8. Kost og fysisk aktivitet

8. Kost og fysisk aktivitet Af Eva Dollerup Uddannet folkeskolelærer fra Haderslev Statsseminarium med linjefag i bl.a. hjemkundskab. Har undervist på efterskoler, i folkeskolen, på VUC Sønderjylland og på læreruddannelsen i linjefaget hjemkundskab. Er tilknyttet Videncenter for Sundhedsfremme, CVU Sønderjylland, og underviser på uddannelsen Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Videreuddannelse: Læselærerudd, pd-modulerne Human Ernæring samt Kost, ernæring, sygdom og forebyggelse, master i Sundhedspædagogik. Kroppen er en finurlig konstruktion. Den består stort set af de samme bestanddele, som den mad vi spiser, det vil sige kulhydrater, protein, fedt, mineraler og vand. For at kroppen fungerer optimalt, skal den have tilstrækkeligt af alle disse næringsstoffer og i det rigtige forhold. Når man motionerer eller træner for at konkurrere, er det godt at vide, hvad man bør spise og drikke, det spiller nemlig en stor rolle for, hvor meget man kan præstere, eller for hvor hurtigt man bliver træt og ikke orker mere. At gå sukkerkold eller få maveproblemer midt i det hele er ærgerligt, specielt hvis man kunne have undgået det ved at have en viden om sammenhængen mellem kost, væske og fysisk aktivitet. Gode kostvaner og fysisk aktivitet er også væsentlige aktører, når det gælder øget velvære både nu og på sigt samt til mobilisering af det overskud, der behøves i hverdagen. Kapitlet Kost og fysisk aktivitet er stilet til underviseren, og opgaverne henvender sig til elever fra 8. - 10. klassetrin. Materialet tager udgangspunkt i faget idræts centrale kundskabs- og færdighedsområder (CKF er) og slutmål for Idrættens værdier efter 9./10. klassetrin.: Slutmål efter 9. klassetrin/efter 10. klassetrin - Redegøre for sammenhæng mellem kost og fysisk aktivitet/ vurdere sammenhæng mellem kost og motion. Materialet kan anvendes i idrætsundervisningen, men det er også tænkt som inspirationskilde til projektuger eller tværfagligt samarbejde på det naturvidenskabelige fagområde. Oplagte fag kunne være valgfaget hjemkundskab, matematik og biologi. Kost og fysisk aktivitet skal give eleverne viden om hvad, hvorfor og hvordan de bør spise og drikke før, under og efter de dyrker motion, træner eller i det hele taget er fysisk aktive. Kapitlet bygger på de nye Nordiske Næringsstofanbefalinger (www.dfvf.dk), der er udkommet i 2004 og Ernæringsrådets og Danmarks Fødevare forsknings 8 kostråd, der omsætter næringsstofanbefalinger til egentlige råd med mere dagligdags anvisninger baseret på fødevaregrupper. Da dette materiale således har en overvejende naturvidenskabelig tilgang til kost og ernæring, anbefales det, at underviseren også inddrager viden om mad og måltider set ud fra kulturelle, sociale, økonomiske og psykologiske perspektiver. Er underviseren ny inden for det sundhedspædagogiske område, henvises der til Fælles Mål, Faghæfte 21 Sundhedsog seksualundervisning og familiekundskab, der indeholder en undervisningsvejledning til sundhedsundervisningen i grundskolen med udgangspunkt i det brede, positive sundhedsbegreb. Det anbefales at Faghæfte 21 s 3 faglige synsvinkler (s. 36) med tilhørende spørgsmål indtænkes i forløbet, da underviseren på den måde kan tilføre undervisningen både et handleperspektiv og et deltagelsesperspektiv, med udgangspunkt i det brede, positive sundhedsbegreb. Fokus i forløbet er lagt på elevernes refleksioner over egne vaner og livsstil i forhold til kost og fysisk aktivitet med afsæt i viden om: De 8 nye kostråd og andre relevante kostanbefalinger Indtag af sund dagskost sammenholdt med aktivitetsniveauet Indtag af væske i forbindelse med fysisk aktivitet Kostens effekt på hvad man fysisk kan præstere Kosten før, under og efter træning Materialet er bygget op ud fra en disposition med overskrifterne: Kostråd og kostanbefalinger - aktivering og supplering af elevernes viden om kost og kostanbefalinger Kost- og væskeregistrering - egenregistrering af elevens kost- og væskeindtag Energibehov/energiforbrug - sammenhængen mellem energibehov, energiforbrug og energiindtag Hvor kommer energien fra - undersøgelse af og viden om indhold og sammensætning af kostens energi Kost, væske og fysisk aktivitet - sammenhængen mellem kost, væske, fysisk aktivitet og præstation Evaluering - forslag til forskellige evalueringsformer Kapitlet Kost og fysisk aktivitet er delt op i mindre afsnit med tilhørende elevopgaver. For opgaverne i materialet gælder det: 67

Til hver opgave er der beskrevet en eller flere løsningsmuligheder, så det er muligt at differentiere undervisningen. Der er ikke sat klassetrin på opgaverne, så underviserens valg af opgavetype må afhænge af elevernes kundskaber og færdigheder inden for området snarere end elevernes klassetrin. Nogle opgaver er suppleret med informerende tekst, samt henvisning til internetsider. Nogle opgaver skal løses på nettet. Nogle af opgaverne er forsynet med henvisning til bilag, der indeholder oplysninger, skemaer, uddybende kommentarer m.m. Til nogle af opgaverne skal underviseren lave et simpelt skema, som tilpasses den opgaveløsning, der vælges. Skemaet kan laves i Words tabelfunktion. Sidst i kapitlet Kost og fysisk aktivitet er der adresser på andre hjemmesider inden for kost- og ernæringsområdet. Sidst i hvert afsnit er der links og tips til underviserens mht. den teori, der er knyttet til opgaverne og skal formidles til eleverne. Kostråd og kostanbefalinger Nedenstående opgave har som mål at aktivere elevernes egen viden om kost og kostvaner. Samtidig giver elevernes tilbagemeldinger underviseren et indblik i den enkeltes/holdets aktuelle viden inden for området. Denne viden suppleres af underviseren, så eleverne har en platform og en indgangsvinkel til forløbet, de kan arbejde videre på. OPGAVE 1: Hvad ved du om kost? (eller hvad ved du om sund mad?) Aktivering af elevernes viden om kost og kostvaner/mad og madvaner Forslag til løsningsmuligheder: Idemylder/brainstorm/mind map Eleverne laver idemylder/brainstorm i grupper eller fælles. Hele klassens fælles viden noteres og struktureres i en mind map og gemmes til senere evaluering. Registreringsskrivning Ved starten af et undervisningsforløb kan elevernes erfarings- og videngrundlag kortlægges ved hjælp af registreringsskrivning. Herved kan eleverne aktivt være med til at målrette undervisningsforløbet. Eleverne får udleveret et tredelt A4-ark med overskrifterne: Hvad ved du om kost/sund mad? Hvad ved du ikke om kost/sund mad? Hvad vil du gerne vide om kost/ sund mad? Eleverne arbejder først individuelt eller parvis med opgaven. Dernæst laves et fælles ark på klassen. Det fælles ark kan bruges som en disposition for forløbet, så eleverne får indflydelse på indholdet af undervisningen. Husk at gemme det fælles ark samt elevernes egne ark til senere evaluering. Læringskort Eleverne udarbejder et læringskort individuelt eller fælles. Læringskort er en slags mind map, der foruden ord bygges op med symboler, tegninger, farver, billeder og andre figurer, der, når man ser det, udløser erindring om, hvad man har lært og har viden om. Det fælles læringskort hænges op og udbygges gennem hele forløbet. Læringskortet bruges også ved evalueringen. Der kan laves et fælles læringskort for hele klassen, men den enkelte elev kan med fordel også have sit eget læringskort. 68

Hvad er sundhed? Undervisningen kan med fordel indledes med en generel drøftelse i klassen om, hvad sundhed er. Eleverne starter med en tænkeskrivning på 15 min., ud fra et eller flere af følgende spørgsmål: Fortæl om det sundeste menneske, du kender. Hvad påvirker sundheden? Hvad kan vi gøre for at forbedre sundheden? Hvad er sundhed? Emnet behandles i plenum. Der kan laves en planche med klassens stikord. Ud fra planchen kan klassen måske definere et sundhedsbegrebet. Sundhed er Relevante links og tip: Sundhedsundervisning og det brede, positive sundhedsbegreb Eksempel på læringskort: De 8 nye kostråd, 6 om dagen, tallerkenmodellen: Kilojouleindhold for kulhydrat, fedt og protein: Energifordelingsprocenter: Protein Fedt www.uvm.dk > Fælles Mål, Faghæfte 21 Sundheds- og seksualundervisning og familiekundskab www.mnemosyne.dk Viden om www.madklassen.dk > Dig og mad Kulhydrat 50-60%, dog max 10% tilsat sukker 10-20% max 30% Energi måles i: kilojoule kj, eller kilokalorier - kcal 1 kcal = 4,2 kj 1000 kj = MJ(megajoule) 69

Kost- og væskeregistrering Et af fokuspunkterne i forløbet er at få eleverne til at reflektere over egne vaner og livsstil i forhold til kost og fysisk aktivitet, og et godt afsæt vil være at lade eleverne registrere, hvad de spiser og drikker over en fastlagt, overkommelig periode. Underviserens valg af løsningsmetode til opgaverne i dette afsnit må afhænge af, hvad resultaterne senere skal bruges til at sætte fokus på og sammenlignes med, og hvilke andre opgaver i materialet, der skal arbejdes med. Elevernes kost- og/eller væskeregistreringer kan danne udgangspunkt for en generel, overordnet kostdebat i klassen, hvor elevernes resultater kan sammenlignes med de officielle kostråd og kostanbefalinger. Indgangsvinklen kunne være forskelle og ligheder mellem det, eleven spiser og drikker og de anbefalede kostråd. Det er også muligt at sammenligne elevernes kostregistreringer med danskeres kostvaner generelt, for at se om de samme tendenser gør sig gældende. Når eleverne arbejder med denne opgave, er det væsentligt, at underviseren inddrager viden om mad og måltider ud fra bl.a. kulturelle, psykologiske, etiske og økonomiske vinkler, så de 8 kostråd, der repræsenterer en naturvidenskabelig tilgang til mad og fødevarer med fokus på sygdomsaspektet, altså hvordan raske individer skal spise for at opnå et længere sygdomsfrit liv, ikke kommer til at stå alene. OPGAVE 2: Kostregistrering Skriv ned, hvad du spiser Der udarbejdes et skema, der passer til den valgte kostregistrering. Skemaet udleveres til eleverne. Eksempel: Mandag Husk mængdeangivelse gram/liter/antal Morgenmad Middagsmad/madpakke/ eller andet i skolen Mellemmåltider eftermiddag Aftensmad Mellemmåltider aften Andet 70

Forslag til løsningsmuligheder: Eleverne registrerer i skemaform, hvad de spiser en almindelig hverdag, og hvad de spiser en festdag (fødselsdag, McDonaldsbesøg, sumpe-dag eller andet) Eleverne registrerer i skemaform, hvad de spiser en almindelig skoledag, samt en lørdag eller søndag. Eleverne registrerer i skemaform, hvad de spiser over en uge. Eleverne registrerer i skemaform, hvor meget frugt og grønt de spiser. Elevernes registreringer kan sammenlignes med de 8 kostråd og/eller danskeres kostvaner generelt. Eleverne kan sammenligne registreringerne indbyrdes. Er der ligheder/forskelle på, hvad der spises i de forskellige situationer? Elevernes registreringer kan ligeledes fordeles på de forskellige fødevaregrupper, og det kortlægges, om der er fødevaregrupper, der er underrepræsenteret i registreringen i forhold til anbefalingerne i de 8 kostråd. Eleverne kan evt. lave en liste med 10 livretter/fødevarer og en liste med 10 haderetter/fødevarer. Listerne kan evt. sammenlignes med de 8 kostråd. Der kan laves en klasseliste med livretter/haderetter eller klassens madkanon. OPGAVE 3: Får du væske nok? Der udarbejdes et brugbart skema i klassen. Eksempel: Juice Kaffe Kakao Mælk Saftevand Sodavand Sportsdrik Te Vand Andet Total pr. dag I liter eller dl. Dag 1 Dag 2 Dag 3 Forslag til løsningsmulighed: Lad eleverne over nogle dage notere i skemaform, hvor meget og hvilke slags væsker, de indtager. Hvis alkohol indgår i registreringen, er det oplagt i undervisningen at inddrage alkohols rolle som energigivende stof samt alkohols indvirkning på fysisk præstation. Lad eleverne lave en planche, der anskueliggør hvor mange kj der er pr. glas af forskellige drikkevarer. Lad hver elev regne ud hvor mange kj han/hun drikker om dagen. Relevante links: Kostråd www.meraadet.dk > Rapport - kostrådene 2005 Fødevaregrupper: > De 8 kostråd og Kostkompasset www.fvst.dk > Publikationsbestilling > Den lille levnedsmiddeltabel Fødevaredatabase: Rapporter om danskernes kostvaner: Væskeindtag i forbindelse med fysisk aktivitet: www.foodcomp.dk www.dfvf.dk 71

Energibehov og energiforbrug Målet med opgaverne i dette afsnit er, at give eleverne en bevidsthed om, at det handler om at finde den naturlige balance mellem optaget og forbrændt energi. Jo mere aktiv man er, jo mere energi skal man have, og selvfølgelig omvendt. Dog er det ikke lige meget, hvor energien kommer fra. Tomme kalorier er den energi, der kommer fra fødevarer, som ikke bidrager med hverken vitaminer eller mineraler. Så selvom man får energi nok, er det langtfra sikkert, at man har fået tilstrækkeligt med de livsvigtige næringsstoffer. Eleverne vil måske også komme frem til, at et stort energiindtag ikke altid er lig med en god og vedvarende mæthedsfølelse (eks. sukkerholdige morgenmadsprodukter). Lad eleverne komme med eksempler på hvor meget fastfood, slik og sodavand, der kan ryge indenbords en aften foran videoen eller DVD en, hvor der rigtigt skal hygges igennem. I fællesskab diskuteres og indlæres metoder til hvordan eleverne kan se, hvor meget energi, der er i vores fødevarer. Der kan arbejdes med varedeklarationer, internetadresser (eks. McDonalds, fødevaredatabanken) fødevaretabeller og kostregistreringsprogrammer. OPGAVE 4: Hvad er dit energibehov? Forslag til løsningsmuligheder: Eleverne kan bruge et program, som ligger på nettet, til at beregne deres energibehov: www.bevaegdignu.com > energi > beregn dit energibehov. Eleven indtaster køn og alder, vægt og aktivitetsniveau, og programmet udregner elevens energibehov. Lad eleverne teste, hvor aktive de er på www.bevaegdignu.com Eleverne kan med en lommeregner udregne deres energibehov ud fra bilag 1, der viser det daglige energibehov (gennemsnitsberegning) for 10-15 årige ved forskellige aktivitetsniveauer. OPGAVE 5: Hvor meget energi forbruger du? Forslag til løsningsmuligheder: Lad eleverne motionere et mellemmåltid på 1500 kj. Se bilag 2 Arranger forskellige madvarer, der er typiske mellemmåltider i portionsstørrelser af 500 kj. Lad ikke eleverne vide noget om energiindholdet i første omgang. Snak om, hvad der mætter og hvorfor det mætter/ikke mætter, og hvad man ville vælge til hvilke mellemmåltider, når man må tage 3 portioner. Lad eleverne vælge et mellemmåltid hver på 1500 kj + en motionsform. Lad eleverne spise det valgte mellemmåltid, og lad dem regne ud hvor meget de skal motionere, før energien fra mellemmåltidet er forbrugt. Teorien udføres i praksis :-_) Lad eleverne løbe/motionere et af deres egne mellemmåltider fra kostregistreringsopgaven. Eleven må først finde ud af/beregne mellemmåltidets indhold af energi. Dernæst skal eleven vælge en motionsform fra bilag 2 og regne ud, hvor meget der skal motioneres, før energien fra mellemmåltidet er forbrugt. Teorien udføres i praksis :-_) Lad eleverne fortsætte inaktiv/aktiv-listen på bilag 3 og komme med eksempler på, hvornår de i deres dagligdag er inaktive, hvor du kunne være mere aktive. 72

Relevante links og tip: Energi: Materialer, bestilles/downloades /Services/Materialer_undervisning > Du er måske for sød Varedeklarationer: /Services/Materialer_undervisning > Hvad stå der på maden Fakta: Et barn mellem 7 og 14 år har et dagligt energiforbrug på 8-9.000 kj afhængig af bl.a. alder, køn og fysisk aktivitet. Hvis barnet er til fødselsdag eller bare ude at more sig lidt og spiser:1 stk. McDonald mellemmenu 4.100 kj, 1 stk. Magnum is 1.100 kj,1 pose slik 1.400 kj, 1 lille pose chips 2.250 kj så har det fået knapt 9.000 kj og skal egentlig ikke, når vi kigger på energi, have noget som helst andet at spise den dag. Men barnet vil næppe være mæt hele dagen. De fleste børn kan snildt spise flere hovedmåltider oveni og vil altså få alt for meget mad den dag. Beregning af energibehov: Fødevaredatabasen: McDonald s Test din mad: www.bevaegdignu.com www.foodcomp.dk www.mcdonaldsmenu.info Fødevaretabeller og kostregistreringsprogrammer: Søg hjælp hos hjemkundskabslæreren. Mange skoler har installeret kostregistreringsprogrammer til brug i hjemkundskabsundervisningen. Hvor kommer energien fra? Et af de store problemer med den danske kost er, at den ofte er for fed og indeholder for meget sukker. Ud fra de seneste kostundersøgelser kan det konstateres, at børn og unge får for meget sukker, og at der er sket en stigning i kostens indhold af sukker siden 1995. Tre ud af fire børn og unge får nu for meget sukker. Mere end en tredjedel kommer fra sodavand og forskellige slags saftevand, det såkaldte skjulte sukker. Op til 10% af madens samlede energi kan komme fra sukker, uden at kosten af den grund kan kaldes usund. Denne mængde svarer til 45-55 gram sukker for et skolebarn, og 50-70 gram sukker for unge. Til sammenligning er der ca. 15 gram sukker på en spiseske med top og 50 gram sukker i ½ liter sodavand. Lad eleverne med udgangspunkt i egen kostregistrering tjekke deres kostvanerne på nettet og se hvordan energifordelingen ser ud. Resultaterne fra opgaverne Tjek dine måltider og Tjek dit sukkerforbrug, der løses på nettet, er behæftet med en del usikkerhed og kan derfor kun være vejledende, men resultaterne giver dog et fingerpeg, der kan være et godt udgangspunkt i forbindelse med en klasse-/gruppedrøftelse. Lad eleverne komme med et oplæg om, hvordan de kan ændre deres kost, hvis den f.eks. er for fed eller for sød. OPGAVE 6: Tjek dine måltider På > Tjek dine måltider ligger programmet Mål maden. Hvis eleverne indtaster de måltider, de har registreret i opgave 2 i programmet, kan det vise, hvor meget energi, frugt og grønt, fedt og sukker der er i kosten og sammenligne de indtastede måltider med kostanbefalingerne. OPGAVE 7: Er du for sød? - Tjek dit sukkerforbrug På > Tjek dine måltider ligger programmet Sukkerspionen, der kan afsløre, om eleven får for meget sukker i sin dagskost. Lad eleverne bruge dette program for at tjekke nogle af deres måltider og deres drikkevaner fra opgave 2 og 3. Programmet kan bruges hvis fokus i undervisningen er lagt på, om kosten er for sød og indeholder for meget skjult sukker. Relevante links: Tjek dine kostvaner: Er du for sød, Sukkerspionen: Sukker, Kulhydrater, Fedt, Proteiner: Kulhydrater, Fedt, Proteiner: Vidste du at.(energi i fødevarer) www.forbrug.dk www.madklassen.dk www.diaetistforum.dk > materialer 73

Kost, væske og fysisk aktivitet Mad i form af kulhydrat er musklernes, hjernens og nervesystemets vigtigste kilde til energi. Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, når man bevæger sig meget. Groft brød, ris, pasta, kartofler, frugt, grøntsager og havregryn er gode kilder til kulhydrat. Slik, sodavand og sportsdrik er også kulhydrat men betegnes som tomme kalorier, som tager pladsen op for anden sundere mad. Kroppen har begrænsede lagre af kulhydrat i muskler og lever, som tømmes allerede efter 1-2 timers hård træning. Når lagrene er ved at være tomme, bliver man hurtigere træt. Jo mere fyldte kulhydratdepoterne er, før man træner, des længere tid kan man holde ud, før man bliver træt. Så et godt måltid med masser af de gode kulhydrater et par timer før man går i gang, vil være godt for præstationsevnen. Hvis man en dag skal træne særlig hårdt eller længe f.eks. hvis man skal spille kamp, kan det være en god idé at få nogle ekstra kulhydrater undervejs. Da lysten til at spise fast føde kan være begrænset, mens der trænes, vil det være lettere at få kulhydraterne i flydende form f.eks. fra en hjemmelavet sportsdrik. Hvis man skal træne flere gange samme dag eller flere dage i træk anbefales det, at man spiser eller drikker lige efter man er færdig med at træne. Det skyldes, at musklerne i de første timer efter træning er særligt gode til at fylde kulhydratlagrene op igen. Et par håndfulde rosiner eller en banan vil være ideelt at spise, lige efter man har rørt sig. Når man er fysisk aktiv stiger ens væsketab. Kraftanstrengelserne øger energiomsætningen i kroppen, hvilket gør at kropstemperaturen stiger. For at afkøle kroppen begynder man at svede, og jo mere væske der mistes, jo mere må man drikke. Temperatur og luftfugtighed er også afgørende for hvor meget væske, der mistes. Mangel på væske er faktisk det, der hurtigst svækker præstationsevnen. Tørst i sig selv er dog ikke et mål på, hvor meget væske, der behøves. Derfor må man bevidst træne i at indtage væske både før, under og efter, man er fysisk aktiv, og det gør ingenting, at man drikker mere end man behøver, overskuddet ryger bare ud med urinen. Dette afsnit om Kost, væske og fysisk aktivitet kan formidles i undervisningen i dialog med eleverne hvor deres erhvervede viden og handlekompetencer inddrages. Det kunne munde ud i: en aftale om at eleverne skal pakke en drikkedunk med vand/hjemmelavet sportsdrik, en banan, lidt tørret frugt eller lignende (hurtigt optagelige kulhydrater) ned i sportstasken, når der står idræt på skemaet. at lave sin egen sportsdrik: Opskrift 1: 1 liter vand + 40-50 g sukker + en knivspids salt + lidt citronsaft eller usødet saftevand Det hele blandes. Hvis du har problemer med at opløse sukkeret er det en god ide at varme vandet lidt op Opskrift 2: den hurtige ½ l frugtjuice + ½ l vand + lidt salt at ændre en dårlig kostvane Elevernes indsigt i og refleksioner over egne vaner og livsstil i forhold til kost og fysisk aktivitet, vil for nogles vedkommende betyde, at de gerne vil prøve at ændre en eller flere kostvaner. At ændre en dårlig kostvane kan være meget vanskeligt, så opmuntr eleverne til at lave nogle små mål eller aftaler med sig selv om ændringer, som kan overholdes. En aftale kunne være kun sodavand til festlige lejligheder, ikke til hverdag eller jeg skal spise et stykke frugt til hvert måltid. Det kan være en god ide at diskutere det at ændre kostvaner i klassen, for måske er det nemmere at være fælles om at ændre en dårlig kostvane, så man kan støtte og opmuntre hinanden, indtil målet er nået. at lave spændende og sund mad både hjemme og i hjemkundskabstimerne. Inspiration kan bl.a. hentes på kampagnens hjemmeside www.aktivrundti.dk > Sund mad, samt på Fødevarestyrelsens hjemmeside, der indeholder opskrifter på sund mad, der kan laves af børn og unge. www.madklassen.dk > Lav mad derhjemme eller i skolen > Opskrifter. 74

Relevante links: Inspiration til sund mad: Opskrifter, der er afprøvet af børn og unge: Vitaminer og mineraler etc.: Kost og væske i forbindelse med fysisk aktivitet: www.aktivrundti.dk www.madklassen.dk > Viden om Evaluering Forslag til forskellige former for evaluering: Udbygning/færdiggørelse af de ark (mind map/registreringsskrivning/læringskort) eleverne fremstillede i Opgave 1. Evt. elevfremlæggelse på klassen af selvvalgte dele af forløbet. Fokus på forløbets betydning for den enkelte elevs kost- og motionsvaner. Er der sket ændringer, og hvordan kan det mærkes? Selvevaluering Lad eleverne evaluere forløbet ud fra bilag 4. Diskuter forandringsstrategier, muligheder og barrierer mhp. ændring af indgroede vaner og/eller forbedring af forhold på skolen, eleverne mener, der har betydning for deres sundhed og trivsel. Lad eleverne gruppevis fremstille et spil, arrangere et løb eller en leg til afprøvning i klassen, hvor der skal indgå spørgsmål/svar om sund mad. Lav et løb med poster og spørgsmål, der tjekker den viden eleverne har erhvervet ud fra forløbet, der er tilrettelagt i overensstemmelse med de valgte CKF er og fælles mål for klassetrinnet. Kortspil med Max & Monju - om sund mad Kan bestilles gratis på > Materialer og undervisning Kortspillet indeholder generelle spørgsmål/svar om sunde kost- og motionsvaner. Tip en 13 ner på www.bevaegdignu.com. En test om sund mad og motion. Test din viden. Prøv en quiz, og se hvor meget du ved om sund mad på www.madklassen.dk > Test din viden Prøv en quiz og se hvor meget ved du egentlig om frugt og grønt, danskernes madvaner og om mad i skoler og institutioner på > Test dig selv > Quizer. Hvis kampagnens resultater skal leve videre, er det vigtigt at få gode vaner etableret som en del af elevernes hverdag både hjemme og i skolen. Lad eleverne komme med forslag til, hvordan der kan laves forbedringer på deres skole. Det kan være i forhold til madpakker, skoleboden, opstilling af drikkedunke, etablering af frugtordninger, aktivitetsmuligheder i frikvarterer osv. Giv eleverne en mulighed for at være aktive medspillere i skolens sundhedspolitik, så de oplever, at deres engagement og handleparathed er med til at gøre en forskel. Andre links indenfor kost - og ernæringsområdet : Dansk idrætsforbund: Danske Slagterier Fødevareinstituttet: Fødevarestyrelsen: Kræftens bekæmpelse: Mejeriforeningen: Motions- og ernæringsrådet: Norges Idrettsforbund: Sundhedsstyrelsen: Team Danmark: www.dif.dk www.diaetistforum.dk www.dfvf.dk www.fvst.dk, og www.madklassen.dk www.sundskole.nu og www.mad-i-bevaegelse.dk www.mejerigtigklog.dk www.meraadet.dk www.olympiatoppen.no www.sst.dk www.teamdanmark.dk 75

Bilag 1 Dagligt energibehov for 10-15 årige ved forskellige aktivitetsniveauer (kj/kg/dag) Drenge Let (lidt aktiv) Moderat (rimeligt aktiv) Høj (meget aktiv) 10 år 250 285 315 11 år 235 265 295 12 år 220 250 280 13 år 210 235 265 14 år 205 230 265 15 år 200 225 260 Piger Let (lidt aktiv) Moderat (rimeligt aktiv) Høj (meget aktiv) 10 år 220 250 280 11 år 200 230 255 12 år 190 215 240 13 år 180 200 225 14 år 165 190 210 15 år 150 180 200 Vigtigt at være opmærksom på, at tabellen er baseret på gennemsnitsbetragtninger. Vigtigt at være opmærksom på, at tabellerne med beregnet energibehov ikke gælder for overvægtige børn og unge. Eksempel: Energibehov ved forskellige Let aktivitetsniveauer (kj/d) lidt aktiv) Moderat (rimeligt aktiv) Høj (meget aktiv) Dreng 12 år (39 kg) 8600 9800 10900 Pige 12 år (40 kg) 7700 8700 9700 Vigtigt at være opmærksom på, at tabellen med beregnet energibehov for 12-årige drenge og piger er baseret på gennemsnitsbetragtninger og derfor ikke nødvendigvis er gældende for alle 12-årige børn 76

Bilag 2 Energiindhold og forbrug Mellemmåltider på 500 kj Frugt Grønsager Slik/chips 200 g appelsin 263 g gulerod 26 g flødebolle 125 g banan 1000 g agurk 22 g chokolade 208 g æble 385 g tomat 21 g chips 35 g rosiner 157 g kartoffel 25 g popcorn 19 g mandler 455 g peberfrugt 41 g pommes frites Kager/brød Drikkevarer Morgenmad 28 g kiks 2,75 dl sodavand 156 g ymer 44 g franskbrød 2,75 dl juice 30 g müesli 61 g pizza 3,25 dl læskedrik 135 g frugtyoghurt 50 g rugbrød 1,8 dl kakaomælk 29 g sukker 26 g wienerbrød/småkager 3,6 dl skummetmælk 30 g cornflakes Der kan findes flere tal på fødevaredatabanken www.foodcomp.dk/fvdb_default.htm, eller på varedeklarationer bag på fødevarerne, som kan bruges til at udregne vægten på et 500kJ s mellemmåltid. Aktivitet forbrænding i kj Tallene er gennemsnitlige for aldersgruppen og derfor kun vejledende. Hvor meget, den enkelte elev forbrænder, afhænger af mange forskellige faktorer så som vægt, fysisk form og stofskiftet. Andre motionsformer kan tilføjes. Aktivitet Løb 5 min/km Løb 6 min/km Cykling 20 km/t Cykling 30 km/t Gang 9 min/km Gang 12 min/km Aerobics Sjipning Rulleskøjteløb Svømning Tennis Basketball 30 min 1873 kj 1533 kj 1189 kj 1785 kj 613 kj 504 kj 1436 kj 1287 kj 1260 kj 1067 kj 974 kj 1184 kj Kilde: S. Würtz: Kost og motion, hjemkundskab Nr.1 Februar 2003 77

Bilag 3 Energiforbrug Så meget energi bruger du dagligt hvis du for eksempel: Inaktiv (kj/dag) Aktiv (kj/dag) Skole Sidder ned i frikvartererne (45 min/ dag) 51 Løber rundt og leger/spiller i frikvartererne (45 min/dag) 506 Transport Tager elevatoren 3 etager op og ned (1 min/dag) 2 Går 3 etager op og ned ad trappen (2 min/dag) 38 Kører i bil til skole og fritidsaktiviteter (15 min/dag) 17 Cykler til og fra skole og fritidsaktiviteter (30 min/dag) 563 Pligter hjemme Indendørs Lader mor/far gå på indkøb 0 Lader mor/far lave mad 0 Lader mor/far dække bord og sætte i opvaskemaskine Lader mor/far rydde op og gøre rent på dit værelse 0 0 Går på indkøb en gang om ugen (7 min/dag) Hjælper med at lave mad en gang hver anden uge (3 min/dag) Dækker bord og sætter i opvaskemaskine (15 min/dag) Rydder op og gør rent på eget værelse (7 min/dag) 71 17 73 39 Udendørs Lukker hunden ud i haven (1 min/ dag) Lader mor/far slå græsplænen 0 6 Går tur med hunden (15 min/dag) 113 Slår græs en gang om ugen i sommerhalvåret (3 min/dag) 56 Fritidsaktivitet Energiforbrug SMS er med ven/veninde (10 min/ dag) Ser TV eller spiller computerspil (60 min/dag) 11 68 Går over til ven/veninde for at snakke (15 min/dag) Spiller bold, ruller på rulleskøjter eller danser (60 min/dag) 51 1125 155 2652 Eksempler på ekstra energiforbrug (ud over hvileenerginiveauet på 5400 kj/dag) i løbet af en dag for et 12-årigt barn (40 kg), afhængigt af barnets aktivitetsniveau dvs. om det er et inaktivt eller et aktivt barn. 78

Bilag 4 Evaluering/selvevaluering 1. Hvordan står det til med din sundhed (fysisk, psykisk og socialt)? 2. Har forløbet ændret dit syn på kost og fysisk aktivitet? 3. Hvad interesserede dig mest? 4. Hvor ligger dit motionspotentiale? Dvs. hvilken form for idræt/motion passer til dig? 5. Vil du sætte nye mål i forhold til din/andres sundhed? 6. Hvis ja - hvilke nye mål vil du sætte? Hvis nej begrund dit valg, og du kan stoppe din evaluering ved pkt. 6. 7. Hvilke forandringer skal der ske, for at du kan opfylde dit mål? 8. Hvilke muligheder har du for at opnå disse forandringer? 9. Hvilke barrierer er der for at opnå disse forandringer? 10. Hvilke handlinger vil du sætte i gang/være med til at sætte i gang? 79