Basis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning Onsdag morgen fra kl. 6:45 til kl. 8:00 & fredag morgen fra kl.8.15 til 9.45 i hallen på Gribskov Gymnasium. Træningen er for alle godkendte idrætsudøvere tilknyttet Gribskov Elite- og Talentudvikling, samt de elever, der er tilknyttet gymnasiets idræt- og trænerlinjer og godkendte folkeskole elever i Gribskov kommune fra 7 klasse. Træningen vil blive sammensat af op til 18 forskellige øvelser, der tilgodeser styrke, kondition, koordinering, hurtighed, udholdenhed. Der udarbejdes et katalog over øvelserne, således udøveren, i samarbejde med sin daglige klubtræner, kan vælge netop de øvelser, der er behov for. Træningen varetages af en idrætslære og elite træner Henning Carstensen, Andreas Rytsel, Lars Gierringe Vi vil selvfølgelig gerne vide hvor mange der kommer, så du må gerne sende en mail til Bente.knudsen@outlook.com og ellers kom og prøv det et par gange, inden du bestemmer dig. Vi glæder os til at se Jer Venlig Hilsen Gribskov Elite og Talentudvikling På bestyrelsens vegne, Bente Knudsen og Lars Gierringe Følg med på http://gribskovelite.dk/
Opvarmning/udstræk Af alle led og kredsløb samt udstrækning. 10 minutter opvarmning med bla. Løb-Sjipning-Cykling-Roning-krop. Udstrækning i opvarmning øger smidighed i led og muskler. Efter træning igen udstrækning for at restituere og genoprette musklernes styrke. Programmet Onsdag morgen Kl.6.45 Starter opvarmning Kl.6.55 Øvelser startet med musik med tid, 1 minut arbejde og 1 minut hvile eller skifte øvelse. Der kan nås 6 til 8 øvelser a. 3 sæt pr. øvelse. Kl. 7.45 Udstrækning og bad. Kl. 8 Slut. Fredag morgen Kl.8.15 Starter opvarmning Kl.8.25 Øvelser startet med musik med tid, 1 minut arbejde og 1 minut hvile eller skifte øvelse. Der kan nås 6 til 8 øvelser a. 3 sæt pr. øvelse. Kl. 9.35 Udstrækning og bad. Kl. 9.45 Slut. Trænings principper Du skal vælge 5-10 øvelser, alt efter hvad dit mål med træning er. Når musikken spiller kraftig skal du arbejde og når der er roligt afslappet musik kan du noterer ned hvor mange gentagelser du har lavet og gå over til din næste øvelse og gøre dig klar. Vi kører 3 runder med de valgte øvelser. Råstyrke: Her skal du finde en sværhedsgrad der gør at du kun kan tage 6-10 gentagelser. Udholdenhed: her skal du finde en sværhedsgrad så du kan nå mindst 15 gentagelser gerne 25. Kondition: Her skal du lave så mange gentagelser som muligt med størst mulig intensitet. Eksplosion: Her skal du kunne lave øvelsen med så stor kraft som muligt i de 60 sek. Og pause 120-180 sek. Dvs. også næste gang der er tempo på musikken pause du.
Øvelser 1 Squat 2 Armstræk/bøj 3 Lungs/hop/squat 4 Planken 5 Hofte løft 6 Mave - ryg 7 Dips / triceps 8 Power Rope 9 Arm hæv/træk 10 Elastik overkrop 11 Dæk 12 Speed stige 1. 13 Speed stige 2. 14 Mave/skulder/bold 15 Elastik løb 16 Kegle Challenge 17 Step-up & læg 18 Hop
10. Elastik overkrop 9. Arm hæv/træk 8. Power Rope 7. Dips / triceps Mave - ryg. 6. Hofte løft. 5. Planke. 4. Lungs/hop/squat. 3. Armstræk/bøj. 2. 11. Dæk 12. Speed stige 1. 13. Speed stige 2. 14. Mave/skulder/Bold Squat. 1. Indgang 15. Elastik Løb Hop. 18. Kegle Challenge. 16. Elastik Løb. 15. Step-up & Læg. 17. Rettet & udskrevet d.14-09-2017 4
Squat Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofter til lårene er ca. vandret mens ryggen holdes ret og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. 1 Deltoideus Udspring: Yderste del af kravebenet over yderste rand af skulderhøjden, hele undersiden af skulderkammen Fæste: Ydersiden af overarmen lidt nedenfor midten Funktion: abduktion af skulderbladene Sekundær funktion: Forreste del: fremadføring Bageste del: bagudføring. Øvelser: Skulderpres, lateral raises (bl.a.) Firehoved knæs-trækker / Quadriceps femoris Udspring: Tre hoveder fra forsiden og siden af hele lårbenet, et hoved (det lige hoved) på hoftebenet lige ovenfor ledskålen. Fæste: Samles i sene over knæskallen, fortsætter omkring denne og fæster foran på skinnebenet (skinnebensknuden). Funktion: Ekstension i knæleddet Sekundær funktion: Det lige hoved også bøjning i hofteleddet. Træningsøvelser: Squat, Hacksquat, Benpres, Sid Pectoralis major Udspring: Fra inderste halvdel af kravebenet, langs hele brystbenet og de 6 øverste ribben Fæste: Foran øverst på overarmen (under den store overarmsknude) Funktion: Armens fremadføring (fleksion) Sekundær funktion: Indadroterer overarmen samt adduktion Øvelser: Bænkpres, skråpres, flyers (bl.a.) Rettet & udskrevet d.14-09-2017 5
Armstræk/bøj Sæt hænderne ud for skuldrene og hold kroppen helt ret. Stræk og bøj armene, mens du stadig holder kroppen ret. 2 Armstrækning Rettet & udskrevet d.14-09-2017 6
Lungs/hop/squat Hold hoved højt, ryggen er naturlig stilling og holdes i en lodret position. Tag et skridt frem det forreste knæ i en 90 graders vinkel og sænk låret, til det er parallelt med gulvet. Så du har en ret linje fra ryg og gennem det nederste knæ. 3 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 7
Planke Løft hele kroppen til vandret stilling med et let svaj i lænden. Skulderbladene skal være flade og ryggen lang. 1) Gå op og ned med arm. 2) Løft skiftevis den ene arm, så den anden arm, så det ene ben, så det andet ben. 3) Sæt af med abuerne og placer dem i en bredere stilling når der landes, vend tilbage til udgangsstilling. 4 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 8
Hofte løft Lig på ryg med bøjede knæ og fodsålerne i gulvet. Bøj albuerne i en 90 grader vinkel. Hænderne skal vende mod loftet, let svaj i lænden. Løft det ene ben strakt, derefter det andet. 1) Uden bold. 2) Ben på bold med bøjede knæ. 3) Ben på bold med strakt ben 5 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 9
Mave - ryg Lig fladt på gulv, gør ryggen lang og bøj ben så fodsålerne er i gulvet. 1) Løft under krop. 2) Hold medicinbold i strakt arme, løft det ene ben, mens du laver mave bøj. 3) Lig på ryg på bold med ben fikseret og en vægt på bryst kassen, løft overkrop til lodret. 6 a a Rettet & udskrevet d.14-09-2017 10
Dips / triceps 90 grader vinkel mellem over og underarm. Stræk og bøj arm. 1) På bænk 2) Elastik 3) I ringe 3a) På bold med vægt. 7 a a Rettet & udskrevet d.14-09-2017 11
Power Rope 8 a Rettet & udskrevet d.14-09-2017 12
Arm hæv/træk Hæng i strakt krop. Hold hofter, mavemusklerne og lænden stive. Træk i arm så albuerne er i 90 grader vinkel. 9 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 13
Elastik overkrop 1) skub 2) Trække 10 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 14
Dæk Slå med slag stang på stort traktor dæk. 1) Skub og træk dæk 2) Hammer på dæk 3) løfte og skubbe/kaste dæk 11 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 15
Speed stige 1. (Kondition koordination hurtighed) 12 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 16
Speed stige 2. (Kondition koordination hurtighed) 13 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 17
Mave/skulder /Bold 1) Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Kast bold over hoved, mens du stadig holder kroppen ret. 2) Lig på ryg, gør ryggen lang og pres lænden mod gulvet, derefter kast bold. 3) Siddende balance, sving skråt bold fra side til side, derefter kast bold. 14 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 18
Elastik Løb (Elastik, kondition, eksplosion, rektion) 15 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 19
Kegle Challenge (Kondition Koordination) 16 Rettet & udskrevet d.14-09-2017 20
Step-up & Læg 1) Step-up ved stå ret op og ned på gulvet, træd op på forhøjningen, stå op på trappetrinet med ret ryg. 17 2) Læg øvelse, stå ret på skammel med støtte i ribbe. Step-up uden vægt Step-up med vægt Knæ bøj med vægt Læg øvelse begge ben Læg øvelse et ben Læg øvelse begge ben og med vægt Rettet & udskrevet d.14-09-2017 21
Hop 18 Stå ret op og ned på gulvet, bøj i ben, hop med samlet ben, brug arme enten sving arm samtidig du hopper eller stræk arm lige ud. 1) Hop op på bænk. 2) Hop for og sidelæns over kegler på 1 eller samlet ben. 2a) Sjippe. 3) Hop rund om dig selv. 3a) Hop frem med elastik. a Sjippe Hop 180 eller 360 grader rundt om dig selv. a Hop frem Rettet & udskrevet d.14-09-2017 22