Sådan spiser jeg sundt

EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan spiser jeg sundt Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1

Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv og et bedre helbred, derfor har vi udarbejdet en serie af foldere, under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode råd og ideer der kan motivere dig til en sundere hverdag. Denne folder er til dig der gerne vil være lidt sundere, men lige har brug for lidt inspiration og det sidste skub til at komme i gang. For at hjælpe dig på vej, kan du her i folderen finde råd og ideer til sund kost og sunde indkøb. Hvorfor spise sundt? At spise sundt er et af de tiltag du selv kan tage for et sundere liv. Det er en ændring, der sænker risikoen for at udvikle livsstilssygdomme eller andre sygdomme, der kan påvirke livskvaliteten i negativ retning. Der er mange gode grunde til at spise sundt: Du får mere energi Du nedsætter risikoen for at blive overvægtig Du får et bedre helbred Du styrker immunforsvaret Du får de vitaminer og mineraler kroppen har brug for 2 3

De 8 kostråd At spise sundt handler om, at spise alsidigt og varieret med mange grønsager og at undgå for meget fedt, sukker og salt. Hvis du vil spise sundt bør du følge de 8 kostråd: 1. Spis frugt og grønt - 6 om dagen 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag 4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager 5. Spis mindre fedt især fra mejeriprodukter og kød 6. Spis varieret og bevar normalvægten 7. Sluk tørsten i vand 8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen Kilde: Danmarks Fødevareforskning, 2005 4 5

Det daglige energiindtag Dit daglige energiindtag er den mængde kalorier/kilojoule du skal indtage, for at din krop får benzin nok til at fungere dagen igennem. Mængden af den energi du skal indtage, afhænger af din alder, dit køn og hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen. F.eks. skal du have mere energi, hvis du er murer end hvis du er kontormedarbejder. Hvis du er aktiv i fritiden eller cykler til og fra arbejde, stiger dit energibehov også. Som udgangspunkt har du et normalt fysisk aktivitetsniveau, hvis du cykler til hverdag og rører dig i fritiden. En lav fysisk aktivitet kendetegnes ved stillesiddende arbejde og kun lidt aktivitet i fritiden. Er du mellem 18-60 år bør dit daglige energiindtag være: Hvis du er normal fysisk aktiv Kvinder: 9.300 Kj = ca. 2.200 kcal. Mænd: 12.000 Kj = ca. 2.850 kcal. Hvis du har en lavt fysisk aktivitet Kvinder: 8.200 Kj = 1.950 kcal. Mænd: 10.550 Kj = 2.500 kcal. 1 kcal svarer til ca. 4,2 Kilojoule. Alle madvarer indeholder energi - men ikke lige meget. Sukkerog fedtholdige madvarer indeholder ofte mere energi og mætter i kortere tid end proteinrige madvarer. Derfor bør man tænke over, hvad man spiser, når man gerne vil holde vægten eller tabe sig. Her kan du se eksempler på, hvor meget energi maden indeholder: 1 cola (50 cl.) = 900 Kj/210 kcal. 1 port. havregryn m. skummetmælk = 820 Kj/195 kcal. 1 sk. rugbrød m/ æg, mayonnaise og grønt = 855 Kj/204 kcal. 6 7

Spis løs af det sunde! Her kan du se et par eksempler på, hvor meget mere du kan spise af den sunde mad i forhold til den usunde mad og opnå det samme energiindtag. 1.410 Kj/330 kcal. 1.420 Kj/340 kcal. 2.440 Kj/580 kcal. 2.355 Kj/560 kcal. 5.165 Kj/1.230 kcal. 5.165 Kj/1.230 kcal. Kilde: Danske Slagterier 8 9

Notér hvad du spiser Hvis du er usikker på, hvad dit energiindtag er, kan det være en god idé at skrive en kostdagbog i 3-4 dage, hvori du hver dag skriver, hvad du spiser og hvor meget. På den måde kan du holde øje med dit kalorieindtag og finde ud af om du spiser for meget og om du får alt det kroppen har brug for i løbet af en dag. Bagerst i denne folder kan du finde en kostdagbog du kan udfylde. Du kan finde en oversigt over forskellige madvarers kalorieindhold på vores hjemmeside: www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på "Hold dig sund". Indkøb Lav en ugentlig madplan og gør dine indkøb én gang om ugen - så sparer du både tid og penge. Brug hovedsagligt af årstidens frugt og grønt det er både billigt og sprængfyldt af vitaminer. Gør dine indkøb på fuld mave, så bliver du ikke så nemt fristet til at købe de usunde varer. Køb ikke slik, chips og kager til hverdag - det er svœrt at lade det ligge i skuffen. Du kan finde en oversigt over årstidens frugt og grønt på vores hjemmeside under: www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på "Hold dig sund". Lad dig inspirere i blade, på nettet mm. Ved at lade dig inspirere af sunde lækre opskrifter i blade, på nettet eller når du er i byen, undgår du at køre fast i kedelige vaner og miste motivationen til at spise sundt. Du kan bl.a. finde links til hjemmesider med sunde og lækre opskrifter på vores hjemmeside: www.fredericiasundhed.dk I menuen skal du klikke på "Hold dig sund". 10 11

Madlavning Brug vegetabilske olier, hvor du kan brug kun en varmestabil olie til stegning (evt. rapsolie) Spis fisk som hovedmåltid en gang om ugen Spis grønsager, der er tilberedt på forskellig vis (rå, bagte, svitsede, kogte, i retter) så har man lyst til at spise flere Lav råkost og skær frugtstykker til flere dage ad gangen og opbevar det i lufttætte beholdere så har du nem og sund mad til både madpakken, aftensmaden og hyggen - det sparer tid andre dage. Brug fromage frais i stedet for creme fraiche Spis yoghurtis i stedet for flødeis Anret maden på tallerkenen og lad gryden stå i køkkenet - så spiser du mindre. Anret maden efter Y-modellen så er din mad sammensat rigtigt. Husk at der er forskel på hverdag og fest! Dagens måltider Din krop skal have energi til hele dagen. Det anbefales at du spiser tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider hver dag. Når måltiderne fordeles jævnt over hele dagen, får du løbende tilført næringsstoffer og energi, der holder dig frisk hele dagen, og du bliver ikke så sulten ved hvert måltid, og din trang til søde sager vil blive mindre. Morgenmad bør udgøre 20-25 % af dagens mad Frokost bør udgøre 25-35 % af dagens mad Aftensmad bør udgøre 25-35 % af dagens mad Mellemmåltider (2-3 stk.) bør udgøre 5-30 % af dagens mad afhængigt af antallet af mellemmåltider Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2005 12 13

Du skal både have kulhydrater, protein og fedt For at få de mange forskellige vitaminer og mineraler som kroppen behøver for at kunne fungere, bør indholdet af næringsstofferne: Protein 10-20% Kulhydrat 50-60% Fedt 25-30% Kulhydratkilder Gode kilder Gode kilder Dårlige kilder Dårlige kilder Æblejuice Champignon Baguettes Kiwi Appelsin Tomater Boghvede Mango Basmati ris Pærer Burgerboller Tilberedt gulerod Bulgur Æblekompot Cocopops Kartofler, bagt, mos Blommer Rå gulerødder Cornflakes Papaya Jasmin ris Asparges Croissanter Tilberedt Pastinak Havregryn Agurk Croutoner Majs på dåse Blåbær Grøn salat Franskbrød Rosiner Brombær Kål Sodavand Svesker Citron Løg Guldkorn Tranebær Müsli - u/rosiner Oliven Hvedebrød Bolcher Fuldkornsrugbrød Avocado Hvidt brød Tilberedte rødbeder Jordbær Blomkål Knækbrød Abrikos Vindruer Broccoli Paraboiled ris Modne bananer Fersken Porrer Pitabrød, hvidt Vingummi Druer Peberfrugt Lasagne plader Lakrids Skummetmælk Rå rødbeder Majsmel Brunt sukker Hindbær Selleri Muffins Flormelis Honningmelon Bønner Honning Kirsebær Spinat Stødt melis Proteinkilder Fedtkilder I skemaet på nœste side kan du se hvor vi får kulhydrat, protein Gode kilder Dårlige kilder Gode kilder Dårlige kilder og fedt fra i kosten samt, hvilke typer fødevarer der er hhv. gode Kalkun u/ skind Fedt oksekød Avocado Kiks og dårlige kilder i forhold til hvor meget energi der er i og, hvor Kylling u/ skind Flæskesteg Fede fisk Smør Kalvekød Lammekød Fiskeolie Margarine meget fødevaren mætter. Rejer Andesteg Hasselnødder Ost Æggehvider Pølser Mandler Småkager Hytteost Rullepølse Majsolie Cremefraiche Laks Fede oste Olie/eddikedressing Fedtkanter, kød Tun Hele æg Oliven Fedt pålæg Torsk Bacon Olivenolie Fedt kød Blæksprutte Spegepølse Peanuts Fløde Hummer Stribet flæsk Pesto Flødeis Havkat Fedt svinekød Plantemargarine Mælkechokolade Rødspætte Rapsolie Kage Skinke Sesamfrø Wienerbrød Mørbrad Solsikkefrø Kærgården Mager oksekød Valnødder Mager svinekød Vindruekerneolie Linser Bønner 14 Soja 15

Hvad bruges næringsstofferne til? Herunder kan du se, hvad de forskellige næringsstoffer bruges til i kroppen. Kulhydrat Kostdagbog Udfyld skemaet så præcist du kan. Gerne med angivelse af skiver, styk, gram, deciliter osv. Så kan du nemmere se, hvor du kan ændre på mængden, hvis du vil tabe dig eller få æblet spist, hvis du mangler at spise noget frugt. Fedt Alkohol Energi til hjerne og muskler Byggemateriale Bl.a. hud, hår, negle og muskler Eksempel: Dato: 30/8-07 Mængde: Fødevare/(evt. produkt type): Morgenmad 2 skiver Rugbrød (Kohberg med kerner) 2 skiver Havartiost 1 glas Skummetmælk Protein Styring af indre mekanismer - Bl.a. immunforsvaret Mineraler Kilde: Danske slagterier Vitaminer 16 17

Dato: Mængde: Fødevare/(produkt type): Morgenmad Dato: Mængde: Fødevare/(produkt type): Morgenmad Formiddag Formiddag Frokost Frokost Eftermiddag Eftermiddag Aften Aften Sen aften Sen aften 18 19

Få mere at vide Du kan få flere gode råd om sund kost her: www.altomkost.dk (Fødevarestyrelsen) www.danskeslagterier.dk www.folkesundhed.dk (Det Nationale Råd for Folkesundhed) www.landbrug.dk www.merraadet.dk (Motions- og Ernæringsrådet) www.netdoktor.dk www.sst.dk (Sundhedsstyrelsen) Denne folder og de andre foldere i serien Fredericia Kommunes Sundhedsguide kan downloades på hjemmesiden www.fredericiasundhed.dk 20 www.servicetryk.dk