Efterår 2015 Træningsplan for Spartas hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Træningsplanen er faseopdelt og der henvises til Masterplanen for yderligere forklaring. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 2H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Berlin Marathon den 27/9 2015 Signaturforklaring:AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:45. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner: Sysser Ærtebjerg Dag: Onsdag 1. jul Strandparkløbet Konkurrence 10 km I-Pace AE Torsdag 2. jul Østerbro Rundt Fartleg 12 km I-Pace AE Fredag 3. jul Restitution 55 Lørdag 4. jul Selvtræning Styrketræning Tung (3x10) Søndag 5. jul Selvtræning LSD 15 km E-Pace AK Mandag 6. jul Selvtræning Styrketræning 3 km E-Pace Tung (3x8) Tirsdag 7. jul Ørstedsparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE. Teknik. Passiv rest: 2 min. Onsdag 8. jul Selvtræning Restitutionsløb 3 km E-Pace AK Torsdag 9. jul Kastellet Interval 13 km 50 4x 1200 m I-Pace AE. Aktiv rest: 3 min. Fredag 10. jul Restitution Lørdag 11. jul Restitution Søndag 12. jul Selvtræning LSD 18 km E-Pace AK Mandag 13. jul Selvtræning Styrketræning 5 km E-Pace Tung, eksplosiv (4x6) Tirsdag 14. jul Lersø Park Allé Interval 12 km 4x 1200 m I-Pace AE. Passiv rest 3 min. Onsdag 15. jul Selvtræning Restitutionsløb 4 km E-Pace Torsdag 16. jul Elefantturen Tempotur 16 km 55 4x 2000 m T-Pace AE. Aktiv rest. 500 m. Fredag 17. jul Restitution Lørdag 18. jul Restitution Søndag 19. jul Selvtræning LSD 18 km E-Pace AK Mandag 20. jul Selvtræning Styrketræning 6 km E-Pace Fase 3 Tirsdag 21. jul Høghsmindevej Tempotur 15 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest 1 km Onsdag 22. jul Selvtræning Restitutionsløb 6 km E-Pace Torsdag 23. jul Dyssegårdsruten Tempotur 13 km 60 4x 1500 m Tempotur AE M-Pace, 1/2M-Pace, T-Pace, I-Pace Fredag 24. jul Restitution Lørdag 25. jul Restitution
60 Dag: Søndag 26. jul Selvtræning LSD 20 km E-Pace AK. Mandag 27. jul Selvtræning Styrketræning 5 km E-Pace AK:Tung, eksplosiv (4x6) Tirsdag 28. jul Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 6x 900 m I-Pace AE. Passiv rest. 2 min. Onsdag 29. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 30. jul Utterslev mose Tempotur 16 km 65 3x 3000 m T-Pace AE.Passiv rest. 3 min. Fredag 31. aug Restitution Lørdag 1. aug Selvtræning Restitutionsløb 3 km E-Pace AK Søndag 2. aug Selvtræning LSD 23 km E-Pace AK Mandag 3. aug Restitution Tirsdag 4. aug Akvarieturen Tempotur 12 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 500m i E-pace. Onsdag 5. aug Nike aftenløb Konkurrence 5 km E-Pace AK:Copenhagen Athletes Games/Østerbro stadion Torsdag 6. aug Fælledparken Interval 12 km 44 6x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Fredag 7. aug Restitution Lørdag 8. aug Restitution Søndag 9. aug Selvtræning LSD 15 km E-Pace AK. Mandag 10. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Tirsdag 11. aug Skovshoved Tempotur 15 km 2x 4000 m T-Pace AE. Aktiv rest. 1 km. Onsdag 12. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 13. aug Havneløbet Konkurrence 10 km 67 T-Pace AE Fredag 14. aug Restitution Lørdag 15. aug Selvtræning Distance 5 km E-Pace AK Søndag 16. aug Marathon fællestræning LSD 27 km E-Pace AK Mandag 17. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Tirsdag 18. aug Jagtstart Konkurrence 12 km 1x 7000 m T-Pace Opvarmning fra Idrætshuset 17:30. Onsdag 19. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 20. aug Gentofte Sø Tempotur 15 km 64 2x 4000 m T-Pace AE. Passiv rest. 2 min. Fredag 21. aug Restitution Lørdag 22. aug Restitution M-Pace AK Søndag 23. aug Marathon fællestræning LSD 27 km E-Pace AK. Mandag 24. aug Restitution Tirsdag 25. aug Skovshoved Tempotur 14 km 4x 1,5km/1,0 km T-Pace AE. M-pace - 1/2 M-pace - T-pace - I-pace Onsdag 26. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK 63
Torsdag 27. aug Mindelunden Interval 12 km 63 6x 800 m I-Pace AE.Passiv rest. 1,5 min. Fredag 28. aug DHL Konkurrence 5 km T-Pace AE Lørdag 29. aug Restitution Søndag 30. aug Esrum Sø Konkurrence 27 km T-Pace AE Mandag 31. aug Restitution Tirsdag 1. sep Genforeningspladsen Interval 13 km 6x 500 m I-Pace AE:plus 2x2000m tempo. Passiv rest. Onsdag 2. sep Restitution Torsdag 3. sep Charlottenlund Slot Interval 16 km 53 3x 1000 m I-Pace AE:plus 2x2000m tempo. Passiv rest. Fredag 4. sep Restitution Lørdag 5. sep Selvtræning LSD 24 km E-Pace AK:Fedtforbræning Søndag 6. sep Restitution Mandag 7. sep Restitution Fase 4 Tirsdag 8. sep Emdrupvej (+Bispebjerg kirke) Interval 12 km 6x 500 m I-Pace AE:3km opvarm/afjog - bakkesprint Onsdag 9. sep Restitution Torsdag 10. sep Østerbro Rundt Restitutionsløb 10 km 43 E-Pace AK Fredag 11. sep Restitution Lørdag 12. sep Restitution Søndag 13. sep CPH HALF Konkurrence 21,1 km AE Mandag 14. sep Restitution Tirsdag 15. sep Kildevældsparken Interval 10 km 8x 500 m I-Pace AE:Passiv rest. 1 min. Onsdag 16. sep Restitution Torsdag 17. sep Bispebjerg Lersøparken Interval 10 km 33 3x 970m I-Pace AE:Aktiv rest. 500m i E-Pace. Fredag 18. sep Lørdag 19. sep Selvtræning Distance 13 km M-Pace AK Søndag 20. sep Restitution Mandag 21. sep Restitution Tirsdag 22. sep Mindelunden Interval 10 km 4x 730m I-Pace Ex. Berlin/HCA: plus 5x800 i I-Pace på Stadion. Onsdag 23. sep Restitution Torsdag 24. sep Østerbro Rundt Restitutionsløb 7 km 17 E-Pace EX. Berlin/HCA: plus 4x1700m i T-pace i Fælledp. Fredag 25. sep Restitution Lørdag 26. sep Restitution EX. Berlin/HCA: LSD tur på 25km Søndag 27. sep Berlin Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace AK
Mandag 28. sep Restitution Tirsdag 29. sep Fælledparken Restitutionsløb 5 km E-Pace HCA: 10 km: EX Berlin/HCA - se den 22/9 Onsdag 30. sep Restitution Torsdag 1. okt Østerbro Restitutionsløb 7 km 20 E-Pace EX. Berlin/HCA - se den 24/9 Fredag 2. okt Restitution Lørdag 3. okt Selvtræning Distance 8 km E-Pace HCA: Ingen træning. EX: se den 26/9 Søndag 4. okt HC Andersen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace AK Mandag 5. okt Restitution Fase 1 Tirsdag 6. okt Svanemølleknoppen Teknik 7 km 4x 100 m E-Pace AK:HCA: 5 km Onsdag 7. okt Restitution Torsdag 8. okt Lersø Stien Teknik 8 km 25 6x 100 m E-Pace AK:Stigningsløb Fredag 9. okt Restitution Lørdag 10. okt Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK Søndag 11. okt Restitution Mandag 12. okt Restitution Tirsdag 13. okt Fælledparken Interval 10 km 4x 500 m I-Pace AE Onsdag 14. okt Restitution Torsdag 15. okt Østerbro Tempotur 10 km 30 1x 3000 m T-Pace AE Fredag 16. okt Restitution Lørdag 17. okt Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK Søndag 18. okt Restitution (Amsterdam Marathon) Mandag 19. okt Selvtræning Styrketræning Start for individuel styrketræning Tirsdag 20. okt Tuborg Havn Fartleg 10 km I-Pace AE Onsdag 21. okt Restitution Torsdag 22. okt Frihavnen Tempotur 10 km 35 E-Pace AK Fredag 23. okt Restitution Lørdag 24. okt Restitution Søndag 25. okt Marathon Startop Konkurrence 15 km T-Pace AE(Frankfurt Marathon) Mandag 26. okt Restitution Tirsdag 27. okt Svanemøllehavnen Interval 12 km 4x 4 min I-Pace AE:Passiv rest. 1,5 min. Onsdag 28. okt Restitution Torsdag 29. okt Akvarieturen Tempotur 13 km 38 4x 1.5 km / 1 km Tempotur AE M-Pace, 1/2M-Pace, T-Pace, I-Pace
Dag: 38 Fredag 30. okt Restitution Lørdag 31. nov Selvtræning Distance 13 km M-Pace AK Søndag 1. nov Restitution Mandag 2. nov Selvtræning Styrketræning Tirsdag 3. nov Stadion Interval 12 km 5x 400 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Onsdag 4. nov Restitution Torsdag 5. nov Lersøpark Stien Interval 12 km 39 5x 100 m I-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik Fredag 6. nov Restitution Lørdag 7. nov Selvtræning Styrketræning Søndag 8. nov Selvtræning LSD 15 km E-Pace AK. Mandag 9. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Fase 2 Tirsdag 10. nov Frihavnen Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace AE. Pas rest. 2 min. Onsdag 11. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 12. nov Fælledparken Fartleg 10 km 45 I-Pace AE. Fredag 13. nov Restitution Lørdag 14. nov Restitution Søndag 15. nov Selvtræning LSD 15 km E-Pace AK. Mandag 16. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Tirsdag 17. nov Stadion Test 9 km 1x 3000 m T-Pace AE. Onsdag 18. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 19. nov Lersø Park Allé Interval 12 km 46 5x 1000 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Fredag 20. nov Restitution Lørdag 21. nov Restitution Søndag 22. nov Selvtræning LSD 15 km E-Pace AK. Mandag 23. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 24. nov Frihavnen Interval 10 km 5x 500 m I-Pace AE.Passiv rest. 1,5 min. Onsdag 25. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 26. nov Strødamsvej Interval 12 km 50 7x 800 m I-Pace AE. Pyramide intervaller. Aktiv rest. 200 m Fredag 27. nov Restitution Lørdag 28. nov Restitution Søndag 29. nov Selvtræning LSD 18 km E-Pace AK Mandag 30. nov Restitution 37
Tirsdag 1. dec Emdrupvej Interval 12 km 6x Differentieret I-Pace AE:2x500m, 2x750m, 2x1000m - pause 1/2 tid Onsdag 2. dec Restitution Torsdag 3. dec Stadion Interval 15 km 37 6x Differentieret I-Pace AE:2x2min, 2x3min, 2x4min - pause 1/2 tid Fredag 4. dec Restitution Lørdag 5. dec Selvtræning Bakketræning 10 km Højintens træning AE:Opvarm/Afjog 3+3km Søndag 6. dec Restitution Mandag 7. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Tirsdag 8. dec Skovshoved Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace AE:Diff. Pace: +5 sek, +0 sek, -5 sek/rest. 1000m Onsdag 9. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 10. dec Ørstedsparken Interval 14 km 50 5x 1000 m I-Pace AE:Pasiv rest 2 min. Fredag 11. dec Restitution Lørdag 12. dec Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK Søndag 13. dec Restitution Mandag 14. dec Restitution Tirsdag 15. dec Emdrup vænge Interval 15 km 8x Pyramide I-Pace AE:600m, 660m, 730m, 810m/aktiv rest 600m. Onsdag 16. dec Restitution Torsdag 17. dec Øster Allé Interval 10 km 52 Differentieret I-Pace AE:Fartleg - kegler Fredag 18. dec Restitution Lørdag 19. dec Restitution Søndag 20. dec Selvtræning LSD 27 km E-Pace AK Mandag 21. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 22. dec Svanemøllevej Interval 14 km 5x 4 min I-Pace AE:2+2 min med vending. Pasiv rest 2 min. Onsdag 23. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 24. dec Selvtræning Tempotur 12 km 54 2x 3000 m T-Pace AE:Passiv rest 5 min. Fredag 25. dec Restitution Lørdag 26. dec Fedtforbrændingsløb LSD 18 km E-Pace AK:Se Sparta-motions aktivitetskalender for info. Søndag 27. dec Restitution Mandag 28. dec Restitution Tirsdag 29. dec Langelinie Interval 10 km 6x Differentieret I-Pace AE:3x550m (Midtermolen) + 3x800m Onsdag 30. dec Restitution Torsdag 31. jan Änglamark nytårsløbet Konkurrence 10 km 35 T-Pace AE Fredag 1. jan Restitution
35 Lørdag 2. jan Distance 15 km M-Pace AK Søndag 3. jan Restitution