Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Udnyt sommeren TIL AT KOMME I GANG Styrk dit liv med Chris MacDonald
Udnyt sommeren til at komme i gang INDHOLD I DETTE HÆFTE: Udnyt sommeren til at komme i gang... 4 Guide: Skab gode vaner om sommeren... 6 Chris klumme: Om sommeren nyder jeg min træning allermest...10 2
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3
Udnyt sommeren til at komme i gang Vi får mere energi, når solen skinner, og du kan med fordel udnytte de lyse tider til at kickstarte en mere aktiv livsstil Af Dorthe Brøker Kristensen i samarbejde med Chris MacDonald Du kender det formentlig. Vækkeurets bip føles ikke helt så ubarmhjertige i denne tid. Måske vågner du endda af dig selv. Dagslyset og lyden af fuglekvidder gør os godt, og denne naturlige vitaminpille kan du med fordel udnytte til mere end blot at komme lidt nemmere ud af sengen om morgenen. Faktisk kan du ifølge Chris MacDonald udnytte sommeren og det ekstra overskud strategisk til at begynde på en frisk. - Det er oplagt at kickstarte de gode vaner i denne tid. En kemiker kan ikke skabe en reaktion uden aktiveringsenergi, og på samme måde skal vi have noget, der tænder gnisten. At tænde den, er den ultimativt største hurdle, men den gode nyhed er, at du kræver væsentligt mindre aktiveringsenergi nu, end du gør om vinteren, fordi de ekstra lyse timer booster denne proces både biologisk og mentalt, siger Chris MacDonald. Motivationen kan være helt i bund en mørk efterårsdag, hvor det måske oven i købet plaskregner og er koldt. - Og det er altså det sidste, du har brug for, hvis du skal lave radikale ændringer i dit liv, siger Chris MacDonald, der vurderer, at der ikke findes noget bedre tidspunkt end netop nu til at få taget hul på de gode vaner. Ifølge tidligere studier er vi mere fysisk aktive i sommerhalvåret, hvilket betyder, at man er godt fra start, hvis forår og sommer i sig selv resulterer i mere fysisk aktivitet og bevægelse. 4 Kommer du godt fra start, fordi motivationen og vejret er med dig, og får du ligefrem nogle aha oplevelser, fordi du kommer ud i naturen og får en på opleveren, har du det perfekte fundament til at fastholde ændringerne, når vejret igen begynder at vise tænder. - Det handler om at udnytte de instinkter, du i forvejen er udstyret med. Det ligger lagret dybt i os, at når vejret er godt, er det mindre farligt for os at være ude. I dag kan vi pakke os ind i Goretex og fleece, men for vores forfædre har det været decideret farligt at bevæge sig rundt i dårligt vejr. Godt vejr fortæller vores instinkter, at det er en god idé at komme ud, og det skal udnyttes, siger Chris MacDonald. At det er mindre besværligt at opholde sig udendørs, når det er godt vejr, er én ting. En anden kæmpestor fordel er alt det, du får igen, når du kommer op af lænestolen. - Har du siddet og drukket kaffe og set tv i to timer, rejser du dig ikke op bagefter og føler dig mentalt mere skarp og har mere energi, men det gør du efter en løbetur i skoven. Du bruger energi, men du får også tanket en masse ny energi på systemet, siger Chris MacDonald, der opfordrer til at prøve kræfter med nogle af de utallige muligheder sommerlandet har at byde på. - Går eller løber du en tur gennem skoven, vil du finde ud af, hvorfor det er noget af det bedste, du kan give din krop og sjæl.
5
Guide: Skab gode vaner om sommeren 6
7
Er den aftengåtur, som du har tænkt på de sidste mange måneder, aldrig rigtig blevet til noget, fordi sofaen har trukket for meget i dig? Udnyt det gode vejr til at få skabt en god vane, mens det er lyst og lunt, så bliver det lettere at holde fast, når årstiden skifter. Køb en ny eller brugt landevejscykel og grundlæg den fysiske form hen over sommeren i det gode vejr. Når det bliver gråt og trist kan du nemt overføre formen til en spinning cykel og skal ikke starte fra 0 på det tidspunkt af året, hvor det i forvejen kan være svært at komme af sted, eller hvor lysten til at sætte sine fødder i et fitnesscenter er lav. Især i løbet af sommeren er der forskellige muligheder for at møde op til gratis træning. Søg på internettet elle de sociale medier, hvor der for eksempel er mulighed for at tilmelde sig gratis yoga og crossfit i Fælledparken i København. Det er en god, let, billig og tilgængelig måde at blive introduceret for nye træningsformer og med mulighed for at møde nye spændende bekendtskaber og potentielle fremtidige træningsmakkere. Udnyt den ekstra tid i sommerferien. Det kan være. at du længe har tænkt, at du skulle have et par nye løbesko, men ikke haft tid til at blive løbetestet. Få styr på nogle af de praktiske ting, som understøtter og fremmer den sunde livsstil. Kombiner sund livsstil og afslapning i ferien. I kan tage en uge med aktiv ferie og en uge med fokus på afslapning. Det kunne eksempelvis være at kombinere en tur til La Santa efterfulgt af en storbyferie, hvor du alligevel er aktiv, men lægger mindre mærke til det, fordi du slentrer rundt i Roms gader, drikker kaffe, spiser en is og shopper. Holder I ferie i Danmark, så sørg for at udskifte nogle af dasedagene i hængekøjen med en tur i svømmehallen eller en cykeltur for hele familien. Skab gode oplevelser og fælles værdier med din familie. Tag ud i naturen, vær fysisk aktive sammen og tag en picnickurv med. Husk på at fysisk aktivitet ikke kun er lig med en time i fitnesscentret fra 17 til 18. Spil strandtennis med ungerne. Leg fangeleg i klitterne eller gå en lang tur langs stranden. Tag cyklerne med på ferie, se på et kort og lav forskellige ture i området. Hop i havet, ja i bogstaveligste forstand og ikke overført betydning. Danmark har skønne badestrande og havnebassiner, så nyd den kølige dukkert, svøm og med mindre vinterbadning tiltaler dig, kan din nye vane med vand sagtens overføres til svømmehaller i løbet af vinteren. Udnyt den ekstra ydre motivation der ligger i, at sommerferien ligger lige om hjørnet, hvor du formentlig skal hoppe i badedragten eller badebukserne. Brug det som afsæt til at fremme den sunde livsstil. Det kan være en god idé at investere i et par mørklægningsgardiner om sommeren, for faktisk kan de mange lyse timer gøre dig mindre søvnig og forskyde din normale søvnrytme. Selvom det er fristende at gå senere i seng, så stræb efter regelmæssige sengetider også om sommeren. Hold siesta. Når vi går på sommerferie, er vi bedre til at snuppe en siesta midt på dagen. En lille pause. Måske en powernap eller måske bare 20-30 min, hvor du ligger og kigger på himlen. Det kan være svært at bringe denne vane ind i hverdagen, men giv det et forsøg. Afsæt 8
tid i din kalender til det, så hver weekend ikke er tæt pakket med aftaler. Selvom det er aftaler med skønne venner og familie, har vi alle brug for lidt siesta en gang imellem - på de fleste dage. Sommer og sol betyder også masser af dansk frugt og grønt. Supermarkederne bugner af friske og velsmagende produkter, så udnyt de mange smagsoplevelser, som sommeren også giver dig. Prøv en ny grønsag eller kombiner grønsagerne på en ny måde. Eksperimenter med det grønne/vegetariske køkken og tag nogle af de gode opskrifter med dig ind i vinterhalvåret. Put sommeren i glas og frys sommeren ned i poser. Lav din egen tomat/peberfrugt relish eller frugt marmelade. Eller frys sommerens friske bær ned. Det kan give dig en smag af sommer på en kold vinterdag. 9
min træning allermest UGENS TEMA: Udnyt sommeren Den danske sommer er en sjov størrelse. Mildest talt ustabil. Det ene øjeblik kan solen skinne fra en skyfri himmel, når det sker, er Danmark et af de bedste steder at opholde sig. Men det næste øjeblik befinder jeg mig under en bro i ly for regn, torden og kæmpehagl. Uagtet det lidt ustabile danske sommervejr, så er det på denne årstid, at jeg nyder min træning allermest. Det betyder ikke, at jeg flyver ud af døren med et øre-tiløre smil og uden brug af viljestyrke, men mine løbeture på Amager Fælled ved Mount Anna, samt cykelturene til Farum og omegn er bare lidt sjovere end løbeturene i sne og slud eller de 45 minutter på min stationære cykel på hjemmekontoret, hvor jeg er nødt til at tænde en vindblæser for at skabe cirkulation i rummet. Sommeren indbyder bare til mere naturlig fysisk aktivitet, og jeg vil faktisk tro, at jeg træner mere på denne årstid, selvom det ikke er et bevidst tilvalg. Jeg har stort set trænet og været fysisk aktiv hele mit liv bortset fra mit studieophold i Portugal i teenageårene så har været så heldig og privilegeret, at vanen om fysisk aktivitet ligger dybt i min DNA og er blevet holdt ved lige det meste af mit liv. Sådan er det ikke for alle. Der kan være forskellige årsager til, at fysisk aktivitet er kommet nederst på prioritetslisten. Ofte er det på grund af omstændigheder, vi ikke har direkte kontrol over, men sommeren er virkelig en unik mulighed for at komme i gang. Nu tænker du måske: Øh nej. Det er sommer. Jeg skal holde ferie. Lave absolut ingenting. Jeg skal ligge på skjoldet med et koldt glas vin i den ene hånd og en god bog i den anden. Det skal der naturligvis også være plads til, men det ene udelukker vel ikke nødvendigvis det andet? Jeg vil gerne ud- og opfordre dig til at udnytte sommerens potentiale til din egen fordel. Skab det bedste afsæt, når hverdagen igen er præget af få lyse timer og koldt vintervejr. Vær nysgerrig. Prøv noget nyt eller genoptag en gammel træningspassion. Jeg lover, at den indsats du lægger i projektet på denne tid af året, kommer trefoldigt tilbage, når du skal bevare de gode intentioner for dit eget fysiske helbred og mentale velvære i vinterhalvåret. Gør det for dig selv, og ikke mindst for og med dem, du holder af. Get moving! Chris' klummeom sommeren nyder jeg 10
11
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 12