Nå dine mål gennem visualisering Koncentration & Restitution At dagdrømme om det put, du fik i hul på 18. green. At se for sig, hvordan det var at løbe over målstregen til det årlige 5km løb med arbejdspladsen. Det er eksempler på at tænke visuelt eller føle en handling. Alle kan visualisere bevidst eller ubevidst. Men der er forskel på at tænke visuelt og visualisere. Ligesom du skal træne dine fysiske og tekniske færdigheder, skal du også træne din evne til at skabe klare mentale billeder, hvis du skal nå dine målsætninger. Her kan du få nogle gode råd til visualiseringsøvelser, som kan hjælpe med at øge bevidstheden, indlære nye færdigheder på kortere tid, forandre dårlige vaner og øge dit præstationsniveau. Hvad er visualisering? Visualisering er en færdighed. Det er en proces, hvor man betragter sig selv i et indre spejl og bevidst styrer drømmen. Måske er der nogen eller noget, der påvirker en, eller måske bevæger man sig på en bestemt måde. Sædvanligvis visualiserer man med lukkede øjne, for derved bedst muligt at udelukke forstyrrende forhold fra omverden. Det er vigtigt at huske på, at visualisering også omfatter auditive og kinæstetiske faktorer. Det betyder med andre ord, at når man visualiserer en bestemt bevægelse eller sekvens, så kan man se, høre og mærke, at man bevæger sig. Og des mere man øver sig, des mere får man ud af visualiseringen. Eksempelvis lærer mange hurtigt at lugte og smage omgivelserne og ikke kun se bevægelserne for sit indre øje. Hvorfor visualisere? Alle personer bliver påvirket af andre menneskers væremåde. Ubevidst og bevidst studerer idrætsudøvere andre idrætsudøvere inden for samme idrætsgrene. Dette gælder både positive og negative påvirkninger. Som et positivt eksempel kan nævnes de hollandske roere, der har set sig selv på guldskamlen de sidste 12 måneder inden OL i Beijing. Som et mindre positivt eksempel kan nævnes målmanden fra fodboldklubben Tottenham Hotspurs, der kørte galt i sin bil på vej hjem fra en kamp, hvor han for sit indre blik så sig selv i de situationer, hvor han ikke havde forhindret modstanderne i at score. Det er derfor vigtigt at kontrollere de visuelle tanker, så de får en positiv effekt. Der er tre primære årsager til, at visualiseringsteknikken meget virkningsfuld.
Nå dine mål gennem visualisering Side 2 1. Den fysiske virkelighed påvirkes Det påvirker både den fysiske og følelsesmæssige virkelighed at visualisere en fysisk handling. Når man forestiller sig, at man bevæger sig, bliver de muskler, der er involveret i bevægelsen, faktisk også bevæget i underbevidstheden. Undersøgelser viser desuden, at nervebanerne påvirkes, hvilket medfører, at kroppen lærer og genkender bevægelsen. 2. Du lærer hurtigere Selvom en færdighed er fysisk, eksempelvis et smash i badminton eller et startspring i svømning, så starter bevægelserne i hjernen. Det er hjernen, der organiserer musklernes samarbejde og koordination samt bestemmer, hvor stor en kraft, der skal arbejdes med. Når man visualiserer en bevægelse, træner man altså hjernen til at organisere kroppens bevægelser så præcist som muligt. Det er i hjernen selve indlæringen af færdigheden sker. Og det er i hjernen, man kan ændre dårlige vaner og danne nye bedre vaner. 3. Din krop forstår sproget En stor del af det vestlige samfunds uddannelse bygger på kommunikation med ord. Ofte glemmer vi, at ord blot er uhåndgribelige navne på erfaringer, som vi har gjort os på det følelsesmæssige plan. En detaljeret beskrivelse af et golfsving kommer let til at fylde adskillige A4-sider eller ligefrem en hel bog. Hvis man bare en gang har prøvet at lære en praktisk færdighed fra sig (ikke bare i sportslige sammenhænge men også i dagligdagen eksempelvis at lære et barn at gynge eller klatre i træer), ved man, hvor svært det er at forklare færdigheden med ord alene. Det er langt nemmere, hvis man viser bevægelsen og giver nogle få men vigtige nøgleord. Gode råd og retningslinier til visualisering Nogle mennesker har lettere ved at visualisere effektivt end andre. Det kan være en god idé at have en hjælper i starten, til at lede én gennem øvelserne, men det er ikke et must. Der findes eksempelvis masser af cd er, du enten kan købe eller låne på biblioteket. Det er desuden en god idé at have følgende råd i baghovedet, når du visualiserer de første gange: Slap af helt af Når du indlærer en ny færdighed, er det vigtigt at være afslappet. Når du træner det fintfølende nervesystem til at organisere vanskelige og ofte nye informationer, er det vigtigt, at du ikke sender modstridende signaler gennem kroppen. Din hjerne fører en samtale med musklerne, når du mental-træner. Desto mere spændt dine muskler er, desto sværere er det for hjernen at kommunikere med musklerne, da spændingerne blokerer kommunikationskanalerne mellem hjernen og kroppen. Derfor vil en forudgående afspændingsøvelse inden visualiseringen medføre et større udbytte.
Nå dine mål gennem visualisering Side 3 Opmærksomhed Det er ikke kun et spørgsmål om at være afspændt, når man visualiserer. Det er ligeså vigtigt at fokusere og koncentrere sig. Desto mere koncentreret du er, desto skarpere billeder får du, og jo bedre signaler har hjernen mulighed for at sende til musklerne. Der er dog grænser for, hvor fokuseret du kan være. Kræv ikke det umulige af dig selv. Du kan eksempelvis skiftevis visualisere og afspænde i tre, fire minutter eller endda helt op til ti minutter - men ikke mere. Så snart du bemærker, at din koncentration er dalende, skal du afslutte øvelsen. Præcise målsætninger De mål, du sætter dig for mental indlæring bør være et supplement til den almindelige fysiske og tekniske træning. Specificer den færdighed, du ønsker at forbedre. Jo mere præcist du gør det visuelle og kinæstetiske billede, desto bedre virker det. Realistiske mål Sæt realistiske mål, der er inden for rækkevidde. Visualiseringen skal være realistisk, for at du får mest ud af det. Det er naturligvis sjovt at forestille sig, at man vinder New York Marathon, Wimbledon i Tennis eller scorer det afgørende mål i VM i fodbold, men denne form for ideal-visualisering kræver særlige forudsætninger og omstændigheder, som denne artikel ikke vil komme ind på. Du skal forestille dig præstationer på et højt niveau, men ikke højere end at du kan nå dem og måske allerede har opnået dem i ganske få tilfælde. Når dine fysiske egenskaber øges, skal du lade visualiseringen følge med. Proces mod mål ikke kun mål Fokuser på den proces, der sker i kroppen ikke mod selve målet. Hvis du eksempelvis skal lave det perfekte put i golf, skal du ikke kun se bolden gå i hul og nyde øjeblikket. Derimod skal du mærke selve bevægelsen i kroppen for derefter at se bolden gå i hul. Tænk i nutid Tænk og tal altid i nutid, når du visualiserer. Det gør visualiseringen levende og ikke mindst nærværende og oprigtig. Brug alle sanserne Som tidligere nævnt kan du bruge alle sanser. For nogle personer er det nemmest at se visualiseringen for sig, mens andre får mere ud af visualiseringen ved at tænke på dufte og lyde. Når du visualiserer, vil du højst sandsynligt opdage, at nogle af dine sanser er mere dominerende end andre. Begynd med at identificere den mest dominerende, og des bedre du bliver til at visualisere, des flere sanseindtryk kan du rumme i visualiseringsøvelserne, og des mere vil du få ud af træningen. Indefra og ud udefra og ind Nogle mennesker ser sig selv udefra, mens andre føler sig selv handle indefra og ser ud. Begge metoder er vigtige for at få mest ud af visualiseringsteknikkerne. Hvis du er udenfor kroppen og ser dig selv som en film, er du sandsynligvis visuelt orienteret. Hvis du derimod ser dig selv indefra, er du sikkert kinæstetisk orienteret. Når du mærker bevægelserne inde i kroppen og ser ud, opnår du den stærkeste påvirkning af nervebanerne. Dette er specielt velegnet til indlæring
Nå dine mål gennem visualisering Side 4 efterligne selve præstationen på præstationens betingelser fart, farver, involverede genstande, temperatur, lugt m.m. af nye færdigheder samt til generel opøvning af bevægelsesmønstre. Den visuelle metode har en supplerende funktion i forhold til visualiseringstræning. Hvis du eksempelvis gør noget forkert i en bestemt bevægelse, eksempelvis smash i volleyball, armtaget i crawl eller afsættet i længdespring, kan du se din egen bevægelse udefra og derved opdage, hvor problemet ligger. Det lyder måske mærkeligt men det virker! Tempo Hvis du ønsker at forbedre din fysiske præstationer ved hjælp af visualiseringsteknik, skal du udføre dem i samme hastighed som i virkeligheden. Hvis du visualiserer i langsommere tempo end den faktiske udførelse sker i virkeligheden, øver du jo netop det langsomme tempo. De mentale billeder skal altså Der er dog to undtagelser, hvor det kan være hensigtsmæssigt at sænke tempoet i forhold til idealbilledet. Første undtagelse er, hvis du skal sammensætte en frekvens af flere bevægelser (eksempelvis dansetrin), er det fornuftigt at gøre det langsomt men med den rette teknik. Anden undtagelse er, hvis du ønsker at ændre en uhensigtsmæssig eller ligefrem dårlig vane, eller når du skal ændre en indlært teknik til en anden. Visualiserer du i langsomt tempo, kan du fokusere på delelementer i den enkelte øvelse, og derved forfine teknikken. Du deler simpelthen bevægelsen op i små bider og øver de dele af bevægelsen, der ikke fungerer. Når du har styr på alle delelementerne, sætter du bevægelsen sammen til en helhed og udfører den i normalt tempo. Nyd det! Det er vigtigt, at du synes, det er behageligt at visualisere. Hvis du begynder at kede dig eller bliver frustreret undervejs, bør du stoppe og ændre dit program. Husk på, at du er modtagelig for såvel positive som negative tanker og følelser. Der er ingen idé i at indbyde de negative tanker eller frustrationer indenfor i det mentale billede. Hvis du først gør det, vil det helt sikkert påvirke din performance. Konklusion Det er altså en god idé at mental-træne. Du får ikke bare større udbytte af din fysiske træning ved at være dygtig til at visualisere, du vil også kunne mærke
Nå dine mål gennem visualisering Side 5 forandringer i dagligdagen. Eksempelvis bliver du bedre til at koncentrere dig, indlære nye ting (ikke kun kropsligt) og være mere nærværende i de situationer, hvor du nogle gange oplever, at det kan være svært for dig. Visualisering er ikke er genvejen til den perfekte verden. Du skal være tålmodig og øve dig i at bruge teknikkerne. Du kan sammenligne det med, at du heller ikke kommer i topform af at løbe én tur på 10km. Hvis du derimod får lagt mental træning ind som et fast element i dit træningsprogram, vil det på længere sigt have en positiv effekt. Visualiseringsteknikkerne er mange, og du kan bruge dem til forskellige elementer i din træning. Hvis du vil i gang med det samme, er det en god ide at købe eller låne nogle cd er med øvelser. Desuden kan det anbefales at læse lidt litteratur om emnet. Eksempelvis er Sportens mentale træning af John Syer og Christopher Connolly et godt sted at starte, selvom den er af ældre dato. Bogen har masser af forslag til praktiske øvelser samt forskellige metoder til forskellige behov. Ved du, hvad du gør kan du, hvad du vil. Når du først en gang har oplevet og erkendt, hvordan følelser og sind påvirker din fysiske præstationsevne, kan du lægge mærke til de dårlige vaner og mønstre du har. Herefter kan du begynde at introducere nye og mere hensigtsmæssige metoder. På den måde kan du arbejde fremadrettet mod en realisering af de muligheder, du har i dig. Referencer Elbe, A.-M. & Ehrlenspiel, F. (2007). Reduktion der Wettkampfangst mittels sportpsychologischem Training. I: F. Ehrlenspiel, et al (Eds.): Diagnostik und Intervention - Bridging the gap (p. 49). Hamburg: Czwalina. Engel, L. & Andersen, L. B. (2000): Effects of Body-mind training and relaxation strectching on persons with chronic toxic encephalopathy. I: Patient Education and Counseling, 39. Syer, J. & Connolly, C. (1984): Sportens mentale træning. Akademisk Forlag, Odense. Wiliams, J. M. & Harris, D. V. (2006): Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal. I: J. M. Wiliams (Eds.): Applied Sport Psychology New York: McGraw-Hill. Zacharie, B. (2000): Den tænkende krop. Rosinante, København.