SÅDAN OVERLEVER DU EN NAT UDEN SØVN OG UNDGÅR AT FASTHOLDE DIG SELV I SØVNLØSHED Alle kender det! De nætter hvor søvnen bare ikke vil indfinde sig og hvor du bruger natten på at vende og dreje dig og blive mere og mere frustreret og udkørt. Det kan føre til alle mulige og umulige feberredninger dagen derpå. For igennem dagen, det skal du jo! Men det, du tror, der kan redde dig, virker ofte kun på ganske kort sigt og gør stik imod forventningen ondt værre på lang sigt, fordi det faktisk kan komme til at fastholde dig i søvnløshed. Du gør det ikke med vilje! Du oplever bare resultatet af din manglende søvn. Hjerne og krop er på zombie-mode og styrer dig lige i retningen af de forkerte løsninger. Dem der i din udkørte tilstand er nemme og derfor virker kloge. Kom så godt som muligt igennem dagen. Lyt ikke til din indre irrationelle og søvndrukne zombie, men følg disse 5 nemme og effektive råd!
1. HOLD DIG AKTIV Det kan virke selvmodsigende at ville være aktiv, når man er udkørt. Få gang i cirkulationen, da den fortsætter selv efter, du har været fysisk aktiv. Det kunne være en tur til fitness, måske en dans i stuen eller en rask cykeltur, hvor pulsen kommer op. Så længe du bevæger dig! En klar bonus er, hvis du går ud og får naturligt lys og frisk luft. Du vil føle dig mere vågen og samtidig vil det at være ude i naturligt lys understøtte den circadiane døgnrytme. Det er din indre døgnrytme, den der giver dig besked om træthed/vågenhed, selv hvis du befandt dig i et rum, hvor du ikke kunne følge med i den ydre døgnrytme - altså om det var dag/nat og lyst/mørkt. Lyset hjælper dig med at producere serotonin, som også er med til at løfte dit humør :-) Hvis du generelt har svært ved at "vågne" (selv når du har fået dine 7/8 timer) og gerne vil føle dig mere klar og frisk, så giver bevægelse i morgenlyset dig den bedst mulige start på dagen.
2. SPIS DET RIGTIGE Når du er super træt, er mad måske ikke det første, du tænker på. Hvis det er, er det som regel sukker og den hurtige, forarbejdede mad, der trækker. Det virker nemt og tiltrækkende i øjeblikket, men det giver kun et kort boost, der ikke er holdbart. Så hold dig fra det! Det kan faktisk føre til større træthed og sult og det er en cyklus, som din allerede udkørte krop og hjerne slet ikke har brug for! Spis først og fremmest regelmæssigt. Spis masser af protein, fx æg, grønt, nødder og frø. Det giver stabil energi og holder dig bedre kørende. En genial frokost kunne være rugbrød med avocado og hummus plantebaseret fedtkilde, masser af fibre, mineraler og vitaminer. Så går du hverken sukker- eller energikold og undgår tilmed at gå gnaven rundt resten af dagen. Og husk: hvis du fylder dig med mad lige inden, du skal sove, vil du få en urolig søvn.
3. HOLD DIG VÅGEN Det kan være en rigtig dårlig ide at tage en lur midt på dagen. Det er klart, at det er fristende, når man har en følelse af knapt at kunne hænge sammen, men man risikerer at så frøet til at komme ind i en uhensigtsmæssig rytme og vane. En lur om dagen kan nemlig gøre det meget sværere for dig at falde i søvn om aftenen. Det er med andre ord en adfærd med selvforstærkende effekt. Og den er slet ikke god, hvis du i forvejen døjer med at falde i søvn eller vågner nemt om natten. Men hvis du hører til dem, der normalt sover godt, kan du, hvis du virkelig, virkelig, virkelig har brug for det, tage en powernap på 20 minutters uforstyrret søvn (ikke mere og ikke mindre). Det gælder for alle situationer, hvor du får for lidt eller ingen søvn, at du skal finde tilbage i din naturlige rytme så hurtigt som muligt altså ikke begynder at sove på tidspunkter, hvor du normalt ikke gør det!
4. SPAR PÅ KAFFEN En kop kaffe eller to først på dagen er ok, men giv den ikke for meget gas! Der er ingen energi i kaffe. Det er koffeinen, der aktiverer dit nervesystem til at producere stresshormonerne adrenalin og kortisol, som vil give dig et boost. Det tager i snit kroppen 5-6 timer at nedbryde halvdelen af de 50-100 mg koffein pr. kop. Er du sensitiv over for koffeinens bivirkninger, kan det hurtigt blive for meget og føre til øget lyst til mad, uro i kroppen, hjertebanken og senere besvær med at falde i søvn. Er du habil kaffedrikker, kan du over tid udvikle en tolerance over for denne virkning og har måske heller ingen problemer med at falde i søvn. Men den koffein, der er tilbage, vil drøne rundt i din krop og påvirke din søvnkvalitet, der ganske enkelt forringes. Du sover dårligt og er tilbage ved kaffemaskinen næste dag - primært i forsøget på at holde dig klar og vågen. Jeg tror godt, at du kan se den onde cirkel her! Dertil kommer, at for lidt søvn i sig selv kan øge dit niveau af kortisol i kroppen og sammen med koffeinen belaste dit nervesystem yderligere. Hvis kaffen skal være ude af dit system, når du rammer puden, er det bedste bud - ingen kaffe efter kl. 16 og gerne før.
5. HOLD EN PAUSE Giv dig selv en pause dagen derpå. Især efter en nat, hvor du har været nødt til at arbejde igennem og mangler søvn, skal du nok ikke kaste dig ud i at træffe store beslutninger. Få hellere tænkt dig om en ekstra gang, da din dømmekraft er stærkt forringet oven på for lidt søvn. Det samme er dine analyse-, evaluerings- og planlægningsevner. Søvnmangel nedsætter nemlig dine evner ud i konstruktiv tænkning og at se logiske sammenhænge. Det kan ikke betale sig at ofre søvnen som en bevidst strategi for at få mere fra hånden, da du blot svækker dig selv mentalt (og fysisk). Du vil også udsætte dig selv (og andre) for følelsesmæssige ubalancer. Derfor skal du heller ikke køre dig selv op efter en dårlig nat, eller oven på nogle dage med manglende søvn. Det er søvnmanglen, der taler. Tag det helt roligt. Du skal nok klare det! Nu har du 5 effektive og nemme ting, som hjælper dig igennem dagen derpå og som samtidig danner grundlag for gode søvnvaner i fremtiden.