46 Sund Aldring 60 år +

Transkript

1 46 Sund Aldring 60 år + May-Britt Lund og Mette Klitgaard, 4. OKTOBER 2014 Sund Aldring 60 år + NR ØVELSE MUSIK/TID BEMÆRKNINGER 1 Ledbevægeligheds- Grease Bevægelighedstræning af cx, columna, skuldre, hofte og knæ træning Grease 2 Bevægelighedstræning af fødder. (3.25) Grease Summer nights (3.36) 3 Balanceøvelser/gang Grease You re the One that I want (2.48) 4 Svingøvelser for OE Move-Ya & Steve Lavers It s raining man (3.37) 5 Puls op Move-Ya & Steve Lavers Hey Baby (3.18) 6 Move ya Disco Fever Elastikøvelser What a feeling, Tå/hælgang Gå på linie Gå med lukkede øjne Knæbøjning op og stå på et ben stræk armene op Lounges op og stå på et ben. Dreje overkrop over knæ Gang på forskellig vis. Gå på tå, hæl, indersiden og ydersiden af fødderne. Gå ned i knæ, baglæns, gadedrengehop, krydsgang langsom og hurtig. Frontal/sagital og rotationer 8 tals sving, fejesving, skisving, sidesving med hop x4 x2 og enkelte Let aerobic serie Gå 3 skridt frem og spark, gå tilbage. Gå 4 skridt til højre. Gå frem og spark igen. Gå 4 skridt til venstre. Almindelig gang rundt i salen med elastik rundt anklerne. Gå på stedet, sidestep,

2 Puls op Balancetræning 7 Elastikøvelser Styrketræning Skuldre/nakke Mave/ryg Irene Cara Sweet dreams, Eurythmics Move-ya & Steve Lavers The Loco-Motion The winner takes it all ABBA Fit over 60 Sugar sugar You drive me crazy hælspark, knæløft, hø hæl frem og ve tæer bagud, sidestep og sidehop Stå på et ben: spark 10x frem, ud til siden og bagud Elastikket I hænderne- Små hurtige bevægelser hele vejen op over hovedet Bue og pil- små hurtige bevægelser med en arm strakt frem (serratus træning) Armene med elastik bag på lænden små hurtige ryk i elastikket. Fixere benene og rotere i overkroppen. Mave: siddende med elastik i hænderne løft overkrop op med elastikket over hovedet Elastikket rundt forfoden cyklebevægelse med benene Siddende med elastik i hænderne rotere overkrop evt løfte benene op fra gulvet Elastikket i højre hånd og venstre fod stræk i elastikket og kom op og sidde.elastikket rundt forfoden løft benene fra gulvet og lav sprede/samle med benene. RYG: Maveliggende armene med elastik under hagen, løft overkrop op og stræk i elastikket Løft overkrop op og; stræk armene frem, stræk armene frem og træk i elastikket, drej overkrop og stræk i elastikket kig efter albuen. Lig på maven elastikket rundt forfoden. Løft benene fra knæet og ned og lav sprede/samle benene. Side 2

3 NR ØVELSE MUSIK/TID BEMÆRKNINGER 8 Dans i rundkreds Freedom Hang on Stå i rundkreds. Hold hinanden i hænderne. Hop 8 små hurtige hop til højre. Hop 8 små hurtige hop til venstre. 4 gadedrengehop ind mod midten og ud igen x 2. Hop 4 små hurtige hop til højre og til venstre 9 Leg med store bolde: Brug et redskab gennem hele timen. F.eks. den store bold, sjippetov, ærtepose, Redondobolde, vægtbolde mm. Armkrog 2 og 2 sammen 8 takter den ene vej og 8 takter den anden vej Opvarmning: Løb rundt med bolden, studs den i gulvet. Slå bolden i gulvet og løb under den. Svingøvelser med bolden. Hold den med begge hænder eller tril den på gulvet. Stopdans: Sid på bolden, lig på maven, lig under bolden, mellem to maver osv. To og to: Stå over for hinanden studs til hinanden, lav sprællemand, skihop, drej rundt, nå gulvet mellem boldkast. Kæmpe om bolden skub den væk Fire sammen, i to par.: Studs bolden i siderne, byt plads. Start med en bold, sæt to ind. I stor rundkreds: Studs bolden rundt til alle, gentag i samme mønster. Sæt flere bolde ind. På lang række: Bold mellem alle, hold ikke ved den andet end med maven, gå frem uden at tabe boldene. Side 3

4 Trille hen over to eller tre bolde, husk afstand. Husk også al den gode balancetræning, stabilitetstræning og styrketræning vi kan lave på boldene. Side 4

5 May-Britt Lund og Mette Klitgaard, 4. OKTOBER 2014 Sund Aldring 60 år + NR ØVELSE MUSIK/TID BEMÆRKNINGER 1 Opvarmning med sjippetov Kim Larsen Sjølund (3.30) Sjippetovet 4 dobbelt i hænderne, bevæg nakken og ryggen igennem i alle retning og rotationer. Roligt tempo. Stræk og bevægelighed 2 Sving Kim Larsen Sømand om bord (3.25) Svingøvelser, slå sjippetovet i gulvet, fejesving mm, store rotationer i ryg og skuldre v/vers, lav den samme lille serie v/omkvæd. 3 Puls op Kim Larsen Slå sjippetovet i gulvet, forskellige hop Moster (3.10) 4 Styrke i ben Kim Larsen Sjippetovet 4 dobbelt i hænderne, forskellige styrkeøvelser med benene, knæbøj- Uma Na Na (3.01) 5 Puls op Ingen, eller baggrund med hurtigt hoppetempo. ninger lige ned, til siden mm. Forskellige hop i sjippetov, løb fra den ene ende til den anden hop over hver gang, hop kryds, baglæns, hop to og to, hop i bue. 6 Sunde og smukke fødder Brug øvelser og info fra hæftet: Sunde og smukke fødder med grønne mini bolde, findes til gratis download på nettet. Mærk dine fødder før og efter. Husk at forklare hvorfor det er vigtig ved fodtræning (stabilitet og fleksibilitet, stødabsorbering, de to fodbuer, smerter i fødderne mm - brug hæftet til inspiration) Gå på sjippetove i bare tæer, samle sjippetovet til en bold, samle tovet op med tæerne, tril tovet under fødderne mm. Stå på en sammenrullet måtte, her kan mange af boldøvelserne også laves. Samle små ting op med tæerne. Side 5

6 Side 6