Risikofaktorer Får du for lidt motion, for meget fed mad og alkohol? Det er nogle af de faktorer, der øger risikoen for at udvikle en livsstilssygdom. I denne brochure kan du læse, hvad du selv kan gøre for at bevare dit helbred.
Livsstil og risiko De fleste ved godt, hvilke faktorer, der har betydning for et godt helbred. Men alligevel finder vi på mange gode undskyldninger for at fortsætte med fed mad, rygning og for lidt motion. Vi har alle ret til at leve, som vi vil men hvad er konsekvenserne af vores livsstil? Hvad siger statistikken i Danmark? Mere end 100.000 har type 2- diabetes uden at vide det. Ca. 350.000 har et for højt ubehandlet blodtryk. 2 ud af 3 voksne har for højt indhold af kolesterol i blodet. 2/3 af alle dødsfald skyldes sygdomme, hvor forebyggelse kunne have en markant livsforlængende eller helbredende effekt. Tobak, alkohol, mangel på motion og usund kost er årsag til 1/3 af alle dødsfald. Danskernes middellevetid er kortere end i lande, vi ellers sammenligner os med. Rygere dør gennemsnitligt 10 år tidligere end ikke-rygere.
Hjerte- og kredsløbs- Det afgørende er, jo flere risiko- Hvad er hjerte- og Sker forsnævringen i de blodårer, der sygdomme samt type faktorer du har, jo større er risikoen kredsløbssygdomme? forsyner hjertet med blod, giver det 2-diabetes for at blive syg, men mange af risiko- 4 ud af 10 dødsfald i Danmark skyl- symptomer i form af hjertekrampe Hjerte- og kredsløbssygdomme og faktorerne kan du selv påvirke. des hjerte- og kredsløbssygdomme. (angina pectoris). Og sker forsnæv- type 2-diabetes kaldes også livsstils- Hjerte- og kredsløbssygdomme er ringen i benenes blodårer, kan det sygdomme, fordi ens livsstil i de Test dig selv betegnelsen for en række sygdom- give vindueskigger-syndrom, der fleste tilfælde har stor betydning me, der skyldes forsnævring af giver smerter, når man går. for, om man får sygdommene. n Ryger du? blodårerne. n Spiser du for fedt? Blodpropper opstår i en forsnævret Livsstilssygdomme rammer ikke gamle mennesker men midaldrende mænd og kvinder, der dør inden n Drikker du for meget? n Vejer du for meget? Forsnævringen skyldes oftest aflejring af kolesterol på indersiden af blodårerne. åre, hvor kolesterol river sig løs, og der kommer et sår eller en rift på indersiden af blodåren. Hvorefter der pensionsalderen. Mange af dem dør n Får du for lidt motion? dannes en skorpe på såret, og hvis efter svær sygdom, der har begræn- n Har du forhøjet kolesterol? Forsnævringen gør, at blodet ikke sårskorpen er stor, kan den nu lukke set deres og familiens livskvalitet gennem mange år. Forkert kost og for lidt motion fører til overvægt og forhøjet blodtryk, n Har du for højt blodtryk? n Har du diabetes, som ikke er under kontrol? n Er du over 50 år? kan flyde frit. Der opstår hel eller delvis iltmangel i de områder, blodåren forsyner i for eksempel hjertet eller ben. helt for blodet. kolesterol og blodsukker. Det kan udløse type 2-diabetes og udvikle hjerte- og kredsløbssygdomme. Ryg- n Har dine forældre eller søskende fået konstateret en hjerte- og kredsløbssygdom eller type 2-diabetes før 60-års alderen? ning og et stort forbrug af alkohol forstærker yderligere risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme.
Forhøjet blodtryk Hvad er blodtryk? Hvad er type 2-diabetes? Oftest opdages sygdommen først, Blodtrykket er et udtryk for, hvor Blodtrykket angives med to tal som Tegnene på den hyppigste form for når der er opstået følgesygdomme. stor en kraft dit hjerte arbejder med, for eksempel 140 over 90. Det skri- diabetes type 2-diabetes er ofte Det er faktisk tilfældet for 50% af når blodet pumpes rundt. Hvis blod- ves også 140/90. så svage, at man ikke opdager dem. dem, der får konstateret type 2-dia- trykket er for højt, bliver blodet Derfor kan du have diabetes i betes. presset igennem dine blodårer med Det første tal er det systoliske blod- mange år uden at vide det. et højere tryk end normalt. Det be- tryk. Det er det tryk, der er i blod- Komplikationer ved type 2-diabetes tyder, at hjertet og blodårerne ud- årerne, når hjertet trækker sig Diabetes kan vise sig ved øget tørst, mindskes ved at reducere blodsukke- sættes for en unødig stor belastning. sammen og presser blodet ud i krop- hyppig vandladning, kløe i skridtet, ret, blodtrykket og kolesteroltallet. Derfor øger et for højt blodtryk risi- pen. Det andet tal er det diastoliske sår, svingende syn eller hyppige in- koen for at få hjerte- og kredsløbs- blodtryk. Det er det tryk, der er i fektioner. sygdomme i form af for eksempel blodårerne, mens hjertet afslappes blodprop i hjertet eller hjernen. mellem to slag og fyldes med blod. Diabetes kan konstateres ved, at man får målt sit blodsukker flere Forhøjet blodtryk giver normalt Er dit blodtryk under 140/90, så er gange. Det er især personer over 50 ingen symptomer og opdages ofte det normalt. år, som får type 2-diabetes, men i ved en tilfældighed. I sjældne til- disse år får et stigende antal yngre fælde ses dog hovedpine, træthed konstateret type 2-diabetes. Af dem, og svimmelhed. som får diabetes, er ca. 80% overvægtige, samtidig har over halvde- Den eneste måde hvorpå du kan len forhøjet blodtryk eller er i afgøre, om dit blodtryk er for højt, behandling for forhøjet blodtryk. er ved at få det målt. Årsagen til forhøjet blodtryk kendes i langt de fleste tilfælde ikke, men faktorer som rygning, familiær arv og overvægt kan være medvirkende.
Forhøjet kolesterol Du kan selv gøre noget Tobaksrygning Rygestop Kolesterol er et fedtstof. Det dannes Rygning påvirker kroppen på mange Rygestop kan være svært. Det er i leveren og føres rundt i kroppen Hold op med at ryge. måder. Hos en ryger er risikoen for derfor vigtigt, at du er fast besluttet med blodet. Vi har alle brug for ko- Spis sundt. hjerte- og kredsløbssygdomme dob- på at stoppe med at ryge, ellers er lesterol i blodet, men kun i en meget lille mængde til nogle processer i kroppen. Vær fysisk aktiv. Tab dig, hvis du vejer for meget. belt så stor som hos en ikke-ryger. Diabetikere har i forvejen højere der stor risiko for, at det ikke lykkes. Det er muligt at holde op uden risiko for blodpropper i hjerte og hjælpemidler. Men erfaringerne Jo federe kost vi spiser, jo mere ko- Følger du disse råd, vil dit blodtryk, hjerne. Denne øgede risiko 10- viser, at sandsynligheden for succes lesterol producerer leveren. Mæng- kolesteroltal og blodsukker blive dobles, hvis man også ryger hver er større, hvis du benytter hjælpe- den af kolesterol i blodet stiger, og lavere, og din risiko for hjerte- og dag. Til gengæld falder risikoen midler eller støtteprogrammer. det sætter sig på indersiden af kredsløbssygdom samt type 2-dia- hurtigt, når man holder op. blodårerne. Efterhånden vokser betes vil tilsvarende blive mindre. Hjælpemidler og metoder disse kolesterolaflejringer, og blod- Rygning til rygestop åren bliver forsnævret. Dermed øges risikoen for at få en blodprop eller anden hjerte- og kredsløbssygdom. Giver dårligere lungefunktion. Bevirker, at blodet lettere klumper sammen. Der er derfor større risiko Rygestopkursus eller individuel rådgivning for eksempel på apoteket og hos Hjerteforeningen. Forhøjet kolesterol giver ingen symptomer. Den eneste måde du kan afgøre, om du har for meget kolesterol i blodet er ved at få målt for blodpropper. Påvirker blodårerne, så kolesterol lettere sætter sig på indersiden. Det giver forsnævring af blodårerne. Lægemidler for eksempel med nikotin. Rygestop via internettet. dit kolesteroltal.
Mål og vægt Tjek din fedtfordeling De otte kostråd og 2-3 sunde mellemmåltider om Overvægt og fedme øger risikoen Mere end hver 4. dansker har et tal- dagen. Vil du holde vægten eller for type 2-diabetes og hjerte- og kredsløbssygdomme specielt hvis fedtet sidder på maven. jemål, som er højere end det anbefalede, og det øger risikoen for at udvikle en hjerte-karsygdom. Spis frugt og grønt 6 om dagen (diabetikere bør dog højst spise 2-3 stk. frugt om dagen). Spis fisk og fiskepålæg flere tabe dig, er hyppige, magre og mættende måltider det bedste redskab sammen med passende motion. Tjek dit BMI For at vurdere din vægt, kan du beregne dit kropsmasseindeks (Body Mass Indeks). BMI viser, hvor meget du vejer i forhold til din højde. En høj værdi vil ofte være et udtryk for store fedtdepoter i kroppen. En veludviklet muskulatur giver dog også et højt BMI. BMI= Din vægt i kilo Højden i meter x højden i meter Fedt, der sætter sig omkring maven er usundt, i modsætningen til det fedt, der sætter sig på hofterne, som ikke udgør en særlig helbredsmæssig risiko. Er du kvinde bør dit taljemål ikke overstige 80 cm, og er du mand bør dit taljemål ikke overstige 94 cm. Taljemålet måles med målebånd, der anbringes midt mellem spidsen af hoftebenet og det nederste af brystkassen. gange om ugen. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød. Spis varieret og bevar normalvægten. Sluk tørsten i vand. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Tallerkenmodellen Tallerkenmodellen også kaldet Y- tallerkenen er en huskeregel for, hvordan man skal sammesætte sit måltid, hvis man vil efterleve kostrådene og spise sundt og varieret. Vil du tabe dig, kan du vælge en mindre tallerken eller udskifte pasta/ris/brød/ kartofler med flere grønsager. Fordelingen er: Er dit BMI mellem 18,5 og 25 er du En sund kost er sammensat af normalvægtig. Ligger det over, er forskellige typer madvarer. Ved Kød, fisk, fedtdepoterne så store, at det at efterleve de otte kostråd er æg og ost. betyder noget for din sundhed. du sikker på at få en optimal Grønsager sammensætning af din kost. og frugt. Kartofler, Spis regelmæssigt Du kan holde blodsukkeret i balan- ris, pasta og brød. ce og stofskiftet i gang, hvis du fordeler din mad på 3 hovedmåltider 10 11
Motion Du skal søge læge hvis du gentagne gange eller gennem længere tid oplever, at du får for højt eller for lavt blodsukker, hvis du får høj feber, eller hvis du på anden måde føler dig utilpas. Hvor meget? Moderat motion 3-4 timer om ugen, svarende til ca. 30 minutters motion hver dag, nedsætter din risiko. Det er bedst, at du fordeler din motion over hele ugen. Tommelfingerregler: Hvis du kan synge, når du motionerer, er aktiviteten ikke stor nok. Hvis du gisper efter luft, så er aktiviteten for hård. Du skal lige netop kunne tale i hele sætninger, når du motionerer. Hvordan? Du forbrænder lige mange kalorier, hvad enten du går eller løber 5 kilometer. Vælg en motionsform, du har det godt med. Om det er gåture, cykling, løb, gymnastik, dans, svømning eller noget andet er op til dig. Alkohol Begræns mængden af alkohol: Hvis du er mand og drikker mere end 3 genstande om dagen. Hvis du er kvinde og drikker mere end 2 genstande om dagen. Drik ikke over 5 genstande på en gang fx på en aften. Alkohol giver energi Alkohol øger risikoen for overvægt. Alkohol giver energi men tilfører ingen næringsstoffer til kroppen. Så husk, at alkoholforbrug skal regnes med i energiregnskabet. 1 gram alkohol = 30 kj (7 kcal). 1 glas tør vin = ca. 120 ml = ca. 350 kj (82 kcal). 1 øl = 330 ml = ca. 530 kj (124 kcal). 12 13
Gode råd Det er ikke let at ændre livsstil tværtimod. Og samtidig er undskyldningerne for at lade være utrolig lette at finde. Start i det små selv små ændringer har en betydning. Bare en halv times rask gåtur om dagen gør en forskel. Spis mere frugt og grønt. Skift sodavand ud med mineralvand. Drop den ekstra øl til frokosten. Søg hjælp til rygestop. Hvis du har flere af risikofaktorerne, så overvej om du skal få målt dit blodsukker, blodtryk og kolesteroltal. Viser det sig, at tallene er for høje, så er det vigtigt, at du ændrer livsstil, og/eller kommer i behandling med medicin. Søg læge, hvis du har symptomer på for højt blodsukker og for højt blodtryk. Får du medicin for forhøjet blodtryk, hjerte- og kredsløbssygdomme, diabetes eller forhøjet kolesterol, så spørg på apoteket eller hos din læge, hvis du er i tvivl eller vil vide mere om din medicin. Få mere at vide Oplysning om risikofaktorer, type 2- diabetes, hjerte- og kredsløbssygdomme fås her: Diabetesforeningen tlf.: 66 12 90 06 www.diabetes.dk. Hjerteforeningen tlf: 33 93 17 88 www.hjerteforeningen.dk. På apoteket. På www.apoteket.dk. 14
www.apoteket.dk Denne brochure er udarbejdet i samarbejde med Diabetesforeningen VARENR.: 87 78 60 10/06