HANDICAPIDRÆTS - MÆRKET

Transkript

1 HANDICAPIDRÆTS - MÆRKET DHIF,

2 INDHOLDSFORTEGNELSE EMNE SIDE Indholdsfortegnelse 2 Idrætsmærkets adresser 3 Vejledning til Idrætsmærket 4-7 Vejledning til længdespring 8 9 Vejledning til stående længdespring Vejledning til højdespring Vejledning til boldkast Vejledning til kuglestød Vejledning til højdekast Vejledning til keglespil 21 Vejledning til hjørnebold 22 Vejledning til løb Vejledning til kørestolsslalom 28 Almen formprøve 29 Udholdenhedsprøve 30 Opvarmning, alment 31 Forslag til opvarmning 32 Almen formprøve, gruppe Registreringsark 1 (bilag 1) 40 Registreringsark 2 (bilag 2) 41 Eksempel på udfyldelse af bilag 1 og

3 Idrætsmærkets adresser m.m. Adresse: Kontaktperson: Idrætsmærket DGI Øbeningvej Rødekro Maria Mikkelsen Tlf. nr.: Hjemmeside: idraetsmaerke@dgi.dk Åbningstider: Mandag torsdag kl Fredag Kl Ekspeditionstid: Lukkedage: 10 hverdage Juli måned Mellem jul og nytår Registreringsark 1 og 2 (skema side 40-41) sendes i udfyldt stand på de idrætsudøvere, der har klaret prøven til Idrætsmærkets kontor. De vil her registrere resultaterne og udsende de Idrætsmærker, som man samtidig bestiller. Man kan da igen næste år tage et nyt mærke, præcis på samme måde, som det foregår for ikke handicappede. 3

4 VEJLEDNING TIL IDRÆTSMÆRKET Følgende materiale er udarbejdet på baggrund af et forsøg, der blev gennemført i Ringsted sommeren 1992 på Ringsted stadion. I forsøget deltog Ringsted Handicap IF og Ringsted IF s atletik afd. På baggrund af de opnåede resultater og erfaringer, har handicapidrætskonsulenterne udarbejdet dette materiale, som er et HANDICAPIDRÆTSMÆRKE. Vi har ved udarbejdelsen bestræbt os meget på at lægge os så tæt som muligt op ad det idrætsmærke, vi kender fra "raskidrætten". Når handicappede dyster, har de imidlertid ofte meget ulige vilkår, dette gælder både deres fysiske handicap og deres evne til at fastholde en træningsindsats og koncentration. I handicapidrætten har man søgt at kompensere for denne ulighed ved at udarbejde et omfattende klassificeringssystem. Dette system eksisterer imidlertid kun indenfor de fysiske handicaps. Det har været helt umuligt, og heller ikke formålstjenligt at foretage denne klassificering omkring en enkelt idrætsgren, der tilmed kan dyrkes af såvel børn, unge, voksne som ældre. Vi har derfor valgt at gå noget anderledes frem. Vi har sagt: Idrætsmærket er en motionsidræt, der er tilpasset forskellige aldersgrupper, de fleste kan med en stabil indsats over en periode, erhverve sig mærket. Vurderinger Sådan skal det også være for handicappede. Derfor siger vi:" For at få mærket skal idrætsudøveren vise en rimelig form for stabilitet i fremmødet". Det kan variere noget fra person til person, alt efter om de er afhængige af, om det er andre, der skal stå for transport eller lignende. Vi har valgt at sige, at fremmødet skal være omkring 75 % af gangene. Vurderingen af idrætspræstationerne har vi valgt at gøre individuelle. Vi tager udgangspunkt i idrætsudøverens første præstation. Ved hver ny disciplin registreres resultatet. Derefter går man ind i skemaet og aflæser den forbedring, den pågældende skal opnå for at erhverve Idrætsmærket. Inden for hver disciplin stilles der krav om en 5 % forbedring. Vi er klar over, at en del handicappede har svært ved at opnå store forbedringer i løbet af en sæson, derfor er kravene ret overkommelige. De vil for de fleste kunne opnås ved en kombination af indlæring, af teknik, træning og meget ved en koncentrationsforbedring lige inden aktiviteten påbegyndes. Det kan være en ide at starte en ny disciplingruppe, f.eks. springene med et ministævne. På den måde vil man sikre sig, at alle gør deres yderste for at opnå de bedste resultater. 4

5 Der er i mappen et bilag (nr. 1) til notering af alle resultaterne sæsonen igennem. Det kan tages ud og kopieres. Vil idrætsudøverne selv opbevare kortet, er det en god ide, at føre et ekstra skema evt. i en anden farve, som opbevares hos træneren. Idrætsmærket for handicappede består ligesom idrætsmærket for raske, af tre hovedområder: En atletikdel En udholdenhedsdel En formprøve. Atletikdelen rummer 4 områder: 1 - løb/kørestolsrace med korte- og mellemdistance løb 2 - kast med boldkast, ringkast og kuglestød 3 - spring med højde-, længde- og stående længdespring 4 - alternative aktiviteter for svært fysisk handicappede. Idrætsudøveren skal blandt disse vælge mindst 3 aktiviteter fra mindst 2 af områderne. På den måde kan man ikke tage Idrætsmærkets atletikdel udelukkende i kast, men bliver nødt til at supplere med f.eks. kørestolsrace eller en anden disciplin. 5

6 Registrering Det har været vanskeligt at sætte et eksakt tal på den ønskede forbedring. Vi har derfor i stedet valgt at arbejde med en procentvis forbedring for den enkelte idrætsudøver. Vi siger, at idrætsudøveren skal præstere en forbedring på 5 %. Et valg af en registreringsform vil ofte indebære både fordele og ulemper. Vi er opmærksomme på, at denne metode kan misbruges på den måde, at idrætsudøveren kan lave en middelmådig præstation de første gange, hvor udgangspunktet skal findes. Her må instruktøren bruge sin sunde fornuft, f.eks. behøver man ikke fortælle, hvordan udregningen finder sted, ligesom man kan være opmærksom på, om resultaterne allerede fra anden træningsgang, ligger langt over det først præsterede. Vores graduering af forbedringskravene kan måske for nogle handicapgrupper være alt for lavt sat, så vil vi meget gerne have det at vide. Vi vil gerne vide både hvilke resultater, der er præsteret i sæsonen, og hvilket handicap de idrætsudøvere har haft, som måske hurtigt kommer ud over tabellen. Det er et minimalt problem at gå ind og ændre i nogle tal og procentsatser, hvis det ellers viser sig, at materialet i sin ide og opbygning kan bruges. Der vil ved hver disciplin være en nøje beskrivelse af kravene, og hvordan de vurderes. Der vil ligeledes være en tabel, der letter udregningen af den ønskede forbedring, samtidig med at man hele tiden har mulighed for at vide og måske fortælle idrætsudøveren, hvad han eller hun skal præstere. Dette vil måske resultere i et større engagement hos såvel idrætsudøver som træner? Overførelse Der vil i lighed med det Idrætsmærke, vi kender fra "raskidrætten", også her være mulighed for at overføre "overskydende" forbedring til andre discipliner indenfor atletikøvelserne, dvs. de korte løb/kørestolsrace, kast, spring og alternative aktiviteter. Overførelsen forbliver i procent, da dette vil gøre hele beregningen væsentlig mere enkel. Når idrætsudøveren f.eks. opnår en forbedring på 8 %, og der kun kræves 5 % forbedring, er der 3 % for meget. De kan så overføres til en af de andre atletikaktiviteter, hvor det måske kniber mere at få forbedringen "hevet i land". Det skal præciseres, at der maksimalt kan overføres 5 % procent fra den ene disciplin til den anden. På den måde kan man tænke sig en situation, hvor en idrætsudøver overhovedet ikke kan forbedre det resultat, der er opnået første gang i en enkelt disciplin, og dog alligevel opnå at kunne få mærket. Se i øvrigt eksemplet på bilag 3 (side 42). 6

7 For lidt og for meget De efterfølgende tabeller giver en oversigt over procentvise forbedringer, hvor man kan aflæse de krav, der skal opfyldes, men også samtidig se, hvor meget den enkelte idrætsudøver evt. klarer sig bedre end krævet. Der er ikke en oversigt over de præstationer, der svarer til forbedringer, der ligger under 5 %. Sker der det, at det første resultat ikke kan forbedres senere, må man trække de nødvendige 5 % fra andre discipliner. Vanskeligere bliver det, når der er tale om en forbedring, som ikke når op på de ønskede 5 %. Disse tal fremgår ikke af tabellen. Man kan således ikke aflæse forbedringer mellem 1 % og 5 %, hvorfor det er nødvendigt selv at udregne disse resultater efter følgende model: Idrætsudøveren får første gang godkendt et længdespring på 300 cm og opnår efterfølgende et spring på 310 cm. Forbedringen udregnes således: difference x 100 = 10 x 100 = 3,33 = 3 % udgangsværdien 300 De 2 % man mangler i sit længdespring, skal da indhentes ved et overskud i en af de andre atletikdiscipliner. 7

8 Vejledning til længdespring Vi må ved første træningsgang danne os et indtryk af den enkelte idrætsudøvers niveau, for derefter at finde ud af hvilken præstation der skal opnås for at erhverve idrætsmærket, når sæsonen er slut. Vi starter derfor med, at alle udøverne springer 3 længdespring, der alle noteres på arket, der sidder her i mappen som bilag 1. Dette kan som før beskrevet enten være på et minispringstævne eller gennemføres på en almindelig træningsdag. Når springene er afviklet, anvendes det bedste spring som vurderingsgrundlag. Springet er eksempelvis 3,08 m. Man går herefter ind i tabellen til det nærmeste tal - i dette tilfælde 310 cm. For at opnå et tilfredsstillende resultat i længdespring, skal der ske en forbedring af resultatet på mindst 5 %. Det vil i dette tilfælde sige, at udøveren skal opnå et resultat på 326 cm. Der vil også i længdespring være mulighed for at overføre "overskydende" forbedring til andre discipliner i atletikøvelserne - se beskrivelsen i indledningen. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet således: Opnået resultat = 321 cm Udgangsværdien = 310 cm Forbedringen = 11 cm Udregning i % 11 x = 3,5 = 4 % Der bliver altså i dette tilfælde brug for at overføre en 1 % "forbedring" fra en anden disciplin til længdespring. 8

9 Længdespring Udgangsværdi, cm 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 %

10 Vejledning til stående længdespring Et almindeligt længdespring med tilløb er en kompliceret og sammensat øvelse, som mange handicappede har svært ved at gennemføre og her opnå resultater, der rækker væsentlig ud over mulighederne i et stående længdespring. Mange vil desuden være meget fikserede på planken, og derfor have svært ved at overføre energi fra tilløb til spring. Vælger træneren eller idrætsudøveren alligevel længdespring med tilløb, kan det anbefales at arbejde med springzone, dvs. at springeren kan anvende hele zonen mellem planken og sandgravens kant til afsæt og springets længde bliver målt fra "afsættene" til bageste punkt i sandgraven. Det er helt naturligt, at der undervejs arbejdes med springteknik og koordination. Der arbejdes også her med en 5 % forbedring, og med den samme regel for overførelse som beskrevet i indledningen. Skemaet starter her ved 50 cm og kører op til 1 m. Herefter kan man gå ind i skemaet for længdespring med tilløb. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet på samme måde som illustreret ved længdespring med tilløb. 10

11 Stående længdespring Udgangsværdi, cm 5 & 6 % 7 % 8 % 9 % 10 %

12 Vejledning til højdespring Erfaringerne er, at højdespring er en af de vanskeligste atletikdiscipliner for handicappede. Der vil derfor sikkert være mange, der vælger den fra - husk det er muligt, da man bare skal vælge tre discipliner indenfor mindst to hovedområder. Se beskrivelsen i indledningen. Mindste krav, for at få højdespring som godkendt disciplin, er 70 cm. Der er ikke her særlige stilkrav til springet, man må springe på den måde, der gør det lettest i forhold til handicappet. Idrætsudøvere uden fysisk handicap må dog kun sætte af med et ben og lave noget der ligner et saksespring, et væltespring eller et Fosberry flop. Her går man igen ind til det nærmeste tal i tabellen og finder udgangsværdien. Her skal, som i de øvrige tilfælde ske en 5 % forbedring for at opnå mærket dog stadig med mulighed for at overføre fra andre discipliner. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet således: Opnået resultat = 114 cm Udgangsværdien = 110 cm Forbedringen = 4 cm Udregning i % 4 x = 3,5 = 4 % Der bliver altså i dette tilfælde brug for at overføre en 1 % "forbedring" fra en anden disciplin til højdespring. 12

13 Højdespring Udgangsværdi, cm 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 %

14 Vejledning til boldkast Boldkast er en af de discipliner mange handicappede med forskellige begrænsninger i krop og ben har mulighed for at deltage i. Der er dog nogle, der har nedsat kraft i armene, ligesom vi vil se en del spastiske idrætsudøvere. For dem gælder det, at der er mulighed for at skifte bolden ud med en lettere bold, det kan eksempelvis være en tennisbold. Vær også opmærksom på de alternative idrætsdiscipliner, som særligt ligger indenfor området kast. Her kan en del svært fysisk handicappede med fordel vælge en af disse discipliner. Vi anbefaler i øvrigt at bruge den almindelige kastebold fra atletikken på 145 g til boldkast. Her gælder ved vurderingen af kastet, at idrætsudøveren ved første træningsgang har tre kast, der måles. Her kan stævneformen naturligvis også bruges, f.eks. som en kastetrekamp. Det bedste resultat noteres på bilag 1. Herefter går man ind i skemaet og ser hvilke krav, der stilles til den pågældende idrætsudøver. Ringkast Nogle idrætsudøvere vil have fordel af at benytte en særlig kastering til kastet. Denne giver mulighed for et andet greb, der kan være en fordel for personer med nedsat kraft i hånden og i armen. Når man kaster med denne ring, fører man armen i et mere horisontalt plan. Øvelsen kan endelig også fungere som en fortræning til et senere diskoskast. Ved kastet kan man enten lade kasteren stå med siden til kasteretningen med spredte ben og føre armen tilbage en gang, hvorefter kastet foretages, eller man kan føre armen frem og tilbage flere gange for på den måde at få mere kraft og fart i kastet. Lad idrætsudøveren foretage tre kast, og lad som tidligere det bedste danne baggrund for udmålingen af de krav, der stilles til at opnå et tilfredsstillende resultat. Tabellen, der skal bruges til dette, er identisk med den, der anvendes til boldkast. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet således: Opnået resultat = 26,85 m Udgangsværdien = 26,00 m Forbedring = 0,85 m Udregning i % 0,85 x ,00 = 3,2 = 3 % Der bliver altså i dette tilfælde brug for at overføre en 2 % "forbedring" fra en anden disciplin. 14

15 Boldkast eller Ringkast Udgangsværdi, m 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 % 5,5 5,78 5,83 5,89 5,94 6,00 6,05 6 6,30 6,36 6,42 6,48 6,54 6,60 6,5 6,83 6,89 6,96 7,02 7,09 7,15 7 7,35 7,42 7,49 7,56 7,63 7,70 7,5 7,88 7,95 8,03 8,10 8,18 8,25 8 8,40 8,48 8,56 8,64 8,72 8,80 8,5 8,93 9,01 9,10 9,18 9,27 9,35 9 9,45 9,54 9,63 9,72 9,81 9,90 9,5 9,98 10,07 10,17 10,26 10,36 10, ,50 10,60 10,70 10,80 10,90 11, ,55 11,66 11,77 11,88 11,99 12, ,60 12,72 12,84 12,96 13,08 13, ,65 13,78 13,91 14,04 14,17 14, ,70 14,84 14,98 15,12 15,26 15, ,75 15,90 16,05 16,20 16,35 16, ,80 16,96 17,12 17,28 17,44 17, ,85 18,02 18,19 18,36 18,53 18, ,90 19,08 19,26 19,44 19,62 19, ,95 20,14 20,33 20,52 20,71 20, ,00 21,20 21,40 21,60 21,80 22, ,05 22,26 22,47 22,68 22,89 23, ,10 23,32 23,54 23,76 23,98 24, ,15 24,38 24,61 24,84 25,07 25, ,20 25,44 25,68 25,92 26,16 26, ,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27, ,30 27,56 27,82 28,08 28,34 28, ,35 28,62 28,89 29,16 29,43 29, ,40 29,68 29,96 30,24 30,52 30, ,45 30,74 31,03 31,32 31,61 31, ,50 31,80 32,10 32,40 32,70 33, ,55 32,86 33,17 33,48 33,79 34, ,60 33,92 34,24 34,56 34,88 35, ,65 34,98 35,31 35,64 35,97 36, ,70 36,04 36,38 36,72 37,06 37, ,75 37,10 37,45 37,80 38,15 38, ,80 38,16 38,52 38,88 39,24 39, ,85 39,22 39,59 39,96 40,33 40, ,90 40,28 40,66 41,04 41,42 41, ,95 41,34 41,73 42,12 42,51 42, ,00 42,40 42,80 43,20 43,60 44, ,05 43,46 43,87 44,28 44,69 45, ,10 44,52 44,94 45,36 45,78 46, ,15 45,58 46,01 46,44 46,87 47, ,20 46,64 47,08 47,52 47,96 48, ,25 47,70 48,15 48,60 49,05 49, ,30 48,76 49,22 49,68 50,14 50, ,35 49,82 50,29 50,76 51,23 51, ,40 50,88 51,36 51,84 52,32 52, ,45 51,94 52,43 52,92 53,41 53, ,50 53,00 53,50 54,00 54,50 55,00 15

16 Vejledning til kuglestød Vi starter også her med at give idrætsudøverne 3 stød, der alle bliver noteret på registreringsarket (bilag nr. 1). Det bedste af de 3 stød vil danne udgangspunkt for udregningen af det ønskede resultat ved prøveaflæggelsen. Et eksempel: En udøver støder 4,66 m, vi går ind i tabellen på det nærmeste tal, det bliver i dette tilfælde 470 cm. For at opnå et tilfredsstillende resultat i kuglestød, skal der på dette niveau ske en forbedring på mindst 10 %, det vil her betyde at idrætsudøveren skal støde 517 cm. Ved kuglestød er det vigtigt at være opmærksom på i tabellen, at både intervallerne og den procentvise forbedring ændres ved 4,10 m, således at stød under 4,10 m skal forbedres med 5 %, og stød over 4,10 m skal forbedres med 10 %. Der er også her muligheder for at overføre "overskydende" forbedring til andre discipliner inden for atletikøvelserne, dvs. de korte løb, kast og spring. Det gælder naturligvis i alle disciplinerne, at det er vigtigt at lære udøverne de grundlæggende færdigheder. Ved kuglestød er det ofte skadevoldende på arm og skulder, hvis teknikken ikke er indøvet. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet således: Opnået resultat = 505 cm Udgangsværdien = 470 cm Forbedringen = 35 cm Udregning i % = 35 x = 7,4 = 7 % Der bliver altså i dette tilfælde brug for at overføre en 3 % forbedring fra en anden disciplin til kuglestød. 16

17 Kuglestød side 1 Udgangsværdi, cm 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 %

18 Kuglestød side 2 Udgangsværdi, cm 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 %

19 Vejledning til højdekast Højdekast hører ligesom hjørnekast til gruppen af alternative idrætsaktiviteter. Ved højdekast sidder man i sin (køre)stol tæt ved højdespringsstøtten, hvorpå der er lagt en overligger. Bolden kastes nu med et underarmskast over overliggeren (man kan anvende en tennisbold). Denne bevægelse med at føre bolden nedefra og op vil for de fleste med en nedsat armfunktion være lettere end et overarmskast. Forbedringen opnår man ved, at overliggeren hæves indtil man ikke længere kan kaste over den. Når idrætsudøveren har haft 3 på hinanden følgende kast, der ikke kan godkendes, noteres resultatet Er en tennisbold for tung, kan man eksperimentere med andre og lettere boldtyper. Også her noteres bedste resultat af tre i bilag 1, hvorefter man går ind i skemaet og ser hvor stor en forbedring, der skal til. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet således: Opnåede resultat = 165 cm Udgangsværdien = 160 cm Forbedringen = 5 cm Udregning i % = 5 x = 3,1 = 3 % Der bliver altså i dette tilfælde brug for at overføre en 2 % "forbedring" fra en anden disciplin til højdekast. 19

20 Højdekast Udgangsværdi, cm. 5% 6% 7% 8% 9% 10%

21 Vejledning til keglespil Keglespil hører med i gruppen af alternative aktiviteter i lighed med hjørnekast og højdekast, og er ligesom dem beregnet til idrætsudøvere, der har svært ved at indgå i nogle af de andre aktiviteter. Keglespil kan benyttes til endog svært fysisk handicappede. Idrætsudøveren sidder i sin kørestol, hjælperen står ved siden af og holder en tagrende i passende højde, således at idrætsudøveren kan skubbe en trækugle ned gennem tagrenden og dermed vælte keglen. Keglen skal være let at vælte, der kan bruges små trækegler, gymnastik køller eller bowling kegler. Det er vigtigt at underlaget er meget glat, således at modstanden bliver så ringe som muligt. Spillet består af 10 kast. Ved hvert kast står én kegle på gulvet i passende afstand. Det gælder for udøveren om at vælte denne kegle. Bliver den væltet, rejses den op igen og næste kast kan foretages. Når alle 10 kast er afsluttet noteres antallet af væltede kegler. Efterfølgende udregnes hvor mange kegler, der skal væltes yderligere for at opnå en 10 % forbedring. 21

22 Vejledning til hjørnebold Hjørnebold er en af de alternative idrætsdiscipliner, man kan inddrage til idrætsudøvere, der har så reduceret en benfunktion, at det umuliggør deltagelse i f.eks. alle former for spring. Samtidig vil personer, der vælger denne disciplin ofte også have en nedsat armfunktion, da de ellers vil kunne deltage i boldkast, ringkast eller kuglestød. Hjørnebold skal her beskrives: Hjørnebold er en form for præcisionskast, hvor der kan anvendes ærteposer, kasteringe eller bocciabolde som redskaber. Der kastes mod en plade, f.eks. en hård masonitplade, hvorpå der er malet eller tapet - med kulørt tape - nogle felter, der giver forskellige point - færrest for de felter, der er lettest at ramme, flest for de felter, der er sværest. Felterne bliver nummereret på følgende måde: Det inderste får et 7 tal, det næste får et 6 tal og det sidste og yderste får et 5 tal. Se tegningen på næste side. Selv om hjørnebold er en af de alternative aktiviteter, skal man dog være opmærksom på, at den kan være nok så vanskelig for personer med en svag armfunktion. Der vil derfor være brug for at eksperimentere noget med kasteafstanden. Afstanden kan endog variere fra person til person, dog skal den være således, at der bliver en udfordring i den og mulighed for at træne sig frem til et bedre resultat - hvis det er muligt. Udregningen af resultater og overførelsen af point til andre discipliner må her foregå på en lidt anden måde end den, der er anvendt tidligere. Idrætsudøveren får 3 kast, de 2 bedste kast tælles sammen og danner udgangspunkt for, hvor stor en forbedring, der skal præsteres. For at opnå Idrætsmærket skal idrætsudøveren her forbedre sine kast med 5 point. Hvert point der opnås over 5, tæller som 1 % til overførelse til andre discipliner. Et eksempel: 1. kast ligger i 6, 2 kast ligger i 5, 3 kast rammer uden for målområdet og giver dermed ingen point. Det opnåede resultat bliver 11, med den krævede forbedring på 5 point, skal det krævede resultat være 16 point, dvs. der skal satses på at få alle 3 bolde inden for målområdet. Det anbefales kun at tage denne og de andre alternative discipliner i brug, hvis det er umuligt for idrætsudøveren at deltage i de mere traditionelle discipliner. 22

23 Vejledning til løb Løb er en disciplin, der er både let at igangsætte og populær. Vær her opmærksom på at foretage starten på en måde, der er naturlig for idrætsudøverne. Startklodser vil ofte virke mere hæmmende end befordrede for et godt resultat. Der kan startes med startpistol eller med hænderne, det sidste vil ofte være det bedste. Starten foretages på den måde, at alle løberne stiller sig op ca. 1 m bag startlinjen, når alle er klar giver starteren signal på den måde, at han siger: "på jeres pladser" - her går løberne hen til startlinjen, herefter fortsætter starteren med at sige: "færdige" samtidig med at han fører sine arme op til vandret stilling, på "løb" klapper han hænderne sammen over hovedet, således at idrætsudøverne hører det, men hvad mere vigtigt er, at tidtagerne, der står ved målstregen, kan få startet stopurene i samme øjeblik de ser, hænderne går sammen. Tidtagerne har på forhånd aftalt, hvem der tager tid på løberen på bane osv., så alle er sikre på at få målt deres tid. Opnår udøveren kun delvis den ønskede forbedring, beregnes resultatet således: Opnået resultat = 21,8 sek. Udgangsværdien = 22,0 sek. Forbedringen = 0,2 sek. Udregning i % 0,2 x ,0 = 0,9 = 1 % Der bliver altså i dette tilfælde brug for at overføre en 4 % "forbedring" fra en anden disciplin til løb. Der kan løbes på flere distancer, de mest almindelige er 60 m, 80 m, 100 m, 200 m og 400 m. Lad idrætsudøverne stille op i den eller de distancer, de kan klare, alt efter handicap eller alder. Kørestolsbrugere vil, alt efter hvor god en armfunktion de har, kunne deltage i de samme distancer. Nogle spastikere vil også med glæde kunne deltage her. På næste side er tabellen, og det gælder også her, at man første gang disciplinen præsenteres, løber et eller to løb. Det bedste resultat noteres, herefter går man ind i tabellen og ser hvor meget, der skal kortes af tiden for at opnå en 5 % forbedring. Det er også muligt her at opnå en større forbedring, der på samme vis kan overføres til andre discipliner. 23

24 Løb og kørestolsrace side 1 Udgangsværdi, sek. 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 % 6,0 5,70 5,64 5,58 5,52 5,46 5,40 6,5 6,18 6,11 6,05 5,98 5,92 5,85 7,0 6,65 6,58 6,51 6,44 6,37 6,30 7,5 7,13 7,05 6,98 6,90 6,83 6,75 8,0 7,60 7,52 7,44 7,36 7,28 7,20 8,5 8,08 7,99 7,91 7,82 7,74 7,65 9,0 8,55 8,46 8,37 8,28 8,19 8,10 9,5 9,03 8,93 8,84 8,74 8,65 8,55 10,0 9,50 9,40 9,30 9,20 9,10 9,00 10,5 9,98 9,87 9,77 9,66 9,56 9,45 11,0 10,45 10,34 10,23 10,12 10,01 9,90 11,5 10,93 10,81 10,70 10,58 10,47 10,35 12,0 11,40 11,28 11,16 11,04 10,92 10,80 12,5 11,88 11,75 11,63 11,50 11,38 11,25 13,0 12,35 12,22 12,09 11,96 11,83 11,70 13,5 12,83 12,69 12,56 12,42 12,29 12,15 14,0 13,30 13,16 13,02 12,88 12,74 12,60 14,5 13,78 13,63 13,49 13,34 13,20 13,05 15,0 14,25 14,10 13,95 13,80 13,65 13,50 15,5 14,73 14,57 14,42 14,26 14,11 13,95 16,0 15,20 15,04 14,88 14,72 14,56 14,40 16,5 15,68 15,51 15,35 15,18 15,02 14,85 17,0 16,15 15,98 15,81 15,64 15,47 15,30 17,5 16,63 16,45 16,28 16,10 15,93 15,75 18,0 17,10 16,92 16,74 16,56 16,38 16,20 18,5 17,58 17,39 17,21 17,02 16,84 16,65 19,0 18,05 17,86 17,67 17,48 17,29 17,10 19,5 18,53 18,33 18,14 17,94 17,75 17,55 20,0 19,00 18,80 18,60 18,40 18,20 18,00 20,5 19,48 19,27 19,07 18,86 18,66 18,45 21,0 19,95 19,74 19,53 19,32 19,11 18,90 21,5 20,43 20,21 20,00 19,78 19,57 19,35 22,0 20,90 20,68 20,46 20,24 20,02 19,80 22,5 21,38 21,15 20,93 20,70 20,48 20,25 23,0 21,85 21,62 21,39 21,16 20,93 20,70 23,5 22,33 22,09 21,86 21,62 21,39 21,15 24,0 22,80 22,56 22,32 22,08 21,84 21,60 24,5 23,28 23,03 22,79 22,54 22,30 22,05 25,0 23,75 23,50 23,25 23,00 22,75 22,50 25,5 24,23 23,97 23,72 23,46 23,21 22,95 26,0 24,70 24,44 24,18 23,92 23,66 23,40 26,5 25,18 24,91 24,65 24,38 24,12 23,85 27,0 25,65 25,38 25,11 24,84 24,57 24,30 27,5 26,13 25,85 25,58 25,30 25,03 24,75 28,0 26,60 26,32 26,04 25,76 25,48 25,20 28,5 27,08 26,79 26,51 26,22 25,94 25,65 29,0 27,55 27,26 26,97 26,68 26,39 26,10 29,5 28,03 27,73 27,44 27,14 26,85 26,55 30,0 28,50 28,20 27,90 27,60 27,30 27,00 24

25 Løb og kørestolsrace side 2 Udgangsværdi, sek. 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 % 31,0 29,45 29,14 28,83 28,52 28,21 27,90 32,0 30,40 30,08 29,76 29,44 29,12 28,80 33,0 31,35 31,02 30,69 30,36 30,03 29,70 34,0 32,30 31,96 31,62 31,28 30,94 30,60 35,0 33,25 32,90 32,55 32,20 31,85 31,50 36,0 34,20 33,84 33,48 33,12 32,76 32,40 37,0 35,15 34,78 34,41 34,04 33,67 33,30 38,0 36,10 35,72 35,34 34,96 34,58 34,20 39,0 37,05 36,66 36,27 35,88 35,49 35,10 40,0 38,00 37,60 37,20 36,80 36,40 36,00 41,0 38,95 38,54 38,13 37,72 37,31 36,90 42,0 39,90 39,48 39,06 38,64 38,22 37,80 43,0 40,85 40,42 39,99 39,56 39,13 38,70 44,0 41,80 41,36 40,92 40,48 40,04 39,60 45,0 42,75 42,30 41,85 41,40 40,95 40,50 46,0 43,70 43,24 42,78 42,32 41,86 41,40 47,0 44,65 44,18 43,71 43,24 42,77 42,30 48,0 45,60 45,12 44,64 44,16 43,68 43,20 49,0 46,55 46,06 45,57 45,08 44,59 44,10 50,0 47,50 47,00 46,50 46,00 45,50 45,00 51,0 48,45 47,94 47,43 46,92 46,41 45,90 52,0 49,40 48,88 48,36 47,84 47,32 46,80 53,0 50,35 49,82 49,29 48,76 48,23 47,70 54,0 51,30 50,76 50,22 49,68 49,14 48,60 55,0 52,25 51,70 51,15 50,60 50,05 49,50 56,0 53,20 52,64 52,08 51,52 50,96 50,40 57,0 54,15 53,58 53,01 52,44 51,87 51,30 58,0 55,10 54,52 53,94 53,36 52,78 52,20 59,0 56,05 55,46 54,87 54,28 53,69 53,10 60,0 57,00 56,40 55,80 55,20 54,60 54,00 61,0 57,95 57,34 56,73 56,12 55,51 54,90 62,0 58,90 58,28 57,66 57,04 56,42 55,80 63,0 59,85 59,22 58,59 57,96 57,33 56,70 64,0 60,80 60,16 59,52 58,88 58,24 57,60 65,0 61,75 61,10 60,45 59,80 59,15 58,50 66,0 62,70 62,04 61,38 60,72 60,06 59,40 67,0 63,65 62,98 62,31 61,64 60,97 60,30 68,0 64,60 63,92 63,24 62,56 61,88 61,20 69,0 65,55 64,86 64,17 63,48 62,79 62,10 70,0 66,50 65,80 65,10 64,40 63,70 63,00 71,0 67,45 66,74 66,03 65,32 64,61 63,90 72,0 68,40 67,68 66,96 66,24 65,52 64,80 73,0 69,35 68,62 67,89 67,16 66,43 65,70 74,0 70,30 69,56 68,82 68,08 67,34 66,60 75,0 71,25 70,50 69,75 69,00 68,25 67,50 76,0 72,20 71,44 70,68 69,92 69,16 68,40 77,0 73,15 72,38 71,61 70,84 70,07 69,30 78,0 74,10 73,32 72,54 71,76 70,98 70,20 79,0 75,05 74,26 73,47 72,68 71,89 71,10 25

26 Løb og kørestolsrace side 3 Udgangsværdi. Sek. 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 % 80,0 76,00 75,20 74,40 73,60 72,80 72,00 81,0 76,95 76,14 75,33 74,52 73,71 72,90 82,0 77,90 77,08 76,26 75,44 74,62 73,80 83,0 78,85 78,02 77,19 76,36 75,53 74,70 84,0 79,80 78,96 78,12 77,28 76,44 75,60 85,0 80,75 79,90 79,05 78,20 77,35 76,50 86,0 81,70 80,84 79,98 79,12 78,26 77,40 87,0 82,65 81,78 80,91 80,04 79,17 78,30 88,0 83,60 82,72 81,84 80,96 80,08 79,20 89,0 84,55 83,66 82,77 81,88 80,99 80,10 90,0 85,50 84,60 83,70 82,80 81,90 81,00 91,0 86,45 85,54 84,63 83,72 82,81 81,90 92,0 87,40 86,48 85,56 84,64 83,72 82,80 93,0 88,35 87,42 86,49 85,56 84,63 83,70 94,0 89,30 88,36 87,42 86,48 85,54 84,60 95,0 90,25 89,30 88,35 87,40 86,45 85,50 96,0 91,20 90,24 89,28 88,32 87,36 86,40 97,0 92,15 91,18 90,21 89,24 88,27 87,30 98,0 93,10 92,12 91,14 90,16 89,18 88,20 100,0 95,00 94,00 93,00 92,00 91,00 90,00 101,0 95,95 94,94 93,93 92,92 91,91 90,90 102,0 96,90 95,88 94,86 93,84 92,82 91,80 103,0 97,85 96,82 95,79 94,76 93,73 92,70 104,0 98,80 97,76 96,72 95,68 94,64 93,60 105,0 99,75 98,70 97,65 96,60 95,55 94,50 106,0 100,70 99,64 98,58 97,52 96,46 95,40 107,0 101,65 100,58 99,51 98,44 97,37 96,30 108,0 102,60 101,52 100,44 99,36 98,28 97,20 109,0 103,55 102,46 101,37 100,28 99,19 98,10 110,0 104,50 103,40 102,30 101,20 100,10 99,00 111,0 105,45 104,34 103,23 102,12 101,01 99,90 112,0 106,40 105,28 104,16 103,04 101,92 100,80 113,0 107,35 106,22 105,09 103,96 102,83 101,70 114,0 108,30 107,16 106,02 104,88 103,74 102,60 115,0 109,25 108,10 106,95 105,80 104,65 103,50 116,0 110,20 109,04 107,88 106,72 105,56 104,40 117,0 111,15 109,98 108,81 107,64 106,47 105,30 118,0 112,10 110,92 109,74 108,56 107,38 106,20 119,0 113,05 111,86 110,67 109,48 108,29 107,10 120,0 114,00 112,80 111,60 110,40 109,20 108,00 121,0 114,95 113,74 112,53 111,32 110,11 108,90 122,0 115,90 114,68 113,46 112,24 111,02 109,80 123,0 116,85 115,62 114,39 113,16 111,93 110,70 124,0 117,80 116,56 115,32 114,08 112,84 111,60 125,0 118,75 117,50 116,25 115,00 113,75 112,50 126,0 119,70 118,44 117,18 115,92 114,66 113,40 127,0 120,65 119,38 118,11 116,84 115,57 114,30 128,0 121,60 120,32 119,04 117,76 116,48 115,20 129,0 122,55 121,26 119,97 118,68 117,39 116,10 26

27 Løb og kørestolsrace side 4 udgangsværdi. Sek. 5 % 6 % 7 % 8 % 9 % 10 % 130,0 123,50 122,20 120,90 119,60 118,30 117,00 131,0 124,45 123,14 121,83 120,52 119,21 117,90 132,0 125,40 124,08 122,76 121,44 120,12 118,80 133,0 126,35 125,02 123,69 122,36 121,03 119,70 134,0 127,30 125,96 124,62 123,28 121,94 120,60 135,0 128,25 126,90 125,55 124,20 122,85 121,50 136,0 129,20 127,84 126,48 125,12 123,76 122,40 137,0 130,15 128,78 127,41 126,04 124,67 123,30 138,0 131,10 129,72 128,34 126,96 125,58 124,20 139,0 132,05 130,66 129,27 127,88 126,49 125,10 140,0 133,00 131,60 130,20 128,80 127,40 126,00 141,0 133,95 132,54 131,13 129,72 128,31 126,90 142,0 134,90 133,48 132,06 130,64 129,22 127,80 143,0 135,85 134,42 132,99 131,56 130,13 128,70 144,0 136,80 135,36 133,92 132,48 131,04 129,60 145,0 137,75 136,30 134,85 133,40 131,95 130,50 146,0 138,70 137,24 135,78 134,32 132,86 131,40 147,0 139,65 138,18 136,71 135,24 133,77 132,30 148,0 140,60 139,12 137,64 136,16 134,68 133,20 149,0 141,55 140,06 138,57 137,08 135,59 134,10 150,0 142,50 141,00 139,50 138,00 136,50 135,00 151,0 143,45 141,94 140,43 138,92 137,41 135,90 152,0 144,40 142,88 141,36 139,84 138,32 136,80 153,0 145,35 143,82 142,29 140,76 139,23 137,70 154,0 146,30 144,76 143,22 141,68 140,14 138,60 155,0 147,25 145,70 144,15 142,60 141,05 139,50 156,0 148,20 146,64 145,08 143,52 141,96 140,40 157,0 149,15 147,58 146,01 144,44 142,87 141,30 158,0 150,10 148,52 146,94 145,36 143,78 142,20 159,0 151,05 149,46 147,87 146,28 144,69 143,10 160,0 152,00 150,40 148,80 147,20 145,60 144,00 161,0 152,95 151,34 149,73 148,12 146,51 144,90 162,0 153,90 152,28 150,66 149,04 147,42 145,80 163,0 154,85 153,22 151,59 149,96 148,33 146,70 164,0 155,80 154,16 152,52 150,88 149,24 147,60 165,0 156,75 155,10 153,45 151,80 150,15 148,50 166,0 157,70 156,04 154,38 152,72 151,06 149,40 167,0 158,65 156,98 155,31 153,64 151,97 150,30 168,0 159,60 157,92 156,24 154,56 152,88 151,20 169,0 160,55 158,86 157,17 155,48 153,79 152,10 170,0 161,50 159,80 158,10 156,40 154,70 153,00 171,0 162,45 160,74 159,03 157,32 155,61 153,90 172,0 163,40 161,68 159,96 158,24 156,52 154,80 173,0 164,35 162,62 160,89 159,16 157,43 155,70 174,0 165,30 163,56 161,82 160,08 158,34 156,60 175,0 166,25 164,50 162,75 161,00 159,25 157,50 176,0 167,20 165,44 163,68 161,92 160,16 158,40 177,0 168,15 166,38 164,61 162,84 161,07 159,30 178,0 169,10 167,32 165,54 163,76 161,98 160,20 27

28 Vejledning til kørestolsslalom Kørestolsslalom køres på tid. For ikke at opfordre deltagerne til blot at tromle banen ned og komme lynhurtigt igennem, er der indlagt tidsstraf. Dvs. at deltagerne får et tidstillæg på 5 sekunder for hver væltet kegle eller overkørsel af streg (hjul ud over streg). De får 3 sekunder for berøring af streg, kegle eller anden markering. Tidsstraffen skal lægges til gennemkørselstiden og det er så den sammenlagte tid, der er gældende. Som i alle andre discipliner, får idrætsudøverne 3 forsøg på den opstillede slalombane. Forsøgene bliver alle noteret på registreringsarket (bilag nr. 1). Det bedste af de 3 forsøg vil danne udgangspunkt for udregningen for det ønskede resultat ved. Et eksempel: en udøver kører banen igennem på 2 min. 24 sek. Vi går ind i tabellen på det tal, der er nærmest, nemlig 140 sekunder (2 min. 20 sek.). For at opnå et tilfredsstillende resultat i kørestolsslalom, skal der ske en forbedring på 5 %. Dvs. at tiden skal være 5 % bedre. I dette tilfælde vil det sige, at udøveren for at opnå tilfredsstillende resultat skal køre på 2 min. 13 sek. Kørestolsslalom er for udøvere i både elektriske og manuelle kørestole. Ved opbygning af bane er det vigtigt, at man finder et område med fast underlag, tartan, asfalt eller lignende. Banen kan bygges op på en tartanbelagt løbebane eller højdespringsområde. Findes der ingen fast belægning på selve stadion, kan en parkeringsplads med asfalt bruges til slalomkørsel. Eftersom der er forskellige muligheder for opbyggelse af slalombane, afhængigt af hvor man befinder sig, er der ikke lavet en standardbane. Derimod er der forslag til opbygning af moduler, som så kan sammensættes til en hel bane, og der er 2 forslag til bane for henholdsvis el-kørestol og manuel kørestol. Men man vil sagtens kunne kombinere, så begge kørestolstyper kan bruge samme bane. Banen kan opbygges som en lang række forhindringer i forlængelse af hinanden, forhindringerne kan stå i en firkant eller i slange-formation eller forhindringerne kan stå, så man f.eks. også skal køre diagonalt. Der er også i kørestolsslalom mulighed for at overføre "overskydende" forbedring til andre discipliner inden for atletikøvelserne, dvs. de korte løb, kast og spring, ligesom der kan være tale om at overføre "overskydende" forbedring fra andre discipliner til slalom. Udregning af forbedring under 5 % følger den samme fremgangsmåde som ved løb. Det gælder naturligvis i alle discipliner, at det er vigtigt at lære udøverne de grundlæggende færdigheder. Ved slalomkørsel er det vigtigt, at udøverne føler sig trygge, når de skal køre på rampe og plade. Dvs. der skal være hjælpere til stede, som kan nå at gribe ind, hvis udøver og stol er på vej ud over rampen. Hvis man bruger rampe, må man sikre sig, at rampen ikke er for stejl. Lav hellere lille højde på den "kasse", der skal køres op på, så man får en rampe med lille hældning. 28

29 Almen formprøve I den almene formprøve skal man gennemføre et opvarmningsprogram og derefter bestå de 6 beskrevne øvelser for grupperne: armbøjere, knæhofte, forsiden, rygsiden, armstrækkere og hurtighed. Udøveren skal enten vise sit eget opvarmningsprogram eller gennemføre et opvarmningsprogram tilrettelagt af instruktøren. Programmet kan være med eller uden musikledsagelse. Programmet skal vise en alsidig bearbejdning af muskler og led, i overensstemmelse med principperne for opvarmning. Almen formprøve gruppe 1-6 er bestået, når alle 6 grupper er gennemført i det tidsrum og på den måde. Prøven skal bestås som en helhed - på en dag. Prøverne er lettest at gennemføre indendørs i en gymnastiksal, men de kan også gennemføres udendørs. Makkere eller alternative redskaber kan erstatte salens faste rekvisitter, blot øvelsernes sværhedsgrad fastholdes. Hver øvelse skal gennemføres uden væsentlige afbrydelser med den størst mulige korrekthed. Når øvelserne er gennemført indføres de i prøveskema, bilag 2. Se side

30 Udholdenhedsprøven Udholdenhedsprøven er en ny del af de tre dele, Idrætsmærket består af. Den er en selvstændig del, der skal bestås for sig selv, dvs. man kan altså ikke overføre "overskydende" procenter fra atletikdelen til denne del. Udholdenhedsprøven kan gennemføres på forskellige måder. Man kan vælge mellem gang, cykling, løb og kørestolsrace. Det kan anbefales, at man lader idrætsudøverne vælge den disciplin, som de har lettest ved. Det er meget vanskeligt på forhånd at sætte normer op for hvilke distancer og tider, øvelserne skal gennemføres på. Det vil naturligt nok afhænge af idrætsudøvernes alder og handicap. Vi vil derfor vælge at gennemføre udholdenhedsprøven på en måde, der både stiller krav om udholdenhed til idrætsudøveren, og som samtidig er overkommelig at arrangere og gennemføre. Vi foreslår derfor, at alle skal være i bevægelse i en halv time, og det er lige meget om, det er i løb, gang, cykling eller kørestol. Udholdenhedsprøven afvikles på en rute, hvor alle starter samtidig. Efter 15 min. gives et signal (fløjt), og alle vender om. På denne måde vil alle være "hjemme" efter 30 min. Man samler alle med samme "transportform" i et løb. Vi sikrer derved at alle idrætsudøverne kan høre signalet, og at træneren/ hjælperen hele tiden kan følge løbet. Instruktørerne må i første omgang vurdere hvor lang en rute, der kan klares. Når den er gennemført, skrives dette ind på registreringsarket, der er som bilag 2, side 41 Tag det ud til kopiering. 30

31 Opvarmning Definition på opvarmning: Den aktivitet som går forud for hver træning eller konkurrence med den hensigt at øge udbyttet af træningen eller konkurrencen. Formålet med opvarmning: at øge den fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ("få lyst til") at forebygge skader I opvarmningen belastes/påvirkes bl.a. følgende funktioner: 1. Kredsløb (pulsen stiger) 2. Led (større smidighed) 3. Muskler o temperaturen i musklerne stiger o træthed i muskler og bindevæv formindskes (bliver mere eftergivende) o de kemiske processer forløber hurtigere (de arbejder hurtigere ved højere temperaturer) o enzymforbrændingen forløber hurtigere, hvilket medfører en bedre koordination Hvordan varme op? I et opvarmningsprogram bør man være opmærksom på følgende grundlæggende principper: 1. Det skal have en varighed på mindst 8-10 minutter, for at der kan opnås en passende temperaturstigning i musklerne. 2. Start med lette øvelser, derefter stigende intensitet gennem programmet. 3. Alle store muskelgrupper skal gennemarbejdes. 4. Alle store led skal gennemarbejdes. 5. Vælg en rækkefølge i øvelserne så der skiftes mellem de forskellige muskelgrupper. 6. Ingen pauser mellem øvelserne. 7. Musklerne skal afspændes. 8. Behold evt. overtrækstøjet på under opvarmning. 31

32 Forslag til opvarmning Fordel samme antal kegler, skamler eller lignende som der er udøvere i gymnastiksalen. Mens musikken spiller: Løb/kør frit rundt mellem keglerne. Løb sidelæns mellem keglerne. Løb/kør baglæns mellem keglerne. Løb gadedrengeløb mellem keglerne. Hop rundt mellem keglerne. Kravl rundt mellem keglerne. Gå krabbegang mellem keglerne. Løb/kør mellem keglerne og lav armsving, enkelt/dobbelt. Lav musikstop, hvor deltagerne kan gøre følgende: Rør en kegle med en bestemt legemsdel, mave/øre/numse/knæ/fod. Lav 5 armstrækninger ved en kegle. Hop over keglen 3 gange. Lav 5 sidebøjninger til hver side. Hop rundt om keglen på et ben, skift. Lig på ryggen. Løft benene og klap fødderne sammen over keglen. Lig på ryggen. Løft benene samlet fra side til side over keglen. Lig på maven. Klap i hænderne over keglen. (Hvis der er kørestolsbrugere, som har svært ved at komme ned på gulvet vil en del øvelser kunne udføres i stol. Man kan f.eks. sidde i stolen og løfte benene fra side til side.) Efter hvert musikstop skiftes der bevægelsesmåde. Som afslutning på opvarmningen kan man lave stafetter med 2-3 deltagere på hvert hold. Man kan transportere kegler eller ærteposer på forskellig måde: På hovedet, på maven, på ryggen, mellem benene, på foden etc. Løb/kør fra startkegle rundt om kegle i marken tilbage til startkegle. Pas på, at afstanden mellem keglerne ikke er for stor. Ventetiden mellem løbeturene må ikke være for lang. 32

33 Almen formprøve Gruppe 1-6 Forslag til organisering af prøveaflæggelse. Idrætsudøverne fordeles rundt om i salen på seks "poster". Ved hver post er der opstillet rekvisitter til brug ved en bestemt øvelse. Der skal være rekvisitter til både mobile, kørestolsbrugere og andre siddende. Post 1: armbøjere, post 2: knæ-hofte, post 3: forside, post 4: rygside, post 5: armstrækkere, post 6: hurtighed. Ved øvelserne på post 1-5 arbejdes med øvelsen i 1 minut. Udøverne skal arbejde i et sådant tempo, at de kan blive ved med at arbejde 1 minut. Er udøverne ved at blive trætte inden minuttet er udløbet, kan instruktøren foreslå et langsommere arbejdstempo. Hvis der er to udøvere ved hver post, arbejder den ene udøver, mens den anden tæller det antal gange, øvelsen udføres. Antallet påføres registreringsskema for formprøve (bilag nr. 2, side 41). Ved post 6 løbes den opmålte strækning 8 gange og der tages tid på løbeturen. Den opnåede tid registreres på skema som ved ovenstående. Også her kan den ene udøver arbejde, mens den anden tager tid og tæller ture. Gruppe 1: Armbøjere. Mobile (gående): Stå med adskilte fødder på 3. ribbe. Hold med undergreb i ribben i skulderhøjde. Træk kroppen ind mod ribben ved at bøje armene, indtil panden rører ribben. Bøj og stræk skiftevis. 33

34 Kørestolsbrugere og andre, der har brug for at sidde under øvelsen: En cykelslange eller ekspander monteres i den ene ende til nederste del af ribbe. Udøveren placeres ca. 1m fra ribben med front mod den. Udøveren skal være så langt væk fra ribben, at man skal strække armen for at kunne holde slange eller ekspander i slap tilstand. Den må ikke hænge. Husk at bremse kørestol. Udøveren tager fat i den anden ende af slange eller ekspander med begge hænder i underhåndsgreb og bøjer nu armene og trækker i slange eller ekspander. Bøj og stræk skiftevis. Gruppe 2: Knæ-hofte. Mobile (gående): Stående. Bøj i knæene. Vinklen i knæene må ikke blive mindre end vinkelret, 90 grader. (Brug en stol eller skammel som måleenhed.) Bøj ned til sædet rører stolen. Man skal ikke sidde på stolen. Derefter tilbage til udgangsstilling. Bøj og stræk skiftevis i knæene. Udøvere, som har svært ved at holde balancen, kan holde i ribben under udførelse af øvelsen. 34

35 Kørestolsbrugere eller andre, som har brug for at sidde under øvelsen: Sid i kørestolen eller på en almindelig stol. Løft skiftevis det ene og det andet ben eller begge ben op til vandret (dvs. knæene strækkes). Bøj og stræk skiftevis. Der kan evt. gives ekstra belastning på i form af vægtmanchetter. Har deltagerne mulighed for med støtte at rejse sig fra stolen, kan de rejse sig let evt. ved at støtte sig til et bord eller en bom, og derefter sætte sig igen. Gruppe 3: Forsiden. Mobile (gående): Lig på ryggen med bøjede ben. Fodsålerne i gulvet. Hænderne langs siden. Løft hoved og overkrop så meget, så fingerspidserne rører knæene. side 35, marts 2000 Tilbage til udgangsstilling. 35

36 Kørestolsbrugere og andre, som har brug for at sidde under udførelse af øvelsen: Hvis det er muligt, bør udøveren ligge på gulvet som de øvrige udøvere. En hjælper kan evt. holde benene i bøjet position, så ryggen ikke belastes. Udøveren forsøger nu at løfte hoved og overkrop så meget som muligt (kan måske ikke komme så langt op som de øvrige, men lidt har også ret). Er det ikke muligt at komme ned på gulvet, og kan udøveren bruge benene, kan vedkommende sidde i kørestolen/på stolen. Sid gerne på kanten af stolen, så ryggen kommer fri af støtte. Støt med hænderne ved ryglænet. Løft det ene knæ op mod brystet og ned igen, derefter det andet knæ. Evt. kan begge knæ løftes og sænkes på samme tid. Her kan gives yderligere belastning på i form af vægtmanchetter. En tredje mulighed er, at en hjælper tipper udøverens kørestol tilbage og holder godt fast mens udøveren løfter kroppen frem. Gruppe 4: Rygsiden. Mobile (gående): Lig på maven med armene ned langs siden eller med hænderne på ryggen. Løft hoved og overkrop fri af gulvet. Tilbage til udgangsstilling. 36