Træning med elastikbåndet Produktet er fremstillet med brug af naturlig gummilatex, der kan forårsage allergier. Sikkerhed Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem denne vejledning til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelsesformål Elastikbåndene er beregnet til muskelstyrketræning. Det smalle bånd giver mindre modstand end det brede bånd og er derfor især velegnet til begyndere. Båndet har nummererede stropper over hele længden, så alle øvelser kan afpasses individuelt efter brugerens højde og den ønskede trækbelastning. På www.tchibo.dk/vejledninger kan du downloade et skema, hvor du kan notere dine personlige målsætninger, så du har et godt overblik over dine træningsresultater. Indtast ganske enkelt varenummeret i søgefeltet, og klik derefter på training plan. Elastikbåndet er udviklet som et idrætsredskab til privat brug. Det er ikke beregnet til erhvervsmæssig brug i fitness- eller terapicentre. Vigtigt at huske, når du laver øvelserne Ret ryggen under alle øvelserne undgå at svaje i lænden! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd sæde- og mavemusklerne. Hold altid godt fast i stropperne, så båndet ikke kan glide ud af hænderne på dig. Du kan eventuelt vikle det en gang rundt om hænderne eller fødderne. Undgå at bøje i håndleddene for ikke at overstrække dem; håndleddet og underarmen skal danne en lige linje. Bred altid elastikbåndet ud, når du lægger det rundt om kroppen/lem - merne båndet må ikke være snoet, da det ellers kan lukke for blodtilførslen. Elastikbåndet skal holdes let stramt allerede i udgangspositionen. Udfør øvelserne i jævnt tempo. Undgå hurtige ryk og pludselige bevægelser. Lad aldrig elastikbåndet trække sig hurtigt sammen; det skal altid føres tilbage til udgangspositionen i samme tempo, som når du trækker ud. Det er nemmest, hvis du tæller i faste takter, mens du udfører øvelserne, så du fx trækker ud i 2 takter, holder stillingen i 1 takt, og går tilbage til udgangspositionen i 2 takter. Prøv dig frem, indtil du har fundet en jævn rytme, der passer til dig. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Undgå at holde vejret! Start hver øvelse med at trække vejret ind, og ånd ud på det mest anstrengende tidspunkt. Udfør altid øvelserne til begge sider. Start med kun at lave tre til seks øvelser, der er rettet mod forskellige muskelgrupper. Gentag kun øvelserne få gange, afhængigt af din fysiske konstitution. Hold en pause på mindst et minut mellem de enkelte øvelser. Øg antallet af gentagelser lidt efter lidt, indtil du når op på ca. 10 til 20 gentagelser. Fortsæt aldrig, til du er helt udmattet. Første gang du udfører en øvelse, er det en god idé at gøre det foran et spejl, så du bedre kan kontrollere din holdning. Afhængigt af øvelsen og den ønskede modstand skal du vælge stropperne sådan, at du kan udføre øvelsen korrekt, mens du samtidig skal anstrenge dig tilstrækkeligt. Du har valgt de rigtige stropper og den rigtige modstand, når det bliver anstrengende at lave øvelsen efter ca. 8 til 10 gentagelser. Vigtige oplysninger Før du begynder at træne, bør du spørge din læge, om denne form for træning passer til dig, og hvilke øvelser der egner sig bedst til dig. Varm op, inden du starter på øvelserne. Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andre gener. Elastikbåndet er ikke legetøj og skal opbevares utilgængeligt for børn. Kontrollér båndet før hver brug. Brug ikke båndet, hvis det ser slidt og porøst ud eller har revner. Hvis du giver børn lov til at bruge elastikbåndet, skal du forklare dem, hvordan det skal bruges, og holde dem under opsyn, mens de laver øvelserne. Det kan ikke udelukkes, at forkert eller overdreven træning kan medføre sundhedsskader. Træn aldrig, hvis du føler dig træt eller ukoncentreret. Undgå at træne lige efter et måltid. Husk at drikke rigeligt, mens du træner. Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. Hvis du fastgør elastikbåndet i forbindelse med en øvelse, skal du sikre dig, at fastgørelsesstedet er tilstrækkeligt stabilt til at klare trækket; dvs. at bordben o.l. ikke egner sig til fastgørelse! Tag dine smykker af, især også ringe og armbånd. Ellers kan du komme til skade, og smykkerne vil kunne beskadige elastikbåndet. Tag behageligt tøj på, der ikke generer dig, når du træner. Strækøvelser Tchibo GmbH D-22290 Hamburg 91032AB3X4VII 2017-03
Brug fortrinsvis sportssokker. Sørg under alle omstændigheder for et fast, stabilt og sikkert underlag. Træn ikke i strømpesokker, hvis underlaget er glat, da du ellers vil kunne skride og komme til skade. Brug fx en skridhæmmende træningsmåtte som underlag. Sørg altid for, at du har nok bevægelsesfrihed, når du træner, og hold altid tilstrækkelig stor afstand til andre personer. Elastikbåndet må ikke bruges af flere personer ad gangen. Der må ikke foretages konstruktionsmæssige ændringer på elastikbåndet. Træk aldrig elastikbåndet længere ud, end at elastikken stadig giver efter. Båndet må ikke trækkes længere ud med vold, da tekstilstrukturen i så fald vil tage skade. Spørg lægen til råds! Konsulter din læge, inden du begynder at træne med elastikbåndet. Spørg lægen, om denne form for træning er egnet til dig. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har betændelsessygdomme i led og sener eller ortopædiske problemer e.l., skal træningen tilrettelægges i samråd med lægen. Forkert eller overdreven træning kan udgøre en sundhedsfare! Afbryd omgående træningen og søg lægehjælp, hvis du mærker et af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Stop også straks træningen i tilfælde af smerter i led eller muskler. Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning! Før træningen: opvarmning Varm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Sørg for at mobilisere alle dele af kroppen etapevist: Læg hovedet til siden, og vip det op og ned. Løft, sænk og rul skuldrene. Lav møllesving med armene. Skub brystkassen fremad, tilbage og ud til siderne. Vip hofterne frem og tilbage, og sving dem ud til siderne. Løb på stedet. Efter træningen: udstrækning Nederst på siden er der vist en række strækøvelser. Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, hold skuldrene nede, bøj let i knæene, og lad fødderne pege let udad. Ret ryggen! Hold stillingen i ca. 20-35 sekunder i hver øvelse. Rengøring og pleje m Rengør elastikbåndet i hånden med koldt vand og mild sæbe. Se også etiketten på båndet. m Elastikbåndet skal opbevares tørt og køligt. Beskyt det mod sollys og mod spidse, skarpe eller ru genstande og overflader. Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany www.tchibo.dk Varenummer: 343 797
1. Triceps + skuldre 3. Skuldre Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Hold elastikbåndet stramt i en skrå linje bag hovedet. Stræk den øverste arm, så underarmen peger skråt opad. Albuen og overarmen skal blive i samme stilling under hele øvelsen. Før armen langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen til den modsatte side. Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Før båndet ind under armhulerne, og træk det let opad. Løft begge arme samtidig. Før armene langsomt tilbage til udgangspositionen. 2. Nakke 4. Yderlår Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Hold elastikbåndet stramt bag nakken med bøjede arme. Stræk begge arme samtidig. Før armene langsomt tilbage til udgangspositionen. Læg dig på siden, så overkroppen hviler på albuen. Løft det øverste ben lidt, så båndet ligger stramt mellem fødderne. Stræk det øverste ben lige op mod loftet. Sænk benet langsomt tilbage til udgangs positionen uden at støtte på gulvet. Gentag øvelsen til den modsatte side.
5. Lår + baller 7. Biceps Stil dig på alle fire. Ret ryggen. Sørg for, at du ikke overstrækker i nakken. Hovedet og nakken skal holdes lige i forlængelse af rygraden. Læg en strop rundt om det ene knæ, så knæet holder elastikbåndet nede ved gulvet. Bøj det andet ben lidt opad, så båndet ligger stramt mellem knæet og foden. Stræk benet lige bagud. Bøj benet langsomt tilbage til udgangspositionen uden at støtte på gulvet. Gentag øvelsen til den modsatte side. Tag et langt og dybt skridt fremad (udfaldsskridt). Ret ryggen, og kig lige frem. Hold båndet stramt med let bøjede arme, idet overarmene holdes ind til kroppen. Træk op med begge arme, indtil hænderne er på højde med brystet. Før armene langsomt tilbage til udgangspositionen. 8. Mave + ben 6. Skuldre Stå med let bøjede knæ og det ene ben spredt ud til siden. Træk elastikbåndet væk fra kroppen med den anden hånd. Stræk armen op til skulderhøjde. Sænk armen langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen til den modsatte side. Læg dig på ryggen med hænderne foldet i nakken. Hold elastikbåndet stramt mellem fødderne. Cykl med benene, mens du samtidig løfter overkroppen lidt og drejer den til den modsatte side.
9. Lår + mave Træner balancen! Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Løft det ene ben let fremad, så båndet er stramt. Sørg for at stå lige, og hold spændingen i hele kroppen. Træk benet opad, indtil låret er parallelt med gulvet. Sænk benet langsomt tilbage til udgangsposi - tionen, så vidt muligt uden at støtte på gulvet. Gentag øvelsen til den modsatte side. 11. Ryg + bagsiden af skuldrene Sæt dig på gulvet med det ene ben strakt og det andet bøjet. Ret ryggen. Hold elastikbåndet stramt med let bøjede arme. Træk begge arme bagud, indtil hænderne er ud for brystet. Før armene langsomt tilbage til udgangspositionen. 10. Baglår + baller Stil dig på alle fire. Ret ryggen. Sørg for, at du ikke overstrækker i nakken. Hovedet og nakken skal holdes lige i forlæn gelse af rygraden. Læg en strop rundt om den ene fod, så foden holder elastikbåndet nede ved gulvet. Bøj det andet ben opad, så båndet ligger stramt mellem fødderne. Stræk benet lige op mod loftet. Sænk benet langsomt tilbage til udgangspositionen uden at støtte på gulvet. Gentag øvelsen til den modsatte side. 12. Mave Sæt dig på gulvet med strakte ben. Ret ryggen. Hold elastikbåndet stramt med let bøjede arme. I denne øvelse skal båndet kun støtte dig lidt; jo mindre du strammer båndet, desto større er træningseffekten. Læn overkroppen langsomt tilbage uden at lægge dig helt ned på gulvet. Sørg for at holde ryggen ret. Før overkroppen langsomt tilbage til udgangspositionen. Hold spændingen i maven under hele øvelsen.
13. Biceps Læg dig på knæ på gulvet med båndet under det ene knæ. Hold båndet stramt med let bøjede arme, idet overarmene holdes ind til kroppen. Træk begge underarme opad på samme tid. Overarmene skal blive i samme stilling under hele øvelsen. Sænk armene langsomt tilbage til udgangspositionen. Afbryd straks øvelsen, hvis du får ondt i knæene. 14. Forsiden af lårene Træner balancen! Stå med let bøjede ben og fødderne i hofte bredde. Bøj det ene ben lidt bagud, og hold båndet stramt. Støt dig evt. til en væg. Sørg for at stå lige, og hold spændingen i hele kroppen. Stræk benet nedad uden at støtte på gulvet. Bevæg benet langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen til den modsatte side.