Du er velkommen til at bruge vedlagte handouts til eget brug.

Transkript

1 Du er velkommen til at bruge vedlagte handouts til eget brug. Teksten, dele af teksten eller fotos kan under ingen omstændigheder benyttes til andet end gennemlæsning, ej heller overdrages til personer, som ikke har været til foredraget, da det er dækket af ophavsret/copyright og tilhører Intet af indholdet er ment som en erstatning for at søge kvalificeret diagnosticering eller behandling.

2 Stresshormoner = signalstoffer Adrenalin det vigtigste akutstresshormon kæmp eller flygt Noradrenalin forstadie til adrenalin kamp/flugt respons. Pos. stress Cortisol det vigtigste langtidsstresshormon Neurotransmittere = signalstoffer/budbringere Fragtskibe, der sejler beskeden fra den ene havn til den anden Adrenalin og noradrenalin er også transmitterstoffer Melatonin stressnedsættende transmitterstof Serotonin stressnedsættende transmitterstof Dopamin glæde, belønning, velvære, lystfølelse, belønningsadfærd: fx mad, sex, kærlighed, afhængigh

3 Symptomerne på stress kan være mange Glemsom/distræt/tankemylder, hukommelsesproblemer Nervøsitet, angst, ubegrundet bekymring, søvnproblemer Hjertebanken, Overfladisk vejrtrækning, uforklarlige smerter, hovedpine Muskelsitren, uro i kroppen, rastløs Halsbrand/sure opstød, mundtørhed Sveder/koldsved Mavesmerter, uro i maven, diarré, kvalme Irritabel, aggressiv, kort lunte, let til tårrer Soc. Tilbagetrækning, indesluttet ligegyldhed, fjernhed, depression Manglende erkendelse af at lide af stress Voldsom træt, altid træt, nedsat sexlyst Syg i weekend og/eller ferie, andre sygdomme blusser op Forbruget af stimulanser stiger

4 Symptomer relateret til blodsukker Kvalme eller madlede Stort forbrug af sukker, søde drikke, chokolade, hvidt brød eller trang til det Mathed pludselig træthed Lyst til at græde depressiv angst Forvirret Svært ved at koncentrere sig Skal ske noget hele tiden - svært ved at sidde stille Irritabilitet - kort lunte - humørsvingninger aggressiv Svimmelhed, hovedpine, migræne Søvnløshed Hjertebanken, høj puls Øm i venstre side omkring ribbenskanten

5 Kulhydraters fart til blodet Spurter Løber Sukker, honning, saft, juice, sodavand Kaffe, cigaretter..stress..? Rosiner, figner, abrikoser.. Småløber Går Kravler Kryber Frisk frugt og mælk, hvidt brød, hvid pasta og hvide ris Kartofler, grov spaghetti, grovpasta Grovbrød, brune ris, fuldkornsprodukter Grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og kerner

6 Morgenmad, formiddag, frokost, indtil kl stress Giver energi, morgenmad, årvågenhed, formiddag, øget forbrænding frokost og aktivitet Godt fedt til cellemembranerne så signalstofferne kan blive givet videre. Fisk, hørfrø- og olivenolie, mandler, nødder, frø og kerner Protein til dannelse af: Noradrenalin, adrenalin, serotonin, melatonin, dopamin Æg, ost, tofu, yoghurt, fisk, skaldyr, kød, fjerkræ, mælk, bønner, ærter og kikærter Grønt og lidt bær giver gode kulhydrater, vitaminer og mineraler. (det er her antioxidanterne primært er) Spinat, salat, persille, grønkål, tomater, gulerødder, rødbeder, alle rodfrugter, alle kål, porrer, osv. En mindre mængde bær

7 Eftermiddag og aftensmad - stress Virker beroligende, afslappende, Salg nedsætter forbrændingen, bedre søvn Protein til dannelse af noradrenalin Æg, ost, tofu, yoghurt, fisk, skaldyr, kød, fjerkræ, mælk, bønner, ærter og kikærter Godt fedt til cellemembranerne så signalstofferne kan blive givet videre. Fisk, hørfrø- og olivenolie, mandler, nødder, frø og kerner Kulhydrater der fjerner konkurrende aminosyrer (proteiner) Fuldkornsprodukter fx brød, fuldkorns ris, kartofler, fuldkornspasta Grønt og lidt bær giver gode kulhydrater, vitaminer og mineraler. (det er her antioxidanterne primært er) Spinat, salat, persille, grønkål, tomater, gulerødder, rødbeder, alle rodfrugter, alle kål, porrer, osv. Fra eftermiddag kan alle frugter inddrages dog max 2 stk

8 Forslag til morgenmad: Æg og en smoothie af grønsager, proteinpulver, mandler, hørfrøolie Omelet med spinat, tomat, agurk, kalkunbacon Skyr eller yoghurt naturel m. chiafrø/kværnede hørfrø, god olie, nødder, blandede bær Shake af mørke bær: fx aronia, blåbær, mandler, god olie, protenpulver Forkostforslag: mellemmåltid: Kylling/kalkun med farvestrålende salat knækbr. el. riskiks med mandelsmør, grønt Bagt fisk med spinat gulerødder og mandler Rejer i krydret dressing med hvidkålssalat Rester af kød fra dagen før med ovnbagte grønsager Ægge/tunsalat med grøn dressing Laks eller makrel med grønsagsrest fra dagen før mellemmåltid: fuldkornsbrød m smør, frugt/mar Forslag til aftensmad: muffins m tørret frugt, 70%choko Marineret kartoffelsalat m krydrede kalkunfrikadeller og 1 stk. frugt Krydret urtesuppe med friskbagt brød Oksegryde med fuldkornsris og grønt

9 Gode råd til at overhale din stress indenom Spise blodsukker stabiliserende mad ovennævnte tallerkener Undgå at overdrive stimulanser: kaffe, smøger, sukker, alkohol Sørg for at få tilstrækkeligt med gode fedtstoffer Tag evt. tilskud af vitaminer og mineraler C-vitamin, B-vitaminer samt B1, B5, B6 Magnesium, calcium, jern og zink Flerumættede fedtsyrer Altid multivitamin sammen med løse vitaminer 4-6 uger OG

10 Hvis du vil overhale stressen indenom Må du også tænke på Pauser i løbet af dagen Motion men hvilken? Frisk luft og lys Vejrtrækning - powerbreathing Samvær med gode mennesker Tankerne om snyd hjernen Fokus på positive følelser som glæde og taknemlighed Fokus på hvad der skaber et positivt livssyn En god nats søvn Lær begrænsninger at kende - Lav en realistisk planlægning af dagen

11 Yyyyyyeeeeaaaaahhhhhh hver dag