Kostplan - uge 19 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gul peber Champignon Fennikel Grønt: Grøn peber Citrongræs Sukkerærter Rødløg Tomat Forårsløg Asparges Karottor Squash Gulerod Krydderurter: Persille Oregano Basilikum Fjerkræ: Kyllingebryst Kylling i tern Fisk/skaldyr: Skaldyrsmix Rejer Kammuslinger Tunsteak Kød: Svinemørbrad Kornprodukter: FIlodej Mejeriprodukter: Creme fraiche 9% Andet: Tofu 3
Dag 1 Vegetarruller med skønt fyld En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare) 1 grøn peber 1 gul peber 100 g hvidkål 50 g champignon 1 fed hvidløg (kan udelades) Lidt olie til stegning Kryddersalt Lidt soja Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er kølig og fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen. Grøn og gul peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en pande på høj varme i olie, lidt urtesalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles lidt. Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej har målene 20x15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grøntsagsfyld. Fold højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/ bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med nykogte vilde ris og en skål tomatsalat til. 4
Dag 2 Skøn kyllingesalat 200 g kyllingebryst 1 lille fennikel 1 stilk citrongræs (kan udelades) 1 gul peber 100 g sukkerærter ½ rødløg 1 dusk persille 1 spsk. soja. Olivenolie til stegning. Skær kyllingebrystet i små tern, og tørsteg kødet på en grillpande, først på høj varme, derefter på medium. Efter ca. 10 minutter tilsættes grøntsagerne, der alle skal skæres i mindre stykker. Persillen hakkes groft og tilsættes ligeledes sammen med ganske lidt olivenolie. Efter ca. 5 minutter tilsættes sojasaucen, og både grøntsager og kyllingekød vendes jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt. Server evt. en skål blandet salat til retten. 5
Dag 3 Skøn sydlandsk skaldyrsret 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g 1 pakke skaldyrsmiks, ca. 100 g 1 pakke rejer, ca. 100 g. 1 spsk karry 2 store tomater En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum Olivenolie til stegning Alle ingredienserne steges på medium varme med karry og hakkede tomater i 10-15 minutter, hvorefter retten er klar til servering. Spis en stor portion grillede grøntsager til, f.eks. gulerødder og squash i strimler. 6
Dag 4 Wokret med tofu og kylling Wokret med tofu og kylling 2 pesoner 150 g. kylling i tern 2 forårsløg 200 g. asparges 150 g. østershatte 2-3 store fed hvidløg ½ fennikel 1 rød sød chili 4 små karotter ½ stærk chili 100 g. tofu i tern ½ spsk. kelpamare soja sauce. 1 håndfuld brøndkarse Skær kyllingekødet i tern, og steg det på en pande ved middel varme med hvidløg hakket i små tern. Skær forårsløg og asparges i 1 cm tykke skiver. Fenniklen, karotterne og østershattene skæres i tynde skiver. Tag kødet af panden og læg grøntsagerne i. Steg i 5-6 minutter, hvorefter kødet tilsættes samt brøndkarse, tofu i tern, soja sauce og chili. Der omrøres og retten er klar til servering. 7
Dag 5 Pestogrillet tunsteak med kålsalat 125 g tunfilet pr. person Pesto: 2 spsk. olivenolie En håndfuld basilikum, ½ tsk. kryddersalt Kålsalat: 400 g. kål (hvidkål, kinakål, spidskål eller en blanding af alle) ½ løg 1 fed hvidløg 2 tsk soja Bland ingredienserne til pestoen i en blender, indtil pestoen er flydende. Pestoen smørres på tunfileten og lægges nogle få minutter på en grillpande på høj varme. Kålen snittes meget fint, løg ligeledes, og hvidløget rives på et rivejern. Salaten blandes med soja og serveres til tunbøffen. 8
Dag 6 Mørbrad med rødløg og honningchutney 300 g svinemørbrad 1 tsk kryddersalt og peber Chutney: 1 rødløg 1 spsk balsamico 2 spsk agavesirup ½ tsk kryddersalt og peber 1 spsk olie Pesto: 1 spsk oregano 3 spsk revet peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk kryddersalt og peber 2 spsk olivenolie Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider). Kødet skal være gennemstegt. Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side. Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens. Tilbehør er desuden blandet salat. 9
Dag 7 Squash- og champignonlasagne 3-4 lasagneplader. Sauce: 2-3 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater med urter) 2 spsk. cremefraiche 9% 1 tsk. karry gerne indisk karryblanding med spidskommen 1 fed hvidløg 1 tsk. kryddersalt ½ kop vand Hvidløget rives og blendes sammen med tomaterne, karry og urtesalt. Grøntsagerne rives alle på et groft rivejern. Skiftevis lægges nu lasagneplader, grøntsagsmiks og sauce, således at der afsluttes med sauce på toppen. Lasagnen sættes i en 180 grader varm ovn i 30-35 minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen. Spis friske grøntsager til retten og grøn salat. Grøntsager: ½ bakke champignon ½ squash, 1 gulerod, ½ fennikel 10
Annonce 11
Weekendhygge Hjemmelavet koldskål Frugtsalat med ingefærdressing Ingredienser 4 dl kærnemælk 1 l yoghurt naturel 4 spsk agavesirup 1 tsk kardemomme 2 tsk vaniljesukker Saft af 1 appelsin Saft af 1 citron 10 jordbær 10 hindbær Citronmelisse til pynt Kom kærnemælk, yoghurt, agavesirup, kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og citronsaft i en blender. Blend det hele i 1 2 minut. Nip jordbærrene. Anret koldskålen i fire glas og fordel bærrene henover. Pynt med citronmelisse og retten er klar til servering. 12 10 jordbær 2 håndfulde vindruer, stenfri 1 mango 4 skiver ananas 2 grønne æbler Frisk mynte eller citronmelisse til pynt Dressing Saft af 2 appelsiner 1 tsk fintrevet ingefær 1 tsk vaniljesukker 1 tsk kanel 1 tsk agavesirup Skyl jordbær og vindruer og skær dem i små stykker. Skræl mangoerne, skær kødet fri fra stenen og skær det i små stykker. Skær ananasskiverne i små stykker. Befri æblerne for kernehuset og skær dem i små stykker. Bland ingredienserne til dressingen godt sammen. Bland alle frugterne i en skål og hæld dressingen over. Pynt med frisk mynte eller citronmelisse.