Klinisk diætist og sportsdiætist; Christina Nielsen Autoriseret klinisk diætist International diplomuddannelse indenfor sportsernæring (IOC Diploma in Sports Nutrition) Arbejdet med sportsernæring i Team Danmark fra 2006-2016 Selv været langdistance-løber på super-motionist-niveau for en 10-12 år siden Altid stor interesse og nysgerrighed omkring vaner og hvordan vi ofte er på automat-pilot også omkring spisning Universitetsuddannet mindfulness-lærer og snarlig uddannet VaneCoach I september 2016 startet egen virksomhed; der bygger på disse kompetencer 1
Kostens betydning for sundhed og præstation De 6 kostbaser Kost og væske omkring træning Måltidsmønster hvad gør jeg når træning ligger i spisetiden? Kost til konkurrence VARIERET, TILSTRÆKKELIG OG TIMET KOST BEDRE TILPASNING TIL TRÆNING BEDRE PRÆSTATIONER - Inkl. god energi, kort restitutionstid, bedret fokus, koncentration og koordination 2
I dag input til præstationsfremmende ernærings-strategier, der tager udgangspunkt i forskningsbaseret viden, hvilket forhåbentlig vil give Jer inspiration og konkrete redskaber Kulhydrat Fedt Energi Alkohol Protein Byggemateriale Mineraler Vitaminer Styring af indre mekanismer Vand Transport Figur: Fra Ernæringsfokus 3
STRATEGI FOR INDTAG AF: - ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING - VÆSKE VITAMINER, MINERALER, KOSTTILSKUD DE 6 BASER (HERUNDER DE OFFICIELLE KOSTRÅD) HAR JEG/MIN SØN EL DATTER OVER ELLER UNDER 8 TIMERS TRÆNING OM UGEN? 1. VÆRE BEKENDT MED DET OMTRENTLIGE ENERGIBEHOV OG VIDE, AT BEHOVET ÆNDRER SIG I TAKT MED TRÆNINGSMÆNGDE/AKTIVITETSNIVEAU 2. KULHYDRAT FÅ NOK OG LÆR AT JUSTERE DIT INDTAG 3. PROTEIN VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE 4. PRORITER UMÆTTET FEDT OVER MÆTTEDE FEDTSYRER 5. BOOST IMMUNFORSVARET MED FRUGT OG GRØNT 6. VÆR BEVIDST OM TEGN PÅ ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRINGER 4
Vores energibehov er individuelt og afhænger af: Køn Alder Kropsvægt Højde Kropsbygning og i høj grad af aktivitetsniveau 5
ENERGIBEHOV Den nødvendige energimængde, der er nødvendig for: - opretholdelse af de grundlæggende fysiologiske reaktioner o Hormonelle system o Stofskifte o Vejrtrækning o Fordøjelse o Kropstemperatur på ca. 37 grader o Hjertets pumpeaktivitet o Hjerneaktivitet o Sikre vækst og modning o og en række andre processer i organismen - at sikre energi til fysisk aktivitet og træning (muskelarbejde) Pige 10-11 år (4.-5. klasse), 32-38 kg, 140-148 cm - ET EKSEMPEL Plus en mængde Tomme kalorier, som der kan spises dagligt, såfremt at der ellers spises sundt (vælge 1 af 4 dagligt el samles til weekend) Basisbehov: 7000-7500 kj/dag Træner: 5-7 timer om ugen 1 # 3 dl sodavand 2 # 5 karameller m chokolade (25 g) 3 # 1 lille chokolade-bar (30 g) 4 # 35 g popcorn Ekstra hvis 1½-2 timers træning: Intet ekstra, evt 1 frugtstang Foto: Fødevarestyrelsen, Alt om kost Billeder: Danmarks Fødevareforskning 6
- ET EKSEMPEL Pige 10-11 år (4.-5. klasse), 32-38 kg, 140-148 cm Basisbehov, uden træning: 7000-7500 kj/dag Ekstra hvis 1½-2 timers træning: Restitutionsmåltid: 1 x 200 ml kakaomælk + Træner 10-12 timer om ugen Energibehov på træningsdage: 9.000 kj Ekstra til dagen: Lys bolle eller dobbelt mængde pasta til aften Foto: Fødevarestyrelsen, Alt om kost Billeder: Danmarks Fødevareforskning - ET EKSEMPEL Plus en mængde Tomme kalorier, som der kan spises dagligt, såfremt at der ellers spises sundt (vælge 1 af 4 dagligt el samles til weekend) Dreng 10-11 år (4.-5. klasse), 35-40 kg, 145-150 cm Basisbehov, uden træning: 8000-8500 kj/dag Træner ca. 5-7 timer om ugen 1 # 3 dl sodavand 2 # 5 karameller m chokolade (25 g) 3 # 1 lille chokolade-bar (30 g) 4 # 35 g popcorn Ekstra hvis 1½-2 timers træning: Intet ekstra, evt 1 frugtstang Foto: Fødevarestyrelsen, Alt om kost Billeder: Danmarks Fødevareforskning 7
Dreng 10-11 år (4.-5. klasse), 35-40 kg, 145-150 cm Basisbehov, uden træning: 8000-8500 kj/dag Træner ca. 10-12 timer om ugen - ET EKSEMPEL Ekstra hvis 1½-2 timers træning: Restitutionsmåltid: 1 x 200 ml Arla Kids minimælk + Energibehov på træningsdage: 10.500 kj/dag Ekstra til dagen Lys bolle Foto: Fødevarestyrelsen, Alt om kost Billeder: Danmarks Fødevareforskning - ET EKSEMPEL Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml kakao + frugtstang Pige/kvinde; 14-20 år Ca. 50-65 kg, 160-175 cm Eller Dreng: 12-14 år, som vejer Ca. 50-60 kg, 160-170 cm Ekstra til dagen Frokost; ekstra brød med sødt Basisbehov, uden træning: 8500-9000 kj Ekstra energi nødvendig på en dag med 2 timers træning: ca. 11.700-12.700 kj Ekstra energi nødvendig på en dag med 3-4 timers træning: ca. 13.400-15.400 kj Foto: Fødevarestyrelsen Ekstra hvis 3-4 timers træning: Under træning: Tynd saft/sportsdrik; i alt 500-750 ml, under hårde pas. 2. restitutionsmåltid: 2 x Arla Kids Minimælk Og større portion aftensmad Billeder: Danmarks Fødevareforskning 8
- ET EKSEMPEL Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml kakao + banan Dreng/ung mand: 15-17 år, 55-69 kg, 170-176 cm Basisbehov, uden træning: 9.600-11.700 kj Ekstra til dagen: Frokost; ekstra 60 g brød med pesto og pålæg Ekstra energi nødvendig på en dag med 2 timers træning: 15.000-16.000 kj Ekstra energi nødvendig på en dag med 3-4 timers træning: ca. 17.500-19.000 kj Foto: Team Danmark 1-2 portioner Ekstra hvis 3-4 timers træning: Under træning: Tynd saft/sportsdrik; i alt 750 ml. til dagens hårde pas. 2. restitutionsmåltid: 1 Cultura, drikkeyoghurt, 500 ml Billeder: Danmarks Fødevareforskning Mand 18-20+ år, 70-90 kg, 175-192 cm - ET EKSEMPEL Basisbehov, uden træning: 11.300-12.500 kj Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 500 ml kakao + banan Frokost; ekstra 2 x 60 g brød med pesto og pålæg Ekstra til dagen: Ekstra energi nødvendig på en dag med 2 timers træning: 16.000-16.500 kj Ekstra energi nødvendig på en dag med 3-4 timers træning: ca. 18.600-20.000 kj Foto: Team Danmark 2 portioner Ekstra hvis 3-4 timers træning: Under træning: Tynd saft/sportsdrik; i alt 1000-1500 ml. til dagens pas. 2. restitutionsmåltid: 1 Cultura, drikkeyoghurt, 500 ml Ekstra til dagen: Billeder: Danmarks Fødevareforskning 9
VÆR BEKENDT MED DIT OMTRENTLIGE ENERGIBEHOV. ER DU I TVIVL, SÅ - LAV EVT. ET SKØN PÅ DIT ENERGIBEHOV GÅ FX PÅ WWW.TEAMDANMARK.DK TD har links til dagskost-forslag, der dog er meget overordnede. Energibehov uden træning Eller få hjælp til en plan, der er tilpasset din hverdag og få fulgt op. Energibehov med træning i 3 timer AT FÅ FOR LIDT - EKSEMPEL Atlet på 14-17 år, 58 kg, 166 cm Ekstra hvis 2 timers træning: Restitutionsmåltid: 2 x 200 ml kakao + frugtstang Behov, uden træning: 8500-9000 kj. Ekstra energi nødvendig på dage med 2 timers træning (en let og en hård time: ca. 2700 kj): 11.700 kj Ekstra til dagen Frokost; ekstra brød med pesto Han/hun indtager (bevidst/ ubevidst) på dage med 2 timers træning kun 7000-7500 kj, hvilket er ca. 4200-4700 kj mindre end behov OPNÅR VÆGTTAB FØRSTE MÅNED, OG SÅ Foto: Fødevarestyrelsen Billeder: Danmarks Fødevareforskning 10
FORRINGET UDHOLDENHED MUSKELNEDBRYDNING, MINDSKET STYRKE DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED OVERBELASTNINGSSKADER UFORKLARLIGE MAVE-KRAMPER, FORDØJELSESPROBLEMER UNORMAL MENSTRUATIONSCYKLUS, HVIS KVINDE JERNMANGEL (SVIMMELHED, TRÆTHED) HUMØR PÅVIRKES NEGATIVT, IRRITABEL, TRIST NEDSAT KONCENTRATION, KOORDINATION, PRÆCISION, TEKNIK STOFSKIFTE OPLEVES AT GÅ I STÅ, VÆGTEN STAGNERER TRODS UNDERSKUD (FORBRÆNDING SÆNKES) BRUD PÅ KNOGLER (TRÆTHEDSBRUD) ELLER LAV KNOGLE-TÆTHED IMMUNFORSVAR SVÆKKES, OFTE SYG, INFEKTIONER HÆMMET VÆKST OG MODNING REM-S REM-S er tegn på, at kroppen (bevidst eller ubevidst) får for lidt mad i relation til træningsmængden. For dem af Jer, som er brydere: - Vent med at gå i vægt til i er fuldt udvoksede (ok for at justere vægten ca. 1 kg op til konkurrence). - I gambler med egen sundhed ved at starte med dette, hvis i hele tiden spiser for lidt i forhold til Jeres behov og hæmmer Jeres præstation. Se video: http://www.on-sport.dk/en-braekket-fod-og-ingen-menstruation 11
REM-S ENERGIINDTAGET BØR ØGES TAL EVT. MED EN DIÆTIST, DER VED NOGET OM KOST OG TRÆNING OG FÅ HJÆLP TIL STILLE OG ROLIGT AT JUSTERE DIN KOST NOGLE FRYGTER EN STOR VÆGTØGNING OG TØR DERFOR IKKE GØRE NOGET VED PROBLEMET. OFTE SKER DER INGEN ELLER EN MEGET LILLE ØGNING AF VÆGTEN (0-0.5-1 KG, SOM OFTEST ER VÆSKE OG MUSKELMASSE) DEN STORE BELØNNING ER: AT MAN FÅR MERE ENERGI, MINDRE TRÆT MAN FÅR GANG I DET HORMONELLE SYSTEM (KROP KOMMER I BALANCE, MAN KAN BYGGE MUSKELMASSE OP IGEN) STØRRE FOKUS VÆKST IGANGSÆTTES, HVIS DEN HAR STÅET STILLE BEDRE HUMØR STÆRKERE IMMUNFORSVAR MAN UDVIKLER SIG I SPORTEN OG HAR MERE OVERSKUD HVORFOR ER KULHYDRAT VIGTIGT? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE - ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATION OG FOKUS STABILISERER BLODSUKKERET 12
LAD OS SE PÅ, HVILKEN FORM FOR BRÆNDSTOF KROPPEN BRUGER UNDER TRÆNING Energi-forbrug OBS på, at kulhydratbehov afhænger af træningsmængden og intensiteten. Jo hårdere og længere der trænes, desto større træk er der på kulhydrat-depoterne Danmarks Fødevareforskning Figur: Danmarks Idræts-Forbund 13
DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING OG FØR, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS MAN GÅR FLAD UNDER TRÆNING UDMATTET KAN IKKE OPRETHOLDE INTENSITET KAN IKKE OPRETHOLDE FOKUS OG OPTIMAL TEKNIK KROPPEN SLÅR OVER I AT FORBRÆNDE PROTEIN OG FEDT SVÆKKER YDEEVNE OG TRÆNINGS-KVALITET DVS. JO MERE OG HÅRDERE DER TRÆNES, DES STØRRE KULHYDRAT-BEHOV HAR DU Danmarks Fødevareforskning FÅ DÆKKET FULDKORNS-ANBEFALING DAGLIGT (75 G). SUPPLÉR HERUDOVER MED HURTIGERE OPTAGELIGT KULHYDRAT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING (+ EVT. I LØBET AF DAGEN) Komplekse, mættende, langsomt optagelige kulhydrater Simple kulhydrater, Danmarks mindre mættende, hurtigere Fødevareforskning optagelige 14
FOR LIDT KULHYDRAT KAN FØRE TIL: - UDMATTELSE - MINDSKET KRAFT OG INTENSITET - TAB AF MUSKELMASSE - DÅRLIG TEKNIK - DÅRLIGT IMMUNFORSVAR - SKADER - DÅRLIG HUMØR OG KONCENTRATION FOR MEGET KULHYDRAT OG/ELLER ENERGI KAN FØRE TIL: - UØNSKET VÆGTØGNING ENERGIFORBRUG I KJ MAN TIR ONS TORS FRE LØR SØN 15
JUSTÉR PÅ KULHYDRAT- INDTAG VED HOVEDMÅLTIDERNE JUSTÉR PÅ ANTAL AF RESTITUTIONSMÅLTIDER JUSTÉR PÅ BRUG AF ENERGIHOLDIG VÆSKE JUSTÉR PÅ TYPEN AF KULHYDRAT. FULDKORN ALLE DAGE, MEN SUPPLER MED MINDRE MÆTTENDE PÅ DAGE MED TRÆNING, omkring træning el SPORTS -DRIK Foto: Team Danmark. Op til 0-7 timers træning om ugen / Dage med 0-1 times træning 8+ timers træning om ugen/ Dage med 1½+ times træning 16
KROPPENS BYGGESTEN - OG REPARERER, VEDLIGEHOLDER MUSKELMASSE, ORGANER, HUD OG HÅR. NØDVENDIGT FOR AT DANNE HORMONER, ENZYMER. VIGTIG DEL AF IMMUNFORSVAR TRODS ØGET BEHOV ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1.2-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE Fotos: Ernæringsfokus Se om det er muligt at få lidt protein ind ca. hver 3. time og altid efter træning Meget forskning, der peger på, at det at pulse protein ind gennem dagen (frem for store mængder til hovedmåltid) har god effekt på at fastholde og øge muskelmasse. Typisk dansk måltidsmønster. MORGEN FORMIDDAG FROKOST EFTERMIDAG EFTER TRÆNING AFTEN 32 g (30%) 30 g (30%) 6 g (5%) 40 g (35%) Proteinindtaget primært er fordelt på hovedmåltider Anbefalelsesværdigt protein-indtag 20 g (19%) 14 g (13%) 22 g (20%) 15 g (14%) 15 g (14%) 22 g (20%) Foto: Team Danmark. 17
FEDTSYRER ER VIGTIGE DA DE HAR BETYDNING FOR: DANNELSE AF NYE CELLER IMMUNFORSVARET FOREBYGNING AF ALLERGI NERVESYSTEMETS FUNKTION AT MODVIRKE INFLAMMATION AT FÅ VITAMINERNE; A, D, E, K 350 g fisk om ugen GODE KILDER TIL UMÆTTET FEDT: FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE+ SPREAD AVOCADO OLIVEN NØDDER SMØR FEDERE MEJERIPRODUKTER (FLØDE, SØDMÆLK MM) SKÆREOST (OVER 18 G FEDT/100 G) FEDE KØDUDSKÆRINGER (OVER 10 G FEDT/100 G) FASTFOOD SOM HJÆLP; BRUG INDKØBSGUIDE: Foto: Hjerteforeningen 18
JANUAR-FEBRUAR JULI-AUGUST SPIS 6 OM DAGEN DET SVARER TIL 600 G GRØNTSAGER OG FRUGT OM DAGEN. MINDST HALVDELEN (MIN. 300 G) SKAL VÆRE GRØNTSAGER 100 G GRØNTSAGER ELLER FRUGT SVARER TIL EN STOR GULEROD ELLER ET ÆBLE VÆLG DE GROVE GRØNTSAGER, SOM FX LØG, ÆRTER, BROCCOLI, BLOMKÅL, RODFRUGTER OG BØNNER Foto: Ernæringsfokus Foto: Ernæringsfokus HVORFOR? VITAMINER MINERALER FIBRE ANTIOXIDANTER MAJ-JUNI Foto: Ernæringsfokus Foto: Fødevarestyrelsen TEGN PÅ EKSEMPLER: GENTAGNE OVERBELASTNINGSSKADER ELLER ET SKRANTENDE IMMUNFORSVAR (OFTE SYG) VÆRE LÆNGE OM AT RESTITUERE VÆRE UTROLIG TRÆT OPLEVE ET DÅRLIGT TRÆNINGSRESPONS LAV MUSKELSTYRKE TRODS (STYRKE)TRÆNING DÅRLIG HUMØR, TRIST, MINDRE SOCIAL, FORRINGET KONCENTRATION, KOORDINATION MM. MANGLENDE/STILSTÅENDE VÆKST UREGELMÆSSIG CYKLUS (PIGER) HVORFOR? SÅ HAR DU ET VALG! VARER UDFORDRINGERNE VED OVER 3-6 MÅNEDER ELLER MERE, SÅ ER DET MEGET SANDSYNLIGT AT DER ER NOGET AT HENTE I KOSTEN 19
Ugentlig råderum for 7-10 år Ugentlig råderum for kvinde Ugentlig råderum for 11-15 årig Ugentlig råderum for mænd INTERVIEW SØN/DATTER ELLER ANDEN FORÆLDRE OMKRING HAN/HENDES BARN. LÆS DE RØDE SPØRGSMÅL OP. DEN, DER SVARER, SER PÅ EGEN KOST-REGISTRERING, SOM VI LAVEDE I STARTEN. DE 6 BASER 1. VÆR NOGENLUNDE BEKENDT MED ENERGIBEHOVET OG VID, AT BEHOVET ÆNDRER SIG I TAKT MED ÆNDRET TRÆNINGSMÆNGDE. TROR DU AT DU/DIT BARN INDTAGER NOK MAD PÅ ALLE DAGE? 2. KULHYDRAT FÅ NOK OG LÆR AT JUSTERE DIT INDTAG. JUSTERER DU/DIT BARN KULHYDRAT- INDTAG AFHÆNGIG AF TRÆNINGSMÆNGDEN? HVIS IKKE, HVOR KAN DER MED FORDEL JUSTERE MERE? 3. PROTEIN VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE. PULSES PROTEIN IND GENNEM DAGEN PÅ 5-7 MÅLTIDER? ELLER INDTAGES PROTEIN PRIMÆRT 3 X DAGLIGT TIL HOVEDMÅLTIDER? 4. PRORITER UMÆTTET FEDT VS. MÆTTEDE FEDTSYRER. INDTAGES NØDDER, PESTO, AVOCADO, OLIER? INDTAGES 350 G FISK OM UGEN? 5. BOOST DIT IMMUNFORSVAR MED FRUGT OG GRØNT. FÅR DU 600 G FRUGT OG GRØNT PÅ ÉN DAG? (MINDST HALVDELEN BØR VÆRE GRØNT OG RESTEN FRUGT, DVS. FX 300 G AF HVER) 6.VÆR BEVIDST OM TEGN PÅ ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRINGER. ER DER NOGET DER UDFORDRER (OFTE SYG, MEGET TRÆT, LÆNGE OM AT RESTITUERE EL LIGN)? NOTER GERNE NED, HVAD DER EVT. KAN FORBEDRES OG PRØV AT ARBEJD MED DETTE I KOMMENDE TID BAGEFTER: I BYTTER 20
Kostens betydning for sundhed og præstation De 6 kostbaser Kost og væske omkring træning Måltidsmønster hvad gør jeg når træning ligger i spisetiden? Kost til konkurrence STRATEGI FOR INDTAG AF: - ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING - VÆSKE TILSKUD AF VITAMINER, MINERALER, KOSTTILSKUD HAR JEG OVER ELLER UNDER 8 TIMERS TRÆNING OM UGEN? DE 6 BASER (HERUNDER DE OFFICIELLE KOSTRÅD) 21
Kroppen sveder for at slippe af med varmen, så kropstemperatur ikke stiger for voldsomt Får kroppen ikke væsken erstattet, så påvirker det Fokus, koncentration, præcision, teknik Kondition/fysisk overskud Basal-behov ca. 1-1½ liter i døgnet (30-40 ml/kg kropsvægt), uden træning. Rådet er, at drikke lidt men hyppigt gennem dagen. Væn dig til at tjekke din urin: 22
Indtag væske: Ca. 5-10 ml pr. kg kropsvægt ca. 2-4 timer inden træning; ca. 300-600 ml lidt afhængig af vægt. Tjek at urin er lys gul. Og hav tid til at få tisset af inden træning Indtag 1-4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 1-4 timer inden træning/konk.: Let-moderat hård træning/lav appetit: 1-2 g kulhydrat/kg kropsvægt Moderat til hårdt træning/langt træningspas: 2-4 g kulhydrat/kg kropsvægt Så sig: Min kropsvægt x 1-4 g kulhydrat = g kulhydrat Fx: 50 kg x 1-4 g kulhydrat = 50-200 g kulhydrat 1-4 G KULHYDRAT PR KG KROPSVÆGT: - Cultura Balance drikkeyoghurt 500 ml 50 g kulhydrat Hvis 50 kg = 1 g /kg X 100 g kulhydrat Hvis 50 kg = 2 g /kg 150 g kulhydrat Hvis 50 kg = 3 g /kg 200 g kulhydrat Hvis 50 kg = 4 g /kg - 400 ml skummetmælk + 60 g yoghurtbolle - 2 dl havregryn (70 g) eller 70 g cornflakes med mælk, 1 glas juice, 1 banan, 2 spsk rosiner X X 3 skiver rugbrød (eller 80 g tør pasta), 60 g lyst brød, 200 ml juice og muslibar (og hertil proteinkilde og lidt grønt) Ovenstående, dog 100 g tør pasta og hertil 500 ml saft X X Lad måltidet have et lavt fedtindhold samt moderat højt proteinindhold (ca. 0.25 g protein pr. kg) og ikke for moderat-højt fiberindhold. 23
Hvor meget væske: Individuelt. Men omkring 300-900 ml pr times træning. Væsketests kan afdække præcise tab Let træning i 1-1½-2 timer: Vand er tilstrækkeligt. Evt. vand med en salttablet, hvis du sveder meget Hård træning over 1-1½ time og ved moderat træning i over 2-2½ time: Kulhydrat er relevant - ud over væske Dvs. dage med 2 pas, hvor det ene pas er hårdt, så kan det være relevant at få kulhydrat med til under den ene træning (se næste slide). HVORFOR KULHYDRAT? Betydning for at fremme teknik, fokus og koncentration og for at fastholde intensitet/undgå udmattelse i slutningen af træningen. Desuden for at fremme immunforsvar og bevare muskelmasse. HVORNÅR ER KULHYDRAT RELEVANT - OG HVOR MEGET ER DER BEHOV FOR? < 45 min aktivitet Ingen kulhydrat 45 75 min, høj intensitet Små mængder, op til 30 g kulhydrat/time Evt. mundskyl med kulhydratrig drik 1-1½ time ved høj intensitet eller moderat træning 2-2½+ time 30-60 g kulhydrat/time EL 30 G TØRRET FRUGT (2 X SMÅ ROSIN- ÆSKER) 22 G KULHYDRAT 1 STK BANAN 15 G KULHYDRAT ENERGIBAR (CA. 40 G) 25 G KULHYDRAT ENERGIGEL (CA. 30 ML) 20-25 G KULHYDRAT 25 G FRUGTSTANG 16 G KULHYDRAT SAFT BLANDET EFTER ANVISNING, 500 ML VAND 40 G KULHYDRAT (EL LAV TYNDERE VED AT KOMME 750 ML VAND I, I ALT) SPORTSDRIK 40-50 G PULVER I 500-750 ML VAND 45 G KULHYDRAT Danmarks Fødevareforskning 24
Væske Da kroppen fortsætter med at producere varme efter træning, så bør ca. 120-150% af tabt væskemængde erstattes. F.eks. Hvis der er tabt 500 ml under træning, bør der indtages 750 ml efterfølgende Kost Med mindre du kan spise hovedmåltid indenfor 30 minutter, så indtag et decideret Restitutionsmåltid, indeholdende: Protein: 0.25 g pr. kg kropsvægt for at reparere beskadiget væv Kulhydrat: 0.5-1 g pr. kg kropsvægt for at genopfylde de små kulhydratdepoter Lidt salt (elektrolytter), som der typisk vil være i den mad/væske der indtages for at fremme væskeoptag og erstatte salte tabt via sved RESTITUTIONSMÅLTIDET hvis du har mere end 8 timer til næste træning eller efter styrke Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 0.5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet træning RESTITUTIONSMÅLTIDET, hvis du har mindre end 8 timer til næste træning og/eller arbejder på, at øge vægt og muskelmasse Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet træning 50-59 kg 2 x 200 ml kakaoskummetmælk 2 x 200 ml kakaoskummetmælk + 1-2 frugtstang 2 x 200 ml Arla Kids minimælk drik + 1 frugtstang 2 x 200 ml Arla Kids minimælk drik + 1 frugtstang + 1 Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml) banan samt 1 frugtstang Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml) samt 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost 3 frugtkiks ( Fruit Biscuits ) Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 13-15 g protein samt 25-30 g kulhydrat 70 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 1 frugtstang Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 13- Disse 5 forslag indeholder alle: 13-15 g protein samt 25-30 g kulhydrat 15 g protein samt 25-30 g kulhydrat + 1 banan og en frugtstang Disse 5 forslag indeholder alle: 13-15 g protein samt 50-60 g kulhydrat 60-69 kg 2 x 200 kakaoskummetmælk 500 ml Cultura drikkeyoghurt Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml), 1 frugtstang samt 1 banan 70 g lyst brød med 30 g mager skæreost Cheasy drikkeskyr (350 ml) + 1 frugtstang Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 15-18 g protein samt 30-35 g kulhydrat Disse 6 forslag indeholder alle: 15-18 g protein samt 30-35 g kulhydrat 2 x 200 kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks ( Fruit Biscuits ) 500 ml Cultura drikkeyoghurt + 1 banan Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml), 3 frugtkiks ( Fruit Bicuits ) samt 1 banan 80 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 200 ml juice/smoothie Over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 15-18 g protein samt 30-35 g kulhydrat samt 1 banan og en frugtstang Disse 5 forslag indeholder alle: 15-18 g protein samt 60-70 g kulhydrat Mælkeprotein har vist sig at have særlig god effekt på øgning af muskelmasse (mejeriprodukter, inkl ost). Kulhydratkilden må gerne være hurtig optagelig kulhydrat (lysere brød, banan, honning) 25
RESTITUTIONSMÅLTIDET hvis du har mere end 8 timer til næste træning eller efter styrke Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 0.5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet træning RESTITUTIONSMÅLTIDET, hvis du har mindre end 8 timer til næste træning og/eller arbejder på, at øge vægt og muskelmasse Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet træning 70-79 kg 500 ml kakaoskummetmælk 500 ml kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g + 3 frugtkiks 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan + 3 80 g lyst brød med 40 g mager skæreost frugtkiks Hvis over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 18-20 g protein samt 35-40 g kulhydrat 90 g lyst brød med 40 g mager skæreost + 200 ml juice/smoothie Hvis over 16 år: En proteinbar/-pulver, der indeholder 18-20 g protein samt 35-40 g kulhydrat samt 3 frugtkiks og en banan Disse 5 forslag indeholder alle: 18-20 g protein samt 35-40 g kulhydrat Disse 5 forslag indeholder alle: 18-20 g protein samt 70-80 g kulhydrat 80-89 kg 500 ml kakaoskummetmælk 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 2 x frugtstang 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 250 ml mælk (fx købe en 250 ml skolemælk) En proteinbar/-pulver, der indeholder 18-20-23 g protein samt 40-45 g kulhydrat Disse 5 forslag indeholder alle: 20-23 g protein samt 40-45 g kulhydrat 500 ml kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g + 3 frugtkiks 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan + 3 frugtkiks + frugtstang 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 250 ml mælk (fx købe en 250 ml skolemælk) + 2 frugtstænger En proteinbar/-pulver, der indeholder 20-23 g protein samt 40-45 g kulhydrat samt 3 frugtkiks og en banan Disse 5 forslag indeholder alle: 20-23 g protein samt 80-90 g kulhydrat Mælkeprotein har vist sig at have særlig god effekt på øgning af muskelmasse (mejeriprodukter, inkl ost). Kulhydratkilden må gerne være hurtig optagelig kulhydrat (lysere brød, banan, honning) FØR UNDER EFTER 26
Kostens betydning for sundhed og præstation De 6 kostbaser Kost og væske omkring træning Måltidsmønster hvad gør jeg når træning ligger i spisetiden? Kost til konkurrence EKSEMPEL: Morgenmad Formiddagsmad Frokost Eftermiddag Træning kl 17.30-20 Restitutionsmåltid Aftensmad Morgenmad Formiddagsmad Frokost Kl 13:30-14: Eftermiddag 1 Kl ca. 16-16:30: Eftermiddag 2 (fx halv aftensmadsportion eller et ekstra eftermiddagsmåltid) Træning kl 17.30-20 (Husk saft, hvis hård træning) Restitutionsmåltid Aftensmad (mindre portion end normalt) 27
Aftenen før: Balanceret aftensmåltid. Ekstra fokus på kulhydrater, hvis der forventes megen aktivitet dagen efter FINT MED EN KULHYDRATRIG DESSERT, HVIS DER FORVENTES MANGE LØB EL Få drukket fornuftigt dagen før. Få tjekket farven på urinen sidst på dagen og handl på det, hvis tydelig gul. 28
Meget svært at komme med noget helt specifikt, da én konkurrence kan vare fra 3-9 min og til 5+ timer og have meget varierende intensitet. Pga. alder vil der desuden være meget varierende behov. Men her vigtige ting at forholde sig til (som vi nu gennemgår): Kulhydratbehov Væske Protein få det pulset ind gennem dagen Ok med lidt mindre fokus på grønt en sådan dag Anbefaling for kulhydratindtag Indtag der sikrer daglig restitution ved træning og konkurrence Lav intensitet eller teknisk baseret aktivitet: 3-5 g/kg/dag Konk. ved moderat intensitet (fx konkurrence 1-1½ time/dag) eller høj intensitet i ca. 1 time: 5-7 g/kg/dag Udholdenhedskonk. ved moderat til høj intensitet (fx konk. i 1½-3 timer/dag): 6-10 g/kg/dag Meget hårdt konkurrenceprogram (fx konk. i 4-5 timer/dag): 8-12 g/kg/dag Indtag under træning/konkurrence Hvis kort varighed (0-75 minutter): Ikke nødvendigt med noget eller små mængder kulhydrat Prøv at gang din vægt med Hvis 5 moderat eller 7 til (g lang kulhydrat) varighed (75 minutter hvad giver til 2½ time): det? 30-60 g kulhydrat i timen >2.5-3 timer: op til 90 g kulhydrat i timen Indtag umiddelbart efter træning/konkurrence, hvor der er kort restitutionstid til næste pas (under 8 timer) 1 g/kg/time (første 0-4 timer) 29
300 G 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES / HAVREGRYN 45 G 45 G 60 G MED SUKKER 80 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 4 SKIVER (80 G) MED 2 SPSK. HONNING FRUGT 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE ROSINER ½ DL (20 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK / SAFTEVAND ½ LITER ¾ LITER 2 LITER 2½ LITER PASTA/RIS (RÅ VÆGT) MED GRØNTSAGER 80 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 95 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 130 G RÅ PASTA/RIS OG 200 G GRØNT 145 G RÅ PASTA/RIS OG 100 G GRØNT DESSERT: 3 DL YOGHURT MED 1 DL MÜSLI Indtag 1-4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 1-4 timer inden træning/konk.: Let-moderat hård konkurrence/lav appetit: 1-2 g kulhydrat/kg kropsvægt Moderat til hård konkurrence/lang konkurrence: 2-4 g kulhydrat/kg kropsvægt Så sig: Min kropsvægt x 1-4 g kulhydrat = g kulhydrat Fx: 70 kg x 2 g kulhydrat = 140 g kulhydrat Mange har det bedst med at fordele denne mængde kulhydrat på: - Et hovedmåltid ca. 3-4 timer inden konkurrence og - Et lettere måltid 1½ timer inden. Her bør du selv undersøge, hvad der passer dig bedst 30
1-4 G KULHYDRAT PR KG KROPSVÆGT: 50-70 g kulhydrat Hvis 50-70 kg = 1 g /kg 100-140 g kulhydrat Hvis 50-70 kg = 2 g /kg 150-210 g kulhydrat Hvis 50-70 kg = 3 g /kg 200-280 g kulhydrat Hvis 50-70 kg = 4 g /kg - Cultura Balance drikkeyoghurt 500 ml eller - 400 ml skummetmælk + 60 g yoghurtbolle X X - 2 dl havregryn (70 g) eller 70 g cornflakes med mælk, 1 glas juice, 1 banan, 2 spsk rosiner X 3 skiver rugbrød (eller 80 g tør pasta), 60 g lyst brød, 200 ml juice og muslibar (og hertil proteinkilde og lidt grønt) X Ovenstående, dog 100 g tør pasta og hertil 500 ml saft X Få morgenmad, der indeholder mange kulhydrater, protein og har et relativt lavt fedtindhold. Indtag min. 200-400 ml væske ca. 4 timer forud første konkurrence. Få tisset af. Hvis ikke urin er lys 2 timer før, så drik 200-300 ml mere. Frokost: Kan laves til to mindre måltider/mellemmåltider. Eller fx en god portion pastasalat, der indtages over 2 omgange. Ikke for mange kostfibre. Større fokus på hurtigt optagelige kulhydrater vs. en normal let dag. Mindre fokus på grøntsager. Dvs erstat evt. formiddagsmåltid - og eftermiddagsmåltidet med ovenstående kulhydratrige snacks. Sørg dog for ca. hver 3. time at få lidt protein ind, som kan gøres ved at vælge hvad der svarer til et halvt restitutionsmåltid efter hver konkurrence/3. time (el kød, mejeri) Indtag væske gennem dagen. Saft/sportsdrik i flasken er relevant 31
Morgenmad, som normalt Indtag min. 200-400 ml væske ca. 4 timer forud første konkurrence. Få tisset af. Hvis ikke urin er lys 2 timer før, så drik 200-300 ml mere. Normalt måltidsmønster gennem dagen med balancerede måltider, så vidt muligt Få restitutionsmåltid efter kamp Erstat evt. formiddagsmåltid - og evt. lidt af eftermiddagsmåltidet med 750 ml saft/sportsdrik + 1 müslibar/1 frugtstang Dvs. ikke ekstra fokus på kulhydratrige snacks ud over normal hverdags-indtag I er velkomne til at kontakte mig for yderligere: www.bevidste-valg.dk info@bevidste-valg.dk Telefon 60 11 50 03 32