Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende:

Transkript

1 2A Fysisk træning Dette kapitel giver aldersrelaterede anbefalinger til den fysiske træning i tennis. Første afsnit beskriver fem fysiske færdigheder, der er væsentlige for tennisspillere. Andet afsnit beskriver ATKs fysiske udviklingsmodel, der giver anbefalinger til, hvordan den fysiske træning kan prioriteres på de forskellige alderstrin og udviklingsniveauer (før, under, efter puberteten). Kapitlet gennemgår følgende: 2B Fysiske færdigheder i tennis side 27 2C ATKs fysiske udviklingsmodel side 28 2D Fysisk træning i den legende fase (6-10 år) side 29 2E Fysisk træning i indlæringsfasen (11-13 år) side 35 2F Fysisk træning i automatiseringsfasen (14-17 år) side 48 2G Fysisk træning i overgangsfasen (18-21 år) side 53 2H Opvarmning side Dansk Tennis Forbund

2 2B Fysiske færdigheder i tennis Dét at være fysisk fit, det vil sige personens overordnede fysiske tilstand, er vigtigt i tennis. Man kan sige, at jo mere fit spilleren er, desto bedre bliver hendes præstation. Ifølge internationale undersøgelser har det at være fysisk fit blandt andet følgende fordele for tennisspillere [2.1]: En hårdere serv Hårdere grundslag Bedre smash og flugtninger Hurtigere bevægelser til bolden Forbedret udholdenhed og kortere restitution fra lange point Forbedret acceleration Forsinket træthedsfølelse Reduceret risiko for skader Kroppens ABC Kroppens ABC består af de grundlæggende kompetencer, der ligger i agility, balance og coordination. [2.3] Agility kan beskrives som evnen til at bevæge kroppen ved hurtigt at skifte tempo eller retning som reaktion på en ydre påvirkning. [2.4] Bevægelighed Bevægelighed er defineret som evnen til at udnytte leddenes optimale bevægelsesudslag. [2.5] Hurtighed Hurtighed kan beskrives som evnen til at kunne reagere hurtigt og udvikle tilpas stor kraft så hurtigt som muligt i sammensatte bevægelsesmønstre. [2.6] 2 Fysisk træning Modellen nedenfor (figur 2.1) illustrerer fem fysiske færdigheder, som ITF vurderer til at være væsentlige i tennis, og som dette kapitel tager udgangspunkt i. Udholdenhed Udholdenhed er defineret som evnen til at udføre arbejde i længere tid. [2.7] FEM FYSISKE FÆRDIGHEDER I TENNIS Kroppens ABC Styrke Muskelstyrke kan beskrives som en given muskelgruppes evne til at generere moment omkring et givent led. Muskelstyrke er altså et praktisk udtryk for, hvor meget spænding én eller flere muskler kan producere ved kontraktion. [2.8] Styrke Bevægelighed Styrketræning er defineret som træning med vægte eller en anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetition maximum), som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system og i sene-muskel-komplekset. [2.9] Udholdenhed Hurtighed Figur 2.1 Fem fysiske færdigheder, der er væsentlige i tennis. [2.2] Aldersrelateret Træning i Tennis 27

3 2C ATKs fysiske udviklingsmodel Herunder ses ATKs fysiske udviklingsmodel (figur 2.2), der giver anbefalinger til, hvordan den fysiske træning kan prioriteres på de forskellige alderstrin og udviklingsniveauer (før, under, efter puberteten). Modellens kasser repræsenterer de elementer, som det anbefales, at der er mest fokus på at træne på det angivne tidspunkt. Det er vanskeligt at anvise præcist, hvornår spilleren bør træne bestemte færdigheder. Her går trænerens individuelle vurdering forud for de generelle anbefalinger i modellen. Trænervurderingen vil typisk tage afsæt i spillerens nuværende færdigheds- og udviklingsniveau. Kapitlets efterfølgende afsnit beskriver modellens anbefalinger uddybende, og der gives endvidere en række eksempler på aldersrelaterede fysiske øvelser. Ved hver øvelse gives der generelle anbefalinger til øvelsens belastning samt antallet af gentagelser. Også her går trænerens individuelle vurdering af den enkelte spiller forud for øvelsernes generelle anbefalinger. Overordnet er det langsigtede mål med den fysiske træning i tennis, at spillerne opnår de bedst mulige fysiske forudsætninger for at kunne præstere optimalt til træning og i kamp, samt at spillerne holder sig skadesfri. Af modellen fremgår det atletiske fundament med et budskab om, at spillerne træner alsidige fysiske færdigheder tidligt i deres udvikling, førend de begynder med den mere tennisspecifikke fysiske træning. Professionel (+22 år) Eksperthjælp Optimering af fysiske færdigheder Kroppens ABC og Sportens ABC Overgangsfasen (18-21 år) Individuel optimering Automatiseringsfasen (14-17 år) Avanceret fysisk træning Indlæringsfasen (11-13 år) Introducerende fysisk træning Den legende fase (6-10 år) Legeorienteret FUNdamentals Figur. 2.2 ATKs fysiske udviklingsmodel. 28 Dansk Tennis Forbund

4 2D Fysisk træning i den legende fase (6-10 år) 2 Fysisk træning Det anbefales, at det primære mål i den legende fase (6-10 år) er at udvikle fundamentale kropslige færdigheder (Kroppens ABC) og derefter udvikle fundamentale idrætsspecifikke færdigheder (Sportens ABC). [2.10] Kroppens ABC består af de grundlæggende færdigheder, der ligger i agility, balance og coordination, mens Sport ens ABC eksempelvis indeholder det at løbe, springe, kas te, gribe, sparke samt andre generelle sportsfærdigheder. [2.11] Det anbefales, at det sekundære mål med den fysiske træning i den legende fase (6-10 år) er at forberede spillerne på at kunne træne (mere omfattende) fysisk træning under og efter puberteten. I den legende fase (6-10 år) er det særligt relevant at fokusere på at træne hurtighed. Dette kan trænes som en del af Kroppens ABC med sjove hurtighedskonkurrencer og holdstafetter. Det primære mål i den legende fase (6-10 år) er udviklingen af Kroppens ABC og Sportens ABC. DEN LEGENDE FASE 6-10 ÅR Figur 2.3 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i den legende fase (6-10 år) ud fra en generel betragtning. Aldersrelateret Træning i Tennis 29

5 Kroppens ABC 6-10 år Kroppens ABC kan trænes gennem forskellige former for lege med eller uden bolde og andre redskaber, forhindringsbaner, behændighedsøvelser, styrkeøvelser med egen kropsvægt og balanceøvelser. [2.12] Her er en række eksempler på øvelser, der træner Kroppens ABC [2.13]: Stå på ét ben - med og uden lukkede øjne Hoppe frem og lande på et eller begge ben i balance Gadedrengeløb Springe over små forhindringer Hoppe med samlede ben Hinke Løbespring Kolbøtter Håndstand Kravle i tove Armstrækkere, armgang Snurre rundt om sig selv (stående og liggende) Træning af Kroppens ABC har til formål at skabe et solidt atletisk fundament under spillernes fremtidige fysiske udviklings- og færdighedsniveau. Træningen er oplagt på banen som en del af opvarmningen, eller som en sjov afslutning på træningen. Holdkonkurrencer og -stafetter kan være med til at stimulere spillernes motivation og lære spillerne at samarbejde og indgå i sociale relationer med hinanden. I perioden 6-13 år er det af fundamental betydning, at børnene træner intensivt med at mestre de basale koordinative færdigheder, det vil sige gang, løb, hop, spring, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge, støtte, klatre, åle og krybe. - Team Danmark [2.14] 30 Dansk Tennis Forbund

6 ØVELSE NR.: Kroppens ABC (plyometrisk træning, se indlæringsfasen) Hop på ét ben over linje Beskrivelse: Spilleren hopper fra side til side på ét ben over en synlig eller usynlig linje Gentagelser: gentagelser x 2 sæt Progression: Hopper i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) ØVELSE NR.: Kroppens ABC Gadedrengeløb Beskrivelse: Spilleren hopper gadedrengehop så højt som muligt med armene som hjælp Gentagelser: gentagelser x 2-3 sæt Progression: Hopper i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) 2 Fysisk træning ØVELSE NR.: Kroppens ABC Høje knæløft og hælspark Beskrivelse: Spilleren løber fremad med høje knæløft og hælspark Gentagelser: sekunder x 2 sæt Progression: Løber i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) ØVELSE NR.: Kroppens ABC/Sportens ABC Overhåndskast med studs Beskrivelse: To eller flere spillere kaster bolde til hinanden ved at studse bolden i jorden og gribe med én hånd Gentagelser: 8-10 gentagelser x 1-2 sæt pr. arm Progression: Kaste med den modsatte arm Øge afstanden mellem spillerne Øge boldens form og vægt, eksempelvis en lille medicinbold (spillerne skal dog let kunne holde om bolden) Aldersrelateret Træning i Tennis 31

7 ØVELSE NR.: Kroppens ABC/Sportens ABC Servekast Beskrivelse: To eller flere spillere kaster bolde til hinanden Spillerne forsøger at efterligne deres servebevægelse så meget som muligt Gentagelser: 8-10 gentagelser x 1-2 sæt pr. arm Progression: Øge længden på kastet Øge højden på kastet Øge boldens form og vægt, eksempelvis en lille medicinbold (spillerne skal dog let kunne holde om bolden) ØVELSE NR.: Kroppens ABC (hurtighed) Fangeleg Beskrivelse: To eller flere spillere skiftes til at fange (røre hinanden) på tid inden for banens linjer eller inden for et markeret område Gentagelser: 10 sekunder x 3 sæt med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Progression: Øge antallet af løb 32 Dansk Tennis Forbund

8 ØVELSE NR.: Kroppens ABC (hurtighed) Korte linjeløb Beskrivelse: På trænerens signal spurter spilleren forskellige korte distancer i forskellige retninger Øvelsen kan gennemføres som sjove holdstafetter eller holdkonkurrencer Gentagelser: 10 sekunder x 4-6 sæt med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Progression: Øge antallet af løb Konkurrence eller tidtagning ØVELSE NR.: Hurtighed Kegleløb Beskrivelse: Fire kegler placeres som anvist på tegningen Spilleren løber op til den første kegle og derefter baglæns til baglinjen. Herefter løber hun til kegle nr. 2, baglæns til baglinjen osv. Øvelsen kan gennemføres som holdstafet eller holdkonkurrencer Gentagelser: 4-6 gentagelser med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Lave øvelsen sidelæns Konkurrence/tidtagning 2 Fysisk træning Figur 2.4 Kegleløb. Aldersrelateret Træning i Tennis 33

9 Styrke (6-10 år) Det optimale tidspunkt at træne styrke på er under og efter puberteten. [2.15] Dog ser der ud til at være mange fordele ved styrketræning allerede fra 6-7-års alderen forudsat, at der følges passende retningslinjer. [2.16] Der har længe hersket den fejlagtige opfattelse, at styrketræning er skadeligt for børn. Flere studier har vist, at børn ikke tager skade af styrketræning og sagtens kan øge deres muskelstyrke. Der gælder typisk de samme træningsvejledninger for styrketræning for børn som for nybegyndere. Belastningen skal være relativt lav, og løft med maksimal vægt skal helt undgås indtil senere, hvor teknikken er på plads, og indtil det er mere relevant specifikt at udvikle styrken årige er særligt relevant at træne bevægelighed. Kun systematisk, jævnlig og langvarig bevægelighedstræning forbedrer bevægeligheden. [2.17] Det anbefales, at eventuel bevægelighedstræning i den legende fase (6-10 år) har til formål at lære spillerne at udføre øvelserne korrekt og dermed forberede dem på mere bevægelighedstræning under og efter puberteten. Udholdenhed (6-10 år) I den legende fase (6-10 år) anbefales det ikke at gennemføre struktureret udholdenhedstræning, idet denne træning er langt mere relevant senere i spillernes udvikling. I samme forbindelse anbefales det, at spillerne undlader træning med maksimale løft, førend størstedelen af spillernes vækst er overstået. Det anbefales, at styrketræning i den legende fase (6-10 år) har det primære formål, at spillerne lærer at udføre styrketræningsøvelserne teknisk korrekt og derved forbed rer deres evne til at aktivere musklerne. Det sekundære formål er at forberede spillerne til mere (omfattende) styrketræning under og efter puberteten. Undersøgelser har påvist, at skadesrisikoen ved at spille fodbold og basket er henholdsvis 1500 og 600 gange større end ved styrketræning. [2.18] Tilpasset belastning Spillerne kan vælge at træne med deres egen kropsvægt, elastikker, vægte eller maskiner som belastning. Vær dog opmærksom på, at styrketræning med egen kropsvægt (eksempelvis armstrækninger) kan være forholdsvist hårdt for nogle spillere. Her vil nogle ikke være i stand til at udføre bevægelsen teknisk korrekt med det anbefalede antal gentagelser. I sådanne tilfælde anbefales det i stedet at anvende elastikker, håndvægte eller maskiner, der i højere grad kan tilpasse belastningen til den enkelte spiller, således at spilleren er i stand til at udføre mere end 15 gentagelser teknisk korrekt. Vær opmærksom på, at styrketræning med egen kropsvægt kan være forholdsvis hårdt for nogle spillere. I den legende fase (6-10 år) kan styrketræningen passende indgå som en del af opvarmningen, hvor der arbejdes med egen kropsvægt og koordination/teknik/kroppens ABC på samme tid. Bevægelighed (6-10 år) Bevægelighed kan trænes på alle alderstrin, men fra ca. det 10. leveår tiltager muskel- og bindevævsforkortningen meget, og dermed bliver bevægelsestræning påtrængende. Forskellige undersøgelser tyder på, at det især for 34 Dansk Tennis Forbund

10 2E Fysisk træning i indlærings fasen (11-13 år) 2 Fysisk træning I indlæringsfasen (11-13 år) anbefaler DTF, at spillerne nu for alvor lærer at gennemføre fysisk træning og i langt højere grad lærer at tage ansvar for egen træning. Det anbefales, at give spillerne en god forståelse af, hvad det kræver af dem at blive gode atleter, samt hvilke krav tennis på eliteplan stiller til dem, herunder eksempelvis vigtigheden af fysisk træning, opvarmning, restitution samt kost og væskeindtag. I indlæringsfasen (11-13 år) anbefales det, at spillerne lærer at træne samtlige fysiske færdigheder i ATKs fysiske udviklingsmodel (Kroppens ABC, hurtighed, bevægelighed, udholdenhed og styrke). INDLÆRINGSFASEN ÅR Figur 2.5 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i indlæringsfasen (11-13 år) ud fra en generel betragtning. Aldersrelateret Træning i Tennis 35

11 Bevægelighed (11-13 år) Der er flere gode grunde til at lave bevægelighedstræning. Det viser sig blandt andet, at god bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på basis af teknik/ koordination, hurtighed, effekt og energiforbrug. [2.19] Bevægelighedstræning er særlig relevant i indlæringsfasen (11-13 år) og kan gennemføres på flere måder. Her i ATK-bogen fokuseres der på, hvordan spillerne kan øge bevægeligheden ved at udspænde (udstrække) kroppens muskler. De mest almindelige former for udspænding er den dynamiske og den statiske udspænding. Dynamisk udspænding indebærer, at spilleren udspænder musklerne ved at bevæge kroppen eller dens dele ved rolige og kontrollerede bevægelser og stræk, også kaldet mobilitetsøvelser. Denne form for udspænding er oplagt efter opvarmningen eller som nedkøling efter træning. Statisk udspænding indebærer derimod, at spilleren strækker en muskel eller muskelgruppe ud og holder denne position i ca. 30 sekunder. Det anbefales, at den statiske udspænding placeres til sidst i træningstimen eller efter træningen. Statisk udspænding anbefales ikke forud for træning eller kamp eller lige efter opvarmningen. Udspændingsøvelser På de næste to sider er der vist en række anbefalede statiske udspændingsøvelser, som er særligt relevante for tennisspillere. Musklen eller muskelgruppen udspændes langsomt og kontrolleret, indtil spilleren mærker spændingen. Positionen fastholdes herefter i ca. 30 sekunder og kan gentages flere gange - alt efter behov. God bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på basis af teknik/koordination, hurtighed, effekt og energiforbrug. 36 Dansk Tennis Forbund

12 Brystmusklen. 2 Fysisk træning Nakken (1 af 2). Lægmusklen (2 af 2). Underarmen. Nakken (2 af 2). Lårmusklen. Overside af underarm (den nederste arm). Lægmusklen (1 af 2). Skinnebenet/underbenet. Aldersrelateret Træning i Tennis 37

13 Maven. Underbenet. Lysken/inderlåret. Skulderen. Lysken/inderlåret (set forfra). Hoften. Baglåret. Balder. 38 Dansk Tennis Forbund

14 Udholdenhed (11-13 år) I indlæringsfasen (11-13 år) anbefaler DTF, at spillerne i langt højere grad begynder at træne udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning er nu en naturlig del af den daglige træning som en slags pædagogisk forberedelse på, hvad der kommer til at fylde endnu mere i træningen senere i spillernes udvikling. Udholdenhedstræning kan overordnet inddeles i følgende to kategorier: Anaerob træning Anaerob træning kan beskrives som træning af de ener gigivende processer, hvor ilttilførslen ikke er tilstrækkelig. [2.20] Aerob træning Aerob træning (konditionstræning) kan beskrives som dynamisk muskelarbejde med en intensitet og varighed, der giver væsentlig belastning af respirations- og kredsløbsfunktionen. [2.21] Sagt på en anden måde foregår den anaerobe træning ofte i korte tidsintervaller uden tilstrækkeligt ilt til rådighed, og hvor spilleren bliver så forpustet, at hun må holde pauser for at kunne opretholde aktiviteten og sikre kvaliteten af aktiviteten. Aerob træning er derimod træning med ilt, hvor spilleren bliver forpustet, men hvor hun opretholder aktiviteten i længere tidsintervaller end ved anaerob træning. Både aerob og anaerob udholdenhedstræning kan gennemføres som intervaltræning, hvilket denne bog giver eksempler på. Anaerob intervaltræning Den anaerobe udholdenhedstræning kan gennemføres som intervaltræning med korte pauser og relativt mange gentagelser, eksempelvis ved at spillerne løber med høj intensitet i 10 sekunder med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause). Alternativt kan der trænes med de øvrige pauser, der findes i en tenniskamp, henholdsvis 90 og 120 sekunder. 2 Fysisk træning Det handler om at gøre den fysiske træning sjov. Aldersrelateret Træning i Tennis 39

15 ØVELSE NR.: Udholdenhed (anaerob) Spiderman Beskrivelse: Fem kegler placeres som anvist på nedenstående billede Spilleren starter ved midten af baglinjen (punktet A) På trænerens startsignal berører spilleren keglerne én efter én og vender tilbage til midten efter hver kegle Gentagelser: 4-10 gentagelser med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Keglerne kan placeres på en anden måde Kan gennemføres som en holdkonkurrence eller med individuel tidtagning Aerob intervaltræning Undersøgelser har vist, at aerob høj-intensitetstræning er den mest optimale træningsform for at forbedre den maksimale iltoptagelse. [2.22] Ligesom med anaerob udholdenhedstræning kan den aerobe udholdenhedstræning gennemføres som intervaltræning med både korte og lange intervaller, eksempelvis: Korte intervaller ( % af maksimal pulsfrekvens): [2.23] Eks. Arbejdstid Hvileperiode Gentagelser Sæt 1 20 sek. 15 sek. 10 stk. 1-2 sæt 2 45 sek. 20 sek. 6-8 stk. 1-2 sæt 3 90 sek. 45 sek. 6-8 stk. 1 sæt Figur 2.7 Lange intervaller ( % af maksimal pulsfrekvens): [2.24] Eks. Arbejdstid Hvileperiode Gentagelser Sæt 1 2 min. 1 min. 5-6 stk. 1 sæt 2 3 min. 3 min. 3 stk. 1 sæt Figur 2.8 Alternativt kan der trænes udholdenhedstræning med de pauser, der er i en tenniskamp, henholdsvis 20, 90 og 120 sekunder. For at få det maksimale ud af træningen anbefales det, at pulsen ligger meget højt - det vil sige % af spillerens maksimale puls. Som tommelfingerregel siger man, at den maksimale puls er 220 slag pr. minut minus spillerens alder, eksempelvis år = 205 slag pr. minut. Intensiteten kan eventuelt styres ved at anvende et pulsur. Figur 2.6 Spiderman. Udholdenhedstræning er oplagt at gennemføre som stafetter. 40 Dansk Tennis Forbund

16 BORG- TRIN OPLEVELSE Hvile Det føles meget let Svært at mærke forskel på niveauerne TRÆNINGSEFFEKT Ingen Opvarmning/ nedvarmning Primært aerob træning 2 Fysisk træning Du kan mærke, at du træner - men det er slet ikke hårdt Sundhedseffekt - men kræver lang tid Snakkegrænsen Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag Kondition og sundhed for de fleste Kraftigt forpustet Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord Effektiv kondition - men hård træning Udmattelse Få minutter eller sekunder til at du må stoppe Præstations- og sprintevne Primært anaerob træning Figur 2.9 BORG-skalaen giver en generel indikation af, hvilken effekt der kan forventes af udholdenhedstræningen på forskellige intensitetsniveauer. Som et alternativ til pulsmåling og -styring kan BORG-skalaen anvendes (se figur 2.9). BORG-skalaen giver en generel indikation af, hvilken effekt der kan forventes af udholdenheds træningen på forskellige intensitetsniveauer. ØVELSE NR.: Udholdenhed (aerob) Aerob intervaltræning på banen Beskrivelse: Træneren (eller spiller 1) slår bolde fra et hjørne af banen (eller fodrer bolde fra kurven) til spiller 2 Spiller 2 presses meget hårdt, og flyttes rundt på banen i 1-2 minutter. Det anbefales, at øvelsen gennemføres med meget høj intensitet ( % af spillerens maksimale puls), dog uden at spilleren giver helt afkald på teknikken Gentagelser: 3-6 gentagelser med 90 sekunders pause (tennisspecifik pause) Udholdenhed kan også trænes med ketsjer og bold. Aldersrelateret Træning i Tennis 41

17 Styrke (11-13 år) Der findes forskellige former for styrke samt forskel lige måder at træne styrke på. Denne ATK-bog beskriver, hvordan spillerne kan forbedre deres styrke ved at styrketræne. Styrketræning er her defineret som træning med vægte eller en anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetition maximum, se styrke i automatiseringsfasen), som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system. [2.25] Generelt kan man sige, at børn og unge er mest modtagelige for styrketræning under og efter puberteten, som de gennemsnitligt indtræder i i 9-13-års alderen (piger) og i års alderen (drenge). ØVELSE NR.: Styrke (ben) Lunges uden vægt Beskrivelse: Spilleren står med samlede ben. Spilleren tager derefter et skridt fremad med ret ryg, indtil benet er i en 90-graders vinkel. Knæet på det bagerste ben berører ikke underlaget. Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt/ben Holde en medicinbold i hænderne ØVELSE NR.: Styrke (ben) Squat uden vægt Beskrivelse: Spilleren står med fødderne pegende fremad i hoftebredde Spilleren hæver og sænker kroppen med ret ryg, indtil benene er i ca. 90-graders vinkel. Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Holde en medicinbold i hænderne 42 Dansk Tennis Forbund

18 ØVELSE NR.: Styrke (eksplosiv) To-benshop Beskrivelse: Spilleren står med benene i hoftebredde Spilleren hopper fremad og lander i balance Gå højt op i kvaliteten af udførelsen (lande med knæ og tæer pegende i samme retning) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Hoppe i forskellige retninger (bagud, til begge sider) Holde en medicinbold i hænderne ØVELSE NR.: Styrke (plyometrisk) Skøjtehop med hænderne på ryggen Beskrivelse: Spilleren hopper fra side til side med hænderne på ryggen og lander i balance mellem hvert hop Gentagelser: 6-15 gentagelser x 2-3 sæt 2 Fysisk træning ØVELSE NR.: Styrke (eksplosiv) Hop på ét ben Beskrivelse: Spilleren tager et stort hop på ét ben fremad og lander kontrolleret og i balance Gå højt op i kvaliteten af udførelsen (lande med knæ og tæer pegende i samme retning) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt/ben Hoppe i forskellige retninger (bagud, til begge sider) ØVELSE NR.: Styrke (arme, bryst) Armstrækning Beskrivelse: Spilleren laver en armstrækning med ret ryg, hvor brystet er tæt på at røre underlaget og armene strækkes helt Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Hvis øvelsen er for svær, kan den i stedet laves på knæene Aldersrelateret Træning i Tennis 43

19 ØVELSE NR.: Styrke (mave/ryg) Planken Beskrivelse: Spilleren ligger på albuerne (90 grader) og tåspidserne med kroppen helt ret, uden at svaje i ryggen Spilleren holder spændingen i maven og ryggen Gentagelser: sekunder x 2-3 sæt Progression: Øge tidsintervallet Løfte det ene ben ØVELSE NR.: Styrke (ryg) Rygløft Beskrivelse: Spilleren ligger på maven med begge hænder placeret under panden Spilleren løfter overkroppen og holder positionen i 2-3 sekunder. Spilleren sænker langsomt overkroppen Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Spilleren kan ligeledes løfte benene, mens panden bliver i jorden, eller løfte både ryggen og benene på samme tid ØVELSE NR.: Styrke (mave) Mavebøjninger Beskrivelse: Spilleren ligger på ryggen med benene lettere bøjede i underlaget og hænderne på brystet. Spilleren hæver og sænker overkroppen langsomt uden at bevæge hovedet eller benene (se efter knæene) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Skrå mavebøjninger til siderne (se billeder) ØVELSE NR.: Styrke (ryg) Hunden Beskrivelse: Spilleren står på alle fire med ret ryg Spilleren løfter og strækker venstre arm og højre ben samtidigt og holder positionen i 2-3 sek. Dernæst højre arm og venstre ben Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Progression: Spilleren udfører øvelsen langsommere og holder spændingen i længere tid Øge antallet af gentagelser 44 Dansk Tennis Forbund

20 ØVELSE NR.: Styrke (skuldre) Elastikøvelser Beskrivelse: Forskellige elastikøvelser, der styrker skuldrene Sørg for, at spillerens skuldre er trukket helt tilbage, og at elastikken ikke er for stram Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Progression: Forskellige varianter af elastikøvelser Plyometrisk træning Plyometrisk træning er en anden form for træning, der ligeledes er relevant allerede fra før puberteten. Her trænes blandt andet evnen til at stoppe op, accelerere, sætte af, springe op eller ned og ændre retning hurtigt og eksplosivt, ofte med en forspænding. Ligesom mange andre træningsformer kan målrettet og intensiv plyometrisk træning være en belastning for kroppen. Dette til trods for, at alle retningsskift, stop, landinger og accelerationer, eksempelvis fra skolegården eller legepladsen, reelt set er plyometrisk træning. 2 Fysisk træning Overordnet kan man sige, at jo tidligere plyometrisk træning påbegyndes, desto længere tid har spillerne til at forbedre den tekniske udførelse og dermed reducere belastningen. Elastikøvelse 1. Elastikøvelse 2. Plyometrisk træning forbedrer blandt andet evnen til at sætte af. Elastikøvelse 3. Aldersrelateret Træning i Tennis 45

21 ØVELSE NR.: Plyometrisk træning Hop over hække (figur 2.10) Beskrivelse: 6-10 små hække (eller kegler) placeres som anvist på tegningen Højden på hækkene tilpasses spillerne. Start med lave hække, og øg gradvist højden på hækkene Spillerne starter ved punktet A og hopper fremad, til højre, fremad osv. som anvist på tegningen (indtil punktet B). Spilleren forsøger at have så kort en berøring med underlaget som muligt, men stadig i balance og med kontrol Gentagelser: 3-8 gentagelser med gange så lang pause, som det tager at udføre én gentagelse A B ØVELSE NR.: Plyometrisk træning Hop over kegler, og spurt til nettet Beskrivelse: 4-6 kegler eller hække placeres som anvist på tegningen (figur 2.11) Hav tilpas afstand mellem keglerne, så spilleren let kan hoppe imellem dem Spilleren forsøger at have så kort en berøring med underlaget som muligt, men stadig i balance og med kontrol Spilleren hopper fra punktet S over hækkene og afslutter øvelsen med et split-step og en spurt til nettet eller en anden markering Gentagelser: 3-6 gentagelser med gange så lang pause, som det tager at udføre én gentagelse Figur 2.10 Hop over hække. Net Spurt Figur 2.11 Hop over kegler og spurt til nettet. 46 Dansk Tennis Forbund

22 Hurtighed (11-13 år) Dansk Tennis Forbund anbefaler at træne hurtighed på alle alderstrin og udviklingsniveauer. Særligt i indlæringsfasen (11-13 år) anbefales det at prioritere hurtighedstræningen meget højt, samt at lade hurtighed indgå som en del af træningen af Kroppens ABC med sjove hurtighedskonkurrencer og -stafetter (se den legende fase). I denne forbindelse anbefales det, at hurtighedstræningen sigter mod både at forbedre spillernes grundlæggende hurtighed og deres tennisspecifikke hurtighed. Grundlæggende hurtighed vil sige at løbe ligeud, mens den tennisspecifikke hurtighed eksempelvis er de hurtige og uforudsete retningsskift, spillerne udsættes for i en kamp. Når der trænes hurtighed, anbefales det generelt, at der arbejdes med meget korte arbejdstider (under 10 sekunder) med meget lange pauser imellem hvert løb (5-100 gange arbejdstiden). Det sikrer, at spillerne kan give sig maksimalt i det næste løb og dermed få optimalt udbytte af hurtigheds træningen. Set ud fra et aldersrelateret perspektiv kan der gives følgende generelle anbefalinger (figur 2.12): Her ses en række generelle anbefalinger til hurtighedstræning: At spillerne har varmet grundigt op Arbejdstiden er meget kort (under 10 sekunder) Hvileperioden er gange arbejdstiden Spillerne giver sig 100 % i hvert løb Hurtighed trænes i alle retninger (fremad, sidelæns, retningsskift, op og ned osv.) Lad eventuelt spillerne løbe efter tennisbolde for at fastholde deres motivation Tennisspecifik hurtigheds-udholdenheds-træning I en tenniskamp varierer arbejdsperioden (selve pointene) relativt meget, om end de oftest varer 5-20 sekunder. Derimod er langt størstedelen af pauserne (hvileperioderne) de 20-sekunders pauser, som spillerne har imellem hvert point. Det anbefales derfor at gennemføre hurtighedstræning med denne tennisspecifikke hvileperiode på 20 sekunder. Arbejdsperioden kan derimod variere, afhængigt af, hvor hårdt det ønskes, det skal være. Denne form for træning kaldes også for hurtigheds-udholdenheds-træning. 2 Fysisk træning Udviklingsniveau Alderstrin Arbejdstid Hvileperiode Før puberteten Den legende fase (6-10 år) Max. 10 sekunder 5-20 x arbejdstiden Under puberteten Indlæringsfasen (11-13 år) Max. 10 sekunder 5-40 x arbejdstiden Under puberteten Automatiseringsfasen (14-17 år) Max. 10 sekunder x arbejdstiden Efter puberteten Overgangsfasen (18-21 år) Max. 10 sekunder x arbejdstiden Figur 2.12 Aldersrelateret Træning i Tennis 47

23 2F Fysisk træning i automatiseringsfasen (14-17 år) I takt med at spillerne bliver ældre og spiller flere kampe på et højere niveau, vokser kravene til spillernes fysiske færdigheder. Spillerne skal i højere grad end tidligere træne for at kunne konkurrere, hvilket den fysiske træning (og udvikling) skal understøtte. I automatiseringsfasen (14-17 år) anbefales det at have stort fokus på træning af bevægelighed, udholdenhed (aerob og anaerob træning) samt styrke. Fysiske færdigheder og fysiske test Her er vist en række øvrige test, der kan bruges til at vurdere spillernes aktuelle fysiske niveau: Kroppens ABC Forskellige balance- og koordinationsøvelser Hurtighed 5-, 10- eller 20-meter spurttest På dette tidspunkt anbefales det, at den fysiske træning i højere grad end tidligere prioriteres ud fra en individuel betragtning af spillerens nuværende fysiske niveau. Denne vurdering tages af træneren. Spillerens fysiske niveau kan vurderes ved at gennemføre en række fysiske test. De mest almindelige fysiske test er udholdenhedstest som Cooper-testen og den såkaldte Yo-yo interval-udholdenhedstest (med 5 eller 10 sekunders pause mellem hvert løb). Bevægelighed Måling af spillerens bevægelighed i forskellige udspændingsøvelser Styrke Flest armstrækninger på ét minut Udholdenhed Yo-yo-test (med 5 eller 10 sekunders pause) og Cooper-test (længste distance på 12 min. på en 400 meter-bane) AUTOMATISERINGSFASEN ÅR Figur 2.13 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i automatiseringsfasen (14-17 år) ud fra en generel betragtning. 48 Dansk Tennis Forbund