9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse Dag 4 x 6 rep. - Jump squat (uden pause mellem) + (så langt ned som muligt) 4 x 4 spring Kropsstamme Armstrækker (Salander) 2 x 16 + 1 x max Pull over Rowing: en arm Deadlift Træk til hagen (skulder) Kropsstammen Planken (swiss ball) 3 x 6 rep. 3 x 1 min Et bens legcurl 3 x 6 rep. - 3 x 4 spring (kort tid i gulvet) Ryg + 20 kg. Lægstem (i benpres maskine) Kropshævninger Opstigning (langsom op og ned) (progression i kg efter 14 dage) 3 x 5 rep. pr. ben. 3 x max 3 x 5 rep pr. ben. --------------- HUSK: UDSTRÆKNING efter hver træning Udførelsen af en repetition. Det er ikke så afgørende hvordan man sænker vægten, men i det millisekund man begynder at løfte den skal man prøve at gøre det så hurtigt man overhovedet kan - uanset hvor mange kilo der på. Dette er meget vigtigt. Fokusér på at accelerere vægten så kraftigt som overhovedet muligt. Antal sæt og reps. Dvs. 7 til 10 reps og højst et par minutter mellem hvert sæt. Sidste sæt skal altid køres til udmattelse. "No pain - no gain"
Styrkeprogram Splitprogram. 9. dec. 2. feb. Fokus: Muskelmasse Opvarmning begge dag: 5 min løb. Dag 1 BEN Råtræk Squat (alternetivt lunges) Et bens ben pres Deadlift Et bens legcurl Lægstem Ryg + 20 kg Opstigning 4 x 6 rep. 3 x 5 rep. til hvert ben Dag 2 Rowing Træk til bryst Smalt OVERKROP Ryg + 20 kg. Kropsstammen Planken(swiss ball) (Fokus på at komme længere ud over bolden) Pull over Flyes Træk til hagen Kropshævninger 3 x 1 min 4 x max (forskellige armstillinger) Dips + 20 kg. --------------- HUSK: UDSTRÆKNING efter hver træning 2 x 10 + 1 x max Udførelsen af en repetition. Det er ikke så afgørende hvordan man sænker vægten, men i det millisekund man begynder at løfte den skal man prøve at gøre det så hurtigt man overhovedet kan - uanset hvor mange kilo der på. Dette er meget vigtigt. Fokusér på at accelerere vægten så kraftigt som overhovedet muligt. Antal sæt og reps. Dvs. 7 til 10 reps og højst et par minutter mellem hvert sæt. Sidste sæt skal altid køres til udmattelse. "No pain - no gain"
Februar Fokus: Styrke Hoftemuskulatur: Squat (alternativt udfaldsskridt) Råtræk m. håndvægt 4x 4 4x 1 min Lår: 4x 6 rep. - Jumpsquat Mave i maskine 4x 10 rep. Baglår: - Stepbænk - footwork 4x15 sek. Bryst Pull over på bold 4x10 rep. Læg: Lægstem (i benpresmaskine - alternativt i stående) 4x10 rep. Tilllægsøvelser: Skulder: løft af vægtskive 3x 10 Triceps: Dips 3x 10 Håndled: Kast med vægtskive (målvogtere) Pauserne mellem i benøvelserne mellem hvert sæt minimum 2-3 min.
Styrkeprogram Splitprogram. Februar Fokus: Styrke Dag 1 Råtræk Squat (100 ) (alternativt udfaldsskridt) Opspring BEN 3x 4 rep. 4x 1 min 4x 6-8 rep. Et bens ben pres - Jumpsquat 3x 4 spring 2x 15 + 1 x max Legcurl to ben op et ben ned - Stepbænk - footwork 4x15 sek. Lægstem Ryg + 10-20 kg Dag 2 Træk til bryst Smalt 3x 10 rep. 2x 15 + 1 x max OVERKROP 3x 1 min Pullover på bold Bryst et arms fly på bold Træk til hagen Skulder: løft af vægtskive Triceps: Dips + 20 kg 3x 10 Pauserne mellem i benøvelserne mellem hvert sæt minimum 2-3 min.
Marts-Maj Fokus: Eksplosiv Vedligeholdelse Hoftemuskulatur: Squat (alternativt udfaldsskridt) Råtræk m. håndvægte Kropsstamme rulle ud m. vægtstang 5x 4 spring 3x 10 rep. Lår: 5x 4 rep. 5x 4 spring Skulder løft af vægtskive 3x 10 Baglår: - Jumpsquat 5x 4 spring Bryst et arms fly på bold 3x10 rep. Læg: Lægstem (i benpresmaskine - alternativt i stående) 3x10 rep. Tilllægsøvelser: 5x 1 min Triceps: Dips 3x 10 Pauserne mellem i benøvelserne mellem hvert sæt over 3 min.