1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod, således at hælen bliver ført op til bagdelen. Skift fra side til side. Skuldrene skal være afslappede under øvelsen og det er håndleddene som skaber bevægelsen i tovet.*øvelsen kan blandt andet bruges i Crossfit 2 - Knæbøj m/stave Stå med stavene hvilende på skuldrene bag nakken, og fødderne placerede med en skulderbreddes afstand og pegende lige frem. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem under hele bevægelsen. 3 - Dyb knæbøjning - normal benstilling (Squat) 4 - Dødløft m/bred benstilling (Sumo dead lift) 5 - Dødløft m/strakte ben 1 Hold blikket lige fremad under hele øvelsen. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand, tyngdepunktet lige gennem kroppen og med gulvkontakt på bagerste halvdel af foden. Hold stabilitet i kroppen med mave og lænderyggen. Træk vejret på vej ned, hold det i øvelsens nedre fase og pust derefter ud på vej op.øvelsen er mest anstrængende i nedre del af bevægelsen (under 80 grader) og det er vigtigt at tyngden ikke er for langt fremme eller for langt tilbage. Dette kan mærkes med ubalance og store ændring i tyngdepunktets bane, specielt i løftefasen, Hold blikket fremad under hele øvelsen. Vægtstangen hænger i strakte arme og føres så tæt på kroppen som muligt. Træk vejret ind på vej ned, hold det i øvelsens nedre fase og pust ud på vej op. Hvis øvelsen kun gennemføres med løft (olympisk løft) trækkes vejret godt før stabilisering og løftet startes. Hold svaj i ryggen og stræb efter at holde dette gennem hele løftet. Bred benstilling, tyngdepunktet holdes lige gennem kroppen og med mere vægt på fodens bagerste del. Det anbefales "reversed grip" på den ene hånd. Stå med stangen hængende foran hoften. Bøj overkroppen frem så langt som lårets hasemuskulaturen tillader det. Hold ryggen og benene strakte under udførelsen. Dette er en risikobetonet øvelse for lænden!træner primært: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.gluteus maximus, m.erector spinae. 6 - Gym 80 Standing Calf Machine Placer den forreste del af fødderne på fodbrættet. Stå med strakte ben og med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Pres opad indtil du står på tæerne. Sænk tilbage. 2013 ExorLive AS 1 18-10-2013
7 - Bænkpres 2 Lig med ryggen på bænken og fødderne i gulvet. Hold stangen i strakte arme over brystet med et greb der er lidt bredere end skulderbredde. Sænk langsomt stangen til den berører brystet, og pres op igen med større hastighed.træner primært: m.pectoralis major, m.triceps brachii. Assisterende muskler: m.deltoideus, m.serratus anterior. 8 - Flies Lig på ryggen med håndvægtene i strakte arme over brystet. Armene føres ud til siden, med let bøjede albuer. Bevægelsen stoppes når der mærkes et godt stræk i brystet. Før armene tilbage til udgangspositionen.træner primært: m.pectoralis major, m.deltoideus. Assisterende muskler: m.biceps brachii m.fl. 9 - Skrå bænkpres 1 Lig på ryggen med fødderne på fodstøtten og stangen i strakte arme over brystet. Sænk stangen roligt ned mod brystkassen og pres op igen med større hastighed. Undgå at svaje i lænden. 10 - Skrå brystpres Lig på ryggen med fødderne i gulvet og hold håndvægtene med strakte arme over brystet. Sænk håndvægtene i en let bue mod ydersiden af skuldrene og pres op igen med større hastighed. Undgå at svaje i lænden. 11 - Liggende pullover 2 Lig på tværs af bænken med håndvægten i strakte arme over brystet. Sænk armene roligt bagud til overarmene er på højde med ørerne. Herfra presses tilbage i samme rolige tempo. 12 - Kropshævning m/bredt greb Hæng med et bredt greb og træk dig op til nakken er på højde med grebet. Sænk dig roligt ned igen. Hold blikket frem og nedad under hele bevægelsen.øvelsen kan også kaldes chins eller pull ups 2013 ExorLive AS 2 18-10-2013
13 - Træk til nakke / Latissimus machine Lårpude: Tag et bredt greb, skyd brystkassen frem og træk stangen ned til nakken. Hold blikket fremadrettet under hele bevægelsen. 14 - Dyb front knæbøjning m/vægtskive 15 - Kombineret planke, pushups og roning Hold blikket lige frem under hele øvelsen. Vægtskiven holdes foran kroppen, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuerne så vægten ligger stabilt og mave- og rygmuskulaturen sørger for stabilitet gennem hele øvelsen. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand, men tyngdepunktet lige gennem kroppen, med lidt mere vægt på bageste del af foden. Træk vejret ind på vej ned, hold det under øvelsens nedre fase og pust ud på op.øvelsen er mest belastende i nederste del af bevægelsen (under 80 grader) og det er vigitgt at tyngdepunktet Stå på tæerne og strakte arme og hold en håndvægt i hver hånd. Lav en pushup, træk derefter den ene arm op og før den roligt ned igen. Gentag med modsatte arm.tips! Stå med siden til et spejl, så du kan se om du har ryggen ret. 16 - T-bar roning 1 Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og bøj overkroppen fremad. Hold ryggen strakt og læg kropsvækten bagud. Træk skuldrene bagud, bøj i albuerne og træk stangen op mod maven. Hold armene indtil kroppen. Pres skulderbladene sammen i slutfasen. Sænk tilbage og gentag.træner primært: m.latissimus dorsi, m.teres major, m.trapezius, m.rhomboideus. Assisterende muskler: m.biceps brachii, m.deltoideus m.fl. 17 - Knæstående fronttræk Stå på knæ med front til apparatet og stangen i starkte arme over hovedet. Træk med strakte arme stangen ned til hoften. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag. 18 - Push-press Start i en stående position med vægtstangen hvilende på skuldrene. Der er hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hænderne er placeret lige ud for skuldrene, og albuerne er lige foran stangen. Stram mave og ryg. Start bevægelsen ved at lave en eksplosiv bøj og stræk knæene før stangen presses op mod taget. Stangen skal gå i en ret linje op mod taget, så hovedet må trækkes lidt tilbage for at tillade stangens bevægelse. Bevægelsen afsluttes på toppen med helt udstrakte arme, før stangen sænkes kontrolleret ned til startpositionen. Det er vigtigt at holde 2013 ExorLive AS 3 18-10-2013
19 - Siddende håndvægtpres 2 Sid med ret ryg, bøjede albuer og fikser mave- og lænderegionen. Håndvægtene holdes ved ydersiden af skuldrene. Pres op til håndvægtene holdes i strakte arme over hovedet.øvelsen kan også kaldes siddende skulderpres 20 - Siddende strakt sideløft Sid med armene ned langs siden og let bøjede albuer. Løft armene ud og op, med albuer og lillefingre vendende opad. Håndvægtene hæves til max. 15 grader over horisontalplanet. 21 - Stående roning 1 Stå med let bøjede knæ og hofter. Hold ryggen ret og lad stangen hænge ned mod gulvet foran knæene, med et skulderbredt greb. Træk armene op langs siden og før stangen mod maven. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.øvelsen kan også kaldes foroverbøjet roning 22 - Stående træk til hage 1 Stå med let spredte ben. Hold stangen foran kroppen med et smalt greb. Før overarmene ud til siden ved at bøje i albuerne således at stangen trækkes op foran kroppen mod hagen. Sænk langsomt ned igen.træner primært: m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende muskler: m.trapezius m.fl. Øvelsen kan også kaldes stående roning 23 - Stående bicepscurl 2 Vælg over- eller underhåndsgreb. Stå med stangen hængende foran kroppen, bøj i albuerne og løft stangen helt op før du sænker den roligt tilbagetræner primært: m.biceps brachii. Assisterende muskler: m.brachialis, m.brachioradialis m.fl. 24 - Stående enarms bicepscurl Stå med håndvægtene hængende ned langs siden. Bøj skiftevis i albuerne og løft håndvægtene helt op samtidig med at du drejer dem udad. 2013 ExorLive AS 4 18-10-2013
25 - Scott curl Sid let foroverbøjet med armene hvilende på bænkpuden. Bøj helt i albuerne og løft stangen op mod hagen. Sænk roligt tilbage og gentag.træner primært: m.biceps brachii. Assisterende muskler: m.brachialis, m.brachioradialis m.fl. 26 - Bænkpres smalt greb Lig med ryggen på bænken og fødderne i gulvet. Hold stangen i strakte arme over brystet med et smalt greb. Sænk, med armene tæt på kroppen, langsomt stangen til den berører brystet, og pres op igen med større hastighed.træner primært: m.triceps brachii, m.pectoralis major. Assisterende muskler: m.deltoideus. 27 - Knæ- og håndstøttende triceps pres Stå med god støtte på den ene arm og det ene ben. Hold den aktive arm langs siden af overkroppen med albuen bøjet 90 grader og håndvægten hængende lige ned. Herfra strækkes armen maksimalt i albuen. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.træner primært: m.triceps brachii. Assisterende muskler: m.deltoideus. Øvelsen kan også kaldes Kickback 28 - Dips 2 Lad kroppen hænge på strakte arme. Sørg for at have skuldrene på normalt niveau i forhold til kroppen. Bøj knæene og sænk kroppen roligt ned til overarmene er omtrent horisontale. Pres op igen.træner primært: m.triceps brachii, m.deltoideus, m.pectoralis major Assisterende muskler: m.pectoralis minor, m.serratus anterior m.fl. 29 - Rulning med vægtstang Stå på knæ på en måtte med tag rundt om stangen i ca. skulderbreddes afstand. Aktiver mavemusklerne og bevæg overkroppen fremover så langt du kan. Returner til udgangspunktet. Vær opmærksom på at du stabiliserer i lænden under hele øvelsen.tips! Stå med siden til et spejl, så du kan se om du har ryggen ret. 30 - Benløft i ribbe 2 Hæng udstrakt med samlede ben i ribben. Løft benene og bækkenet op således at tæerne til sidst berører ribben på niveau med grebet. Sænk roligt tilbage og gentag. 2013 ExorLive AS 5 18-10-2013
31 - Benløft i ribbe 3 Monter grebet i ribben. Hæng dig med kropsvægten på albuer og skuldre. Løft benene strakte op til de er ca. vandrette. Sænk roligt tilbage og gentag. 32 - Korsfæstet (Crucified) Start i enhånds sideplanke med kuglen på gulvet ved hoften. I en bevægelse træk kuglen i lige linje til topposition over fundament hånden. Sænk i samme bane og gentag.sørg for at strække fundament armen sådan at kroppen ikke hænger på "planke-skulderen". 33 - Krydstræk med rotasion og knæbøj 1 Stå med siden til et trækapparat. Gå ned i knæbøjningsposition og tag fat i et håndtag i nederste hjul med begge hænder. Før dig op i stående samtidigt med du fører strakte arme diagonalt på skrå opover og roterer overkroppen. Blikket følger armene. Sænk armene roligt til udgangspositionen samtidigt med du går ned i knæbøjninger.fikser albueleddene i samme position under hele bevægelsen og spænd mavemuskulaturen for at stabilisere ryggen. 2013 ExorLive AS 6 18-10-2013