Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein Max 30 E% fra fedt 55-60 E% fra kulhydrat Energiindtag for løbere Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat Energiforbrug ved løb Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km (1 kcal =4,2 kj) Dette er uafhængigt af hastigheden Forbruget stiger med stigende hastighed Men, tiden for 1 km falder tilsvarende! Energibehov for 70 kg løber Basalt energibehov ved "alm." aktivitet 150 kj/kg pr. døgn Løbetræning: begynder, supermotionist, eliteløber 70 kg x 15 km x 4 kj/km/kg = 4.200 kj = 600 kj/døgn 70 kg x 75 km x 4 kj/km/kg = 21.000 kj = 3000 kj/døgn 70 kg x 150 km x 4 kj/km/kg = 42.000 kj = 6000 kj/døgn 1
Proteinindtag for løbere Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt Men den absolutte mængde skal evt. være større Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt En person på 70 kg = 70 gram normalt/døgn 20-40% ekstra = 14 til 28 gram/døgn Klares så ved at indtage dette lige efter træning. Kræver altså ikke de store omlægninger. Proteinindtag for løbere En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for løbere Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) 2
30-04-2014 Fedtindtag for løbere Kulhydratindtag for løbere 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for løbere Kulhydratindtag for løbere 65 E% fra kulhydrat højere end normalt Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence Begrænsede lagre i form af glykogen i lever og muskler 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne Kulhydratindtag for løbere Hurtige og langsomme KH Hurtigt optagelige er: er: Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: er: Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager 3
Glykæmisk indeks Indtag ved træning Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L kakaoskummetmælk Ca. 55 g KH og 18 g protein Indtag ved træning Indtag ved træning Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L skummetmælk + 2 bananer Ca. 50 g KH og 20 g protein Indtag ved træning Energiforbrug marathon 2-3 3 gange om ugen: Fokus på sund kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. Hver dag: Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. Flere gange om dagen: Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. 4
Energiforbrug marathon Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km Altså ca. 2954 kcal på en marathon Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule Ex. 1,5 kilo rugbrød Energiforbrug marathon Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km Altså ca. 2954 kcal på en marathon Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule Ex. 3,6 kg bananer Energiforbrug marathon Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km Altså ca. 2954 kcal på en marathon Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule Ex. 7,3 liter cola Energiforbrug ved løb Ca. halvdelen af energien stammer fra kulhydratforbrænding. Men Jo længere tid man er aktiv, jo mere øges fedtforbrændingen! Ved stigende intensitet over 60% stiger forbruget af kulhydrat! Energiindtag før konkurrence Energiindtag før marathon Carbo loading eller sukkerkuren 5
Energiindtag før marathon Vigtigt at fylde depoterne op før konkurrence eller før de lange træningsture. Indtag 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trap træningen ned for at loade optimalt. Dette svarer til ca. 100 200 gram ud over det normale indtag Energiindtag før marathon Man skal altså ikke overdrive indtaget! Sukkerkuren er nem at misforstå Suppler de enkelte måltider med ekstra indtag af kulhydrat kilder. Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere pasta til aftensmad og lidt sødt 6 Marsbarer ca. 200 g KH Energiindtag før marathon 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner Juice - 1 glas (200 ml) Banan som mellemmåltid Grovbolle med honning + 1 glas saftevand (200 ml) Æble + gulerod som mellemmåltid Aftensmad 70 gram kogt pasta (fuldkorn) 1 glas saftevand (200 ml) Chokolade bar Energiindtag før marathon På selve dagen spises et let morgenmåltid senest 2-3 timer før + evt. gel/bar før start. Carbo-load skal være i orden dagene før. Spis noget du kender og ved virker! Man skal ikke eksperimentere eller spise noget man har hørt om, hvis det ikke er prøvet i forvejen! Kaffe? Kun hvis du er vant til det! Muren / sukkerkold En overraskelse De fleste oplever muren ved at man går sukkerkold. Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi. I mange tilfælde skyldes det at man har løbet over evne og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i starten af løbet. Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik. 6
Gabriela Andersen-Schiess OL 1984 Væsketab n er af afgørende betydning for præstation og varmeregulering Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 liter pr. time. Høj luftfugtighed øger svedsekretionen meget. Man kan maksimalt optage 1-1,5 liter vand pr. time. Lav koncentration af salt og sukker øger optaget. Høj koncentration bremser optagelsen! I dagene før løbet drikkes der tilstrækkeligt. Man kan dog ikke vandloade! Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag. For stort indtag af væske op til løbet kan være lige så skidt som for lidt indtag Indtag af salte elektrolytter også vigtigt Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt. Du kan ved at veje dig finde dit behov for væske under løbet og ud fra depoter vide hvor meget du bør drikke undervejs. På dagen for race drikkes der om morgenen, men du skal være i væskebalance 1,5 time før starten og ikke drikke videre derefter. 7
30-04-2014 Øv dig i at drikke! Skaf nogle kopper som bruges i forbindelse med løbet. Der kan typisk være ca. 180 ml væske i en kop. Drik evt. den type væske der tilbydes til løbet under træning. Væskedepot + afstand 4,9 km 7,5 km 11,1 km 15,5 km 20,1 km 24,2 km 28,2 km 31,8 km 35,5 km 39,8 km 4,8 km 2,6 km 3,6 km 4,4 km 4,6 km 3,1 km 4,0 km 3,6 km 3,7 km 4,3 km Gennemsnit = ca. 4 km Kopperne vil typisk kunne indeholde 160-180 ml væske Gennemsnit = 4 km pr. depot Væsketab på ex 1,0 liter pr. time 2:48 t = 4 min/km = 234 ml Væsketab på ex 0,7 liter pr. time 3:30 t = 5 min/km = 233 ml Indtag under konkurrence Erstatte væsketabet pga. svedning. Tilføre salte der mistes med sveden. Tilføre energi i form af simple sukkerarter. Væsketab på ex 0,5 liter pr. time 4:15 t = 6 min/km = 200 ml 8
Sportsdrikke Sukkerdepoterne er begrænset til 80-100 gram i leveren og 300-500 gram i musklerne. Leveren vedligeholder blodsukkeret. Løber man, er det selvfølgelig kun sukkerdepoterne i den muskelmasse der er aktiv, der kan udnyttes! Sportsernæring 1 liter sportsdrik i timen blandet i 6% opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time. Der skal så tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i for hver time. Husk jo varmere vejret er, jo lavere skal drikken blandes! Eller mere vand til geler. Elektrolytter Salte (elektrolytter) Saltkapsler eller brusetabletter Indeholder de vigtigste salte Natrium, kalium, calsium og Magnesium + evt. Koffein og vitaminer Natrium Vigtigste salt der tabes gennem sveden. Man taber ca. 1 g natrium pr. liter sved. Medvirker endvidere til optagelse af glukose. Øger rehydrering da væsken ikke udskilles så nemt via nyrerne som rent vand. Natrium Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel på natrium (hyponatriæmi). Erstatter man alene væsketabet med rent vand kan det være farligt! De langsomme er mest udsatte. Energi-produkter Hvis du indtager 1 liter 6% sportsdrik i timen er det = 60 gram Der skal så ex tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i hver for hver time man løber. 9
Energi-produkter = 2,75 x = 1,3 x 1 gel med 22 gram svarer til 2,75 kopper energidrik eller til at spise 1,3 bananer. 10