MOTORIK SPRING- KOORDINATION

Transkript

1 MOTORIK & SPRING- KOORDINATION

2 MOTORIK Ved motorik mener man sammenspillet af kroppens forskellige muskelgrupper i forhold til hinanden og til de ydre omgivelser. Motorik kan defineres som evnen til hurtigt at kunne lære nye bevægelsesmønstre og kunne ændre og tilpasse sine bevægelser efter nye anvisninger og situationer. Afhængigt af formålet med træningen kan motorik deles op i almen og speciel motorik. Motorik er således et generelt begreb. Man siger at en person kan have en god motorik hvilket viser sig i forskellige typer af komplekse lege, fx jorden er giftig, eller på forskellige forhindringsbaner. Total kropsmotorik, eller fuldstændig kropskontrol, kan defineres som at man kan udføre et antal komplekse bevægelser samtidig. En god motorik hos de unge giver ikke bare bedre resultater rent idrætsmæssigt, men mindsker også risikoen for overbelastninger og skader. Udviklingen af den specielle motorik bliver først aktuel i ungdomsårene når en disciplingruppe er aktuel for den aktive. På legestadiet er det begrebet almen motorik vi skal fokusere på og udvikle. Følgende kan være en definition på almen motorik: En bred samling af bevægelsesfærdigheder som er opnået både fra forskellige idrætter og hverdagslivet Balance er et nærliggende begreb når man taler om motorik. Det kan være et generelt begreb, fx kan man sige at en person har en god balance når man løber hæk. Balance kan også være specifik i forbindelse med et led, fx et fodled, så man gennem balancetræning forebygger skader i det pågældende område. Desværre er det ikke normalt at træne motorik og balance på samme metodiske måde som andre færdigheder. Dette bør derfor huskes og kan nemt praktiseres som en del af den almindelige træning uden at der skal afsættes for meget tid specielt til dette. 1

3 Udvikling af den almene motorik At vi udvikler den almene motorik har stor betydning for den senere indlæring af den grundlæggende teknik i atletikdisciplinerne som bliver mest aktuel på det basale stadie. Almen motorik har også betydning for udviklingen af den specielle motorik som er et som anvendes i forbindelse med den fintekniske træning i de følgende år. Nogle af de koordinationsmæssige faktorer det er vigtigt at vi udvikler gennem almen motoriktræning, er følgende: BALANCE og EVNEN TIL AT HOLDE LIGEVÆGTEN Balance eller evnen til at holde ligevægten vil sige at man i forskellige situationer kan holde balancen og genfinde den hvis den forstyrres. Behovet for at holde balancen findes i alle bevægelsesformer, ikke mindst i løbe-, spring- og kasteøvelserne. REAKTIONSEVNE Reaktionsevnen er evnen til hurtigt at reagere på forskellige signaler, fx når man ser noget (en bold bliver kastet til mig) føler noget eller hører noget (fx et startskud). EVNEN TIL AT TILPASSE og VARIERE Evnen til at tilpasse og variere er evnen til hurtigt at forandre sine bevægelser i forskellige situationer. Fx når bolden springer skævt op når jeg skal fange den, eller når jeg skal tilpasse skridtlængden lige før et spring. EVNEN TIL AT ORIENTERE SIG Evnen til at orientere sig er evnen til ved forskellige bevægelser at vide hvor og på hvilken måde kroppen befinder sig i rummet ( op og ned, vende ryggen til, være tæt på hækken ) EVNEN TIL AT BEVÆGE SIG MED RYTME Evnen til at bevæge sig med rytme er evnen til at bevæge sig uden bevægelser i ryk. Alle rigtige bevægelser udføres med en vis rytme. Denne kan skabes af personen selv (fx ved løb), men også af en ydre påvirkning (til eksempel musik). EVNEN TIL AT DIFFERENTIERE Evnen til at differentiere er evnen til at kunne udføre bevægelser med en passende hastighed, kraftindsats og præcision. Fx tilpasse bevægelsen og kraften i et kast af en bold så den kan gribes. Hvad sker der hvis et barn fx løfter et tomt mælkekarton som det tror er fuldt? TIMING eller KOORDINERINGSEVNE Timing eller koordineringsevne vil sige evnen til at sammensætte kropsdelenes bevægelser til en kontinuerlig helhedsbevægelse. Et eksempel på dette er at koordinere arme og ben ved løb lige som ved spring og kasteøvelser. 2

4 I vores stræben efter at udvikle de motoriske egenskaber bør vi udnytte aktivitetsformer som samtidigt får indflydelse på mange egenskaber. Det gør vi bedst ved at have så mange varierede øvelser med legeagtige bevægelsesmønstre med som muligt. Bestræbelsen skal ikke gå på at få lært komplicerede øvelser perfekt (fx atletikdiscipliner). At lege og vekslende øvelser også ud fra et psykologisk aspekt er egnede til træning af børn er helt sikkert ikke noget tilfælde. Formentlig er børns psykiske udviklingsniveau godt tilpasset hvad de behøver af fysisk træning. Desuden er forskellige lege den bedst tænkelige måde at udvikle grund- og reaktionshurtighed på. Desuden er lege den bedst tænkelige form at udvikle grund- og reaktionshurtighed på, egenskaber som det ifølge basismodellen er vigtigt at begynde at træne tidligt. Målet er at man i løbet af de tidligste år skal skabe en virkelig god almen motorik som siden på en positiv måde kan rettes mere mod atletik og dermed komme til at ligge til grund for en veludviklet teknik. 3

5 SPRINGKOORDINATION Metodiske anvisninger Man skal ikke ændre udførelsen af en basisøvelse før ungdommerne behersker øvelsen perfekt. Sørg for at træningen ikke bliver ensidig. Vær opmærksom på problemet med skader hvor først og fremmest fødder, knæ og ryg er i farezonen. INGEN ekstrabelastninger i form af sandsække eller lignende må forekomme. Begræns indledningsvis øvelsernes sværhedsgrad, så den i høj grad tager hensyn til ungdommernes svage fysik. Hellere en simpel øvelse som udføres korrekt i stedet for en sværere. Den tekniske udførelse skal altid være i centrum. Den tekniske udførelse skal observeres nøje og træningen bør afbrydes hvis ungdommerne ikke formår at udføre øvelsen rigtigt. De forstår måske ikke hvordan øvelsen skal udføres eller er pga. træthed ikke i stand til at udføre den korrekt. I de første år bør vertikale spring prioriteres før de sværere horisontale. Træningen bør ikke indeholde for mange spring med høj intensitet. Eksempelvis: hink max stk. løbespring max spring og hækkehop hop 4

6 SPRINGKOORDINATION Trinvis udvikling med variation Varier styrkeindsatsen Ved hjælp af forskellige redskaber som bænke, plinte og hække samt ved at ændre afstand mellem redskaberne. Varier hastigheden Spring uden og med tilløb. Spring med koordinationsløbsindslag. Varier rytmen Markeringer og zoner. Musik. Betoninger af udførelsen lang-kort, hurtig-langsom osv. Varier bevægelsesdetaljer Diagonalt eller dobbelt armtræk. Bøjet eller strakt svingben. Varier bevægelsesretningen Vertikalt eller horisontalt rettede spring. Spring til siderne. 5

7 SPRINGKOORDINATION Teknisk beskrivelse Ved al springkoordination gælder følgende: 1, En aktiv og kraftfuld udførelse 2, Afspændt kropsholdning og svingbeværelser 3, Oprejst kropsholdning 4, Fuldstændig udstrækning i fod-, knæ- og hofteled ved afsæt 5, Aktivt arbejde med armene tæt ved kroppen (mht. balance og rytme) 6, Timing mellem bevægelserne i arme og ben GRUNDØVELSER Ved springkoordinationstræning begynder man altid med at lære et antal grundøvelser som er fundamentet i alle former for koordinativ springtræning og hvor dele deraf også er grundlaget for en god teknik i den pågældende springdisciplin. Det er derfor vigtigt at disse grundøvelser gennemføres så godt som muligt, og at man altid bestræber sig på en optimal udførelse Hop med samlede ben a, samlede ben b, dobbelt armtræk c, stor fjedring i knæ- og hofteled Ankelhop a, samlede ben b, dobbelt armtræk c, aktiv fjedring d, giv kun lidt efter i knæleddet Hækkehop a, meget aktiv landing + afsæt b, giv så lidt efter i knæ og hofte som muligt c, aktiv fjedring Gadedrengeløb a, aktiv fodisætning med greb om underlaget b, låret op til vandret c, diagonalt armtræk Spring med galopagtigt afsæt a, aktivt greb om underlaget b, låret op til vandret c, diagonalt armtræk Løbespring med markering af svævefasen a, basis som i løbespring b, hæng i flyvefasen c, afspændt udsving af underbenet d, aktivt gribende bevægelse mod underlaget Hink a, som løbespring b, springbenets lår op til vandret inden fodisættet 6

8 Teknisk progression Indlæring af de rigtige bevægelser, ikke mindst i fodisættet i fladspring, er af meget stor betydning da man ved en forkert udførelse har meget stor risiko for ret alvorlige skader på både kort og ikke mindst på lang sigt. Disse skader kan omfatte både fodskader, knæskader, springerknæ, ryg- og lændeskader. Det må derfor kraftigt anbefales at man bør bruge ekstra meget tid og energi på at læse og forstå dette afsnit om fladspring så skader undgås, og den positive effekt af springtræningen kommer frem til gavn for udøveren. FOKUSPUNKTER: Fodisættet i alle fladspring skal foregå i en aktivt gribende, nedad- og bagudrettet bevægelse, det skal ske på hele foden, og både fod og ankel skal være forspændt. Fodisættet skal ske foran kroppen, foden skal være flekset med tæerne opad mod skinnebenet, så det lige inden foden rammer jorden, ser ud som om det er hælen der rammer jorden først. Derfra trækkes foden bagud og ned, så det er hele foden der rammer jorden. Det er reelt også OK, at man først rammer lidt med hælen i fodisættet og derfra afvikler henover hele foden mens det er en markant og alvorlig fejl hvis man rammer med forfoden i fodisættet. Arbejdet med svingbenet er også en meget vigtig detalje som der skal arbejdes målrettet med fra en tidlig alder. Der skal være fokus på at svingbenet aktiveres hurtigt i hvert afsæt. Fokuspunkterne skal være: Når afsætsfoden rammer jorden, skal låret på svingbenet være tæt på lodret, så knæene er tæt på hinanden. Derfra skal svingbenet trækkes hurtigt frem uden at der skal fokuseres for meget på hvor højt det skal føres op mod vandret. Hoftens arbejde er meget vigtig; der skal derfor være fokus på at hoften kommer med frem i hvert afsæt, en bevægelse der skal times med svingbenet. Det er vigtigere at hoften kommer med frem i afsættet end at fokusere på at svingbenet føres til vandret. I hvert afsæt : Overkroppen skal være tæt på lodret. Afsætsbenet skal i afsættet være strakt helt igennem i både fod-, knæ- og hofteled. Hoften skal være med fremme og være timet med svingbenet. Aktive armtræk i hvert afsæt, forreste hånd op foran ansigtet; udgangspunktet bør være det diagonale armtræk. 7

9 1 Øvelse Øvelse 1: Stående træning af fodisæt på hele foden Start i gang stående position, med vægten på det bagerste ben. (se foto 1.) Det forreste ben løftes op med et spids knæ, underbenet strækkes ud, mens benet sænkes, foden er flexet med tæerne op mod skinne benet. (se foto 2 til 5.) Benet trækkes aktivt nedad og bagud, så fo- den rammer jorden ca cm foran den anden fod. ( se foto 5 til 8.) Fokus er på at HELE foden rammer jorden og at det sker i en aktiv, gribende, nedad- og bagudrettet bevægelse. ( se foto 5 til 8.) SKAL trænes med begge ben. Gentages mindst x pr. ben. Man kan i starten støtte sig til f.eks. en hæk, så det er nemmere at holde balancen og der- med fastholde fokus på selve fodisættet. 8

10 2 Øvelse Øvelse 2: Gående træning af fodisættet på hele foden Udføres som lige beskrevet i den stående udgave af denne øvelse. Nu udføres det blot langsomt gående fremad, således begge ben/fødder nu udfører øvelsen skiftevis. LANGSOM udførelse, men fokus på et aktivt, gribende, nedad og bagudrettet fodisæt på HELE foden. Udføres f.eks. i serie gående over meter. 9

11 3 Øvelse Øvelse 3.: Stående træning af hofte (løft) og svingben: Start i gang stående position med vægten på det ene ben, som her agerer afsætsben. ( se foto 1 til 3.) Det andet ben (svingben) er løftet let fri af jorden, med et let bøjet knæ, foden ca. ud for skinnebenet på afsætsbenet. (se foto 3.) Herfra løftes svingbenet let frem/op og hof- ten føres frem/op, samtidig med at man går let op på tæerne på afsætsbenet. (se foto 4 til 7) Fokus er på at der sker en TIMET bevægelse af hofte og knæ på svingbenet, således disse løftes samtidigt frem/op, samt på at FO- DEN på svingbenet ikke må komme frem foran knæet.( se foto 5 til 7.) Det er vigtigt at det IKKE er FODEN der starter bevægelsen, men at denne blot følger med, når hofte og knæ arbejder frem/op. Når dette beherskes, kan man kombinere den stående træning af fodisættet (øvelse 1.) med denne øvelse, så man får kombineret fodisæt med hofteløft og svingbens- arbejdet. Dette kan med fordel øves stå- ende mellem 2 hække, hvor man støtter på disse for at holde balancen

12 4 Øvelse Øvelse 4.: Gående træning af hofte(løft) og svingben:, foto 1 til 9) Udføres som en udbygning af den gående træning af fodisættet, hvor man nu også tager hofte- og svingsbensarbejdet med i øvelsen. Det anbefales, at man i starten, stopper op og holder balancen i hvert skridt, lige når svingbenet er ført frem/op. ( se foto 7.) Dette dels for at træne lidt balance, men pri- mært for at den aktive selv kan kontrollere sin position, altså: Er hoften fremme, er svingbenet løftet med underben og fod bag knæet (spidst knæ.) samt at man er oppe på forfo- den på afsætsbenet. ( se billedserie 69, foto 7.) Gradvist gennemføres øvelsen som alm. gang / gående afsæt på skiftevis det ene og det andet ben

13 5 Øvelse Øvelse 5.: Små løbespring fra ben til ben med fokus på aktivt fodisæt på hele foden (foto 1 til 9) Denne øvelse er en naturlig fortsættelse af øvelse 4. Den gående udførelse, erstattes nu med nogle meget små, korte og lette afsæt fra ben til ben (små løbespring) Fokus er her igen på det aktive, gribende, nedad- og bagudrettede fodisæt på HELE foden, i landingen i hvert spring. ( se foto 3 til 4 og 8 til 9.) Afsætsbenet strækkes i hvert afsæt godt igennem i både fod-, knæ- og hofteled. ( se foto 2 og 6.) Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæ- et på svingbenet følger bare med i denne bevægelse. Der skal IKKE fokuseres på at løfte sving- benet i denne øvelse, mere end det løft der sker når hoften føres frem/op. Knæet på svingbenet er spidst og foden er således bag knæet. ( se foto 2 og 6.) Midt i det korte svæv, føres underbenet på svingbenet nu frem, og foden er nu foran knæet, da det nu skal være afsæts ben i det næste afsæt. ( se foto 3 til 4 og 7 til 8.) Med hoften fremme og underbenet ført frem med en flexet fod, sker der nu et aktivt, griben- de, nedad- og bagudrettet fodisæt på HELE foden på det andet ben og det næste afsæt er godt i gang. ( se foto 3 til 4 og 8 til 9.) Når øvelsen beherskes i meget roligt tempo, kan man gradvist øge intensiteten

14 6 Øvelse Øvelse 6.: Små hink med fokus på aktivt fodisæt på hele foden, samt timet sving- ben med cykel bevægelse: Træning af svingbenets cykel bevægelse, som sker i svævefasen i hink. Deløvelse 1, ( se, foto 1 til 8.) Udføres stående på et ben, mens det andet laver cykel bevægelse. Knæet løftes, under- benet føres frem, hvorefter benet sænkes og føres nedad og bagud og derfra forfra. Deløvelse 2, ( se foto 1 til 11.) Udføres med små hop på det ene ben, mere eller mindre på stedet. Svingbenet føres rundt i en cykel bevægelse. I starten bør cykel bevægelsen foregår meget langsomt, så den kan kontrolleres, og altså ikke nødvendigvis i takt med de små afsæt. Deløvelse 3, ( se 73, foto 1 til 6.) Når deløvelse 1 og 2, beherskes rimeligt, kan man forsøge at udføre cykelbevægel- sen med lidt mere kraftfulde hinke bevæ- gelser, hvor der så forekommer en større timing i afsæt og svingbens arbejdet.deløvelse 4, ( se billedserie 74, foto 1 til 12.) Små hink fremad med fokus på at svingbe- net arbejder timet med afsættet og i en mere eller mindre tydelig cykel bevægelse. Dette sker ved at hinke over små forhindrin- ger, ca cm høje, hvor svingbenet føres fremad og nærmest bliver stående i luften over/på forhindringen, mens afsætsbenet og kroppen passerer henover forhindringen og frem til landing / næste afsæt. ( se foto 3 til 5 og 8 til 10.) Afstanden varieres efter kapacitet, men det er en god ide at starte med kort afstand de første gange, hvilket kunne være fra mellem 3 til 4 fod. 13

15 6 Øvelse

16 7 Øvelse Træning af hofte- og svingbensarbejdet i lette løbespring, med aktive fodisæt: Denne øvelse er en naturlig fortsættelse af øvelse 5, der bør beherskes i et fornuftigt om- fang, ikke mindst med hensyn til aktive landinger på HELE foden, samt en rimelig udførelse af svingbensarbejdet. Udgangspunktet for denne øvelse er følgen- de fra øvelse 5: Afsætsbenet strækkes godt igennem (fod-, knæ- og hofteled) i hvert afsæt Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæet på svingbenet følger bare med i denne bevægelse. Der skal IKKE fokuseres på at løfte svingbenet, mere end det l øft der sker når dette timet føres frem i afsættet. når hoften føres frem/op. Knæet på svingbenet er spidst og foden er således bag knæet. ) Midt i det korte svæv føres underbenet på svingbenet nu fremad, da det nu over- går til at være afsætsben i det næste afsæt. Med hoften fremme og underbenet ført frem med en flexet fod, sker der nu et aktivt nedad og bagudrettet fodisæt på HELE foden på det andet ben og det næste afsæt er godt i gang. ) I denne øvelse 7, fortsættes arbejdet med svingbenet, men der arbejdes nu med et gradvist øget løft af svingbenet, samt en mere markant fremføring af dette. - Det er VIGTIGT at der er fokus på, at det er hoften og knæet der fører an i denne bevægelse, så der er tale om dels en tydelig fremføring af hof- ten, dels at knæet på svingbenet er spidst Midt i svævet, føres underbenet på svingbe- net fremad ved at der åbnes op i knæleddet så foden kommer frem foran knæet, og man nærmest strækker benet ud foran sig. Samtidig med dette, sænkes foden og hele benet trækkes nedad og bagud i en aktiv be- vægelse. Svingbenet nu er på vej til at blive afsætsben i det næste afsæt. 15

17 7 Øvelse

18 8 Øvelse Øvelse 8.: Træning af hofte- og svingbensar- bejdet i lette hink, med aktive fodisæt: ( se billedserie 76.) Udgangspunktet for denne øvelse er følgen- de fra øvelse 6: (se billedserie 76.) o Afsætsbenet strækkes godt igennem (fod-, knæ- og hofteled) i hvert afsæt. ( se foto 1, 7 og 11.) Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæet på svingbenet følger bare med i denne bevægelse Der skal i starten IKKE fokuseres på at løfte svingbenet, mere end det løft der sker når hoften føres frem/op. o Knæet på svingbenet er spidst og fo- den er således bag knæet, i selve afsættet. ( se foto 1, 7 og 11.) o Svingbenet udfører en cykel bevæ- gelse i gennem svævefasen. Denne betyder at foden på svingbenet, midt i svævet nærmest står stille i luften, mens afsætsbenet og kroppen passere henover denne. o Igennem svævefasen starter foden på svingbenet altså foran kroppen, står midtvejs stille i luften for så at ende bag kroppen lige inden landingen/afsættet i det næste hink. ( se foto 2 til 7.) Denne øvelse 8, udføres med gradvis læn- gere og længere hink og med en mere og mere markant fremføring af hoften og løft af svingbenet. Dette kan med fordel stadig udføres mellem og over lave forhindringer, hvor afstanden gradvist øges. Ved øget indsats (længden på hinkene) bliver fremføringen af underbenet, i den sidste del af svævet også mere markant. Det betyder, at det aktive, gribende bagudrettede fodisæt også bliver mere og mere kraftfuldt, hvilket igen stiller større krav til en hurtig og korrekt fremføring af hofte og svingben. 17

19 8 Øvelse

20 9 Øvelse Øvelse 9.: Lette løbespring med fokus på ti- ming af armtræk: (se billedserie 77) I denne øvelse, tager jeg fat på selve armtrækket, som også er en vigtig del af et korrekt ud- ført løbespring. De fleste har allerede, i de foregående øvel- ser, benyttet sig af en eller anden form for armtræk. Jeg har bevidst valgt, IKKE at fokusere på dette før nu, da andre fokus punkter havde højere prioritet i forhold til en korrekt indlæring. Med øvelserne 1 til 8 på plads, er det dog nu også tid til at se på selve armtrækket i løbespring og hink. Der kan både anvendes diagonalt (enkelt) og dobbelt armtræk, men det er min opfattelse, at det diagonale armtræk er det mest naturlige og dermed det, som man på dette niveau vil have fokus på. Armtræk i løbespring: Et diagonalt armtræk i løbespring, er mere el- ler mindre en kopi af det armtræk der benyt- tes når man løber. Der er blot her tale om, at udførelsen sker mere kraftfuldt, så den matcher det mere kraftfulde afsæt og dermed også den forlængede svævetid der er tale om i et løbespring i forhold til i et løbeskridt. Det er således altid den modsatte arm af benet, der føres frem, mens den anden arm her føres bagud og op/ud til siden, hvor den i løb blot føres bagud. Ved små løbespring, skal armtrækket tilpasses, hvilket betyder, at der er tale om små armtræk bevægelser. Det er dog vigtigt, at der allerede her fokusere på at disse udføres aktivt. Et aktivt armtræk er et armtræk, hvor der arbejdes hurtigt og kraftfuldt, i en timet bevægelse med ikke mindst svingbenet. Jo længere løbespring, jo større armbevægelser. Ved lange løbespring, skal armene føres så højt op, at overarmene er vandrette eller meget tæt på. ( se billedserie 78, foto 4 til 6.) Den forreste arm føres frem og op, mens den strækkes fremad samtidig med at underbenet strækkes frem. Derefter trækkes armen så kraftfuldt tilbage, samtidig med at benet føres nedad og bagud til et aktivt fodisæt. ( se billedserie 78, foto 4 til 6.) Den bagerste arm er løftet op og bagud, men samtidig også ud til siden og væk fra kroppen, således underarmen og håndfladen peger væk fra kroppen. Armtrækket kan i starten med fordel øves gå- ende, og til det formål kan det anbefales at man anvender øvelser 4. Gående træning af hofte(løft) og svingben (se billedserie 79.) Nu tilføjer man så armtrækket og i den stil- lestående fase er der mulighed for at udøveren selv kan kontrollere om han/hun gør det rigtigt. 19

21 9 Øvelse

22 10 Øvelse Øvelse 10.: Lette hink med fokus på timing af armtræk: (se billedserie 80.) I denne øvelse, tager jeg fat på selve armtrækket, som også er en vigtig del af et korrekt udført hink. Et diagonalt armtræk i et hink, er for den ene arm, at betragte som en cykel bevægelse, da armtrækket skal nå hele vejen rundt, for at være klar igen til det næste afsæt på det samme ben venstre arm i billedserie 80, 81 og 82. Der er altså forskel på, hvordan de 2 arme ar- bejder i et hink, om end bevægelserne i selve afsættet er næsten sammenfaldende med ar- menes bevægelse i et løbespring. Armen på samme side som afsætsbenet, ar- bejder i en frem/ tilbage bevægelse, der er tilpasset svingbenet, højre arm i billedserie 80, 81 og 82. Når svingbenet er fremme er armen også ført frem og op foran ansigtet, stort set som i afsættet i et løbespring / længdespring. ( se billedserie 80, foto 1 og 7.) Derfra føres den tilbage bag kroppen. Dette sker hos de fleste ved en bagudrettet bevæ- gelse ned langs med kroppen og til en mere eller mindre strakt position bag kroppen. ( se billedserie 80, foto 2 til 4 og 8 til 11.) Armen modsat afsætsbenet, venstre arm i bil- ledserie 80, 81 og 82, føres i afsættet bagud, op og ud til siden, og med håndfladen væk fra kroppen. ( se billedserie 80, foto 1 til 2 og 7 til 9.) Herfra føres den fremad og frem foran kroppen, hvor den strækkes yderligere fremad ( se billedserie 80, foto 3 til 4 og 8 til 10.) samtidig med at afsætsbenet også føres frem og strækkes. Når afsætsbenet trækkes bagud i det aktive fodisæt, trækkes armen også aktive bagud. ( se billedserie 80, foto 5 til 6.) Ved træning af armtrækket via små hink, skal armtrækket tilpasses, hvilket betyder at der også er tale om små armtræk bevægelser. Det er dog vigtigt allerede her, at fokusere på, at disse udfø- res aktivt. ( se billedserie 82.) Armen modsat afsætsbenet, kan med for- del føres rundt, i en bagud / op / frem / ned cirkel bevægelse, der times med afsættene, således armen mere eller mindre,bare føres rundt den vej. Den anden arm, føres primært bare frem/op og så tilbage, i en timet bevægelse, der også er tilpasset rytmen i hinkene. Et aktivt armtræk, er et armtræk hvor der arbejdes hurtigt og kraftfuldt i en timet be- vægelse, ikke mindst med svingbenet. Jo længere hink, jo større armbevægelser og ved lange hink, skal armene føres så højt op, at overarmene er vandrette eller meget tæt på. Armtrækket kan med fordel øves stående, gående og små hoppende. Til det formål kan det anbefales, at man anvender de første 3 deløvelser der er beskrevet under Øvelse 6 på side 138 i dette afsnit omkring korrekt fladspringsteknik. Nu tilføjer man blot armtrækket og i den stillestående deløvelse (1), er der mulighed for selv at kontrollere, om man gør det rig- tigt, mens deløvelse (2) og (3) stiller større krav til koordineringen. 21

23 10 Øvelse

24 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 1 Gadedrengehop mod højthængende mål 2 Løbespring over måtte med tilløb 3 Spring i treskridtsrytme over medicinbolde 4 Galopspring 23

25 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 5 Galopspring over hække 6 Galopspringbane 7 Galopspring op mod et mål 8 Galopspring over forskellige forhindringer 24

26 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 9 Løbespring i zoner 10 Løbespring i zoner med varierende afstand 11 Løbespring på kasser med øgende højde afsluttende i måtte 12 Løbespring over lave hække 25

27 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 13 Løbespring med kasser 14 Skiftende hink med løbespring imellem 15 Hink plus løbespring i trespringsrytme 16 Løbespring med variende armtræk (enkelt og dobbelt) 26

28 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 17 Gadedrengehop med dobbelt armtræk og piruette i luften 18 Gadedrengehop over hække 19 Frøhop 20 Stående længdespring 27

29 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 21 Hop med samlet afsæt efter mål 22 Opspring på plint med samlet afsæt 23 Figurspring (store variationsmuligheder) 24 Ankelhop med piruette 28

30 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 25 Ankelhop (også etbens) op på og ned fra lav bænk 26 Ankelhop op på og ned fra lav bænk 27 Ankelhop over lave hække 28 Ankelhop op på kasser 29

31 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 29 Ankelhop (kombination af 27 og 28) 30 Hop med samlede ben eller ankelhop 31 Sjipning 32 Hop over hække med varierende højde og afstand 30

32 SPRINGKOORDINATION Øvelsesbank 33 Hop med samlede ben på kasser og over hække 34 Hop med samlede ben over hæk med landing i måtte 35 Gadedrengeløb med hængende arme 36 Gadedrengeløb med dobbelt armtræk 31