ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet af Diabetesforeningen og skal ses som en inspiration til at dyrke daglig motion. Vi håber, at du bliver inspireret rigtig god fornøjelse. Venlig hilsen Side 3: Introduktion til stolemotion Side 4-7: Opvarmning Side 7-12: Konditionsøvelser Side 13: Styrkeøvelse Side 14-16: Balanceøvelser Diabetesforeningen Folderen er udarbejdet af: Motionskonsulent Kirsti Pedersen Cand. Scient i Idræt og Sundhed. Diabetesforeningen Rytterkasernen 1 5000 Odense C Tlf. 66 12 90 06 info@diabetes.dk Se motionsøvleser på: diabetes.dk / diabetes 2 / mad og fysisk aktivitet / inspiration til øvelser / øvelser uden redskaber / stolemotion Grafisk design, Lene Jørgensen 2 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

INTRODUKTION TIL STOLEMOTION Få gang i kroppen og pulsen op på en skånsom måde. En motionsform de fleste kan være med til, og som du kan lave derhjemme. Fordele ved stolemotion - Alle kan være med - Skånsom for knæ og hofter - Godt redskab til optræning af balance - Skånsom måde at træne benmuskler op. Før du går i gang: - Tag noget behageligt tøj på - Find en stol uden armlæn og placer den op af en væg, så den står fast - Sørg for at der er god plads omkring stolen, så du ikke rammer noget når du bevæger dig. Udgangsposition: Sæt dig ude på kanten af stolen og sørg for at underbenene og fødderne er placeret foran knæene. Udfør øvelserne i det tempo, du føler, er behageligt. Lav op til 12-16 gentagelser pr. øvelse. Sæt evt. noget musik på du godt kan lide. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 3

OPVARMNING Stræk for siden Skiftevis søger armen op mod loftet. Svej og rul Strit med numsen - kig ligefrem og svej ned i lænden Slap af i nakke og skuldre Kig ind på maven - rund i ryggen og rul langsomt op. 4 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

Skulderrul Kør skuldrende rundt - først den ene vej - og så den anden vej. Skulderpres Pres skuldrene tilbage, så skulderbladene presses sammen - hold det i 5-10 sekunder - og slap af. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 5

Fejesving Tag armene op over hovedet. Sving armene fremad og bagud samtidig med at kroppen falder frem. Kig ind på maven. Sving armene tilbage til udgangsposition samtidig med at overkroppen løftes op. Sidebøjning Den ene arm søger op mod loftet, mens den anden arm søger ned mod gulvet. Hovedet følger med forestil dig, at du skal hælde vand ud af øret. Skift til modsatte side. 6 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

Rotation i ryg/overkrop Kryds armene foran brystet og kig lige frem. Rotér overkroppen fra den ene side - til den anden side. Knæene følger ikke bevægelsen, men peger lige frem. KONDITIONSØVELSER Gå på stedet Med arme Gå på stedet - hold hænderne ud for brystet. Stræk armene frem til vandret stilling og træk armene tilbage til brystet igen. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 7

Taget til fange Hold overarmene vandret ud fra siden af kroppen, og underarmene op mod loftet. Saml albuerne foran kroppen og pres armene tilbage så skulderbladene presses sammen. Gå på stedet Løft skuldre Gå på stedet - armene ned langs siden med håndfladerne fremad. Pres skulderne op til ørerne - og sænk dem ned igen. 8 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

Løft arme Gå på stedet - Løft begge armene op over hovedet - og ned igen. Sidestep Lav sidestep - fra side til side. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 9

Med arme Lav sidestep - og saml armene foran kroppen - og træk dem tilbage så skulderblade presses sammen. Langsom knæløft Løft det ene knæ op - og sænk det ned igen - og skift. 10 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

Diagonalt arm og knæløft Løft det ene knæ op - samtidig med at den diagonale arm løftes op over hovedet - skift ben/arm. Hæl i gulv Sæt den ene hæl i gulvet - og skift til modsatte hæl. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 11

Hæl i gulv - med arme Sæt skiftevis hælen i gulvet, samtidig med at underarmene løftes op - og ned til skulderne. Små hurtige skridt med boksende arme Små hurtige skridt samtidig med at armene bokser hurtigt frem. Gør det i 10 sekunder. Hold en lille pause - og gør det igen - og igen. 12 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

STYRKEØVELSER Benbøj Stil dig et skridt foran stolen. Stå med en hoftebredes afstand mellem fødderne. Fødderne peger ligefrem, og ryggen er ret. Sænk bagdelen bagud, og ned mod stolen, samtidig med at armene løftes, så højt de kan. Mærk stolen med bagdelen - og løft op igen. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 13

BALANCEØVELSER Stil dig bag ved stolen og brug evt. stoleryggen som støtte. Tag gerne skoene af, så du får en tydelig fornemmelse af underlaget. Stå altid på let bøjede ben, og fødder, der peger ligefrem. Imellem de forskellige balanceøvelser, kan du lave nogle af de forskellige konditionsøvelser. Du kan udfordre din balance ved at skifte fra hårdt til blødere underlag - f.eks. en træningsmåtte eller et håndklæde. Stå på tær Stå med let bøjede ben - kig ligefrem Løft op på tær - hold balancen så længe du kan - op til 30 sekunder Sænk ned igen. 14 // ØVELSER TIL STOLEMOTION

Stå på et ben Stå på et let bøjet ben - hold balancen - op til 30 sekunder - skift ben. Stå på et ben med bevægelse Stå på et let bøjet ben. Hold balancen mens du bevæger det andet ben frem og tilbage - Skift ben. ØVELSER TIL STOLEMOTION // 15

Stå på et ben med overkroppen fremadbøjet Stå på et let bøjet ben. Læn overkroppen forover, mens det andet ben løftes. Spænd i mave og balder og hold balancen - ret dig op - og skift til modsatte ben. Stå på et ben med overkroppen fremadbøjet + arme Hold balancen - og kør armene op over hovedet - og ned igen til hoften. Gør det 2-3 gange - og skift ben. Stå på et let bøjet ben. Læn overkroppen forover mens det andet ben løftes. 16 // ØVELSER TIL STOLEMOTION