Eksamensangst Education: Hvad er angst? 2. Den kognitive diamant

Transkript

1 Eksamensangst Education: Hvad er angst? 2. Den kognitive diamant

2 Ressourceøvelse Hvad var du god til som barn? I børnehaven? I skolen? I frikvarteret? På sportspladsen?... Noter ned & hold fast. En afslappet krop kan angsten ikke få tag i

3 Hvad er eksamensangst? En overdreven frygt og ubehag kombineret med fysiske reaktioner: Åndenød Svimmelhed Rysten Kvælningsfornemmelse Hjertebanken Snurren i arme og ben Man kan ikke tænke klart

4 Er jeg eksamensangst? Hvis angsten hæmmer så meget, at du ikke er i stand til at gennemføre eksamen. Hvis dit normale præstationsniveau forringes væsentligt til trods for, at du kan det faglige stof og har fulgt undervisningen. Dette kursus hjælper ikke, hvis angsten er en real angst pga. manglende forberedelse.

5 Eksamensangst kan forklares.. Som en særlig sårbarhed, der gør, at dit naturlige alarmsystem aktiveres særlig let eller kraftigt. Og den gode nyhed er: hjernen kan påvirkes - bl.a. via øvelse/erfaring - så sårbarheden minimeres.

6 De fysiologiske angstsymptomer De fysiologiske symptomer (fx rødmen, rysten, sveden, den sorte klap) aktiveres, når en situation opleves som farlig. Angstsymptomerne bliver i sig selv en forstærkende faktor så du bliver mere angst: Hvis fx rødmen opfattes som bevis på, at du har dummet sig, aktiveres ofte mere rødmen.

7 Fortolkning af fysiske tegn - det kognitive Det er ikke de fysiske tegn på angst, der er det største problem, men måden tegnene opfattes på: Det er ikke et problem at blive rød i hovedet, men det er et problem, hvis det opfattes som tegn på uduelighed. Men det vender vi tilbage til først det fysiologiske

8 Angstens fysiologi Knyttet sammen med organismens medfødte kamp- og flugt (& gå-død) mekanismer Angstberedskabet er lokaliseret i de ældre hjernestrukturer (det limbiske system) Et levn fra tidligere i evolutionen - krybdyrshjernen

9 Angstens funktion 1 Øget puls og blodtryk øger ilttransporten i blodet. Blod føres til de store muskelgrupper, hvor der er mest behov for energi (i forbindelse med flugt eller kamp). Hurtigere vejrtrækning (hyperventilering) for at øge ilttilførslen til blodet. Bivirkning: åndenød, kvælningsfornemmelse, svimmelhed.

10 Angstens funktion 2 Øget svedproduktion for at kroppen kan skaffe sig af med overskudsvarmen. Nedsat fordøjelsesaktivitet medfører nedsat spytsekretion, kvalme eller sommerfugle i maven. Øget spænding i muskler kan medføre følelse af anspændthed, som kan føre til rysten og muskelsmerter.

11 Angstens funktion 3 Kroppen sættes i beredskab til en fysisk udfoldelse, den ikke skal udføre alligevel: der trædes på speederen, mens håndbremsen er trukket

12 Angstreaktioner styres fra hjernen Amygdala (grsk. mandel) Frygtcenteret. Følelsesmæssig hukommelse, der vurderer, hvor farlig en situation er, enten ved at reagere direkte og meget hurtigt før rationel tænkning eller ved bearbejdning Hippocampus Område i hjernen med betydning for indlæring & hukommelse. Hippocampus er den del, der tænker rationelt, husker og genkender

13 Følelser eller fornuft? Stærk følelse af angst (og stresshormoner) forøger amygdalas størrelse, og mindsker hippocampus størrelse. Tilgangen til hukommelse er reduceret og du vil ikke kunne berolige dig med, at det, der fremprovokerer angsten, ikke er farlig: Du bliver oversensitiv for fare. Hvis hjernen er i tvivl reagerer den med angstrespons.

14 Følelser eller fornuft? I angstsituationer bliver man offer for hjernens automatiske reaktioner. OG husk: Det er ikke de fysiske tegn på angst, der er det største problem, men måden tegnene opfattes på de tanker du gør dig: Det er ikke et problem at blive rød i hovedet, men det er et problem, hvis det opfattes som tegn på uduelighed.

15 Kognition: Tanker er hypoteser! Det er først i det øjeblik, man får tankerne bekræftet eller afkræftet, at man ved om de er sande eller falske eller midt imellem.

16 Kognitiv adfærdsterapi Er effektiv til behandling af eksamensangst. Fokus på hvad du: Tænker Føler Oplever kropsligt Og hvordan du handler når du har eksamensangst

17 Den kognitive diamant De 4 faktorer er indbyrdes forbundet, så ændrer du fx dine tanker om noget, så ændres også din adfærd, dine følelser og din kropslige reaktion

18 Leveregler = mere eller mindre bevidste antagelser om dig selv eller andre, der dukker op, når der er fare for, at du bryder dem eller ikke kan leve op til dem. Leveregler, der knytter sig til eksamensangst, er ofte overdrevne krav til én selv, fx: Hvis jeg ikke er perfekt, er jeg en fiasko. Det er vigtigt, hvad andre mener om mig. Hvis jeg viser usikkerhed eller siger noget forkert, så dumper de mig. Hvis ikke jeg kan forudse og kontrollere alting, vil der opstå kaos. Hvis jeg laver fejl, er det en personlig fiasko. Lever du ikke op til dine leveregler, så opstår der angst.

19 Automatiske tanker Kan være negative og positive. De negative får dig til at føle dig skidt tilpas. Eksempler på negative automatiske tanker i forbindelse med præstationsangst: Jeg skal ud/ væk Jeg vrøvler eller siger noget dumt Jeg dumper Jeg kan ikke klare det Jeg mister kontrollen jeg går i sort Jeg dummer mig Jeg duer ikke til noget De tænker jeg er dum eller svag

20 Følelser = indre oplevelser. Eksempler på følelser i forbindelse med eksamensangst: Bange, nervøs Irriteret Vred Ked af det Flov Angst

21 Kropslige fornemmelser Når kroppen gør klar til at kæmpe, flygte eller gå død som følge af præstationsangst oplever vi fysiske symptomer (som tidligere nævnt) fx hjertebanken, rødmen, kvalme, vejrtrækningsbesvær, svimmelhed

22 To ekstra begreber i Den kognitive diamant Selvfokusering Sikkerhedsadfærd

23 Selvfokusering = enorm fokusering på én selv i stedet for på situationen. Du ser dig selv udefra. Det er fysiske symptomer, du forestiller dig, lærer, censor, klassen ser enormt forstørret: kvalme, svimmelhed, rød i hovedet, svedende Du lægger således ikke mærke til, hvordan de andre i virkeligheden opfatter dig du tror, at du allerede ved det.

24 Sikkerhedsadfærd = strategier, der har til formål at forhindre, at det man er bange for sker. Og et forsøg på at mindske angsten. Fx vil den præstationsangste forsøge at hindre, at de opdager at jeg er nervøs. Eksempler på sikkerhedsadfærd er: At undgå øjenkontakt Forsøg på at skjule rystende hænder, røde pletter på halsen Snakker hurtigt eller mumler Du siger kun noget, når du er 100% sikker på, det er rigtigt

25 Forholdet mellem negative automatiske tanker, selvfokusering og sikkerhedsadfærd N.A.T. Selvfokus Sikkerhedsadfærd Jeg kommer til at vrøvle Er opmærksom på stemmen Øver sætninger inde i hovedet De andre vil tænke jeg er kikset Stemmen lyder kikset og ynkelig Stiller spg. men siger ellers intet Jeg kommer til at ryste på hænderne Er opmærksom på min rysten Skjuler mine hænder. Undgår at drikke. De kan se at jeg sveder Er opmærksom på min sveden Beholder jakken på. Holder armene tæt ind til kroppen

26 Angstkurver med og uden sikkerhedsadfærd

27 Hvordan kan du arbejde med din præstationsangst? Øv dig på at slappe af i kroppen med nærværsøvelser (fx musicure ) Øv dig på realistiske tanker om eksamen: Jeg har forberedt mig, jeg kan mit stof, hvad er det værste der kan ske? Hold korttidshukommelsen beskæftiget: fx skriveøvelse lige før eksamen Få energioverskuddet brændt af (løb en tur, hop!) Eksponering / adfærdseksperimenter (prioriteret liste over, hvad du er angst for: start med at udfordre dig selv med det letteste) Stopteknikker

28 Stop-teknikker ved psykolog Marian Keis. Pointen er, at du via teknikkerne vender dig fra selvfokusering og tilbage til nu et. Du foretager objektive beskrivelser i stedet for at være i følelsernes vold. Tag en dyb indånding, helt ned i maven, efterfulgt af en langsom udånding. Lav én af følgende stopteknikker: At fokusere på en ting: Ret opmærksomheden mod en ting og prøv at beskrive den i så mange detaljer som muligt. Hvor er den? Hvor stor er den? Hvilken farve har den? Hvad er den lavet af? Hvad bruges den til? Etc. Se dig om i rummet, koncentrer dig eks. om alle de hvide ting, der er i rummet, gentag dem for dig selv. Fokuser på dine fingerspidser, forsøg at føle med fingerspidserne på det materiale dit tøj er lavet af registrer om det er blødt, hårdt, osv.

29 Spørgsmål?

30 Deltagelse i kurset? Nogle, der vil skrive sig på ansøgningslisten til selve eksamensangstkurset? Alle ansøgere vil modtage en Lectiobesked vedr. optagelse. Slut