Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet og nakke samt smidigheden på forsiden af hofterne. Udgangsstilling: Placér forsiden af hofterne på en sammenrullet måtte. Benene er samlede og strakte. Placer albuerne på gulvet, og skub dem let ned i underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd maven og træk skuldrene ned mod bagdelen. Bevægelsen: Løft begge ben fri fra gulvet ved at tænke på at trække benene væk fra kroppen. Løft benene så højt, du kan, hvor du samtidig skubber forsiden af hoften ned mod gulvet. Sænk benene til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benene løftes, og træk vejret ind, når benene sænkes igen. # Skub forsiden af hofterne ned mod gulvet under hele øvelsen. # Tænk på at gøre benene lange, når de løftes. # Hold benene parallelle. Gør sværere: læg dig på et bord med benene ud over kanten og udfør øvelsen der Gør lettere: løft kun et ben af gangen 1
Double leg extension med abduktion Det giver øvelsen: Træner balder, baglår og rygmuskler, stabiliteten omkring skulderpartiet og nakke samt smidigheden på forsiden af hofterne. Udgangsstilling: Placér forsiden af hofterne på en sammenrullet måtte. Benene er samlede og strakte. Placér albuerne på gulvet, og skub dem let ned i underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, og træk skuldrene ned mod bagdelen. Bevægelsen: Løft begge ben fri fra gulvet ved at tænke på at trække benene væk fra kroppen. Løft benene så højt, du kan, hvor du samtidig skubber forsiden af hoften ned mod gulvet. Spred så benene så meget, du kan, uden at de sænkes mod gulvet. Saml benene igen og sænk dem til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benene spredes, og træk vejret ind, når benene samles igen. # Skub forsiden af hofterne ned mod gulvet under hele øvelsen. # Tænk på at gøre benene lange, når de løftes. # Spred benene så meget som muligt. Gør sværere: flyt måtten længere op mod maven Gør lettere: flyt måtten længere ned mod benene 2
Sideliggende løft Det giver øvelsen: Træner de skrå mavemuskler (talje), skulderparti, siden af nakke- og rygmuskler Udgangsstilling: lig på siden med en sammenrullet måtte placeret under ydersiden af hoften. Placér albuen i gulvet lige under skulderleddet. Skub albuen aktivt ned mod gulvet, så skulderen stabiliseres. Stræk benene og ret ryggen. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen. Tænk på at gøre kroppen lang. Bevægelsen: løft begge ben op til siden, så højt som muligt, hvor kroppen ikke falder fremad og hoften ikke bøjes. Sænk benene ned igen. Vejrtrækning: pust ud, når benene løftes og træk vejret ind, når benene sænkes. Hold ben og hofter strakte. Pres albuen aktivt ned mod gulvet. Kig lige fremad. Gør sværere: Flyt måtten, så den ligger tættere på taljen, så mere af benene er ude over gulvet Gør lettere: Løft kun det øverste ben op og ned 3
Sideliggende saks Det giver øvelsen: Træner de skrå mavemuskler (talje), skulderparti, siden af nakken og rygmuskler. Udgangsstilling: Lig på siden med en sammenrullet måtte placeret under ydersiden af hoften. Placer albuen i gulvet lige under skulderleddet. Skub albuen aktivt ned mod gulvet, så skulderen stabiliseres. Stræk benene, og placer rygsøjle og bækken i neutral stilling. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, og træk skuldrene ned mod bagdelen. Stræk anklerne. Løft begge ben så langt op til siden, du kan. Tænk på at gøre kroppen lang. Bevægelsen: Saks benene, så det øverste ben trækkes strakt fremad og nederste ben trækkes bagud. Træk herefter nederste ben frem og øverste ben bagud. Vejrtrækning: Pust ud, når benene trækkes mod maven, og træk vejret ind, når benene strækkes igen. # Hold rygsøjlen i neutralstilling under hele øvelsen. Vær opmærksom, når knæene trækkes ind mod maven. # Pres albuen aktivt ned mod gulvet. # Hold benene helt strakte. # Bevæg benene så meget den ene og anden vej som muligt. Gør sværere: flyt måtten længere op mod taljen, så mere af benene ligger ud over gulvet. Gør lettere: flyt måtten længere ned af benet, så mindre af benene ligger ud over gulvet. 4
Diagonal mave løft bagdel Det giver øvelsen: Træner alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler i samarbejde med hoftens muskler Udgangsstilling: Lig med ryggen på en sammenrullet måtte og fødderne på gulvet i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden og maven og stræk armene lige op i luften over brystet. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen. Flyt arm og ben så langt som muligt, hvor spændingen i maven stadig kan holdes. Flyt arm og ben tilbage igen. Gentag med modsatte arm og ben. Vejrtrækning: Pust ud, hver gang benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind, når arm og ben trækkes ind til udgangsstilling igen. # Hold balancen. # Tryk tungen op i gangen, hvis du bliver for øm på forsiden af halsen. # Hold ryggen i ro, når arme og ben bevæges. Gør sværere: ikke muligt Gør lettere: sæt bagdelen på gulvet 5
Åbn og luk Det giver øvelsen: træning af de skrå mavemuskler, stabilitet omkring bækken og lænd Udgangsstilling: Placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Ræk armene skråt op mod loftet. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Kig ned mod fødderne. Bevægelsen: bevæg højre arm lige ud til siden, samtidig med at venstre knæ føres ud til siden, så langt du kan uden at bagdelen flyttes. Før arm og ben ind igen og gentag med modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når arm og ben flyttes væk fra centrum og træk vejret ind, når arm og ben føres tilbage til udgangsstilling. # hold spændingen i maven # mærker du det i ryggen, så rund den nederste del af ryggen ved at spænde maven Gør sværere: løft bagdelen fri fra gulvet under hele øvelsen Gør lettere: sæt hænderne på gulvet og bevæg kun benet 6
Rund ryg Det giver øvelsen: Træner de lige og de skrå mavemuskler og smidigheden i rygsøjlen Udgangsstilling: Placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Kryds armene over brystet. Spænd bækkenbunden, sug maven ind. Bevægelsen: Svaj ryggen bag over måtten. Svaj så meget som du kan. dvs. kom så langt tilbage som du kan kontrollere og du må gerne komme ned, så baghovedet ligger i gulvet, hvis du kan gøre det med fuld kontrol. Rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne og kom op at sidde igen. Vejrtrækning: Pust ud, når rundes, og træk vejret ind, når ryggen svajes. # Svaj ryggen så langt tilbage over måtten som muligt. # Skub den nederste del af brystkassen ned mod hofterne, når ryggen rundes. Gør sværere: løft det ene ben fri fra gulvet, når ryggen rundes Gør lettere: lav en mindre bevægelse bagud eller ryk måtten, så den ligger højere oppe på ryggen. 7
Drej overkroppen Det giver øvelsen: Træner de ydre og indre skrå mavemuskler og den tværgående mavemuskel Udgangsstilling: Placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Kig ned mod fødderne. Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så der kigges skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med. Vejrtrækning: Pust ud, når brystkassen drejes til siden, og træk vejret ind, når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen. # Løft ikke op og ned, men drej kun fra side til side. # Sug maven ind. # Hold bagdelen i ro på gulvet. Gør sværere: ikke muligt Gør lettere: sid mere oprejst, når du roterer eller ryk måtten, så den ligger højere oppe på ryggen 8
Løft en fod Det giver øvelsen: Træner stabiliteten i bækken og lænd. Træner de skrå mavemuskler med fokus på den nederste del af maven. Udgangsstilling: Placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Kig ned mod fødderne. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre fod fra gulvet. Vejrtrækning: Pust ud, når foden løftes, og træk vejret ind, når foden sættes i gulvet igen. # hold spændingen i maven # mærker du det i ryggen, så rund den nederste del af ryggen ved at spænde maven Gør sværere: løft bagdelen fri fra gulvet under hele øvelsen Gør lettere: sæt hænderne på gulvet 9
Rund ryg, og løft en fod Det giver øvelsen: Træner de ydre og indre skrå mavemuskler og den tværgående mavemuskel Udgangsstilling: Placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Kryds armene over brystet. Spænd bækkenbunden, sug maven ind. Bevægelsen: Svaj ryggen tilbage over måtten, så langt du kan og stadig føle kontrol over øvelsen. Rund så ryggen igen og løft samtidig den ene fod et lille stykke op fra gulvet. Sænk foden igen, og svaj ryggen over måtten igen. Gentag med modsatte fod. Vejrtrækning: Pust ud, når foden løftes og ryggen rundes, og træk vejret ind, når foden sættes i gulvet igen og ryggen svajes. # Svaj ryggen så langt tilbage over måtten som muligt. # Skub den nederste del af brystkassen ned mod hofterne, når ryggen rundes. Gør sværere: løft begge ben samtidig eller sæt hænderne bag nakken Gør lettere: ikke muligt 10