2. halvår 2018 Dream Team

2. halvår 2018 Dream Team Holdet erfor dig, som kan løbe 10 km på 55-60 minutter. Vi træner mod CPHalf og Berlin Marathon. Hvis du har andre mål i efteråret kan vi vejlede dig til at tilpasse træningsplanen. Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Vi varmer op og afjogger i Pace 6:30. Vi løber korte (I-Pace) intervaller fra 5:05 til 5:35. Vi løber lange intervaller (T-Pace) fra 5:35 til 6:00. Vi løber marathonpace (M-Pace) fra 6:15 til 6:45. Vi løber LSD (E-Pace) fra 7:25 til 7:55. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: (Sparta Dream Team). Trænere: Ina Rasmussen, Bjarne Højegaard og Stine Algot Nielsen Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 25. jun FASE 2 forsat - Iltoptagelse (Korte intervaller) Tirsdag 26. jun Mikkeler Aftenløb Konkurrence 5 km Konkurrencetempo kl. 21:00 Østerbro Stadion Onsdag 27. jun Torsdag 28. jun Østerbro Rundt 10 km 27 km 4x 800 m I-Pace Stadion: Aktiv restitution Fredag 29. jun Søerne Restitution 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 30. jun Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads. Søndag 1. jul Maraton Fællestræning Distance 21 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Dyrehaven/Fuglesangsøen Mandag 2. jul Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10km Konkurrencetempo 18:30/19:00 Ti-øren Amager strandpark Onsdag 4. jul Torsdag 5. jul Ryparken 10 km 30 km 6x 500 m I-Pace Fredag 6. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 8. jul Marathon Fællestræning Distance 22 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro => Klampenborgvej Mandag 9. jul Tirsdag 10. jul Strødamsvej 10 km 6x Differentieret I-Pace 250m-450m-650m-650m-450m-250m Onsdag 11. jul Torsdag 12. jul Svanemøllehavnen 10 km 29 km 5x 800 m I-Pace Fredag 13. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 15. jul Marathon Fællestræning Distance 22 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Damhussøen Mandag 16. jul FASE 3 - Syre/Udholdenhed (Lange intervaller) Tirsdag 17. jul Akvarieturen 12 km 3x 1500 m T-Pace Onsdag 18. jul Torsdag 19. jul Dyssegårdsruten 12 km 34 km 3x 1500 m T-Pace Fredag 20. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 22. jul Marathon Fællestræning Distance 23 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Dyrehaven Mandag 23. jul Tirsdag 24. jul Ved renden 12 km 3x 1500 m T-Pace

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Onsdag 25. jul Torsdag 26. jul Elefantturen 12 km 34 km 4x 1500 m T-Pace Fredag 27. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 29. jul Marathon Fællestræning Distance 25 km E-Pace Kl 9:00 Idrætshuset =>Damhusengen/Kagsmosen Mandag 30. jul Tirsdag 31. jul Kastellet 10 km 6x 1000 m T-Pace Onsdag 1. aug Torsdag 2. aug Frederiksberg Have Tempotur 12 km 32 km 1/2M-Pace Fredag 3. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 4. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 5. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 8/25 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>damhusturen Mandag 6. aug Tirsdag 7. aug Christianshavn 11 km 2x 2000 m T-Pace Onsdag 8. aug Torsdag 9. aug Utterslev mose Tempotur 12 km 33 km 1/2M-Pace Fredag 10. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 11. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 12. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 10/26 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>valbyparken/nokken Mandag 13. aug Tirsdag 14. aug Ryparken Restitution 8 km Roligt løb Onsdag 15. aug Torsdag 16. aug BMW Havneløbet Konkurrence 5/10 km 28 km Højintens træning Kl. 18:30/19:00 Gefion springvandet Fredag 17. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 18. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 19. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/27 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>frederiksberg/nokken Mandag 20. aug Tirsdag 21. aug Kastellet/Langelinie 10 km 2x 2000 m T-Pace Onsdag 22. aug Torsdag 23. aug Bispebjerg kirkegård Distance 12 km 32 km 1/2M-Pace Fredag 24. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 25. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 26. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 15/30 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>operaen/valbyparken/nokken Mandag 27. aug FASE 4 - Nedtræning (Mindre volume-høj intensitet) Tirsdag 28. aug Bispebjerg Lersøparken 10 km 3x 1000 m I-Pace Onsdag 29. aug Torsdag 30. aug Hellerup Restitutionsløb 8 km 23 km Roligt løb Fredag 31. aug DHL stafetten Konkurrence 5 km Kl. 18:00 i Fælledparken Lørdag 1. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Søndag 2. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion-utterslev Mose Mandag 3. sep Tirsdag 4. sep Kastellet/Langelinie 10 km 3x 1000 m I-Pace Onsdag 5. sep Torsdag 6. sep HC Ørstedsparken 10 km 30 km 7x 500 m I-Pace Fredag 7. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 8. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 9. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion-danmarks akvarium Mandag 10. sep Tirsdag 11. sep Bispebjerg Lersøparken 10 km 4x 800 m I-Pace Onsdag 12. sep Torsdag 13. sep Hellerup Restitutionsløb 8 km 39 km Roligt løb Fredag 14. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 15. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 16. sep Copenhagen Half Marathon Konkurrence 21,1 km 1/2M-Pace Kl. 11:15 Øster Allé (DM i Halv marathon)/berlin M. Mandag 17. sep FASE 1 - Basistræning (Opbygning, Styrke, Teknik) Tirsdag 18. sep Fælledparken Restitutionsløb 8 km Roligt løb Onsdag 19. sep Torsdag 20. sep Nordhavnen Teknik 8 km 26 km Differentieret Højintens træning LüdersTag: Trapper 70 etager Fredag 21. sep Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 22. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 23. sep Maraton Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Utterslev Mose Mandag 24. sep Tirsdag 25. sep Christianshavn Fartleg 10 km 4x Differentieret I-Pace 800-600-400-200 meter efter hhv. 2-4-6-8 km Onsdag 26. sep Torsdag 27. sep Nordhavnen Trappetræning 8 km 26 km Differentieret Højintens træning Lüders Tag:Trapper 75 etager Fredag 28. sep Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 29. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Marathon Fællestræning/ DM i Søndag 30. sep Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Akvariet/Tuborg Havn Marathon: HCA marathon i Odense Mandag 1. okt Tirsdag 2. okt Kastellet 10 km 4x Differentieret I-Pace 30-20-10 x 3 Onsdag 3. okt Torsdag 4. okt Ryparken 10 km 33 km 6x 500 m I-Pace Fredag 5. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 6. okt Træningsweekend Højintens træning Dyrehaven. Se mere på motion.sparta.dk Søndag 7. okt Træningsweekend 13,1km Dyrehaven/Eremitageløbet Mandag 8. okt Tirsdag 9. okt Hellerup Fartleg 10 km 3x 800 m I-Pace Roligt løb for Eremitageløbere Onsdag 10. okt

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Torsdag 11. okt Kildevældsparken 10 km 29 km 6x 500 m Fredag 12. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 13. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 14. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Cirkelbroen/Stadsgraven Mandag 15. okt Tirsdag 16. okt Bispebjerg Bakketræning 10 km 6x 500 m Højintens træning Onsdag 17. okt Torsdag 18. okt Hellerup 10 km 30 km 6x Differentieret I-Pace 800-600-400-200 m Fredag 19. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 20. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 21. okt Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Elefantturen Mandag 22. okt Tirsdag 23. okt Akvarieturen Tempotur 12 km 1/2M-Pace Onsdag 24. okt Torsdag 25. okt Svanemøllehavnen Restitution 8 km 30 km Roligt løb Fredag 26. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 27. okt Nike Marathon Startop Konkurrence 5/10/15 km Højintens træning Kl. 14:00 Gunnar Nu Hansens Plads Søndag 28. okt Selvtræning Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Mandag 29. okt FASE 2 - Iltoptagelse Tirsdag 30. okt Strødamsvej 10 km 6x Differentieret I-Pace 250m-450m-650m-650m-450m-250m Onsdag 31. okt Torsdag 1. nov Østerbro Rundt 10 km 30 km 4x 800 m I-Pace Stadion: Aktiv restitution Fredag 2. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 3. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 4. nov Marathon Fællestræning Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion=>Utterslev Mose Mandag 5. nov Tirsdag 6. nov Lersø Park Allé 9 km 6x 500 m I-Pace Onsdag 7. nov Torsdag 8. nov Ryparken 10 km 30 km 6x 500 m I-Pace Fredag 9. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 10. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 11. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>charlottenlund Travbane Mandag 12. nov Tirsdag 13. nov Strødamsvej 10 km 6x Differentieret I-Pace 250m-450m-650m-650m-450m-250m Onsdag 14. nov Torsdag 15. nov Sct. Jørgens Sø 10 km 30 km 6x 500 m I-Pace Fredag 16. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 17. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 18. nov Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>ryparken Tuborg Havn

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 19. nov Tirsdag 20. nov Ryparken 10 km 6x 500 m I-Pace Onsdag 21. nov Torsdag 22. nov Bispebjerg 10 km 30 km 8x Differentieret I-Pace 3x450m 4x350m Fredag 23. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 24. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 25. nov Marathon Fællestræning Distance 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>utterslev Mose Mandag 26. nov Tirsdag 27. nov Hellerup 10 km 6x 500 m I-Pace Onsdag 28. nov Torsdag 29. nov Akvarieturen interval 12 km 32 km 4x 1000 m I-Pace Fredag 30. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 1. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 2. dec Marathon Fællestræning Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>tingbjerg/gyngemosen Mandag 3. dec Tirsdag 4. dec Renden 10 km 6x 500 m I-Pace Onsdag 5. dec Torsdag 6. dec Elefantturen 12 km 32 km 4x 1500 m I-Pace Fredag 7. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 8. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 9. dec Marathon Fællestræning Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>parkovsvej Mandag 10. dec Tirsdag 11. dec Den grønne sti 10 km 7x 500 m Onsdag 12. dec Torsdag 13. dec Cirkel Broen interval 12 km 32 km 5x 800 m Fredag 14. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 15. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 16. dec Marathon Fællestræning Distance 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>klampenborgvej Mandag 17. dec Nissehueløbet Distance 10 km Roligt løb Tirsdag 18. dec Fælledparken Fartleg 8 km 7x 500 m I-Pace Onsdag 19. dec Torsdag 20. dec Østerbro Rundt 10 km 38 km 4x 1000 m I-Pace Fredag 21. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 22. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 23. dec Selvtræning Distance 20 km E-Pace Mandag 24. dec Tirsdag 25. dec Onsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Kl. 10:30 Vedbæk station. Mulighed for at løbe af. Torsdag 27. dec Nyhavn 10 km 28 km 4x Differentieret I-Pace 800-600-400-200 meter efter hhv. 2-4-6-8 km

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Fredag 28. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 29. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 30. dec Restitution Mandag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Højintens træning Kl. 9:35/kl. 11:05 Gunnar Nu Hansens Plads Tirsdag 1. jan Tømmermandsløbet Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 14:00 Spartas klubhus Onsdag 2. jan Torsdag 3. jan Hellerup interval 10 km 37 km 6x 1000 m I-Pace Fredag 4. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 5. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 6. jan Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>ryparken/tuborg Havn.