UGE 4 Madplan til MK Bootcamp Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder Skyr med 2 spsk. hindbærmos og 10 bagte, hakkede hasselnødder Spejlægssandwich med gnavegrønt Spejlægssandwich med gnavegrønt Spejlægssandwich med gnavegrønt Hytteostpandekager + frugt og skyr creme Hytteost pandekager + frugt og skyr creme Coleslaw (lav stor portion) med 100 g røget laks Coleslaw med 100 g røget laks 1 broccolibrød med ½ avocado og 100 g kyllingepålæg. Gnavegrønt 1 broccolibrød med ½ avocado og 100 g kyllingepålæg. Gnavegrønt Broccolibrød med tunsalat + gnavegrønt Broccolibrød med tunsalat + gnavegrønt 200 g rejer med ½ avocado + gnavegrønt Hyttehit Coleslaw med 1 kyllingefilet krydret med 1 spsk. pesto The Hyttehit 1 kyllingefilet krydret med 1 spsk. pesto og 300 g bønnefritter The Koldskål Rokkedal ruller The Koldskål Rokkedal ruller The 1 æble med 1 tsk. peanutbutter og kanel Bananmuffin Bananmuffin Grillspyd med wannabe kartoffelsalat Fyldt kylling med rester af wannabe kartoffelsalat Kålhøgen Pølsehorn med gnavegrønt Banan is Nydelsesmåltid The Opskrifter til uge 4
Hindbær mos 1 pose frosne hindbær ½ dl vand 1 knivspids stevia, max sød ¼ tsk. vaniljepulver Evt. skal fra ¼ økologisk citron 1. Kog ingredienserne sammen i en gryde, og lad den stå over svag varme, indtil den har den konsistens, du ønsker. 2. Pas på den ikke brænder på. Bagte hasselnødder 200 g hasselnødder 1. Bag dem ved 175 grader i 10 minutter. Spejlægssandwich til 1 person 2 æg 2 skiver kyllingepålæg 1 skive ost Gnavegrønt efter eget valg 2. Kom to æg på panden, og steg dem i cirka fem minutter, indtil æggehviden er fast. 3. Kom herefter en skive ost og to skiver pålæg mellem de to æg, og spis dem sammen med gnavegrønt
Hytteostpandekager til 2 personer 70 g hytteost 3 æg 1 bæger æggehvider En knivspids stevia, max sød En knivspids vaniljepulver ½ spsk. fiberhusk 1 tsk. kokosolie til stegning Topping: 200 g hakket frugt som fyld Skyrcreme: 1 dl skyr 1 spsk. mascarpone 1 knivspids stevia ¼ tsk. vanilje pulver Evt. lidt lime saft 1. Kom alle ingredienserne til pandekagerne i en skål, og blend dem sammen med en stavblender. 2. Steg otte mindre pandekager på panden i kokosolie, ved ikke alt for høj varme. 3. Steg dem 1-2 minutter på hver side. 4. Spis pandekagerne sammen med din yndlingsfrugt og skyrcreme og nyd hver en bid. Coleslaw (lav dobbelt portion) til 4 personer 300 gram hvidkål
2 gulerødder 1 lille rødløg 1 æble 1 håndfuld bredbladet persille (kan undlades) Dressing: 200 g skyr 2 tsk. med top mayonnaise 2 tsk. sennep 2 spsk. hvidvinseddike En knivspids stevia ¼ tsk. peber ½ tsk. salt 1. Snit hvidkål, gulerødder og rødløg fint. 2. Skær æblet i meget tynde både, og bland det hele sammen. 3. Rør alle ingredienserne sammen til dressingen, og hæld det over grøntsagerne og æblet, og massér det hele samme med hænderne. Drys med bredbladet persille. Kyllingefilet med pesto til 2 personer 2 x 125 g kyllingefilet
2 spsk. købepesto Salt Evt. frisk timian 1. Smør kyllingefileterne med pesto, og læg dem i et ildfast fad, eventuelt med timian på toppen. 2. Drys med lidt salt, og bag dem i ovnen i 15-25 minutter ved 175 grader, alt efter hvor tykke de er. Bønnefritter til 2 personer 600 g frosne bønner 1 spsk. olivenolie Salt 1. Kom olien sammen med bønnerne, fordel dem på bageplade og bag dem i 30-45 minutter ved 200 grader. 2. De skal gerne være lidt lysebrune i enderne. Dog bliver de ikke sprøde. Rokkedahl ruller til 4 personer 530 g revet pastinak
2 fed knust hvidløg 1 ½ spsk. olivenolie ¼ tsk. finthakket chili 4 æggeblommer 4 æggehvider ½ tsk. salt 4 drys cayennepeber Dressing: 2 avocadoer 3 spsk. skyr Saft og skal fra ½ økologisk citron ½ tsk. salt ¼ tsk. cayennepeber Fyld: 350 g tigerrejer 1 fed hvidløg ½ tsk. salt 1 spsk. olivenolie 1 stor håndfuld feldsalat 1 lille rødløg 1 håndfuld bredbladet persille 1. Riv pastinakken, og svits det på panden med olivenolie, chili og hvidløg i 3 minutter. 2. Kom det herefter i en skål, og pisk det sammen med æggeblommer, cayennepulver og salt. 3. I en anden skål piskes æggehviderne stive, og disse vendes derefter med pastinakblandingen. 4. Kom bagepapir på en bageplade, og smør den med ½ spsk. olie. Bred herefter pastinakblandingen ud på bagepladen, og bag den i 20-23 minutter ved 175 grader varmluft. 5. Imens laves avocadodressingen ved at blende alle ingredienserne sammen. 6. Svits herefter tigerrejerne på panden med olie, hvidløg og salt i 2-3 minutter. 7. Når pastinakbunden er færdig, tages den ud af ovnen, lad den køle af, og smør herefter avocadodressingen ud på hele bunden. Kom derefter de resterende ingredienser på. 8. Rul til sidst rouladen sammen, lad den stå og falde sammen i 20 minutter i køleskabet, og skær den derefter ud i otte små stykker. 9. TIP: Du kan også bruge gulerødder, rødbede, selleri eller andre former for fast grøntsag. Det er kun fantasien, der sætter
grænser for, hvad du kan putte i rouladen. Grillspyd - 8 stk. 4 laksesteaks á 100 g stykket
½ økologisk citron 2 majskolber 16 cherrytomater ½ squash ¼ peberfrugt Salt og peber 8 træpinde 1. Skær grøntsagerne og laksen i ønskede størrelser, og kom det på træpindene. 2. Drys med salt, peber og citronsaft. 3. Grill dem på grillen i 5-8 minutter, husk at vende dem ofte undervejs. Wannabe-kartoffelsalat (lav ekstra portion til lørdag aften) 1 kg rodselleri eller 1 kg blandede rodfrugter Dressing: 2 dl skyr 4 spsk. mayonnaise 2 spsk. dijonsennep 1 drys stevia Salt og peber Frisk purløg Pynt: Purløg eller timian Skræl og skær selleri i mindre stykker, og kog den i 15 minutter. Lad det afkøle, og rør ingredienserne til dressingen sammen. Kom den sammen med sellerien, og smag til med salt og peber. FYLDT kylling til 4 personer 1 hel kylling
2 tsk. olivenolie 2 fed hvidløg Salt 1 dl kogende vand 1 tsk. harbamara boullion Fyld: 2 dl kogt quinoa ½ løg 1 fed hvidløg 1 tsk. salt 2 tsk. frisk timian 1 tsk. skal + saft fra en økologisk citron 1 lille håndfuld mandler 1 lille håndfuld abrikoser 2 tsk. olivenolie 1 æg Smag til med peber og drys med timian Start med at tjekke om kyllingen er rengjort. Kom herefter finthakkede løgtern på panden med olie, og steg dem i 5 minutter. Kom hvidløg på og steg videre i et minut. Kom derefter grofthakkede mandler, salt, timian, grofthakkede abrikoser, og citron på panden, steg, og rør rundt i et minut, inden du slukker. Rør ægget i, og lad det køle lidt af, inden du fylder kyllingen ud med det. Skrub kyllingen med olivenolie og hvidløg, og se om du kan komme ind under skindet på brystet også. Bind lårene sammen med snor. Kom vand og bouillon ned i bunden af bradepanden, og steg kyllingen ved 200 grader i 70 minutter. Skær kyllingen ud, og spis både fyld og kød. KÅLhøgen pølsehorn til 6 personer
1 lille blomkålshoved 4 æg 2 spsk. fiberhusk ½ tsk. salt ½ tsk. bagepulver 1 ½ dl mandelmel 1 dl knuste hørfrø 1 dl valleprotein 6 kvalitetspølser (fx fra hanegal eller din lokale slagter) Kør blomkålen fint i foodprocessoren, og hæld det i en skål. Tilsæt derefter de resterende ting med undtagelse af pølserne, og pisk det hele sammen. Tag en pølse og kør dejen rundt om den. Her skal man altså have lidt tålmodighed, når du skal pakke pølsen ind i blomkålsdejen. For du kan ikke rulle dejen ud, som ved en normal pølsehornsdej. Bag pølsehornene ved 175 grader i cirka 25 minutter. Spis et pølsehorn med 1 spsk. ketchup (kan undlades), og en masse gode grøntsager. Eller lav en fyldig salat til. TIP: Det er vigtigt, at du vælger nogle pølser, der indeholder minimum 14 gram protein per 100 gram. Koldskål til 4 personer 3 æggehvider
1 tsk. stevia 1 stang vanilje Saft og skræl af ¼ økologisk citron 2,5 dl skyr 2,5 dl kærnemælk Drys: 1 tsk. frysetørrede hindbær 1. Pisk æggehvider stive, og vend derefter resten af ingredienserne sammen med æggehviderne. 2. Drys med hindbær. Tunsalat på broccoli brød til 2 personer 200 g hytteost
1 dåse tun 1 hakket tomat 1 lille finthakket forårsløg ¼ tsk. finthakket chili 1 håndfuld basilikum ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. salt Broccoli brød 10 stk.: 4 store æg 1 broccolihoved uden stilk 1 tsk. salt 2 spsk. fiberhusk ½ tsk. bagepulver 5 spsk. fint mandelmel Andet: Evt. radiser en håndfuld pr person 1. Kør broccolihovedet helt fint i foodprocessoren. 2. Hæld det herefter i en skål, og rør de resterende ingredienser deri, indtil det hele er rørt sammen til en fin masse. 3. Fordel til ti klatter, ved at komme en skefuld på bagepapir på to bageplader, glat det lidt ud, så den er ½ cm tyk, bag dem brødene i 15 minutter ved 175 grader varmluft. 4. Opbevares i køleskabet i op til 3 dage. Kan grilles og fryses 5. Alle ingredienserne til tunsalaten røres sammen, og radiserne skylles. Hytteost pandekager til 1 person 70 g hytteost
3 æg 1 bæger æggehvider En knivspids stevia En knivspids vaniljepulver 1 spsk. fiberhusk 1 tsk. kokosolie til stegning 100 g hakket frugt som fyld Evt. et drys kanel Kom alle ingredienserne til pandekagerne i en skål, og blend dem med en stavblender. Steg fire store, eller 6 mindre pandekager på panden i kokosolie ved ikke al for høj varme. Steg dem 1-2 minutter på hver side. Spis pandekagerne rullet sammen med din yndlingsfrugt, og evt. et drys kanel, og nyd hver en bid. Banana/choko muffin 8 stk. 2 bananer
4 æg 2 æggehvider 1 dl fintmalet kokosmel, ½ spsk. kokosolie 40 g stevia mørk chokolade fra ISIS ½ tsk. bagepulver ¼ tsk. natron ¼ stang vanilje 1/6 tsk. stevia 1. Mos bananer sammen med krydderierne, tilsæt herefter resten af ingredienserne, og bland det hele sammen. 2. Kom dejen i otte muffinforme, og bag dem i 20-30 minutter ved 175 grader varmluft. 3. Kan fryses. Rejer med avocado til 1 person 200 g rejer ½ avocado Gnavegrønt efter eget ønske Evt. citron Salt 1. Kom ingredienserne på tallerkenen, som du ønsker det, og spis. Æble med peanutbutter
1 æble 1 stor tsk. peanutbutter Evt. 1/5 tsk. kanel 1. Skær æblet i skiver, smør nøddesmør på det, og drys med kanel. Bananis til 2 personer 2 store frosne bananer uden skræl 1 stor tsk. peanutbutter ¼-1 dl mandelmælk eller anden mælk 2. Kør det hele sammen i en blender til en ensartet masse, og hak med frysetørret frugt, og 85 % chokolade. 3. Spises med det samme - det smelter hurtigt.