2-3 blommer. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side falaffel-pirog ½ mættende salat 1 falaffel-pirog ½ mættende salat 1 frugt 24

25 Pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat Pirog med fisk Dej 25 g gær 6 ½ dl vand 3 æg 2 ½ spsk olie 2 ½ tsk salt 650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl ca. 600 g hvedemel, 10 dl Fyld 200 g løg, renset vægt, 2 store 1 spsk olie 225 g tomater, 3 stk 500 g hel spinat fra frost Desuden 500 g laksefilet uden skind 250 g revet, mild ost, maks. 30+, 17 % fedt æg til pensling 1 dl sesamfrø mættende Salat 1. Rør gæren ud i lunkent vand. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen til den er smidig. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted i ca. en time. 2. Skær løg i små tern og svits dem i olie. Skær tomaterne i tern. Tilsæt spinat og tomater til løgene. Svits det nogle minutter til spinaten er optøet. Smag til med. Hæld fyldet i et fad og lad det køle lidt ned. 3. Del dejen i 20 kugler. Rul dem ud til ½ cm tykke cirkler. Fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. Skær laksen i 20 ens stykker og læg dem over fyldet. Fordel reven ost oven på. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg langs kanten. Fold dejstykkerne sammen til halvmåner. Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene. 4. Læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø. 5. Bag piroggerne ved 200 grader i minutter. Optø eventuelt spinaten før den kommes i retten. Udelad sesamfrø og pensl med vand, mælk eller surmælksprodukt i stedet for æg. 1 mættende salat. Vi anbefaler couscous salaten. Vær opmærksom på at vi anbefaler en halv servering af couscoussalat til denne ret. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks vindruer. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side fiskepirog 1 mættende salat 1 fiskepirog 1 mættende salat 1 frugt 25

26 Pirog med kødfyld og salat Pirog med kødfyld Dej 25 g gær 6 ½ dl vand 3 æg 2 ½ spsk olie 2 ½ tsk salt 650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl ca. 600 g hvedemel, 10 dl Fyld 150 g løg, renset vægt, 2 mellemstore 250 g peberfrugter, gulerødder, courgette eller persillerødder, renset vægt 1 spsk olie 500 g hakket okse-, svine- eller lammekød, maks. 10 % fedt 4 tsk tørret oregano eller timian 2 ½ dl tomatpuré Desuden 250 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt æg til pensling 1 dl sesamfrø 1. Rør gæren ud i lunkent vand. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen til den er smidig. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. 2. Skær grønsagerne i små tern og svits dem i olie. Tilsæt kødet og svits det nogle minutter. Tilsæt oregano, tomatpuré,. Kog kødsaucen igennem ca. 5 min. Hæld den i et fad og lad den køle lidt ned. 3. Del dejen i 20 kugler. Rul dem ud til ½ cm tykke cirkler. Fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. Fordel reven ost oven på fyldet. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg langs kanten. Fold dejstykkerne sammen til halvmåner. Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene. 4. Læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø. 5. Bag piroggerne ved 200 grader i ca. 25 minutter. Karry, paprika, chili, spidskommen eller hvidløg kan bruges som krydderi. Salat 1 salat. Vi anbefaler klassisk gulerodssalat. Du finder andre valgmuligheder blandt salatopskrifterne på side Grønt Til de små portioner: 1 grønt. F.eks. en gulerod. Valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten til grønt på side 45. Brød Til de store portioner: 1 brød. Vi anbefaler minirugbrød. Du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side pirog 1 salat 1 grønt 1 pirog 1 salat 1 brød 26

27 Pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt Pitabrød med fyld 20 fuldkorns pitabrød 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 1 ½ kg kogt skinke i skiver, kogt kylling i tern eller afdryppet tunfisk fra dåse 850 g agurker, renset vægt, 3 stk 500 g majs 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk dressing 1 dl sød chilisauce 3 dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt 1. Lun pitabrødene. 2. Kom snittet salat i pitabrødene. Fordel kød/fisk, agurker og peberfrugter i tern i brødene. 3. Rør chilisauce og surmælksprodukt sammen og smag til med. Server den til. Dressingen kan erstattes med en anden fra dressingsamlingen se opskrifter på side 39. grønt Til de små portioner: 2 grønt. F.eks. en gulerod og 5-6 cherrytomater. Til de store portioner: 1 grønt. F.eks. 5-6 cherrytomater. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til grønt på side 45. Frugt 1 frugt. F.eks. 3 skiver ananas. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46. Bolle Til de store portioner: 1 brød. En bolle. F.eks. en kernebolle. Find opskrift og andre bolletyper blandt brødopskrifterne på side pitabrød med fyld 2 grønt 1 frugt 1 pitabrød med fyld 1 grønt 1 frugt 1 bolle 27

28 Pizza og salat Pizza 1 portion pizzadej (se opskriften på pizzaboller side 29) 200 g gule peberfrugter, renset vægt, 2 stk 300 g røde peberfrugter, renset vægt, 3 stk 150 g løg, renset vægt, 2 mellemstore 1 ½ spsk olie 1 kg hakket okse-, svine-, lamme-, kyllinge- eller kalkunkød, maks. 10 % fedt 5 ½ dl tomatpuré 1 dl bouillon eller vand 300 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt 2 ½ spsk tørret oregano 1. Skær peberfrugter og løg i små tern og svits dem i olie sammen med kødet. Kom tomatpuré og bouillon ved og kog det uden låg i 5-10 minutter. Smag til med salt og peber. 2. Rul dejen ud i ½ cm s tykkelse og læg den på bagepapir på en bageplade. Fordel kødfyldet på pizzabunden. Drys ost over. Drys med oregano. Stil pizzaen i ovnen ved 225 grader i ca. 20 minutter. Revet selleri, gulerødder, persillerødder, pastinakker eller snittet porre m.v. kan bruges i stedet for peberfrugt. Skinke i skiver og ananas i tern kan bruges i stedet for kødsaucen. Bunden smøres med tomatpuré, inden skinke, ananas og revet ost kommes på. Kogte kartofler i skiver kan bruges som fyld, lav her saucen som ovenfor, men uden kød. Blend eventuelt saucen. Salat 1 salat. Server f.eks. hvidkålssalat til. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt skal med, for at de store bliver mætte, f.eks. en banan. Se muligheder i ombytningslisten for frugt på side 46. pizza 1 salat pizza 1 salat 1 frugt 28

29 Pizzabolle og salat/grønt Pizzabolle 25 g gær 10 ½ dl lunkent vand 3 ½ tsk salt 875 g hvid hvede, grahamsmel eller fuldkornshvedemel, 14 dl ca. 850 g hvedemel, 14 dl Tomatsauce 400 g gulerødder, renset vægt 200 g bladselleri eller rodselleri, renset vægt 250 g løg, renset vægt, 4 stk 1 ½ dl olie, gerne olivenolie 1 ½ dåse a 400 g flåede, hakkede tomater salt, peber Desuden 600 g kogt skinke i strimler eller 850 g kogte kartofler 450 g revet, mild ost, maks. 30+, 17 % fedt 2 ½ spsk tørret oregano 1. Udrør gæren i vandet. Tilsæt de øvrige ingredienser til dejen og ælt den smidig. Lad dejen hæve et lunt sted ca. 1 time. 2. Del dejen i 20 kugler. Tryk dem til 1 cm flade cirkler. 3. Fordel dejcirklerne på bagepapir på en bageplade. 4. Svits revne gulerødder, finthakket bladselleri og hakkede løg i 6 spsk olie i en gryde. Kom tomater ved. Kog det sammen til det er tyktflydende. Smag til med. Kan blendes. 5. Smør tomatsauce på dejen. Fordel strimlet skinke eller kartoffelskiverne over. Drys med ost og oregano. Dryp med resten af olivenolien. 6. Bag pizzaerne ca. 25 minutter ved 225 grader på midterste ovnribbe. grønt Til de små portioner: 1 grønt. F.eks. en gulerod. Find valgmuligheder i ombytningslisten for grønt på side 45. Salat Til de store portioner: 1 salat. F.eks. klassisk gulerodssalat. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på side pizzabolle 275 g 1 grønt pizzabolle 275 g 1 salat 29

30 Salatbar Salatbar Når du sammensætter salater og salatbarer, er det vigtig, at du tager hensyn til både økonomi og gastronomi. Og faktisk behøver det ikke at være dyrt, selv om det er lækkert og indbydende. Her kan du få ideer til, hvad du kan bruge Hyppighed Ingrediens Brug mange forskellige råvarer og produkter i salaterne. Du kan også variere indholdet i både salater og salatbaren ved at bruge forskellige tilberedningsmetoder. Broccoli smager for eksempel godt, når den blancheres og smages til med lidt citronsaft, lidt olie, og eventuelt friskrevet ingefær. Andre dage kan du stille rå broccolibuketter i salatbaren. Skær også grønsagerne forskelligt ud. Gulerodsstænger den ene dag og revne gulerødder den næste, agurker i tern, agurker i skiver osv. Sørg for at anrette salaterne eller salatbaren på en indbydende og delikat måde. Og sæt velegnede salatskåle eller tallerkner frem sammen med teskeer, skeer, knive og gafler. Læs mere i inspirationshæftet. Mindst én af ingredienserne dagligt Mindst 5 af ingredienserne dagligt. Vælg flest rodfrugter eller kålvarianter de er sunde og billige. Vælg sæsonens grøntsager. Gerne én frugt dagligt Kold, kogt pasta, gerne fuldkorns Kogt ris, gerne fuldkorns Kartofler Couscous Bulgur Iceberg salat Cherrytomater Gulerødder Agurk Tomat Blomkål Selleri Banan Æble Pære Bladselleri Bønnespirer Radiser Peberfrugter Broccoli Hvidkål Rødkål Ferskner Nektariner Melon Perlespelt Perlebyg Kikærter (udblødte og kogte) Kidneybønner (udblødte og kogte) Squash Pastinak Kinaradise Jordskokker Bønner (kogt i 5-6 min.) Løse majs Ærter Appelsiner Mandariner Vindruer Engang imellem én af ingredienserne Croutoner Rosiner Oliven Solsikkefrø Hasselnøddeflager Pinjekerner Salatost/fetaost Græskarkerner Sesamfrø (vælg maks. 5% fedt) Mandelflager Dagligt Blandet salat (Husk at komme kål eller rodfrugter i) Dagligt Fuldkornsbrød Dagligt Dressing (Lav gerne et par stykker hver dag, f.eks. en oliebaseret og en fedtfattig surmælksbaseret) 30

31 Sandwiches med forskelligt fyld og grønt Forskellige sandwiches 800 g kogt kylling i strimler eller afdryppet tun i vand fra dåse eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte æg 300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk 300 g majs 3 dl mayonnaise, 80 % fedt 3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 1 spsk karry citronsaft purløg Desuden 40 skiver groft sandwichbrød 1. Skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld. Skær peberfrugterne i meget små tern. Rør kød, tun eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise, surmælksprodukt og karry. Smag til med citronsaft, salt, peber og klippet purløg. 2. Fordel fyldet på 20 af brødskiverne. 3. Læg de andre skiver over og skær eventuelt sandwichen over. Æggene kan hurtigt deles i tern i en æggedeler. På både den korte og den lange led. Grønt 2 Grønt. F.eks. 1 dl ærter. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks vindruer. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side sandwich 2 grønt 1 sandwich 2 grønt 1 frugt 31

32 Svinekam med kartoffelbåde og salat Svinekam 1 stegt steg, svinekam er velegnet. Se opskrifter med stege på side 40. kartoffelbåde 6 kg kartofler 1 dl olie salt 1 dl tørret oregano 1. Skrub kartoflerne og skær dem i både. Kom kartoflerne i bradepander og vend olien i dem. Krydr med salt og oregano. Steg kartoflerne i ovnen ved 225 grader ca. 50 minutter til de er møre og sprøde. Svind: Kartoflerne svinder ca. 30 % ved bagning. Hvert barn skal have ca. 200 g, som svarer til ca kartoffelbåde, afhængig af kartoflens størrelse, da en båd vejer ca. 15 g. Hvis du bruger dybfrostkartofler i både med skræl: Typisk svinder dybfrosne kartoffelbåde ca. 8 % ved bagning. En gennemsnitsbåd vejer 10 g. Beregn 250 g rå dybfrostkartofler til hvert barn, da det vil give ca. 225 g stegt vægt. Det giver ca. 20 kartoffelbåde til hver. Dvs. 5 kg til. Salat Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold på ca. 3 g fedt pr. 100 g, skal det ikke tilsættes fedtstof under stegningen. 1 salat. Coleslaw er velegnet. Se tillægget med salater på side Grønt 1 grønt. F.eks. ca. 15 bønner. Se ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Se ombytningslisten for frugt på side steg Kartoffelbåde 1 salat 1 grønt 1 steg Kartoffelbåde 1 salat 1 grønt 1 frugt 32

33 Suppe gulerodssuppe med frugt og bolle Gulerodssuppe 1 ¼ kg gulerødder, renset vægt 600 g kartofler, renset vægt 350 g løg, renset vægt, 6 stk 3 fed hvidløg 1 ¼ dl olie evt. 1 ½ spsk spidskommen 300 g røde linser 3 ¼ l bouillon f.eks. hønsebouillon ca. 1 ½ dl saft af 1 ½ appelsin 1. Skær gulerødderne og kartoflerne i skiver og hak løgene og hvidløgene. Svits det i olien i en gryde. Tilsæt de øvrige ingredienser til suppen med undtagelse af appelsinsaften. Lad suppen koge ca. 30 minutter under låg. 2. Miks suppen jævn med en stavblender eller med en foodprocessor. Smag til med salt, peber og appelsinsaft. 3. Rør yoghurt med 7 spsk hakket persille og server det til. Server suppen med bacon drysset over eller giv det til. Desuden 6 ½ dl yoghurt naturel med maks. 1,5 % fedt 1-2 store bundter persille 120 g færdigstegt bacon, ca. 400 g rå Bacon kan skæres eller købes i tern og steges. Bacon kan erstattes af 80 g ristede græskarkerner. Frugt 1 frugt. F.eks. et æble. Der er nævnt andre valgmuligheder i ombytningslisten med frugt på side 46. Brød Til de små portioner: 1 brød. F.eks. en kernebolle. Til de store portioner: 2 brød. F.eks. 2 kerneboller. Du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side Gulerodssuppe 1 frugt 1 bolle Gulerodssuppe 1 frugt 2 boller 33

34 Suppe kartoffelporresuppe med bolle Kartoffelporresuppe 1 ½ kg kartofler, renset vægt 1 ½ kg persillerødder, pastinakker eller selleri, renset vægt 1 kg porrer, renset vægt, frosne kan anvendes 4 fed hvidløg 2 dl olie 3 l bouillon 5 dl letmælk evt. citronsaft Desuden 600 g tomater, ca. 5 stk 1-2 store bundter persille 120 g færdigstegt bacon, ca. 400 g rå bacon ( a 3 dl) 1. Skær kartoflerne, persillerødderne og porrerne i skiver og hak hvidløgsfeddene. Svits det i olien i en gryde. Tilsæt de øvrige ingredienser til suppen, med undtagelse af mælk og citronsaft. Lad suppen koge ca. 30 minutter under låg. Kom mælken i og kog op. 2. Miks suppen jævn med en stavblender eller med en foodprocessor. Smag til med salt, peber og evt. citronsaft. 3. Skær tomaterne i tern og kom dem i en skål. Knæk baconen i mindre stykker og kom også den og persillen i skåle. 4. Lad hver elev drysse tilbehør over egen suppe. Bacon kan skæres eller købes i tern og steges. Bacon kan erstattes af 80 g ristede græskarkerner eller solsikkekerner. Brød Til de små portioner: 1 brød. F.eks. 1 kernebolle. Til de store portioner: 2 brød. F.eks. 2 kerneboller. Du finder opskriften og andre variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side Frugt Til de små portioner: 1 frugt. F.eks. en pære. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til frugt på side 46. suppe suppe 1 bolle 2 boller 1 frugt 34

35 Suppe kokos-limesuppe med bolle Kokos-limesuppe 1 ½ kg kyllingeinderfilet, kyllingebryst eller skinkeinderlår 400 g forårsløg eller porrer, renset vægt 1 kg gulerødder, renset vægt 6 spsk olie 2 l bouillon 2 dåser a 400 g light kokosmælk 2 spsk gurkemeje 1 ½ dl lime- eller citronsaft 3 spsk sukker 150 g mandelflager eller hakkede mandler evt. 2 spsk sambal oekek 1 spsk sojasauce 1 kg fine ærter, frosne a 3 dl 1. Skær kyllingekødet i tern. Bruger du skinkeinderlår skal det skæres i strimler ½ ½ x ca. 3 cm. 2. Skær forårsløgene i skiver. Skær gulerødderne i tern ca. 1 1 cm. Svits løg og gulerødder kort i olien i en gryde. Tilsæt bouillon, kokosmælk, gurkemeje, limesaft og sukker. 3. Lad suppen koge for svag varme 5 minutter under låg. Kom kød og mandelflager i. Kog kyllingekød 5-8 minutter, skinkestrimlerne skal koge 3-4 minutter. Smag til med sambal oelek, sojasauce,. Kom ærterne i og kog op. Suppen kan smages til med friskrevet eller hakket, syltet ingefær. Kan også tilsættes finthakket hvidløg. Skinkeschnitzler kan bruges i stedet for skinkeinderlår. Brød 1 brød: F.eks. 1 skolebolle. Find opskrift og andre variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side Frugt Til de store portioner: 1 frugt. F.eks. et æble. Der er nævnt andre valgmuligheder i ombytningslisten med frugt på side 46. suppe 1 bolle suppe 1 bolle 1 frugt 35

36 Wraps og grønt Wraps med forskelligt fyld 40 medium soft tortillaer, helst fuldkorns 400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk 850 g agurk, renset vægt, 3 stk 400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk 500 g majs 1 kg afdryppet tun i vand fra dåse eller kyllingetern eller skinketern Desuden 1 portion dressing (se dressingopskrifter på side 40) 1. Snit icebergsalaten, skær agurken i skiver, skær peberfrugterne i strimler. 2. Fordel grønsager, det valgte fiske- eller kødfyld og dressing på pandekagerne og rul sammen. Pandekagerne bliver bedst, når de varmes op og køles af igen, inden de fyldes. grønt 1 grønt. F.eks. 50 g sukkerærter. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for grønt på side 45. Frugt Til de små portioner: 1 frugt. F.eks. 2-3 store blommer. Andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til frugt på side 46. Brød Til de store portioner: 1 brød. F.eks. gulerodsbolle. Du finder opskrifter og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med brød side wraps 1 grønt 1 frugt 2 wraps 1 grønt 1 brød 36

37 Rødbedesalat Salater opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 300 kj/port) Rødbedesalat a 120 g 600 g rødbeder, renset vægt 600 g selleri, renset vægt 600 g æbler renset vægt, 7 stk 5 dl surmælksprodukt, maks. 1,5% fedt 50 g hasselnødder salt, peber 1-2 bundter persille 1. Riv rødbeder, selleri og æbler og bland det sammen i en skål. Kom surmælksprodukt, hakkede hasselnødder, salt og peber i. 2. Vend salaten sammen og smag til. Pynt med hakket persille. Klassisk gulerodssalat Klassisk gulerodssalat 1 ¾ kg gulerødder, renset vægt 1 ¼ dl citronsaft eller appelsinsaft 2 spsk sukker 3 dl rosiner a 100 g 1. Riv gulerødderne. 2. Bland gulerødderne med de øvrige ingredienser. Gulerodssalat med appelsin Gulerodssalat med appelsin a 100 g 1 ¼ kg gulerødder, renset vægt 700 g appelsiner, renset vægt, 5 stk 1 ½ dl rosiner 3 spsk citronsaft eller hvidvinseddike 1 ½ spsk olie til pynt persille og evt. mynte 1 ½ spsk sesamfrø 1. Riv gulerødderne. Skær appelsinerne i mindre stykker. Bland gulerødder, appelsiner og rosiner. 2. Pisk citronsaft, olie, sammen og dryp det over salaten. Drys med hakket persille, evt. mynte og sesamfrø. Sesamfrø kan ristes på en pande. 37

38 Coleslaw Salater opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 300 kj/port) Coleslaw a 130 g 800 g hvidkål, renset vægt 1 kg gulerødder, renset vægt 3 grønne peberfrugter dressing 3 spsk mayonnaise, 80 % fedt 3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5% fedt 2 ½-3 tsk paprika 4 tsk dijonsennep 5-5½ spsk citronsaft 2 ½ spsk sukker 1. Snit kålen fint. Riv gulerødderne. Skær peberfrugten i små tern. Bland hvidkål, gulerødder og peberfrugterne. 2. Rør ingredienserne til dressingen sammen og vend den i grønsagerne. Smag til med. Salaten bliver bedst, hvis den får lov at trække et par timer i køleskab. Hvidkålssalat Hvidkålssalat 1 kg hvidkål, renset vægt 400 g appelsiner, renset vægt, 3 stk 750 g æbler, renset vægt, 8 stk 4 spsk citronsaft 1 ½ spsk olie 65 g mandler i flager eller hakkede 1. Snit hvidkål fint. Bland den med halve appelsinbåde og æbler i tynde både. 2. Bland citronsaft og olie og smag til med. Vend det i salaten. 3. Pynt med mandler. a 110 g Spidskål, rødkål eller savoykål kan bruges fintsnittet i stedet for hvidkål. I stedet for appelsiner og æbler kan bruges grape, pærer, nektariner, ferskner, ananas, klementiner/mandariner eller melon. I stedet for mandler kan bruges nødder, pinjekerner, tørrede abrikoser i strimler, rosiner eller tørrede tranebær. Mandler kan ristes på en tør pande. 38

39 Thousand Island Dressing opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 100 kj/port.) Thousand Island 5 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 2 ½ spsk revet løg 4-5 spsk tomatketchup 2 ½ tsk sukker 2 ½ spsk hvidvinseddike eller citronsaft evt. 1-2 tsk paprika Bland alle ingredienser og smag til med. Lav karrydressing ved at udskifte ketchup med 1 ½ -2 spsk karry. Krydderurtedressing Krydderurtedressing 5 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 2 ½ spsk revet løg 2 ½ dl hakkede krydderurter, f.eks. dild, purløg eller persille Rør alle ingredienserne sammen og smag til med salt og peber. Chilidressing Chilidressing 1 dl sød chilisauce 3 dl surmælksprodukter, maks. 1,5 % fedt Rør chilisauce og yoghurt sammen og smag til med salt og peber. 39

40 Couscoussalat Mættende salat opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca kj/port.) Couscoussalat 1 kg couscous 400 g forårsløg, renset vægt, 3 bdt 1 kg tomater 500 g røde peberfrugter, renset vægt, 5 stk 500 g gule eller grønne peberfrugter, 5 stk 1-2 store bundter persille 1 bundt mynte 4 dl citronsaft svarer til saft fra 8 citroner 1 ½ dl olie 1 spsk stødt spidskommen 1. Tilbered couscousen efter anvisning på emballagen. Snit forårsløgene i skiver og skær tomater og peberfrugterne i tern. 2. Bland afkølet couscous, grønsager, hakkede krydderurter, citronsaft, spidskommen og olie. Smag til med salt og peber. Purløg, dild og basilikum kan også bruges. Varm gulerodssaft, rødbedesaft eller æblejuice kan bruges til couscous i stedet for vand. Det giver en anden smag og farve. Brug eventuelt halvt appelsinsaft og halvt citronsaft. Salaten kan tilsættes agurk eller courgette/squash i tern. Kold kartoffelsalat Kold kartoffelsalat NB: Hvis kartoffelsalaten serveres i stedet for en af de andre mættende salater, skal der serveres en ekstra portion grønt til den store portion. 3 kg kolde, kogte kartofler Dressing 1,4 l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 2 dl mayonnaise, 80 % fedt 125 g løg eller forårsløg, renset vægt, 2 stk eller 8 stk 6 tsk paprika eller karry 6 tsk dijonsennep eller citronsaft 6 tsk sukker Fyld 500 g peberfrugter, renset vægt 5 stk 850 g agurker, renset vægt 3 stk 500 g optøede ærter purløg eller dild 1. Skær kartoflerne i passende stykker. 2. Rør surmælksprodukt, mayonaise, hakkede løg, paprika/ karry, sennep/citronsaft og sukker sammen og smag til med. Vend dressingen i kartoflerne. 3. Skær peberfrugt og agurk i tern og vend det i kartoffelsalaten sammen med ærterne. 4. Pynt evt. med klippet purløg eller dild. Peberfrugter kan erstattes med 400 g radiser i tynde skiver. 40

41 Mættende salat opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca kj/port.) Pastasalat 1 kg fuldkornspasta, f.eks. skruer eller rør 1 kg broccolibuketter, renset vægt 1 kg gulerødder, renset vægt 1 ¾ dl olie 4-6 spsk citronsaft evt. basilikumblade, persille eller purløg 1. Kog pastaen efter anvisning på emballagen. Skær broccolien i buketter. Skær gulerødderne i stave. Kog grønsagerne ca. 5 minutter. Så de stadig er sprøde. 2. Afdryp det i en si. Kom det i en skål og vend olie og citronsaft i pastaen. Krydr med. Vend gerne hakkede krydderurter i. Broccolibuketter fra frost kan anvendes. Blomkålsbuketter kan bruges i stedet for broccoli. Cherrytomater evt. i halve, majs, melon eller agurk i tern eller stave kan kommes i pastasalaten i stedet for kogt broccoli og gulerødder. Vælg efter årstid og smag. Appelsinsaft kan bruges i stedet for citronsaft. Kan serveres både kold og varm. Pastasalat 41

42 Gulerodsboller Brød opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 650 kj/port.) Gulerodsboller 20 stk 25 g gær 2 ½ dl vand 2 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 100 g gulerødder, courgette, æble, pære, græskar, rødbede, persillerødder eller pastinakker 60 g hørfrø, sesamfrø, græskarkerner eller solsikkefrø, 1 dl 1 spsk olie 2 tsk salt 70 g havregryn, 2 dl 200 g grahams- eller fuldkornshvedemel, 3½ dl ca. 500 g hvedemel, 8 dl Til pensling: evt. 1 æg og 3 spsk sesamfrø 1. Udrør gæren i lunkent vand og tilsæt revne gulerødder og de øvrige ingredienser. Tilsæt resten af melet. Ælt dejen til den er smidig. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. 2. Form dejen til 20 boller eller miniflute. Lad dem efterhæve ca. 15 minutter. 3. Pensl evt. med sammenpisket æg. Drys evt. med sesamfrø. 4. Bag bollerne ca minutter ved 200 grader. Kan langtidshæves. Dejen laves dagen før brug kun 10 g gær. Dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab til næste dag. Brug evt. koldt vand. I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fibre og mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g. Kerneboller Kerneboller 20 stk 6 dl vand 200 g knækkede hvedekerner, knækkede rugkerner eller 5-kornsblanding, 3 ½ dl 250 g fuldkornshvedemel eller grahamsmel, 4 dl 1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 25 g gær 2 tsk salt ca. 500 g hvedemel, 8½ Til pensling: evt. vand 1. Kog knækkede kerner og fuldkornshvedemel i vand 3-4 minutter under omrøring. Kom grøden op i en skål og tilsæt surmælksprodukt. Rør gæren ud i blandingen, når den er lunken. Kom de øvrige ingredienser i og ælt dejen sammen. Den skal være ret fugtig. 2. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. Form dejen til 20 boller. Lad dem efterhæve ca. 15 minutter. 3. Pensl bollerne med vand. 4. Bag bollerne ca minutter ved 200 grader i midten af ovnen. Kan langtidshæves. Dejen laves dagen før brug kun 10 g gær. Dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab til næste dag. Pensl med æg eller et surmælksprodukt i stedet for vand. I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g kostfibre og mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g. 42

43 Minirugbrød Brød opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 650 kj/port.) Minirugbrød 20 stk Skoleboller 25 g gær 4 dl vand 100 g æble, gulerod, courgette, græskar, rødbede, persillerod eller pastinak 1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 2 ½ spsk flydende honning, sirup eller sukker 2 tsk salt 400 g rugmel, 6 ½-7 dl 400 g hvedemel, 6 ½-7 dl Til pensling: Evt. vand 1. Udrør gæren i lunkent vand. Tilsæt revet æble eller grønsag og de øvrige ingredienser. Ælt dejen sammen, den føles lidt klistret pga. rugmelet. Lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. 2. Form dejen til 20 små rugbrød. Lad dem efterhæve ca. 15 minutter. 3. Pensl med vand. 4. Bag brødene ca. 20 minutter ved 200 grader i midten af ovnen. Kan langtidshæves. Dejen laves dagen før brug kun 10 g gær. Dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab til næste dag. Pensl med æg eller et surmælksprodukt i stedet for vand. I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fiber og mindst 30 g fuldkorn pr 100 g Tilsæt evt. frø eller rosiner. Kan erstattes af 3 halve skiver rugbrød. Skoleboller 20 stk Rugbrødsklods 25 g gær 4 dl vand 1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt 1 ½ tsk salt 75 g grahams- eller fuldkornshvedemel, 1 ¼ dl 400 g hvid hvedemel, 6½ dl ca. 400 g hvedemel, 6½ dl Til pensling: Evt. 1 æg og 3-4 spsk sesamfrø 1. Udrør gæren i lunkent vand. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen til den er smidig. Stil dejen til hævning et lunt sted tildækket ca. 20 minutter 2. Form 20 lidt flade boller. Lad dem efterhæve ca. 1 time. Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø. 3. Bag bollerne ved ca. 20 minutter ved 200 grader i midten af ovnen. Kan langtidshæves. Dejen laves dagen før - brug kun 10 g gær. Dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab til næste dag. Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg. I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fiber og mindst 30 g fuldkorn pr 100 g. Rugbrødsklodser 75 g rugbrødsklodser kan skæres ud af hele rugbrød og eventuelt ristes i ovnen. Svarer til 3 halve skiver brød a 25 g. 43

44 Svinekam uden svær Hele stege opskrifter (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 500 kj/port.) Svinekam uden svær Beregn ca. 70 g stegt kød til hver. Det svarer til 2 skiver, der er ½ cm tyk. 2 kg svinekam uden svær og ben og gerne helt uden fedtkant salt, peber 2 spsk olie Krydr svinekammen med. Brun kødet på en pande i olien. Læg kødet i en bradepande. Stil kødet i en varm ovn ved 160 grader ca. 1-1 ¼ time. Centrumstemperaturen skal være 70 grader, så er stegen færdig. Skinkemignon Skinkemignon Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til 5-6 skiver, der er ½ cm tyk. 2 kg skinkemignon, ca. 6 stk. salt, peber 4 spsk olie Krydr skinkemignonerne med. Brun kødet på en pande i olien. Læg kødet i en bradepande. Stil kødet i en varm ovn ved 160 grader i ca min. Centrumstemperaturen skal være 70 grader. Kalkunbryst Kalkunbryst Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til 1-3 skiver, der er ½ cm tyk. 2-3 kalkunbryst, 2 kg salt, peber 2 spsk olie Krydr kalkunbrystkødet med. Brun kødet på en pande i olien. Læg kødet i en bradepande. Stil kødet i varm ovn ved 160 grader i ca. 1 ¼ time. Centrumstemperaturen skal være 70 grader. Kyllingebryst Kyllingebryst Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til ½ kyllingebryst eller til 4-5 skiver, der er 1 cm tyk. 2 kg kyllingebryst salt, peber 4 spsk olie Krydr kyllingebryst stykkerne med. Brun kødet på en pande i olien. Læg kødet i en bradepande. Stil kødet i ovnen ved 160 grader i ca. 25 min. Centrumstemperaturen skal være 70 grader. 44

45 Ombytningslisten for grønt (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 100 kj/port.) grønt Grønsag Mængde som spises Antal stk. Indkøb Blomkål 100 g Ca. 4 buketter 110 g Broccoli 50 g Ca. 2 buketter 65 g Grønne bønner 75 g 15 stk 75 g Gulerod 70 g 1 stk 80 g Majs, løse frost 25 g 1/3 dl 20 g Majskolbe 30 g 1/4 stk 75 g Peberfrugt + tomat 25 g +75 g 1/4 peberfrugt + 1 tomat 30 g peberfrugt + 75 g tomat Rødbeder, syltede 40 g ca. 3 skiver 40 g Tomat 120 g 1 ½ stk 120 g Tomat + Agurk 75 g + 75 g 1 tomat + 6 cm agurk 75 g tomat + 80 g agurk Tomat, cherry 120 g 5-6 stk 120 g Sukkerærter 50 g Ca. 15 stk 50 g Ærter i bælg 35 g Ca. 10 stk 90 g Ærter, løse 30 g ½ dl 30 g 45

46 Ombytningslisten for frugt (Kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 250 kj/port.) Frugt Frugt Mængde som spises Antal stk. Indkøb Ananas, henkogt i egen saft 100 g 3 skiver 100 g Appelsin 115 g 1 (lille eller mellem) 160 g Banan 75 g 1 (lille eller mellem) 125 g blommer 140 g 5-6 (små eller 2-3 store) 150 g Fersken 130 g 1 (mellem eller stor) 150 g Pære 105 g 1 (mellem eller stor) 125 g Vindruer 95 g Æble 135 g 1 stort eller 2 små