sundhed bootcamp stramme balder på 3 uger Drømmer du om at få strammet bagdelen op? Så følg med her, vi starter nemlig sommeren med et skræddersyet program, særligt udviklet af træningsekspert Anna Bogdanova. Sæt 21 dage af til en bootkamp, der giver et herligt løft til trætte balder! 21 dage Teorier påstår, at det er, hvad det tager at indføre en ny god vane. Tilbage i 1960 udgav den amerikanske læge Maxwell Maltz bestselleren Psycho-Cybernetics om netop dette emne. Han var plastikkirurg med speciale i amputation, og han observerede, at det tog 21 dage for amputerede mennesker at tilpasse sig deres nye krop. Han postulerede i sin bog, at hjernen producerer nye neurale strukturer, når den bliver bombarderet med nye vaner i 21 dage i træk. Teorien er siden blevet overført til mere generel mønsterbrydningsteori, selv om dens validitet stadig diskuteres. Men én ting er sikker: Det kan under alle omstændigheder kun føre dig i den rigtige retning, at du forsøger at afvænne eller tilvænne dig en vane dagligt i tre uger. Derfor har Q fået Anna Bogdanova, Danmarks førende ekspert inden for (tids)effektiv styrketræning, til at udvikle en 21-dages baldebootcamp til dig, der gerne vil starte sommeren stærkere og strammere. 62 www.q.dk Karen Pallisgaard AOP og PR
1. Test dine balder Omvendt hjerte: Funktionelle balder Hjerteformede: Dysfunktionelle. Balder og mave arbejder ikke, som de skal (musklerne sover). Fold under balder: Baglårene arbejder ikke sammen med balderne (de sover). 5. Det får du Dit udbytte af dette 21-dages program vil ud over et væsentligt baldeløft være, at du... Har fået mindre (eller slet ikke) ondt i ryg og knæ. Har fået en mere spændstig bækkenbund (og alt, hvad det involverer). Kan løbe hurtigere (hvis du gør sådan noget). Har fået glattere og strammere hud på balderne. Mærker større udbytte af al din træning kan du bruge dine balder ordentligt, kan du nemlig få op til 5 gange større efterforbrænding. 2. Gør dig mentalt klar Uanset hvad dit mål er, så er første skridt til at nå det, at det er positivt og målbart. Ikke at være stresset mere er f.eks. ikke et sådant mål, hvorimod stramme balder på 21 dage er. Det fortæller Mie Madsen, coach og kreativ direktør i Manning Inspire, og hun understreger, at for at nå i mål er det afgørende, at du ved, hvorfor målet er vigtigt for dig. Her kommer følelserne i spil, og det er den eneste virkelige grund til, at vi gør noget som helst. Så spørg dig selv: Hvad vil det give mig at få stramme balder? Hvorfor vil jeg gerne have det? Der er mange måder at nå i mål på, men et af de mest oversete redskaber er, hvor vigtigt det er for langt de fleste af os at få noget støtte. Man siger faktisk inden for psykologien, at hvis bare ét menneske tror på dig, er chancen for at nå i mål langt større. Så tro på dig selv og få støtte fra ét eller flere andre mennesker, der tror på dig, og som, direkte eller indirekte, vil hjælpe dig i mål, råder Mie Madsen. 6. Klar med kosten Her får du Anna Bogdanovas bedste kosttips til at supplere dine 21 dages træning. Spis ca. 2 g protein pr. kg. kropsvægt for en kvinde på 65 kg er det 130 g protein, svarende til ca. 500 g fisk/fjerkræ/kød dagligt. Spis op til 1 kg varieret grønt/bær/frugt dagligt juice/blend/snit/ bag/damp/lynsteg (hvordan du end får dem ned). Fokusér på at få mere bladgrønt (f.eks. spinat, grønkål, krydderurter), kål, forskellige løgvarianter (løg, porre, hvidløg) og rodfrugt i din kost (gerne op til 800 g ud af de 1.000 g) og gerne rødder som ingefær og gurkemeje. Spis varieret med fedt: 1 3 mættet (fra f.eks. smør, kokosolie, kyllingeskind), 1 3 monoumættet (fra f.eks. olivenolie, avocado, macadamianødder) og 1 3 flerumættet (fra f.eks. torskelever, laks, valnødder og andre kerner/nødder). Drik 1 l vand pr. 25 kg kropsvægt. Spis KUN de stivelsesrige/hurtige kulhydrater (kartofler, ris, rugbrød, tørret frugt) efter træning. 7. Kom i gang: Se fuldt træningsprogram for alle tre uger på de følgende sider. 3. Gør dig klar Du får brug for: 1 stk. 8-kilo og 1 stk. 12-kilo kettlebell 1 stk. powerband, rødt 4. Sådan gør du Nogle dage skal du lave øvelser, der holder balderne aktive, og nogle dage er der et decideret træningsprogram. Du behøver slet ikke at stoppe med den træning, du ellers laver, programmet tager maks. 10 minutter om dagen og fungerer som x-faktoren, der booster dit udbytte i alt, hvad du laver af aktiviteter, og former dine balder hurtigere, end du troede var muligt. Følger du kun dette program dag for dag og intet andet, er du stadig garanteret meget synlige resultater om 21 dage. OBS: Hvis du er øvet og veltrænet, og særligt hvis du har hang til tung styrketræning, så kan programmet her virke for let. Men det giver stadig noget (meget!) og du kan med fordel lave programmet ved siden af (evt. som opvarmning), hvad du ellers laver, og det vil to-tre-doble dine resultater! Bemærk: Øvelser på hhv. dag 1, 3 og 5 og 2, 4 og 6 er de samme det er antallet af sæt og repetitioner, der er forskellige, og øvelserne bliver sværere og sværere uge efter uge. Mie Madsen Coach, kreativ direktør i Manning Inspire og forfatter til bogen Hvad vil du virkelig? Du kan også opleve Mie live i radioen hver dag, hvor hun coacher og giver tips og tricks til at få en bedre hverdag. Radiostationen hedder Klubben, giv hver dag vinger. www.q.dk 63
sundhed Uge 1 DAG 1 b) 5 x 5 pr. side af 1-bens baldeløft (ben på bænk) med 5 sek. pause c) 5 x 10 squats til stol (ned på 4 sekunder, op på 1). DAG 2 b) Baldeløft (begge ben på bænk/stol): 6 x 10 med 2 sek. squeezepause c) Goodmornings: 3 sæt x 10 uden vægt. 3 sæt à 7 med en kettlebell oppe ved brystet. DAG 3 b) 5 x 7 pr. side af 1-bens baldeløft (ben på bænk) med 5 sek. pause c) 5 x 12 squats til stol (ned på 4 sek., op på 1). DAG 4 b) Baldeløft (begge ben på bænk/stol): 6 x 12 med 2 sek. squeezepause c) Goodmornings: 3 sæt x 12 uden vægt. 3 sæt à 9 med en kettlebell oppe ved brystet. DAG 5 b) 5 x 9 pr. side af 1-bens baldeløft (ben på bænk) med 5 sek. pause c) 5 x 14 box-squats til stol (ned på 4 sekunder, op på 1). DAG 6 b) Baldeløft (begge ben på bænk/stol): 6 x 14 med 2 sek. squeezepause c) Goodmornings: 3 sæt x 14 uden vægt. 3 sæt à 12 med en kettlebell oppe ved brystet. DAG 7 FRI: Kontrast-brusebad Opvarmning 2 x 5-10 STÅENDE BÆKKENTILT Halen ind mellem benene og halen op glad langsomt, kontrolleret. Stå med begge fødder pegende ligeud i skulderafstand. Bøj let i knæene, og fokusér på dit haleben (gnid lige dér, hvor balderne starter). Før halebenet frem, som om du stak halen mellem benene, og derefter tilbage, så du stritter med halen. 5 sekunder frem og 5 sekunder tilbage. 2 x 5-10 HIP-CORRECTIONS Stå foran spejlet med skulderafstand mellem dine fødder. Løft din højre fod ved at bøje i knæet, så underbenet kommer bagud. Se, hvad der sker i din højre hofte, når du kun står på dit venstre ben falder hoften nedad, virker de stabiliserende muskler ikke efter hensigten. Ved at rette ud i hoften på det ben, du står på, og bringe hofterne på niveau med hinanden, vækker du de stabiliserende baldemuskler. Øvelsesbeskrivelser til uge 1 Baldeløft (begge ben på bænk/stol) Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne med hælene på en (step)bænk. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv gennem hælene. Hold toppositionen i x antal sekunder, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20-krone mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. Når du sænker, så tillad ikke dine hofter at slappe af lige så snart balderne rører gulvet, skal du op igen. TIP! Kontrast-brusebad Skiftevis 30 sekunder under koldt vand og 60 sekunder varmt i ca. 10 minutter i alt (evt. med bruserhovedet direkte på balderne). Byg dig selv op til at kunne tage 1 minuts kulde og 3 minutters varme. Kontrastbade får blodkarrene til at udvide sig og trække sig sammen hjælper på muskelømhed. 64 www.q.dk
Squat (til stol) Sæt en kasse eller bænk bag dig. Begynd med en højde, hvor din hofte ender lidt højere end dine knæ (over parallel), og sæt den senere lavere, så du gradvist lærer at gå dybere ned. Hold en kettlebell i hænderne foran brystet. Albuerne skal pege nedad. Løft brystet og træk hagen let tilbage. Træd bagud, til hælene er helt tæt på bænken. Træk vejret ind, og sæt dig tilbage ved at sprede balderne aktivt og lade hofterne stritte bagud. Så snart dine balder rører bænken, rejser du dig eksplosivt. Slip ikke balderne nede i bunden! Ånd ud, når du er oppe. Goodmornings Hold en kettlebell foran brystet med begge hænder. Hold albuerne tæt på kroppen og brystet højt. Bøj i hoften, og kom så langt tilbage, som du kan, med kun en let bøjning i knæene. Ryggen må gerne komme ned under vandret her, hvis du har bevægelighed nok til at gøre det med rank rygsøjle. Rejs dig op, så du igen står med rank ryg og strakte knæ og hofter. Hold spændingen i balderne under hele løftet, også Baldeløft (på et ben) Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne med hælene evt. på en (step)bænk. Træk dit højre knæ mod brystet evt. med en tennisbold mellem det øverste af dit lår og din mave og hold under knæet med begge hænder. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv gennem venstre hæl. Hold toppositionen, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20-krone mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. Når du sænker, så tillad ikke dine hofter at slappe af lige så snart balderne rører gulvet, skal du op igen. Lav det foreskrevne antal gentagelser på din svageste side (mellem 5 og 10). Gentag samme antal på den anden side. OBS! Får du krampe i baglårene, er det, fordi dine balder ikke aktiveres fuldt ud det er o.k., det kommer med tiden, hvis du fortsætter med at lave opvarmningsprogrammet her. Uge 2 DAG 1 b) 5 x 14 pr. side med 3 sek. pause i toppen af 1-bensbaldeløft. c) Goblet squat: 5 x 8 med en kettlebell. DAG 2 b) Baldeløft med overkrop hævet og begge ben på gulvet, 10 x 8, med 2 sekunders pause i toppen (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Goodmornings: 2 x 10 med kettlebell. d) Swings on the minute i 10 minutter (8 swings i minuttet). DAG 3 b) 5 x 14 pr. side med 3 sek. pause i toppen af 1-bens baldeløft. c) Goblet squat: 5 x 8 med en kettlebell. DAG 4 b) Baldeløft med overkrop hævet og begge ben på gulvet, 10 x 10, med 2 sek. pause i toppen (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Goodmornings: 2 x 12 med kettlebell. d) Swings on the minute i 10 minutter (10 swings i minuttet). DAG 5 b) 5 x 16 pr. side med 2 sek. pause i toppen af 1-bens baldeløft. c) Goblet squat: 5 x 10 med en kettlebell. DAG 6 b) Baldeløft med overkrop hævet og begge ben på gulvet: 10 x 12, med 2 sek. pause i toppen (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Goodmornings: 2 x 14 med kettlebell. d) Swings on the minute i 10 minutter (12 swings i minuttet). DAG 7 FRI: Kontrast-brusebad og foam-rolling (med skumrulle) af balder/ben. www.q.dk 65
sundhed Øvelsesbeskrivelser til uge 2 Se også uge 1. Goblet squat Hold en kettlebell foran brystet med begge hænder. Hold albuerne tæt på kroppen og brystet højt. Sæt dig ned mellem dine ben, mens du fører vægten en lille smule frem foran brystet. Forestil dig, at du spreder balderne fra hinanden, mens du går ned. Hold 1 sekunds pause i bunden, mens du holder spændingen i balderne. Rejs dig herefter lige op som en fjeder, mens du tænker, at du skal knække en valnød mellem balderne, når du kommer op på toppen. Swings Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og kuglen på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften tilbage. Tag fat i vægten med begge hænder. Træk vægten tilbage mellem benene. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt. Hovedet er i naturlig forlængelse af rygraden og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage (ved at folde i hoften) og på, at du knækker en valnød med balderne på vej frem. Tænk dig høj og forestil dig, at du hopper op (uden at lette med fødderne så hold vægten på hælene hele tiden) som en fjeder, hver gang du retter dig op. Husk: Det er dig, der styrer kuglen ikke den, som styrer dig! SWINGS on the minute Sæt en timer (f.eks. GymBoss App) på 10 intervaller à 1 minut. Når minuttet starter (beep!), så laver du 8 eksplosive swings. Resten af minuttet holder du aktiv pause ryst armene og benene lidt, mens du gør dig klar til næste sæt. Når timeren ringer igen, laver du 8 swings igen og så videre i 10 minutter. Næste træningspas er så 9 swings i minuttet osv., til du når 18 swings i minuttet (så arbejdsintervallet bliver længere, mens pausen bliver kortere = mere arbejde udført inden for samme tidsramme, bedre kondition, skyhøj efterforbrænding!). Baldeløft med overkrop hævet Lig på ryggen på en bænk/eller en swiss ball (hovedet og skulderblade, resten af kroppen holdes fri) med 90 graders bøjning i knæene og fødderne med hælene i gulvet. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv igennem hælene. Hold toppositionen i 2 sekunder, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20-krone mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. Når du sænker, tillad ikke dine hofter at slappe af lige så snart balderne kommer ned til bundposition, skal du op igen. Uge 3 DAG 1 b) 3 x 15 baldeløft med ben hævet. c) Front squat: 3 x 5/5 med en kettlebell. DAG 2 b) Balde-walkout: 5 x 10 (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Swings on the minute i 10 minutter (14 swings i minuttet). DAG 3 b) 3 x 20 baldeløft med benene hævet. c) Front squat: 4 x 5/5 med en kettlebell. DAG 4 b) Balde-walkout: 5 x 12 (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Swings on the minute i 10 minutter (16 swings i minuttet). DAG 5 b) 3 x 25 baldeløft med ben hævet. c) Front squat: 4 x 5/5 med en kettlebell. DAG 6 b) Balde-walkout: 5 x 15 (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Swings on the minute i 10 minutter (18 swings i minuttet). DAG 7 FRI 66 www.q.dk
Øvelsesbeskrivelser til uge 3 Se også uge 1 og 2. Balde-walkout Start med at lave et baldeløft. Mens du holder hofterne oppe og balderne spændte, går du frem med hælene, så langt du kan, mens du stadig spænder i balder/mave og ikke i lænd. Gå tilbage til balderne. Gentag. Front squat Hold vægten i den ene arm, underarmen tæt på kroppen og brystet op. Spænd i armhulen (tænk, at du presser skulderbladet nedad, væk fra øret). Sæt dig ned mellem dine ben ved at føre hoften tilbage og knæene fremad samtidig. Forestil dig, at dine balder aktivt spreder sig fra hinanden på vej ned, og på vej op knækker du en valnød med dem. Stræk hoften og knæene helt ud, når du rejser dig. Vægten skal være ligeligt fordelt på hele fodsålen, hælene i gulvet, og knæene skal køre i samme retning som tæerne hele tiden. Hold overkroppen oprejst og brystet fremme under hele bevægelsen. TIP! epsom-saltbad fodbad (1-2 om ugen) 2 (kun ½, hvis det er fodbad) kopper Epsom-salt (købes i Matas eller helsekost) kommes i badekarret, når vandet er halvvejs fyldt op (vandet skal være rigtig varmt). Lig i 20 minutter, mens du laver små kropsbevægelser (du skal svede). Tøm badekarret, mens du ligger i det. Tag dine aftenskosttilskud og gå direkte i seng. Hvis du er for varm, så lig gerne på gulvet og slap helt af, meditér evt. (sørg for at have dine håndflader opad og fødderne åbne). Anna Bogdanova Danmarks førende ekspert inden for effektiv styrketræning med kettlebells, med særligt speciale i at forme timeglasfigur. Hendes klienter ender med op til 5 cm seriøst baldeløft og stram talje takket være hendes snedigt opbyggede 3-trins træningsprogrammer. Læs mere på annabogdanova.dk www.q.dk 67