MK BOOTCAMP. #mkbootcamp #mkforvandling. Introduktion til MK Bootcamp

Transkript

1 MK BOOTCAMP #mkbootcamp #mkforvandling Introduktion til MK Bootcamp

2 RETNINGSLINJER VEDRØRENDE DRIKKE Vand Start din morgen med at drikke ½. I løbet af dagen skal du gerne op på 1,5-2 - og mere, de dage du træner. Kaffe Max 3-4 kopper kaffe (alm. størrelse) inden kl Drikker du kaffe efter kl , bliver din nattesøvn forstyrret. Er det svært at holde sig fra kaffe i løbet af aftenen, kan du vælge den koffeinfrie udgave. The Drik gerne 2-3 kopper the i løbet af dagen. Har du en sød tand, kan du med fordel drikke Cool Mint the eller lakridste. Det tager toppen af isbjerget. Juice, sodavand og alkohol Disse drikke gør intet godt for dig. Har du tendens til at drikke meget sodavand, kan du skifte det ud med danskvand. Du kan give danskvand smag med citron, lime og appelsinskiver. Bonus! 1 gang om ugen kan du drikke 1 lille sodavand, 1 glas vin eller 1 drink. RETNINGSLINJER VEDRØRENDE KOST Hovedmåltider Til alle dine hovedmåltider skal du have noget protein og noget fedt. Proteinet er din mæthedskilde og er med til at skyde dit stofskifte i vejret. En stor del af befolkningen har et meget lavt stofskifte, hvilket bl.a. medfører træthed, ømhed og generelle gener samt vægtøgning. Dette skal vi gerne forebygge ved at sørge for, at du får en passende mængde protein i dit daglige kostindtag. Fedt er din energi- og smagskilde. Når vi taler om fedtstoffer, taler vi om fedtstoffer, der har fået så lidt behandling som muligt. Eksempler på disse, kan være rigtig smør, koldpresset kokosolie, avocado, nødder, kerner og frø. Du må også gerne bruge en god feta til dine salater, da dine smagsløg dermed bliver mere tilfredsstillet end ved en light version. Du vil auto- matisk ikke spise lige så store mængder. Det samme gælder mayonnaise køb den fuldfede, som er lavet på æggeblomme og olie. Mellemmåltider Du må gerne spise dit eftermiddagsmåltid, men du skal ikke med mindre du træner først på aftenen og det er længe siden du spiste sidst. Mellemmåltidet skal altid bestå af noget protein og/ eller fedt og et stykke frugt eller grøntsager. Når du træner, skal du dog have lidt mere til dit eftermiddagsmåltid, hvis du træner sidst på eftermiddagen. Se længere nede for retningslinjer vedrørende træningsmåltider.

3 EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN OG TRÆNINGSPLAN Navn og dato: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Olie: 3 x fiskeolie fra PurePharma Morgen Greenie-bowle Skyr med granola og 1 skive melon Mellem Frokost Mellem Aften* 150 g. Laks med grønt + 20 g. feta 1/2 skive rugbrød med 1 skive ost (før træning) Kyllingedeller med MK salat 3 kyllingedeller m. avocado og grønt MK Chili con carne med blomkål Skyr med granola og 1 skive melon MK Chili Con carne fra i går 100 g skyr med en spiseske hj. lavet müsli (mk) Omelet Minipizzaer 1 æble med peanutbutter Æble + 8 hasselnødder Spidskålslasagne Spidskålslasagne Omelet (fra dagen før) Omelet med frysegrønt 100 g skyr med 2 spsk. müsli og 1 stk. frugt Portobello burger med 150 g. Oksekød, 1 skive ost og grønt Brunch med hytteost-pandekager og hindbær Kyllingewrap 1 håndfuld grøntsager + 1 spsk. hummus Nydelsesmåltid: 2 glas vin + rød bøf + dessert Mellem The The The The The The The 2 spejlæg stegt i kokosolie med spinat og tomater Minipizzaer MK muffin MK pizza med blomkålsbund Søvn 7-9 timer 7-9 timer 7-9 timer 7-9 timer 7-9 timer 7-9 timer 7-9 timer Træning Træning 1: Interval-træning + Lille kakao Kettlebel + mave Hvile Kettlebell Træning 3: Interval-spinning + lille kakao spinning + lille kakao Holdtræning á 1 time + mave Hvile * Opskrifter: Alle opskrifter fra skemaet, kan findes i Mission sund eller på MK bloggen!

4 Fiskeolie Det er vigtigt at få omega-3-fedtsyrer for vores hjerne, hjerte og led. Vi kan ikke danne dem selv, og det kan være nødvendigt at spise omega-3-fedtsyrer som kosttilskud, da vores indtag gennem kosten er begrænset. Når du vælger fiskeolie, skal EPA og DHA på bagsiden af beholderen give 1,2 gram (Læs mere under fedtstoffer). Sukker og sødemiddel Sukker er no-go. Sødemiddel er ok, hvis du bruger Stevia. Det er naturligt fremstillet og indeholder ikke alle mulige dårlige kemikalier. Du kan også bruge sukrin produkterne. Light-produkter Ikke godt, da det indeholder aspartam, som er et rigtig skidt tilsætningsstof. Det findes f. eks. I cola zero/light og i skyr med smag. Drik hellere danskvand og tilsæt grønt som agurk eller lime. Til aftensmad må du så vidt muligt prøve dig frem med mængden af protein og fedtstof. Aftensmadsmåltidet spises ofte sammen med resten af familien, og derfor kan den præcise portion være svær at definere. Vigtigste fokus er at du ikke får brød, ris, pasta eller andre former for tætpakkede kulhydrater her. Lav en stor portion aftensmad, så du har nok aftensmad til 2 dage i træk. På den måde sparer du både tid og penge.

5 DIN KOST NB! Til alle dine hovedmåltider skal der indgå 1 portion protein, 1 portion fedtstof og 1 portion grønt (du kan undlade grønt til morgenmad og i stedet spise frugt). NB! Til dine mellemmåltider skal der indgå ½ portion protein ELLER 1 portion fedt sammen med frugt eller grønt. 1 PORTION PROTEIN (Din mæthedskilde) gram fjerkræ g oksekød g bøf g fisk 200 g skaldyr 2-3 æg g skyr/græsk yoghurt 150 g kogte bønner/kogt bønnepasta (Max 2 gange om ugen, se afsnit om vegetar & bønner) 1 PORTION FEDTSTOF (Din energi- og smagskilde) 1 spsk. olie 1 tsk. nøddesmør (med lidt top og UDEN sukker i) 1 tsk. (med lidt top) rigtig smør 1 tsk. (med lidt top) kokos olie 20 gram feta (ikke light version!!!) 1 skive 45% ost 10 nødder (dog ikke paranødder. Her må indtages 5 stk.) 1 ½ spsk. frø eller kerner ½ avocado 1 PORTION GRØNTSAGER (Din fiberkilde) Du må spise så mange grøntsager du vil, dog helst fra kategori 1. Eksempel: 3 tilberedte håndfulde grøntsager fra kategoriliste 1+2. Svarer til ca. 300 g. 1 PORTION TÆTPAKKET KULHYDRAT (KUN inden hård konditionstræning) 2/3 dl gryn/flager/müsli ½ dl (inden kogning) brune ris/kerner ½ dl (inden kogning) Quinoa 1 skive fuldkornsknækbrød 1/2 skive rugbrød

6 FRUGT Frugt indeholder frugtsukker, som er godt i begrænsede mængder. Du kan derfor spise 2 stykker frugt de dage uden træning og 3 stykker frugt de dage, du træner. Eksempel på fordeling: TRÆNINGSDAG 1 x frugt til morgenmad, 1 x frugt til eftermiddagsmåltid + nødder og 1 x frugt i salaten til aftensmad. NB det er en god idé at indtaget én af dine frugtrationer sammen med før-trænings kulhydraterne (de tætpakkede kulhydrater) inden hård træning. FRI FOR TRÆNING 1 x frugt til morgenmad og 1 x frugt til eftermiddagsmåltid + nødder. DERFOR SKAL DU SPISE FEDT ELLER PROTEIN SAMMEN MED DIN FRUGT/GRØNT: Det er vigtigt for vores velbefindende og helbred, at vi har et stabilt blodsukker. Vi kender nok alle sammen til at have lavt blodsukker, som ofte viser sig som mangel på energi, koldsved og svimmelhed. Når vores blodsukker styrtdykker, er det fordi, at kroppens celler er tømt for sukker og er derfor ikke i stand til at producere tilstrækkelig med hurtig energi til kroppen. Vi kan derfor ikke undvære sukker, men vi skal heller ikke have for meget af det. Får vi for meget sukker, som ikke når at blive forbrændt, omdannes det til fedt, som sætter sig på sidebenene som overvægt. Man kan stabilisere sit blodsukker på en meget enkel og langsigtet måde. Dette gøres ved altid at indtage protein eller fedt til dine måltider og mellemmåltider. Proteinet og fedtet forbrændes ikke lige så hurtigt, som kulhydrat og sukker, og på den måde undgår du et styrtdyk i dit blodsukker. Derudover sørger proteinet og fedtet også for, at dit blodsukker ikke bliver for højt. Ved for højt blodsukker kan man ofte føle sig træt, tørstig, have hyppige vandladninger, kvalme eller kløe kort tid efter indtag (ca. 30 min efter indtag). Har du for højt blodsukker over en længere periode, kan det udvikle sig til syreforgiftning og i værste tilfælde til følgesygdomme som f. eks. diabetes 2. Altså meget billedligt talt fungerer protein og fedt som et sikkerhedsnet, så dit blodsukker hverken bliver for højt eller for lavt. Endnu en fordel ved altid at indtage protein til dine måltider er, at du bliver mæt af protein og vil naturligt derfor ikke indtage så store mængder sukker, som du ellers ville have gjort. Derudover sætter protein gang i din forbrænding.

7 ! BONUS-INFO: Følger du MK-principperne, skal du tage 1 x nydelsesmåltid om ugen. Det er godt for dit stofskifte og krop at spise 1 måltid om ugen, som ikke består af alt for sunde ting. Det kan eksempelvis være det, du savner allermest. For nogles vedkommende, er det en bytur med vennerne, og for andre kan det være en flødebolle eller en tre-retters menu. Du skal dog stadig kunne rejse dig for stolen, når du er færdig :D NB! Alkohol nedsætter din forbrænding, så vær nænsom med dit indtag, og lad være med at drikke dig helt i hegnet. Smag på alkoholen i stedet for at bælle det ned, som var det vand. EFTERMIDDAGS-BONUS: MAX 2 gange om ugen kan du spise følgende til eftermiddagsmåltid: 1 MK muffin, ½ portion pandekager, 1 skive brød eller 1 skive hørfrøknækbrød med 1 skive ost eller mørk pålægschokolade. Med andre ord; alt det der minder om bagværk, og som vi forbinder med hygge. Dog er det vigtigt at tænke på at grøntager med nødder er et sundere måltid end en muffin. Men nogle gange har man bare brug for at kunne spise og nyde en muffin, og så er det heldigt, vi kan lave dem på den sunde måde. OBS! Følger du den hardcore linje, gælder eftermiddags-bonus ikke for dig.

8